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통조림 콩의 영양가

통조림 콩은 당뇨병 친화적 인 식단에 크게 기여할 수있는 영양분 감소 식품입니다. 그들은 섬유, 단백질 및 필수 미네랄과 같은 주요 영양소를 제공하지만, 나트륨 및 경우 추가 설탕은주의해야합니다. 특정 물질을 알고하면 건강 목표에 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

Macronutrients 및 마이크로 영양소

통조림 콩은 ]fiber[과]protein]의 고체량을 전달합니다. 섬유는 탄수화물 소화를 느리고, 온건한 포스트-메랄 혈액 포도당 상승 - 당뇨병 관리에 있는 중요한 요인입니다. 단백질은 다예능한, 근육 정비 및 인슐린 기능을 지원합니다. 통조림 콩의 반 컵 봉사는 전형적으로 7-9 그램의 단백질과 섬유 6그램의 섬유를 제공합니다.

항염증제, 통조림 콩은 ]iron], magnesium, potassium, ]zinc]와 같은 미네랄이 풍부합니다. 철은 포도당 물질 대사, 칼륨 및 칼륨의 보조를 방지하고, 특히 비타민의 심장 혈관을 지원하므로, 비타민의 심장 혈관을 포함한 중요한 위험이 증가합니다.

다른 콩 품종은 약간 다른 프로파일을 제공합니다. 예를 들어, 검은 콩은 특히 anthocyanins (antioxidants)에서 높으며, chickpeas는 더 많은 엽산을 제공합니다. Kidney 콩은 몰리브덴, 추적 무기물에 풍부합니다. 콩 유형의 혼합은 다양한 영양소를 보장합니다.

나트륨 및 추가 설탕의 영향

통조림 콩의 주요 단점은 그들의 ] 나트륨 내용입니다. 제조업체는 맛과 보존에 대한 소금을 추가하고 단일 반 컵은 당뇨병 또는 고혈압으로 사람들에게 권장되는 일일 한 분의 분기에 300 ~ 600 mg의 나트륨을 포함 할 수 있습니다. 높은 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 신장을 변형시킵니다. 당뇨병에 이미 우려가 있습니다.

나트륨을 줄이기 위해, 선택 낮 나트륨 또는 no-salt-added 통조림 콩. 그 가용되지 않은 경우, 30 초 동안 냉간 실행 물 아래 헹구는 나트륨의 30-40%를 제거 할 수 있습니다. 드레인과 사용 하기 전에 완전히 씻어.

설탕이 일반 통조림 콩에 덜 일반적이지만 맛있는 품종 ( "매우 베이킹 콩"과 같이) 종종 설탕 또는 고당 옥수수 시럽의 상당한 금액을 포함합니다. 항상 재료 목록과 영양 사실 패널을 읽으십시오. 시럽, 바베큐 소스 또는 기타 설탕 준비에 포장 된 콩을 피하십시오.

대 통조림. 신선한 대. 건조 콩

통조림으로 만들어진, 말린, 및 신선한 콩은 영양으로 유사합니다, 그러나 가공은 나트륨과 편익에 영향을 미칩니다. 건조된 콩은 적시고 긴 요리 시간을 필요로 하고 그러나 추가한 나트륨 또는 보존품을 포함하지 않습니다. 신선한 콩 ( 신선한 녹색 콩 같이)는 성숙한 콩 보다는 단백질과 섬유에서 낮습니다 그리고 다른 종류입니다.

통조림 콩은 말린 콩에서 발견된 섬유, 단백질 및 무기물의 대부분을 유지합니다. 통조림 가공은 크게 영양소를 degrade 하지 않습니다. 무역 떨어져는 나트륨이고 때때로 BPA는 안대기 할 수 있습니다. 당신이 BPA에 관하여 고민하는 경우에, BPA 자유로운 깡통을 위해 봅니다 또는 시간 허용할 때 말린 콩을 위해 선택하십시오.

최고의 균형에 대해 ]no-salt-added canned Bean] 빠른 식사 및 계획된 요리 세션에 대한 건조 콩을 예약. 표준 통조림 콩은 효과적인 간 전략입니다.

