더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 영양 상표를 읽는 방법

영양 라벨을 읽는 방법을 이해하는 것은 가장 강력한 기술 중 하나입니다. 그것은 당신이 당뇨병, 당뇨병을 가지고 있는지, 또는 단순히 더 나은 에너지와 건강을위한 안정적인 포도당 수준을 유지하고 싶은, 식품 포장에 대한보고하는 것을 알고, 당신의 식이 요법 선택과 전반적인 웰빙을 변환 할 수 있습니다. 이 종합 가이드는 기본 성분에서 혈액 설탕 통제를위한 고급 전략을 통해 영양 라벨 독서의 모든 측면을 통해 걸어 갑니다.

왜 영양 라벨은 혈당 관리를위한 매트

이 제품은 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 따라 식품의 품질에 대한 품질에 대한 품질 보증을 제공합니다.

혈당을 관리하는 사람들은 특히 높다. 칼로리 섭취를 이해하기 위해서는 체중 조절과 차례로 인슐린 감도에 영향을 끼치지 않기 때문에 필수적입니다. 칼로리를 넘어, 특히 탄수화물의 특정 영양소가 - 직접적으로 식후에 혈액 포도당이 상승하는 방법에 영향을 미칩니다. 영양 라벨을 디코딩하는 학습은 하루 동안 안정적인 혈당을 지원하는 선택을 할 수 있습니다.

서빙 크기 시작: 라벨 읽기의 기초

영양 정보가 서빙보다 더 많은 것을 먹는 경우, 영양 정보가 그 양에 근거하여 서빙 크기로 시작하면 여분의 칼로리, 탄수화물 및 기타 영양소가 얻을 수 있습니다. 이것은 아마도 가장 중요한 영양 라벨의 측면을 자주 볼 수 있습니다.

많은 포장 식품 목록은 영양 통계를 만들기 위해 작은 부분을 불허하게 합니다. 예를 들어, 칩의 작은 가방은 전체 가방을 두 배로 먹는 것을 의미하는 "반대로 가방을 나열 할 수 있습니다. 이 마케팅 전술은 탄수화물과 칼로리의 비옥한 과소화로 이어질 수 있으며, 두 배는 두 배는 두 배의 혈액 설탕 통제에 영향을 미칩니다.

서빙 크기가 위에서, 당신은 당신이 얼마나 많은 서빙이 전체 패키지에 있는지 말해 "컨테이너 당 예약,"을 볼 수 있습니다. 항상 당신이 먹는 계획을 실제 부분에 나열된 서빙 크기를 비교. 당신이 두 서빙을 소비하는 경우, 당신은 탄수화물, 설탕, 칼로리를 포함하여 모든 영양 가치를 두 배 필요가있다.

서빙 크기 관리를위한 실용적인 팁

측정 컵 또는 식품 가늠자를 사용하여 부분을 측정, 특히 첫 번째 학습
일반 개체에 서빙 크기 비교 (육류의 서빙은 카드의 갑판에 대해)
대형 패키지에서 직접 식사를 피하기 위해 개별 용기로 사전 운송 간식
"single-serve"패키지에서 주의깊게 라벨을 읽어보시기 바랍니다.

열량 및 에너지 균형

칼로리는 신체의 에너지는 일상적인 작업을 수행하기 위해 사용되며 칼로리는 식사 습관, 선호도 및 목표에 따라 다릅니다. 영양 사실 라벨은 하루 2,000 칼로리를 필요로하는 사람에 근거합니다. 칼로리가 직접 혈당을 올리지 못하는 동안, 그들은 체중 관리에 중요한 역할을합니다. 이는 인슐린 감도와 당뇨병 위험에 크게 영향을 미칩니다.

총 칼로리에주의하고 (카bs, 지방, 또는 단백질) - 설탕과 건강하지 않은 지방에서 "비열"에서 높은 식품은 혈당 농도를 스파이하고 약간 영양 혜택을 제공 할 수 있습니다, 그래서 대신 지속 가능한 에너지를주는 영양 풍부한 식품으로 식사 계획을 채우.

탄수화물 : 1 차 혈액 설탕 드라이버

탄수화물은 혈액 포도당 수준에 가장 직접적이고 중요한 충격이 있습니다. 영양 상표에 읽고 해석 탄수화물 정보를 이해하는 것은 혈당 관리를 위해 절대적으로 근본적입니다.

