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이 문서는 글리세라이드 응답의 과학을 디코딩, 글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세라이드로드 (GL)는 식품 효과를 정량화, 가장 일반적인 혈당을 식별, 글리세라이드 그라프팅, 그리고 포도당 수준을 유지하는 증거 기반 전략을 제공합니다. 결국, 당신은 드리블링하지 않고 더 똑똑한 음식 선택을 만들기위한 실용적인 프레임 워크가있을 것입니다.

글리세럼 응답은 무엇입니까?

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이 응답은 총 탄수화물 내용에 대해 아닙니다. 음식의 물리적 구조, 섬유 함량, 다른 macronutrients의 존재, 심지어 개인의 gut microbiome에 영향을받습니다. 이러한 nuances를 이해하는 것은 postprandial 포도당 excursions를 예측하고 관리하는 핵심입니다.

글리세라이드 지수(GI) 및 글리세라이드로드(GL)

글리세라이드 지수

글리세라이드 지수는 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 등급으로 계산하여 참고 식품 (일반적으로 순수한 포도당, 100의 GI가있는)과 비교하여 혈액 포도당을 얼마나 많이 올리는지에 따라 분류됩니다. 식품은 다음과 같습니다.

  • 낮은 GI: ≤ 55 (예: 렌즈, 사과, 요구르트)
  • Medium GI: 56–69 (예:, 전체 밀 빵, 바사미티 쌀)
  • 높은 GI: ≥ 70 (예: 옥수수, 수박, 인스턴트 쌀)

GI는 유용한 도구이지만 제한이 있습니다. 그것은 높은 ‐GI 음식의 소량을 먹지 않는 부분 크기에 대한 계정이 낮은 ‐GI 음식의 큰 부분보다 덜 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 GI 값은 50 ‐ 그램 탄수화물 부분을 소비하는 빠른 주제와 제어 실험실 설정에서 결정됩니다. Real-world 식사는 거의 간단합니다.

글리세라이드 하중 : 더 많은 실제 미터

글리세라이드로드 (GL)는 탄수화물의 품질과 수량을 모두 차지합니다. 그것은 서빙의 탄수화물 그램에 의해 식품 GI를 곱하여 계산되며, 100에 의해 디바이딩됩니다.

GL = (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) ÷ 100

10 이하 GL는 낮습니다, 11-19는 매체이고, 20 또는 더 높습니다. 예를 들면, 수박에는 높은 GI (~72)가 있습니다, 그러나 전형적인 서빙 (120 그램)는 탄수화물의 단지 11 그램, 8-a 낮은 가치의 GL를 주는 포함합니다. 이것은 왜 수박이 그것의 GI가 건의한 것처럼 다량을 찌지 않는 이유를 설명합니다. GL를 사용하여 GI는 음식의 진짜 ‐ 세계 효력의 정확한 그림을 제공합니다.

실제식이 요법 계획의 경우, 미국 당뇨병 협회 및 기타 건강 단체는 낮은 ‐GI에 초점을 맞추고, 낮은 ‐ GL 식품 균형 식단의 일부로. 그러나, 총 탄수화물 섭취는 대부분의 사람들에게 혈액 포도당의 1 차적인 드라이버, 특히 당뇨병 환자.

글리세라이드 응답을 Affecting Factors

음식은 고립에 존재하지 않습니다. 여러 요인은 식사가 당신의 혈당에 영향을 미치는지 결정합니다.

식품 구성

Fiber는 소화를 느리고 포도당 흡수의 비율을 감소시킵니다. 수용성 섬유 (오트, 다리, 사과)는 글리세라이드 스파이크에 젤 같은 매트릭스를 형성합니다. Protein and fat 지연 가스가 비우고 흡혈성에 대한 전반적인 영양을 강화하는 호르몬을 자극합니다.

