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글리세라이드 응답 및 글리세라이드 지수 이해

글리세라이드의 반응은 소비 후 특정 식품에 대한 영향을 나타냅니다. 그것은 음식의 탄수화물 함량, 그것의 섬유 구성, 지방 및 단백질의 존재, 심지어 음식이 준비하는 방법. 글리세라이드 지수 (GI)는 0에서 100까지의 수소량 함유 식품을 등급으로 갖는 것은 순수 포도당이나 빵과 같은 참조 식품에 비해 혈액 포도당을 높이는 방법을 기반으로합니다.

  • Low GI (55 이하):] 혈당의 느린, 점차 상승을 일으키는 식품. 예로는 대부분의 과일 (애플, 열매, 배), 콩 (렌틸, 병아리 콩, 신장 콩), 전체 곡물 (강철 커트 귀, 배리, 퀴노아) 및 비-스타 볼 야채가 포함되어 있습니다.
  • Medium GI (56–69):] 온건한 상승을 일으키는 음식. 예는 갈색 쌀, 전체 밀 빵, 달콤한 감자를 포함한다.
  • 높은 GI (70 이상): 급박하고, 날카로운 스파이크를 일으키는 식품. 예는 흰색 빵, 흰 쌀, 설탕 아침 시리얼, 그리고 균열이나 감자 칩과 같은 세련된 간식을 포함한다.

그러나 GI 혼자 전체 이야기를 알려지지 않습니다. 탄수화물의 양도 상관합니다. 그 중에는 glycemic 부하 (GL)가 재생됩니다. GL은 서빙의 탄수화물 그램에 의해 음식의 GI를 곱하여 계산되며, 그 후 100에 의해 디바이딩됩니다. 낮은 GL (≤10)는 이상적 인 GL (11-19)은 중등하고 높은 GL (≥20)는 제한되어야합니다. 예를 들어, 수박은 GL (GL)은 비교적 스마트한 양으로 간주되지만, 비교적 스마트한 양에서 비교적 스마트한 양을 돕기 때문에 매우 좋습니다.

균형 글리세럼 응답에 실제적인 규정식 전략

혈당 반응을 균형 잡힌 것은 모든 높은-GI 식품을 제거하지 않는 의미는, 혈당에 전반적인 효과를 온 방법에 건물 식사와 간식을 의미한다. 여기에 연구와 임상 연습에 의해 지원되는 몇 가지 전략이 있습니다.

  • 단백질, 지방, 섬유로 피어 탄수화물.] 단백질과 지방이 천천히 소화 및 지연 포도당 흡수. 예를 들어, 아몬드의 손이 가득한 사과를 먹고, 또는 계란과 아보카도와 함께 전체 곡물 토스트가 있습니다. 이 간단한 조합은 최대 30 %까지 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 잘라 수 있습니다.
  • "판 방법 사용" 은 반 반의 비스타 룩한 야채, 한 쿼터, 그리고 낮은 GI 탄수화물을 가진 1 쿼터를 채우고. 이 자연적으로 영양 밀도를 극대화하면서 총 탄수화물 섭취를 제한합니다.
  • 가공된 식품을 가공하는 식품을 가공합니다. 귀, 렌틸, 신선한 생산물과 같은 소형 가공 식품은 일반적으로 더 낮은 GI와 더 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다.
  • ] 요리 방법의 마음을 사로잡습니다.] 알 드 엔 파스타는 잘 코크 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 마찬가지로, blunts 포도당 스파이크가 더 강한 전분을 유지하지 않는 전체 곡물.
  • 초밥이나 레몬 주스를 추가합니다.]초밥에 있는 아세트산은 인슐린 감도를 개량하고 식사의 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 작은 연구는 고탄식 식사 전에 식초의 2 큰 술이 거의 20%에 의해 혈당을 감소시켰습니다.
  • Watch 부분 크기. 낮은-GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 측정 컵 또는 핸드 방법 사용 (카bs, 종자형 단백질, 야채의 두 개의 수염)은 일관성을 유지.