혈당 관리에 대한 통조림 콩의 효과

여러분의 식단에 통조림 콩을 포함 하는 것은 정상적인 혈액 포도당에 대 한 낮은 글리세라이드 탄수화물을 활용 하는 실용적인 방법입니다. 섬유, 저항 한 전분의 그들의 독특한 조합, 단백질은 글리세라이드 응답을 적당 하 고 인슐린 감도를 지원 합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

대부분의 통조림 콩은 낮은 글리세라이드 지수 (GI)-특히 25와 40 사이, 다양한에 따라. 이것은 그들이 흰 쌀 (GI ~73) 또는 감자 (GI ~78)와 같은 높은-GI 식품보다 훨씬 천천히 혈액 포도당을 제기한다는 것을 의미합니다. 콩은 용해성 및 불용성 섬유를 포함하기 때문에, 그들은 빈 가스 및 탄수화물 흡수를 느리게합니다.

글리세라이드로드 (GL)도 중요. 일부 크기의 GL 계정. 통조림 콩의 반 컵은 낮은 것으로 간주됩니다 약 6-8의 GL을 가지고 있습니다. 대조적으로, 요리 된 흰 쌀의 유사한 부분은 20-25의 GL가 있습니다. 높 GI 전분을위한 하위 스티튜팅 콩은 크게 평평한 포스트-임피 설탕 곡선을 수 있습니다.

당뇨병에 있는 섬유와 단백질의 역할

fiber은 통조림 콩에 용해되고 불용해성에서 - 혈액 설탕 규칙에 있는 직접적인 역할을 합니다. 수용성 섬유는 탄수화물 소화를 느리게 하는 점에 있는 젤을 형성하고, 불용성 섬유는 부피를 추가하고 평정을 승진시킵니다. 결합해, 그들은 식사 후에 예리한 혈당 스파이크를 방지하는 것을 도울 것입니다.

Protein은 소화를 늦추고, satiety 개선으로 섬유를 보완합니다. 단백질은 또한 근육 질량을 지원하며, 인슐린 감도가 부분적으로 근육 의존하기 때문에 중요합니다. 섬유와 단백질을 함유 한 식사는 혼자서 한 개보다 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다.

또한 콩은 resistant 전분-작은 장과 장과 장에 소화를 저항하는 전분의 유형이 콜론에 있습니다. 이 전분은 인슐린 감도와 점 건강을 개량할지도 모릅니다. 통조림 과정은 약간 신선한 요리된 말린 콩에 비교된 저항하는 전분을 감소시킵니다, 그러나 다름은 겸손합니다.

유형 2 당뇨병 및 Prediabetes를위한 통조림 콩

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콩은 또한 무게 관리에 도움이 될 수있는 식물 기반 단백질을 제공합니다. 종종 유형 2 당뇨병 환자를위한 핵심 목표. 낮은 에너지 밀도 (g 당 칼로리)는 체중 감량이나 유지 보수를 지원하는 데 몇 칼로리에 가득 느낄 수 있습니다.

당뇨병 다이어트에 통조림 콩을 포함 하는 방법

식사에 통조림 콩을 추가하면 곧 다용도가 다릅니다. 몇 가지 스마트 전략을 통해, 당신은 검사에 혈액 설탕과 나트륨을 유지하면서 그들의 이익을 극대화 할 수 있습니다.

가장 건강한 통조림 콩 선택

쇼핑을 할 때 이러한 지침을 따르십시오.

  • "낮은 나트륨"""염이 첨가되지 않음"또는 "생성 나트륨"] 반 컵 당 나트륨의 140mg 미만의 라벨을 찾습니다.
  • 추가 설탕, 시럽, 또는 고휘도 옥수수 시럽으로 콩을 피하십시오. "sugar," "corn 시럽,"또는 "dextrose"의 성분 목록을 확인하십시오.
  • BPA 무료 캔을 선택하면 가능합니다. 많은 브랜드는 이제 BPA 무료 라이닝을 사용합니다.
  • 콩, 검은 색, 신장, 핀토, chickpeas, lentils (밀봉은 거의 통조림으로 만들어져있어, 통조림으로 만들어진 lentils는 좋은 옵션입니다).
  • 이 나트륨 EDTA 또는 칼슘 disodium EDTA와 같은 방부제에 대한 확인은 대부분의 사람들에게 안전하지만 불필요 할 수 있습니다.

통조림 콩을 준비하고 준비

헹구는 통조림 콩은 대략 1 세에 의해 나트륨을 감소시키는 간단한 단계입니다. 깡통에서 액체를 배수하고, 그 후에 콜란드어에 있는 30 초 동안 찬 운영하는 물의 밑에 콩을 헹구십시오. 당신이 그(것)들을 구울 경우에, 또는 요리하기 위하여 직접 진행하십시오.

