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Fiber는 무엇입니까? Deeper는 2개의 Distinct 유형에 봅니다

이식 섬유는 식물 음식의 소화 가능한 부분을 나타납니다. 다른 탄수화물과는 달리, 섬유는 작은 장에 있는 설탕 분자로 끊지 않습니다. 대신, 그것은 소화 체계 크게 intact를 통해서 통과합니다. 섬유의 건강 이익은 그것의 유형과 육체적인 재산에 몹시 달려 있습니다. 영양 과학자는 2개의 넓은 종류로 섬유를 분류합니다: 녹는과 불용해성. 대부분의 식물 음식은 둘 다의 혼합을 포함하고, 그러나 비율은 넓게 변화합니다.

수용성 섬유: 혈액 설탕 안정제

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수용성 섬유 부유한 음식의 보기는 oats, barley, psyllium 껍질, 콩, lentils, 사과, 감귤류 과일 및 당근 포함합니다. 미국 당뇨병 협회는 수용성 섬유 근원에 강조와 더불어 1,000 칼로리 당 섬유의 적어도 14 그램을, 소비하는 당뇨병을 가진 사람들 추천합니다.

불용성 섬유: 소화성 건강 파트너

불용성 섬유는 물에서 녹지 않습니다. 그것은 갯솜 같이, stool 부피를 증가하고 대장을 통해서 transit 시간을 가속합니다. 불용성 섬유가 직접 blunt 포도당 흡수하지 않는 동안, 그것은 몇몇 간접적인 방법에 있는 전반적인 대사 건강을 지원합니다. 정규적인 활 운동을 승진시키기 위하여는, 그것은 constipation—의 위험을 감소시킵니다; 신경 손상 (autonomic neuropathy) 때문에 당뇨병에 있는 일반적인 불평. 건강한 gut는 또한 개량한 감도에 있는 다양한 신생아 연구에 있는 미생물학적인 링크를 승진시킵니다.

불용성 섬유는 전체적인 밀, 놋쇠, 견과,씨 및 과일과 야채의 피부에서 풍부합니다. 브로콜리와 브뤼셀 주둥이 같이 녹색 잎 야채와 석고 야채는 또한 우수한 근원입니다.

Diabetes를 가진 개인을 위한 섬유의 Multifaceted 이익

당뇨병 관리에 대한식이 섬유의 영향은 간단한 포도당 규정을 넘어 멀리 확장합니다. 다이베트 케어]과 같은 저널에 출판 된 대규모 메타 아나 이드를 포함한 강력한 연구의 강력한 몸과 ] 미국 임상 영양 저널, 고 섬유 다이어트는 여러 당뇨병 관련 결과를 통해 저당성 개선을 일으킬 것으로 보여줍니다.

개량된 글리세라이드 통제 및 감소된 HbA1c

이 제품은 섬유 흡입, 특히 녹는 섬유를 증가하는 것을 보여주고, 혈액 포도당을 낮추고 8-12 주에 0.2-0.5%에 의하여 hemoglobin A1c (HbA1c) 수준을 감소시킬 수 있습니다. 이 효력은 몇몇 구두 당뇨병 약에 comparable 입니다. 기계장치는 가발 소화를 느리고 포도당이 순환을 들어가는 가발성 섬유의 젤 형성 재산 때문에 크게 큽니다. 또한, 그로 인하여 호르몬 방출의 섬유 방출을 승진시키는 섬유 (GLP-1)는, 펩타이드 호르몬 (GLP-1)의 펩타이드를 승진시킵니다.

향상된 인슐린 감도

인슐린 저항은 유형 2 당뇨병의 복도입니다. 고섬유식은 visceral 지방 축적 및 낮추는 염증 감적을 감소시켜 인슐린 감도를 개량하기 위하여 보였습니다. 대장에 있는 녹는 섬유의 발효는 아세테이트, propionate 및 butyrate와 같은 간질 지방산 (SCFAs)를 일으킵니다. 이 SCFAs는 근육과 간세포에 있는 포도당 통풍을 강화하는 신호 분자로 작동하고 hepatic 포도당 생산을 감소시킵니다.

