혈당 농도는 당뇨병 또는 전형 당뇨병으로 생활하는 사람의 일상적인 우선 순위입니다. 많은 사람들이 혈당 지수를 들었지만, 혈당 부하의 개념은 더 실용적이고 정확한 도구가 스마트 식품 선택 만들기를 제공합니다. 계산하고 glycemic 부하를 적용하는 방법을 이해하면 위험한 혈당 스파이크를 방지하고 꾸준한 에너지를 유지하고 장기 대사 건강을 향상시킵니다. 이 종합 가이드는 혈당 부하가 무엇인지 설명합니다. 왜 그것은 혈당 부하가 계획하고, 즉, 매일 사용 가능한 음식에 대해 더 많은 것을 돕습니다.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드 (GL)는 음식의 서빙에 탄수화물의 질과 양을 결합하는 측정입니다. 글리세라이드 지수와는 달리, 그것은 당신이 얼마나 빨리 탄수화물 함유 식품이 순수한 포도당과 상대적 혈당을 제기하는 방법을 알려줍니다. 글리세라이드는 당신이 소비하는 탄수화물의 실제 양을 차지하는 GL 계정. 이것은 혈당 수준에 음식의 효과의 훨씬 현실적인 예측을 만듭니다.

글리세라이드로드의 공식 정의는 100로 분할 된 전형적인 서빙에서 사용할 수있는 탄수화물의 식품의 글리세라이드 지수와 그램의 제품입니다. 결과 번호는 식품의 일부가 작은, 온건한, 또는 혈액 포도당에 큰 영향을 미칠지 알려줍니다.

글리세라이드로드는 어떻게 계산됩니까?

공식은 곧 입니다:

GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) ÷ 100

예를 들어, 중간 사과는 38 그램의 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 탄수화물의 약 25 그램을 포함합니다. GL은 (38 × 25) ÷ 100 = 9.5이며 낮은 글리세라이드 부하로 간주됩니다. 대조적으로, 구운 루스 세트 감자는 80 그램의 껌과 서빙 당 탄수화물의 약 36 그램을 가지고 있으며 GL (80 × 36) ÷ 100 = 28.8을 제공합니다.

GL 값을 해석하기 위하여:

  • 낮은 GL: 10 이하
  • Medium GL: 11에서 19
  • 높은 GL: 20 이상

이 문턱은 음식이나 식사가 혈당이나 더 많은 혈당 증가로 급격한 상승을 일으킬 수 있는지 신속하게 평가하는 데 도움이됩니다.

왜 당뇨병 관리를위한 글리세라이드로드 매트러

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 습득하여 혈류, 신경, 기관에 대한 장기적인 손상을 방지하는 데 필수적입니다. 글리세라이드 부하는 다른 식품의 영향 포스트-메달 포도당 수준에 대한 깊은 이해를 제공합니다.

더 나은 혈액 설탕 통제

낮은 글리세라이드 부하를 가진 음식은 더 느린, 혈당에 있는 점차적인 상승을 일으키는 원인이 됩니다. 이것은 몸의 인슐린 응답을 압도할 수 있는 갑작스런 스파이크의 위험을 감소시킵니다. 시간, 지속적으로 낮 GL 음식을 선택하면 hemoglobin A1c에 의해 측정된 것과 같이 평균 혈액 포도당을, 돕습니다.

향상된 만족과 무게 관리

저 GL 식품은 일반적으로 섬유, 단백질, 또는 건강한 지방에서 풍부하며 지속되는 전도를 촉진합니다. 이것은 전체 칼로리 섭취 및 체중 감량 또는 유지 보수를 감소시킬 수 있습니다. 유형 2 당뇨병을 가진 많은 사람들에게 중요한 요소.

충돌 없이 지속된 에너지

고글 식품은 급격한 에너지를 생산하고, 피로, 과민성 및 cravings에 대해 종종 선도합니다. 저글 식사는 안정된 연료를 제공하여 중간 후반 슬럼프 또는 늦은 스낵을 피할 수 있습니다.

