왜 야채 기반 스낵은 저녁 식사에 이상적입니다.

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늦은 밤의 크래빙과 야채 솔루션 뒤에 과학

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야채 스낵의 중요한 건강 혜택

야채 기반 저녁 식사의 습관을 구축하면 단순 열량 제어보다 잘 확장되는 화합물 혜택을 제공합니다. 야채가 야간 루틴에 중앙 장소를 차지하는 이유를 따르는 다음 장점의 각.

Calorie 제어 및 무게 관리

야채는 가장 낮은 칼로리 밀도 음식 중 순위를 차지합니다. 원료 오이 슬라이스는 약 16 칼로리를 포함합니다. 벚꽃 토마토 컵은 약 30 칼로리를 제공합니다. 100 칼로리 야채 기반 대안을 위해 300 칼로리 가공 스낵을 떼어 내고 1,400 칼로리로 섭취하면 주간 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 달에 걸쳐이 변화는 체중 안정성을 지원하며 늦은 밤새와 관련된 대사 붕괴를 방지하는 데 도움이됩니다. 양상은 양상으로 음식을 먹지 않고 음식을 먹지 않고 음식을 먹지 않고 음식을 먹지 않고 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

소화 건강 및 지속되는 Fullness를 위한 섬유

야채의 규정식 섬유는 저녁에 두 배 의무를 수행합니다. 당근, 브로콜리 및 브뤼셀 숟가락에서 풍부한 수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 느리고 수면과 방해 할 수있는 혈당 스파이크를 방지 소화 기관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유는 셀러리, 종 고추 및 잎이 많은 녹색에서 발견되며, 보통 활 운동을 지원합니다. [[[LTLT]]FLOW : BLUFLY의 혼합물은 종종 혈당 함량을 나타냅니다. [LT]FLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYFLYF

혈당 안정화 및 수면 질

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비타민과 미네랄 밀도의 Overnight Repair

밤은 신체가 가장 집중적인 회복을 수행하는 경우입니다. 조직 수리, 호르몬 종합 및 세포 청소. 야채는 이러한 과정을 강화하는 미생물을 공급합니다. 종 고추와 브로콜리의 비타민 C는 면역 기능 및 콜라겐 생산을 지원합니다. 당근과 달콤한 감자는 피부 재생과 비전 수리에 중요합니다. cucumbers와 zucchini에서 칼륨은 유체 균형과 근육 휴식을 조절하는 데 도움이됩니다. 당근과 달콤한 감자는 피부 재생과 비전 수리에 중요한 것입니다. 입이와 호박에서 심근은 액체 균형을 유지하고 근육 휴식에 도움이됩니다. [F]의 녹색은 단순히 자연적인 회복을 촉진하는 것입니다. [F]

Heaviness 없는 Hydration

많은 야채는 80-95%의 물 내용이 있습니다, 액체의 부피 없이 수화의 우수한 근원을 만들기. 수은 (96% 물), 셀러리 (95%), zucchini (94%), 그리고 수유 (95%)는 특히 액체 균형을 지원하기에 효과적입니다. 온화한 탈수는 뇌가 굶주린 신호를 실수로 늦은 cravings를 위한 일반적인 방아쇠입니다. 저녁에 있는 물 부유한 야채를 소모해서, 당신은 특히 밤낮으로 물이를 위해 또는 특히 건식하는 물의 주위에 막는 것을 막습니다.

Antioxidant 보호

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8een 빛과 맛 있는 야채 식사 아이디어

다음 옵션은 최소한의 준비를 요구하고 손으로 어떤 야채에 적응 할 수 있습니다. 각 우선 맛, 질감, 영양을 희생하지 않고.

