운동 도중 혈당은 당뇨병이 있는 경우에 큰 거래입니다. 당신의 운동이 당신의 에너지 위로 유지하고 당신이 당신의 훈련 및 당신의 건강을 탈선할 수 있는 혈당 그네를 피하는 것을 돕기 전에 적당한 음식을 먹기. 탄수화물 과일 또는 부수리는 사람과 작은 간식은 당신이 이동하는 전에 당신의 몸 연료를 주어서 좋습니다. 당신이 일을 끝내기 후에, 당신의 몸은 당신이 혈당을 회복하고 지키는 것을 도울 음식 필요로 합니다. 과일 또는 손 견과의 요구르트 같이 탄수화물과 단백질의 혼합은, 잘 작동합니다.

이 문서는 당뇨병이있을 때 운동 전과 후, 정확히 무엇을 깰, 두 유형의 실제적인 조언과 함께 1 과 유형 2 당뇨병. 당신은 타이밍, 부분 크기 및 안정적인 포도당 수준을 지원하는 음식 선택에 대해 배울 것입니다, 더 나은 성능, 그리고 더 빠른 회복.

키 테이크아웃

  • 운동의 앞에 탄수화물의 온건한 양을 먹기 위하여는 운동 도중 낮은 혈당을 방지하는 것을 돕습니다.
  • 운동 후 단백질과 탄수화물을 결합하여 근육 회복을 지원하고 혈당을 균형 잡히십시오.
  • 운동 유형과 당뇨병 관리에 맞춘 일관된 식사 계획은 운동을 더 안전하고 스트레스를 덜게 만듭니다.
  • 전, 도중, 그리고 활동 후에 검사는 당신의 영양 계획을 미세하게 하기 위하여 근본적입니다.

당뇨병에 운동과 영양이 부족한 혈액 설탕

운동은 혈당에 강력한 영향을 미칩니다. 물리적 활동은 인슐린에 더 민감하게 근육을 만듭니다. 포도당이 세포를 더 쉽게 입력 할 수 있음을 의미합니다. 당뇨병 환자를 위해, 이것은 운동 후에 혈액 설탕을 극적으로 낮출 수 있습니다. 동시에 강렬한 운동은 혈당을 올리는 긴장 응답을 방아쇠를 일으켜서 좋습니다. 이러한 효과와 어떻게 음식이 통제에 머무는 열쇠가 이해하는 것을 이해하십시오.

이 과정을 처리하는 방법에 대한 귀하의 당뇨병 유형 변화. 유형 1 당뇨병은 인슐린에 거의 생성을 가지고 있지만, 그들은 탄수화물 섭취 및 활동 수준과 신중하게 균형 인슐린 복용량을 필요로합니다. 유형 2 당뇨병으로 사람들은 종종 인슐린 저항을 가지고 있으며, 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않습니다. 운동은 그 감도를 향상 시키지만 여전히 탄약 섭취 및 타이밍을 관리해야합니다.

다른 영양사 충격 피 설탕

탄수화물은 운동을 위한 1차 연료입니다. 혈류를 입력하고 혈류를 올리는 포도당으로 끊어집니다. 과일 주스 또는 흰 빵 행동과 같은 간단한 탄수화물은 전체 곡물 방출 포도당을 더 천천히 방출하는 복잡한 탄수화물입니다. 당뇨병 관리를 위해 목표는 매치 또는 충돌을 일으키는 원인이 아니라 운동을 연료로 충분한 탄수를 제공합니다.

Protein은 대부분의 사람들에 있는 혈당에 최소 효과를 가지고 있지만, 그것은 satiety 및 근육 수선에 도움이 됩니다. 당신의 포스트 운동 식사에 단백질을 포함 하 여 혈당이 탄수화물 상승을 blunt 하 고 더 이상 유지.

Fats는 소화와 지연 포도당 흡수를 느립니다. 아보카도스, 견과류, 올리브 오일의 건강한 지방은 꾸준한 에너지를 유지하기위한 우수한 선택이지만 소화 불편을 일으킬 수 있기 때문에 운동하기 전에 큰 양에 먹지 않아야합니다.

Pre-Workout Nutrition : 성능 및 안정성에 대한 연료

운동의 앞에 먹기에는 근육과 간에서 저장되는 충분한 글리콜겐이 있는 활동을 지속하기 위하여 지킵니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 전 운동 영양은 또한 hypoglycemia (낮은 혈당)를 방지하는 것을 돕습니다. 음식, 부분 및 타이밍의 권리 조합은 모든 다름을 만듭니다.

