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공통 축제 성분을 사용하는 건강한 식사 아이디어

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축제의 특징

요리법에 다이빙하기 전에, 우리는 건물 블록을 검사합니다. 이 재료는 당신이 어떤 축제 부엌 또는 시장에서 찾을 가능성이 있으며, 각각은 특정 영양 강도를 가져옵니다.

  • Dried fruits (apricots, raisins, cranberry, figs, date) – 자연적으로 달콤한, 섬유, 철, 그리고 베타 카로틴 같은 산화 방지제.
  • Nuts와씨 (아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 호박 씨앗, 참깨) – 심장 건강 불포화 지방, 단백질, 비타민 E, 마그네슘으로 포장.
  • Legumes (chickpeas, lentils, black Bean) - 우수한 식물 기반 단백질 및 복잡한 탄수화물; 또한 높은 수용성 섬유에서 높은 혈당 안정성을 지원합니다.
  • 요구르트와 낙농 (크리스 요구르트, 팬더, 코티지 치즈에 대한 설명) - 프로바이오틱스, 칼슘, 고단백 칼로리 비율을 제공합니다.
  • Spices (turmeric, cumin, paprika, cinnamon, cardamom, ginger) - 칼로리없이 맛을 추가; 많은 항 염증 및 소화 혜택을 가지고.
  • 후추 생성 (만고, 석류, 열매, 당근, 오이, 달콤한 감자) - 비타민, 미네랄 및 수화 공급; 계절 과일은 종종 그것의 피크 단맛에, 추가 설탕에 대한 필요 감소.
  • 전체 곡물 (오트, 브라운 쌀, quinoa, 전체 밀 가루) - 종종 축제 flatbreads 또는 porridges에서 사용; 그들은 지속 에너지와 B 비타민에 기여.

이 성분을 결합함으로써, 당신은 자연적으로 추가 설탕에 낮은 간식을 만들 수 있으며 인공 첨가물에서 무료. 다음 7 가지 아이디어는 다용도와이 접근 방식을 만족시키는 방법을 보여줍니다.

축제를위한 7 가지 전체 스낵 아이디어

1. 과일과 견과 혼합

왜 작동하나요:] 수제 트레일 믹스가 제어에 넣었습니다. 과일에 견과의 비율을 조절할 수 있으며 사탕 조각을 건너 축제 트위스트에 대한 향을 추가 할 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방 및 건조 과일의 조합은 발에있을 때 긴 축제 일 동안 꾸준한 에너지를 제공합니다.

기본법: 1⁄2 컵을 결합한 1⁄2 컵은 1⁄2 컵을 각각 1⁄4 컵으로 1⁄4 컵으로 볶음 아프리코츠, 라이즈인, 그리고 볶음 크랜베리를 섞는다. 바다 소금의 꼬치와 cinnamon 또는 카마오의 먼지를 추가한다. 섞기 위해 섞는다.

변화:

  • Spicy Mix: chili powder, lime zest, 그리고 달콤한 열 펀치를 위한 코코넛 설탕의 작은 꼬치와 함께.
  • Tropical Mix: 말린 망고, 흠뻑 취하는 코코넛 조각, 마카다미아 너트를 사용합니다.
  • Seed‐heavy Mix: 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 그리고 omega‐3s 및 낮은 칼로리 밀도에 대한 헴 심장의 절반을 대체합니다.

항상 팁: 작은 용기에 전승 (포장 당 약 1⁄4 컵) 마음이 먹기 위해. 1⁄4 ‐ 컵 서빙은 약 150 ~ 200 칼로리, 5 ~ 7 g 단백질, 그리고 건강 한 지방은 혈당을 안정 유지. 더 많은 위기와 변이를 위해, 섞기 전에 8 분 동안 350°F에 가볍게 구울.

]]Harvard Health Blog에서 견과의 이점에 대해 자세히 알아보세요.]

2. 스파이드 루스 츠 Chickpeas

왜 작동하나요: Chickpeas는 커리, 샐러드, 그리고 프터에 사용되는 많은 요리에 있는 축제 요소입니다. 로스팅은 섬유와 단백질에서 자연적으로 높은 독특하고 중독적인 간식으로 변환합니다. 향신료는 맛있게 달콤한 맛으로 어떤 풍미 프로파일에 맞게 조정될 수 있습니다.