당뇨병 약물에 대한 감소 된 필요

]American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구는 저혈압식 부하식이 글리세라이드를 개선할 수 있음을 알려 주며, 몇몇 환자의 인슐린 또는 구강 가용성 대리인에 대한 필요성을 줄일 수 있습니다.

자세한 내용은 Harvard T.H. Chan School of Public Health] 는 글리세먼 로드 뒤에 과학의 우수한 개요를 제공합니다.

글리세라이드로드 대. 글리세라이드 인덱스: 키 차이

글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드 지수입니다. 글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드 지수를 기반으로 하는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드 지수입니다. 글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드 지수를 갖는 것이 중요합니다. 글리세라이드 지수는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 것이 중요합니다.

예를 들어, 수박은 약 72의 높은 GI를 가지고 있지만 전형적인 서빙 (1 컵 다이드)는 탄수화물의 약 11 그램을 포함했기 때문에 GL은 8-A 낮은 값입니다. 콩쿠르, 낮은 GI 갈색 쌀의 작은 서빙은 큰 부분을 먹는 경우 중형 GL이있을 수 있습니다.

따라서, GI 혼자 의지 할 수 있습니다. 글리세라이드로드는 당신에게 완벽한 그림을 부분 크기로 제공하여 일상적인 식사 계획에 훨씬 더 유용합니다.

낮은 대. 높은 글리세라이드 부하 음식: 실용 가이드

glycemic 부하를 작동하기 위해 일반적인 식품의 일반적인 GL 값을 알고 도움이됩니다. 아래는 범주에 의해 그룹화 된 예입니다.

낮은 GL 음식 (GL ≤ 10)

  • 비스타리 야채 : 브로콜리, 스피치, 종 고추, 토마토 (GL 0-3)
  • 신선한 과일 : 사과 (GL 6), 오렌지 (GL 5), 딸기 (GL 3), 체리 (GL 3)
  • 다리: lentils (GL 5), chickpeas (GL 8), 검은 콩 (GL 7)
  • 전체 곡물 (제어 된 부분에서) : 귀 (강철 커트, GL 9), quinoa (GL 8), 보리 (GL 7)
  • 견과와 씨앗: 아몬드, 호두, 아치 씨 (GL <1)
  • 낙농장: 보통 요구르트, 우유 (컵 당 GL 3~4)

중간 GL 식품 (GL 11-19)

  • 단 감자 (중간 GL 14)
  • 브라운 쌀 (고기 컵 당 GL 16)
  • 전체 밀 빵 (슬라이스 당 GL 12)
  • 바나나 (GL 13 / 매체 당)
  • 포도 (컵 당 GL 11)
  • 파스타 (알 dente, 전체 밀) (컵 당 GL 15)

높은 GL 음식 (GL ≥ 20)

  • 흰 쌀 (고기 컵 당 GL 23)
  • 루스 세트 감자 (GL 29 중)
  • 화이트 빵 (GL 20 두 조각 당)
  • 옥수수 조각 (컵 당 GL 21)
  • 수박 (컵 당 GL 8,하지만 GL은 부분이 크면 높을 수 있습니다. 조심)
  • 화이트 파스타 (GL 20-22 / 컵 요리)
  • 설탕 음료 (GL은 널리 변화, 종종 설탕 함량에 따라 12 온스 당 15-30 +)

이 숫자는 대략적인 것을 기억하고 ripeness, 준비 방법 및 개인적인 서빙 크기에 따라 변화할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 당뇨병 친절한 식단으로 글리세라이드를 통합하는 추가 지도를 제공합니다.

당신의 식사의 글리세럼 짐을 낮추기를 위한 실제적인 전략

다이어트의 글리세라이드 부하를 낮추는 것은 좋아하는 음식을 포기하지 않습니다. 식사와 식사를 결합하고 준비하는 작은 조정은 실질적인 차이를 만들 수 있습니다.

