혈당에 뿌리 채소와 그들의 효력을 이해하십시오

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뿌리 채소를 피하는 것보다, 더 스마트한 접근은 유형, 수량, 준비 및 이러한 식품의 페어링을 관리하는 것입니다. 이 기사는 안정된 혈액 포도당 수준을 유지하면서 뿌리 채소를 덮는 데 실질적인 과학적 백업 지침을 제공합니다.

혈당성 색인 뿌리 야채를 낮추기

글리세라이드 지수 (GI)는 순수한 포도당과 비교하여 혈당을 얼마나 많이 제기하는지에 따라 0에서 100까지의 음식에 해당합니다. 55 이하 GI는 낮아 56-69 매체, 70 이상으로 간주됩니다. 스튜에서 사용되는 일반적인 뿌리 야채 중 :

  • Carrots (raw: GI ~35; 요리: GI ~41–49) – 당근은 비교적 낮은 GI를 가지고, 특히 익일을 먹거나 최소한 물로 요리. 그들의 섬유와 설탕 프로필은 피 설탕 통제에 좋은 선택을합니다.
  • 턴립 (GI ~39–45) – 턴립은 열량과 탄수화물이 적으며 유리한 GI가 있습니다. 그들은 맛도 잘 흡수하고 습한 후추를 스튜에 추가합니다.
  • Rutabaga (GI ~45–50) – 턴스하지만 약간 감미료와 유사; rutabagas는 엄중한 GI를 가지고 있으며, 더 낮은 GI 야채와 함께 사용할 수 있습니다.
  • Celery root (celeriac) (GI ~40–50) - 이 knobby 루트는 온화한 셀러리 맛을 가지고 있으며, 좋은 대안을 만들기.
  • Parsnips (GI ~55–60) – Parsnips는 요리 할 때 높은 GI에 온건한, 특히. 그들을 숭배하고 단백질과 지방 쌍을 사용.
  • Beets (GI ~55-65) - 베레는 적당 한 GI이며 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는 질산염을 함유하고 있습니다. 그러나 부분 제어는 중요합니다.
  • 단백 감자 (GI ~44–70 요리법에 따라) – 붕유 달콤한 감자는 낮은 GI (약 44)를 가지고, 굽거나 구운 달콤한 감자는 70 위의 GI가있을 수 있습니다. 끓거나 쪄서 한계 부분을 위해 옵트.
  • Potatoes (GI ~65-85) – 갓 구운 경우, 특히, 높은 GI가 있습니다. 혈당 관리의 경우, 혈당 관리, 혈당, 또는 혈당과 감자를 교체 고려.

스튜를 만들 때, 당근, 턴립, 셀러리ac 및 rutabaga와 같은 저하-에 우선 순위를 매기. 파스니프, 달콤한 감자, 그리고 작은 양에 더 높은-GI 야채를 사용-전체 뿌리 야채 볼륨의 분기에 대 한.

저항하는 전분과 요리 방법의 역할

저항하는 전분은 작은 장에서 소화를 저항하고 대장에 있는 대신 발효작용 섬유 같이 다량을 행동하는 전분의 유형입니다. 그것은 더 적은 포도당 방출을 일으키고 수시로 인슐린 감도를 개량할 수 있습니다. 특정한 요리와 냉각 과정은 뿌리 야채의 저항하는 전분 함량을 증가할 수 있고, 그로 인해 그들의 glycemic 충격을 낮추기 위하여.

피부 뿌리 채소에 강한 전분을 증가시키는 팁:

  • 프리코크와 멋진 – 쿡 루트 야채(예: 감자, 당근, 파스니프)를 미리 준비하고, 적어도 6시간 동안 냉장고에 냉각한 후, 재열을 넣고 스튜에 추가합니다. 냉각 공정은 저항한 전분으로 약간 소화 전분을 변환합니다. 이 기술은 감자와 달콤한 감자를 위해 특히 잘 작동합니다.
  • Choose moist heat method – 끓는 또는 쪄서 낸 보다 낮은 글리세라이드 응답을 생성하는 경향이 보다 적은 켈리화 발생 하 고 더 적은 묵은 젤라틴화. 스튜, 끓는 야채에 대 한 이상.
  • ]에 피부가 있습니다. 뿌리 채소의 피부는 추가 섬유와 영양소가 포함되어 있습니다. 잘 씻고 껍질을 벗겨 (담근할 수있을 때)는 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다.
  • 더 큰 펑크로 잘라] – 더 큰 조각은 더 이상 digest, 즉 포도당 흡수를 느릴 수 있습니다. 스튜를 들어, 1-에서 2 인치 펑크는 질감과 혈당 통제 사이의 좋은 균형입니다.