원료 및 간단한

  • 모유와 퀴즈 스틱] – 쿠이, 캐럿, 파이버, 그리고 파이버와 단백질을 제공하는 클래식 조합.
  • Cherry 토마토와 종 고추 조각 - 그대를 먹고, 또는 바다 소금의 꼬치와 함께 신선한 석회 주스를 짜.
  • ] 너트 버터 - 추가 설탕이나 수소화 오일없이 모든 천연 아몬드, 땅콩, 또는 캐슈 버터를 선택하십시오. 셀러리는 견과 버터가 단백질과 건강한 지방을 첨가하는 동안 크림치 제공합니다.
  • Jicama 스틱은 칠리 파우더와 라임]로 먼지를 덮고 - Jicama는 컵 당 46 칼로리 만 탁월하게 선명하고 상쾌합니다. 가공 재료없이 칠리 lime 조합 사티프 풍미가 cravings.
  • Snap peas와 snow peas – 자연스럽고 달콤한 위기에 대한 원시를 먹는다. 횡령과 이동 편의를위한 냉장고에 봉인 된 가방에 미리 세척 된 완두를 저장하십시오.
  • 소금의 꼬치와 함께 슬라이스] – 라디시즈는 페퍼 비트를 제공하고 컵 당 19 칼로리 만 만족스러운 위기를 제공합니다. 그들은 또한 비타민 C와 칼륨의 좋은 소스입니다.

빛으로 요리하거나 굽기

  • Kale Chip – 줄기에서 칼 잎을 제거하고, 약간 크기의 조각으로 찢어, 올리브 오일과 바다 소금의 가벼운 외투, 8~10분 동안 350°F에 굽습니다. 연소를 방지하기 위해 밀접하게 관찰하십시오.
  • 로스트 브로콜리 또는 카리플라워 플로렛] – 마늘 분말과 15-18 분 동안 400°F에 굽기 전에 tahini의 스푼을 곁들인 토스. tahini는 영양 맛과 단백질의 소량을 추가합니다.
  • 바켓 호박 라운드 – 슬라이스 호박은 1⁄4 인치 라운드, 올리브 오일 브러시, 파르메산과 오가다의 뿌리와 구운, 그리고 황금까지 375°F에 구운.
  • 레몬과 함께 수제 아스파라거스] – 밝은 녹색까지 3~4분 동안 증기 아스파라거스 향료, 그 위에 신선한 레몬 주스를 짜냅니다. 아스파라거스는 엽산과 비타민 K의 강력한 원천입니다.
  • 낮은 파렛 리코타 또는 블랙 콩 퍼레이드로 채워진 로즈 미니 종 고추] – 반에 컷 배추, 씨앗을 제거하고, 선택된 채우기, 그리고 375°F에서 10 분 동안 구워. 이 두 비트 스낵은 다채로운 패키지에 단백질과 섬유를 제공합니다.
  • 골든 portobello 버섯 스트립 – 슬라이스 portobello 캡 스트립, balsamic 식초와 올리브 오일의 접촉, 구이 또는 브릴 4–5 분. umami 맛은 깊은 맛의 cravings.

붓기와 붓기

오른쪽 딥은 단백질, 건강한 지방, 또는 프로바이오틱스를 첨가하면서 평야를 평야로 변환합니다. 보통 2 ~ 3 큰 술을 섭취하면 칼로리를 압도하지 않고 맛을 향상시킬 수 있습니다.

  • Greek yogurt dip – 민들 마늘, 레몬 주스, 그리고 신선한 글리쉬 또는 민트를 가진 혼합 일반 그리스 요구르트. 단일 테이블 스푼은 단백질의 5 그램과 프로바이오틱스의 복용량을 제공합니다.
  • Guacamole – Avocado는 monounomorph 지방과 칼륨을 제공합니다. cuc 둥근umbers, 레이디쉬 슬라이스, 또는 크림 스크런 대조를 위한 종 고추 향료와 쌍.
  • Classic hummus – 당근, 셀러리, 후추 스트립의 기초로 사용합니다. 다양한 경우, 구운 붉은 고추 hummus 또는 사탕무를 시도하십시오.
  • 바바 ghanoush – 구운 계란, 타히니, 마늘, 레몬 주스로 만든, 이 모키 딥은 특히 배추와 벚꽃 토마토와 함께 잘.
  • 헤어브 코티지 치즈 – 신선한 고추, 파슬리, 흑추와 혼합 코티지 치즈, 또는 텍스처에 chunky를두고. 이 고백, 낮은 파스 옵션은 jicama 스틱 또는 설탕 스냅 페스와 잘 작동합니다.
  • 화이트 콩과 로즈마리 퍼에] – 올리브 오일, 마늘, 신선한 로즈마리와 혼합 통조림 cannellini 콩. 이 딥은 원료 식물성 스틱을 보완하면서 섬유와 식물 단백질을 추가합니다.

