탄수화물 및 혈당 규정 이해

탄수화물은 몸의 1 차적인 에너지 근원으로 봉사합니다. 소모될 때, 소화 효소는 포도당으로 그(것)들을 끊습니다, 혈액류를 들어가고 당신의 몸에 있는 모든 세포를 연료를 연료를 연료를 공급합니다. 이 과정의 속도 그리고 효율성은 탄수화물의 분자 구조에 몹시 달려 있습니다. 당뇨병을 관리하는 개인을 위해, prediabetes, 또는 인슐린 저항은 안정되어 있는 포도당 수준을 유지하고 장기 대사 합병증을 방지하기를 위해 근본적입니다.

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그것은 뿐만 아니라 양 탄수화물의 양은 사정, 또한 그들의 질입니다. 동일한 총 탄수화물 그램을 가진 2개의 식사는 음식 근원, 섬유 내용 및 동반한 양에 따라서 극적으로 다른 혈당 응답을 일으킬 수 있습니다. 이 명백한 모양은 대사 건강을 위한 현대 탄수화물 관리의 기초를 형성합니다.

간단한 탄수화물: 구성 및 글리세라이드 효과

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Simple Sugars의 일반적인 소스

  • Glucose: 곡물, 과일, 야채에 발견. 그것은 세포를 위한 직접 연료이고 혈당에 가장 즉각적인 충격이 있습니다. 순수한 포도당은 빠른 저혈당을 올리기 위하여 의학 조정에서 사용됩니다.
  • Fructose: Naturally present in fruits and some Vegetable. 전체 과일에서 소비 될 때, 섬유 함량은 흡수를 버립니다. 고휘도 옥수수 시럽이나 아그브 nectar와 같은 분리 된 형태로, fructose는 간에서 주로 대사 산물 생산 및 치열한 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다.
  • Sucrose: 일반적인 테이블 설탕, 포도당과 fructose의 50/50 혼합. 그것은 추가 영양 없이 에너지를 제공 하 고 서양 식단에 추가 설탕 섭취를 위한 1 차 기여자 이다.
  • Lactose:유와 낙농장의 설탕. 낙농장 제품에 단백질과 지방의 존재는 소화를 느리고, 그것의 글리세몬 충격을 대부분의 개인에서 상대적으로 낮은. 그러나, lactose intolerance와 사람들은 소화를 경험할지도 모릅니다.
  • Maltose: 두 포도당 단위에서 형성된 이당류는, malted 음식, 맥주 및 특정 시럽에서 찾아냈습니다. 포도당과 유사한 높은 글리세라이드 충격이 있습니다.

Rapid Glucose Absorption에 대한 생리적 응답

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Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 대사 건강을 보호하기 위해 하루에 6~9 개의 찻주를 제한하는 설탕 섭취를 권장합니다. 미국 심장 협회는이 지침을 정하고, 소다의 단일 12-oz는 약 8 개의 티스푼을 포함, 한 서빙에서 매일 한 제한을 초과.

복합 탄수화물 : 지속 에너지를위한 전분 및 섬유

복합 탄수화물은 설탕 분자의 긴 사슬로 구성되는 다당류입니다. 그들의 복잡한 구조는 더 시간 및 효소 작용을 끊기 위하여 필요로 하고, 포도당의 혈류로 점차적인 방출에서 유래합니다. 이 더 느린 소화는 안정되어 있는 에너지 수준을 지원하고 satiety를 지속했습니다.

저항하는 전분의 유일한 이점

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Soluble vs. 불용성 섬유

섬유는 대사 건강에 있는 명백한 역할을 하는 불쾌한 탄수화물입니다. 불용성 섬유 (오트, 보리, 콩, 사과 및 당근에서 확고한)는 묽게함에서 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 이 젤은 혈당과 콜레스테롤, 효과적으로 blunting 포스트 메달 피당류의 흡수를 무방합니다. 불용성 섬유 (전통, 견과, 야채 및 야채에서 확고한)는 혈당과 같은 혈당에 있는 혈당과 혈당에 의해 직접적으로 흡수하는 것을 추천됩니다.

모든 식물 음식에 있는 녹는과 불용성 섬유의 조합은 신생아 효과를 창조합니다. 예를 들면, 전체적인 사과를 먹는 (피부에)는 섬유의 둘 다 유형을, 어디에서 사과 주스는 negligible 섬유를 가진 1 차적으로 간단한 설탕을 전달합니다. 이것은 전체적인 과일의 글리세라이드 충격이 과일 주스의 그것 보다는 극적으로 낮다는 것을 설명합니다.

Practical 공구: 글리세라이드 색인과 글리세라이드 짐

글리세라이드 지수 (GI)는 순수한 포도당과 비교하여 혈액 포도당 수준을 높이는 방법에 따라 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 소화되고 천천히 흡수되어 혈당 통제에 유리하게 만듭니다. 높은 GI 식품 (70 이상)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 그러나 GI는 탄수화물의 양을 고려하지 않으며 실제 유틸리티를 제한합니다.

