글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 어떤 미터 더 나은 건강을 위해 따라야 합니까?

탄수화물은 당뇨병, 전 당뇨병 또는 체중을 관리하는 사람을위한 중앙 집중을 만드는 혈당에 직접적이고 종종 극적인 영향을 미칩니다. 두 미터는 영향을 받지 못합니다. glycemic Index (GI)와 ]glycemic load (GL). GI는 당신이 어떻게 빨리 탄수화물이 어떻게 변화하는지 말해줍니다. GLDEN의 전혈당은 만성적 인 에너지의 위험을 감소시키고, 만성적 인 에너지의 위험을 감소시킵니다.

이 확장 된 가이드는 과학, 실용적 차이, 그리고 GI와 GL의 실제 응용 프로그램을 중단, 시드니의 글리세럼 지수 연구 서비스]의 대학과 ]의 임상 권장 사항을 .

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

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  • Low GI (55 이하):] 식이는 식이는 식이로, 혈당의 지속되는 상승을 유발합니다. 예로는 lentils, chickpeas, 대부분의 전체 과일 (애플, 배, 열매), 강철 커트 귀리 및 비 촉촉한 야채가 포함되어 있습니다.
  • Medium GI (56–69):] 모더레이트로 빠른 소화 탄수화물. 예는 전체 밀 빵, 달콤한 감자, 갈색 쌀, 그리고 바스미티 쌀을 포함한다.
  • 높은 GI (70 이상): 급속하게 소화된 탄수화물을 빨리 스파이. 예는 흰색 빵, 옥수수, 인스턴트 쌀, 수박, 설탕 음료를 포함한다.

GI의 개념은 1981 년 Dr. David Jenkins가 토론토 대학에서 당뇨병 관리 포도당 수준을 돕는 도구로 개발되었습니다. 그 이후로 수천 개의 식품이 통제 된 인간 평가를 사용하여 테스트되었습니다. GI는 식품 구조, 섬유 함량, ripeness, 처리 및 요리법에 영향을 미쳤습니다. 예를 들어, al dente 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있으며 약간 녹색 바나나에는 완전히 찢어 지거나 찢어지기 때문에 일반 졸임 또는 졸임으로 처리 된 것으로 나타났습니다.

GI Value 뒤에 과학

이 제품은 혈류를 섭취하는 데 사용되는 단백질의 양을 함유하고 있습니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다. 이 성분은 혈류를 섭취하는 데 사용됩니다.

글리세라이드 지수의 제한

GI는 유용한 개념이지만, 그것은 주요 단점이 있습니다 : 그것은 [[FLT :0]] 탄수화물의 금액[FLT :1] 실제로 먹는다. 음식은 높은 GI를 가질 수 있지만 실제 혈당 영향이 최소한이다는 작은 서빙에서 먹을 수 있습니다. 콩쿠르, 대량에서 먹는 낮은 GI 음식은 여전히 혈당을 크게 높일 수 있습니다. 이것은 혈당 부하가 재생에 온다.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드는 GI 값을 사용할 수있는 탄수화물 (총 탄수소 섬유)의 그램에 의해 곱하여 GI를 정제하여 100 :

GL = (GGI × 그램의 사용 가능한 탄수화물 당) ÷ 100

이 음식의 특정 부분이 혈액 포도당에 영향을 미치는 방법에 대한보다 현실적인 견적을 제공합니다. GL 미터는 GI 혼자가 실제 인슐린 응답을 예측하는 데 충분하다고 인정 한 Harvard University의 연구원으로 1990 년대 후반에 소개되었습니다. GL 범주는 다음과 같습니다.