총 탄수화물 : 당신이 알아야 할 것

영양 성분 라벨의 총 탄수화물 금액은 설탕, 전분 및 섬유를 포함, 탄수화물을 계산하거나 그에 따라 결정을 만들기, 목록으로 총 그램을 확인, 당신은 또한 그 수 아래 탄수화물의 각 유형의 고장을 볼 수 있습니다. 이 총 탄수화물 번호는 가장 혈당 관리에 대해 가장 중요 한 것입니다.

항상 영양 사실 라벨에 총 탄수화물을 먼저 확인합니다. 많은 사람들이 설탕을보고 만 실수를하지만, 설탕, 전분, 또는 다른 소스에서 모든 탄수화물 - 포도당을 만들고 혈당 수준에 영향을줍니다.

Dietary Fiber의 역할

섬유의 양은 나이와 성별에 따라 달라집니다. 25과 38 그램 사이의 건강한 성인이 평균적으로 충분한 섬유를 먹지 않으며 섬유 풍부한 음식을 먹는 것은 A1C 수준을 낮추고 좋은 점 건강을 홍보하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유는 몸이 완전히 소화 할 수 없다는 탄수화물의 독특한 유형입니다.

섬유는 탄수화물이지만, 피당 - 섬유 식품은 천천히 소화를 촉진하고, 자만화를 촉진하고 당뇨병 식사 계획에서 유리 섬유를 만드는 유연한 제어를 향상시킵니다. 하루 25 ~ 30g의 섬유를 지원하는 데 서빙 당 적어도 3-5g의 음식을보십시오.

섬유 (20% 이상)에서 높은 음식과 나트륨 (5% 이하)에서 낮은을 위해, 이 돕는 것은 혈당과 지원 심장 혈관 건강을 안정시키는 것을 도울 수 있습니다. 포장된 음식을 증발할 때, 더 높은 섬유 내용으로 그 이전에는, 그들의 혈액 포도당 수준에 더 온화한 충격이 있을 것입니다.

Net Carbs 이해

일부 식품 패키지에 용어 "네트워크 탄수화물"을 만날 수 있습니다. 이 용어는 FDA와 American Diabetes Association이 사용 권장하지 못했습니다. Net carbs는 일반적으로 총 탄수화물 광수화물과 설탕 알코올을 참조하지만, 이것은 표준화 또는 규제되지 않은 기간이 아니며 식품 결정에 따라 총 탄수화물에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.

영양 라벨에 설탕을 해독

영양 라벨의 "Sugars"섹션은 당뇨병 환자에게 가장 중요한 중 하나입니다. 이 섹션에는 과일과 낙농장, 설탕을 첨가 한 것과 같은 자연적 사건 설탕이 포함되어 있으며 과잉으로 섭취 할 때 추가 설탕은 급속한 혈당 스파이크, 체중 증가 및 인슐린 저항으로 이어질 수 있습니다.

추가 설탕 대 자연적인 설탕

영양 라벨은 추가 설탕의 양을 보여주어야하므로 요구르트와 과일과 같은 식품에서 자연적으로 발견 된 설탕의 차이를 말할 수 있으며, 설탕은 소다, 사탕 및 구운 상품과 같은 것들에 공통되어 있지만, 당뇨병과 함께 사람들이 적어도 기대하는 식품에 추가됩니다. 영양 사실 라벨의이 섹션을 확인하는 것이 중요합니다.

설탕, 시럽, 카로닉 감미료에서 제품을 첨가 한 설탕의 그램을 보여 가장 음식과 음료를 선택할 때 추가 설탕에 약간의 영향을 미칩니다. 자연과 추가 설탕 모두 자연적인 동안 포도당에 영향을 미칩니다. 추가 설탕은 영양 혜택을 제공하지 않으며, 종종 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수있는 높은 가공 식품에서 발견됩니다.

성분 목록에 숨겨진 설탕 식별

설탕은 성분 목록에 있는 많은 다른 이름의 밑에 숨깁니다. 추가된 감미료는 높은 fructose 옥수수 시럽, 설탕, maltose, agave nectar, barley malt 및 음식 성분이 무게에 의하여 내려가는 순서에 목록으로 만들어진 갈색 밥 시럽을 포함하여 많은 이름에, 갈 수 있습니다, 그래서 목록에 높으면, 음식에 있는 가장 풍부한 성분의 한개입니다.