물리적 구조 및 처리

전체 곡물은 붕대와 germ를 유지, 이는 전분 소화를 느리고. 밀가루로 곡물을 밀링은 효소 공격에 대한 표면 영역을 증가, 극적으로 GI를 올리. 마찬가지로, 지나치게 덮는 파스타 또는 감자 (예 : 매우 부드러운 때까지 비등) 더 젤라틴화 된 형태로 끓는. 알 드 엔테 파스타는 완전히 요리 파스타보다 낮은 GI가 있습니다.

찢음과 저장

과일 ripen으로, 그들의 전분은 설탕으로 변환, GI를 올리. 녹색 바나나는 약 30 GI; ripe 스티 바나 60에 도달 할 수 있습니다. 콩, 요리 및 그 후 냉각 전분 식품 ( 감자, 쌀, 또는 파스타와 같은) 저항 전분의 형성을 촉진, 용해 섬유와 같은 작용하는 glycemic 응답을 감소. 냉각 된 끓인 감자 샐러드는 감자보다 낮은 글리세라이드 효과가있다.

식사 주문 및 조합

탄수화물 (meal order)라는 전략은 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 연구에서 야채와 단백질을 먼저 먹은 2 형 당뇨병을 가진 사람들은 15 분 후에 탄수화물을 15 분 후에 탄수화물을, 역 순서에 있는 동일한 음식을 먹는 것과 비교된 두드러지게 낮은 포스트 자연적인 포도당 첨단을 이용합니다. 이 접근은 섬유, 지방 및 가스가 비우기에 단백질의 느린 효력을 이용합니다.

개인의 취약성

유전자, gut 미생물 구성, 인슐린 감도, 순환 리듬, 이전 식사 패턴은 모두 글리세라이드 응답에 기여합니다. 한 사람의 혈당이 다른 사람에 영향을 미칠 수 있습니다. 연속 포도당 모니터 (CGM) 데이터는 동일한 음식이 다른 개인에 극적으로 다른 응답을 일으킬 수 있음을 밝혀줍니다. 개인 실험은 키입니다.

혈당이 혈당을 먹는 음식

모든 사람이 독특하고 트리거를 가지고 있지만, 특정 식품은 큰 글리세라이드 응답과 지속적으로 연관됩니다. 이러한 것을 알고하면 당신에게 기대와 미티 게이트 스파이크를 도울 수 있습니다.

정제된 곡물과 굽은 상품

  • 화이트 빵, 백젤, 그리고 tortillas – 낮은 섬유와 높은 전분 소화를 가진 세련된 밀가루에서 만드는.
  • 흰 쌀 (특히 재스민과 끈적한 품종) – 급하게 소화 전분; 한 컵 설탕의 10 티스푼만큼 포도당을 올릴 수 있습니다.
  • Breakfast cereals – 많은 조각, 붓기 쌀, 그리고 즉시 귀중품은 gi 값이 70 이상이며 종종 스파이크를 상쇄 할 수 없습니다 우유로 먹습니다.
  • 피스트리, 쿠키, 케이크, 부수 - 추가 설탕과 함께 세련 된 밀가루를 결합하여 빠른 소화 탄수화물의 두 배의 히트를 만듭니다.

설탕 음료

  • Regular 소다, 과일 음료, 단맛 차, 스포츠 음료 – 액체 설탕은 거의 즉시 흡수되며 단백질, 지방, 섬유가 적당히 없이 급속하고 높은 포도당 피크를 생산합니다. 당뇨병 위험과 빈혈을 증가시키기 위해 설탕 음료의 일반 소비를 링크합니다.
  • Fruit 주스 (100% 주스 일) - 전체 과일의 섬유 없이, 주스는 설탕의 집중된 복용량을 전달합니다. 오렌지 주스의 8 온스는 약 22 GI 약 50 그램의 탄수화물을 포함하고, 그러나 섬유의 부족은 더 빠른 흡수를 의미합니다.

