당뇨병 친화적 인 선택을위한 영양 라벨 및 메뉴 설명을 읽는 방법

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이 종합 가이드는 영양 라벨, 해석 메뉴 설명, 그리고 자신감을 가진 당뇨병 친절한 선택을 만드는 데 필요한 모든 것을 통해 걸어갈 것입니다. 결국, 당신은 어떤 설정에서 음식 선택을 탐색하는 지식과 실용적인 전략이있을 것입니다.

당뇨병 관리를위한 왜 영양 라벨 문학 매트

당뇨병 관리는 혈액 포도당 수준을 통제하는 주위에, 그리고 당신이 먹는 음식은 직접 그 수준에 충격을 줍니다. 탄수화물은, 특히, 소화 도중 포도당으로 끊는 혈당에, 가장 뜻깊은 효력이 있습니다. 제대로 읽고 해석하는 영양 상표에 능력 없이, 당신은 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되는 음식을, 단기 불편 및 장기 합병증 둘 다 지도하는 것을 inadvertently 소모할지도 모릅니다.

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영양 사실 패널 이해 : 섹션별 지침

포장 식품에 영양 사실 패널은 풍부한 정보를 포함하지만 첫 눈에 압도적인 느낌을 줄 수 있습니다. 각 섹션을 깨고 당뇨병 친화적 인 식사를 위해 가장 중요한 것을 설명하십시오.

서빙 크기: 정확한 추적의 기초

예를 들어, 주스 병은 2.5 인분을 포함 할 수 있습니다. 라벨은 서빙 당 탄수화물 30 그램을 보여줍니다. 전체 병을 마시는 것은 탄수화물의 75 그램을 소모하여 두드러지게 혈액 설탕 수준에 영향을 줄 수있는 실질적 인 양을 의미합니다. 항상 서빙 크기를 먼저 확인하고 실제로 소비 할 계획에 따라 계산합니다.

가구 측정 (예 : 1 컵 또는 2 개) 및 미터 중량 (예 : 55g)에주의하십시오. 식품 스케일을 사용하여 정확도를 보장 할 수 있습니다. 특히 첫 번째 학습 부분 제어 또는 과도한 음식 취급시.

총 탄수화물 : 당신의 1 차 초점

당뇨병 관리의 경우, 총 탄수화물 선은 가장 중요한 참고 점입니다. 이 수는 설탕, 전분 및 섬유를 포함하여 1 인분에 있는 모든 탄수화물을 나타냅니다. 탄수화물은 가장 직접 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는 매크로 영양소입니다, 전형적으로 먹기 후에 15 분 안에 혈당을 올리는.

대부분의 사람들은 의료 팀과 협력하여 각 식사 및 간식에 대한 대상 탄수화물 범위를 결정합니다. 일반적인 권장 사항은 45에서 60 성인을위한 탄수화물의 그램을 60으로 범위, 개인은 신체 크기, 활동 수준, 약물 및 혈당 목표와 같은 요인에 따라 다를 수 있지만. 낮은 탄수화물 접근을 따르는 사람들은 30 그램 또는 식사 당 덜 목표를 수 있습니다.

제품을 비교할 때, 서빙 당 낮은 총 탄수화물 조사와 옵션에 대 한 봐. 그러나, 거기 멈추지 마십시오-그 탄수화물의 품질은 너무 중요, 어디 섬유와 설탕 콘텐츠가 재생에 온다.

규정식 섬유: 혈당 안정제

이차 섬유는 총 탄수화물의 밑에 하위 범주로 목록으로 만들어졌으며 당뇨병 환자에게 가장 유익한 영양소 중 하나입니다. 섬유는 몸이 완전히 소화 할 수 없다는 탄수화물의 유형이며, 다른 탄수화물이 수행하는 방법의 혈액 설탕 수준을 높이지 않습니다. 실제로 섬유는 다른 탄수화물의 흡수를 느리고 더 그라드와 안정적인 혈당 증가를 이끌어 낼 수 있습니다.

섬유의 두 가지 유형이 있습니다 : 수용성 및 불용성. 유성 섬유, 귀, 콩, 사과, 물에 용해하고 소화를 느리고 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유, 전체 곡물 및 야채에서 발견, stool에 대량을 추가하고 소화 건강을 촉진합니다. 두 가지 유형은 유리하지만 용해성 섬유는 특히 혈당 통제에 도움이됩니다.

읽는 상표를 읽을 때, 서빙 당 섬유의 적어도 3개 그램을 포함하는 음식을 위한 것을 겨냥하십시오. 5개 그램을 가진 음식은 또는 더 높은 섬유 선택권이라고 여겨집니다. 당뇨병을 가진 몇몇 사람들은 합계 탄수화물 조사에서 섬유 그램을 "net carbs,"를 산출하기 위하여 옮깁니다 이 접근은 당신의 건강 관리 공급자도 모두를 위해 적합하지 않기 때문에 토론되어야 합니다.

높은 섬유 식품은 혈당 관리뿐만 아니라, satiety를 촉진하고, 소화 건강을 지원하며 당뇨병 환자가 심혈관 질환의 증가 위험을 가지고 있기 때문에 중요한 고려 사항이 낮은 콜레스테롤 수준을 도울 수 있습니다.

설탕과 설탕을 추가 : 차이점을 이해

탄수화물 섹션에서 설탕에 대한 정보를 찾을 수 있습니다. 현대 영양 라벨은 총 설탕과 설탕을 구별하며, 유익한 선택을 위해 매우 도움이되는 설탕을 첨가합니다.

