과일, 곡물 및 단백질 : 피 설탕에 대한 다른 효과를 이해

• 낮은GI 과일 (GL ≤10 전형적인 서빙 당):] 체리, 포도, 배, 배, 사과, 매, 열매 (딸기, 블루베리, 딸기).
• Moderate-GI 과일 (GL 11–19):] 포도, 오렌지, 복숭아, 키 위프루트.
• Higher-GI 과일 (큰 부분에서 GL ≥20):] 립 바나나 (특히 스포티드), 신선한 날짜, 건조 된 피그, 수박 (큰 금액에서 먹으면).

과일의 섬유 함량은 글리세라이드 응답을 블리치하는 중앙 역할을합니다. 섬유는 혈류로 설탕의 흡수를 낮추고 혈류로 흡수합니다. 그것의 피부에 전체적인 사과는 섬유의 대략 4.5 그램을 제공합니다. 사과 주스는 - 흔하게 섞지 않는 한, 섬유는 거의 섬유가 없고 훨씬 빠른 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 과일 주스에서 전체 과일에 간단한 스위치는 혈당을 위한 가장 효과적인 식단 변화의 한개입니다. ] 과일의 과일 주스에서 과일을 시키는 간단한 스위치는 과일을 위한 가장 효과적인 식단 변화의 한개입니다. [FLT:]

Fructose Metabolism: 유일한 통로

과일은 포도당처럼 혈류를 직접 입력하는 간에서 1 차적으로 대사되는 설탕을 포함합니다. 전체 과일에서 fructose의 형태량은 급속한 포스트 메랄 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않습니다. 그러나, 격리한 fructose의 큰 복용량 (높은 fructose 옥수수 시럽 같이 추가된 설탕에서 발견되는 것과 같이)는 수시로 인슐린 저항 및 지방 간 질병에 공헌할 수 있습니다. 전체적인 과일에서 방어적인 화합물은, 비타민 C3의 자연적인 복용량을 위한 그러나, 더 높은 혈류의 혈류량에 있는 비타민 C3의 더 나은 결과를 제공합니다. [2]

헌혈 ‐수거 ‐금리 다이어트에 과일을 포함 하는 연습 팁

• 건조 과일에 전체, 신선 또는 냉동 과일을 선택하십시오 (추출 과일은 설탕에 집중하고 과열하기 쉽습니다).
• 단백질 또는 지방 소스와 함께 과일 쌍 : 사과와 아몬드의 손이, 또는 열매와 풀 팩 요구르트, 소화를 느리고 포도당을 안정화.
• 첨가물 스파이크를 피하기 위해 고차 식사의 일부보다는 간식으로 과일을 먹는다.
• 과일에 계피 또는 nutmeg를 사용하십시오; 몇몇 연구는 cinnamon가 효력이 모순더라도 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다.

곡물 : 전체 대. 정제 및 혈액 설탕에 대한 그들의 Divergent 효과

곡물은 근본적인 에너지, B 비타민 및 무기물을 제공합니다, 그러나 가공의 정도는 그들이 끊거나 혈당 통제를 돕는지 결정합니다. 중요한 구별은 의 전체 곡물 ] 사이에서 놋쇠, germ 및 endosperm를 유지하는 - 그리고 ]에 의하여 정의된 곡물 , 놋쇠로 만드는 및 뚱뚱한, 그리고 가장 건강한 지방질의 섬유를 제거하기 위하여 밀린.

왜 전체 곡물은 포도당을 안정화

전체 곡물의 intact 섬유 구조는 소화 효소에 물리적 장벽 역할을합니다. 결과적으로 전분은 끊어지고 흡수되어 더 천천히 흡수되어 더 낮은 글루코오스 반응을 일으키고 있습니다. 전체 곡물은 또한 내성 전분을 함유하고, 소장과 발효에 저항하는 탄수화물의 유형은, 디스슐린 감도를 개량하는 짧은 사슬 지방산을 일으키고 있습니다. 대조적으로, 세련한 곡물은 급속하게 disusteed와 glucose의 감소를 가진 묽게 한 물질 대사를 일으키는 원인이 됩니다. [2]의 전체적인 급료에 있는 glucose 및 균류의 전체적인 이익은 감소시킵니다. [2]