무게 관리 및 안전

비만과 과잉 체지방은 유형 2 당뇨병에 대한 주요 위험 요소입니다. 섬유 풍부한 식품은 더 chewing을 필요로하고, 더 이상 사려깊게 촉진합니다. 용해성 섬유에 의해 형성된 젤은 또한 기체 비우기, 충분히 느끼기 위하여 당신을 연기합니다. 에 있는 체계적인 검토 ]에 있는 인간 섬유 섭취량 증가하는 것을 발견한 사람들은 일 당 14 그램에 의하여 증가한 사람들 체중 감소를 경험하고 1 달의 체중 감소를 개량하는 것을.

심장 혈관 위험 감소

당뇨병은 극적으로 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 수용성 섬유는 5-10 %에 의해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 발효성 섬유는 트리글리세라이드 수준을 감소시킵니다. 2019 미국 당뇨병 협회 표준은 당뇨병에 있는 dyslipidemia를 관리하는 최초의 선 접근법으로 여성을 위해 매일 25 그램, 38 그램을 추천합니다.

Key Numbers: 타입 2 당뇨병으로 8,000명 이상의 성인 연구가 가장 식이섬유를 소비한 사람들은 적어도 소비한 사람들에게 비해 모든 사망률의 20% 낮은 위험이 있었다. (출처: Diabetes Care)

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섬유로 포장되는 최고 식물 기초 식품

식물 기반 식품은 식이섬유의 독점적 인 소스입니다. 아래는 혈당 관리를위한 가장 효과적인 섬유 풍부한 식품의 분류 목록입니다. 이러한 다양한 주간 식사 계획으로 인해 수용성 및 불용성 섬유 섭취를 극대화합니다.

다리 (대, Lentils, 병아리, 완두콩)

레륨은 영양 발전소입니다. 요리한 lentils의 반 컵은 섬유의 약 8 그램, 매일 목표의 약 1 세를 제공합니다. 그들은 또한 식물 단백질과 내성 전분에서 높으며 소화를 저항하고 섬유처럼 작용합니다. 식사와 함께 레륨을 소모하면 글리세라이드 응답을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 화이트 쌀 접시에 병아리를 추가하면 혈당을 35 %까지 혈당으로 혈당을 줄일 수 있습니다.

전체 곡물

Not all whole grains are created equal. Steel-cut oats, quinoa, barley, farro, and buckwheat have a lower glycemic index than refined grains and supply both soluble and insoluble fiber. Barley and oats are particularly rich in beta-glucan, a soluble fiber proven to lower glucose and cholesterol. Avoid “whole grain” products that are heavily processed; the more intact the grain, the better the fiber benefit.

과일 (피부 포함)

식용 피부와 함께 전체 과일은 껍질을 벗김 카운터트 또는 주스보다 더 섬유를 제공합니다. 피부와 사과는 약 4.4 섬유의 그램을 포함, 사과사수는 단지 1 그램. 열매 (베리, 블랙베리, 딸기)는 컵 당 8 그램을 제공하는 라스베리와 함께 가장 높은 섬유 과일 중 하나입니다. 오렌지와 포도나무 같은 밀감속 과일은 수용성 섬유, 특히 흰 파이썬에 우수합니다. 과일은 작별 성분으로 인해 작별합니다.

비 별채 야채

야채는 칼로리와 탄수화물에서 낮지만 여전히 의미있는 섬유를 기여합니다. 브로콜리, 브뤼셀 스프런트, 아티크로크, 녹색 콩, 그리고 시금치는 최고 선택입니다. 각 식사에서 비스타크 야채와 함께 적어도 절반의 플레이트를 채우기 위해 노력합니다. 섬유 함량은 높은 물 함량과 결합하여 전체를 촉진하고 포도당 흡수를 느립니다.

견과류 및 씨앗

아몬드, 아치 씨, flaxseeds 및 해바라기 씨는 심장 건강을 개선하는 건강한 불포화 지방과 함께 섬유를 제공합니다. 아치 씨의 두 큰 술은 섬유의 10 그램을 제공합니다. 물 또는 우유에 chia 씨는 요구르트 또는 매끈하게 첨가 될 젤을 형성합니다. Flaxseeds는 최적의 소화를 위해 지상이어야합니다; 전체적인 flaxseeds는 소화를 통해 통과할 수 있습니다.