단백질, 지방, 섬유를 가진 쌍 고 GL 음식

야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부), 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과), 또는 고 섬유 야채는 고 GL 음식에 소화 및 포도당 흡수를 느립니다. 예를 들어, 구운 닭의 측과 구운 감자를 혼자 먹는 대신 큰 샐러드를 먹는다.

정제된에 전체 곡물을 선택하십시오

전체 밀, 갈색 쌀, 귀리, 또는 quinoa와 같은 전체 곡물 버전과 흰색 빵, 흰색 쌀 및 세련된 파스타를 교체하십시오. 여분 섬유는 GL을 낮춰 더 많은 영양소를 제공합니다.

Vinegar 또는 레몬 주스 사용

식초 또는 감귤류로 만든 수제 드레싱은 포스트-메랄 포도당 응답을 줄일 수 있습니다. vinaigrette 드레싱의 식초의 큰 술은 전분 소화를 늦추는 탄수화물 풍부한 식사의 GL을 낮추기 위해 보였습니다.

야채를 먹는 것은, 탄수화물 마지막

음식은 블리자드 혈당 스파이크를 먹을 수 있는 주문들을 바꾸는 것은 아닙니다. 비스타시 채소를 사용한 식사 시작으로 단백질과 지방이 이어지고 탄수화물을 마무리하는 것은 전반적인 포도당 응답을 낮출 수 있습니다. 이 전략은, 식사 sequencing로 알려진, Weill Cornell 약에서 연구에 의해 지원됩니다.

초록색 음식도 볼 수 있습니다.

서빙 당 낮은 GL를 가진 음식은 아직도 GL에서 당신이 다수 서빙을 먹는 경우에 높을 수 있습니다. 예를 들면, 낮 GL 까만 콩에는 절반 컵 당 7의 GL가 있고, 그러나 1개의 식사에 있는 3개의 컵은 아주 높다 42의 GL를, 수확할 것입니다. 당신이 안락한 감세 부분 크기이기까지 측정 컵 또는 음식 가늠자를 이용하십시오.

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Misconceptions

그것의 유용성에도 불구하고, glycemic 짐은 때때로 오해가 서 있습니다. 여기 그들 뒤에 가장 빈번한 오해와 사실입니다.

Myth: 모든 저 GL 음식은 건강한

일반적으로. 일부 가공 식품은 인공 감미료 또는 탄수화물의 소량을 함유하기 때문에 낮은 GL을 가질 수 있지만, 그들은 여전히 건강 한 지방, 나트륨, 또는 첨가제에서 높을 수 있습니다. 식품 품질을 평가 할 때 많은 도구로 GL을 사용하십시오.

myth: 글리세라이드는 매일 사용하도록 톡시입니다

모든 음식에 대한 GL 계산하는 동안 가장 빠르게 음식에 대한 대략적인 가치를 배우는 것은 정기적으로 먹는다. 많은 앱과 웹 사이트는 즉시 GL 데이터를 제공합니다. 시간이 지남에 따라, 당신은 당신의 혈당을 안정적으로 유지하는 직관적 인 감각을 개발할 것입니다.

제: Diabetes를 가진 사람만 GL에 관하여 걱정할 필요가 있습니다

글리세라이드로드는 꾸준한 에너지, 체중 관리, 장기적인 대사 건강과 관련된 사람에 유리합니다. 당뇨병이없는 사람들은 또한 높은 GL 식사 후 혈당 스파이크와 충돌을 경험할 수 있으며 과도한 피로를 견딜 수 있습니다.

섬유, 단백질, 지방의 역할 조절 GL

영양소가 어떻게 상호 작용하는지 이해하는 것은 glycemic 짐을 효과적으로 사용하는 중앙 입니다. 가장 영향력 GL가 섬유, 단백질 및 지방인 3개의 macronutrients.

제품정보

수용성 섬유는 탄수화물 소화 및 포도당 흡수를 느리고 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 이것은 glycemic 색인과 식사의 glycemic 짐 둘 다 감소시킵니다. 우수한 근원은 귀, 배리, 콩, 사과 및 당근을 포함합니다. 녹는 섬유에 초점과 더불어 일 당 총 섬유의 적어도 25-30 그램을 위해 Aim.