기본법: 헹구고 1개의 15‐oz를 병아리페아로 배수하십시오. 팻은 깨끗한 수건 (습관은 선명함을 방지합니다)로 완전히 말립니다. 1개의 tbsp 올리브 오일, 1개의 tsp 거위, 1 tsp 퀴진, 1⁄2 tsp 파프리카, 소금을 사용하여 맛있게 펴냅니다. 굽는 장에 단 하나 층에서 퍼지고 400°F (200°C)에 구워집니다. , 2530분의 황금, 30분의 황금, 30분의 황금, 30분의 황금.

변화:

  • 모키 BBQ: 연기 파프리카, 마늘 분말, 갈색 설탕의 꼬치 사용.
  • 단조 계피: 오모 맛과 향신료, 견과류, 1 tsp 매립 시럽.
  • 인도: 로스팅 후, 레몬 주스의 짜기, 신선한 cilantro의 양념.

더빙 아이디어: 작은 종이 콘 또는 컵에 작은 종이 콘에 배치. 한 서빙 (약 1⁄2 컵)은 8-10 g 단백질 및 7 g 섬유를 제공 합니다. 더 낮은 파 버전, 오일을 건너 뛰고 가벼운 스프레이를 사용; 병아리는 덜 촉감하지만 여전히 맛있게됩니다.

Chickpeas는 또한 folate와 철의 훌륭한 소스입니다. USDA FoodData 병아리에 대한 중앙 항목 전체 영양 세부 사항에 대한.]]

3. Hummus와 야채 조각

왜 작동: 이 고전적인 페어링은 크림, 단백질 ‐ 의 영양 딥과 함께 원료 야채의 런치를 결합합니다. 그것은 몹시 커스터마이징과 엄숙한 식이 요법을 증가시키는 환상적인 방법입니다.

기본법: 슬라이스 오이, 당근, 종 고추 (빨강, 노랑, 오렌지), 그리고 스틱에 셀러리. 클래식 유머의 그릇 (chickpeas, tahini, 레몬 주스, 마늘, 올리브 오일). 축제 발표를 위해, hummus 그릇의 원형 패턴에 야채를 준비.

Hummus 변형:

  • 로스트 레드 페퍼 hummus:] smoky, 약간 달콤한 딥에 대한 1 개의 로스트 레드 페퍼에 혼합.
  • 더스트 휴머스:더스트리 핑크 컬러와 토기 풍미에 작은 굽힘 베레를 추가합니다.
  • 아보카도 휴머스:]아보카도의 습지와 건강한 모노포 포화 지방을 위한 습지로 아보카도 반.

기본보다 가치있는 제안: Jicama 스틱, 설탕 스냅 페라, 레이쉬 슬라이스, 끝없는 잎, 그리고 모든 작업 잘 알갱이로 만들어진 아스파라거스. 심장 옵션, 전체 곡물 부수기 또는 구운 피타 칩과 함께 제공. 2 tbsp hummus와 혼합 야채 스틱의 한 컵은 약 100-120 칼로리, 5 g 단백질, 비타민 C, 비타민 C 및 비타민 C의 넓은 배열을 포함합니다.

4. 축제 과일과 요구르트

왜 작동: Plain Greek yogurt는 축제 과일의 활기찬 맛을 위한 공백 캔버스입니다. 그것은 구트 건강, 지성 단백질, 뼈 강도에 대한 칼슘에 대한 프로바이오틱스를 제공합니다. 망고, 석류, 열매와 같은 과일의 자연 감미료는 추가 감미료에 대한 필요를 감소시킵니다.

기본법: 스푼 1 컵 일반 그리스 요구르트 그릇 또는 단지에. 1⁄2 컵과 함께 신선한 망고, 석류 arils의 손이, 몇 신선한 열매 (블루베리, 랍베리, 또는 얇게 딸기). 원하는 경우 1 tsp 꿀 또는 매치 시럽과 건조, 그리고 cardamom 또는 namon의 꼬치와 주름.