글리세라이드의 섬유의 중요한 역할

섬유는 몸이 소화할 수 없다는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 소화 시스템을 상대적으로 확약을 통과하지만, 그것은 혈당 규제에 대한 확산 효과를 가지고 있습니다. 특히, 수용성 섬유는 혈류로 설탕의 흡수를 느리게하는 점에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 날카로운 스파이크를 방지하고 식사 후 더 안정된 혈액 포도당 수준을 유지합니다. 불용성 섬유는 발판에 대량을 추가하고 전반적인 대사를 지원하는 일반 활 운동을 촉진합니다.

섬유 및 식품 소스의 유형

  • 수용 섬유:오트, 보리, 심벌륨, 레우, 사과, 감귤류 과일, 당근 및 flaxseeds. 각 식사에서 이러한 두 곳의 봉사를 포함 하 여.
  • 불용성 섬유: 전체 밀, 갈색 쌀, 견과, 씨앗, 많은 과일과 야채의 피부. 이 질감과 더 이상 느낌을 돕는다.

미국 당뇨병 협회는 당뇨병 환자가 하루 총 섬유의 25 ~ 38 그램을 소비하는 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 약 절반 정도의 금액을 소비합니다. 섬유 섭취를 점차 증가시키기 위해, 퀴노아, 또는 퀴노아에 대한 퀴노아, 또는 퀴노아 씨를 스와핑하고, 베리를 아침 식사 앵귀에 추가, 퀴노아, 퀴노아, 또는 뱀 chia 씨를 덮어. 섬유를 증가시키기 위해, 그래서 물의 많음을 마주고 천천히 변화합니다.

식사 타이밍과 주파수 : 당신이 먹는 것보다 더 많은 것

식사는 당신이 먹는 것과 같이 중요한 것일 수 있을 때만 먹을 수 있습니다. 일관된 식사 타이밍은 인슐린 방출과 포도당 물질 대사를 가진 당신의 몸의 자연적인 circadian 리듬을 동기화하는 것을 돕습니다. 예를 들면, 아침을 건너서, 더 큰 포스트 lunch 포도당 스파이크와 증가한 인슐린 저항에 연결되었습니다. 밤 늦게 더 큰 식사를 먹기 위하여는 또한 밤새 피당 통제를 방해할 수 있습니다. 몸은 저녁에 과민한 인슐린 때문에.

당뇨병을위한 최적의 식사 패턴

  • Don’t Skip Breakfast. 하이백, 온건한 카르브 조식(예:, 베리와 견과류의 그리스 요구르트)는 하루 동안 안정된 포도당 기본을 설정합니다.
  • 공간 식사 4~5시간 출발. 끊임없이 급증하지; 혈당이 식사 세션 사이에 지하실 수 있도록 합니다.
  • "carb window."] 일부 연구는 하루 전에 탄수화물의 대부분을 소모하는 것이 좋습니다. 인슐린 감도가 높을 때, 글리세라이드 제어를 향상시킬 수 있습니다. 그러나, 이것은 모든 사람에게 엄격한 규칙이 아닙니다. 의료 팀을 대체하십시오.
  • 소형, 균형 잡힌 간식을 포함해 필요한 경우. 의 확률로 저혈당(특히 인슐린 또는 황니 루아스)에 대한, 배심원은 하룻밤 방울을 방지할 수 있습니다.

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라이프 스타일 요인: 스트레스, 수면, 신체 활동

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활동적 생활 추천

  • 품질 수면 7~9 시간의 밝기를 피하십시오. 침실을 시원한, 어두운, 조용한 유지; 침대 전에 적어도 30 분 동안 화면을 피하십시오; 주말에도 일관성있는 수면 일정을 목표로.
  • 내부 스트레스 관리 기술. 10 분의 깊은 호흡, 진보적인 근육 휴식, 또는 짧은 도보 야외에서 몇 분 안에 코 티솔 수준을 낮출 수 있습니다. 마침 meditation는 일부 연구에서 0.5%에서 1%까지 HbA1c를 감소시키기 위해 보였습니다.
  • 일반적인 신체 활동의 잉어. 두 개의 에어로빅 운동 (걷기, 사이클링, 수영) 및 저항 훈련 (무게, 저항 밴드, 체중 운동)은 인슐린 감도를 향상시킵니다. 미국 당뇨병 협회는 주당 온건한 인텐시브 운동의 적어도 150 분을 추천하고, 힘 훈련의 3 세션을 더합니다. 식사 후 15 분 산책은 두 번 포스트로와 글루크 글루크를 크게 줄일 수 있습니다.
  • 수화 된 숙박. 탈수 집중 혈액 포도당 수준 및 불 임 신장 기능을 할 수 있습니다. 적어도 8 컵의 물 하루, 더 많은 운동 또는 뜨거운 기후에서 살고. 설탕 음료, 과일 주스 및 달콤한 커피를 피하십시오, 이러한 원인 급속한 스파이크.