설탕은 자연적으로 발생하는 설탕 (과 같은 과일, 우유, 야채)과 추가 설탕 (과 같은 테이블 설탕, 꿀, 옥수수 시럽, 그리고 다른 감미료 처리 중 추가). 추가 설탕은 별도로 나열되어 음식에서 자연적으로 발생하지 않는 설탕을 나타냅니다.

당뇨병 관리에 관해서는, 그것은 가능한 한 많은 설탕을 극소화하기 위하여 현명합니다. 미국 심장 협회는 여자를 위한 일 당 25 그램 및 남자를 위한 일 당 36 그램을 위한 추가 설탕을 추천합니다. 그러나, 당뇨병을 가진 많은 사람들은 더 낮은 양을 더 나은 통제하는 혈당 수준을 돕기 위하여 목표를 겨냥합니다.

제품 비교시 추가 설탕에 약간의 옵션을 선택하십시오. 추가 된 설탕이 높은 fructose 옥수수 시럽, 지팡이 주스, 아그브 nectar, maltose, dextrose 및 다른 용어의 수십을 포함하여 성분 목록에 많은 다른 이름 아래 숨을 수 있다는 것을 인식해야합니다. American Heart Association은 포괄적인 목록을 제공합니다 설탕 별의 aliases의 시계.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

단백질: 염력 Nutrient

단백질은 조직을 건축하고 고치기 위해 근본적이고, 면역 기능을 지원하고, 근육 질량을 유지하. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 단백질은 추가 이익을 제안합니다: 그것은 혈당 수준에 영향을 미치지 않고 satiety를 승진시키는 것을 돕습니다. 식사와 간식에 충분한 단백질을 포함하여 당신은 더 오래 느끼고 탄수화물 부유한 음식의 과잉을 막을지도 모릅니다.

대부분의 성인은 매일 체중의 킬로그램 당 단백질의 0.8 그램에 관하여 필요로 합니다, 개인은 변화합니다. 몇몇 연구는 당뇨병을 가진 사람들이 약간 더 높은 단백질 섭취에서 혜택을, 특히 체중을 잃거나 근육 질량을 유지하기 위하여 시도하는 경우에, 그(것)들을 건의합니다.

읽는 상표를 읽을 때, 좋은 단백질에 탄수화물 비율을 제공하는 음식을 위한 보기. 예를 들면, 그리스 요구르트는 일반적으로 혈당 관리를 위한 더 나은 선택을 만들기 보다는 더 많은 단백질 그리고 더 적은 탄수화물을 제안합니다. 탄수화물과 같은 단백질을 결합하는 식사는 치즈를 가진 땅콩 버터 또는 전 곡물 부수리와 같은 - 탄수화물 단지 선택권 보다는 혈당에 더 온건한 충격이 있는 것을 갖춰.

지방 : 올바른 유형 선택

영양 라벨은 지방 함량을 총 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방으로 끊습니다. 지방은 직접 혈당 농도를 올리지 않는 동안 당뇨병 환자가 심장 질환의 증가 위험이 있기 때문에 지방 함량에주의를 기울여야합니다. 지방의 특정 유형은 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

지방질은 완전히 피해야 합니다. 이 인공 지방은 LDL (bad) 콜레스테롤을 낮추는 동안 LDL (good) 콜레스테롤을 올리고, 크게 심장 질환 위험을 증가시킵니다. 다행히도, trans 지방은 식품 공급에서 크게 제거되었지만, 여전히 일부 가공 식품, 구운 상품 및 마가린에 나타날 수 있습니다. 성분 목록에 "partially 수소 기름"을 볼 경우, 제품이 트랜스 지방을 포함하더라도 라벨이 0 그램 (제품은 0.5 그램 미만)을 주장 할 수 있습니다.

포화 된 지방, 동물 제품 및 열대 오일에서 주로 발견, 제한되어야한다. 미국 당뇨병 협회 포화 지방은 매일 칼로리의 10 % 미만을 차지하는 것이 좋습니다. 하루 2,000 칼로리를 먹는 사람의 경우 포화 지방 또는 덜의 약 22 그램입니다.

지방질은 지방질을 함유하고, 지방질을 함유하고, 지방질을 함유하고, 가장 건강한 선택이다. 이 지방질은 올리브 오일, 아보카도, 견과, 씨, 지방질 생선과 같은 식품에서 발견되며, 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다. 이러한 지방질은 유리하지만, 그들은 여전히 칼로리 밀도이므로, 무게 관리가 목표인지 여부를 결정합니다.

나트륨: 심장 혈관 고려

나트륨은 직접 혈당 수준에 영향을 미치지 않지만 고혈압이 일반적이기 때문에 당뇨병 환자에게 중요한 고려 사항이며 과잉 나트륨은 고혈압을 악화 할 수 있습니다. 당뇨병과 결합 된 고혈압은 심혈관, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

미국 당뇨병 협회는 하루 2,300 밀리그램으로 섭취하는 것을 권장하며, 낮은 양 (1,500 mg)은 당뇨병과 고혈압을 가진 사람들을 위해 제안되었습니다. 라벨을 읽을 때, 나트륨이 가공 및 포장 식품에서 신속하게 추가 할 수 있다는 것을 염두에두고 있습니다. 식품은 140 밀리그램을 포함하거나 봉사 당 덜 낮 나트륨으로 간주됩니다.

