Diabetic-Friendly 요리법
더 많은 식물 기반 단백질을 섭취하는 팁
Table of Contents
Plant-Based Proteins에 대한 이해
식물 기반 단백질은 콩 (베스, lentils, chickpeas, peas), 간장 제품 (두부, tempeh, edamame), 견과, 씨앗 및 전체 곡물 (퀴노아, 귀리, 갈색 쌀, 배리)와 같은 소스에서 온다. 그들은 섬유, 항 산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 신체가 다양 한 식단을 먹을 때 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 매일 아미노산을 혼합하는 음식은 필수 아미노산을 포함합니다. 아미노산은 다양한 아미노산을 혼합하기 위해 다양한 아미노산을 포함합니다.
단백질은 단백질을 단백질으로 섭취하는 데 도움이되는 단백질입니다. 단백질은 단백질과 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질입니다. 단백질은 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질을 섭취하는 데 도움이되는 단백질입니다. 식물 기반 식단은 근육 질량과 힘을 지원할 수 있으며 단백질 섭취가 식단에 분포될 때 특히 영양식이 요법을 지원할 수 있습니다. 예를 들어, 소화 가능한 인디펜스블 아미노산 점수 (DIAAS)에 높은 점수를 얻고 단백질은 단백질에 대한 근본적인 접근을 유발할 수 있습니다. 단백질은 단백질에 대한 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 때 단백질의 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몸에 단백질의 역할
단백질은 근육, 효소, 호르몬 및 면역 세포를 위한 건물 구획으로 봉사하는 아미노산으로 위로 만듭니다. 몸은 그것의 자신의 것에 몇몇 아미노산을 생성할 수 있습니다, 그러나 9개는 근본적으로 고려되고 음식에서 옵니다. 동물성 단백질은 호의를 베푸는 비율에서 모든 9를 포함합니다, 그러나 많은 식물 단백질은 1개 2개의 근본적인 아미노산에서 경미하게 낮습니다 – 전형적으로 lysine, methionine, 또는 tryptophan. 그러나, 매일 식물 음식의 범위를 먹는 것은, 그러나 이 약한 곡물을 위한 약간의 음식, 그러나 그것으로 섞는 것은 간장합니다.
더 많은 식물 단백질을 통합하기위한 실용적인 팁
1. 레볼륨으로 시작하세요. 알레디 알레디
콩, lentils 및 chickpeas는 식물 기반 단백질의 백본입니다. 그들은 저렴하고 다용도이며 선반 테이블입니다. 파스타 소스, 칠리 또는 스튜에 lentils를 요리 한 손으로 추가하여 시작하십시오. Chickpeas는 뾰족한 간식을 위해 구워서 흠뻑 취합니다. 통조림 콩은 편리하다 - 단지 나트륨을 줄이기 위해 그들을 헹구고 있습니다. 적어도 한 번에 한 번에 한 번에 한 잔을 포함하기 위해 Aim은 립과 립과 립으로 향합니다.
Try this: 은 lentils 또는 crumbled tempeh와 함께 tacos 또는 bolognese의 지상 고기를 스와핑합니다. 질감과 맛은 유사하며 포화 지방을 높일 것입니다. 빠른 식사의 경우, 훈제 파프리카, 마늘, 올리브 오일을 사용한 통조림 chickpeas를 요리 한 다음 갓 구운 다음 토스트에 봉사하십시오.
2. Embrace Soy: 두부, Tempeh, 및 Edamame
콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 주요 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 주요 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 주요 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 주요 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 주요 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 종교에 의해 개발되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 종교에 의해 형성되었다. 콩고 민주 공화국은 콩고 민주 공화국의 종교에 의해 형성되었다.
빠른 식사 아이디어:바퀴드 추가 ‐펌프 토후에 sssed에서 간장 소스, 마늘, 그리고 생강, 그 후 황금까지 구워. 쪄진 브로콜리와 볶음을 곁들인 갈색 쌀을 곁들인다. 크림 스크램블을 위해, 햄버거 소프트 토후에 영양 효모, 거북, 검은 소금 (칼라 namak) 계란 맛.