균형 잡힌 밤을 만드는 방법

잘 건설 된 저녁 식사 스낵은 간단한 공식을 따릅니다 : 볼륨과 미넛, 양의 야채베이스, 양의 단백질 또는 건강 지방의 양, 및 선택적 맛 향상자 경험을 즐길 수 있도록. 100 ~ 200 총 칼로리의 경우, 전반적인 일일 섭취 및 활동 수준에 따라 조정.

  • Vegetable base (2–3 컵 원시 또는 1 컵 요리): 오이, 종 고추, 벚꽃 토마토, 칼, 브로콜리, 스냅 페라, 지카마, 호박.
  • 프로테인 또는 지방 요소 (1–2 큰 술 또는 1–2 온스): hummus, 그리스 요구르트, 너트 버터, 치즈, edamame, tahini, avocado.
  • 선택적인 맛 부스트 (물, 향신료, 감귤류, 식초): 베이, 파프리카, 누진, 레몬 주스, 라임 조끼, 발라믹 식초, 흑추, 영양효모.

예를 들어 조합은 흰 콩 순과의 2 큰 술과 훈제 파프리카의 뿌리를 뿌려, 또는 두 개의 큰 술과 함께 두 개의 큰 술을 얹은 콩 순과 레몬의 짜임새가 2 큰 술을 얹은 콩 순과 함께 브로콜리 florets의 1 컵을 포함합니다. 키는 균형입니다 : 충분한 양을 만족시키는, 충분한 단백질 또는 지방을 유지, 그리고 합리적보다 오히려 대우처럼 느낄 수있는 충분한 맛.

계절과 지역 야채 스낵 아이디어

계절에 야채를 선택하면 맛, 영양 밀도, 환경 영향을 줄이고 지역 농업을 지원하면서 책임감을 극대화합니다.

봄은 부드러운 설탕 스냅 페라, 신선한 아스파라거스, 래싱, 램프를 제공합니다. 의 깎아진 요구르트 딥, 또는 레몬과 올리브 오일로 벼룩을 곁들인 볶음을 즐겨 보세요. 바다 소금의 꼬치와 벼룩을 곁들인 라디쉬 슬라이스는 크리프, 후추 간식을 만듭니다.

Summer]는 수화 채소의 풍부를 제공합니다: 오이, 호박, 종 고추, 벚꽃 토마토, 셀러리. 가벼운 스낵 그릇에 대한 pesto의 매운과 함께 익은 호박 국수를 시도하거나, 냉동 포도는 고추 조합을 위해 구워.

Autumn 은색한 뿌리 채소와 심미적인 녹색을 위해 호출합니다. 로스트 캐럿, 사탕무늬, 또는 로즈마리와 파스니프 스틱과 매립 시럽의 터치. 은색한 감자를 볶은 호박 씨앗, 간식을 만족.

Winter는 브뤼셀의 싹, 칼, 브로콜리, 그리고 jicama와 셀러리 루트와 같은 저장 루트와 같은 석회화 야채의 계절입니다. 대량의 칼 칩을 만들거나, 식초가 섞을 때까지 발라믹과 함께 브뤼셀 싹을 굽습니다. Jicama 스틱은 석회와 칠리 분말에 담긴 밝은, 신선한 카운터 포인트를 제공합니다.

특정식이 필요하기 위한 야채 스낵

야채 기반 저녁 식사는 핵심 영양 혜택을 잃지 않고 거의 모든 식사 패턴에 적응 할 수 있습니다.

Keto와 low-carb: cucumber, zucchini, bell Peppers, 셀러리, 잎 녹색 같은 비스타 룩 야채에 초점. guacamole, 풀 파 그리스 요구르트, 또는 너트 버터와 같은 높은 파 딥과 쌍. peas, 옥수수, 감자와 같은 진정한 야채를 피하십시오. Avocado 슬라이스는 매우 부드러운 간식을 만듭니다.