특히 고소성 식품을 위해 조심해 통조림 국수, 냉동 식사, 샌드위치, 치즈, 빵, 조미료와 같은. 신선한, 전체적인 음식을 선택 하 고 집에서 식사를 준비 하는 것은 나트륨 섭취에 훨씬 더 많은 제어를 제공합니다.

성분 리스트를 해독

영양 사실 패널은 양이 많은 정보를 제공합니다, 성분 목록은 실제로 당신의 음식에서 무슨에 qualitative 통찰력을 제안합니다. 성분은 무게에 의하여 하강 순서에 목록으로 만들어지고, 첫번째 몇몇 성분은 제품의 대량을 위로 만듭니다.

디아베틱 친화적 인 선택은 목록의 시작 근처에 전체 식품 재료를 찾습니다. 예를 들어 빵을 선택할 때, "전체 밀 밀가루"또는 "전체 곡물 귀리"를 첫 번째 성분으로보고하고 "생미 밀가루"또는 "흰 가루"가 아닌 "전체 곡물"을보고 싶다면, "전체 곡물은 정제 곡물보다 섬유와 영양소를 포함하고 혈당에 대한 부드러운 영향을 가지고 있습니다.

비만리 화학 이름으로 채워진 긴 성분 목록의 wary. 모든 첨가물이 유해하지 않는 동안, 짧게 성분 목록은 인식 가능한 음식으로 일반적으로 더 적은 가공된 제품을 나타냅니다. 높게 가공된 음식은 수시로 추가된 설탕, 건강하지 않은 지방 및 과잉 나트륨을 포함합니다 - 당뇨병을 처리할 때 제한하는 모든 것을.

설탕의 숨겨진 소스를 찾고 성분 목록에. 설탕은 포도당, 포도당, fructose, maltose, dextrose, 옥수수 시럽, 높은 fructose 옥수수 시럽, 꿀, agave nectar, maple 시럽, molasses, cane 주스, 과일 주스 농축액, 그리고 많은 다른 사람을 포함하여 60 개 이상의 다른 이름에서 나타날 수 있습니다. 성분 목록에 설탕의 여러 형태를 볼 경우, 매우 정상에 있지 않은 경우에도, 제품의 상당한 양을 추가 할 수 있습니다.

건강증진 및 마케팅 언어 이해

식품 포장은 당신의 눈을 잡기 위해 설계되고 구입을 납득, 그러나 마케팅 주장은 항상 전체 이야기를 말하지 않습니다. 이러한 주장이 실제로 의미하는 것을 이해하면 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

"Sugar-Free"는 Carb-Free를 의미하지 않습니다.

제품 라벨 "수가없는"은 서빙 당 설탕 0.5 그램 미만을 포함하지만, 그들은 여전히 전분 또는 설탕 알코올과 같은 다른 소스에서 상당한 탄수화물을 포함 할 수있다. 설탕없는 쿠키, 예를 들어, 여전히 밀가루를 포함하고 여전히 혈당을 제기합니다. 항상 설탕 함량이 아닌 총 탄수화물 수를 확인합니다.

설탕이없는 제품은 종종 소르비톨, 크릴, 또는 erythritol과 같은 설탕 알코올을 포함합니다. 이 감미료는 일반 설탕보다 적은 영향을 갖지만, 포도당 수준에 영향을 미칠 수 있으며 대량으로 소비 할 때 일부 사람들에 소화 불쾌감을 일으킬 수 있습니다. 설탕 알코올은 총 탄수화물 수로에 포함되어 있으며 일부 사람들은 설탕 알코올 그램을 섭취 할 때 섭취 할 때이 질병을 치료 할 수 있습니다. 이 의료 제공자와 논의해야합니다.

"낮은"고기 5 월 평균

제조업체가 제품을 제거 할 때 종종 맛과 질감을 유지하기 위해 설탕을 추가합니다. 낮은 파트 요구르트, 샐러드 드레싱 및 구운 상품은 종종 자신의 풀 페이 카운터 부품보다 더 많은 설탕을 포함합니다. 당뇨병이있는 사람들을 위해, 더 적은 설탕이있는 풀 페이 버전은 실제로 더 나은 선택입니다, 지방이 피 설탕을 올리지 않고 불안을 촉진하는 데 도움이됩니다.

"자연"은 규제 정의가 없습니다.

"organic"또는 "low-sodium"과 같은 용어는 "natural"이라는 단어는 식품 라벨링에 표준화 된 정의가 없습니다. 제품 라벨을 얻은 자연은 여전히 설탕, 세련 된 곡물 및 나트륨의 높은 금액을 포함 할 수 있습니다. 이 용어는 실제 영양 사실과 재료 목록에 영향을 미치지 않습니다.

"Whole Grain"확장 검증

제품 전체 곡물이 단지 미성년자 성분 인 경우에도 "전체 곡물로 만든"라고 주장 할 수 있습니다. 진정한 곡물 제품을 얻기 위해 전체 곡물이 첫 번째 성분으로 나열되어 있는지 확인하십시오. "전체 밀" "전체 귀리", "갈색 쌀", "전체 곡물 옥수수"와 같은 용어를 찾으십시오. "밀 가루"또는 "수량 밀가루"를 먼저 볼 경우, 그것은 주로 정제 곡물 제품입니다.

레스토랑 메뉴 탐색 : 아웃 식사를위한 전략

여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 위해, 여러분의 건강을 최우선으로 여기고 있습니다.

