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낮은 탄소 과일과 당뇨병 이해
혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. [FLT : 0]]] 낮은 혈당은 당뇨병의 혈당을 앓고 있습니다. [FLT :]
이 과일은 자연의 단맛을 즐기고 체크에서 탄수화물을 유지하면서도 즐길 수 있습니다. 다른 과일이 포도당 수준에 영향을 미치는지 이해함으로써 다른 음식과 마찬가지로 과일을 건강 목표를 달성하지 않고 당뇨병 친화적 인 식으로 통합 할 수 있습니다.
과일에 탄수화물이 어떻게 피 설탕을 먹지
탄수화물은 혈당에 영향을 미치는 과일의 1 차적인 영양소입니다. 과일을 먹을 때, 몸은 포도당으로 탄수화물을 깰 때, 혈액 흐름을 입력합니다. 이 상승의 속도와 규모는 탄수화물의 유형과 양뿐만 아니라 섬유, 지방 및 단백질의 존재에 달려 있습니다.
모든 과일은 똑같이 만들지 않습니다. 열매, 아보카도, 감귤류 과일과 같은 낮은 탄수화물 과일은 서빙 당 (총 탄수화물 섬유)을 가지고 있습니다. 이것은 그들이 더 천천히 포도당을 방출한다는 것을 의미하며, 당신은 날카로운 스파이크를 피할 수 있습니다. 대조적으로, 바나나, 포도, 망고와 같은 높 탄 과일은 큰 부분에서 소비 한 경우 혈당에 더 빠르게 증가를 일으킬 수 있습니다.
포리온 크기는 중요합니다. 낮은 탄 과일은 한 번에 큰 금액을 먹는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 엄지의 좋은 규칙은 약 반 컵 또는 한 작은 조각에 서서 과일 섭취를 제한하는 것입니다. 한 번에 그것을 투여하는 것보다 하루 종일 과일 섭취를 확산합니다.
글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 설명
글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 혈당을 올리는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 식품을 랭크합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 소화되고 천천히 흡수되어 혈당에서 점차 상승을 유발합니다. 높 GI 식품 (70 이상)은 혈당을 급속하게 피합니다. 당뇨병을 위해, 낮은 GI 과일을 선택하면 일반적으로 권장됩니다.
그러나 GI는 전형적인 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 전체 이야기를하지 않습니다. 즉, glycemic로드 (GL)가 들어있는 곳입니다. GL는 서빙에 탄수화물 그램에 의해 GI를 다룹니다. 10 이하 GL은 낮은 것으로 간주되며, 10-19 중형, 20 또는 더 높은 것으로 간주됩니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)하지만 낮은 GL (약 5 120 그램의 약 120 그램)은 작은 조각에 비해 약간의 물이 들어 있기 때문에 약간의 물이 들어 있습니다.
가이드와 GL 모두를 사용하면 더 똑똑한 과일 선택이 도움이됩니다. 낮은 GI (≤55) 및 낮은 GL (≤10)와 과일을 목표로합니다. 이 접근법은 정상적인 서빙이 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 더 현실적인 그림을 제공합니다. 자세한 내용은 Glycemic Index Foundation]에서 식품의 검색 가능한 데이터베이스를 제공합니다.
과일 주스에 전체 과일 비교
전체 과일은 거의 항상 혈당 관리를위한 과일 주스보다 더 나은. 왜? 섬유. 전체 과일은 수용성 및 불용성 섬유를 포함하고, 탄수화물의 소화 및 흡수를 느립니다. 이 온건한 혈당 상승을 적당하게하고 당신이 더 긴 느낌을 돕습니다. 과일 주스는, 다른 한편으로는, 가공 도중 제거된 그것의 섬유의 대부분이 있습니다. 섬유 없이, 주스에 있는 자연적인 설탕은 급속하게 흡수되고, 혈액 포도당에서 빠른 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다.