글리세라이드로드 (GL)는 GI와 그램 모두에서 계수하여이 간격을 해결하여 서빙 당 소화 탄수화물을 사용합니다. 10 미만의 GL은 20 위가 높지만 GL로 간주됩니다. 예를 들어, 수박은 약 72의 높은 GI가 있지만 볼륨 당 상대적으로 작은 탄수화물을 함유했기 때문에 약 5의 낮은 GL입니다. 콩그런, 세련된 흰색 백젤은 높은 GI와 높은 GL을 가지고 있습니다. 낮에는 일반적 노출에 대한 전반적인 노출이 감소하는 것은 전반적인 결과를 낼 수 있습니다.

글리세라이드 지수 재단은 일반적인 식품에 대한 GI 및 GL 값의 광범위한 데이터베이스를 제공합니다. ]여러분의 연구 백업 리소스에 액세스]. 요리 방법, ripeness 및 식품 가공이 GI 값을 변경할 수 있다는 것을 염두에두고 있습니다. 예를 들어, 알 dente 파스타는 잘 코팅 된 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 립 바나는 녹색보다 더 높은 GI를 가지고 있습니다.

피 수거 - 금요일 다이어트 구축 : 5 단계 프레임 워크

탄수화물의 과학을 매일 선택으로 바꾸는 것은 구조화 된 프레임 워크와 바로 맞습니다. 각 식사에서 전체, 최소 가공 식품 및 균형 매크로 영양소를 선택하는 초점.

1. 비 별채 야채의 우선 순위

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2. Intact 전체 곡물을 선택하십시오

, germ, endosperm을 유지하는 곡물을 선택하십시오. 강철 커트 귀리, quinoa, barley, farro 및 갈색 쌀과 같은 옵션은 소화 효소에 물리적으로 제한 액세스 때문에 세련된 부분보다 천천히 소화됩니다. 항상 라벨을 읽고 "전체 곡물"이 첫 번째 성분으로 나타납니다 제품을 선택하십시오. "다중 한"또는 "열 밀가루"과 같은 용어의 경고가됩니다. 종종 최소한의 섬유와 함께 섬유를 나타내는 "다중한"과 같은 용어를 선택하십시오.

3. 매일의 스테이플을 곱합니다.

렌틸, 병아리 콩, 검은 콩, 신장 콩은 혈당 관리에 독특하게 적응됩니다. 그들은 매우 낮은 글리세라이드 응답을 생산하는 복잡한 탄수화물, 용성 섬유 및 식물 단백질의 조합을 제공합니다. 레메의 정기 소비는 임상 시험에서 보여졌으며, 포도당과 글리콜 (A1c) 수준을 개선합니다. 수프, 샐러드, 스튜 또는 야채를 포함하지만, 특히 나트륨 렌틸 렌틸을 제거 할 수 있습니다.

4. Starchy 탄수화물의 포화 관리

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5. 항상 단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

이식은 특히 단순하거나 세련된 품종으로 흡수됩니다. 단백질 (그네, 가금류, 생선, 두부, 그리스 요구르트) 및 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과, 씨앗)과 함께 탄수화물을 합리화하고 인슐린 분비를 강화하는 인크루틴 호르몬을 자극합니다. 예를 들어, 아몬드 버터 또는 열매를 섞는 것은 전체 비타민 그리스 요거트의 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. Alucum은 건강한 식단을 섭취하는 데 매우 중요합니다.

식사 타이밍과 서대리 Rhythms의 역할

이 연구는 당신이 먹는 것과 같이 중요한 것일 수 있을 때의 밑에 핵심을 집중합니다. 인슐린 감도는 아침에 있는 전형적으로 배열하고 일 내내 declining 순환 리듬을 따릅니다. 저녁에 더 큰 탄수화물 짐을 소모해서, 인슐린 감도가 낮을 때, 더 높고 더 길어진 postprandial 포도당 수준에서 결과 할 수 있습니다. Nutrients[[[[[[FLT:]]]: 성인에 있는 성인을 감소시키기 위하여, 그것을 가진 2개의 비율을 가진 성인을, 더 높은 효모 수준에 있는 평균을 감소시키기 위하여.

식사 타이밍의 일관성은 대사 조절을 지원합니다. 하루 종일 동안 저녁 식사를 하면서, 탄수화물 밀도 식사에 따라 긴 격차를 좁히며, 안정 포도당 수준을 유지하십시오. 인슐린 또는 인슐린 secretagogues를 사용하는 개인의 경우, 일관적인 타이밍은 hypoglycemia를 피하고 pharmacotherapy를 최적화하는 데 중요합니다. Diabetes의 국가 연구소 및 Digestive and Kidney[F]의 최적 조건은 다음과 같습니다.

