소개: 왜 정신 훈련 Matters는 육체적인 준비와 같은 Much

모든 선수는 획일한 마일을 알고, 균열을 타격, 피로를 통해 밀어. 그러나 레이스 일 자주 숨겨진 변수를 밝혀: 마음. 심지어 적합 신체는 불안, 부정적인 자기 이야기, 또는 초점의 부족에 따라 쫓을 수 있습니다. 비주얼화와 정신 전략 다리, 의 물리적 용량을 경주 일 성과로 번역. 의욕을 훈련함으로써, 당신은 정신적 인 탄력을 구축하고, 사전 추적 지우개 감소, 그리고 순수한 연습을 통해 훈련을 유지, 이 연습을 통해 포괄적인 전략을 통해 턴키.

비주얼의 신경 과학: 정신적 재활의 작품

이 연구는 수많은 연구가 참여하는 데 도움이되는 것입니다. 이 연구는 수많은 연구가 참여하는 데 도움이되는 것입니다. 연구원들은 연구원들이 연구원들의 연구에 참여할 수 있도록 돕는 것을 목표로 하고 있습니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있는 기회를 제공합니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있는 기회를 제공합니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있는 기회를 제공합니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있는 기회를 제공합니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있는 기회를 제공합니다. 연구원들은 연구원들의 연구에 참여할 수 있습니다.

효과적인 정신 연습을 위한 중요한 원리

  • Specificity: 정확한 레이스 환경 - 날씨, 군중 소음, 파베멘트에 신발의 느낌을 시각화한다. 일반적인 daydreams는 상세한 리허설보다 덜 효과적이다.
  • Multi-Sensory Imagery: 모든 관련 감각을 결합합니다. 발걸음을 좁히고, 공기를 냄새, 근육 피로를 느끼며 관리합니다. Kinesthetic Imagery (운동의 느낌)은 특히 모터 학습에 적합합니다.
  • 내부 대. 외부 관점: 모션을 느끼기 위한 내부(최초) 관점을 사용하며, 외부(비디오 재생)의 전환을 통해 형태와 전술을 분석합니다. 두 개의 심층 신경 인코딩 사이의 전환.
  • Emotional Authenticity:] 단지 성공이 아니라 도전이 아닙니다. 스스로를 돌봐, 다음 극복하십시오. 이 레이스가 열심히 얻을 때 정신 강인성을 구축합니다. 긴 이벤트의 감정적인 롤러 코스터를 포함하면 실제 모험을 준비합니다.
  • Timing and Tempo:) 활동의 실제 속도에 대한 당신의 정신적 의지의 속도를 일치. 스프린트의 경우, 당신의 이미지는 빠른되어야한다; 지구력 사건을 위해, 그것은 실제 이벤트 또는 약간 압축과 같은 기간에 펼아야한다. 실시간 이미지는 sped-up 버전보다 더 강한 신경 활성화를 생성하기 위해 보였습니다.

사전 Race 시각화 Routine 구축

구조화 된 시각화 연습은 당신의 테이퍼 또는 캐비로드로 일상이어야한다. 목표는 당신이 시작의 앞에 일과 시간에서 실행할 수있는 생생한 반복 가능한 정신 스크립트를 만들 것입니다. 당신의 일상 생활에서 일관성은 자동 구축, 당신의 두뇌가 더 빨리 진정, 집중 상태에 액세스 할 것입니다.

1 단계 : 분산 - 무료 영역을 만들기

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2단계: 시작 줄을 다시

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3 단계 : 전체 과정을 통해 재생

이 과정은 여러분의 반응을 시각화하는 데 필요한 것입니다. 여러분의 팔을 사용하여 스트레이트를 짧게 하거나, 스트레이트를 유지하면서, 스트레이트를 짧게 하거나, 스트레이트를 유지하고, 스트레이트를 유지하십시오. 스트레이트를 끊지 않고 컵을 움직여, 스트레이트를 좁히고, 스트레이트를 조정하는 것은 스트레이트를 갖는 것입니다. 스트레이트를 위해, 스트레이트를 스트레이트를 조정하고, 스트레이트를 조정하는 것은 스트레이트를 더욱 더 여러분의 두뇌가 “안전한” 응답을 만듭니다.