콩 액체 (aquafaba)가 유용하다는 것을 요리법은 vegan meringues 또는 mayonnaise-choose unsalted 콩과 액체를 저장합니다. 그렇지 않으면 나트륨 함량과 함께 버려.

레시피 아이디어 및 페어링

통조림 콩을 사용하는 몇 가지 당뇨병 친화적 인 방법 :

  • Chili:] 콤비네이션 또는 검은 콩과 야윈 지상 거키, 토마토, 양파, 마늘, 칠리 가루. 소스에 포장 된 콩을 건너; 대신 일반 콩을 사용하십시오.
  • Salads: 혼합 녹색, 오이, 종 고추, 식초 기반 드레싱을 가진 병아리 또는 검은 콩. 여분 단백질에 구운 닭 또는 두부를 추가하십시오.
  • Dips: 혼합은 tahini, 레몬 주스, 마늘과 hummus를 위해 통조림으로 만들어진 chickpeas를 통조림으로 만들었습니다. 익지않는 야채로 구워. 콩 딥은 또한 곡물 부수기에 퍼집니다.
  • 소프트: 네이비 콩을 추가하거나 식물성 수프에 렌틸릴. 콩은 자연적으로 국물을 두껍게하고 단백질과 섬유를 밀어.
  • Burrito Bowls: 레이어 블랙 콩, 카리플라워 쌀, 아보카도, 살사, 그리고 일반 그리스 요구르트의 인형. 낮은 캐비 식사에 대한 tortilla를 건너.
  • Snacks: 올리브 오일과 향신료와 로스트 chickpeas 또는 검은 콩 (쿠민, 파프리카, 마늘 분말) 은 crispy 때까지. 그들은 감자 칩에 crunchy, 높은 섬유 대안을 만듭니다.

비스타시 야채 (스피치, 브로콜리, 페퍼, 호박), 야윈 단백질 (chicken, 물고기, 두부), 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과). 이 조합은 혈당을 안정화하고 영양 흡수를 극대화합니다.

Portion Control 및 식사 균형

통조림 콩은 저 GI이지만, 그들은 여전히 탄수화물을 포함했기 때문에 부분 크기가 중요합니다. 표준 서빙은 ]1⁄2 컵 요리 콩 (약 120-150 그램)입니다. 이것은 탄수화물의 약 20-25 그램, 섬유의 6-8 그램, 단백질의 7-9 그램을 제공합니다.

균형 판을 위해, ] 다이베트 플레이트 방법]를 따르십시오: 절반 판 비 강성 야채, 1 쿼터 야윈 단백질 및 1 쿼터 탄수화물 (콩 포함될지도 모르다). 콩이 당신의 주요 단백질 근원인 경우에, 단백질 서빙으로 콩의 3⁄4 컵까지, 조정하고 다른 탄수화물을 감소시키기 위하여 부분을 조정하십시오.

한 번에 큰 금액을 먹는 것보다 하루 동안 빈 섭취를 확산하십시오. 이것은 꾸준한 포도당 수준을 유지하고 소화 불쾌감을 피합니다.

잠재적 위험 및 고려

통조림 콩은 많은 혜택을 제공하지만, 특히 당뇨병 환자에게는 몇 가지주의 포인트가 있습니다.

나트륨과 심장 혈관 건강

통조림 콩에서 정상적인 나트륨은 심장병과 치기를 위한 중요한 위험 요인인 혈압을 증가할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 하루 1,500-2,300 mg에 염화 나트륨을 제한하는 것을 추천합니다, 그리고 보통 통조림 콩의 단일 서빙은 그 허용의 상당한 부분을 사용할 수 있습니다.

헹구는 나트륨을 감소시키고 완전히 제거하지 않습니다. 최대 안전, 다른 저 나트륨 음식과 쌍 통조림 콩을 위해 요리 도중 여분 소금을 추가하십시오. 허브, 향미료, 레몬 주스 및 식초는 나트륨 없이 풍미를 제공합니다.

Can Linings의 BPA

BPA (BPA)는 BPA (BPA)를 포함하는 콩, 사용 안대기, 불소 및 인슐린 저항과 관련이 있는 화학물질을 포함하여 많은 통조림으로 만들어진 상품, 입니다. 규제 기관이 현재 BPA 노출 수준을 안전 고려하는 동안, 몇몇 학문은 잠재적인 해를 건의합니다. 위험, BPA 자유로운 상표를 위해 보기 또는 대안 안대기를 사용하는 상표를 선택하십시오. 몇몇 회사는, 에덴 음식 같이, 제안 BPA 자유로운 깡통을 제안합니다. 빈번한 소비를 위해, 대량과 자유로워하는 부분에서 음식을 고려하십시오.