Vegan: 모든 야채는 자연 채식입니다. hummus, baba ghanoush, black bean purée, 또는 캐슈 기반 치즈 소스와 같은 식물 기반 딥을 결합합니다. 영양 효모는 낙농 없이 맛, 체리 풍미를 추가합니다. 단백질을 들어, edamame, 구운 chickpeas, 또는 야채베이스와 함께 호박 씨앗을 포함한다.

Paleo: 전체 야채에 초점과 다리와 낙농장을 피합니다. guacamole, 아몬드 버터, 또는 간단한 올리브 오일 및 식초 딥과 함께 원시 야채를 쌍. 구아 카 졸 (모양) 또는 구운 플란트 칩은 고추 가이드라인에 머무는 동안 다양한 추가 할 수 있습니다.

Low-FODMAP: irritable bowel 증후군을 가진 개인은 마늘, 양파, 콜리플라워 및 특정 콩류 같이 높 FODMAP 야채를 피할 필요가 있을지도 모릅니다. 안전한 선택권은 cucumber, 종 고추, 당근, 호박, 및 버찌 토마토 (섭리 당 5-6에 한계)를 포함합니다. 마늘 주입 기름 대신에, 클로버 맛, 효모 및 효모를 위한 낮은 효모를 위한 마늘 주입 기름을 이용합니다.

글루텐 프리: 모든 야채는 자연 글루텐 프리입니다. 유일한 관심사는 가공된 딥 또는 전 시즌 야채 제품에 있는 단 오염입니다. 가정에서 복각을 만들거나 증명한 글루텐 자유로운 상표를 선택하십시오. 밥 균열 또는 옥수수 tortilla 칩은 크런치 베이스가 원하면 식물성 간식을 동반할 수 있습니다.

야채 스낵 만들기에 대한 팁 지속 가능한 습관

건강한 식사와 함께 일관성은 동기 및 환경 및 준비에 더 적은 의존합니다. 이러한 전략을 사용하여 야채 스낵을 마찰없이 저녁 루틴으로 통합하십시오.

Easy Access의 사전

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Mindful Eating 연습과 쌍

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지원 환경 만들기

야채를 냉장고에 가장 눈에 띄는 옵션을 만드십시오. 창의 서랍에 숨겨지은 것보다 주요 선반에 눈 수준의 사전 컷 야채를 저장하십시오. 딥을 유지하고 깨끗한 용기에 확산하십시오. 가로 덮여 높은 선반에 불투명 용기에 간식을 처리하거나 팬트리의 뒷면에 보관하십시오. 건강 한 병에 액세스 할 필요가있는 노력은 혼자의 힘을 더 많은 선택을 영향을줍니다.

일반적인 Pitfalls를 피하십시오

  • Too 다량 지방 또는 나트륨은 담그기에서:] 측정 부분은 자유롭게 담그기 보다는 오히려 부분. 기름 근거한 드레싱의 한 큰 술은 100개 칼로리 이상 추가할 수 있습니다. 콘테이너에서 직접 먹는 보다는 작은 그릇을 사용하십시오.
  • 텍스처의 틀린 야채를 파싱:] 당신이 soggy 또는 림 야채를 싫어하는 경우, 당근, 스냅 페라, 지카마, 종 고추와 같은 원시, 런치 옵션으로 스틱. 원료 야채가 소화를 유발하는 경우, 가볍게 쪄진 또는 로스팅 된 버전을 선택.
  • 생각 야채의 부분 크기를 무시: peas, 옥수수, 달콤한 감자, 겨울 스쿼시는 영양가, 그들은 더 높은 탄수화물 콘텐츠를 가지고. 비스타 품종과 균형은 약 반 컵에 부분을 유지.
  • 점밀 야채 칩에 의존:] 많은 상업적인 "veggie 칩"은 감자 전분 또는 옥수수 가루를 색상에 추가 된 야채 분말과 함께 기본 재료로 함유합니다. 그들은 종종 지방과 나트륨에서 높습니다. 진정으로 영양이 풍부한 옵션을 위해 실제 야채에서 자신의 베이킹 칩을 만드십시오.