당신이 가기 전에 연구

많은 레스토랑은 이제 웹 사이트 또는 타사 앱을 통해 영양 정보를 온라인으로 제공합니다. 도착하기 전에 메뉴와 영양 사실에 대한 리뷰는 덜 건강한 옵션으로 돌진하거나 유혹하지 않고 통보 된 결정을 할 수 있습니다. 미리 식사를 계획 할 수 있으며 탄수화물을 계산하고 필요한 경우 약물을 조정할 방법을 결정합니다.

체인 레스토랑은 메뉴에 대한 열량 정보를 제공해야합니다. 많은 또한 탄수화물 수를 포함한 상세한 영양 데이터를 제공합니다. 독립적 인 레스토랑은이 정보를 쉽게 사용할 수 없습니다. 그러나 요청시 제공하거나 적어도 재료와 준비 방법을 설명 할 수 있습니다.

메뉴 해독 Descriptions

메뉴 언어는 요리가 준비된 방법에 대한 중요한 큐를 제공합니다. 중요한 단어를 인식하는 학습은 당뇨병 친화적 인 옵션을 확인하고 잠재적 인 혈당 혈당을 피할 수 있습니다.

Favorable Cooking method는 구운, 구운, 쪄진, 쪄진, 시추, 구운, 해초를 포함합니다. 이 방법은 일반적으로 추가 지방을 사용하고 빵을 덮거나 무거운 소스를 포함하지 않습니다. 구운 닭, 구운 물고기 및 쪄진 야채는 일반적으로 극적으로 충격 혈당을 받지 않는 안전한 선택입니다.

주의에 접근하는 방법을 찾고]는 튀겨, 빵, 배틀, 크리스피, 볶음, 크림, alfredo, au gratin, scalloped, glazed, 꿀 담그고, teriyaki를 포함합니다. 이 준비는 종종 빵을 얹거나 밀가루에서 탄수화물을 포함, 글라제 소스에서 설탕을 추가, 또는 닭고기보다 훨씬 비열한 양과 닭고기보다 훨씬 더 많은 양을 포함합니다.

소스와 토핑의 설명에주의를 기울입니다. 크림 기반 소스, 치즈 소스, 달콤한 유약은 칼로리, 지방, 종종 탄수화물을 추가합니다. 측면에 소스에 대한 요청을 고려하면 당신이 소비하는 금액을 제어하거나 접시가 소스 altogether없이 준비되도록 요청하십시오.

숨겨진 탄수화물을 식별

레스토랑 식사는 종종 당신이 조심하지 않는 경우 경비원을 잡을 수있는 탄수화물의 숨겨진 소스를 포함합니다. 소스와 드레싱은 종종 추가 설탕 - 바베큐 소스, 테리야키 소스, 달콤한 고추 소스, 많은 샐러드 드레싱은 설탕에 특히 높습니다. marinara 또는 ketchup과 같은 맛있는 소스는 추가 설탕의 놀랍게도 양을 포함 할 수 있습니다.

빵과 코팅은 다른 저탄소 단백질에 탄수화물을 추가합니다. 닭 튀김, 생선 및 칩, 빵새우 및 유사한 요리는 그들의 비난한 반송자 보다는 더 많은 탄수화물을 포함합니다. sautéing의 앞에 가루의 가벼운 먼지는 탄미익을 추가합니다.

두껍게 한 수프와 gravies는 종종 밀가루 또는 옥수수 스타크를 두껍게 하는 대리인으로 사용합니다. chowders와 비스듬한 같은 크림 기반 수프는 특히 탄수화물과 칼로리 모두에서 높습니다. 야채와 단백질을 가진 국물은 일반적으로 더 나은 선택입니다.

면 요리는 탄수화물 폭탄일 수 있습니다. 프랑스 튀김, 감자, 쌀, 파스타, 빵은 명백한 근원이지만, 코렐라, 구운 콩, 옥수수와 같은 겉으로 건강한 측은 탄수화물과 추가 설탕에서 높을 수 있습니다. 브로콜리, 녹색 콩, 아스파라거스, 또는 옆 샐러드와 같은 비스타크 야채를 위해 옵트.

레스토랑의 Portion Control

레스토랑은 지난 수십 년 동안 극적으로 성장했으며 2 개 또는 3 개 식사에 충분한 음식을 함유 한 많은 엔트리가 있습니다. 큰 부분은 훨씬 더 탄수화물, 칼로리 및 나트륨을 섭취하기 쉽습니다. 상대적으로 건강한 메뉴 항목을 선택할 때.

식사 할 때 부분 관리를위한이 전략을 고려하십시오 : 식사 동반자가있는 entree를 공유하거나 entree 섹션 대신 식이 메뉴에서 주문하면 식사가 도착하면 반으로 즉시 집에 가져 오거나 레스토랑이 옵션을 제공하는 경우 반 부분을 요청하십시오. 일부 레스토랑은 이제이 목적을 위해 더 작은 부분 크기를 제공합니다.

특히 탄수화물 부분의 마음. 밥, 파스타, 감자의 큰 서빙으로 제공되면 단백질과 야채를 대신 채우고 일부 만 먹는다. 스타 사이드 접시에 비가 오는 야채를 대체 할 수도 있습니다.

레스토랑 직원과의 소통

메뉴 항목 또는 요청 수정에 대해 질문을하는 것을 망설이지 마십시오. 대부분의 레스토랑은식이 필요성을 수용하기 위해 기쁘게 생각합니다. 서버는 재료와 준비 방법에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다. 서버가 답을 모르는 경우, 그들은 부엌으로 확인할 수 있습니다.

