낮은 글리세라이드 식품 : 더 나은 혈당 수준을위한 탄수화물을 선택하는 가이드

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

Glycemic 색인 (GI)는 먹는 후에 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 근거를 둔 탄수화물을 순위를 둔 수치 체계입니다. 토론토 대학에서 1980 년대 초에 개발하여 Dr. David Jenkins와 그의 팀에 의해 개발 된 GI 가늠자는 0에서 100으로 배열되며, 100의 참고 지점으로 서빙하는 순수한 포도당이 있습니다. 높은 GI 음식은 급속하게 소화되고 흡수되어 혈액 설탕에 날카로운 스파이크를 일으키는 원인이됩니다. 간결한 음식은, glucose의 돌연변이에, 더 많은 돌연변이에 있는 glucose에, 더 많은 것 입니다.

의 GI를 이해하는 것은 혈당을 관리하기위한 강력한 도구가 될 수 있으며 식욕을 제어하고 대사 질환의 위험을 줄이는 것입니다. 색인은 당뇨병, prediabetes 또는 인슐린 저항을 가진 사람들에게 특히 귀중하지만 운동 선수와 하루 동안 꾸준히 에너지 수준을 추구하는 사람에 의해 사용됩니다. GI는 한 크기 - 피트 - 올 미터가 아닙니다. 개별 응답은 gut 미생물, 신체 활동, 그리고 식이 요법과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

글리세라이드 지수는 어떻게 측정됩니까?

GI 값은 제어 된 인간 먹이 재판을 통해 결정됩니다. 자원 봉사자는 사용 가능한 탄수화물의 50 그램을 포함하는 테스트 식품의 일부를 소비하고, 혈액 포도당 응답은 2 시간 이상 측정됩니다. 이 응답은 순수한 포도당의 50 그램 (또는 약간 가늠자에 흰색 빵)의 응답과 비교됩니다. 결과 번호는 3 가지 범주 중 하나에 음식을 배치합니다.

낮은 GI: 1–55
Medium GI: 56–69
높은 GI: 70 이상

그것은 음식의 GI가 익은, 가공, 요리 방법 및 지방, 단백질 및 섬유와 같은 다른 양분의 존재에 따라 다를 수 있다는 것을 주의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 약간 녹색 바나나에는 전분이 설탕으로 개조되지 않았기 때문에 완전히 익은 황색 바나나보다 낮은 GI가 있습니다. 마찬가지로, 알 드 엔테 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI가 있습니다. 전분의 유형과 전체 곡물에 대한 그것의 물리적 캡슐화는 또한 GI의 배에 영향을 미칩니다.

또 다른 키 포인트는 GI 값이 평균이다; 개별 응답은 다릅니다. 동일한 음식은 유전, 식사 타이밍, 심지어 하루의 시간에 인해 다른 사람들에 다른 게놈 응답을 일으킬 수 있습니다. 그러나 일반 가이드로서 GI는 안정적인 혈당을 촉진하는 탄수화물 소스를 선택하는 데 유용한 분류 시스템을 유지한다.

낮은 Glycemic Diet의 이점

여러분의 탄수화물 선택이 낮은 GI 옵션으로 움직여서 증거 기반 건강 장점을 제공합니다. 이 혜택은 체중, 심장 혈관 위험 요소 및 전반적인 에너지 안정성 향상을 위해 혈당 통제를 초과합니다.