단백질

단백질은 포도당 같은 펩티드 1 (GLP-1)의 방출을 자극하고 가스를 비우고 증가하는 다른 호르몬은 insulin 감도를 증가합니다. 가금류 물고기, 계란, 두부, 또는 각 식사에 의하여 낮추는 그리스 요구르트와 같은 야윈 단백질의 근원을 포함하여 전반적인 glycemic 짐.

뚱 베어

지방 지연 가스가 비우고, 포스트 메달 포도당 상승을 blunts. 그러나, 과잉 포화 및 trans 지방은 피해야 한다. 올리브 오일, 아보카도스, 견과 및 씨앗에서 불포화 지방에 초점을 맞추고. 식사에 지방의 작은 양은 과도한 칼로리를 추가하지 않고 GL을 낮출 수 있습니다.

샘플 저 GL 식사 아이디어

연습으로 이론을 넣는 것은 콘크리트 예제가 더 쉽습니다. 여기에 낮은 전반적인 glycemic 부하와 세 가지 균형 식사입니다.

아침 식사: 그리스 요구르트 베리 볼

  • 1 컵 일반 그리스 요구르트 (GL 4)
  • 1/2 컵 라즈베리 (GL 3)
  • 2 큰 술을 젓는 아몬드 (GL 0)
  • 1 큰술 아치 씨 (GL 1)
  • 총 GL: 약 8

점심: 구운 닭과 Lentil 샐러드

  • 닭고기 야금 4개 oz (단백, 탄수화물 없음)
  • 1 컵 요리 lentils (GL 10)
  • 2 컵 혼합 녹색, 토마토, 오이 (GL 0-1)
  • 2 큰 술 올리브 오일 vinaigrette (GL 0)
  • 총 GL: 약 11

저녁 식사 : 구운 야채와 쿠이노아

  • 4 oz 베이킹 연어 (단백, 캐비티 없음)
  • 1 컵 구운 브로콜리와 종 고추 (GL 2)
  • 1/2 컵 요리 quinoa (GL 9)
  • 1 큰 술 올리브 오일 (GL 0)
  • 총 GL: 약 11

이 식사는 균형 잡힌 영양과 지속적 인 자질을 제공하는 동안 낮은 투 모드 범위 내에서 전체의 글리세라이드 부하를 잘 유지. 더 많은 조리법의 영감에 대한, Mayo Clinic은 낮은 - 글리세라이드로드 식사 계획에 대한 실용적인 조언을 제공합니다.

다른 GL 식사에 대한 응답 모니터링

두 사람이 동일한 음식과 동일하게 반응하지 않습니다. 인슐린 감도, gut 미생물 및 물질 대사에 있는 개인적인 다름 때문에, 당신은 당신의 몸을 위해 GL 문턱이 제일 찾는 것을 실험할 필요가 있을지도 모릅니다. 지속적인 포도당 감시자 (CGM)를 사용하거나 정기적인 손가락 지팡이 테스트는 당신이 당신의 혈당에 영향을 미치는 다른 식사가 정확하게 보는 것을 도울 수 있습니다. 몇몇 주에 이 자료를 추적하면 당신의 식단을 미세하게 하는 것을 허용하는 본을 계시할 것입니다.

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의약

글리세라이드로드는 당뇨병을 관리하거나 혈당 스파이크를 방지하기 위해 강력한 증거 기반 도구입니다. 서빙에 탄수화물의 품질과 수량을 고려하면 GL은 글리세라이드 지수가 혼자보다 훨씬 정확하고 실용적인 가이드를 제공합니다. 단백질, 섬유 및 건강한 지방으로 식사를 균형 잡히는 낮은 GL 식품을 통합하고, 부분 크기에주의를 기울여서 혈액 포도당 통제, 향상된 satiety 및 지속 에너지로 이어질 수 있습니다. 글리세라이드로드는 혈당을 예방하고 건강에 대한 이해를 높일 수 있습니다.