추가 설탕의 일반적인 이름은 다음과 같습니다 :

수로 (테이블 설탕)
Glucose 과 ]dextrose]
Fructose 과 높은 fructose 옥수수 시럽
Maltose와 맥아 시럽
Corn 시럽과 옥수수 시럽 고체
Honey, ]가버 nectar, maple 시럽]]
모래스 과 브라운 쌀 시럽]
Cane juice 과 증발된 지팡이 주스
"-ose"(라우토세, 갈라테스 등)에서 끝나는 재료

제조업체는 때로는 성분 목록에 너무 높은 것으로 표시에서 한 설탕을 보관하기 위해 단일 제품에 설탕의 여러 가지 유형의 설탕을 사용합니다. 제품의 설탕 함량의 전체 그림을 얻으려면이 다양한 설탕 이름에 대한 전체 성분 목록을 스캔합니다.

단백질: 혈액 설탕 안정제

단백질은 근육 유지 보수, 상처 치유, 혈액 포도당 (혈당) 관리 및 전반적인 건강에 중요한 역할을하기 때문에 당뇨병 환자에 필수적입니다. 탄수화물과는 달리 단백질은 혈액 포도당 수준에 최소 직접적인 영향을 갖는다.

대부분의 사람들은 충분한 단백질을 얻지 못합니다 - 단백질은 몸에 의해 필요로 하고 당신이 충분히 느끼고 혈액 포도당에 아주 작은 효력이 있을 것입니다. 당신의 식사에 있는 충분한 단백질을 포함하여, 탄수화물의 흡수를 느리고, 예리한 스파이크 보다는 오히려 혈당에 있는 더 점차적인 상승에 지도하.

단백질은 고기, 가금류, 해산물, 계란, 콩, 완두콩, 간장 제품, 견과 및 씨앗과 같은 음식에서 옵니다. 각 식사와 간식에 포화 지방에서 낮은 작은 단백질을 첨가하면 더 오래 느낄 수 있습니다. 혈당 조절을위한 식사 계획 할 때 모든 식사와 대부분의 간식으로 야윈 단백질의 소스를 포함시키는 것을 목표로합니다.

영양 라벨에 대한 이해

지방은 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질입니다. 지방질은 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕습니다. 지방질은 혈당을 직접 올리지 않으며, 지방질은 혈당을 돕는 지방질을 돕는 지방질을 돕습니다.

지방과 그들의 충격의 유형

건강에 대한, 불포화 지방과 음식을 먹고 집중하고 포화 및 trans 지방을 제한하려고하는 것이 중요합니다. 여기에 각 유형에 대해 알아야 할 것은 다음과 같습니다.

산부 지방: 고수준은 콜레스테롤을 높이고, 심장병의 위험을 증가시켜 포화 지방에서 낮은 음식에 대한 위험을 증가시킵니다. 예를 들어 포화 지방에서 일하는 총 칼로리의 10 % 미만의 경우, 포화 지방의 20 그램에 대한 것입니다. 2,000 칼로리를 먹는 사람, 그리고 음식은 1 그램 또는 지방의 1 그램이면 낮은 지방으로 간주됩니다.

Trans Fat: 전적으로, trans 지방이 악화하고 나쁜 콜레스테롤 (LDL)를 높이는 것처럼, 지방을 완전히 피하십시오. 트랜스 지방은 특히 유해하고 가능한 한 많은 다이어트에서 제거되어야합니다. trans 지방의 존재를 나타내는 "부동산 수소화 된 오일"에 대한 성분 목록을 확인하십시오.

유포 지방: 이 모노 포화와 폴리 포화 지방을 포함, 이는 심장 건강 지방으로 간주. 그들은 올리브 오일, 아보카도, 견과, 씨앗, 지방 물고기 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 이 지방은 실제로 균형 식이 요법의 일부로 변모를 때 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.

나트륨 및 혈압 고려

나트륨, 또는 소금은 혈액 포도당에 직접 영향을 미치지 않습니다, 그러나 너무 많은 높은 혈압과 심장 질환의 위험을 올릴 수 있습니다. 당뇨병 환자는 이미 심장 혈관 질병에 대한 위험이 증가하여 나트륨 모니터링을 특히 중요하게합니다.

하루 2300 밀리그램 (1 티 스푼) 이상 복용은 당뇨병과 전 당뇨병으로 많은 것이 좋습니다. 많은 포장 및 통조림 식품은 많은 나트륨 (소금)을 가지고 있으며, 나트륨을 제한함으로써 혈압을 제어 할 수 있습니다.