운동이 얼마나 오래 먹지?

작은 식사 또는 간식을 먹는 데 1 ~ 3 시간 전에 운동. 이것은 소화하고 혈당을 안정화하기 위해 몸 시간을 제공합니다. 운동에 더 가까이 먹고 싶다면, 섬유와 지방에서 더 작고 낮게 간식을 유지하십시오. 위장을 피하기 위해.

  • 1–3 시간 전: 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질, 야채와 균형 잡힌 식사.
  • 30–60 분 전에: 쉬운 소화 탄수화물의 15-30 그램과 간단한 간식.

안정된 혈당을위한 최고의 사전 운동 식사

빠른 및 느린 방출 탄수화물의 혼합을 제공하는 간식을 선택하십시오. 소량의 단백질을 추가하면 장시간 운동 중에 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

  • 땅콩 버터 1 큰 술을 가진 바나나
  • 반 전체 곡물 바젤 빛 크림 치즈
  • 몇 가지 아몬드와 작은 사과
  • 열매의 1⁄2 컵과 그리스 요구르트 (원평)
  • 두 개의 쌀 케이크 1 아몬드 버터의 큰 술

운동하기 전에 혈당을 위해 조정

항상 시작하기 전에 당신의 혈당을 검사하십시오. 당신의 독서가 100 mg/dL의 밑에 있는 경우에, 과일 주스 3~4 포도당 정제의 4 온스 같이 빠른 행동 carb 근원을 먹습니다. 당신의 독서가 250 mg/dL의 위인 경우에, 케톤을 위한 체크는 첫번째 (아래 ketones에 단면도를 보십시오). 케톤이 출석하 경우에, 그들은 명확할 때까지 운동하지 마십시오. 케톤이 없다면, 작은 전 운동 식사는 아직도, 그러나 당신의 시작과 가진 당신의 혈당을 가진 가동을, 그러나 당신의 혈당을 가진 가동을 시작할지도 모릅니다.

운동 도중 Hypoglycemia를 막기

인슐린 또는 sulfonylureas에 사람들에 대 한, 낮은 혈당 운동 중 실제 위험. 그 위험을 줄이기 위해:

  • 운동 전 인슐린 복용량을 줄이는 것을 고려하십시오 (당신의 의료 팀을 대체하십시오).
  • 탄수화물 15-30 그램의 전 운동 간식을 먹으십시오.
  • 빠른 행동 carbs (glucose 탭, 주스, 사탕)을 운동 중에 유지하십시오.
  • 혈당을 30 분마다 검사하십시오.

포스트 운동 영양 : 회복 및 혈액 설탕 균형

운동 후에, 당신의 근육은 포도당을 흡수하고 글리콜겐 상점을 재건하기 위하여 전성됩니다. 이것은 능률적으로 이용되고 피당을 스파이하기 위하여 확률이 적은 때문에 탄미익을 먹는 이상적인 시간입니다. 단백질은 근육 수선을 위해 똑같게 중요합니다. 당신의 운동 후에 30-60 분 안에 적당한 양분을 얻기는 회복을 지원하고 쇠약한 hypoglycemia를 막습니다.

왜 포스트 운동 영양은 당뇨병에 대 한 중요 한

운동은 강렬한 긴 세션 후에 최대 24 시간 동안 더 낮은 혈당을 계속할 수 있습니다. 균형 잡힌 포스트 운동 식사는 떨어뜨릴 것을 도울 수 있습니다. 그것은 또한 에너지 상점을 보충하고 근육 적응을 승진시킵니다. 유형 1 당뇨병을 가진 사람들을 위해, ignoring 포스트 운동 영양은 나중에 위험한 낮 시간에 지도할 수 있습니다.

최고의 포스트 운동 식품 조합

단백질에 약 3 : 1 또는 4 : 1의 탄수화물의 비율에 대한 Aim. 정확한 금액은 운동 강도와 내구에 달려 있지만 일반적인 가이드 라인은 15-30 그램의 단백질과 탄수화물의 30-60 그램입니다.