일반 곡물의 글리세라이드 지수

• 낮은 GI 곡물 (≤55):] 보리 (펄을 꿴 또는 hulled), 강철 커트 귀리, 구구, quinoa, 전체 곡물 파스타 (코크 알 드 엔테), 갈색 쌀, 호빵 (100% 전체적인 유제품).
• Moderate-GI 곡물 (56–69):] Basmati 쌀, 즉시 오트밀, 전체 밀 빵 (일반 브랜드는 종종 설탕을 추가).
• 고기 곡물 (≥70):] 화이트 빵, 화이트 쌀 (jasmine), 세련된 아침 시리얼 (포핑 쌀, 옥수수 조각), 인스턴트 화이트 쌀, 글루텐 ‐ 무료 화이트 빵.

요리법도 GI에 영향을 미칩니다. 파스타는 12 분 동안 요리 한 후 파스타 요리 알 덴테 (펌프)보다 더 높은 GI가 있습니다. 요리 감자, 쌀, 또는 파스타를 식기 전에 (예 : 냉 샐러드)는 GI를 낮추는 데 저항 전분 함량을 증가시킵니다.

글루텐과 피 설탕 : 증거 쇼

혈당이나 글루텐 감도가없는 사람들에 대해서는 글루텐 함유 곡물이 혈당을 함유하지 않는 증거가 없습니다. 실제로 많은 글루텐이없는 제품은 흰색 쌀 가루, 타피오카 전분 및 감자 전분과 같은 세련된 전분으로 만들어졌으며 매우 높은 GI가 있습니다. 2017 년 연구 [[FLT : 0]BMJ[FLT : 1]])는 혈당이 더 낮은 물질이 아니라 혈당이 더 높은 물질이 아니라는 것을 발견했습니다. 따라서 혈당이 더 낮은 물질이 더 낮은 물질이 함유되어있는 것은 아닙니다.

곡물을 선택하는 Practical Strategies

• 성분 라벨을 읽으십시오 : 첫 번째 성분으로 "100% 전체 곡물"또는 "전체 밀"을 찾습니다. "수량 밀가루"또는 "불량 밀가루"를 목록으로 표시하는 제품을 피하십시오.
• 강철 커트 귀리 또는 추가된 단백질을 위한 전체 귀리 및 그리스 요구르트로 한 하룻밤 귀리로 세련 된 아침 시리얼을 대체하십시오.
• 혼합 곡물: lentils (인도의 인도의 달에 사용되는 기술)와 흰 쌀을 결합하여 lentils의 단백질과 섬유를 통해 전반적인 glycemic 효과를 낮출 수 있습니다.
• 즉시 또는 사전 코팅 된 곡물을 제한하십시오. 느린 요리 시간은 종종 섬유 구조를 보존합니다.

단백질: 혈액 설탕 안정제

단백질은 혈당 관리에 있는 유일한 이중 역할이 있습니다. 그들은 탄수화물의 negligible 양을 포함하기 때문에, 그들은 직접 혈액 포도당을 올리지 않습니다. 더 중요하게, 그들은 몸의 인슐린과 포도당 응답 를, 탄수화물 부유한 식사를 따르는 포도당 첨단을 blunt 할 수 있는.

단백질이 인슐린과 글루칸

단백질을 먹을 때, 몸은 인슐린과 글루칸 둘 다 방출합니다. 인슐린은 혈액에서 명확한 포도당을 돕고, 포도당은 간을 저장 포도당을 방출하는 것을 자극합니다. 단백질 부유한 식사의 순수한 효력은 위험한 포도당 복각을 일으키는 원인이 없는 탄수화물을, 관리하는 것을 돕는 인슐린에 온화한 상승입니다. 이것은 계란의 아침 식사이고 야채는 백색 토스트와 잼의 아침 식사 보다는 혈당을 지킵니다, 이식은 둘 다 동일한 수를 포함하더라도, 식단을 포함합니다.

동물 대 식물 단백질 : 품질 및 글리세라이드 충격

단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나, 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나, 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나, 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나, 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하는 데 도움이되는 단백질을 함유하는 것입니다. 그러나, 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 함유하는 데 사용됩니다.

