왜 비 별이 많은 야채는 혈당 관리의 코너스톤입니다.

이 기사는 혈당을 통제하는 당뇨병 또는 전 당뇨병으로 생활하는 누군가를 위해, 혈액 포도당을 통제하는 것은 매일 우선권입니다. 당뇨병 친절한 식단에 있는 가장 강력한 공구 중에는 비 강성 야채입니다. 이 영양소 밀도는, 낮은 탄수화물 음식, 무기물 및 섬유를 혈액 설탕에 최소 충격을 가지고 옵니다. 이 기사는 비 강성 야채의 뒤에 과학을 탐구하고, 그(것)들을 더 나은 건강 결과를 위한 당신의 식사로 통합하는 실제적인 방법을.

비 별이 빛나는 야채는 무엇입니까?

야채는 탄수화물 함량에 근거를 둔 별표 또는 비 별표로 분류됩니다. 감자, 옥수수, 완두콩 및 겨울 돌진과 같은 Starchy 야채는 소화 탄수화물의 더 높은 양을 더 빨리 올리는 것을 포함합니다. 대조에 의하여 비 별 야채는, 더 먼 몇몇 탄수화물 및 더 물 및 섬유를 포함하고, 그(것)들을 혈당 관리를 위해 이상적을 만들기.

비 별채 야채의 일반적인 예는 다음과 같습니다.

  • 잎이 녹색 (스핑크, 칼, 스위스 숯, arugula)
  • 위기 야채 (broccoli, cauliflower, 브뤼셀 sprouts, 양배추)
  • 벨 페퍼 (모든 색상)
  • Zucchini와 여름 스쿼시
  • 아스파라거스
  • 녹색 콩
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  • 의붓기
  • 뚱 베어
  • 토마토 (기술적으로 과일,하지만 야채로 사용)
  • 계란
  • 양파와 마늘 (온난한 양에서)

American Diabetes Association에 따르면, 비스타시 채소는 크게 혈액 포도당에 영향을 미치지 않고 관대 한 부분에서 먹을 수있는 탄수화물에서 너무 낮습니다. 요리 된 비스타시 야채의 전형적인 서빙 (1/2 컵)에는 탄수화물의 약 5 그램이 포함되어 있으며, 별채 야채의 서빙은 15 그램 이상 포함 할 수 있습니다.

비-스타크 채소의 글리세륨 색인과 글리세륨 짐

glycemic index (GI)는 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가 혈당을 측정합니다. 낮은 GI (55 이하)의 식품은 소화되고 더 천천히 흡수되어 혈당의 점차 상승에 이어졌습니다. 거의 모든 비-스타시크 야채는 매우 낮은 GI가 있습니다. 종종 15 미만 - 그들의 탄수화물 함량이 섬유의 최소 및 훨씬 때문에.

Glycemic Load (GL)는 GI와 전형적인 서빙에 탄수화물의 양을 모두 고려합니다. 비스타 룩 야채는 매우 낮은 글리세로움 하중을 가지고, 종종 미만 1. 이것은 큰 양에서 먹을 때도 혈액 포도당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 감자와 같은 별채 야채는 비교하여 높은 GL에 온건한. 예를 들어, 중간 글래스 감자는 중요한 설탕에 대해 중요한 원인이 될 수 있습니다.

글리세라이드 지수의 상세한 비교를 위해, Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 혈액 포도당에 영향을 미치는 다양한 식품의 우수한 개요를 제공합니다.

섬유: 혈액 설탕 규칙

1 차적인 이유 비 강성 야채는 혈당 통제를 위해 이렇게 효과적입니다 그들의 높은 섬유 내용입니다. 섬유는 몸이 소화할 수 없는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 소화 시스템을 크게 intact 통과하고, 그러나 포도당 물질 대사에 있는 몇몇 긴요한 역할을 합니다.

  • 수용 섬유 (브로콜리, 당근, 브뤼셀 숟가락과 같은 야채에서 발견)는 물에 녹여 혈류로 설탕의 흡수를 느리고 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 식사 후 혈액 포도당에서 급속한 스파이크를 방지합니다.
  • 불용성 섬유 (잎 녹색, 셀러리, 카리플라워에서 확고한)는 stool에 대량을 추가하고 전반적인 대사 기능을 위해 중요한 소화 건강을 지원합니다.
  • 섬유 다이어트는 인슐린 감도를 향상시키기 위해 보였습니다. 신체의 세포가 인슐린에 더 효과적으로 반응한다는 것을 의미하며 더 나은 포도당 섭취를 허용합니다.

