혈당 관리의 전체 곡물과 그들의 역할 이해

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전체 곡물을 어떻게 훔쳐?

곡물은 곡물 커널의 모든 3 부품을 유지합니다. 붕소, germ 및 endosperm. 붕소는 섬유, B 비타민 및 항산화제에 풍부한 외부 층입니다. 붕소는 건강한 지방, 비타민 E 및 미네랄이 함유 된 영양분 밀도 핵심입니다. endosperm은 에너지에 대한 전성 탄수화물을 제공합니다. 곡물이 세련되면 붕소와 덩어리가 제거되고 섬유의 대부분을 벗고 있습니다. 이 곡물은 일반석의 80%를 제거하고 마그네슘 함량을 제거합니다.

  • 브라운 쌀
  • 퀴노아
  • 귀 (강철 커트 또는 구른)
  • 전체 밀
  • 밸리
  • 벅밀
  • 뚱 베어
  • 팟캐스트
  • 펄구르
  • 팟캐스트

정제된 대안에 전체 곡물을 선택은 당뇨병을 위한 글리세라이드 제어와 전반적인 건강을 개량하는 중요한 단계입니다. 갈색 밥을 위한 백색 밥을 교환하거나 전체적인 밀 빵을 가진 백색 빵을 대체하는과 같은 작은 변화 조차, 몇몇 주에 혈당 본에 있는 measurable 개선을 수 있습니다.

섬유 요인: 전체적인 곡물 느린 소화

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Soluble vs. 불용성 섬유

섬유의 두 종류는 당뇨병 관리에 있는 명백한 역할을 합니다:

  • 수용 섬유[수에 용해하여 탄수화물 소화를 느리고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 젤 같은 물질을 형성합니다. 풍부한 소스는 귀, 보리 및 레메륨을 포함합니다. 귀와 보리의 베타 글루칸은 특히 효과적입니다; 연구는 beta 글루칸의 3 그램을 매일 식사 후 혈당 스파이크를 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
  • 불용성 섬유은 관에 대량을 추가하고 전반적인 소화 건강을 지원하는 일반 활 운동을 촉진합니다. 그것은 전체 곡물, 견과 및 야채 카리플라워 및 녹색 콩과 같은. 그것은 직접 감당 흡수하지 않는 동안, 그것은 gut motility를 유지하고 선 미생물에 긍정적인 영향을 통해 인슐린 저항을 감소시킬 수 있습니다.

전체 곡물에서 섬유의 두 가지 유형이 포함 된 다이어트는 글리세라이드 제어를 개선하고, satiety를 향상시키고 염증을 감소시킬 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 당뇨병 환자가 하루에 섬유의 적어도 25-30 그램을 소비하는 것이 좋습니다, 전체 곡물은 대상에 도달하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하

1⁄2:0]] 글리세라이드 지수 (GI)[는 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가를 측정합니다. 낮은 GI (55 이하)의 식품은 소화되고 천천히 흡수되어 혈액 포도당에서 점차 상승을 유발합니다. 대부분의 곡물은 일반적으로 높은 GI가 있습니다. 그러나, 의 단백질은 약 50g의 단백질을 섭취하지만, 비스듬한 단백질은 약 50g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. (약 2g) 의 단백질은 약 50g의 단백질을 섭취 할 수 있지만, 비스듬한 단백질은 약 50g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

이 연구는 ]의 미국 임상 영양 저널은 전체 곡물을 대체하는 것이 확인은 두드러지게 포스트파간 피 포도당과 인슐린 응답을 낮춥니다. 밸리, 퀴노아, 스틸컷 귀리와 같은 낮은 GI와 전체 곡물을 선택하면, 하루 동안 꾸준한 피당 수준을 유지 도움이됩니다. 곡물의 GI는 요리 방법 - 오븐에서 조리하는 것과 함께 변경할 수 있습니다. GI는 헥타르의 전체 곡물을 보존하고,이 중요한 곡물을 보존하는 데 도움이 될 것입니다.

전체 곡물 대. 정제 곡물: 비교

Factor Whole Grains Refined Grains
Fiber content High (3–8 grams per serving) Low (often less than 1 gram)
Glycemic index Low to moderate (40–60) High (70–90)
Nutrient density Rich in B vitamins, iron, magnesium Often fortified, but naturally nutrient-poor
Effect on blood sugar Gradual rise Rapid spike
Antioxidant content High (phenolic acids, flavonoids) Very low

정제된 선택권에 전체적인 곡물을 선택은 당뇨병을 가진 가장 효과적인 식이요법의 한개입니다 만들 수 있습니다. 이식적인 가이드라인은 전부 반을 만들기를 추천합니다, 그러나 당뇨병을 위해, 모든 곡물 서빙을 위한 100% 전체적인 곡물 섭취를 위해 수시로 조언됩니다.