Starchy 야채와 일부 레볼루션

  • Potatoes – 베이킹, 마싱, 또는 튀기는 증가 소화. 높은 지방 함량이 완전히 전분의 글리세럼 영향을 상쇄하지 않기 때문에 프랑스 튀김은 특히 과외, 조합은 인슐린 감도를 끊을 수 있습니다.
  • Parsnips, turnips, 및 corn – 영양이 풍부한 생각, 이러한 온건한 GI 값이 있고 대량으로 먹는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다.
  • 소메 콩 (예 : 병아리, 검은 콩)] – 대장은 일반적으로 높은 섬유와 단백질 때문에 낮은 GI가 있지만 가공 (추가 설탕, 과코코크로 처리)은 그 글리세라이드 효과를 높일 수 있습니다.

설탕과 감미료 추가

  • Table sugar (sucrose), 꿀, agave 시럽, maple 시럽 – 모든 약 반 fructose 및 반 포도당입니다. Frose는 즉시 혈액 포도당을 올리지 않습니다 (간에서 변환되어야 함), 그러나 과잉 fructose는 인슐린 저항 및 지방 간 질병에 공헌할 수 있습니다. 포도당 반은, 그러나, 빨리 혈당을 뿌릴 수 있습니다.
  • 목제 낙농제품 – 맛 요거트와 아이스크림은 종종 상당한 추가 설탕을 함유합니다. 6 ‐ 온스 과일 ‐에 ‐ bottom 요구르트는 설탕의 20 그램까지 포함 할 수 있습니다.

혈당을 식욕 할 수있는 맛있는 음식

“건강”이 보이는 음식은 여전히 특정 개인에 대한 중요한 변동을 일으킬 수 있습니다:

  • 전체 과일 (특히 포도, 체리, 파인애플) - 과일은 섬유와 영양소에 풍부하지만, 천연 설탕은 대량이나 혼자 소비하면 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 특히 고급 인슐린 저항을 가진 사람들. 열매와 사과는 일반적으로 GI 옵션이 낮습니다.
  • Whole-grain 빵과 갈색 쌀] - 이들은 정제 된 버전보다 건강하지만, 그들은 여전히 실질적인 전분을 포함. 전체 곡물 빵의 조각은 흰색 빵과 유사한 60-70의 GI가있을 수 있습니다. 포로 제어는 필수적입니다.
  • Balsamic 식초 드레싱 – Vinegar (특히 아세트산)는 최대 30%까지 식사의 글리세라이드 응답을 감소시킬 수 있으며, 시술의 피로를 느리게 하고 인슐린 감도를 개선합니다. 효과는 용량 의존입니다.
  • 인공 감미료 – 몇몇 연구는 비 영양 감미료 (sucralose, 자두, 스테비아)가 과소 생물을 바꾸고, 몇몇 개인에서, paradoxically 불공성 포용력을 바꾸는 것을 건의합니다. 증거는 섞이고, 그러나 그것은 글리세라이드 응답의 복잡성을 강조합니다.

글리세라이드 응답 관리 전략

혈당 관리는 탄수화물을 제거하지 않습니다. 대신, 이러한 증거 기반 접근법을 채택하여 스파이크를 최소화합니다.

Low-GI 및 Low-GL Foods를 선택하십시오.

55 이하 GI와 GL의 식품을 섭취 한 후 10 인당. 예로는 강철 컷 귀리, lentils, chickpeas, 대부분의 야채, 견과, 씨앗, 아보카도, 열매 및 야윈 단백질이 포함되어 있습니다. 공중 보건의 하버드 T.H. Chan School은 일반적인 식품에 대한 GI 값의 포괄적 인 목록을 제공합니다.

단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 탄수화물

닭고기와 샐러드를 먹는 것은 결코 사춘기입니다. 과일을 먹는다면 아몬드 또는 풀 볶음 요구르트를 첨가하십시오. 조합은 소화와 덩굴 포도당 상승을 느립니다.