허브 및 향료 Liberally 사용

칼로리없이 맛은 허브와 조미료의 주요 장점입니다. za'atar, sumac, Smoked paprika, 또는 소금없는 조미료 혼합과 함께 익은 야채를 뿌리십시오. 구운 야채를 위해, 따뜻하게, 또는 영양 효모를 위해 누비질, umami 풍미를 실험하십시오. 카일레 페퍼의 돌진은 일시적으로 물질 대사를 밀어줍니다. 신선한 허브는 베이실, 민트, 야채, 글리세린과 같은 야채를 혼합하고 특별한 밝기를 추가합니다.

Nighttime Eating에 대한 영양 고려

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, 깊은 튀김 야채 준비, 또는 치즈 소스에서 습식 야채를 뿌려 붓고, 높은 칼로리, 건강 지방 및 야채 스낵이 교체하는 것을 의미하는 낮은 영양 밀도를 갖는 것은 간결합니다. 또한 토마토와 감귤류 야채와 같은 산성 야채의 마음이 될 수 있습니다. 2 ~ 3 시간 전에 그들은 불쾌감을 최소화 할 수 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면, 당신의 마지막 식사의 타이밍은 그것의 구성 보다는 더 적은 사정합니다. 침대의 앞에 30-60 분을 소모한 식물성 부유한 식사는, 그것을 제공한 빛이고 indigestion를 일으키는 원인이 되지 않습니다. 요구르트 같이 tryptophan 부유한 음식을 가진 야채를, 호박씨의 작은 손이, 또는 turkey의 조각은 melatonin 생산, 잠재적으로 질 및 질을 개량하는 잠재적인 잠을 승진시킬 수 있습니다.

3 빠른 요리법 to Try Tonight

1. 오이와 Avocado 비트

1⁄2 인치에 대해 두꺼운 둥근 한 큰 오이를 묶습니다. 소금의 꼬치와 함께 찢어 아보카도 반, 레몬 주스의 짜기, 검은 후추의 돌진. 각 오이 라운드에 아보카도 혼합물의 작은 인형을 배치합니다. 검은 참깨 씨앗의 뿌리기 또는 열에 대한 빨간 칠리의 몇 가지 조각과 함께 정상. 이 스낵은 건강한 단색 지방, 섬유를 제공합니다, 1520-48-48-48-48-48-48-48-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-

2. 볶은 병아리와 칼 위기 그릇

400°F에 오븐을 예열하십시오. 헹구고 1-15ounce는 chickpeas의 할 수 있습니다, 그 후에 완전히 깨끗한 수건과 건조를 pat - 건조기가되고, 크리피어가되었습니다. 올리브 오일 1 찻주파와 chickpeas를 토스하고, 연기 된 파프리카의 꼬치, 소금의 꼬치. 베이킹 시트에 그들을 펴고 20-25 분 동안 굽고, 팬을 굽습니다. 그 사이에, 레몬과 씻어 낸다. 두 잎이 씻어 낸 후, 두 잎이 씻어 버리는 것은, 레몬과 함께 건조하고, 두 잎이 씻어 납니다.

3. 벨퍼 "나쵸"

컷 2–3 큰 종 고추 (모든 색상) 플랫, 칩 크기의 조각. 배치 종이로 줄인 굽는 시트에 단일 층에서 배열. 의 숟가락을 가진 각 조각을 통조림 검은 콩 (살고 배수), 낮은 파열 된 딜다 치즈의 뿌리, 그리고 신선한 jalapeño의 몇 얇은 조각. 치즈를 녹이 때까지 2–3 분 동안 부풀어, 또는 의 볶음을 사용하여 볶음을 제거하고, 의 볶음을 사용하여 볶음을 제거하고, 의 볶음을 사용하여 볶음을 제거.