Mayo Clinic은 하루 최소 25 ~ 30 그램의 섬유를 목표로 당뇨병 환자에게 추천한다. 요리 한 브로콜리의 컵은 섬유의 약 5 그램을 제공하고 혼합 된 녹색으로 큰 샐러드는 쉽게 4 ~ 6 그램을 제공 할 수 있습니다. 비-스타시 야채와 반을 채우면, 탄수화물 섭취를 유지하면서 섬유 목표를 만날 수 있습니다.

Nutrient 조밀도 설탕 통제를 저쪽에

비스타시 채소는 비타민, 미네랄, 산화 방지제로 포장되어, 특히 합병증에 대한 높은 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히.

  • Vitamin C (벨 페퍼, 브로콜리, 카일) 면역 기능을 지원하고 당뇨병에 상승하는 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
  • Vitamin A (카로트, 시금치, 달콤한 감자에서 - 그러나 참고 달콤한 감자는 전신에 중요합니다) 당뇨병은 retinopathy의 위험을 증가시키는 것으로, 눈 건강에 중요합니다.
  • Magnesium (Swiss chard, artichokes)는 포도당 물질 대사와 인슐린 분비에 있는 역할을 합니다. 당뇨병을 가진 많은 사람들은 낮은 마그네슘 수준이 있습니다.
  • Potassium (토마도, 녹색, 그리고 호박)는 당뇨병과 함께 종종 관심을 가진 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.
  • 항산화제 루테인, 제사잔틴, 플라보노이드와 같은 염증을 줄이고 심혈관 질환, 신경 손상 및 신장 질환에 대한 보호.

Starchy 및 Non-Starchy 야채 비교 : 실제 가이드

별과 비 별채 야채의 차이를 이해하는 것은 식사 계획에 필수적입니다. 아래는 일반적인 야채와 1 컵 서빙 당 탄수화물 함량의 비교입니다 (그런하지 않는 한).

Non-Starchy Carbs (g) Starchy Carbs (g)
Spinach (raw) 1 Potato (baked) 37
Broccoli (chopped) 6 Corn (cooked) 31
Bell pepper (sliced) 6 Green peas (cooked) 14
Zucchini (sliced) 3 Sweet potato (mashed) 27
Cauliflower (florets) 5 Butternut squash (cubed) 16

이 테이블은 왜 비스타인 야채가 종종 당뇨병 식사 계획에서 "무료 음식"라고 불립니다. 그들은 혈당에 최소 영향을 미치며 걱정없이 큰 볼륨에서 먹을 수 있습니다.

더 많은 비-스타크 야채를 더 추가하기위한 실용적인 전략

1. 야채를 가진 절반 당신의 판을 채우십시오

미국 당뇨병 협회에 의해 추천된 당뇨병 판 방법, 건포한 야채를 가진 반 당신의 판을, 야윈 단백질을 가진 1개 분무 채우고, 탄수화물 (전용적으로 전체적인 곡물 또는 전성적인 야채)를 가진 1 분무로 1 분무합니다. 이 간단한 시각적인 가이드는 당신이 혈당 친절한 야채의 많음을 가진 균형 잡힌 식사를 얻을 것을 지킵니다.

2. 기초로 야채를 사용하십시오

비스타시 대안을 위한 스타크베이스를 교환하십시오. 예를 들어:

  • 대신에 나선형 zucchini 또는 spaghetti 스쿼시를 사용하십시오.
  • 흰 쌀보다 카리플라워 쌀을 볶아 볶음.
  • 샌드위치 또는 tacos를 위한 포장으로 큰 얕은 잎 또는 고리를 입힌 녹색을 사용하십시오.
  • 야채 국수를 감자나 국수를 첨가하는 대신 녹색과 버섯을 많이 듬뿍 만듭니다.

3. Sneak 야채 아침 식사

아침 식사는 종종 야채 부족. 스무디, 오믈렛, 또는 스크램블 알에 척추를 추가해보십시오. 새우 버섯과 종 고추는 전체 곡물 토스트 또는 아침 그릇에 큰 토핑을합니다.

4. 익지않는 야채에 식사

촉촉한 야채 스틱 (무릎, 셀러리, 오이, 종 고추)를 쉽게 간식을위한 냉장고에 보관하십시오. hummus, 그리스 요구르트, 또는 guacamole과 같은 단백질 풍부한 딥을 결합하십시오. 추가 설탕과 달콤한 칠리 소스 또는 덩어리 드레싱과 같은 고스가 딥을 피하십시오.

5. 야채를 만들기 당신의 조리법의 별

야채를 옆 접시로 취급하는 대신, 그 주위에 전체 식사를 건설하십시오. 예를 들어, 구운 닭, 아보카도와 큰 샐러드, 다양한 녹색은 만족스러운 점심일 수 있습니다. 토후 또는 물고기와 구운 야채 메들리는 완벽한 저녁 식사를 만듭니다.