]Journal of Nutrition and Metabolism]는 약 1 %에서 5 %까지 크게 저항 전분을 증가시킨 24 시간 동안 요리 감자를 냉각하는 것으로 나타났습니다. 후판 글루코오스 스파이크를 40 %까지 줄입니다. 모든 루트 야채가 극적으로 반응하지 않는 동안, 원칙은 가장 눈에 띄는 뿌리를 차지합니다.

단백질, 지방 및 섬유를 가진 뿌리 야채를 묶기

갑상선을 넣는 것은, 갑상선의 갑상선을 덮는 것은, 갑상선의 갑상선을 덮는, 갑상선의 갑상선을 덮는, 갑상선의 갑상선을 덮는, 갑상선의 갑상선을 갖춰, 갑상선은, 갑상선의 갑상선을 덮는, 갑상선의 갑상선을 갖춰, 갑상선의 갑상선을 덮는, 갑상선의 갑상선을 갖춰서만 갑니다.

열심을 위한 공간 페어링:

  • 란 단백질 – 닭, turkey, 쇠고기, 또는 물고기는 satiety를 추가하고 기체를 빈다. 채식 스튜에서, tofu, tempeh, 또는 다리 (아래 참조)를 사용합니다.
  • Legumes – Beans, lentils, and chickpeas는 용성 섬유와 단백질에 풍부합니다. 그들은 또한 자신의 GI가 있습니다. 뿌리 채소 스튜에 쿡 된 lentils의 컵을 극적으로 평평하게 빙하의 glycemic 응답을 할 수 있습니다. Diabetes Care는 20 %의 쌀을 섞거나 섞어 낸다.
  • 건강 한 지방 – 올리브 오일, 아보카도, 또는 코코넛 밀크 (모노레이션) 더 느린 소화. satiety를 강화하고 포도당 스파이크를 감소시키기 위해 스튜의 서빙 당 올리브 오일의 큰 술을 사용.
  • Non-starchy 야채 – 잎이 많은 녹색 (칼, 회전, 스위스 숯), 호박, 종 고추, 또는 버섯을 추가하여 스튜의 탄수화물 밀도를 희석합니다. 그들은 또한 섬유, 비타민 및 항 산화를 밀어줍니다.

잘 균형 잡힌 스튜는 약 1 개의 부분 루트 야채, 1 개의 부분 단백질 / 다리, 2 개의 부품 비 별 모양의 야채를 포함해야합니다. 이 비율은 낮은 글리세론 부하로 영양분 밀도 식사를 제공합니다.

Portion Control 및 식사 타이밍 전략

건강한 뿌리 야채는 대량에서 먹으면 혈액 포도당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 포리온 제어는 탄수화물 관리의 코너스톤입니다. 당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 대부분의 성인은 스튜에 뿌리 채소의 서빙에 대해해야합니다.

  • 1⁄2 컵 (코크) 낮은-GI 옵션 (카로프, 턴프, 셀러리ac)
  • 1⁄3 cup 온건한 GI 옵션(파리니ps, 베레, 끓인 달콤한 감자)
  • 1⁄4 cup 의 높은-GI 옵션(흰색 또는 구운 감자)

식사 타이밍은 또한 역할을 할 수 있습니다. 하루 초에 뿌리 채소와 함께 스튜를 먹는 것은 (저녁 식사보다는 점심) 포도당을 관리하는 데 도움이되는 물리적 활동을 더 할 수 있습니다. 일부 개인은 어린 양의 단백질 또는 지방을 섭취하는 것을 발견 10-15 분 전에 스튜는 초기 포도당 상승을 blunt 도움이됩니다. 이 "pre-load"전략은 탄수화물 풍부한 식사 전에 작은 단백질 간식을 보여주는 연구에 의해 지원됩니다. 후반식 hyperglycemia.

또한 식사 후 짧은 산책 (10-15 분)을 고려하십시오. 포스트 메랄 신체 활동은 근육에 의해 근육을 독립적으로 섭취 증가시켜 주며, 중간 탄수화물 부하를 기소 할 수 있습니다.

블러드 슈타트 관리를위한 샘플 스튜어트 조리법

저 GI 닭과 뿌리 야채 스튜

  • 1 큰 술 올리브 오일
  • 1 lb (450 g) 뼈없는, 피부없는 닭 허벅지, 펑크로 잘라
  • 1개의 중간 양파, 다진
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 2 컵 젓가락 당근 (약 3 매체)
  • 11⁄2 컵은 젓가락 또는 celeriac을 젓습니다
  • 1 컵 젓가락 셀러리
  • 3 컵 저 나트륨 닭 국물
  • 1개 캔 (14 oz) 다이 스토 토마토, 소금 추가
  • 1 컵 요리 녹색 lentils (또는 통조림, 헹구는)
  • 2 컵은 칼 또는 척추를 젓습니다
  • 1 찻주말 건조 티메
  • 1⁄2 teaspoon 검은 후추
  • 1⁄4 티 스푼 (옵션)

구축: 큰 냄비에, 중형 열에 올리브 오일. 모든 측면에 갈색 닭 조각 (약 5 분). 닭을 제거하고 측면을 설정합니다. 갓 덮여 때까지 사토 양파와 마늘, 약 3 분. 당근, 턴프를 추가, 그리고 셀러리; 다른 5 분 요리. 국물과 토마토에 대한 요리, 어떤 갈색으로 긁는. 닭고기, 끓는 고기, 끓는 고기, 끓는 고기, 끓는 고기, 끓는 고기, 끓는 고기, 볶음, 끓는 고기, 볶음.