야채의 밤 식사에 관한 일반적인 질문

침대가 bloating되기 전에 야채를 먹는 것은?] 대부분의 사람들을 위해, 온건한 양에 있는 익지않는 야채는 잘 관대합니다. 당신이 가스를 경험하거나 bloating, 구운 버찌 토마토, 쪄진 녹색 콩, 또는 소화하기 쉬운 sautéed 호박 같은 야채를 시도하는 경우에. 당신은 또한 fennel, cucumber 및 잎이 많은 녹색으로 실험할 수 있습니다, 온화한 시스템에 경향이 있는.

밤 간식에 무제한 야채를 먹을 수 있습니까?] 야채가 칼로리에 매우 낮지만, 3~4 컵 이상의 원료 야채의 대량을 소비하는 것은 섬유와 볼륨 때문에 불편을 일으킬 수 있습니다. 소화 스트레스없이 최적의 양에 대한 간식 당 1 ~ 2 컵에 스틱.

아르 냉동 야채 저녁 식사에 좋은 선택?] 예. 냉동 야채는 일반적으로 피크 립에 플로젠, 그들의 영양 콘텐츠를 보존. 신선한 생산이 사용할 수없는 경우 냉동 edamame, 가볍게 증기 냉동 브로콜리, 또는 냉동 완두콩 (타월 및 조미료)는 빠른 간식에 대한 우수한 기초를 만듭니다. 신선한 생산이 사용할 수없는 경우 밤에 냉동 야채의 가방을 유지하십시오.

]점에서 야채 칩에 대해 무엇?] 대부분의 상업 "veggie 칩"은 감자 전분 또는 옥수수 가루를 색상에 대한 식물성 분말의 소량으로 포함하는 가공 된 제품입니다. 그들은 종종 지방, 나트륨 및 칼로리에 높습니다. 진정 영양이 있는 대안을 위해, 얇은 slicing 사탕, 달콤한 감자, 또는 칼, 올리브 오일과 같은 소량의 양을 섞어서 자신의 칩을 만듭니다.

어떻게 칼로리를 추가하지 않고 야채 스낵을 더 만족시킬 수 있습니까?] 질감의 다양한, 온도 대비, 대담한 조미료에 초점. 크림 딥과 함께 쌍 크림의 야채, 또는 차가운 요구르트 딥과 함께 구운 야채를 제공합니다. 연기 된 파프리카, za'atar, 칠리 분말 또는 신선한 허브와 같은 강한 맛을 사용하여 옅은을 자극합니다. 식감없이 음식과 마음을 완전히 늘리고 음식 만족을 증가시킵니다.

]저녁에 야채 간식을 먹을 수 있습니까?] 절대적으로. 야채 스낵은 저녁 식사와 배회 사이에 작고 영양이 풍부한 옵션을 필요로하는 어린이에게 우수합니다. 좋아하는 딥과 화려한 야채를 제공하거나 재미있는 활동으로 함께 구운 야채 칩을 만듭니다. 다음 아침 식사를위한 식욕을 피하기 위해 작은 부분을 유지하십시오.

최종 생각

야채 기반 스낵은 다양한 영양소를 제공하며, 건강 목표를 달성하지 않고 저녁 굶주림을 관리 할 수있는 매우 만족스러운 방법을 제공합니다. 신선하고, 전체 야채를 유화하여 단백질 또는 건강한 지방의 가장 큰 양으로 짝지어주는 것은 수면 품질, 소화 건강 및 장기 웰빙을 지원하는 저녁 식사 습관을 만듭니다. 키는 준비 및 다양한 종류의 준비하고 있으며, 사전 컷 야채와 맛을 낸 딥은 건강한 선택이 될 때 craving cravings가 쉽게 선택할 수 있도록합니다.

밤의 영양과 식물 기반 식의 과학에 대한 자세한 내용을 보려면 ]WebMD의 가장 영양분 밀도 야채에 대한 가이드] 또는 ]BBC 건강하게 야채의 좋은 음식 개요]를 탐험하십시오. 식이 요법과 수면 사이의 관계에 대한 추가 통찰력은 Sleep Foundation's Nutrition ]]의 영양과 영양의 영양을 돕는 영양 및 영양법에 대한 설명이 없습니다.