더 많은 전체 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법

공정한 과일 제품에 라벨을 읽으십시오

• “100% fruit” 추가 된 감미료와 라벨에.
• 을 확인 성분은 같은 조건을 나열합니다 “ 설탕, ” “높은 fructose 옥수수 시럽, ” 또는 “ 과일 주스 농축. ”
• 섬유 내용 비교: 전체적인 과일은 주스가 1개 이상 그램을 가지고 있는 동안 서빙 당 3-5 그램이 있을지도 모릅니다.

전체 과일의 안전한 취급 및 준비

과일을 안전하게 적절한 취급으로 시작하십시오. 신선한 생산은 박테리아를 운반 할 수 있습니다 (Salmonella E. coli 또는 ]]Listeria]]) 및 살충제 잔류물이 완전히 씻지 않는 경우에. 이러한 단계를 따르십시오. 위험을 최소화하기 위해:

• 배우는 물 절단이나 껍질을 벗김하기 전에, rinds (think melons 또는 oranges)와 과일을 위해 조차. 스크럽 솔은 사과 또는 배 같이 확고한 과일을 위해 잘 작동합니다.
• 손상되거나 손상된 영역 박테리아가 더 심각하게 될 것 이다.
• ]필름을 권장할 때 —두껍게 섞인 피부 (많은 수입한 사과와 같은)를 가진 붓은, 피부가 섬유의 다량을 붙들더라도 껍질을 벗김에서 혜택을 줄지도 모릅니다. 당신이 피부를 먹으면, 완전히 씻거나 유기를 선택하십시오.
• 안전사이즈] 어린이, 노인, 또는 어린이를 위한 육지 어려움으로 끊어야 합니다. 포도는 길이가 길어지며, 작은 조각으로 깊숙히 단단한 과일이 납니다.
• 제대로 저장: 2 시간 안에 냉동은 과일을 자르십시오; 유형에 따라 차갑고 건조한 장소 또는 냉장고에 있는 전체적인 과일을 지킵니다. 열매와 체리는 빨리, 그래서 먹기 전에만 씻습니다.

]안전을 위한 FDA의 가이드라인]는 비누, bleaches, 식초 씻기를 사용하여 권장하며, 잔류물을 남길 수 있습니다. 부드러운 스크럽을 가진 일반 물은 가장 효과적입니다.

매일 식사와 간식으로 과일을 전갈

전체 과일은 끝없는 다재다능합니다. 고전적인 사과 나 바나나를 넘어, 매일 메뉴로 과일을 짜내는 이러한 아이디어를보십시오 :

• Salads: citrus 세그먼트, 슬라이스, 또는 녹색 샐러드에 cubed 망고를 추가합니다. 빛 vinaigrette와 쌍.
• Grain Bowls: 갑각류, 말린 크랜베리, 또는 신선한 복숭아 슬라이스로 토스트 퀴노아 또는 farro.
• 본 요리:)는 단백질&mdash에 동행자로 과일을 사용; 닭고기와 함께 잣, 사과 compote, 또는 망고 살사 물고기.
• Snacks: 단백질과 과일 또는 건강한 지방을 혈당으로 향합니다. 아몬드 버터와 사과 슬라이스, 치즈와 배, 또는 그리스 요구르트와 열매.
• Frozen 치료: 크림, 콜드 스낵에 대한 냉동 묘종 또는 바나나 슬라이스. 건강한 &ldquo에 대한 코코아 분말과 혼합 냉동 바나; 좋은 크림.”

Harvard T.H. Chan School of Public Health] 모든 형태의 과일이 과일을 주는 노트 (신, 냉동, 시럽없이 통조림) 매일 섭취를 계산하지만, 전체 및 냉동 품종은 영양 유지에 가장 적합합니다.