Diabetes를 위한 전체적인 곡물을 지원하는 과학적인 증거

이 연구는 전체 곡물의 보호 역할을 강조합니다. BMJ]의 2021 메타 분석은 더 높은 전체 곡물 섭취가 유형 2 당뇨병의 30% 낮은 위험과 관련되었는지 발견했습니다. 이미 진단 된 사람들을 위해 전체 곡물을 통합하여 혈액 포도당을 낮추고 HbA1c 수준을 감소시키고 인슐린 감도를 향상시킵니다. HLT:2]HLHarthum의 평균 농도는 2 %의 평균 농도를 감소시킵니다.

당뇨병에 대한 특정 이점

  • Improved glycemic control: 전체 곡물 낮은 포스트 메달 포도당 스파이크 및 일일 포도당 가변성을 감소. 에 출판 된 무작위 제어 재판 ]] 다이브 케어]는 전체 곡물을 대체하는 것으로 보여 HbA1c를 감소 12 주 이상 0.3-0.5%.
  • Enhanced insulin 감도: 전체 곡물의 마그네슘 함량은 인슐린 신호 및 포도당 통풍을 지원합니다. 마그네슘 결핍은 당뇨병과 사람들이 일반적이며 인슐린 저항을 악화하기 위해 연결됩니다.
  • 무게 관리 지원:고섬유 전체 곡물 증가 풀니스, 부분 제어 및 체중 감소를 돕는다. 체계적인 검토는 세련한 곡물 대신 전체 곡물을 ate하는 참가자가 6 ~ 8 주 이상 0.5 ~ 1.0kg의 평균을 잃었다는 것을 발견했습니다.
  • 낮은 심장 혈관 위험: 귀와 배리에서 수용성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장 질환 위험을 감소시킵니다. FDA는 전체 곡물에 대한 건강 주장을 허용하고 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
  • Gut 건강: 전체 곡물은 물질 대사와 염증에 영향을 미치는 유익한 낭 박테리아를 먹이로 작용합니다. 섬유 발효에서 짧은 체인 지방산 생산 증가 포도당 규정을 개선하고 체계적인 염증을 감소시킵니다.
  • 개축 염증: 전체 곡물은 엽산과 피틱산과 같은 항염증 화합물을 함유하고 있으며, C 민감성 단백질의 저수준, 당뇨병 합병증과 연결된 만성 염증의 마커.

당뇨병에 대한 최고의 곡물 선택

모든 곡물 제품은 똑같이 만들지 않습니다. 많은 포장 식품은 "전체 곡물"을 여전히 추가 설탕, 건강 지방 및 높은 나트륨을 함유합니다. 쇼핑 할 때, 재료를주의 깊게 읽으십시오 : 첫 번째 성분은 "전체 밀 가루" "롤 된 귀", "브라운 쌀"과 같은 전체 곡물이어야합니다. "수량 밀가루"또는 "수량 밀가루"를 목록으로 피하십시오. 첫 번째 성분으로 "수량 밀가루"를 "수량의 곡물"으로 주장하면 "수량의 곡물"을 곱하면 더 많은 곡물을 볼 수 있습니다. 또한, 설탕의 약 100 %가 넘는 곡물을 섭취하지 않습니다.