  • Low GL (10 이하): 봉사 당 최소 충격. 예: 브로콜리 1잔 (GL ≈ 0), 1중 사과 (GL ≈ 5-6), 1/2 컵 요리 lentils (GL ≈ 5).
  • Medium GL (11–19):] 모더레이트 효과. 예: 1 컵의 요리 갈색 쌀 (GL ≈ 16), 1 중간 바나나 (GL ≈ 12), 1 개의 밀 빵의 조각 (GL ≈ 9–11).
  • 높은 GL (20 이상): 피당의 피당 스파이크. 예: 1 컵 요리된 화이트 스파게티 (GL ≈ 23), 큰 구운 russet 감자 (GL ≈ 25-30), 12 온스 설탕 소다 (GL≈ 30+).

GL 공식은 직접 일반적인 paradox를 요구합니다: 수박은 높은 GI (약 72-80) 그러나 120 그램 서빙 당 낮은 GL (대략 7-8)를 비교적 적은 탄수화물으로 주로 물이기 때문에. 그것은 왜 GI에 단독으로 재적으로 오해될 수 있습니다. 당신의 진짜 포도당 응답을 이해하기 위하여는, 당신은 속도와 양을 둘 다 필요로 합니다.

왜 글리세라이드 짐 매트는 혈액 설탕 통제를 위해 더 많은 것

GL는 지속적으로 더 높은 예측을 보여준다는 것을 연구에 따르면, GI 혼자보다 포스트 메랄 포도당 스파이크의 더 강한 예측자. Nutrients]에 있는 2018 메타 분석은 낮은 GL 규정식이 0.5%의 평균에 의하여 hemoglobin A1c를 감소시키고, 유형 2 당뇨병을 가진 사람들에 있는 18 mg/dL에 의하여 혈액 포도당을, 더 적은 GI 규정식이 혼자 보여주고, 더 적은 일관적인 효력이 있는 동안: [FLT:]의 더 높은 복용량은: [FLT:]에 있는 그러나, 더 높은 복용량을 위한 증가합니다.

GI와 GL 사이 중요한 차이

강조 표시를 결정하려면, 당신은 그들의 명백한 역할을 이해해야:

  • Glycemic Index ]]speed]]-급량은 소화되고 흡수되는 방법. 품질 메트릭입니다.
  • Glycemic Load] ] 총 충격]] - 속도와 수량의 조합. 그것은 실용적, 용량 응답 미터입니다.

의 생각으로 속도 제한과 GL 실제 속도로 드라이브. 고속 제한 (높은 GI) 짧은 거리 (작은 부분)을 구동하는 경우에만 중요하지 않습니다. 반대적으로, 낮은 속도 제한 (낮은 GI) 여전히 시간 (큰 부분)에 대한 구동하는 경우 중요한 총 거리 (높은 GL)까지 추가 할 수 있습니다. 식이 측면에서, 갈색 쌀과 같은 낮은 GI 음식은 여전히 하나의 차에 앉아있는 차의 3 잔의 잔을 먹는 경우 상당한 포도 수확 높이를 일으킬 수 있습니다.

실용적 응용 : GI 및 GL을 사용하는 방법

네이터 메트릭은 고립에서 사용되어야 합니다. 대신, 결합될 때 가장 잘 작동하는 보완 도구로 생각하십시오. 여기에 당신의 일상적인 식사 습관에 통합을 위한 단계별 접근법입니다.

단계 1: 당신의 기본 음식의 GI를 알고

자주 먹는 요소의 GI에 자신을 촉구. 예를 들어, 100 % 전체 곡물 빵 (GI ~ 50 ~ 60)을 교환하십시오. 그러나 기억하십시오 : GI 혼자는 얼마나 먹을지 알려지지 않습니다. 시드니 대학 또는 Harvard T.H. Chan School of Public Health와 같은 신뢰할 수있는 데이터베이스를 사용하여 정확한 값에 대한.

2 단계 : 전형적인 포리온을위한 GL 계산

GL 공식 또는 평판 데이터베이스를 사용하십시오. 일반적인 서빙 크기와 상세한 예입니다.