과일 설탕과 서빙 크기 이해

과일은 자연적으로 발생하는 설탕을 주로 fructose 및 포도당 함유합니다. 이 동안 섬유, 물 및 미생물, 부분 제어 여전히 matter— 특히 개인 관리 당뇨병, 대사 증후군, 또는 무게. 크기가 큰 부분을 먹는 것은 혈당 스파이크와 과잉 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

과일의 표준 서빙은 젓가락 과일 또는 한 중간 전체 과일 ( 테니스 공의 크기)의 한 컵에 대해 동일합니다. 특정 예 :

• 1개의 중간 사과 오렌지 또는 배
• 1 컵의 딸 멜론 또는 파인애플 덩크
• 2 작은 매화 또는 1 큰 복숭아
• ½ 말린 과일 컵 (그러나 약 ¼에 제한; 설탕을 보는 경우에 컵)

베리, 체리, 포도, 사과를 우선적으로 하는 낮은 글리세라이드 선택에 대 한. 수박, 파인애플, 그리고 ripe 망고 처럼 과일은 더 높은 글리세라이드 인덱스를 가지고 있지만 균형 식단에 적합 수 있습니다. 식사 후 또는 단백질의 소스 또는 지방 완충 흡수를 버기 위해 그들을 즐길 수 있습니다.

병제 및 예방 센터는 성인이 하루에 과일 2 컵을 먹는 것을 권장합니다. 하루 종일 과일 섭취를 확산하는 것은 안정적인 에너지 수준을 유지합니다.

계절과 지역: 신선도와 영양을 극대화

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계절 과일 가이드 (북반구)

• 봄: 딸기, 살구, 덩어리, 체리
• 여름: 블루베리, 복숭아, 매실, 헥타르, 수박, 멜론
• 폴: 사과, 배, 피그, 석류, 포도
• 겨울: 감귤류 (오렌지, 포도, 망다린), kiwifruit, persimmons

더 나은 영양 흡수를위한 페어링 과일

일부 과일은 다른 음식에서 영양분의 흡수를 강화하는 화합물을 포함합니다. 감귤류, 키위, 또는 딸기에서 비타민 C는 철 부유한 식물 음식과 같은 시금치, lentils, 또는 요새화한 곡물 같이 먹을 때 철 흡수를 밀어줍니다. 시금치와 딸기로 샐러드, 또는 레몬의 짜기로 끝나는 lentil 수프는 몸이 더 효율적으로 철을 사용하도록 도와줍니다.

지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)는 망고 (비타민 A)와 아보카도 (비타민 E 및 K)와 같은 과일에서 발견됩니다 지방의 소스로 소비 될 때 더 나은 흡수됩니다. 망고 살사에 작은 올리브 오일을 뿌려서 크림 드레싱과 샐러드에서 아보카도를 즐기십시오. 복숭아와 함께 아몬드의 손이 비타민 A 흡수를 지원할 수 있습니다.

그것은 & rsquo; 특정 과일 약물과 방해 할 수 있다는 것을 지적하는 것도 가치가있다. 포도 및 세비야 오렌지는 많은 통계, 혈압 약 및 항히스타민을 대사시키는 간 효소를 금합니다. 처방전 약물을 복용하는 경우, 가능한 과일 상호 작용에 대한 의사와 확인하십시오.

특정 건강 목표에 대한 과일

다른 과일은 명백한 이익을 제안합니다. Here’s 일반 웰빙 목표를 기반으로 최고 공연자의 고장:

• Heart 건강: Berries, apples, pears, 그리고 감귤류는 혈압을 낮추고 심장 혈관 위험을 감소시키기 위하여 연결됩니다. 그들의 수용성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕습니다.
• Blood 설탕 관리: Berries, 체리, 자몽, 사과는 낮은 글리세론 부하가 있습니다. 간식에 단백질이 결합되어 있습니다.
• 소화 건강: 섬유와 물 함량이 높은 과일, 배, 키위, 일반 활 운동을 촉진. Prunes는 또한 부드러운 적층 효과가 있는 소르비톨과 페놀을 포함한다.
• 면역 지원: 밀감속 과일, 딸기, 키 위프루, 과 guava 비타민 C로 포장 된다. 수박과 같은 빨간 과일은 염증을 줄이기 위해 산화 방지제, lycopene를 포함.
• 무게 관리: 사과와 배는 낮은 에너지 밀도와 높은 사치 점수가 있습니다. 연구는 식사 전에 중간 사과 15 분을 먹는다는 것을 보여주고 식사 도중 총 칼로리 섭취를 감소시킵니다.
• 피부 건강: 항 산화제와 비타민 C에 풍부한 과일은 태양 손상과 콜라겐 생산을 지원한다. 파파야, 열매, 감귤류는 우수한 선택이다.

구매 및 저장을위한 실용적인 팁 전체 과일

과일을 편리하고, go-to 옵션을 만들기 위해 당신의 부엌을 설정하여 성공:

• 당신’주중에서 먹을 것 이다.] 당신이 그들을 동결 하는 경우 열매와 돌 과일 같은 과잉 불쾌 한 항목을 방지.
• ;ldquo;two-basket” 접근:] 퀵 그레이브 과일 그릇 유지 (애플, 바나나, 오렌지) 가시, 쉬운 간식 카운터에. 냉장고에 딸기 같은 과일과 섬세한 아이템을 저장하십시오.
• 앞에 : 세척 및 부분 포도, 잘라 멜론, 또는 큐브 망고. 냉장고에 명확한 용기에 보관하십시오.
• 편의에 대한 자유:]배우나?박, 슬라이스, 그리고 매운을 위한 지퍼 정상 부대에서 동결. 베리, 망고 펑크, 그리고 나중에 굽기 또는 하룻밤 귀리를 위한 체리.

USDA 경제 연구 서비스]는 식품 폐기물이 주요 문제—약 30-40%의 식품 공급이 낭비되고 신선한 생산은 크게 기여합니다. Proper 저장은 폐기물을 잘라서 돈을 절약합니다.

자주 묻는 질문 및 우려

당뇨병이 있으면 과일을 먹는 것이 건강합니까?

예. 전체 과일은 섬유 및 항산화제로 인해 유리합니다. 미국 당뇨병 협회는 식단 계획에 과일이 포함되어 있습니다. 부분에 초점을 맞추고, 낮은 - 석류 과일을 선택하고 식사 나 단백질을 블러바드 혈당 스파이크로 먹습니다. 과일 주스는 제한되어야하지만, 전체 과일은 건강한 당뇨병 식단의 일부입니다.

밤에 과일을 먹을 수 있습니까?

밤에 과일을 먹는 것은 대부분의 사람들에게 좋습니다. 침구 전에 과일이 체중 증가가 제스처입니다. 어떤 경우, 과일의 작은 조각은 가공 된 디저트의 추가 설탕없이 달콤한 치아를 만족시킬 수 있습니다. 산 reflux와 함께 사람들을 위해, 아래로 lying하기 전에 감귤류를 피하십시오.

유기농 과일을 먹어야 하나요?

유기 과일은 농약 노출을 감소시킬 수 있지만 가장 중요한 것은 과일을 더 먹는 것입니다. 예산이 우려가면, “Dirty Dozen” 목록 (환경 작업 그룹에 의해 매년 업데이트) 및 “Clean Fifteen. ” 유기 상태에 관계없이 모든 과일을 잘 씻습니다.

나는 어떻게 내 아이들이 더 과일을 먹을 수 있습니까?

아이들은 종종 재미 방법으로 제시 될 때 과일을 즐길 수 있습니다. 모양으로 과일을 잘라 과일을 만들거나 과일 스쿠우어를 봉사하거나, 화려한 스무디를 혼합합니다. 식료품 쇼핑과 prep & mdash의 아이들을 포함; 그들은 선택하거나 준비하는 것을 도울 수있는 것을 더 많은 것.

결론: 전체 과일을 만들기, 매일 매일 즐겨

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