혈당 규정 이해

혈당 조절은 유해한 수준에 축적 할 수 없는 세포에 흐르는 에너지를 유지하는 역동적 인 과정입니다. 탄수화물을 먹을 때, 소화 시스템은 포도당과 같은 간단한 설탕으로 떨어질 때, 혈류를 입력합니다. 응답에서, 췌장 방출 인슐린, 에너지 또는 저장을 위해 포도당을 복용하는 호르몬. 포도당과 인슐린 사이의 이 춤은 매우 민감합니다. 혈당의 많은 유형은, 그러나, 혈당의 혈당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 그러나, 그것은 혈당의 혈당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 그러나, 혈당은 혈당의 혈당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

블러드 슈타트 컨트롤의 역할

곡물은 수년간의 수년간의 양념으로, 그들은 수십억 명의 사람들을 위해 기초 식품을 유지한다. 혈당 관점에서, 주요 차이점은 가공에 속한다. 전체 곡물은 씨앗의 세 가지 층을 유지합니다. 붕대, germ, 및 endosperm. 붕대는 식이 섬유, B 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 덩어리는 건강한 지방, 항 산화제 및 더 많은 비타민을 포함합니다. endospermperm은 주로 곡물을 돌리고, 붕대를 돌리고, 덩어리를 떨어뜨리고, 덩어리를 버리는 것은 매우 떨어질 수 있습니다.

섬유가 포도당 흡수를 느리게하는 방법

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곡물의 글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

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낮은 GI 전체 곡물의 예

  • Pearled barley – 베타 글루칸 섬유에 풍부한 약 28 GI.
  • 전체 곡물 배리 – 선체의 정수를 가진 25–30 주위에 GI.
  • Steel-cut oats – GI 약 42, 즉석보다 훨씬 낮은 (GI ~79).
  • Quinoa – 전체 단백질 프로파일과 함께 53의 주위에 GI.
  • Buckwheat groats – 45~50의 글루텐 프리 주변 GI.
  • Farro – 섬유와 마그네슘의 높이 약 45, GI.
  • Millet – 요리법에 따라 50-55의 GI.
  • 브라운 쌀 – 50–65의 GI;바르마티와 파보일 쌀은 짧은 곡물보다 약간 낮은 GI가 있습니다.

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혈당 규정에 대한 최고의 곡물

아래는 영양 과학 및 임상 증거에 의해 뒷받침된 혈당 친절한 곡물을 위한 최고 오염 물질을 더 깊은 모습입니다.

밸리

Barley는 베타 글루칸 수용성 섬유의 탁월한 높은 함량 때문에 최고의 옵션 중 하나입니다. 요리 한 보리의 단일 컵은 베타 글루칸의 큰 부분과 함께 섬유의 약 6 그램을 제공합니다. 이 섬유는 가스가 비우고 탄수화물 흡수를 느리게하는 점성 젤을 형성합니다. ]Journal of Nutrition에서 출판 된 연구는 배리를 식사로 첨가하는 것이 발견되었지만, 펄리와 펄리와 비교하여 펄리를 감소시키고, 펄리를 빙하고, 더 많은 양분을 유지하고 있습니다.

의 모든

Oats는 또 다른 별, 특히 강철 커트 또는 구른 귀중품입니다. 귀중품에 있는 beta glucan는 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 에 있는 메타 분석] 임상 영양 ]는 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에 있는 oat 소비에 의하여 개량한 glycemic 통제를 결론을 내렸습니다. 이득을 확대하기 위하여는, pre-cogulating에 기인한 GI가 있는 즉시 귀중품을 피하십시오. (glog) 영양은, 영양 및 영양에 더 높은 GI가 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 모든 9개의 필수 아미노산을 자랑하고 있는 가짜 곡물 (technically씨)입니다, 완전한 단백질을 만들기. 그것의 높은 섬유 및 단백질 내용은 온건한 GI에 공헌하고 지속적인 satiety. 퀴노아아아아는 또한 quercetin와 kaempferol, 당뇨병과 관련된 염증과 산화 응력을 감소시킬지도 모르다 산화 방지제를 포함합니다. 퀴노아는 흡수와 방해할 수 있는 쓴 양면을 제거하기 위하여 요리하기 전에 철저히 quinoa를, 헹구습니다.