라벨을 읽을 때, 낮은 나트륨 함량을 가진 제품을 찾습니다. 5 %의 일일 값 또는 나트륨의 식품은 20 % 이상의 나트륨을 고려하고 있으며 나트륨이 높고 제한해야합니다.

Percent Daily Value(%DV)를 이용하여

각 영양소의 퍼센트 일일 값은 라벨의 오른쪽 열에 나열되어 있으며, 이러한 비율은 2,000 칼로리 식단을 기반으로하는 얼마나 많은 영양소를 보여줍니다. %DV는 식품이 특정 영양소에서 높거나 낮을지 평가하는 데 도움이되는 도구입니다.

10 % 미만의 DV 영양소에 대한 Aim (추가 설탕, 나트륨, 포화 지방과 같은)을 잘라 가고 10 % DV 또는 더 높은 영양소에 대한 목표를 가지고 (섬유, 비타민 D, 칼슘, 철과 같은). 이 간단한 가이드 라인은 쇼핑하면서 빠른 결정을 내릴 수 있습니다.

식품은 특정 영양소 (지방, 포화 지방, 탄수화물, 또는 나트륨과 같은)로 낮아져 매일 값의 5% 이하가 있고, 음식은 매일 값의 20% 이상이면 그 영양소가 높은 것으로 간주됩니다. 이 벤치 마크를 사용하여 혈액 설탕 관리 목표를 맞추는 음식을 식별합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 로드: 라벨을 넘어

일반적으로 미국에서 표준 영양 라벨에 발견되지 않는 동안, glycemic 색인 (GI) 및 glycemic 부하 (GL)는 혈액 설탕에 영향을 미치는 식품에 대한 추가 통찰력을 제공 할 수 있습니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

GI는 탄수화물의 동일한 양을 가진 혈당 수준에 영향을 미치는 방법에 따라 1에서 100에서 가늠자에 탄수화물을 포함하는 음식에 의하여 등급을 매기는 방법 입니다 다른 GI 수 있습니다. 탄수화물 함유 식품은 높 (≥70), 온건한 (56-69), 또는 낮은 GI (≤55)에 관계되는 순수한 포도당 (GI=100)로 분류될 수 있습니다.

일반적으로, 탄수화물은 전체 또는 최소 처리하고 섬유에서 높은 가장 낮은 글리세륨 지수가 있지만, 가공 식품, 설탕에서 높은, 섬유에서 낮은 가장 높은 GI가 있습니다. 이것은 예를 들어, 일반적으로 글리세린 곡물에 전체 곡물을 선택한다는 것을 의미한다.

글리세라이드 부하 이해

글리세라이드로드 (GL)는 음식의 GI를 고려하여 포도당을 추적하는 또 다른 방법이며 먹는 방법 - GI에 의해 식품의 탄수화물의 양을 곱하여 GL을 얻고 100에 의해 수를 분배하고 20에 GL은 높고 10 이하의 GL로 간주됩니다.

글리세라이드로드는 GI보다 더 실용적인 평가를 제공합니다. 일부 크기의 계정이기 때문에. 음식은 높은 GI가 있지만 일반적인 서빙이 상대적으로 적은 탄수화물을 함유 한 경우 낮은 GL가있을 수 있습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI를 가지고 있지만 낮은 GL는 서빙이 상대적으로 작은 탄수화물을 함유했기 때문입니다.

대부분의 미국 영양 라벨에 GI 또는 GL 값을 찾을 수는 없지만 온라인 데이터베이스 또는 참조 가이드에서 볼 수 있습니다. 시드니의 GI 데이터베이스와 같은 리소스는 테스트 된 식품의 포괄적 인 목록을 제공합니다.

Misleading Food Claims를 탐색

식품 라벨에 대한 건강 주장을 조심하십시오. 식품은 건강 주장이 당신을 위해 좋지 않다는 것을 의미하지 않기 때문에 예를 들어, 사탕의 일부 종류는 지방이 없지만 많은 설탕이 있습니다. 식품 제조업체는 그들이 정말로 의미하는 것을 이해하지 못하면 다양한 마케팅 주장을 사용합니다.

일반 Misleading 클레임

"Low Carb": FDA는 식품 라벨링에 대한 지침이 없습니다 "낮은 carb,"그래서 제조업체는 그들이 만족하기 때문에 식품 포장에 이 moniker를 배치하는 것은 자유롭습니다. 그러나, 영양 사실 라벨은 "낮은 carb"설계가 아닌, carb 카운트를 살펴 볼 수있는 곳입니다. 항상 영양 Facts 패널을 확인하는 실제 탄수화물 함량은 전방 청구를 주장하는 것보다 오히려.