이 요리는 어떻게 준비됩니까? 튀김 대신 구워질 수 있습니까? 이 소스는 설탕을 포함합니까? 나는 측에 소스를 얻을 수 있습니까? 이 요리와 함께 어떤 야채가 있습니까? 나는 다른 측면을 대체 할 수 있습니까? 얼마나 큰 부분은? 이 간단한 질문은 당신이 정보를 알려지지 않은 선택을 만들고 당신의 식사를 더 잘 맞는 것을 사용자 정의 할 수 있습니다.

이 레스토랑은 식이 요법의 제한을 수용하기 위해 지정되어 있으며, 당뇨병이나 탄수화물 섭취를보고 사람들을위한 특정 메뉴 항목 또는 수정이있을 수 있습니다. 건강 요구 사항을 충족하면서 가장 즐거운 식사 경험을 돕기 위해 당뇨병 관리에 대해 설명 할 수 없습니다.

Diabetic-Friendly Choices 만들기위한 실용적인 팁

읽는 라벨과 해석 메뉴에 대한 지식과 함께, 당신은 당신의 당뇨병 관리 목표를 지원하는 일관성있는 건강 한 선택을 만들 이러한 실용적인 전략을 구현할 수 있습니다.

주된 탄수화물 계산

탄수화물 계산은 혈당 수준을 관리하기위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 등록 된 식이요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자로 식사 및 간식을위한 개별 탄수화물 목표를 결정하십시오. 목표를 알고하면 영양 라벨과 신뢰할 수있는 리소스를 사용하여 다양한 식품의 탄수화물 함량을 파악하는 연습 [[FLT : 0]] American Diabetes Association의 탄수화물 계산 가이드[FLT : 1].

당신이 먹는 것을 추적하기 위해 몇 주 동안 음식을 계속하십시오. 많은 탄수화물이 소비하고, 다른 음식이 당신의 혈당에 영향을 미치는지. 이 정보는 당신이 본을 확인하고 조정을 만들 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 탄수화물 계산은 두 번째 성격이되고, 당신은 신속하고 정확하게 추정할 수 있습니다.

Fiber-Rich Foods의 우선 순위

모든 식사와 간식에 고 섬유 음식을 포함 하는 데 도움이. 섬유는 소화를 느리고, 안정적인 혈액 설탕 수준을 촉진, 소화 건강을 지원, 당신이 충분히 느끼고 만족. 섬유의 우수한 소스는 비 스타 닉 야채, 다리, 전체 곡물, 견과, 씨앗, 식용 피부 또는 씨앗과 과일을 포함.

곡물 제품을 선택할 때, 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 가진 전체적인 곡물 선택권을 선정하십시오. 곡물을 위해, 5개 그램을 위해 또는 더 많은 것을 돕습니다. 야채를 포함하여 식사에 여분 섬유를 추가하십시오, 푹신한 지상 flaxseed 또는 chia씨는 요구르트에 요구르트 또는 oatmeal, 디저트를 위한 베리를 선택하거나, hummus를 가진 익지않는 야채에 식사.

밸런스 판을 구축

이 접근법은 양분의 좋은 균형을 유지하고, 섬유와 단백질의 많음을 갖춰서 전염병과 안정된 혈당을 승진시키고 탄수화물의 적합한 부분을 승진시킵니다. 그것은 가정 코팅 식사와 대중음식점 식사 둘 다를 위해 작동합니다.

품질 Carbohydrates를 선택하십시오

모든 탄수화물은 똑같이 혈액 설탕에 영향을 미치지 않습니다. 글리세라이드 지수 (GI)는 신속하게 음식을 혈당 수준으로 인상하는 방법을 측정합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 더 느리게, 더 많은 그라데이션이 혈당 상승을 유발하며, 높 GI 식품 (70 이상)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 중간 GI 식품은 56과 69 사이에 떨어졌습니다.

일반적으로, 섬유, 단백질, 또는 지방에서 높은 음식은 세련 된 탄수화물보다 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다. 전체 곡물, 콩, 비 잉촉한 야채, 대부분의 과일은 중간 GI에 낮은. 화이트 빵, 흰 쌀, 감자, 설탕 식품은 높은 GI가 있습니다. 더 낮은 GI 탄수화물을 선택하면 더 자주 혈당 통제를 향상시킬 수 있습니다.

그러나, glycemic 색인은 고려하기 위하여 다만 1개의 요인입니다. 포리온 크기, 당신이 탄수화물로 먹은 무슨 다른 사람, 및 당신의 개인적인 응답 모든 사정. 몇몇 사람들은 GI 혼자 근거를 둔 예상된 그들의 혈당에 영향을 미치는 특정 음식이 있다는 것을 발견합니다. 식사의 앞에 당신의 혈당을 시험하고 후에 당신은 다른 음식에 당신의 개인적인 응답을 이해하는 것을 도울 수 있습니다.

Adequate 단백질 포함

단백질은 근육 질량을 유지하기위한 필수이며 면역 기능을 지원하고, 다예를 촉진합니다. 모든 식사와 간식에서 단백질을 포함하면 소화를 느리고 급속한 혈당 스파이크를 방지합니다. 단백질 풍부한 식품에는 야윈 고기, 가금류, 생선, 계란, 낙농 제품, 콩, 두부, 튀김, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

동물 단백질을 선택할 때, 포화 지방 섭취를 제한하는 야윈 옵션을 선택. 쇠고기, 물고기, 그리고 쇠고기 또는 돼지의 야윈 커트는 좋은 선택이다. 살몬, 고등어와 같은 지방 물고기, sardines는 심장 건강을 지원하는 유익한 오메가-3 지방산을 제공합니다. 콩, lentil, 그리고 단백질과 함께 섬유를 제공하는 식물 기반 단백질은, 그(것)들을 위해 특히 유익한 혈당 관리를 위해.