혈당 조절: 낮은-GI 식품은 급속한 포도당 서지와 후속 충돌을 방지하여 당뇨병 통제를 악화시킬 수 있습니다. Diabetes Care에 게재된 무작위 통제 시험의 대사 분석은 저-GI 다이어트가 0.3%에서 0.4%의 평균에 의해 HbA1c를 낮추는 것을 발견했습니다.
유지 에너지 및 감소된 크래빙:] 느린 소화 탄수화물은 꾸준한 연료 공급을 제공하기 때문에, 당신은 에너지 슬러프를 종종 높 GI 식사를 따르는 것을 피합니다. 이것은 또한 curb 사이 심장 굶주림을 돕고 과열에 촉촉감을 감소시킵니다. 안정적인 혈당 수준은 오후에 인지 기능 및 신체 stamina를 유지합니다.
더 나은 체중 관리: 낮은 GI를 가진 음식은 더 satiating가 있 경향이 있습니다 - 그들은 종종 섬유와 단백질에서 더 높고, 전도의 느낌을 촉진합니다. 당신이 더 긴 동안 충분히 느낄 때, 당신은 자연적으로 적은 칼로리를 소비합니다. 연구는 체중 감소에 효과적이며, 특히 운동 열량과 결합 될 때 체중 회복을 방지하기 위해 효과적입니다.
만성 질환의 위험 낮춘 : 식이 패턴은 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암의 감소 위험과 관련되어 있습니다. 대조적으로 높은-GI 다이어트는 더 높은 트리글리세라이드 수준, 증가 염증 및 산화 스트레스의 높은 마커와 연결됩니다. 시간이 지남에 따라, 반복 높은 글리세라이드 스파이크는 혈관에 혈액 혈관을 손상하고 기여할 수 있습니다.
]인슐린 감도 지원: 저-GI 탄수화물 선택은 인슐린의 큰 양을 생산하기 위해 pancreas에 배치된 수요를 감소시키고, 시간이 지남에 인슐린 감도를 보존하는 것을 돕습니다. 이것은 특히 prediabetes 또는 대사 증후군을 가진 개인을 위해 중요합니다, 2개의 당뇨병을 타자를 칩니다 또는 진전을 방지할 수 있습니다.
Enhanced Cholesterol 프로필:] 일부 연구는 HDL 콜레스테롤을 올리면서, HDL 콜레스테롤을 올리면서, 아마 귀, 배리, 콩, 특정 과일에서 녹는 섬유의 높은 섭취로 인해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

낮은 글리세라이드 식품의 종합 목록

아래는 확장, 낮은 글리세라이드 식품의 분류 목록입니다. GI 값이 다양하고, ripeness 및 준비에 따라 다를 수 있다는 것을 염두에두고 있습니다. 가능한 경우, 대략 GI 값은 참고에 포함되어 있습니다. 이 음식은 낮은-GI 식 패턴의 기초를 형성합니다.

과일 (GI ≤ 55)

Apples (GI 36–39) - 펙틴의 풍부한, 설탕 흡수를 느리게하는 용성 섬유.
Pears (GI 33–38) - 섬유 함량의 사과와 유사합니다.
오렌지 (GI 40-43) - 전체 과일은 오렌지 주스보다 훨씬 낫습니다.
열매 - 딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리 (GI 28-40) - 낮은 설탕과 산화 방지제에서 높은.
Cherries (GI 22) - 가장 낮은 GI 과일 중; 또한 melatonin의 소스.
Grapefruit (GI 25) - 특정 약물 복용시 주의해야합니다 (예 : statins).
배관 (GI 39) - Prunes (말린 매화)는 비슷한 GI가 있습니다.
복숭아 (GI 42-56; 회사, 더 낮은 GI에 대한 덜 익은 복숭아).
Kiwi (GI 47-53) - 원조 단백질 소화 효소 인 actinidin을 포함합니다.
건조 apricots (GI 32) - 또한 철과 섬유를 제공합니다.
Avocado (GI ~15) - 기술적으로 과일, 그러나 높은 지방 함량 때문에 탄수화물에서 매우 낮은; 혈당 통제에 우수한.

비 별채 야채 (GI 매우 낮은, 종종 ≤ 15)

브로콜리, 회전, 칼, 칼라 그린 - 섬유, 비타민 및 미네랄에 풍부한 모든.
Cauliflower, 종 고추, 호박, 오이, 녹색 콩, 버섯 - 혈당에 대한 최소 충격.
토마토 (GI 15) - 벚꽃 토마토와 토마토 페이스트 포함 (추가 설탕 없음).
당근 (GI 41 - 온건하지만 여전히 낮습니다. 단일 당근에는 무광석이 있습니다.
Artichoke, asparagus, 계란, bok choy, 셀러리, 펜넬 - 모든 안전한 선택.

다리와 맥박 (GI 10–40)

Lentils - 갈색, 녹색, 빨간색 (GI 28-38) - 빠른 코킹과 매우 다용도.
Chickpeas (GI 28–33) - 샐러드, 수프, 또는 hummus에 사용.
검은 콩 (GI 30), 신장 콩 (GI 29), 핀토 콩 (GI 39).
Peas — 신선하거나 냉동 (GI 39-48) - 식물 단백질의 좋은 소스.
Adzuki 콩 (GI 25) - 동아시아 요리의 공동; 달콤한 맛의 요리에 사용.
Edamame (소비) (GI 18) - 단백질과 isoflavones에서 높은.
Black-eyed peas (GI 42) - 표준 부분에서 모더레이트하지만 허용.