3. 견과와 씨앗을 만들기 당신의 Go-To Toppings
견과류 (아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오) 및 씨 (치아, 헴, flax, 호박, 해바라기) 단백질, 건강한 지방 및 미넛을 추가합니다. 오트밀, 요구르트 (다이너 또는 식물 기반), 샐러드, 또는 구운 야채에 뿌리십시오. 헴 씨는 3 ‐ 테이블 스푼 스푼의 10 그램을 포장하고 부드럽게 혼합합니다. 훈제는 레몬 향료를 사용하여 얇게 만들 수 있습니다. 얇게 썬 크림을 사용하여 얇게 썬 크림을 만들거나, 얇게 썬 크림을 섞는 데 사용됩니다.
매일 사용을위한 팁 : 빠른 오후 픽업을위한 책상에 혼합 견과와 씨앗의 항아리를 유지합니다. 작은 손이 (약 30 그램)은 단백질의 약 5-8 그램을 제공합니다. 더 높은 단백질 스낵을 위해, 로스트 병아리, 아몬드 및 호박 씨앗과 함께 자신의 흔적을 만드십시오.
4. 당신의 곡물을 격상시키십시오
곡물은 종종 탄수화물, 많은 제안 존경 가능한 단백질 함량으로 생각됩니다. Quinoa와 amaranth는 단백질을 완료하고, 펄트, farro, bulgur 및 teff는 우수한 소스입니다. 이러한 곡물을 사용하여 흰색 쌀 또는 파스타를 대체하여 서빙 당 더 많은 단백질을 추가합니다. 예를 들어, 요리 된 quinoa의 1 컵은 흰 쌀에 4 그램과 비교하여 단백질의 약 8 그램을 제공합니다. Farro는 6 그램의 양을 제공하고, FFF는 10 그램의 양을 더 볶아 볶아 먹을 수 있습니다.
Meal prep hack: 퀴노아의 큰 배치를 요리하거나 일주일의 시작에 farro. 그것을 사용하여 그릇에 대한베이스로 사용, 교반, 또는 콩과 혼합 감기 샐러드, 채소, 레몬 테이니 드레싱. 사전 코팅 된 lentils와 곡물은 균형 잡힌 점심을 5 분의 affair.
5. 현대 고기 대안을 탐구하십시오
햄버거, 소시지 및 완두콩, 콩, 또는 밀 단백질은 전환을 용이하게 할 수 있습니다. 많은 것은 이제 비타민 B12과 철과 고기의 영양 프로파일을 미러링합니다. 처리 된 동안, 그들은 동물 제품을 감소시키기위한 편리한 브리지를 일 수 있습니다. 짧은 성분 목록과 합리적인 나트륨 함량이있는 제품을 찾으십시오 - 400 mg의 나트륨을 제공하십시오. 또한 seitan (열 글루텐)을 시도하여 약 25 그램의 껌을 공급하고 영양소를 혼합 할 수 있습니다. 귤과 함께 영양소를 섭취 할 때 귤을 섭취 할 수 있습니다.
Balance tip:] 일상적인 요소보다는 가끔의 편의 식품으로 이러한 대우. lentils, tofu, seitan 같은 전체 식품 옵션은 식물 ‐단백 교체의 핵심을 형성해야합니다. 상점 버퍼 선택하면 블랙 콩, 퀴노아, 야채와 같은 전체 식품에서 선택한 사람들을 위해 크게 처리 된 가금류보다.
6. 아침 식사와 간식으로 Sneak Protein
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Snack 아이디어: 캐럿, 구운 병아리페라스, 에다마메 파드, 또는 아몬드와 사과의 작은 손이 닿는 데 유머스. 이 런 에너지를 충분히 유지하고 있습니다. 날짜, 견과, 씨앗, 완두 단백질 분말의 국자, 그리고 완두 단백질 분말의 국자 만들기 – on-the-go에 적합합니다.
7. Incorporate 식물 기초를 두는 단백질 분말
그것은 매우 강력한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 매우 강력한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 매우 강력한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 매우 강력한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 또한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 또한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 또한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 또한 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한, 그것은 또한, 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다.