연습 식사 Sequencing

비 STARCK 야채, 그 후 단백질 및 지방, 그리고 전분과 과자로 마무리를 시작하십시오. 이 간단한 기술은 2 형 당뇨병을 가진 사람들에서 30 ‐40%에 의해 포스트 meal 포도당 스파이크를 감소시킬 수 있습니다.

통제 Portion 크기

대량으로 먹으면 낮은 ‐GI 음식은 혈당을 제기합니다. "판 방법"을 사용하십시오. 비 ‐스타시 야채, 한 ‐ 쿼터를 낳고, 낮은 ‐ GI 탄수화물을 가진 1 쿼터를 채우십시오.

쿨과 릴랙스

감자, 쌀, 또는 파스타를 요리하고 적어도 12 시간 동안 냉장하면 저항 한 전분을 증가시킵니다. 이 효과의 일부를 유지하십시오. 낮은 글리세라이드 충격에 대한 왼손 밥 또는 감자 샐러드를 즐기십시오.

숙박 및 마음 알코올

탈수는 혈액 포도당을 높일 수 있습니다. 물은 신장을 과잉 포도당 돕습니다. 빈 위에 알콜은, 특히, 기인한 hypoglycemia를 일으킬 수 있습니다; 당신이 음료를 마실 경우, 음식으로 가지고 있고 그것의 혈당 lowering 효력의 인식이 있습니다.

Incorporate Vinegar 또는 레몬 주스

식초 1–2 큰술을 추가(모든 유형) 식사에 게는 글리세라이드 응답을 감소. 샐러드 드레싱에 사용, 또는 불에 구운 야채에 뿌린.

섬유, 단백질 및 지방의 역할

이 세 개의 조미료는 혈당 스파이크에 대한 당신의 동맹국입니다 :

  • Fiber – Viscous 용광섬유(오트, 콩, flaxseeds, 야채)는 탄수화물을 덫을 놓고 방출을 느리게 하는 젤을 형성합니다. 25-30 그램의 총 섬유를 매일, 용해 소스에서 적어도 절반으로.
  • Protein – 저속 가스가 부족한 외에도 단백질은 포도상과 같은 펩타이드 ‐1 (GLP‐1)의 방출을 자극하고 인슐린 분비를 밀어주는 근육 호르몬을 자극합니다. 좋은 소스 : 고기, 생선, 계란, 토후, 낙농.
  • Fat – 불포화 지방 (오일 오일, 아보카도, 견과) 또한 비우는 위를 느리고 다예를 개량할 수 있습니다. 그러나, 장기간에 걸쳐 인슐린 저항을 악화할지도 모르다 과도한 포화 및 trans 지방을 피하십시오.

운동과 글리세라이드 통제

물리 활동은 글리세톤 응답을 관리하기위한 강력한 도구입니다. 두 개의 연성 및 저항 훈련 증가 인슐린 감도와 근육이 인슐린의 독립적으로 포도당을 복용하는 데 도움이됩니다. 식사 후 15 분 도보는 두 번 포스트 멤브루시 피크를 낮출 수 있습니다. 병 제어 및 예방 센터는 주당 적어도 150 분의 온건성 운동을 권장합니다. 혈당 관리.

즉시 포스트 메달 통제를 위해, 걷는과 같은 30-60 분 안에 가벼운 활동을, 정지되는 순환, 또는 체중 운동은 30%까지 포도당 상승을 감소시킬 수 있습니다. 일관된 사정은 강렬 보다는 더 많은 것 사정합니다; 매일 운동은 열쇠입니다.

의약

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더 읽기를 위해, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health]과 Mayo Clinic]에서 리소스를 탐구하십시오. 이 기술을 탐구하고 싶다면 지속적인 포도당 모니터 (CGM)는 개인화 된 통찰력을 제공 할 수 있습니다.