4 단계 : 최종 마일 및 끝

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Script 및 Audio Guide 만들기

현재 시각화 스크립트를 작성한 다음 휴대 전화에서 기록하십시오. 실제로 각 장면을 상상하기 위해 5~10 초의 일시 중지를 포함합니다. 당신의 테이퍼 주 동안이 녹음에 들어, 경주 전에 밤, 그리고 다시 시작 corral에. 감사 큐는 휴식, 집중 상태에 대한 조절 트리거가됩니다.

세션 당 10-15 분을 지출하면 레이스에 이르는 일주일에 한 번 이상 지속됩니다. 많은 엘리트 선수는 또한 시작 코랄을 기다리고있는 동안 짧은 버전 (3 ~ 5 분)을 수행합니다. 품질은 양보다 더 많은 양을합니다. 생생 5 분은 20 분 세션을 철회했습니다.

인종 동안 정신 전략

시각화는 당신에게 준비 before 경주; 다음 전략은 당신을 도울 during]. 그들은 당신의 몸이 의심 할 여지없이 시작할 때 당신이 잡아 당기기 위해 정신 도구와 같습니다. 열쇠는 훈련에 이러한 도구를 연습하기 위해 그래서 그들은 두 번째 성격이된다.

긍정적 인 Self-Talk 그 작품

모든 자기 이야기는 동일하지 않습니다. 일반 "나는 강한"은 현실과 일치하지 않는 경우 평평하게 될 수 있습니다. 대신, 사용 파괴자가-토크 기술 교정에 대한 (당신의 어깨를 넓히고, 당신의 턴오버를 퀵) 및 ]]흥 자기 이야기] 노력 관리에 대 한 ("이번에 훈련을 가지고; 턴오버를 밀어". 턴오버의 성능은 "3"의 절대적인 성적을 보여줍니다.

Chunking: 코끼리를 먹는 한 번에

춘킹은 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천은 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천을 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천의 춘천은천의 춘천의

마음과 몸 스캐닝

심리학은 심리학없이 현재 머물기에 관한 것입니다. 인종 중, 당신은 ] 본체 검사] 각 20-30 분을 사용할 수 있습니다 : 정신적으로 발, 발, 발, 무릎, 엉덩이, 어깨를 검사합니다. 그것을 멀리 강제하지 않고 주의 긴장. 종종, 그냥 acknowledging 견고는 당신이 부드럽게 도움이됩니다. 이 연습은 주요 문제로 에스컬레이션에서 작은 불편을 방지하고 신체의 닻을 유지하거나, 신체의 닻을 유지하지 않도록주의하십시오. 당신이 일찍이 찰리를 유지하거나, 당신은 일찍이 찰리를 유지하고, 당신은 일찍이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

앵커로 호흡

통제된 호흡은 강력한 재시동 버튼입니다. 불안 스파이크가되면 리듬 호흡 패턴을 채택합니다. 예를 들어, 3 발을 위해 흡입하고 2 (3 : 2 비율)을 위해 흡입합니다. 이 동기화는 당신의 cadence와 downshifts 당신의 과학적인 신경계와 호흡을 동기화합니다. 시작 선에서 사용, mishap (떨어져있는 병과 같은), 또는 힘든 파도 중. 훈련에서 다른 비율로 실험 -4, 자연의 느낌.

주의사항

당신의 초점은 넓은 (전체적인 인종)과 좁은 (당신의 다음 단계) 사이에서 이동할 수 있습니다. 당신의 주의를 지시하는 것을 결정적으로 선택합니다. 압도적으로 느낄 때, 당신의 초점은 단 하나 감각에 좁힐 것입니다: 당신의 숨의 리듬, 당신의 발자국의 소리. 당신이 모호한에 당신의 초점, 풍광, 또는 끝 선을 넓힐 때. 훈련에 있는 이 교대를 실행하는 것은 융통성을 건설합니다.

고급 정신 교육 기술

당신은 마스터 기반 시각화 및 자기 이야기가되면, 당신은 당신의 정신 가장자리를 날카롭게 더 정교한 방법을 통합 할 수 있습니다. 이 기술은 종종 엘리트 선수에 의해 사용되며 헌신적 인 연습이 필요합니다.