팟캐스트

Farro는 영양 맛과 츄우 텍스처와 고대 밀 다양성입니다. 그것은 마그네슘과 아연과 같은 섬유, 단백질 및 무기물에서 높습니다. American Diabetes Association]는 낮은 GI와 균형 잡힌 식사의 일부로 먹을 때 인슐린 감도를 개량하는 기능 때문에 추천한 전체 곡물의 그것의 명부에 farro를 포함합니다. farro에는 글루텐이 들어 있기 때문에, 그것은 celia 질병을 가진 사람들을 위해 적당하지 않습니다.

벅밀

벅밀은 밀이 아니라 자연 글루텐이없는 것입니다. 그것은 D-chiro-inositol, 몇 가지 연구에서 인슐린 감도와 낮은 혈당을 개선하기 위해 보인 화합물을 포함합니다. 벅밀은 또한 엽산에서 높은, 혈관 건강을 지원하는 플라보노이드. 벅밀 groats (kasha)는 훌륭한 측면 접시 또는 아침 요리로 만듭니다.

다른 가치 곡물 : Amaranth, Millet 및 Teff

Amaranth는 단백질과 lysine, 다른 곡물에서 수시로 제한된 아미노산에서 부유한 작은씨입니다. 밀렛에는 낮은 GI가 있고, gluten 자유로운이고, 아프리카와 인도 요리에서 특히 일반적입니다. Teff의 가장 작은 곡물은, 철과 저항하는 전분에서, 그것에게 꾸준한 혈액 설탕을 위해 우수한 만듭니다. 이 곡물은 수시로 간접하 그러나 유일한 영양 단면도 및 요리 다양성을 제안합니다.

혈당 규정을 제한하거나 피하기 위해 곡물

모든 곡물은 유리하지만, 모든 곡물 기반 식품은 건강한 혈당을지지 않습니다. 흰 밀가루로 만든 정제 곡물과 식품은 1 차 culprits입니다.

  • 화이트 빵과 백젤 – 세련된 밀에서 만들어, 급속하게 소화, 높은 GI.
  • White Rice – 일반적인 곡물 중 가장 높은 GI; 갈색, 분지, 또는 파보일은 더 나은 대체품입니다.
  • 내일 oatmeal – 종종 추가 설탕을 포함 하 고 높은 GI 때문에 미세 입자 크기.
  • 단추식 시리얼 – 심지어 “전체 곡물” 시리얼 설탕, 영양 혜택에서 높은 수 있습니다.
  • 파스타 화이트 세모리나 – 쿡 알 데텐은 과잉보다 낮은 GI를 가지고 있지만 전체 밀 파스타는 더 낫다.
  • Pastries, crackers, Chip - 일반적으로 건강 한 지방과 설탕과 정제 된 곡물을 결합.

정제 된 곡물을 섭취하면 섬유, 단백질, 건강한 지방과 결합하여 혈당 스파이크를 블러드 할 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 야채를 넣은 흰 쌀을 먹고 단백질 풍부한 소스를 갖는 작은 양의 흰 파스타를 가지고 있습니다. 그러나 최적의 혈당 통제를위한 전체 곡물은 기본 선택이어야합니다.

다이어트에 건강한 곡물을 전개

혈당에 스위치를 만들기-친절한 곡물은 좋아하는 식사를 포기하지 않습니다. 그것은 더 나은 버전을 선택하고 준비에 대한 의도를 의미한다.

스마트 대체

  • 갈색 쌀, 보리, 또는 퀴노아, 그릇, 사이드 요리로 흰색 쌀을 대체하십시오.
  • 샌드위치를 위한 조각 당 섬유의 적어도 3~4 그램을 가진 전체적인 곡물 빵을 사용하십시오.
  • 스틸컷 귀리 또는 진주 배리 대신 설탕 인스턴트 귀리에서 porridge를 만드십시오.
  • 감기 샐러드에 파스타를 위한 farro 또는 buckwheat를 대체하십시오.
  • 밀렛 또는 아마르난트를 맛있은 곡물 그릇에 기초로 사용하십시오.