전체 곡물 (GI 40-55 대부분의 경우)

스틸컷 귀리 (GI 42)
압연된 귀 (GI 55 - 더 큰 조각을 사용 하 고 빠른 코킹 품종을 방지).
Barley - 진주 또는 헐리우드 (GI 28-35) - 가장 낮은 GI 곡물 중 하나입니다.
Quinoa (GI 53) - 완전한 단백질 소스.
브라운 쌀 (GI 50-55) - 바스미티 쌀은 다른 흰 쌀보다 약간 낮은 GI를 가지고 있습니다.
전체 밀 파스타 - 요리 알 dente (GI 37-45) - 파스타를 더 확고하게, GI.
Bulgur (GI 48) - 지중해 요리에서 일반 곡물 금박 밀.
야생 쌀 (GI 57 - 국경 매체, 여전히 흰 쌀보다 더 나은).
Sourdough Bread (GI 50-60] - 발효 공정은 표준 화이트 빵과 비교한 GI를 낮춥니다. 100% 전체 곡물 소르 드를 선택하십시오.

견과류 및 씨앗 (GI ≤ 20 낮은 탄수화물 함량 때문에)

알몬드, 호두, 아치 씨, flaxseeds, 호박 씨앗, 해바라기 씨, 대마 씨.
땅콩 (기술적으로 다리, GI 14) - 건강한 모노 포화 지방에 풍부한.
견과 버터 (추가 설탕 없음)는 유사한 낮은 GI가 있습니다. 균형 잡힌 간식을 위한 과일과 쌍.

낙농 및 낙농 대체물 (GI 15–40)

그리스 요구르트, 일반 (GI 12-17) - 추가 설탕을 피하기 위해 적당하게 선택.
알몬드 우유 (GI 25) - 칼슘과 비타민 D로 일반적으로 금지.
저지방 우유 (GI 32-38), 전체 우유 (GI ~40) - 지방 함량은 GI에 크게 영향을 미치지 않습니다.
Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
치즈 (모든 품종, GI 근처 0) - 혈당에 대한 최소 충격.
콩 우유, unsweetened (GI 34) — lactose intolerance에 대한 좋은 대안.

글리세라이드로드 대 이해. 글리세라이드 지수

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Glycemic Load = (GI × 엽수 당 탄수화물의 그램) ÷ 100

10 이하 GL는 낮아집니다.
11-19의 GL는 매체입니다.
20개 이상의 GL가 높습니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72), 그러나 전형적인 120 그램 서빙은 약 11 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며 약 8 그램의 GL을 제공합니다. 콩쿠르, 구운 감자는 약 78 그램의 기와 중형 감자 당 37 그램의 기체를 가지고 있으며, 그 중형 29 그램의 GL에 결과. GL은 따라서 식사 계획을위한 더 실용적인 도구입니다. 대부분의 낮은 GI 식품은 여전히 음식의 일부가 될 때 일반적 인 음식이 있지만 여전히 불쾌한 음식의 일부가 될 때도 여전히 불쾌한 음식이 있습니다.

글리세라이드로드에 집중하면 낮은 GI 음식이 무제한으로 섭취 될 수 있다고 생각의 함정을 피할 수 있습니다. 예를 들어, 전체 곡물 빵은 낮은 GI이지만 두 개의 슬라이스는 여전히 탄수화물의 30-40 그램에 기여합니다. 4 개의 슬라이스를 먹는 것은 상당한 글리세라이드 응답을 만들 것입니다. GL은 음식 선택에 따라 부분 인식을 권장합니다.