여행 계획 및 성공 준비
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식물 ‐ Protein staples의 쇼핑 목록 만들기:
- 통조림 또는 말린 콩 (검정, 신장, chickpeas, 피토, adzuki, cannellini)
- 렌즈 (빨강, 녹색, 갈색, beluga)
- Tofu (extra ‐ firm, 실크) 및 tempeh
- Edamame (frozen, 포탄을 씌우는 또는 pods에서)
- 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 브라질 견과류)
- 씨앗 (치아, 헴, flax, 호박, 해바라기, 참깨)
- 전체 곡물 (구이아, farro, 갈색 쌀, 귀, teff, amaranth, sorghum)
- 식물 기반 단백질 분말 (페라, 간장, 쌀 혼합)
- 견과 버터 (페누, 아몬드, 타히니, 해바라기씨)
- Seitan (비밀 글루텐 또는 준비)
요리 할 때, 단백질 ‐ 풍부한 구성 요소의 두 배 배치를 만듭니다. 바쁜 하루 동안 반 동결. 이것은 결정 피로를 줄이고 항상 건강한 옵션을 준비합니다. 라벨을 붙인 컨테이너가있는 잘 조직 된 냉장고는 10 분 미만의 균형 잡힌 식사를 조립 할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
질감과 맛
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의약
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단백질을 넘어 영양 고려
단백질은 가장 많은 관심을 얻고, 잘 계획 된 식물 기반 식단은 특정 미생물을 해결해야합니다. 여기에 당신의 기초를 커버하는 방법 :
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식물 소스는 lentils, 척추, 신장 콩 및 비염을 포함합니다. 흡수는 비타민 C를 동시에 투여하여 강화됩니다. 예를 들어, 배추를 추가하거나 레몬의 짜기 콩 샐러드를 곁들인다. 귤류로 철이 풍부한 식사로 즉시 마시는 차 또는 커피를 피하십시오. 무쇠 취사도 토마토 소스와 같은 음식의 철 함량을 증가시킬 수 있습니다.
의약
의향 식물 우유 (합, 아몬드, 오트) 및 요구르트, 칼슘 세트 두부, 칼라 그린, 타히니, 아몬드는 좋은 소스입니다. 이 음식에서 하루에 세 ~ 4 인분에 대한 대기. 칼슘 강화 오렌지 주스와 시리얼을 추가 옵션으로보십시오. 칼과 보복 합리적 인 제안 칼슘과 같은 진한 잎 녹색은 잘 흡수 된 형태로 제공되며, 회전 및 스위스 숯은 여전히 도움이되지 않는 소스를 감소시킵니다.
비타민 B12
이 비타민은 식물에서 자연적으로 존재하지 않습니다. 정제 된 식품 ( 영양 효모, 식물 우유, 아침 시리얼) 또는 25-100 마이크로 그램의 보충 (또는 일주일에 한 번 2500 mcg). 이것은 완전히 식물 기반 식단에 누구나 비 양도할 수 있습니다. 일부 조류 제품은 B12을 포함 주장하지만 신뢰할 수 없습니다. 일반 혈액 테스트는 적절한 상태를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의 특징
호박 씨앗, 헴 씨, chickpeas, 캐슈 및 귀에 발견. 소킹 또는 뿌려는 다리와 곡물은 생물 다양성을 증가시킬 수 있습니다. 다양 한 다이어트는 일반적으로 필요 충족, 하지만 높은 활동 수준으로 균형 잡힌 비건 멀티 비타민을 고려할 수 있습니다. 흡수를 강화 하기 위해 양파와 마늘 같은 황 함유 채소와 쌍 아연 풍부한 음식.
Omega-3 지방산
알파 리놀렌 산 (ALA)는 flaxseeds, chia씨, 헴씨 및 호두에서 발견됩니다. 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 변환하지만, 변환 효율이 낮습니다. 최적의 두뇌와 심장 건강을 위해 조류 기반 DHA 보충제 (200-300 mg은 채식주의 일반적인 권장 사항입니다)를 고려하십시오.