소화 문제 및 Phytic 산

콩은 oligosaccharides (합금 설탕) 가스를 일으킬 수 있고, 특히 고섬유 식품에 사용되지 않는 경우, 특히. 헹구는 통조림 콩은 이러한 화합물의 일부를 감소시킵니다. 일주일에 복용을 크게 늘리거나 두 가지로 혈류 미생물을 적응시킬 수 있습니다.

콩은 또한 포함 피 산, 미네랄을 묶고 흡수를 감소시킬 수있는 "항 영양". 그러나, 통조림 공정은 원두에 비해 피산 함량을 낮춘다. 비타민 C-rich 식품과 콩을 페어링 (나울 페퍼 또는 토마토와 같은) 미네랄 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

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다른 탄수화물에 통조림 콩을 비교

통조림 콩은 백색 밥, 백색 빵 및 파스타 같이 세련한 곡물 보다는 멀리 더 나은 선택입니다, 더 높은 glycemic 색인 및 낮은 섬유 내용이 있는. 그들은 또한 glycemic 통제의 기간에서 가장 별표 야채 (포토, 옥수수)를 이길. 그러나, 그들은 비 별표 야채로 carbs에서 낮지 않습니다, 그래서 부분 통제는 근본적으로 남아 있습니다.

직접 비교: 1⁄2 컵 요리된 흰 쌀의 약 22 그램의 그물 카라bs (총 광 섬유) 최소 섬유, 급속 한 혈액 설탕 스파이크에 지도. 통조림 검은 콩의 동일한 금액은 높은 섬유 함량 때문에 순 카라bs의 약 13 그램. 쌀 또는 파스타의 하위 자극은 가장 충격적인 변화 중 하나입니다.

자주 묻는 질문

매일 통조림 콩을 먹을 수 있습니까?

예, 그것은 일반적으로 안전하고 유익한 통조림 콩 매일 먹고, 제공 낮은 나트륨 품종과 제어 부분을 선택. 다리의 매일 섭취는 더 나은 글리세라이드 제어와 심혈관 위험을 감소에 연결되었습니다. 하루 콩 1 컵에 대한 대기, 식사 전반에 걸쳐 확산.

당뇨병에 좋은 통조림 녹색 콩?

통조림으로 만들어진 녹색 콩은 신장 또는 검은 콩과 같은 성숙한 콩에서 다릅니다. 그들은 콩과 비교된 단백질과 섬유에서 낮지만, 그들은 여전히 저 칼로리, 저탄소 야채입니다. 나트륨 과잉을 피하기 위해 no-salt-added 품종을 선택하십시오.

통조림 콩 요리가 필요합니까?

아니. 통조림 콩은 완전히 요리하고 먹을 준비가되어 있습니다. 헹구기 후에도 할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 팬이나 전자 레인지에서 더 좋은 질감과 맛을 위해 짧게 가열하는 것을 선호합니다.

나는 조리법에서 말린 콩의 장소에 통조림 콩을 사용할 수 있습니까?

예, 대부분의 조리법에서 요리 한 말린 콩에 대 한 통조림 콩을 대 한 대체할 수 있습니다. 1 15 온스 콩은 약 11⁄2 컵 요리 콩의 동일. 감소 또는 콩에 어떤 나트륨에 대 한 보상 하는 조리법에 대 한 소금을 오.

최종 생각

수당 콩은 선택 및 준비 할 때 당뇨병 친화적 인 식단 ]에 우수한 추가입니다. 그들은 낮은 글리세몬 충격, 높은 섬유, 품질 단백질 및 필수 미네랄의 드물게 조합을 제공합니다. 모든 요인은 안정적인 혈당, 심장 건강 및 자질을 지원하는 것입니다. 키는 낮은 나트륨 또는 no-salt-added 옵션, 사용 전에 헹구고 야채와 쌍, 건강, 그리고 satiety를 촉진 할 수 있습니다. 키는 건강과 건강을 위해 적극적으로 할 수 있습니다.

자세한 내용은 American Diabetes Association의 법률 가이드]와 CDC의 권고사항을 참조하십시오. 당뇨병]. 등록 된 규정식은 개별 기아와 나트륨 대상에 맞춤식 콩 소비량을 도울 수 있습니다.