요구르트 파르페 변: 층 요구르트, 과일, 유리에 있는 크런치 성분을 사용 분쇄한 견과, 볶은 코코넛, 또는 낮은 sugar granola. 이것은 전통적인 과자 보다는 멀리 점화하는 매력적인 디저트 대안을 만듭니다.

Probiotics 참고:는 라이브와 적극적인 문화를 포함하는 요구르트를 선택합니다. 그리스 요구르트는 일반적으로 일반 요구르트의 두 배 단백질을 가지고 있지만 둘 다 우수한 옵션입니다. 낙농장 무료 버전의 경우, 코코넛 또는 아몬드 요구르트를 사용 하 여 단백질을 헴 씨의 큰 숟가락으로 증가.

항상 건의: 1 인분은 약 200 칼로리, 20 g 단백질, 과일에서 항 산화의 풍부한 복용량을 제공합니다. 그것은 아침 식사, 간식, 또는 가벼운 디저트로 작동합니다.

5. 채워진 날짜

왜 작동하나요: Medjool 날짜는 자연적으로 카멜 맛과 츄이 질감과 같은 법을 갖는다. 충전으로 채워진 그들은 섬유, 칼륨 및 건강한 지방을 전달하면서 달콤한 cravings를 만족시키는 균형 잡힌 비트가된다. 그들은 또한 매우 쉽게 준비 할 수 있습니다.

기본 아이디어: 각 날짜 길이를 슬라이딩하고 pit을 제거한다. 아몬드의 작은 조각 또는 천연 땅콩 버터의 dab를 채우십시오. 풍부한 버전의 경우, 크림 치즈 또는 염소 치즈와 치즈와 치즈와 감자를 가진 정상을 채우십시오.

변화:

  • Chocolate‐covered: 를 넣는 목록은 어두운 초콜렛 (70% 코코아 또는 더 높은)를 녹여 놓을 때까지 냉장합니다. 를 사용 하 여 스패링 한 또는 두 조각은 축제 대우를 만듭니다.
  • Spiced: cinnamon, cloves, 그리고 작은 꼬치의 꼬치와 섞어 버터를 섞는다.
  • Savory 옵션: 블루 치즈와 달콤한과 탕의 대비에 대한 호두 반 채우기.

팁을 저장: 화려한 프리젠 테이션에 신선한 민트 잎과 후자의 배열. 2 ~ 3 개의 수제 날짜 단일 서빙 (약 150 ~ 200 칼로리). 그 전에, 최대 5 일 동안 냉장고에 완벽한 컨테이너에 저장.

6. 달콤한 감자 비트

왜 작동하나요: 달콤한 감자는 종종 축제 요리에서 발견된다-로스트, 마싱, 또는 호두. 여기에 그들은 자연적으로 달콤한 자연의 영양 간식이되고 베타 카로틴, 비타민 C 및 섬유로로드 된 간단한, 영양분 센스 간식이된다. 그들은 전통적인 축제의 세련된 탄수화물없이 무언가를 위해 craving을 만족.

기본법: 껍질과 1⁄2 인치 두께에 대한 둥근 중간 달콤한 감자를 조각. 1 tbsp 코코넛 오일과 1 tsp 계피와 함께. 20-25 분 동안 400°F (200°C)에서 굽는 반도, 부드러운 및 가볍게 탄화 될 때까지. 약간 소금과 플라키 코코넛과 주름.

상세 아이디어:

  • 포크와 상단에 일반 그리스 요구르트와 석류 씨앗.
  • 구운 둥근 위에 아몬드 버터의 얇은 층을 퍼뜨립니다.
  • 드라이니와 중간 동성에 대한 매립 시럽의 돌진.

앞에 마케: 로스트 달콤한 감자 라운드 4 일까지 냉장고에서 잘 유지. 토스터 오븐에 가열하거나 감기를 즐길 수 있습니다. 1 개의 중간 달콤한 감자 수확량 약 4 ~ 5 라운드, 약 100 칼로리와 4 g 섬유 제공.