"추가 설탕 없음":] 음식이 추가되지 않은 설탕이 함유되지 않는 경우에 보통 좋은 표시, 그 음식은 여전히 탄수화물과 / 또는 자연적으로 발생하는 설탕에 높을지도 모른다. 제품은 "추가 설탕 없음"을 표시하고 다른 소스에서 탄수화물의 천연 설탕 또는 높은 양을 포함하는 경우에 여전히 두드러지게 충격 혈액 포도당일 수 있습니다.

"Sugar-Free": Sugar-free는 탄수화물을 의미하지 않습니다. 많은 설탕이없는 제품은 설탕에 영향을 받지 않는 설탕이나 다른 탄수화물을 함유하지만 일반적으로 일반 설탕보다 극적으로 덜 극적으로 영향을 미칩니다. 또한 설탕이없는 제품은 지방 또는 칼로리가 풍부하여 풍미를 위해 계산 할 수 있습니다.

"전체 곡물": FDA는 식품의 곡물 함량에 대한 모든 매개 변수를 정의하지 않습니다 "전체 곡물"- 전체 곡물의 더 신뢰할 수있는 지표는 전체 곡물을 나열하는 재료 라벨입니다 (전체 밀, 갈색 쌀, 또는 귀) 첫 번째 재료로. 전체 곡물이 실제로 기본 성분인지 확인하는 성분 목록을 확인하십시오.

"자연"또는 "Organic": 이 용어는 반드시 설탕, 탄수화물 또는 칼로리에서 음식이 낮을 것이라는 점을 의미하지 않습니다. 유기 사탕수수수수는 여전히 설탕이며, 자연 꿀은 여전히 혈액 포도당을 제기합니다. 이러한 마케팅 용어보다 영양 함량에 중점을 둡니다.

Better Choices에 대한 읽는 성분 목록

성분 목록은 영양 사실 패널을 보완하는 귀중한 정보를 제공합니다. 성분은 무게로 자란 순서에 목록으로 만들어졌으며, 첫 번째 몇 가지 성분이 제품의 부피를 차지합니다.

성분 리스트에는 인식하지 않는 항목의 톤이 포함되어 있지 않거나, 그것을 건너거나 희소한 대우를 만들기를 고려하지 않습니다. 일반적으로, 짧은 성분은 인식할 수 있는 전체적인 음식 성분을 가진 명부는 더 적은 가공한 제품을 피당 관리를 위해 더 나은 나타냅니다.

전체 곡물을 먼저 나열 한 전체 밀가루, 갈색 쌀, 귀리, 퀴노아, 또는 배리와 같은. 정제 된 곡물 (흰 가루, 농축 밀가루) 또는 설탕이 첫 번째 재료로 나타납니다 제품을 피하십시오. 더 가까운 음식은 자연 상태에, 더 나은 그것은 일반적으로 혈당 통제에 대한 것입니다.

라벨 읽기 성공을위한 실용적인 전략

비슷한 제품

쇼핑 할 때, 가장 좋은 옵션을 찾기 위해 유사한 제품의 영양 라벨을 비교합니다. 예를 들어, 빵, 요구르트, 또는 시리얼의 다른 브랜드를 비교합니다. 제품을 찾아보십시오 :

봉사 당 더 낮은 총 탄수화물
더 높은 섬유 내용 (섭씨 당 적어도 3-5 그램)
더 낮은 추가 설탕
Moderate 단백질 함량
낮은 나트륨 수준
건강 지방 프로파일 (낮은 포화 지방, trans 지방 없음)

탄수화물 예산 계획

탄수화물 서빙을 계산하면 탄수화물의 1 인분은 15 그램입니다. 의료 제공 업체 또는 등록 된 규정 식이니와 함께 각 식사와 간식에 적합한 탄수화물 섭취를 결정하십시오. 목표를 알고되면 영양가를 극대화하면서 탄수화물 예산에 맞는 식사를 계획 할 수 있습니다.

Nutrient 조밀도에 초점

탄수화물에 가장 영양을 제공하는 식품을 선택하십시오. 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공하는 탄수화물의 30 그램의 식품은 동일한 탄수화물과 같은 탄수화물과 같은 것보다 더 나은 선택입니다. 이 영양 밀도의 개념은 피 설탕을 관리하면서 최대 영양을 얻을 수 있습니다.