6. Roasting의 예술을 마스터

로스팅은 설탕을 첨가하지 않고 야채의 자연 단맛을 나타낸다. 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 향료, 또는 올리브 오일, 소금, 후추, 허브와 아스파라거스를 토스. 400°F (200°C)에서 부드럽고 가마하게 볶음까지 맛과 야채를 더 매력적으로 만듭니다.

7. 야채 섭취 계획

식사 준비는 트랙에 머물 수 있습니다. 주말에 세탁 및 젓가락을 자르고 사용하기가 쉽습니다. 완벽한 용기 또는 지퍼 탑 가방에 보관하여 과도한 습기를 흡수하십시오. 준비된 야채를 갖는 것은 샐러드, 교반기 또는 수프를 함께 던지게 쉽습니다.

2 맛있는 요리법 시작하기

허브와 Roasted 야채 Medley

유효:

  • 2 컵 브로콜리 florets
  • 2 컵 카리플라워 florets
  • 1 빨간 고추, 슬라이딩
  • 1 노란 스쿼시, 슬라이딩
  • 3 큰 술 올리브 오일
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 차 스푼 말린 장미
  • 1 찻주말 건조 티메
  • 소금과 검은 후추 맛

구축:

  1. 425°F (220°C)에 예열 오븐. 큰 굽기 장을 가리키십시오.
  2. 큰 그릇에서 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 스쿼시를 결합합니다. 올리브 오일과 뿌리를 뿌려 마늘, 장미, 티메, 소금, 후추와 함께 뿌립니다. 심지어 코팅까지 토스.
  3. 베이킹 시트에 단일 층에서 야채를 뿌려. 야채가 부드럽고 갈색까지 20-25 분 동안 굽기, 반도를 볶음.
  4. 반찬으로 따뜻하게 하거나 요리 된 닭 또는 두부를 완전한 식사에 추가하십시오. 왼손잡이는 최대 4 일 동안 냉장고에 보관합니다.

습식과 벚나무와 벚나무

유효:

  • 2 중간 zucchini, 나선 또는 리본으로 껍질을 벗김
  • 1 컵 벚꽃 토마토, halved
  • 1/4 컵 베이글 페스토 (점심 또는 집에서)
  • 2 큰술 (선택)
  • 1 큰 술 올리브 오일
  • 소금과 후추 맛
  • Grated Parmesan 치즈 (선택 사항)

구축:

  1. 중열에 큰 스킬렛의 열 올리브 오일. 버찌 토마토를 추가하고 2 ~ 3 분 동안 요리하십시오. 그들은 연약하게 시작합니다.
  2. 호박 국수와 페스토를 스킬렛에 추가하십시오. 호박까지 2 ~ 3 분 동안 부드럽게 씻어냅니다. 과잉하지 않거나 물이 될 것입니다.
  3. 소금과 후추와 계절. 소나무 견과와 파르메산을 뿌려서 원하는 경우. 즉시 구운 새우 또는 닭과 잘 어울립니다.

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

비스타 스타일의 야채는 매우 유리하지만, 당신의 혈당 목표를 sabotage 할 수있는 몇 가지 트랩이 있습니다.

  • 고열 토핑으로 과부하: 치즈, 크림 드레싱, 또는 베이컨 비트를 추가하면 칼로리와 지방 폭탄으로 건강한 샐러드를 전환할 수 있습니다. 올리브 오일과 식초로 만든 vinaigrettes에 대한 Opt, 또는 기본으로 일반 요구르트를 사용합니다.
  • Juicing 야채: 수분이 많은 섬유를 제거하고 설탕 흡수를 느리게하는 매우 구성 요소입니다. 야채 음료를 원한다면 전체 야채를 매끄럽게 혼합하거나 먹으면 전체를 먹습니다.
  • 모든 야채를 무료로 모방: 캐럿과 베레 같은 일부 비스타크 야채는 약간 높은 천연 설탕 함량을 가지고 있습니다. 여전히 건강하면서 그들은 잎이 녹색과 비교하여 모방에서 먹을 수 있어야합니다. 요리된 당근의 컵은 탄수화물의 약 12 그램을 가지고 있지만, 당신이 잉어를 덮는 경우에 고려해야 할 것입니다.
  • 생각 야채의 일부 크기를 무시: 당뇨병 식단에 달콤한 감자와 페라와 같은 별채 야채를 포함 하 여, 하지만 그들은 식사 당 약 1/2 컵에 제한 하 고 비 별 옵션으로 균형.