현대 공구를 가진 혈액 설탕 수준 감시

혈당 (SMBG)의 일반 자폐증은 개인화 된 당뇨병 관리의 코너스톤입니다. 혈당 및 후판을 알고 계십니까? 특정 식품, 활동 및 스트레스 요인이 고유 한 혈당 응답에 영향을 미치는 방법을 볼 수 있습니다. 전통적인 포도당 미터는 정확하고 저렴하지만 지속적인 포도당 모니터 (CGMs)는 실시간 추세와 경고를 제공함으로써 필드를 혁명화했습니다. CGMs는 아침 식사 후 조개 또는 저녁 식사 후 조개가 상승 할 때 정확히 보여줄 수 있습니다.

가장 모니터링하는 방법

  • 키 타임 테스트 : 운동 전후 (위탁), 전후 1 ~ 2 시간, 운동 전후, 그리고 배회 후.
  • 음식, 부분, 신체 활동, 수면 품질, 스트레스 수준이 포함 된 로그 (서류 또는 앱)를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 패턴은 식이 요법과 라이프 스타일을 잘 정성하게하는 데 도움이 될 것입니다.
  • CGM을 사용하는 경우, "범위에서 시간"(TIR)에주의를 기울여 70과 180 mg/dL 사이의 독서의 비율을 지불합니다. TIR은 전반적인 포도당 통제를 평가하는 강력한 미터이며 합병증의 감소 위험과 강력합니다.
  • 건강 관리 제공자와 함께 로그인을 정기적으로 공유하십시오. 다이어트는 다른 간식에 의해 주소를 지정할 수 있는 일관되게 늦은 오후 스파이크와 같은 기회를 놓을 수 있습니다. 필요한 경우 인슐린 또는 구강 약물을 조정하는 데 도움이 됩니다.

개인화된 결과를 위한 의료 팀과 일하기

당뇨병 관리는 유전학, 약물, 보조, 신체적, 개인적 취향에 영향을받는 매우 개인화되어 있습니다. Dietitians, 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가 (CDCES), 내분비학 및 기본 치료 제공 업체는 삶에 맞는 계획을 만들 수 있습니다.

팀에 문의

  • "내 타겟 HbA1c은 무엇이며 어떻게 확인해야합니까?
  • “Which 모니터링 도구 (미터 또는 CGM)는 내 상황과 보험 적용에 가장 적합합니까?
  • “그런치 지수와 식사 계획에 대해 더 많은 것을 배우는 것이 좋습니다?”
  • "저는 어떤 보충제가 있습니다 (예 : berberine, cinnamon, 또는 크롬) 저를 얻을 수 있으며, 현재 약물과 안전합니까?
  • “내 운동 강도를 늘리고 식사 타이밍을 변경할 계획이라면 어떻게 인슐린 또는 약물을 조정할 수 있습니까?

팀과의 강력한 파트너십을 구축하면 책임감이 높아지고 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. 문제나 우려 사항과 함께 방문할 수 없는 것을 망설이지 말고, 통신이 더 쉽게 만들 수 있는 이메일, 원격 헬스, 환자 포털을 허용합니다.

결론: Proactive 단계로 안정된 혈액 설탕을 가지고

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더 읽기를 위해, 미국 당뇨병 협회의 잘 먹는 가이드를 탐험 (]Diabetes.org - Nutrition]), CDC의 당뇨병 자체 관리 교육 프로그램 (]CDC - Diabetes]]), Harvard T.H. Chan School of Public Health의 개요 섬유 (]] 섬유]].