Guided Imagery 스크립트

많은 스포츠 심리학자들은 상세한 경주 시나리오를 통해 안내하는 개인화 된 오디오 스크립트를 만듭니다. 호흡 및 감각적 인 큐를 포함하여 시각적 인 스크립트를 사용하여 음성 메모를 녹음하여 자신의 기능을 만들 수 있습니다. 이 드라이브에서 인종 또는 야간에 듣기를 통해 신경 지문을 심화 할 수 있습니다. 추가 효과의 경우, 배경 소리에서 층을 제거하여 소음을 시작, 총을 시작, 바람 - 생태적 인 유효성을 증가시킵니다.

실패의 정신적 재활 (심리적 유연성 훈련)

이때는 ]Psychological Flexibility Training]라고 합니다. 이 시기를 활용하여 설정된 뒤쪽 스티치, 놓힌 분할, 갑작스러운 downpour-and rehearse your response: stay 진정으로, 당신의 계획을 조정하고, 계속합니다. 이것은 당신을 jinx하지 않습니다; 그것은 공명에 대해 당신을 주장합니다. ]국제 운동 선수의 검토 및 운동 선수는 더 빨리 회복하는 것을 돕습니다.

Mindfulness 명상 훈련

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자기증과 Autogenic 훈련

자기증후는 심하게 긴장된 상태를 입력하고 특정 제안을 반복하는 (예를들면, “내 다리는 빛과 강력한 느낌을 느낍니다). Autogenic 훈련은 수동 농도를 통해 이완한 국가를 유도하기 위하여 “내 팔은 무거운 온난한” 같이 구문을 이용합니다. 두 기술은 인종의 앞에 불안을 감소시키고 회복을 개량할 수 있습니다. 그들은 매일 연습의 몇몇 주를 요구하고 그러나 높은 arousal로 투쟁하는 운동선수를 위해 아주 효과적일 수 있습니다.

의외로 Common Mental Blocks

가장 좋은 전략과는 달리 정신 장벽이 나타날 수 있습니다. 일찍 인식하고 카운터에 계획을 가지고 필수적입니다.

Pre-Race 불안과 "Race Morning Jitters"

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부정적 사고 및 촉매

“나는 결코 끝이 없을 것” 또는 “이 속도는 너무 빠르다” 경주를 탈 수 있습니다. STOP] 기술을 사용하십시오: S]-Stop, ]T]]-숨을 끄는, O-ObLT:7]-ObLT:7]-ObLT:0-Regory, ]]]]-FLT:8]

동기 부여 Mid-Race의 손실

이 튜닝은 튜닝을 위해 특별히 개발된 튜닝을 위해 개발된 튜닝을 개발하였습니다. 튜닝은 튜닝을 통해 튜닝을 통해 튜닝을 통해 튜닝을 통해 튜닝을 하게 됩니다. 튜닝을 통해 튜닝을 튜닝하는 미션을 얻게 됩니다. 튜닝을 통해 튜닝을 하게 됩니다. 튜닝을 튜닝하는 튜닝을 시켜 드리며, 튜닝을 튜닝을 시켜 드리며, 튜닝을 시켜 드리며, 튜닝을 드리며, 튜닝을 튜닝을 시켜 드리며, 튜닝을 튜닝을 튜닝을 튜닝을 튜닝을 튜닝을 튜닝을 드리는 시켜 튜닝을 튜닝을 시켜 튜닝을 드리며, 튜닝을 튜닝을 튜닝을 튜닝을 시켜 시켜 튜닝을 튜닝을 튜닝을 시켜 튜닝을 튜닝을 시켜 시켜 드리

비교 및 Despair

다른 주자 표시를 보고 나 앞서 당겨 수 있는 침입을 유발할 수 있습니다. 이 "내부 초점"전략을 통해 이 전투: 당신의 자신의 형태, 호흡, 그리고 패싱에 관심을 기울이십시오. 당신이 자신의 인종을 실행하는 것을 스스로를 다시 감수하십시오. 예, 설정 프로세스 목표 (예 : 180, 빈 위의 끝)를 유지하십시오. 이러한 목표를 달성하십시오. 다른 사람에 관계없이 프로세스 목표를 유지하십시오.