혈당 통제를 위한 최고 전체적인 곡물 선택

  • Steel-cut oats:압축된 귀중품보다 덜 가공된, 그들은 더 낮은 GI와 더 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다. 서빙은 섬유의 4 그램을 제공합니다. 그들은 요리하는 데 더 오래 걸리지 만 즉시 귀중품보다 느린 글루코 오스 응답을 생성합니다.
  • Barley: beta glucan에서 특히 부유해, 두드러지게 postprandial 포도당 응답을 감소시킨 녹는 섬유. Pearled barley는 널리 이용되 그러나 아직도 대부분의 곡물 보다는 섬유를 포함합니다. 선체된 배리는 더 영양분이 있습니다.
  • Quinoa: 마그네슘과 철 모두 9가지 필수 아미노산과 완전한 단백질. 그것은 글루텐없는 낮은 GI입니다. Quinoa의 단백질 함량은 식사의 일부로 먹을 때 블리치 혈당 스파이크를 돕습니다.
  • Farro:] 섬유와 단백질에 풍부한 영양 맛의 고대 곡물. 그것은 현대 밀보다 낮은 GI가 있습니다. Farro는 또한 아연에서 높은, 인슐린 기능을 지원하는.
  • Millet: 산화 방지제에 높고 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있는 글루텐 프리 곡물. 그것은 신속하고 그리고 일 뿐 아니라 아침 요리사 또는 측 접시를 요리합니다.
  • 브라운 쌀: 전체 곡물, 하지만 부분 제어는 그것의 온건한 GI 때문에 중요 합니다. 야채와 야윈 단백질과 쌍. 바스마티 브라운 쌀은 다른 품종보다 약간 낮은 GI가 있다.
  • Buckwheat: 그 이름에도 불구하고, buckwheat는 밀이 아니며 글루텐이없는 것입니다. 그것은 혈류를 개선하고 당뇨병에 대한 혈압을 관리하는 플라보노이드를 포함합니다.

전체 곡물 옵션과 영양 프로파일의 자세한 목록에 대한, ]전체 곡물위원회은 실용적인 권고와 조리법을 제공합니다.

디아베틱 다이어트로 전체 곡물을 Incorporating하기위한 실용적인 팁

전체 곡물에 대한 전환은 복잡하지 않습니다. 작은 교환 및 점차 증가 섭취를 만들기 위해 시작. 다음은 행동 전략입니다 :

  • Breakfast:강하 커트 귀 또는 하룻밤 귀를 선택하여 베리와 견과로 얹은 알몬드 우유와 토핑. 일반 귀마 또는 전체 곡물 granola (추가 설탕에 대 한 라벨을 확인) 설탕 아침 시리얼을 대체. 여분 섬유와 오메가-3s에 대 한 지상 겹침 또는 chia 씨앗의 큰 숟가락을 추가 합니다.
  • 런치: 샌드위치에 전체 곡물 빵이나 포장을 사용. 또는, 퀴노아, 샐러드에 흰 쌀을 교환. 레몬 타니 드레싱과 베리와 구운 야채 그릇을보십시오. 주말에 사전 코팅 곡물을 저장하여 시간의 시간.
  • 저녁 식사: 전체 곡물 파스타와 화이트 파스타를 교체하거나 여분의 섬유를 위해 렌틸 파스타의 작은 부분과 혼합 된 호박 국수. 구운 닭과 쪄진 브로콜리를 따라 갈색 쌀 또는 야생 쌀을 구워. pilafs와 채우기에서 전체 밀 쿠스코 또는 구워를 사용합니다.
  • 스낵: cinnamon의 dash와 공기 팝 팝콘, 전체 곡물 부수는 hummus와 쌍, 또는 너트 버터와 갑각의 작은 그릇. 팝콘은 버터와 소금을 즐긴 때 전체 곡물입니다.
  • 베이킹: 전체 밀가루 또는 앵귤러 가루를 사용한 흰 밀가루를 반으로 구성. 여분의 섬유를 위한 지상 flaxseed 또는 chia씨를 추가하십시오. 전체 곡물 밀가루는 베이킹된 상품 denser를 만들 수 있으므로 더 나은 질감을위한 아몬드 밀가루의 소량으로 섞어보십시오.

포화 통제와 탄수화물 조사

햄버거는 햄버거를 덮는 데 도움이되는 것입니다. 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다. 햄버거는 햄버거를 섞는 것이 좋습니다.

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잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

전체 곡물은 일반적으로 유리하지만, 그들의 긍정적 인 영향을 미칩니다 일반적인 실수가 있습니다.