예를 들어, 중간 오렌지는 섬유의 약 3 그램과 설탕의 12 그램을 포함합니다. 오렌지 주스 (약 2 ~ 3 오렌지)의 8 온스 유리는 거의 섬유가 없으며 설탕의 약 20 그램이 거의 없으며 혈류량을 훨씬 빨리 보였습니다. 미국 당뇨병 협회는 가능한 한 주스 위에 전체 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 과일 주스를 마신다면 작은 유리 (4 온스 또는 더 적은)에 제한하고 추가 설탕으로 100 % 주스를 선택하십시오. 그러나 더 나은 설탕을 묽게하거나 물에 더 나은 물을 줄 수 있습니다.
당뇨병을위한 최고의 저탄수 과일
이제 원칙을 이해하는 것이, 여기에 그들의 영양 프로필과 실용적인 서빙 팁과 함께 당뇨병을위한 최고 낮은 차선 과일입니다. 이 과일은 섬유, 비타민 및 설탕 러쉬없이 맛을 제공합니다.
열매: 딸기, 블랙베리, 블루베리, 그리고 Raspberry
열매는 당뇨병에 가장 낮은 차선 과일 중 하나입니다. 그들은 자연적으로 설탕과 섬유, 항 산화제 및 비타민 C에서 높은. 영양적으로 겹쳐 쌓이는 방법 (반 컵 봉사 당):
- 딸기: 6개 캐럿의 찻잎, 1.5g의 섬유, 4.5g의 그물 카라bs. 비타민 C와 망간에 풍부.
- 블랙베리: 7개 그램의 탄수화물, 4개 그램의 섬유, 3개 그램의 그물 탄수화물. 섬유와 비타민 K의 우수한 소스.
- 블루베리: 11개 캐럿, 섬유 2개, 9개 그램의 순탄자. 인슐린 감도를 향상할 수 있는 안토시아닌이라고 불린 산화 방지제로 포장.
- 라즈베리: 7개 캐럿의 캐럿, 섬유 4개, 3개 그램의 순탄자. 비타민 C와 ellagic 산에서 높은 항염증제 속성을 가진 화합물.
Berries는 낮은 글리세라이드 지수 (약 40-50) 및 낮은 글리세라이드로드 (제공 당 6 미만)를 가지고 있습니다. 요구르트, 오트밀 또는 샐러드의 상단에 신선한 또는 냉동 (추가 설탕 없음)을 즐길 수 있습니다. 몇 개의 아몬드와 함께 열매의 손이 완벽한 당뇨병 친화적 인 간식을 만듭니다.
애플, 키위, 복숭아
이 온건한 차브 과일은 적당한 부분에서 먹을 때 단단한 영양 가치를 제안합니다. 중간 사과 (약 180 그램)에는 총 탄수화물의 25 그램 및 섬유의 4개 그램, 그물 탄수화물의 21 그램을 산출하는 대략 25 그램이 있습니다. 섬유, 특히 pectin는, 느린 설탕 흡수를 돕습니다. 사과는 또한 심장 건강을 지원하는 flavonoid를 포함합니다. 전체적인 사과를 사과 소스 또는 주스에 섬유를 확대하기 위하여 선택합니다.
키위는 작지만 영양분이 풍부합니다. 1 개의 중간 키위 (약 70 그램)에는 11 그램의 탄수화물과 2 그램의 섬유가 있으며, 9 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 그들은 비타민 C (주황색보다 더 많은), 비타민 K 및 칼륨의 우수한 소스입니다. 키위의 글리세라이드 지수는 약 52이며, 낮은 투 모드 GI 과일을 만듭니다. 여분 섬유를위한 피부를 먹으십시오. 첫 번째 세척.
설탕에 약간 더 높은 동안 복숭아는, 아직도 당뇨병 식단에 적합할 수 있습니다. 중간 복숭아 (150 그램)는 대략 14의 그램 및 섬유의 2개 그램을 포함합니다. 그들은 비타민 A와 C를 제공하고, 뿐 아니라 염화물과 같은 산화 방지제는, 온건한 혈당을 도울지도 모릅니다. 서빙 당 1개의 작은 복숭아에 지팡이는, 무거운 시럽에서 포장된 통조림으로 만들어진 복숭아를 피합니다.