7. Festive 풍미를 가진 Chia Pudding

왜 작동: 치아 씨는 축제 메뉴에 완벽하게 맞도록 현대 건강 요소입니다. 그들은 pudding 같은 질감을 형성하기 위해 액체를 흡수하고 오메가 ‐3 지방산에 풍부하며, 느린 방출 에너지 소스를 제공합니다. 망고, saffron, 또는 cardamom 같은 재료로 푸딩을 맛으로, 당신은 영양으로 포장 된 디저트 ‐worthy 간식을 만들 수 있습니다.

기본법: 항아리에서, 결합 3 tbsp 아미노 씨, 1 컵 unsweetened 아몬드 우유 (또는 코코넛 밀크), 1 tbsp 마실, 그리고 1⁄2 tsp 바닐라 추출. 잘, 5 분 동안 앉아, 그 후 다시 거꾸로 방지. 적어도 2 시간 또는 하룻밤에 대 한 냉장. 서빙 하기 전에, diced 망고, a pinchs의, sssss ssss ss s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s

꽃 변형:

  • Mango lassi 영감을: 혼합 1⁄2 컵 디그네이와 혼합하기 전에 우유로 망고. cardamom의 꼬치 추가.
  • Chocolate Orange:] 1 tbsp 코코아 분말과 1 tsp 오렌지 조끼를 기본으로 추가합니다.
  • Turmeric 황금: 1⁄2 tsp 거북이와 검은 후추의 꼬치 (흡수 향상) 감미료와 함께.

항상 팁: 아치 푸딩의 1⁄2‐컵은 약 150 칼로리, 5g 단백질, 8g 섬유, 오메가 ‐3s의 관대한 용량을 제공합니다. 특히 오후 간식이나 축제식에 가벼운 끝을 위해 좋습니다.

건강 축제 식사를위한 팁

올바른 요리법을 선택하면 몇 가지 마음의 관행은 체중 감량없이 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.

  • 전체 성분을 압축합니다.] 패키지 간식을 구입하면 추가 설탕, 나트륨 및 수소화 된 오일에 라벨을 검사합니다. 위의 아이디어의 집에서 만든 버전은 품질과 수량에 대한 전체 제어를 제공합니다.
  • 소형 판과 그릇을 사용합니다.]소형 접시에 서빙 간식은 당신이 멸균하지 않고 부분 제어를 권장합니다. 1⁄2‐컵 부분은 종종 작은 컵이나 깔쭉한 잎에서 제공 될 때 시각적으로 만족합니다.
  • ]물과 함께 퍼프 스낵.] 많은 축제 스낵은 자연 탈수 (nut, 말린 과일). 물, 주입 물 (분 및 석회), 또는 수화를 지원 하 고 과잉을 방지 하 여 간식을 맛.
  • Balance 단맛과 맛. 한 달콤한 옵션 (일부)과 한 가지 맛 옵션 (시피 병아리페아) 설탕에 과부하를 방지하는 데 도움이. 당신의 팔라이트는 다양하고 craving 사이클을 방지하는 데 만족합니다.
  • 한결한 입을 수 있습니다. 축제는 매일 그라우팅을 자주 포함합니다. 가득 차있고 먹기 때주의를 기울여 주세요. 목표는 즐거움이 아니라 불편하지 않습니다. 간식 라운드 사이의 짧은 산책은 식욕을 다시 놓을 수 있습니다.
  • 시간을 앞서 준비. 이러한 간식의 많은 - 체내 푸딩, 구운 병아리, 달콤한 감자 비트 - 하루 또는 2 일 전에 만들 수 있습니다. 그들은 축제 기간 동안 굶주린 타격 때 덜 영양 옵션에 도달하기 위해 유혹을 줄일 수 있습니다.

]Harvard T.H. Chan School of Public Health의 건강한 식이 판의 자세한 내용은 전체 음식을 선택하고 부분에주의를 기울여야 할 시각적 프레임워크를 제공합니다. ]Mayo Clinic의 건강 간식 가이드]는 전체 음식을 선택하고 부분에주의를 기울여야 할 원칙을 강화합니다.

의약

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