간헐적인 빠르는 의정서는 인기를 얻었습니다, 그러나 혈액 설탕에 그들의 효력은 넓게 변화합니다. 다른 사람은 큰 탄수화물 부유한 식사로 빨리 끊을 때 증가한 postprandial 스파이크를 볼 때 몇몇 개인 경험 개량했습니다. 시간 제한한 식사가 당신의 대사 단면도를 위해 적합하다는 것을 결정하기 위하여 의료 제공자와 일하십시오.

탄수화물 선택의 개인화

Weizmann Institute of Science의 연구의 신흥 바디는 개인이 지구 미생물에 대한 차이에 의해 부분적으로 구동되는 동일한 음식에 광대하게 다른 글리세라이드 응답을 가질 수 있다는 것을 보여줍니다. 이 발견은 일반식이 요법의 제한을 강조합니다. 전체 선택 원칙 동안 섬유 풍부한 탄수화물은 개인 데이터에 따라 섭취를 크게 미세 조정하여 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.

이 제품은 정상적인 포도당 감시자 (CGMs)는 당신의 유일한 응답을 이해하기를 위한 강력한 공구를 제안합니다. 몇몇 주 동안 CGM를 착용해서 당신의 음식 섭취를 막기 위하여는, 당신은 과도한 스파이크를 방아쇠를 끊는 특정한 탄수화물을 식별할 수 있습니다. 몇몇을 위해, 전체적인 밀 빵은 빈약하게 실행할지도 모릅니다, 귀중하지 않는 동안. 다른 사람은 백색 밥의 온건한 양을 허용할지도 모르지만 감자 아닙니다. 이 개인화한 의견 반복은 당신이 음식의 금지 없이 극적인 혈당 안정성을 위한 당신의 식단을 지키도록 가능하게 합니다.

또한 수면 품질, 스트레스 수준, 신체 활동 및 약물과 같은 요인은 글리세라이드 응답에 영향을 줄 수 있습니다. CGM은 당신이 실제 시간에 이러한 패턴을 볼 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회의 ]의 표준 케어 이제 두 유형 1 및 유형 2 당뇨병 관리를위한 CGM의 가치를 인식합니다.

더 나은 통제를 위한 글리세럼 응답 감시

체계적인 감시는 효과적인 탄수화물 관리의 모스톤을 남아 있습니다. CGMs에 접근 없이 사람들을 위해, 구조상 손가락 지팡이 테스트는 귀중한 자료를 제공합니다. 식사의 앞에 즉시 시험하고 첫번째 가닥 후에 2 시간 당신이 특정한 음식 선택 및 부분 크기의 글리세라이드 충격을 평가하는 것을 허용하십시오. 140 mg/dL (7.8 mmol/L)의 밑에 postprandial 포도당 수준은 당뇨병을 가진 개인을 위한 표적이라고 일반적으로 고려되고, 더 낮은 표적은 그 자리에 없는 그 자리에 적합한 수 있습니다.

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혈당 감적을 넘어, 주제에주의를 기울여: 에너지 수준, 정신적 명확성, 기분, 그리고 식사 사이 굶주린. 안정된 혈당은 일반적으로 지속된 에너지를 적용하고 cravings. 당신이 포스트 심장 피로 또는 뇌 안개를 경험하는 경우에, 이것은 당신의 탄수화물 선택 또는 부분 크기 필요 조정을 나타내지도 모릅니다.

요약: Long-Term Health에 적합한 탄수화물 선택 만들기

혈당 통제를 위한 가장 효과적인 탄수화물 선택은 섬유, 구조에서 intact에 있는 그들의 자연적인 국가 부유한에 가까운 그, 및 보충적인 조형제로 결합된 사람들입니다. 비 스타시 채소, 전체적인 과일, 콩, intact 전체적인 곡물, 견과 및 씨는 포도당 안정화 식단의 백본을 형성합니다. 대조에서는, 세련되고 매우 가공한 탄수화물은 설탕 음료, 백색 빵, 장부식 및 종식과 같은, 혈당류 및 급속한 영양 때문에 그들의 흡진한 영양소를 극소화하기 위하여.

이 원칙을 채택하면 기성식이 요법을 초과하지 않습니다. 한 번에 한 대의 대체로 시작하십시오. 바리 또는 카리플라워 쌀로 흰 쌀을 대체하고 과일 주스를 통해 열매를 선택하고 너트와 사과를 손으로 처리 한 스낵을 교환하십시오. 이러한 증가 변화는 강력한 대사 보호로 축적되어 안정적인 에너지를 지원하며, cravings 및 장기적인 건강을 감소시킵니다. 일관성이 80-90 %의 식이 요법을보다 더 잘 기억하십시오. 80 %의 식이 요법을 지원하는 다이어트는 상당한 양의 체중을 지원할 것입니다.