혈당을 안정적으로 유지하기 위해, 단백질 또는 건강한 지방과 함께이 과일을 쌍. 땅콩 버터와 사과 슬라이스를 시도, 코티지 치즈와 키위, 또는 평형 그리스 요구르트로 혼합 복숭아 덩크.
Avocado와 자몽
Avocado는 과일 중 독특합니다 - 그것은 심장 건강 monounomorph 지방에서 탄수화물과 높은입니다. 절반 아보카도 (약 100 그램)에는 순수한 탄수화물의 단지 3-4 그램이 있고 섬유의 7 그램을 제공합니다. 그것은 칼륨, folate 및 비타민 K에서 풍부합니다. 아보카도의 건강한 지방은 인슐린 감도를 개량하고 염증을 감소시킬 수 있습니다. 샐러드, 크림, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕에 있는 아보카도를 사용합니다.
포도당은 또 다른 우수한 낮은 탄수화물 과일입니다. 반 포도당 (약 150 그램)은 약 10 그램의 탄수화물과 1.5 그램의 섬유를 함유하고 있으며, 그물 탄수화물은 8.5 그램을 곱합니다. 그것은 낮은 글리세륨 지수 (약 25)을 가지고 있으며 비타민 C와 lycopene (분홍색과 빨간색 품종)의 훌륭한 소스입니다. 그러나 포도당은 특정 약물과 상호 작용할 수 있으며, 여러분의 의사와 함께 혈압을 추가하기 전에 매일 혈압을 추가합니다.
파파야와 다른 더 낮은 설탕 과일
파파야는 놀랍게도 낮은 설탕 하중을 가진 열대 과일입니다. cubed papaya (약 140 그램)의 한 컵은 10 그램의 탄수화물과 2.5 그램의 섬유를 제공하며, 약 8.5 그램을 그물로 잡습니다. 그것은 비타민 C, 비타민 A (베타 카로틴에서) 및 산화 방지 lycopene에서 풍부합니다. 파파야는 소화가 되기 때문에 파파인이라고도 불리는 효소를 포함합니다. 그것은 석회복의 짜임새로 신선한 것을 즐기십시오.
다른 낮은 수자 과일 포함:
- Cantaloupe: 1 컵 큐브 (160g)에는 13g 캐비넷, 1.5g 섬유, 그물 11.5g이 있습니다. 비타민 A와 C의 좋은 소스.
- Honeydew: 1 컵 큐브 (170g)에는 14g의 탄자수화물, 1.5g 섬유, 그물 12.5g가 있습니다. 칼륨과 비타민 C를 제공합니다.
- 커리: 1 컵 (약 20 체리) 22g 캐비넷, 3g 섬유, net 19g-so 스틱 반에 컵에 적당 한 카브로드. 체리 항 염증이며 uric 산을 줄일 수 있습니다.
이 과일의 모든 것은 추가 설탕없이 신선한 또는 냉동을 먹는 것입니다. 건조 과일 (일, raisins, 말린 살구)은 일반 당뇨병 소비를위한 설탕에 너무 집중되어있어서 매우 빙하를 사용합니다.
Low-Carb Fruits를 포함한 건강 혜택
당뇨병의 낮은 차가 과일을 당뇨병 식으로 섭취하면 혈액 설탕 관리보다 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 그들은 여러 가지 주요 방법으로 전반적인 건강에 기여합니다.
영양 밀도 : 비타민, 미네랄 및 섬유
낮은 탄 과일은 영양 기능을 지원하는 근본적인 미량 영양소로 포장됩니다. 감귤류 과일 및 열매에 있는 비타민 C는 면역 체계와 원조 교원질 생산을 bolsters. 아보카도, 키위 및 cantaloupe에 있는 칼륨은 혈압을 통제하는 것을 돕습니다. 베리와 아보카도에 있는 마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원합니다.