단백질 타이밍과 포로 크기

단백질 섭취는 식사 전반적으로 섭취합니다. 대부분의 성인을위한 식사 당 약 20-30 그램은 단백질을 한 식으로 적재하기보다 글리세라이드 제어에 더 효과적 일 것입니다. 단백질의 60 그램의 큰 저녁 식사는 아침 식사, 점심 및 저녁 식사에 더 적은 양과 동일한 안정 상태 혜택을 제공하지 않습니다. 예를 들어, 우유와 시리얼 전형적인 아침 식사는 단백질 10-15 그램을 제공 할 수 있습니다. 두 가지 계란 또는 단백질을 첨가하면 25 그램의 글리세라이드를 더 갖는 단백질이 더 깊숙히 짧습니다.

• 혈당의 고백 선택: 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 토후, 흰 물고기, 피부가없는 닭, lentils, edamame.
• 제한(당류 또는 건강 지방을 첨가하는 데 따라): 은밀한 요구르트, 가공된 드리스 고기, 빵, 튀김된 생선 또는 닭, 고기는 정제된 전분으로 만든 대체합니다.

균형 잡힌 식사 만들기: 과일, 곡물 및 단백질의 시너지

혈당 관리를위한 잘 구성 된 식사는 일반적으로 낮은 투 모드 GI 탄수화물, 단백질의 소스, 건강한 지방 또는 추가 섬유의 조합을 포함합니다. plate 방법]은 간단한 시각적 도구입니다 : 비 별 야채와 낮은 GI 과일의 혼합을 채우십시오 (또는 야윈 단백질과 분기, 전체 곡물 또는 별 모양의 야채와 분기. 이 제한은 자연적으로 부하를 보장하는 동안.

샘플 균형 식사

• Breakfast: 블루베리 (low GI Fruit)과 그리스 요구르트 (단백)의 전단과 함께 강철컷 귀리 (전체 곡물).
• 런치: 그릴 닭고기, 젓가락된 사과, 호두, 그리고 vinaigrette를 가진 쿠이노아 샐러드. 쿠이노아와 사과는 탄수화물을 제공하지만 닭과 호두 (단백 + 건강한 지방) 느린 소화.
• 저녁: 굽은 연어 (단백) 로스트 브로콜리와 lentils (식물 단백질 + 섬유)의 측면. lentils는 곡물의 자리를 가져와 탄수화물과 단백질을 모두 전달합니다.
• Snack: 알몬드 버터 (단백 + 지방) 또는 끓인 계란과 슬라이딩 된 배 (후루).

Eating Matters의 주문

이 연구의 신흥 몸은 당신이 식사의 성분을 먹는 주문이 포스트 메랄 포도당에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다. 단백질과 야채를 먼저 소모하고, 그 후에 식사 (빵, 곡물, 별채 야채)의 탄수화물 부유한 부속은, 반전 순서에 있는 동일한 음식을 먹는 비교하여 낮은 포도당 첨단에 있는 결과. 이 효력은 단백질과 섬유 지연 가스를 빈곤 및 자극하는 incretin 호르몬으로 인해 생각됩니다. 따라서, 당신은 곡물, 닭고기 및 과일을 먹을 경우에, 그리고 마지막으로 과일을 먹습니다.

그것을 모두 넣어 : 액션 테이크 아웃

혈당 관리는 어떤 음식 그룹을 제거하지 않습니다. 과일, 곡물 및 단백질은 모두 선택적으로 현명하고 유쾌하게 결합 할 때 건강한 식이 패턴의 일부가 될 수 있습니다. 여기에 기억하는 핵심 원칙이 있습니다.

• Fruits: 주스와 말린 버전에 피부 전체 과일을 우선 순위. 단백질 또는 지방을 가진 쌍은 포도당 스파이크를 극소화합니다. 열매, 사과 및 감귤류는 우수한 낮은 GI 선택입니다.
• Grains: 정제된 곡물에 전체 곡물 (바리, quinoa, oats, 갈색 쌀)을 선택 합니다. 쿡 곡물 알 드 엔테 가능 하 고 저항 한 전분을 밀어 넣을 수 있습니다.
• Proteins: 20-30 그램에 대한 모든 식사에 단백질의 소스를 포함. Lean 동물 단백질과 두 지원 글리세라이드 제어를 모두 다리, 하지만 다리는 섬유의 보너스를 추가합니다.
• Meal 구성: 접시 방법을 사용 하 고 순서에서 먹는: 야채/단백 첫째, 그 후 탄수화물. 총 추가 설탕 낮은 유지 하 고 높은-GI 음식의 부분 크기를 볼.

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