전반적인 글리세럼 부하를 낮추는 음식 결합 방법

식사의 GI는 단순히 그것의 성분의 평균이 아닙니다. 단백질, 건강한 지방, 또는 섬유를 가진 높 GI 음식을 쌍으로 하여, 당신은 소화를 느리고 혈당 응답을 블리치 할 수 있습니다. 이 개념은 포도당을 안정시키는 균형있는 판을 건설하는 중앙 입니다. 여기에서 실제적인 전략은 입니다:

단백질의 소스를 추가하십시오 : 닭고기와 야채를 구운 닭고기와 흰 쌀 (모더레이트 높은 GI)를 정상에 넣고 그 효과를 낼 수 있습니다. 단백질의 적은 양도 도움이됩니다.
건강한 지방을 포함 : 전체 곡물 파스타에 올리브 오일을 드리거나 전체 밀 포장에 아보카도를 추가합니다. 지방은 가스를 비우고 글리세라이드 스파이크를 감소시킵니다.
견과류 또는 요구르트를 가진 항상 쌍 과일은 설탕 흡수를 느립니다. 예를 들면, 그리스 요구르트를 가진 아몬드 버터 또는 열매를 가진 사과 조각.
샐러드 또는 비스타 룩 야채 수프로 식사를 시작하면 섬유 및 부피를 제공합니다. 섬유는 탄화수소를 느리게하는 젤을 형성합니다.
드레싱에 있는 식초 또는 레몬 주스를 이용하십시오: 아세트산은 전분 소화 효소를 금해서 포스트 메랄 포도당 응답을 감소시키기 위하여 보였습니다.
가공된 것 이상 전체적인 음식을 선택하십시오: 예를 들면, 굽은 감자 (높은 GI)는 그것의 피부 (섬유)로 먹고 전반적인 효력을 낮추기 위하여 칠리 (단백과 섬유)로 topped.
곡물 요리의 콩이나 lentils를 포함해서 글리세라이드의 영향을 줄 수 있습니다. lentil과 쌀 pilaf는 쌀보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.

또한 식사의 순서. 식사의 탄수화물 부분의 탄수화물 부분의 단백질, 지방 및 섬유를 소모하면 최대 30 %의 글리세라이드 응답을 줄일 수 있습니다. 야채와 고기를 먼저 먹고, 다음 스타크 식품을 지속하십시오.

낮은 글리세럼 식품의 Incorporating에 대한 실제 팁

낮은 GI 식 패턴으로 전환을 만들면 복잡하지 않습니다. 점차적으로 습관을 조정하기 위해 이러한 행동 전략을 사용합니다.

전체 과일, 주스가 아닌: 전체 과일은 GI를 낮추는 섬유를 함유; 과일 주스 스파이크 혈당은 빠르게, 의향을 받지 않는 경우에도. 오렌지 주스의 200ml 유리는 50의 GI와 약 13, 하나의 중간 오렌지 (GI 43, GL 5)와 비교.
] 최소 가공된 형태로 쿡 곡물: 즉시 귀에 강철 커트 귀리, 흰 빵, 빠른 코킹 시리얼에 전체 밀 열매를 통해 소르드. 곡물을 더 많이 떼어, GI를 낮추십시오.
Cook 파스타 알 덴테: 오버코크 파스타에는 더 젤라틴화되기 때문에 더 높은 GI가 있습니다. 알 덴테 파스타는 더 많은 정수 효소를 갖는다.
Vinegar 도움: vinaigrette (acetic acid)를 식사에 추가하면 특히 식사로 소비 될 때 특히 최대 20-30 %의 후반 포도당 응답을 낮출 수 있습니다.
당신의 부분을 배치: 심지어 낮은-GI 음식은 대량으로 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 질과 양 모두를위한 혈당 부하 계정. 필요한 경우 측정 컵 또는 음식 스케일을 사용합니다.
스마트한 간식: 작은 사과와 아몬드의 손이 균형 잡힌 낮은 GI 간식입니다. 추가 설탕과 스낵 바를 피하십시오. 대신, 끓인 계란, 치즈 조각, 또는 veggie 스틱과 함께 헤모스를 시도하십시오.
더 레이블: 총 탄수화물 및 섬유 함량을 찾습니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 식품을 선택하십시오. GI를 올리는 추가 설탕으로 항목을 피하십시오.
당신의 식사 계획: Batch-cook lentils, quinoa, 주말에 야채. 을 준비하는 낮은 GI 구성 요소는 균형 잡힌 식사를 쉽게.
Gradually는 설탕 음료를 감소시킵니다: 소다, 단화한 아이스 티를 대체하고, 과일은 물, 미완성 허브 티를 가진 구멍을 뚫거나 레몬을 가진 물.