Nutritional 참고: 각 서빙 (약 11⁄2 컵)은 대략 30 g 탄수화물, 30 g 단백질, 8 g 섬유를 제공하며, 12-15의 총 글리세라이드 부하가 낮아집니다.

채식 렌틸과 뿌리 야채 스튜

  • 1 큰 술 올리브 오일
  • 1 양파, diced
  • 3 마늘 콤보, minced
  • 2 컵 당근, diced
  • 11⁄2 컵 rutabaga, diced
  • 1 컵 셀러리 뿌리, diced
  • 1 컵 녹색 lentils, 헹구는
  • 4 컵 저 나트륨 야채 국물
  • 1 캔 (14 oz) 쇄석 토마토
  • 2 베이 잎
  • 1 차 스푼 cumin
  • 1 찻주인 연기 파프리카
  • 2 컵은 스위스 숯 또는 회전 숯을 볶습니다.
  • 레몬 1⁄2 주스

구축: 사토레 양파와 마늘 올리브 오일에서 중간 열 5 분 동안. 모든 뿌리 야채와 요리 8 분, 교반 때때로. lentils, broth, 토마토, 베이 잎, cumin, 파프리카. 끓여, 열을 감소, 커버, 그리고 30-40 분 동안 동시 lentils 및 야채가 부드럽게. 베이 잎, 퀴진, 그리고 파프리카. 끓여서, 열을 감소, 커버, 그리고 끓는 소리.

Nutritional 참고: (11⁄2 컵): ~35 g 탄수화물, 12 g 단백질, 12 g 섬유. lentils 및 야채의 높은 섬유 함량은 매우 낮은 글리세라이드 충격을 촉진합니다.

의약 및 적응

높은-GI 루트 야채에 대한 요리법이 호출되면, 종종 맛이나 질감이 없는 낮은-GI 대안을 대체할 수 있습니다. 예를 들어:

  • 흰 감자의 상응 : 턴립, 셀러리ac, 또는 카리플라워 사용 (기초 카리플라워는 뿌리가 아닙니다, 그것은 잘 작동합니다).
  • 반구 감자의 상응: 당근 또는 rutabaga로 대체합니다.
  • 당을 추가하지 않고 단맛을 밀어:] 당근 또는 버터넛 스쿼시의 롯스트 온건한 양 ( 과일,하지만 종종 뿌리 같은 야채로 치료).
  • 더 두꺼운 스튜에 대 한: 순수 하 게 낮은-GI 루트 야채의 부분 (쿡된 턴필 또는 셀러리ac와 같은) 그리고 다시 서, 밀가루 또는 옥수수 스타크와 같은 높 탄소 두께에 대 한 필요 피.

또 다른 강력한 기술은 레몬 주스, 사과 사이다 식초 또는 토마토와 같은 "나무 또는 산성 성분"을 사용합니다. 아밀라제 효소를 억제하여 산속 전분 소화. 식초의 큰 술을 스튜에 추가하거나 식초 기반 샐러드 드레싱으로 제공하면 더 글리세라이드 응답을 줄일 수 있습니다.

추가 라이프 스타일 전략에 대한 혈당 통제

스튜를 넘어 식사의 맥락을 고려하십시오.

  • Eat 야채 first[ – 식사 시작시 섬유 풍부한 비 별채 야채를 소비 (예를 들어, 샐러드 또는 야채 스틱)는 postprandial 포도당 피크를 줄이기 위해 보였습니다. 이 "sequencing"전략은 기체 느린 및 근육 호르몬 방출을 활용합니다.
  • Hydrate 제대로 – 탈수는 혈액 포도당 농도를 증가시킬 수 있습니다. 식사와 음료수 또는 미완성 차.
  • ]당신의 포도당 응답] - 지속적인 포도당 모니터 또는 주기적 손가락 스틱 테스트를 사용하여 당신은 어떻게 다른 뿌리 채소가 개인적으로 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 글리세라이드의 반응에 따라 글리세라이드의 차이, 유전학 및 활동 수준.
  • 등록식이 요법] – 개인 탄수화물 및 식사 계획의 경우, 의료 전문가의 지도를 구합니다. 미국 당뇨병 협회는 지역 전문가를 찾는 데 필요한 리소스를 제공합니다.

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