  • 초콜릿 우유 (낮은 설탕 또는 일반) - 자연 균형 잡힌 탄수화물과 단백질
  • 그리스 요구르트와 granola와 슬라이스 과일의 손으로
  • 터키 또는 닭고기 전체 곡물 tortilla 및 야채
  • 단맛이 없는 아몬드 우유, 딸기, 단백질 분말의 국자로 만든 스무디
  • Hummus 전체 밀 pita 및 원시 veggies

운동 후 혈액 설탕 관리

당신의 운동 후에 즉시 당신의 혈당을 검사하십시오. 그것이 100 mg/dL의 밑에인 경우에, 빨리 행동 carb를 먹고 그 후에 작은 단백질 부유한 간식으로 위로 따르십시오. 그것이 100과 180 mg/dL 사이에서 있는 경우에, 당신의 포스트 운동 식사는 벌금이어야 합니다. 180 mg/dL의 위인 경우에, 물은, 온화한 차가운 아래로 뻗기를 하고, 30 분에서 재시험합니다. 다량의 혈당을 먹는 것에 관하여 cautious.

다른 운동 시간을위한 샘플 식사 타이밍 일정

계획이 도움이되는 경우 추측을 피하십시오. 타이밍과 식품 제안을 가진 세 가지 공통의 시나리오가 있습니다.

아침 운동 (예 : 오전 7시)

  • 6:00 AM(1시간 전): 1⁄2 바나나 + 1 큰술 땅콩 버터 + 물의 작은 유리
  • 운동 후: 전두 스트레칭에 계란을 스크램블 + 작은 오렌지

점심시간 운동 (예 : 오후 12시)

  • 10:00 AM(2시간 전):브라질 요구르트 + 아몬드의 손자
  • 운동 후: 퀴노아와 vinaigrette와 닭 샐러드

저녁 운동 (예 : 오후 5시 30 분)

  • 4:00 PM (1.5 시간 전):아몬드 버터의 큰 술과 사과 슬라이스
  • 운동 후: 달콤한 감자와 찐 브로콜리와 연어

다른 종류의 운동에 적합한 영양

모든 운동은 동일하지 않습니다. 영양 요구는 내구성 심장, 고휘도 간격 훈련, 또는 힘 훈련을하는지 여부에 따라 이동해야합니다.

내구 운동 (기중, 사이클링, 수영)

지구력 활동은 시간이 지남에 따라 글리콜겐 상점을 deplete. 활동 자체 동안 탄수화물의 꾸준한 공급이 필요할 수 있습니다. 복잡한 탄수화물과 건강한 지방을 가진 전 운동 식사를 먹어보십시오. 60 분 이상 지속되는 운동 중, 30 ~ 45 분마다 탄수화물의 15 ~ 30 그램을 소비하십시오. 포스트 운동은 중추 단백질과 탄수화물 보충에 초점을 둡니다.

힘 훈련 (무게 드는, 체중 회로)

힘 훈련은 짧은, 강렬한 파열을 위한 인creatine 그리고 glycogen에 좀더 의존합니다. 단백질은 근육 수선을 위해 특히 중요합니다. 전 운동은, 작은 캐비티 식사 도움이 됩니다. 그 후에, 충분한 캐비티를 가진 더 높은 단백질 섭취 (25-40 그램)를 위한 것을 돕습니다. 건강한 지방은 운동 후에 소량에서 포함될 수 있습니다 그러나.

고강성 간격 교육 (HIIT)

HIIT는 스트레스 호르몬 때문에 혈당에서 임시 상승을 일으킬 수 있습니다. 당신의 포도당 점프가 닿는 경우에 경보되지 마십시오. 전 운동은, 혈당을 온건히 지킵니다. HIIT 후에, 몇몇 탄수화물을 가진 단백질 부유한 식사는 당신이 당신의 수준을 회복하고 안정시키는 것을 도울 것입니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

좋은 의도도 몇 개의 pitfalls를 여행 할 수 있습니다. 여기에 가장 일반적인 것들과 실용적인 수정이 있습니다.

너무 많은 Carbs 를 먹는 것은 운동 전에

전 운동 탄수화물을 붓을 수 있습니다, 특히 당신의 인슐린이 이미 작동 하는 경우. 대부분의 세션에 대 한 15-30 그램에 스틱. 운동 30 분 미만 짧은 경우, 15 그램은 종종 충분.