  • 흰색 빵의 두 조각 (약 50g 캐비넷, GI 75): GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 (높은 GL)
  • 1중소 사과 (약 25g의 탄자, GI 36): GL = (36 × 25) / 100 = 9 (낮은 GL)
  • 요리 된 오트밀 한 컵 (약 30g 탄자수, GI 55) : GL = (55 × 30) / 100 = 16.5 (중 GL)
  • 1 작은 구운 감자 (약 30g의 탄자, GI 85) : GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (고 GL)
  • 요리 쿠이노아의 하프 컵 (약 20g의 탄자수, GI 53) : GL = (53 × 20) / 100 = 10.6 (낮은 중간 GL)

이 숫자는 왜 부분 통제 감자는 여전히 저 GL식으로 적합할 수 있습니다, 백색 빵의 2개의 조각은 GI 다름이 작을 것 조차도 문제적입니다. 도발: 항상 부분 크기를 위해 조정하십시오.

단계 3: 시간의 대부분을 선택하기 전에

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단계 4: GI를 Inform 식품 스왑을 동일한 범주 내에서 사용

두 가지 유사한 음식에 비교할 때 GI는 더 나은 옵션을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, jasmine 쌀 (GI ~109)과 파보일드 쌀 (GI ~48) 사이에, 후자는 훨씬 낮은 GI가 있습니다. 그러나 여전히 평소 봉사에 대한 GL을 확인해야합니다 (예 : 파보일드 쌀 1 컵은 44g carbs, GL ≈ 21-still high)에 대해 가지고 있습니다. 그래서 낮은 GI 쌀, 부분 제어 문제. 마찬가지로, ocuta, 흰색과 흰색과 흰색으로 전체를 선택합니다.

당뇨병 및 인슐린 저항을위한 특수 고려 사항

당뇨병, 인슐린 저항, 또는 대사 증후군을 가진 개인을 위해, postprandial (after-meal) 포도당은 최고 우선권입니다. 미국 당뇨병 협회는 탄수화물의 양 그리고 질 둘 다 사정에 달려 있습니다. GL는 특히 혈액 설탕 스파이크의 뿌리 원인인 서빙 크기로 통합하기 때문에 유용합니다.

실제 접근법은 100 미만의 일일 GL을 목표로하는 것입니다 (일부 가이드라인은 체중 감량 또는 단단한 포도당 통제를위한 80 아래 제안). 여기에는 낮은 GL 먹는의 하루를 살펴볼 수있는 방법입니다 :

  • Breakfast: 척추와 버섯을 가진 두 개의 계란 오믈렛 (GL ≈ 0) + 1/2 컵 열매 (GL ≈ 3).
  • 런치: 그릴 닭고기, 1/2 컵 chickpeas, 혼합 녹색, 그리고 vinaigrette (GL ≈ 6) + 1 작은 사과 (GL ≈ 5).
  • 저녁 식사: 4 oz 연어, 1 컵 찐 브로콜리, 1/2 컵 요리 쿠이노아 (GL ≈ 10).
  • Snack: 1/4 컵 호두 (GL ≈ 1).

하루 총 GL : 약 25-30. 그것은 안정적인 혈당과 낮은 인슐린 수요를 지원하는 매우 낮은 GL 일입니다. 전형적인 패스트 푸드 식사와 비교 : 햄버거, 큰 튀김, 소다는 60-80의 GL에서 시계 할 수 있습니다 [[FLT : 0]]] 단일 식사 [[FLT :1]]. 시간이 지남에 따라 지속적으로 높은 GL는 인슐린 저항, 체중 증가 및 증가 심장 혈관 위험에 기여합니다.

개인의 취약성

Glucose는 Glucose의 개인적 반응이 유전, gut 미생물 구성 및 대사 건강에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 다른 사람보다 더 낮은 응답이있을 수 있습니다. 예를 들어, 연속 포도당 모니터 (CGM)는 실시간 포스트-메달 포도당 스파이크를 추적하여 식이 권장 사항을 개인화하는 데 사용됩니다. GI와 GL은 일반 지침을 제공하지만 CGM 데이터는 개인적 임계 값을 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 GI / GL은 신뢰할 수있는 프레임 워크를 시작하는 것이 가장 신뢰할 수있는 방법입니다.