식품 저널 유지

혈액 포도당 수준을 모니터링 하는 것은 당신이 당신의 혈액 포도당에 영향을 미치는 다른 유형의 탄약을 이해 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 패턴을 식별 하는 당신의 혈당 독서와 함께 무엇을 추적. 당신은 예상 보다 다양 한 영향을 찾을 수 있습니다, 그리고이 개인화 된 정보는 당신의 다이어트를 잘 조정에 대 한 불가.

혈당을 이용한 혈당을 이용한 혈당을

영양 라벨을 이해하면 균형 잡힌 식사를 구축하는이 지식을 적용 할 때 가장 강력합니다. 여기에 안정적인 혈당을 지원하는 식사를 만드는 라벨 정보를 사용하는 방법 :

밸런스 플레이트 접근

대부분의 식사에 세 가지 구성 요소를 포함 할 수 있습니다 :

섬유로 탄수화물:] 전체 곡물, 콩, 과일, 또는 생식 야채를 선택하십시오. 서빙 및 중형 총 탄수화물 당 섬유의 적어도 3 그램의 옵션 선택 라벨을 사용합니다.
란 단백질: 물고기, 가금류, 야자 고기, 계란, 두부, 또는 다리를 포함. 단백질 함량에 대한 라벨을 확인하고 포화 지방에서 높은 옵션을 방지.
Non-starchy 야채 : 이것은 일반적으로 낮은 탄수화물과 칼로리에서 높은 영양소와 섬유. 신선한 야채는 라벨이 없습니다, 하지만 냉동 및 통조림 옵션은 추가 설탕 또는 과도한 나트륨없이 사람들을 선택.

더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 음식 결합

식사에 대한 글리세라이드 응답은 개인 음식뿐만 아니라 결합 된 방법에 달려 있습니다. 단백질, 건강한 지방 및 섬유가 소화를 느리고 더 많은 그라데이션이 상승합니다. 예를 들어 :

혼자 먹는 부수 대신 (고추, 저 단백질 / 섬유), 치즈 또는 hummus와 함께 쌍
견과류 또는 견과 버터를 과일에 더 느린 설탕 흡수에 추가하십시오
곡물 기반 식사로 단백질의 소스를 포함
샐러드나 비스타룩 야채로 식사를 시작해서 섬유 섭취를 늘리고

다른 음식 카테고리를 위한 특별 고려

의약

액체 탄수화물은 고체 음식보다 더 빨리 흡수되며, 종종 급속한 혈당 스파이크를 유발합니다. 음료 라벨을 읽을 때 :

서빙 크기로 정성스럽게 체크하면 병이 2-3 인분을 포함 할 수 있습니다.
0 또는 최소 추가 설탕으로 음료를 찾습니다.
과일 주스, 심지어 100 % 주스, 천연 설탕에 높은 인식하고 전체 과일의 섬유가 부족하다.
우유 및 식물 기반 우유 대안의 탄수화물 함량을 고려
물, 듬뿍 차, 또는 다른 영열 음료를 자주 선택하십시오.

아침 식사 Cereals

아침 시리얼은 특히 까다로울 수 있습니다. 많은 "건강"으로 시장에 내놓은 섬유에서 설탕과 낮은에서 실제로 높습니다. 곡물 라벨을 증발 할 때 :

서빙 당 섬유의 적어도 5 그램을 찾습니다
1 인분 당 추가 설탕의 6 그램 미만의 옵션 선택
전체 곡물이 첫 번째 성분인지 확인
서빙 크기 고려-그것은 종종 당신이 붓기 보다 작습니다
총 식사 탄수를 계산 할 때 우유의 탄수화물을 위한 계정

스낵 식품

식사는 식사 사이에 혈당 담을 방지하는 것이 중요합니다. 그러나 올바른 것들을 선택하면 간식을 선택해야합니다.

단백질 또는 건강한 지방과 탄수화물을 결합하는 옵션을 찾습니다.
탄수화물 15-20 그램의 간식을 선택하십시오.
견과, 씨앗, 또는 hummus와 같은 전체적인 음식 간식을 우선 순위
영양소에서 낮은 "100 칼로리 팩"으로 신중하게
단백질 바에 라벨을 읽으십시오. 조심스럽게 - 설탕에 높은

구성 및 소스

조미료와 소스는 추가 설탕과 나트륨의 숨겨진 소스가 될 수 있습니다. 많은 사람들이이 혈액 설탕을 관리 할 때, 그러나 그들은 신속하게 추가 할 수 있습니다 :