섬유는 대류 이득입니다. 수용성 섬유 (애플, 감귤류 및 열매에서 확고한)는 블리치 포스트 메달 티스푼 스파이크에 돕는 탄수화물 흡수를 느리게 하는 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 불용성 섬유 (라스베리, 블랙베리 및 배 피부에서)는 일정한 활 운동 및 쇠 건강을 승진시킵니다. 섬유에 있는 영양은 HbA1c 수준과 더 나은 장기적인 통제에 연결됩니다. [미국] [미국]에 의해 통제하지 않는: [미국] [미국] [미국]: [미국] [미국]: [미국]
심장 건강과 만성 질병 예방
당뇨병은 크게 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 낮은 차가 과일은 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 열매와 포도 (resveratrol)의 산화 방지제는 심장 혈관 손상의 주요 드라이버 인 산화 스트레스와 염증을 감소시킵니다. Cantaloupe와 아보카도 같은 칼륨 풍부한 과일은 혈압에 대한 박테리아의 효과를 완화하는 데 도움이됩니다. 이 과일의 섬유는 또한 LDL ( "bad") 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
또한, 낮은 GI 과일 선택은 시간 이상 혈관 안감에 손상할 수 있는 혈당 스파이크의 빈도를 감소시킵니다. 일관된 혈액 설탕 통제는 neuropathy, retinopathy 및 신장 질병 같이 당뇨병 합병증을 방지하는 가장 효과적인 방법의 한개입니다.
소화 및 건강한 무게 지원
섬유는 유익한 박테리아를 공급함으로써 건강한 지선 미생물을 촉진합니다. 균형 잡힌 지선 미생물은 인슐린 감도와 감소된 염증에 연결되었습니다. 낮은 탄 과일은 당뇨병이 짧은 짧게 떨어진 매일 섬유 섭취에 기여합니다. Mayo Clinic은 성인을 위해 하루 25-38 그램을 권장합니다; 열매의 한 서빙은 약 3-4 그램을 제공합니다.
체중 관리는 낮은 차브 과일을 포함할 때 더 쉽습니다. 그들은 당신의 매일 한계 안에 체재하고 만족시키는 동안 높은 칼로리 또는 차브 짐 없이 식사에 대량과 단미를 추가합니다. 열매의 그릇을 위해 높 차브 간식 (granola 막대기와 같이)를 스와핑하고 귀중한 양분을 추가하는 15~20 그램을 저장할 수 있습니다.
당뇨병 다이어트에 낮은 탄 과일을 포함 하는 팁
매일 먹는 패턴의 낮은 차가 과일을 만드는 것은 약간의 전략을 필요로합니다. 이 팁은 당신이 당신의 혈당 통제를 탈취하지 않고 가장 혜택을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
단백질과 건강한 지방을 가진 과일을 균형을 잡기
단백질 또는 건강한 지방과 과일을 페어링하면 소화를 느리고 포도당 응답을 더 온건하게합니다. 예를 들어, 요구르트, 견과, 계란에서 과일과 단백질 / 뚱의 조합은 혈류로 설탕의 느린 방출을 만듭니다. 이 페어링을보십시오.
- 풀 파르트 그리스 요구르트 (단백, 지방)와 딸기.
- 아몬드 버터 (건강 한 지방, 단백질)와 사과 조각.
- 호두의 손이 섞인 키위 (omega-3 지방).
- 코티지 치즈와 베리 (고 단백질).
과일을 혼자 먹고, 특히 빈 위에, 이것은 혈당에 더 빠른 상승을 일으킬 수 있습니다. 단백질 풍부한 음식과 함께 간결 과일의 작은 조각은 더 유리한 충격을 가질 것입니다.