추가 설탕과 정제 된 탄수화물

추가 설탕과 세련 된 탄수화물은 최소 영양 값과 칼로리를 제공하며 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 제한 또는 설탕 음료, 사탕, 빵, 흰 빵, 흰 쌀 및 대량 가공 된 스낵 식품을 피하십시오. 이러한 음식을 포함 할 때, 작은 부분에서 수행하고 단백질, 지방, 섬유로 혈당에 영향을 최소화하십시오.

"건강"가 꿀, 아그브 nectar, 코코넛 설탕을 여전히 피 설탕을 올리고 스파링을 사용해야합니다. 그들은 영양소의 추적 금액을 포함 할 수 있지만, 그들은 여전히 추가 설탕의 형태입니다. 당신이 달콤한 무언가를 원한다면, 베리 또는 어두운 초콜릿의 작은 조각과 같은 자연 달콤한 전체 음식을 고려, 달콤한과 함께 산화를 제공하는.

통제 Portion 크기

이 제품은 엄지 손가락으로 튀김, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄버거, 햄

식사 할 때, 레스토랑 부분이 일반적으로 표준 서빙 크기보다 훨씬 더 큰 것을 기억하십시오. 일찍 언급 된 전략을 사용하여, 식욕을 주문하거나, 식사 반을 권투하거나 과잉을 피하기 위해.

Smart Beverage Choices로 수산

음료는 숨겨진 탄수화물과 추가 설탕의 중요한 소스일 수 있습니다. 일반 소다, 과일 주스, 단맛 차, 에너지 음료 및 특수 커피 음료는 탄수화물의 30 ~ 60 그램을 포함 할 수 있습니다. 액체 형태로 탄수화물의 전체 식사의 가치만큼.

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알코올을 마실 경우, 식이 요법에서 결코, 알코올으로 혈당을 떨어질 수 있으므로 특히 인슐린 또는 특정 당뇨병 약물을 복용하는 경우. 미국 당뇨병 협회는 여성을위한 하루 한 잔까지 적당히 마시는 것을 정의하고 남성을위한 하루에 두 잔까지.

비행기 머리와 준비

계획 식사 및 간식은 건강 한 선택을 지속적으로 만들기 위해 훨씬 쉽게 만듭니다. 배고픈 때, 당신은 더 편리하고, 건강 목표와 일치할 수 없을지도 모르다 어느 것이든 잡아야 할 가능성이 더 많습니다. 식사 계획을 계획하기 위해 각 주 옆에 시간을 설정하고, 그 계획에 따라 쇼핑 목록을 만들, 일부 식사 준비를 할 수 있습니다.

닭고기, 구운 야채, 요리한 곡물 같이 잡는 요리 성분은 당신이 빨리 일주일 내내 건강한 식사를 조립할 수 있는 것을 의미합니다. 당신이 견과, 끈 치즈, 단단한 끓는 계란 같이 밖으로 선택권이 있을 때, 집에서 diabetic 친절한 식사에 즉시 유효하게 이용 가능한 유지하고, hummus를 가진 야채를 삭감하는 것은 자동 판매기 또는 드라이브를 통해서 비상사태 여행을 막을 수 있습니다.

당신이 밖으로 식사 할 때, 미리 메뉴를 검토하고 당신이 주문하는 것을 결정합니다. 이것은 포인트에 결정을 내리고 더 적은 건강한 옵션을 선택하는 유혹을 감소시키는 압력을 제거합니다.

레스토랑의 다른 유형에 대한 특별한 고려

다양한 종류의 레스토랑은 독특한 도전과 당뇨병 친화적 인 식사를 위해 기회를 제공합니다. 다양한 요리에 대한 자세한 내용은 당신이 식사하는 더 나은 선택을 할 수 있도록 도울 수 있습니다.

빠른 음식 대중음식점

패스트 푸드는 제한이 없습니다. 그러나주의적 선택이 필요합니다. 튀김을 건너면 샐러드 또는 과일 컵을 대신 선택합니다. 튀겨진 닭 샌드위치를 선택하고 구운 옵션에 구워 놓고, bun을 제거하거나 절반의 절반을 먹는 것을 고려하십시오. 많은 패스트 푸드 체인은 이제 구운 닭과 샐러드를 제공합니다. 드레싱을 사용하여 신중하게 준비되며 설탕과 칼로리의 상당한 양을 포함합니다.

설탕 음료를 피하고 물, 듬뿍 차 또는 식이 음료를 선택. 부드러운 또는 포장과 같은 겉보기로 건강한 옵션이 탄수화물과 칼로리에서 높을 수 있습니다. 가장 빠른 식품 시설에서 쉽게 사용할 수있는 영양 정보를 확인하십시오.

이탈리아 레스토랑

이탈리아 요리는 파스타, 빵, 피자, 모든 탄수화물 식품에 알려져 있습니다. 그러나, 당신은 여전히 일부 수정과 이탈리아 식사를 즐길 수 있습니다. 야채 구운 닭이나 생선과 같은 단백질과 야채를 특징으로하는 요리를 선택하십시오. 파스타를 원한다면, 작은 부분으로 식욕을 하거나 테이블에 다른 사람들과 파스타 요리를 공유하십시오.