케첩, 바베큐 소스, 그리고 설탕의 높은 teriyaki 소스에 라벨을 확인
더 적은 설탕 무료 버전의 추천
종종 매우 작지만 서빙 크기의 인식 (1-2 큰 술)
설탕에서 일반적으로 낮은 수염, 핫 소스 또는 식초 기반 옵션을 선택하십시오.
더 나은 통제를 위해 가능한 한 당신의 자신의 소스 및 드레싱을 만드십시오

기술 도구는 라벨 읽기를 강화

몇몇 스마트폰 앱과 온라인 도구는 영양 라벨의 감각을 만들고 음식을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Barcode 스캐너: 을 스캔할 수 있는 앱은 즉시 영양 정보와 일상적인 목표에 맞는 음식과
탄수량 계산 앱:) 카브 섭취와 혈당 응답을 추적하는 당뇨병을 가진 사람들을 위해 특별히 디자인 된 도구
Glycemic Index databases: 다양한 음식의 GI와 GL를 볼 수있는 온라인 리소스
Recipe Analysisrs: 수제 식사에 대한 영양 정보를 계산하는 도구
식품 추적 앱: 혈액 포도당 모니터링과 영양 추적을 결합하는 종합 앱

이 도구는 라벨을 더 빨리 읽고 당신이 다른 음식이 시간에 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법에 패턴을 볼 수 있습니다.

의료 전문가와 일

이 가이드는 영양 라벨을 읽는 포괄적 인 정보를 제공하지만, 의료 전문가와 협력하여 특정 상황에 대한이 지식을 적용 할 수 있습니다. 상담을 고려하십시오 :

Registered Dietitian Nutritionist (RDN):] 당뇨병 전문 RDN은 개별적인 요구, 선호도 및 건강 목표에 따라 탄수화물 계산, 식사 계획 및 해석 영양 라벨에 대한 개인지도를 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신이 특정 상황에 적합한 부분 크기와 탄수화물 목표를 결정할 수 있습니다.

인증된 당뇨병 치료 및 교육 전문가(CDCES): 이 전문가들은 고급 라벨 읽는 기법과 혈당 패턴을 기반으로 식품 선택의 조정 방법을 포함하여 당뇨병을 관리하는 데 필요한 능력을 가르치고 있습니다.

당신의 차분한 배려 제공자 또는 내분비학자: 너의 의사는 당신이 당신의 전반적인 당뇨병 관리 계획에 영양이 어떻게 적합하 및 식이요법 변화에 근거를 둔 약물을 조정할 것을 도울 수 있다.

피하기 위해 일반적인 실수

좋은 의도와도 영양 라벨을 읽을 때 실수를 쉽게 만들 수 있습니다. 여기에는 일반적인 pitfalls는 피합니다.

제공하는 크기: 이것은 가장 일반적인 실수입니다. 항상 당신이 실제로 consuming 얼마나 많은 서빙을 확인.
열량에 불과한 분:] 혈당 관리의 경우 탄수화물 함량은 칼로리보다 더 중요합니다.
당에서만 찾고: 혈당에 영향을 미치는 모든 탄수화물이 설탕에 영향을 미칩니다.
Trusting front-of-package claims:] 항상 영양 사실 패널과 성분 목록을 검사하여 클레임을 확인합니다.
건식이 요법을 고려하지 않습니다: 한 "완성"음식은 다른 빈약한 식단을 위해 만들지 않을 것입니다. 전반적인 식이 패턴에 초점을 맞추십시오.
음료에 대한 추천: 액체 칼로리와 탄수화물도도 계산하고 종종 볼 수 있습니다.
Not reading Ingredients lists: 영양 사실 패널은 전체적인 이야기를 말하지 않습니다.
아베틱의 식품을 항상 더 잘 관리한다:] 당뇨병에 대한 시장 식품은 항상 가장 건강하고 비싸지 않을 것입니다.

지속 가능한 접근

Reading Nutrition labels는 효과적으로 연습을 개선하는 기술입니다. 모든 라벨의 세부 사항을 즉시 분석하려고 노력하여 압도하지 마십시오. 대신 :

가장 중요한 요소에 초점을 맞추기 위해 시작 : 서빙 크기, 총 탄수화물 및 섬유
Gradually는 추가 설탕, 단백질 및 지방을 포함 관심을 확장
식료품점에서 시간을 처음에 가져가서 연습을 더 빨리 얻다
"approved"상품 목록은 쉽게 쇼핑에 대한 기준을 충족
완벽한 것을 목표로하지 마십시오. - 더 나은 선택을 할 때의 초점
라벨을 더 자신감 있게 탐색하는 것을 배우는 것처럼 작은 골절을 축하하십시오.