당신의 물리적 계획에 대한 정신 교육 통합

정신 기술은 기침이 없어야합니다. 그들은 간격이나 긴 실행과 같은 연습을 결정해야합니다. 여기에는 매주 훈련으로 짜내는 방법이므로 신발을 tying으로 자동됩니다.

일정 정신적 재활 세션

일주일에 2 ~ 4 번 정도 떨어져있는 10 ~ 15 분 거리에 있습니다. 당신의 멋진 아래로 또는 침대 전에 별도의 시간을 사용하십시오. 일관성은 길이보다 더 많은 것이 중요합니다. 힘 세션으로 비 협상 할 수 있습니다. 훈련 캘린더에 표시하십시오. 몇 주 후, 연습은 뇌가 예상되는 습관이 될 것입니다.

쌍 하드 운동과 시각화

의논하기 전에, 당신은 당신의 자신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위해, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신은 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키기 위하여, 당신의 능력을 향상시키십시오.

훈련의 인종 조건을 시뮬레이션

실제 시뮬레이션을 보완하기 위해 시각화를 사용합니다. 예를 들어, 당신의 레이스가 초기 시작되면, 몇 가지 훈련이 그 시간에 실행됩니다. 일찍 일어나고 아침 식사를 먹고, 어둠 속에서 따뜻하게하십시오. 이 빌드 자동성과 경주 당일에 놀라움을 감소시킵니다. 당신은 또한 당신이 하루 종일에 갈 때 정확히 미리 추적 시각화 일상을 연습 할 수 있습니다.

Into Easy Runs의 전갈 스킬

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측정 진행: 당신의 정신 훈련을 아는 방법 일

5K 시간보다 더 빠른 것은 아니지만 정신적 이득은 경화되기 어렵습니다. 그러나 개선을 측정하고 접근 방식을 조정할 때 여러 지표를 추적 할 수 있습니다.

  • Pre-Race Anxiety Scores: 각 정신적 탄력 세션 후 1-10 스케일에 당신의 불안을 평가합니다. 감소 추세는 더 나은 규정을 나타냅니다. 또한 레이스 전에 심장 박동률을 주의하십시오; 낮은 회복율은 감소된 스트레스를 줄 수 있습니다.
  • Race-Day Execution: 당신의 계획을 넓히고 성능 비교. 당신이 지속적으로 목표를 나누는 경우에 정신적으로 구성, 당신의 전략이 작동. 를 추적 할 수있는 능력은 계획 때 일을 열심히 얻을.
  • Post-Race Reflection Journal: 각 인종 후, 사용 된 정신 기술, 어떻게 효과적인 그들은, 그리고 당신이 변경할 것 이다. 시즌에, 패턴은 가이드 정제를 등장. 자신을 묻습니다: “나는 가장 집중된 느낌? 내가 자신을 의심 할 여지? 내가 어떻게 나를 밀어 줬는가?”
  • Heart Rate Variability (HRV): 많은 착용 가능한 트랙 HRV, 이는 스트레스 회복 균형 반영. 훈련 블록에 HRV의 개선은 종종 향상된 정신 탄력성으로 탈황. 높은 HRV는 신체가 스트레스를 처리 할 수있을 수 있다는 것을 나타냅니다.
  • 자기적 점수: 1–10 스케일에 특정 인종 과제(예: 언덕, 피로)를 처리할 수 있는 자신감을 갖게 됩니다. 당신의 정신적 훈련 진행으로, 이러한 점수는 상승해야 합니다.

결론: 긴 체력 성능 이익을 위해 당신의 두뇌를 훈련

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더 읽기를 위해, ]APA의 스포츠 심리학 페이지에서 피크 성능 리소스를 탐구, Association for Applied Sport Psychology, ScienceDirect]에서 출판된 정신적 연습에 대한 과학 연구. 자기 이야기와 성능에 대한 추가 연구는 ]에서 발견 될 수있다. ]]