체중 관리에 비가열한 야채의 역할

몸 무게를 관리하는 것은 특히 유형 2 당뇨병을 가진 사람들을 위해 혈당 통제를 위해 중요합니다. 비 스타인 채소는 과잉 에너지 없이 충분히 느낄 수 있는 열량에서 자연적으로 낮습니다. 이 개념은 volumetrics라고 불립니다 - 당신의 열량 목표 안에 체재하는 동안 더 높은 열량 음식의 더 큰 부분을 먹기 위하여.

예를 들어, 2 컵 인분 회전은 약 14 칼로리 만 함유되어 있으며, 요리 파스타의 1 / 2 컵 인분은 약 110 칼로리를 포함합니다. 사우테드 호박이나 시금치와 함께 접시에 반 마스타를 교체함으로써, 식사 만족을 유지하는 동안 칼로리 및 탄수화물 함량을 크게 줄일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 접근법은 지속 가능한 체중 감량 또는 유지 보수를 지원할 수 있습니다. 즉, 인슐린 감도를 향상 시킵니다.

식사 타이밍과 혈당 안정성

하루 내내 비 별채 야채를 먹는 것은 혈당을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구는 그날의 첫 번째 식사와 야채를 소비하는 것이 나중에 식사에 대한 글리세라이드 응답을 블리치 할 수 있다고 제안합니다. "두 번째 -meal effect"라고 불리는 현상. 이는 아침 식사에서 야채를 포함한 것이 점심 후 낮은 혈당을 유지할 수 있습니다.

또한 단백질과 건강한 지방이 함유 된 혼합 식사의 일부로 야채를 먹는 것은 더 이상 비가열됩니다. 예를 들어, 구운 닭고기, 아보카도와 샐러드, 비가열은 흰 쌀과 일반 닭보다 혈당에 훨씬 낮은 영향을줍니다. 단백질과 지방의 소스와 비가열 된 야채를 결합하면 포도당 스파이크를 방지하기위한 강력한 전략입니다.

비 별채 야채와 당뇨병 합병증

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 비 스타시 채소의 항염증제 화합물을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 고혈압은 혈관, 신경 및 기관에 손상하는 산화 스트레스와 염증으로 이어집니다. 다채로운 야채에 풍부하여 심혈관 질환, 신경병 및 신경병의 낮은 비율에 연결되었습니다.

예를 들어, 잎 녹색은 비타민 K와 질산염에서 높으며 혈관 건강을 지원하는 것입니다. 브로콜리와 같은 방황 야채는 산화 손상을 방지하고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수있는 화합물 인 sulforaphane를 포함합니다. 당근에서 토마토와 베타 카로틴에서 리코펜은 보호 효과를 제공합니다. 이러한 야채는 의료 치료에 대 한 대용이 아니라, 그들은 종합 당뇨병 관리 계획의 중요한 부분입니다.

밖으로 식사를위한 실용적인 팁

집에서 멀리 먹는 것은 야채 섭취를 탈취하지 않습니다. 다음은 비 별 야채 정면과 센터를 유지하는 전략입니다 :

  • 반 샐러드 또는 튀김이나 쌀 대신 야채를 쪄.
  • 구운, 오믈렛, 곡물 그릇에 추가 야채를 요청하십시오.
  • 야채 카레 (스키프 밥) 또는 단백질이 큰 샐러드와 같은 주요 성분으로 야채를 특징으로하는 요리를 선택하십시오.
  • 옷을 요청하고 부분의 소스를 제어합니다.
  • “운전,” “그릴,” 또는 “선박” 또는 “보통” 또는 “보통”과 같은 단어를 포함 하는 메뉴 항목에 대 한 봐.

요약 : 매일 꿀벌을 만드는 야채

비스타 스타일의 야채는 단면 접시가 아닙니다. 그들은 당뇨병 친절한 생활 양식의 기본 성분입니다. 그들의 낮은 탄수화물 내용, 높은 섬유 및 부유한 양분 단면도는 혈당을 안정시키기를 위해 이상적, 무게 관리를 지원하고, 합병증의 위험을 감소시킵니다. 야채를 가진 반 당신의 판을 채우기 위하여, 새로운 요리 방법과 주스에 전체적인 야채를 선택해서, 당신은 쉽게 당신의 일상 생활으로 이 강력한 음식을 통합할 수 있습니다.

여러분의 양해를 구합니다. 저희의 모든것이 편안하게 느껴집니다. 당신의 편안함은 지인들에게 영향을 미칩니다. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 다른 사람들의 의견을 수렴하여 당신의 계획을 보강하고 집중된 에너지를 활용하여 앞으로 나아가십시오. 이전엔 꿈꾸기만 했던 목표가 지금 닿을 수 있는 거리에 있습니다.