포스트 운동 식사 건너뛰기

운동 후, 몸은 특히 인슐린에 민감합니다. 먹고 건너면, 혈당은 시간이 나중에 떨어지게 될 수 있습니다. 항상 마무리 후 60 분 이내에 먹고, 배고프지 않는 경우에도. 작은 간식은 아무것도보다 더 낫습니다.

아니 Checking Blood Sugar Often 충분히

혈당은 운동 후에 빨리 변화할 수 있습니다. (가능한 경우에), 그리고 후에 검사하십시오. 이 자료는 당신은 미래 식사와 인슐린 복용량을 조정하는 것을 돕습니다. 지속적인 포도당 감시자 (CGM)를 사용하여 이 매우 더 쉬운 만듭니다.

Sugary Sports 음료에 의존

시간당 지속되는 강렬한 지구력 운동을하지 않고 스포츠 음료가 불필요합니다. 그들은 다른 영양소를 제공하지 않고 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 수화를위한 물로 스틱하고 필요한 경우 실제 음식 또는 포도당 탭에 대한 탄수를 절약하십시오.

Ketones에 대한 확인

혈당이 높은 경우 (250 mg / dL 이상) 운동 전 또는 후, 소변 테스트 스트립 또는 혈액 케톤 미터를 사용하여 케톤을 검사합니다. 높은 케톤은 인슐린의 부족을 나타내고, 절제는 당뇨병 케토아이드 (DKA)에 잠재적으로 선도하는 상태를 더 악화시킬 수 있습니다. 케톤이 적당하거나 높으면 운동이 불가능합니다. 의료 제공자에 연락하고 인슐린과 유체를 얻기에 초점을 맞출 수 있습니다.

등록 된 Dietitian과의 상담

당뇨병 전문 등록식이 요법 (RD)와 함께 일하는 것은 스포츠 영양 관리를위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. RD는 약물, 운동 일정, 식품 선호도 및 혈당 패턴을 고려하는 개인식 식사 계획을 만들 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 피트니스 수준 변경으로 계획을 조정할 수 있습니다.

]을 통해 식이요법을 찾아 영양과 다이어트의] 또는 American Diabetes Association]. 많은 식이요법은 이제 가정에서 전문가의 지도를 쉽게 얻을 수 있도록 telehealth 세션을 제공합니다.

그것을 모두 넣어 : 운동의 날 먹는

여기에 45 분 아침 힘 훈련 세션을 일주일에 3 번하는 유형 2 당뇨병과 누군가를위한 실제 생활 예입니다.

  • 6:30 AM – 혈당 검사: 110 mg/dL. 1 큰 사과를 1 큰 술 땅콩 버터.
  • 7:00–7:45 AM – 힘 훈련. 필요에 따라 물.
  • 8:00 AM – 혈당 검사: 105 mg/dL. Post-workout 아침 식사: 스크램블 계란, 1 조각 전체 밀 토스트, 1/2 컵 혼합 열매.
  • 10:30 AM – 스낵: 그리스 요구르트.
  • 1:00 PM – Lunch: 퀴노아와 올리브 오일 드레싱을 사용한 구운 닭 샐러드.
  • 4:00 PM – 스낵: 야채 스틱과 함께 수영.
  • 6:30 PM – 저녁: 살몬, 구운 과자 감자, 아스파라거스.
  • 9:00 PM – 혈당 검사: 120 mg/dL.

이 패턴은 하루 동안 안정된 혈당을 유지하고 아침 운동에서 회복을 지원합니다.

관련 자료

당뇨병 및 운동 영양에 대한 자세한 내용을 보려면이 평판이 좋은 소스를 확인하십시오.

최종 생각

운동의 주위에 당뇨병과 함께해서는 복잡하지 않습니다. 타이밍, 부분 통제 및 영양 균형에 집중하십시오. 작은 조정으로 시작해서, 당신의 혈당을 자주 시험하고, 당신의 몸이 반응하는 방법에 주의하십시오. 시간, 당신은 안정되어 있는 포도당 수준을 지원하는 것을 일상적인, 꾸준한 에너지 및 더 나은 성과를 건설할 것입니다. 등록한 규정식은 당신이 그 계획을 더 개량하는 것을 도울 수 있습니다. 적당한 접근으로, 운동은 당신의 당뇨병 관리와 전반적인 건강을 개량하기를 위한 강력한 공구가 될 수 있습니다.