공통된 실수와 Pitfalls

Myth: 낮은 GI는 건강한 의미

일반적으로. 음식은 낮은 GI가 될 수 있지만 여전히 건강 한 지방, 추가 설탕, 또는 영양소에서 낮은. 예를 들어, 아이스크림은 낮은 GI (약 35-50) 때문에 지방 함량이 낮은 소화, 그러나 여전히 칼로리 밀도와 추가 설탕을 포함. 영양 밀도와 전반적인 식이 패턴은 어느 단일 미터보다 훨씬 더 중요. GI에 심판을 기부; 음식의 섬유, 비타민, 미네랄 및 미네랄을 고려.

신화: 높은-GI 음식은 항상 나쁜

수박이나 당근과 같은 일부 높은-GI 식품은 영양분이 풍부하며 합리적인 부분에서 먹을 때 낮은 GL이 있습니다. 키는 컨텍스트입니다. 포스트 운동 식사는 의도적으로 제어 된 설정에서 급속하게 보충하는 고기, 온건한 GL 식품을 포함합니다. 종종 부정적인 대사 결과없이 운동 30 분 이내에 높은-GI carbs를 사용합니다. 위험은 만성적으로 만성적으로 만성적으로 만성적으로 높은 수준의 높은-GI 식품을 지속적으로 소모하여 왔습니다.

Mistake: 섬유와 단백질을 무시

단백질, 섬유, 또는 탄수화물 식사에 지방을 첨가하면 전반적인 글리세라이드 응답을 낮추고 전체 식사의 GL을 효과적으로 감소시킵니다. 이것은 아보카도와 계란이있는 전체 곡물 빵의 조각이 혼자 먹는 것과 같은 빵보다 낮은 GL 효과를 만듭니다. 항상 전체 식사에서 보면 GI 또는 GL의 개별 재료. 예를 들어, 구운 닭과 교반 튀김 야채로 구성된 흰 쌀의 서빙은 쌀 자체로 먹지 않는 것보다 낮은 GL을 가질 것입니다.

실수: GI를 사용하여 식품에 대한 Zero Carbs

고기, 생선, 계란, 치즈, 기름은 탄수화물이 없으며 GI 값이 없습니다. 이러한 음식에 GI를 적용하려고하는 것은 의미가 없습니다. 대신, 영양 밀도와 자질 효과에 중점을 둡니다. GI / GL 프레임 워크는 탄수화물 함유 식품에만 적용됩니다.

Deeper Reading에 대한 외부 링크

최종 적분 : 어떤 미터가 켜져야합니까?

당뇨병, 전형 당뇨병, 체중 문제와 같은 많은 사람들에 대한 - 특히 대다수의 - glycemic load]는 더 행동 가능한, 실제 미터입니다. 그것은 당신이 부분 크기를 고려하는 힘, 궁극적으로 당신의 혈당 응답을 결정하는 것입니다. 유사한 음식을 비교할 때 GI를 사용하거나 느린 소화 탄수화물 소스를 선택할 때, 그러나 혼자 GI에 결코 재적으로.

가장 효과적인 식사 패턴은 적절한 부분 크기에 낮은-GI 선택을 결합하여 일관된 낮은 GL에 잉여합니다. 즉, 전형적으로 가공 된 탄수화물 (식물, 콩, 과일, 정통 곡물), 단백질과 지방과 탄수화물을 쌍하고 최소한으로 정제 된 전분과 설탕 음료를 유지한다는 것을 의미합니다. 당신이 접근하는 마스터라면, 당신은 거의 숫자를 계산해야합니다. 당신의 혈액 설탕, 에너지 레벨, 장기 건강은 당신을 감사하게 할 것입니다.