더 큰 그림: 전체 음식 대. 포장 식품

영양 라벨을 읽는 학습은 혈당 관리에 필수적이지만, 가장 건강한 음식은 모든 라벨과 함께 제공되지 않습니다. 신선한 야채, 과일, 대량, 신선한 고기의 전체 곡물, 다른 전체 식품은 종종 혈당 통제를위한 최고의 선택입니다.

여러분의 식이 요법을 충분히 만들 때 최소의 가공 식품을 만듭니다. 식이 요법의 기초보다 편리한 추가로 포장 된 식품을 사용하십시오. 가장 조심스럽게 라벨 읽기가 필요한 식품 - 긴 성분 목록으로 높은 가공 된 품목을 필요로하는 것은 종종 어쨌든 제한하는 것입니다.

즉, 포장 식품은 확실히 혈당 관리를위한 건강한 식단의 일부 일 수 있습니다. 키는 개발 된 라벨 읽기 기술을 사용하여 현명하게 선택됩니다.

그것을 모두 넣어 : 라벨 읽기 체크리스트

포장된 음식을 증발할 때 이 빠른 체크리스트를 사용하십시오:

포장 크기를 체크하고 컨테이너당 봉사료를 부담하면 모든 값이 1 인분 이상 먹을 수 있습니다.
총 탄수화물]-이는 혈당 관리에 가장 중요한 번호입니다.
체크 섬유 내용-최대 3-5 그램의 경우 가능한 경우
Review 추가 설탕-최소 첨가 설탕과 제품
단백질 함량-혈당을 안정화시키는 단백질을 제공하는 식품을 찾습니다
Evaluate fats-포화 지방에서 낮은 쵸ose 제품 및 트랜스 지방의 무료
체크 나트륨-포빙 당 10% 미만의 DV를 가진 제품을 위한 낙원
더 성분 목록-전체 식품 성분을 찾고 설탕을 최고 성분으로 방지
Compare similar products-당신의 영양 목표를 가장 잘 충족하는 옵션을 선택
전반적인 영양 값-이 음식은 단지 칼로리를 넘어 영양소를 제공합니까?

계속 학습에 대한 추가 리소스

영양 라벨 읽기 기술 및 혈당 관리 지식 개발 계속하려면 이러한 리소스를 탐구하십시오.

미국 당뇨병 협회 (]diabetes.org]): 영양, 라벨 읽기, 당뇨병 관리에 대한 종합적인 정보를 제공합니다
영양 및 다이어트의 아카데믹 (eatright.org]): 증거 기반 영양 정보를 제공하고 등록 된 식이요법을 찾을 수 있습니다
USDA FoodData Central: 수천 개의 식품에 대한 영양 정보의 종합 데이터베이스
Diabetes Food Hub: 당뇨병 환자를 위한 조리법, 식사 계획 도구 및 영양 정보를 특히 제공합니다
CDC 당뇨병 자원:식이 요법과 라이프 스타일로 당뇨병 관리에 대한 교육 자료를 제공

결론: 지식을 통해 자신을 강화

영양 라벨을 읽는 학습은 가장 강력한 단계 중 하나입니다. 이 기술은 당신의 음식 선택의 통제에 당신을 넣어, 당신이 문제를 일으키는 원인이 되는 스파이크를 피하면서 안정 포도당 수준을 지원하는 음식을 식별하는 데 도움이.

영양을 통해 혈당을 관리하는 것은 완벽하거나 부유하지 않습니다. 그것은 대부분의 시간을 알리는 선택에 대해, 다른 음식이 몸에 영향을 미치는지 이해, 당신의 라이프 스타일을 맞는 지속 가능한 접근 방식을 찾는다. 라벨을 읽는 데 투자하는 시간은 더 나은 혈당 통제, 개량 에너지 수준에서 배당을 지불, 당뇨병 관련 합병증의 위험 감소.

기본 정보 보호 크기, 총 탄수화물 및 섬유로 시작하여 점차 지식을 확장합니다. 연습으로 영양 라벨을 읽는 것은 두 번째 자연이 될 것이며, 건강 목표를 지원하는 빠르고 자신감있는 결정을 내릴 수 있습니다. 미래의 자기는 오늘이 필수 기술을 개발하는 데 감사드립니다.