단백질을 넘어가는 이점
건강 Perks
식물 기반 식단은 심장 질환의 위험, 유형 2 당뇨병, 고혈압 및 특정 암에 연결됩니다. 식물 식품의 섬유는 소화를 개선하고 건강한 지폐 미생물을 촉진합니다. 식물 단백질을 덮고 동물 단백질을 떼어내는 것은 포화 지방과 식이 요법의 섭취를 감소시킵니다. 건강한 콜레스테롤 수치와 신체 무게를 유지하는 데 도움이됩니다. 미국 심장 협회 저널의 2019 연구는 더 높은 식물 단백질 섭취가 모든 영양소의 27% 낮은 위험과 관련되었기 때문에 식물의 영양소가가가가가가 증가합니다.
환경 영향
동물 농업은 온실 가스 배출량, 토지 사용 및 물 소비량의 주요 드라이버입니다. 식물 단백질을 향해 이동하면 탄소 발자국을 크게 잘라냅니다. 예를 들어, 1kg의 lentils를 생산하는 것은 CO2 상당량의 0.9kg의 CO2 동등한 것으로, 이는 약 27kg의 배출 쇠고기의 1kg의 배출을 나타냅니다. 고기 소비에 작은 감소는 일주일에 한 두 개 또는 두 개의 식물 기반 일로 늘립니다. 지역적으로 성장한 다리를 선택하고 곡물은 더 많은 운송 배출을 감소시킵니다.
경제 절약
콩, lentils, 두부 및 곡물은 식료품점에서 가장 저렴한 단백질 소스 중 하나입니다. 이러한 요소와 스크래치에서 요리는 고기, 가금류, 또는 물고기를 구입하는 것으로 실질적으로 식품 요금을 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 말린 lentils의 파운드는 약 $ 1.50이며, 컵 당 단백질 18 그램을 제공하는 요리 lentils의 약 7 컵을 생산합니다. 그것은 약 10 %의 공급량에 비해 달 당 약 10 %입니다. 달 당 100 달러의 가족 저축에 비해.
자주 묻는 질문
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
권장 다이어트 허용 (RDA)은 체중 (대략 0.36 g/lb)의 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 70 ‐kg (154 ‐lb) 사람의 경우, 하루에 56 그램입니다. 운동 선수와 노인은 1.2-2.0 g/kg에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 거의 모든 식물 기반 식단은이 목표를 쉽게 잘 균형 잡힌 식단을 충족시킵니다. 예를 들어, 1 컵 요리 lentils (18g) + 1 컵을 요리 한 컵을 lentils (8g) + 1 컵을 추가하거나 (8g) 또는 (8g)에 더 높은 음식이 필요합니다.
간장품은 안전합니까?
수많은 연구는 전체적인 간장 식품 (tofu, tempeh, edamame)의 온건한 소비가 야기암 위험을 증가시키고 방어 될지도 모른다는 것을 확인합니다. 집중된 간장 isoflavone 보충교재에서 논쟁 줄기; 전체적인 음식은 안전합니다. FDA는 또한 심장 건강식 식단의 일부로 간장 단백질을 인식합니다. 남자를 위해, 에스트로겐 같이 효력에 관하여 관심사는 unfounded – 임상 예심은 테스토스테론 또는 fertility에 부정적인 충격을 보여주지 않습니다.
나는 언제 나는 기체 또는 bloated 느낄 것입니까?
섬유를 자랑합니다. 이 제품은 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인
각 식사에서 단백질을 결합해야합니까?
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식물 기반 식단에 근육을 구축 할 수 있습니까?
특히. 많은 전문 운동 선수, 보디빌딩용 기구 및 올림피아는 식물 근거한 식단에 thrive. 열쇠는 충분한 leucine (근육 단백질 종합을 자극하는 아미노산)를 포함하여 총 단백질과 열량 필요를 회의하고 있습니다. 간장과 완두 단백질은 특히 leucine에서 부유합니다. 식사 당 20-30 그램을 위해 겨냥하는 단백질 섭취를 - 근육 건물을 낙관합니다. 충분한 단백질 타이밍과 결합된 저항 훈련은 전이식에 comparable 결과를 산출합니다.
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식물 기반 영양에 대한 자세한 내용을 보려면 Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide]와 USDA의 Plant-Based Diets resource를 방문하십시오. 증거 기반 실용적인 팁을 위해 NutritionFacts.org 페이지 공장 단백질의 단백질과 운동의 대역 운동]을 확인하십시오.