혈당성에 대한 페어링

모든 곡물의 글리세라이드 충격은 다른 macronutrients와 결합하여 감소 할 수 있습니다. ] 야윈 단백질 (chicken, fish, tofu, legumes), ] 건강 지방 ] (아보카도, 올리브 오일, 견과), 및 비-스타크 야채 [FLT:] 퀴니에 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세라이드, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린, 글리세린,

더 낮은 글리세라이드 응답 요리 방법

곡물을 요리하는 방법. 일반적으로, 요리 곡물은 단지 부드러운 때까지 (알 dente) 보존 더 많은 intact 전분 과립 및 더 낮은 GI. 요리 하 고 그 후 냉각 곡물-냉각 파스타 또는 쌀 샐러드와 같은-더 많은 intact 전분의 형성을 제공, 더 glycemic 충격을 감소. 냉각 곡물이 저항 한 전분의 일부를 유지할 수 있습니다. 하룻밤 귀, 냉 퀴노아 샐러드, 또는 바리의 온도에 실험.

블러드 슈타트 관리를위한 식사 아이디어

  • Breakfast: 열매, chia씨와 스틸컷 귀리, 그리스 요구르트의 전단.
  • 런치: 은밀한 달콤한 감자, 검은 콩, 아보카도, 그리고 cilantro-lime 드레싱을 가진 앵그로 그릇.
  • 저녁 식사: 배리 필립과 구운 칼의 측면과 연어.
  • Snack: 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭 스트레칭

제과 및 기타 곡물 및 혈당에 대한 미스콘트

나의: 모든 전체적인 곡물은 동등합니다.

False. 모든 곡물은 세련되고, 몇몇은 다른 사람 보다는 더 높은 GIs 보다는 더 낫습니다. 예를 들면, 갈색 밥에는 온건한 GI가 있고, 배리와 강철 커트 oats가 더 낮습니다. 또한, 곡물 가루는 빵에서 이용되고 곡물은 입자가 아주 지상인 경우에 높은 GIs가 있을 수 있습니다. 항상 상표를 읽고 더 적은 가공한 모양을 선택하십시오.

신화: 글루텐 자유로운 곡물은 항상 혈당을 위해 더 낫습니다.

반드시. 많은 글루텐 자유로운 곡물 (예를들면, 백색 밥, 타피오카, 옥수수스타치)는 세련되고 높은 GI가 있습니다. quinoa, 메밀, 및 amaranth 같이 다른 사람은 우수한 선택입니다. 글루텐 자유로운 상표는 자동적으로 낮은 GI 또는 높은 섬유를 의미하지 않습니다.

신화: 당신은 모든 곡물을 피해야 혈액 설탕을 제어.

전체 곡물의 균형 잡힌 포함은 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health]과 ]American Diabetes Association를 포함한 주요 건강기구에 의해 권장됩니다. 곡물은 B 비타민, 마그네슘, 섬유 및 전반적인 건강을 지원하는 화학적 식물을 제공합니다. 키는 정적 또는 최소한의 가공 전체 곡물 및 제어 부분에서 선택됩니다.

신화: “낮은 차브”는 유일한 방법입니다.

탄수화물 섭취를 감소하는 동안 포도당 통제에 도움이 될 수 있습니다, 모든 곡물을 제거 하 고 영양 부족 및 감소 섬유 섭취로 이어질 수 있습니다. 대신, 품질 및 부분 크기에 초점을. 요리된 곡물의 서빙은 약 1⁄2 컵, 이는 약 15 탄수화물의 그램을 제공 하는- 균형 판의 일부 수 있는 합리적인 금액.

더 읽기를 위한 외부 자원

의약

곡물의 세계를 탐색하는 것은 복잡 할 수 있지만, 인도 원칙은 간단합니다 : [[FLT :0]] 쵸 로스 전체, 섬유가 높고 혈당 지수에 낮은 intact 곡물.[FLT :1]] Barley, steel-cut oats, quinoa, farro, buckwheat는 혈당을 안정화하기위한 최선 중 하나입니다. 정제 곡물과 설탕 곡물 기반 제품을 피하고, 항상 곡물을 재배하고, 영양을 공급하고, 건강과 영양을 향상시키기 위해 더 나은 대안을 유지할 수 있습니다.