감자 기반 소스에 대한 점은 marinara와 같은 크림 기반 소스는 포화 지방과 칼로리가 높다. 빵과 감당할 수있어, 식사 전에 빵을 채우기 쉽습니다. altogether를 건너 뛰거나 한 작은 조각으로 제한하십시오.

많은 이탈리아 레스토랑은 닭 marsala, veal piccata, 또는 구운 물고기와 같은 단백질 중심의 요리를 제공합니다. 이들은 파스타 대신 야채의 측면과 결합 할 때 우수한 선택이 될 수 있습니다.

멕시코 레스토랑

멕시코 요리는 쌀, 콩, 토르밀라 및 칩의 전세에 도전 할 수 있습니다. 그러나 많은 멕시코 요리는 야채, 야윈 단백질, 아보카도의 건강한 지방과 같은 건강한 재료를 특징으로합니다.

감자를 먹으면, 일반적으로 구운 고기 또는 새우, 후추, 양파와 양파로 옵니다. 그 중 하나 또는 두 개의 작은 토미닐라를 사용하며 야채와 단백질을 끓입니다. 옥수수 토미닐라에 생선이나 닭 꼬치 ( 밀가루 토미닐라보다 약간 벌레가 있음)는 합리적인 선택이 될 수 있습니다. 다만 부분과 쌀과 콩을 건너거나 소량만 먹는 것을 관찰하십시오.

식사 전에 와서 칩과 살사를 피하거나 작은 손으로 한 것을 제한하십시오. 칩은 과열하기 쉽습니다. 그들은 도착하기 전에 탄수화물의 상당량에 추가 할 수 있습니다. 타코 샐러드와 같은 튀김 tortilla 포탄에 와서 요리와 신중하게 치즈 소스에 덮여있는 품목을 피하십시오.

아시아 레스토랑

아시아 요리는 다양하지만, 많은 특징 쌀, 국수, 그리고 탄수화물에서 높은 수 있는 달콤한 소스. 닭고기, 쇠고기, 새우, 또는 두부와 같은 야채와 단백질을 강조 하는 요리에 대 한 봐. 사용 가능한 경우 흰색 쌀 대신 갈색 쌀에 대 한 물, 그리고 작은 부분을 요청 또는 다른 사람과 서빙.

볶음 옵션을 통해 찐 요리를 선택하십시오. 예를 들어, 볶음밥과 볶음밥보다 적은 지방이 있지만, 여전히 볶음밥에서 탄수화물을 함유하고 있습니다. 오렌지 치킨, 달콤한 콩 돼지, 또는 teriyaki와 같은 달콤한 소스와 함께 요리가 이러한 추가 설탕의 상당한 양을 함유합니다. 대신, 더 가벼운 소스와 요리하거나 측면에 소스를 요구하십시오.

스시는 합리적인 선택이 될 수 있지만 쌀이 빨리 추가한다는 것을 염두에두고 있습니다. 사시미 (밥없이 물고기)는 더 낮은 차브 옵션이며, 롤을 주문하고 쌀의 덜 먹을 수 있습니다. 튀김 (볶음) 재료 또는 달콤한 소스와 롤을 피하십시오.

숙박 플랜

스테이크 하우스는 당뇨병 친화적 인 식사를 위해 쉽게 탐색 할 수 있습니다. 스테이크, 닭, 또는 물고기와 같은 구운 단백질에 초점, 아스파라거스, 브로콜리, 또는 샐러드와 같은 비 조밀 한 야채 측과 함께 쌍. 스테이크 하우스 서빙이 큰 경향이 있기 때문에 부분 크기로 신중하게. 고기의 작은 잘라거나 큰 부분을 공유하는 것을 고려하십시오.

감자, 감자, 감자 튀김, macaroni 및 치즈와 같은 높은 차선 측면을 건너 뛰거나 제한하십시오. 감자를 원한다면 작은 구운 감자를 선택하고 단 감자를 먹고 섬유와 영양소가 더 많은 달콤한 감자를 선택하십시오. 버터, 간 크림 및 치즈와 같은 토핑의 마음을 염려하십시오. 칼로리와 포화 지방을 추가하는 칼로리와 치즈.

샐러드 드레싱과 소스에 숨겨진 탄수를 조심하십시오. 크림 드레싱과 달콤한 유약은 설탕과 칼로리의 상당한 금액을 추가 할 수 있습니다. 측에 드레싱을 요청하고 그것을 스패딩을 사용합니다.

당신의 선택을 지원하는 기술

현대 기술은 당신에게 알 수 있는 음식 선택을 만들고 당뇨병을 더 효과적으로 관리하는 것을 돕기 위하여 수많은 공구를 제안합니다. 스마트폰 앱은 당신의 음식 섭취를 추적할 수 있고, 탄수화물을 산출하고, 혈당 독서를 기록하고, 즉시 영양 정보를 검색하는 바코드를 검사합니다.

MyFitnessPal, Lose It!와 같은 인기있는 식품 추적 앱은 식사와 간식을 로그 할 수 있으며 탄수화물을 포함한 매크로 영양소를 추적하고 시간이 지남에 따라 섭취 할 수 있습니다. 이러한 응용 프로그램의 많은 패키지 음식과 레스토랑 항목 모두 포함 광범위한 식품 데이터베이스가있어 이동에 영양 정보를 쉽게 볼 수 있습니다.

MySugr, Glucose Buddy와 같은 당뇨병 특정 응용 프로그램은 혈액 포도당 모니터링, 약물 추적 및 기타 당뇨병 관리 기능으로 식품 추적을 통합합니다. 이 응용 프로그램은 당신이 먹는 것과 혈당이 어떻게 반응하는지, 더 많은 정보를 제공 할 수 있도록하는 선택의 패턴을 식별 할 수 있습니다.