  • 대형 부분의 과잉:] 심지어 낮은-GI 음식은 과잉에서 소비되는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 권장되는 서빙 크기로 스틱. 측정 컵 또는 음식 가늠자를 사용하여 시력에 의해 정확하게 견적 할 수 있습니다.
  • Choosing 처리 된 “전체 곡물” 제품:] 많은 상업적인 곡물 빵, 부수, 그리고 곡물은 추가 설탕, 꿀, 또는 높은 fructose 옥수수 시럽을 포함합니다. 서빙 당 설탕의 5개 미만 그램을 가진 제품을 찾는다. 또한 나트륨에 대 한 시계는 곡물 빵 조각 당 200 + mg을 가지고.
  • 준비의 방법을 무시: 당신이 곡물을 요리하는 방법 GI에 영향을 미치는. 예를 들어, al dente 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고. 마찬가지로, 붓고 끓여서 전체 곡물을 끓여서 섬유를 완전히 부드럽게 씻지 않을 때. 전체 곡물을 돌리기 피하십시오.
  • 단백질과 지방으로 균형 잡히지 않는:] 전체 곡물을 혼자 먹는 것은 여전히 온건한 포도당 상승을 일으킬 수 있습니다. 단백질 (chicken, 물고기, tofu, 요구르트) 및 건강한 지방 (avocado, 견과, 올리브 기름)을 추가하는 것은 소화를 느리고 포도당 스파이크를 blunts.
  • 글루텐 자유 곡물에 대한 이상 의존 :] 흰 쌀 가루 또는 타피오카 전분과 같은 일부 글루텐없는 대안은 섬유가 낮은. quinoa, buckwheat 및 amaranth와 같은 전체 글루텐없는 곡물을 선택하십시오. 세련된 전분에 높을 수있는 글루텐없는 가공 식품에주의 깊게 라벨을 확인하십시오.
  • 모든 "동력적인 곡물"은 낮은-GI:] farro와 amaranth 같은 많은 고대 곡물이 우수하지만, einkorn 밀 같은 일부 품종은 적당 한 GI가있을 수 있습니다. 항상 연구 또는 자신의 혈당 응답을 테스트.

식사 계획 예 : 당뇨병을위한 전체 곡물의 날

전체 곡물을 성공적으로 통합하는 방법을 설명하려면, 여기에 샘플 일식 식사 계획 (개인 탄수화물 대상과 카로리적 요구에 따라 한 부분) :

런치 메뉴

물로 만든 강철 커트 귀리 (1⁄2 컵 요리), 1 큰술 버터로 토핑, 1⁄2 컵 신선한 블루베리, 그리고 계피의 뿌리. 단백질에 대 한 스크램블 계란 흰색 또는 단단한 뼈의 측면을 세월. 이 식사는 탄수화물의 약 30 그램 및 섬유의 12 그램을 제공합니다.

메뉴 닫기

1 작은 사과와 10의 익지않는 아몬드. 아몬드에서 사과와 건강한 지방에서 섬유는 점심까지 혈당을 안정시키는 것을 돕습니다.

런치 메뉴

쿠이노아 샐러드 : 1⁄2 컵 요리 쿠이노아, 4 온스 구이 닭 야수, 2 컵 젓가락 된 카레, 1⁄4 컵 체리 토마토, 2 큰 술 해바라기 씨앗, 올리브 오일 및 레몬 주스의 드레싱. 총 탄수화물 : 섬유의 8 그램과 함께 40 그램에 대해.

후노온 스낵

1⁄2 컵 영양 효모와 소금의 꼬치와 함께 팝콘. 팝콘은 전체 곡물이며 컵 당 탄수화물의 약 6 그램을 제공합니다. 을 건너 뛰기 버터를 포화 지방을 낮춘다.

런치 메뉴

1⁄2 컵 요리 보리와 1 컵 구운된 브로콜리 마늘과 올리브 오일을 곁들인 구운 연어 (4 온스). 보리 섬유의 3 그램과 탄수화물의 22 그램을 추가합니다. 연어는 염증을 줄이기위한 오메가-3 지방산을 제공합니다.

저녁 식사 (선택 사항)

1개의 큰술 chia씨를 가진 보통 그리스 요구르트 (단조되는)의 1개의 작은 그릇. Chia씨는 섬유를 추가하고 omega-3s를, 요구르트에 있는 단백질은 밤새 피 설탕을 안정시키는 것을 돕습니다.

이 계획은 대략 1,600의 열량, 탄수화물 (섬유의 35 그램에)의 180 그램, 단백질의 120 그램을 제공합니다. 그것은 혈당을 안정 유지하면서 전체 곡물을 강조합니다. 당신의 매일 탄수화물 허용이 다릅니다 경우 부분 크기를 조정하십시오.

Intake를 감시하고 조정하십시오

혈당은 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당으로 혈당을 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 승인을 받아야합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 전형 곡물, 야채, 과일 및 콩류에서 하루 섬유의 적어도 25 ~ 30 그램을 대상으로하는 당뇨병을 목표로하는 사람들을 권장합니다. 인슐린을 사용하는 사람들을 위해, 전체 곡물은 더 많은 예측 가능한 gluctimes (Gluctimes)의 위험이 감소 할 수 있습니다. (Gluctimes)는 특정 약물에 대한 개인적 반응을 보여줍니다.

의약

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