독서 상표: 추가된 설탕 및 말린 과일을 피하기
통조림, 냉동 또는 포장 과일을 구입할 때 항상 성분 목록을 읽으십시오. "물에서 포장"또는 "자주 주스로 포장"및 라벨에 "추가 설탕 없음"을 찾으십시오. 많은 통조림 과일은 무거운 시럽에 포장되어있어 중요한 설탕과 탄미익을 첨가합니다. 드레인과 헹구는 시럽을 더 줄이기 위해 과일을 통조림으로 만들었습니다.
건조 과일은 물이 제거되기 때문에 설탕의 집중된 근원입니다. 예를 들면, 라이즈스 (1.5 온스)의 작은 상자는 설탕에서 모든 탄수화물의 34 그램에 관하여 가지고 있습니다. 몇몇 날짜 조차 탄수화물의 15~20 그램을 추가할 수 있습니다. 당신이 말린 과일을 선택하면, 당신의 부분을 주의깊게 측정하십시오 (1–2 큰 술) 그리고 견과로 그것을 느리게 합니다. 더 나은 그러나, 신선한 냉동 과일과 지팡이.
과일 주스, 심지어 100 % 주스, 제한해야합니다. 미국 당뇨병 협회는 작은 양 (4 온스 또는 더 적은)과 때때로만 당뇨병을 소모하는 사람들을 제안합니다. 물 또는 혈류를 가진 주스를 희석하는 것은 설탕 부하를 줄일 수 있습니다.
Non-Starchy 야채와 전체 곡물과 함께 과일을 페어링
접시를 균형에 가장 쉬운 방법 중 하나는 과일과 함께 비 진정한 야채를 포함 하는 것입니다. 스피 ach, 브로콜리, 페퍼, 쿠크, 그리고 호박 같은 야채는 섬유와 물에서 매우 낮은 탄수화물과 높은. 과일을 포함 하는 식사에 추가 하는 추가는 많은 탄수화물을 추가 하지 않고 식사, 여분 섬유 더 천천히 소화.
예를 들어, 혼합 된 녹색, 슬라이스 딸기, 구운 닭, 가벼운 vinaigrette는 만족스러운, 혈액 - 수가 친화적 인 점심을 만듭니다. 또는 구운 브로콜리, diced avocado, 그리고 몇 가지 벚꽃 토마토와 함께 쿠이노아 그릇을 시도하십시오. quinoa, barley 및 oats와 같은 전체 곡물은 천천히 소화되고 과일에서 빠른 에너지를 보완하는 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 오크 나무의 아침 식사는 반찬을 시작으로 잘 덮여 있습니다.
건강한 전체 곡물은 탄수화물 예산에 따라 탄수화물을 차지하는 차bs-always 계정을 포함한다고 기억하십시오. American Diabetes Association의 nutrition 페이지는 부분 제어 및 식사 계획에 대한 추가지도를 제공합니다.
결론 : 당뇨병 - 의 일부로 낮은 - 캐비티 과일을 즐기는 - 친절하게 라이프 스타일
낮은 탄 과일은 당뇨병에 대 한 안전 하지 않습니다. 그들은 유리 한 열매, 사과, 키위, 복숭아, 아보카도, 그리고 감귤류 같은 과일을 선택 하 여, 당신은 당신의 혈액 설탕 압도 없이 비타민, 항 산화, 섬유의 풍부한 공급을 얻을 수 있습니다. 키는 부분 제어, 읽기 라벨, 단백질, 지방, 또는 설탕 흡수를 느리게 하는 비 강성 야채와 쌍 과일입니다.
이 과일을 일반 신체 활동, 약물 준수 (제정되는 경우), 일관적인 혈액 포도당 모니터링으로 균형 잡힌 식 패턴으로 전해져있어 과일이 제공하는 자연 감미를 즐기면서 당뇨병을 효과적으로 관리 할 수 있습니다. 기억하십시오. 단일 과일은 "오프 제한"이며, 카bs에 대한 계정으로 변모로 먹을 수 있습니다. 마음이 좋은 선택으로, 낮은 차 과일은 일상적인 식단의 맛과 건강한 부분 일 수 있습니다.