식사 할 때, 영양사와 CalorieKing 같은 앱은 수천 개의 레스토랑 메뉴 아이템에 영양 정보를 제공합니다. 일부 레스토랑 체인에는 상세한 영양 데이터가있는 자체 앱이 있습니다. 고려하고 싶은 요리에 대한 검색을하고 주문하기 전에 탄수화물 콘텐츠를 볼 수 있습니다.

CGM은 혈당에 영향을 미치는 다양한 식품에 대한 실시간 피드백을 제공합니다. 일반적으로 1 형 당뇨병 또는 인슐린 치료에 대한 사람들에 의해 사용되는 동안 CGM은 더 널리 이용되고 당뇨병을 관리하는 사람들에게 믿을 수 없을 정도로 교육 될 수 있습니다. 실제 시간에 특정 식품에 대한 귀하의 혈당 응답을보고 개인의 응답을 잘 이해하고 이해할 수 있습니다.

의료 전문가와 일

이 가이드는 영양 라벨을 읽고 당뇨병 친화적 인 선택을 만드는 포괄적 인 정보를 제공합니다. 의료 전문가와 협력하여 최적의 당뇨병 관리에 필수적입니다. 당뇨병 치료 팀은 당신의 주요 치료 의사 또는 종양 전문, 등록 된 식이 요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자 및 개인적 필요에 따라 잠재적으로 다른 전문가를 포함해야합니다.

공인된 당뇨병 교육자는 영양, 약물, 혈당 모니터링 및 라이프 스타일 요소를 포함한 당뇨병 관리의 모든 측면에 대한 포괄적 인 교육을 제공합니다. 그들은 당신이 당신의 상태를 관리하는 능력과 신뢰를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료팀은 의료팀이 의료팀을 통해 의료팀을 상담하고, 의료팀은 의료팀을 상담하고, 의료팀을 상담하고, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 의료팀을 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후 상담해주신 후, 상담해주신 후, 상담해주신 후,

피하기 위해 일반적인 실수

좋은 의도와 단단한 지식과도, 그것은 당뇨병 친절한 선택을 만들기 위하여 시도할 때 특정 함정으로 떨어지는 것은 쉽습니다. 이 일반적인 실수의 인식은 당신이 그들을 피할 것을 도울 수 있습니다.

당일만 복용 내용: 영양 라벨에 설탕 라인에 독점적으로 당뇨병을 가진 많은 사람들이 총 탄수화물을 무시하면서. 모든 탄수화물이 혈당에 영향을 미치는 것을 기억하십시오, 설탕뿐만 아니라. 음식은 설탕이 될 수 있지만 여전히 전분에서 탄수화물을 높일 수 있습니다.

제공하는 크기:제공하는 크기가 가장 일반적인 라벨읽는 오류 중 하나입니다. 항상 제공된 크기를 확인하고 실제로 소비하는 방법을 기반으로 계산합니다.

"건강"음식은 부분 제어가 필요하지 않습니다:] 견과류, 전체 곡물, 과일 같은 영양가 많은 음식은 가금류와 칼로리를 포함. 건강한 무제한 의미하지 않습니다.

당신의 탄수를 건조: 음료는 과잉 탄수화물 및 추가 설탕의 쉬운 근원입니다. 많은 사람들이 주스, 소다, 또는 특기 커피 음료에 탄수를 계산하는 생각하지 않습니다, 그러나 이들은 두드러지게 혈액 설탕에 영향을 미칠 수 있습니다.

Skipping Meal: 일부 사람들은 식사 생각을 건너 뛰기 때문에 혈당을 제어하는 데 도움이되지만, 나중에 과잉하는 극단적 인 굶주림을 일으키는 원인이 종종 되돌아. 정상, 균형 잡힌 식사는 안정적인 혈당 수준을 유지.

]도 금지: 장기간 유지를 위해 노력하는 것이 어렵고, 배부 및 기성적인 빙식의 감각을 느낄 수 있습니다. 당뇨병 관리는 가장 오랫동안 좋은 선택을 만드는 데에 관한 것입니다. 그것은 때때로 좋아하는 음식의 작은 부분을 즐길 수 있습니다.

혈당을 테스트하지 않습니다:] 일반혈당 모니터링 없이, 당신은 개인적으로 어떤 음식이 어떻게 영향을 미칠지 알 수 없습니다. 식사 후 테스트는 음식을 선택할 수있는 귀중한 피드백을 제공합니다.

장기적인 성공

영양 라벨을 읽고 당뇨병 친화적 인 선택은 시간이 지남에 개발하는 기술입니다. 배우기로 환자가되고, 길을 따라 작은 골절을 축하하십시오. 당신이 더 낮은 탄 옵션을 선택할 때마다 영양 라벨을 구입하기 전에 또는 성공적으로 레스토랑 메뉴를 탐색하거나, 수년간 건강을 봉사 할 수있는 건물 습관을 탐색하십시오.

여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

당뇨병 관리가 진행 중이며, 완벽하지 않다는 것을 기억하십시오. 목표와 일치하지 않는 선택을 할 때 시간이 될 것이며 괜찮습니다. 어떤 문제도 먹고 당신의 전반적인 패턴과 자신감에 대한 약속입니다. 각 식사는 당신의 몸을 강렬하고 건강을 지원하기위한 새로운 기회입니다.

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