섬유 Intake를 안전하게 증가시키는 실제적인 전략

고섬유식이 요법에 대한 전환은 가스, bloating, 주름을 피하는 신중한 접근법을 요구합니다. 다음 전략은 등록 된 규정식이사에 의해 증거 기반 및 권장됩니다.

2 ~ 3 주 이상 Gradually 증가

여러분의 쐐기 마이크로빔은 시간마다 적응해야 합니다. 렌틸의 컵 또는 반 컵과 같은 매일 높은 섬유 식품의 1 개 추가 서빙을 추가하여 시작하십시오. 매주, 추천된 섭취에 도달 할 때까지 더 많은 서빙을 추가하십시오. 이 그라데이션 접근은 불편을 최소화하고 소화 효소 및 세균성 인구를 조정할 수 있습니다.

Hydrate 적절하게

섬유는 소화관을 통과하여 물을 흡수합니다. 충분한 액체 없이, 섬유는 그것을 구호하는 대신 변비를 일으킬 수 있습니다. 섬유를 증가할 때 물의 적어도 8~10의 컵 또는 다른 비 카페인화된 음료의 적어도 8~10의 컵을 위해, 특히. 초본 차와 국물은 좋은 선택권입니다.

단백질과 건강한 지방을 가진 쌍 섬유

단백질과 지방이 더 천천히 소화를 결합하고 다예 호르몬의 방출을 촉진합니다. 예를 들어, 혼자 대신 아몬드 버터와 사과를 먹고. 단백질 쉐이크에 푹신하고 아치 씨를 추가하십시오. 이 접근법은 또한 섬유보다 더 효과적으로 혈당을 안정화하는 데 도움이됩니다.

식품에 대한 전체적인 선택

섬유 보충 교재는 피질 husk (Metamucil)와 같은 동안 변비 또는 단기 혈액 설탕 통제를 위해 유용할 수 있습니다, 전체적인 음식은 보충 부족을 보충하는 추가 비타민, 무기물 및 phytochemicals를 제공합니다. 전체적인 음식 모체에 있는 다른 양분을 가진 섬유의 현저한 효력은 전반적인 건강을 위해 더 유리합니다. 당신이 보충을 사용하 경우에, 작은 복용량으로 시작하고 천천히 증가하십시오.

섬유 주변의 플랜 식사

섬유 풍부한 기초로 각 식사. 아침 식사, 과일과 땅을 섞어있는 oatmeal을 선택하십시오. 점심, 병아리와 큰 샐러드, 혼합 야채, 그리고 quinoa 같은 전체 곡물. 저녁 식사, 갈색 쌀과 lentil 카레 또는 브로콜리, 종 고추와 구부리. , , 및 토후와 함께 야채의 간식. , , 아몬드의 손으로 과일의 조각.

잠재적 도전과 어떻게 Overcome Them

맑은 혜택에도 불구하고, 당뇨병이 충분한 섬유를 소비하기 위해 많은 사람들이 투쟁합니다. 일반적인 장벽은 소화 불쾌, 약물 상호 작용 및 식품 선택에 대한 혼란을 포함합니다.

가스 및 bloating

이 증상은 섬유를 증가시키고 일반적으로 몇 주 안에 비소 될 때 정상적입니다. 불편을 줄이기 위해, 쫄깃한 음식을 철저히 먹고, 천천히 요리하고, 섬유의 일부를 끊기 위해 야채를 요리하십시오. bloating persists를 bloating하면, 주 동안 콩과 석고 야채와 같은 가스 생산 식품을 감소시키고, 그 후에 점차적으로 재흡수합니다.

블러드 슈슈프는 특정 섬유-Rich Foods에서

일부 사람들은 모든 고 섬유 식품은 낮은 글리세라이드이지만 항상 사실이 아닙니다. 가공 된 전체 곡물 제품 (크래커, 빵, 시리얼)은 여전히 잘 밀거나 설탕을 추가하면 혈당을 올릴 수 있습니다. 항상 라벨을 읽으십시오 : 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 찾아 최소 첨가 설탕을 추가합니다. 감자와 옥수수와 같은 Starchy 야채는 탄수화물에 더 높습니다. 모세 혈관에 달콤한 감자를 선택하고 섬유를 추가하십시오.