샘플 1 일 낮 기온이 식 플랜

이 샘플 메뉴는 균형 잡힌 영양을 제공하면서 글리세라이드로드를 낮춥니다. 포리온은 전형적인 성인을위한 것입니다. 개별 에너지 요구와 혈당 목표를 기반으로 조정하십시오.

Breakfast: 강철 커트 귀리 (1/2 컵 건조) 계피로 요리, 1⁄2 컵 블루베리, 그리고 1 큰 젓가락의 큰 술. 아몬드 우유 (1 컵). 총 GL ~15.
Morning Snack: 작은 배 (GL 7) 및 10개의 미들 (GL ~0).
런치: 1/2 컵 요리 quinoa, 1/2 컵 chickpeas, cucumber, Cherry 토마토, 붉은 양파, 레몬 타니 드레싱 (오른 오일, tahini, 레몬 주스, 마늘)와 퀸아 샐러드. 원시 브로콜리 플로렛의 측면. 총 GL ~20.
후쿠니시:]3⁄4 컵 일반 그리스 요구르트 (GL 2) 의 덩어리 (1/2 컵, GL 3).
저녁 식사: 쪄진 아스파라거스(부드런)과 렌틸 (1/2 컵 요리)의 측면을 가진 굽은 연어 (4-6 oz). 총 GL ~12.
식사 식사(옵션): 치즈의 작은 조각 (GL 0) 또는 아몬드 버터 1 큰 술 (GL ~ 1).

이 식사 계획은 섬유, 단백질 및 건강한 지방에서 약 1500-1700 칼로리를 제공합니다. 총 에너지 요구를 충족시키기 위해 부분 크기를 조정하십시오. 더 탄수화물을 필요로하는 사람들을 위해 달콤한 감자 또는 곡물 빵의 서빙을 추가하십시오.

일반적인 신화와 혈당 지수에 대해

그것의 유용성에도 불구하고, glycemic 색인은 종종 오해자 서있다. 여기에 당신이 그것을 올바르게 사용하는 데 도움이 명확화이다 :

내: 낮은 GI와 음식은 항상 건강합니다.] 반드시 아닙니다. 설탕없는 감미료로 만든 초콜릿 케이크는 낮은 GI를 가질 수 있지만 여전히 건강하지 않은 지방과 칼로리가 높을 수 있습니다. 전체 영양 밀도는 중요합니다.--GI 가공 식품은 여전히 건강에 좋지 않습니다.
내: 모든 고-GI 식품은 나쁘다.] 물박이나 감자와 같은 일부 고-GI 식품은 합리적인 부분에서 소비하고 단백질이나 지방과 쌍을 때 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 글리세론 부하는 더 나은 평가를 제공합니다.
내: GI는 고려할 유일한 요인입니다.] glycemic load (GL)는 양을 위해 계정이기 때문에 더 실용적입니다. 또한 식품의 전반적인 영양 프로파일 - 비타민, 미네랄, 섬유, 산화 방지제 - GI보다 더 많은 것.
내: 낮은-GI 다이어트는 낮은-carb.] 사실이 아닙니다. 많은 저-GI 음식은 탄수화물에 부유합니다 - 다리, 전체 곡물 및 과일을 생각. 차이는 소화의 비율, 총 탄수화물 수량이 아닙니다. 낮은-GI 다이어트는 그 탄수화물에서 칼로리의 50-60%까지 포함 할 수 있습니다.
내: 요리 방법은 GI에 영향을 미치지 않습니다. 그들은. 과잉 파스타, mashing 감자, 또는 순수 과일은 전분이 효소에 더 접근하기 때문에 GI를 증가시킵니다. 음식 물질의 물리적 형태.
내: 저-GI 식품은 무제한 금액에서 먹을 수 있습니다.] 아니. 심지어 낮은-GI 식품은 칼로리와 탄수화물을 기여합니다. 어떤 음식을 섭취하면 체중 증가와 당뇨병 환자에게 납득 할 수 있습니다.

의약

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 글리세라이드를 제거하고 시킵니다.

개인 정보 취급 방침은 당뇨병이 있는 경우, 양식을 작성하는 데 도움이 되는 등록식이 요법이나 의료 제공자를 상담해 드립니다. 이 경우, 양식을 작성한 잔액 식이 플랜에 통합할 수 있습니다. 또한, 공식 Glycemic Index Foundation, ]American Heart Association], Harvard Health's ] ]] ]] ]] ]]] ]]]]