당뇨병 약물과의 상호 작용

섬유는 특정 구두 당뇨병 약물의 흡수를 지연하거나 감소시킬 수 있습니다, 특히 metformin 및 sulfonylureas. 일관된 약 흡수를 지키기 위하여, 작은, 낮은 섬유 식사로 약을 가지고 가고 높은 섬유 식사 후에 30-60 분을 기다리십시오. 개인화한 타이밍 통보를 위한 당신의 건강 관리 공급자 또는 pharmacist를 상담하십시오.

고급 당뇨병에 Kidney Concerns

당뇨병성 신장병, 칼륨 또는 인 (콩, 견과 및 전체 곡물과 같은)에서 높은 섬유 식품이 제한 될 수 있습니다. 전해질 균형 관리 동안 재발식 식이요법과 함께 일하십시오.

Leading Health Organization의 섬유 추천

미국 당뇨병 협회, 영양 및 다이어트 아카데미, 세계 보건기구는 당뇨병 환자를위한 높은 섬유 다이어트를 모두 승인합니다. 특정 지침은 다음과 같습니다.

  • 총 섬유: 25~38 성인 (세와 성에 근거)를 위한 일. 당뇨병을 가진 사람들은 이 범위의 더 높은 끝에 겨냥해야 합니다.
  • 가용 섬유: 하루 최소 10-15 그램의 혈당과 콜레스테롤 혜택을 극대화합니다.
  • ]음식에서 Fiber: 보충에 전체 식물 음식을 우선 순위.
  • Gradual increase: 대상에 도달하기 위해 주당 5g 증가.

추가 독서를 위해 Harvard T.H. Chan School of Public Health는 ]식이 섬유에 대한 효과적인 가이드]를 제공하며, Mayo Clinic은 섬유를 증가시키는 의 실용적 팁을 제공합니다.].

그것을 모두 넣어 : 피 설탕 통제를 위해 섬유 Rich 먹는의 샘플 일

하루에 35 그램의 섬유에 도달하는 방법을 설명하기 위해, 여기에 당뇨병 환자에 적합한 샘플 메뉴입니다. 모든 부분은 대략적입니다. 당신의 탄수화물과 열량 요구에 따라 조정하십시오.

  • Breakfast: 1 컵은 강철 커트 귀리 (4g 섬유) + 1 컵 딸기 (8g 섬유) + 2 큰 술장 지상 덮개 (4g 섬유)를 요리했습니다. 합계: 16g 섬유.
  • 런치:] 2 컵 혼합 녹색 (2g 섬유) + 1/2 컵 칠면 (6g 섬유) + 1/2 컵 갓 덮인 브로콜리 (2g 섬유) + 2 큰 스푼 해바라기 씨앗 (1g 섬유). 드레싱 : 올리브 오일과 식초. 총 : 11g 섬유.
  • Snack: 1 매체 사과 피부(4g 섬유) + 1 큰술 알몬드 버터(1g 섬유). 합계: 5g 섬유.
  • 저녁 식사: 1 컵은 1/2 컵을 사용한 lentils (15g 섬유)를 볶은 갈색 쌀 (2g 섬유)와 찐 녹색 콩 (2g 섬유) 요리했습니다. 총 : 19g 섬유.

일부: 약 51g의 섬유. RDA보다 높은 노트; 필요한 경우 부분들을 조정한다. 하루 종일 적절한 액체 섭취를 보장한다.

결론: 섬유는 Diabetes 관리를 위한 기초 공구입니다

이 약은, 그것은 매우 더 많은 것을 가지고 있습니다. 이 약은, 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 또한, 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분을 포함합니다. 그것은 자연적인 성분의 다른 성분의 다른 성분의 다른 성분에 의해 생성됩니다.

당뇨병에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association의 nutrition andRecipess page를 방문하십시오.]