운동 후 빠른 회복을위한 최고의 높은 기 음식

글리세라이드 지수 및 포스트-Exercise Recovery 이해

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이 글리케이터 지수 (GI)는 회복 영양 계획에서 강력한 도구가되는 곳입니다. 글리세라이드 지수는 0에서 100까지의 규모에 탄수화물 함유 식품을 갖는 것은, 즉, 먹는 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로합니다. 높은 GI (70 이상) 식품은 소화되고 빠르게 흡수되며, 혈당에서 빠른 스파이크를 유발합니다. 더 낮은 GI 식품 (55 이하)은 점차적으로 깨어 져 있으며, 더 느린, 포도당 방출을 제공합니다.

의 경우, 의 높은 GI 음식은 종종 가장 효과적인 선택입니다. 의 cggen 상점을 depleting 한 후, 몸은 빠르게 근육 세포로 글루코 오스를 "exercise-induced insulin 감도 창"으로 알려진 인슐린의 큰 양없이 근육 세포로 셔틀 할 수 있습니다. 높은 GI 탄수화물이 장착 된이 창에 자본화하면 더 낮은 GI 대안보다 더 빨리 2 ~ 3 배 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 이것은 특히 당신이 하루에 여러 세션을 준비하는 경우 중요한 것입니다.

“높은 GI”는 어떤 음식이 있습니까?

Glycemic 색인 자체는 유효 탄수화물의 50 그램을 포함하는 음식의 부분이 먹이고 그 후에 2 시간 이상 혈액 포도당 응답을 측정하여 결정됩니다. 그 응답은 참고 음식에 비교됩니다 - 보통 순수한 포도당 (GI = 100) 또는 백색 빵 (GI = 70). 급속하게 일으키는 식품은, 높은 스파이크 높은 GI 점수를 할당됩니다. 그러나, GI는 봉사 크기에 대한 계정이 없기 때문에 완벽한 측정이 아닙니다. GI (Glycemic)는 즉시 회복을 위해 적당한 양을 위해, GI (Glycemic)를 위해 적당한 양을 위해 적당한 양을 위해 입니다.

높은 GI 음식의 예는 다음과 같습니다.

화이트 빵, 백젤 및 세련된 밀가루 제품
대부분의 아침 식사 시리얼 (특히 붓고 쌀, 옥수수 조각, 쌀 구이)
숏칼튼 흰 쌀
볶은 감자와 즉시 mashed 감자
Watermelon 및 날짜
꿀, 단풍나무 시럽, 포도당 기반 스포츠 제품
스포츠 음료, 에너지 젤, 그리고 거미 사탕

지방, 섬유 및 단백질이 식이요법을 낮추는 것은 음식의 전반적인 GI를 낮추는 것을 염두에 두는 것을 주의하십시오. 많은 전체 음식 높은 GI 선택권 (피부, 수박, 또는 세련한 곡물 없이 감자와 같은)에는 그들의 빠른 흡수에 공헌하는 최소한도 섬유 또는 단백질이 있습니다.

생리 창 : 왜 타이밍 Matters

포스트 낙태 창은 종종 "금연 시간"(또는 더 정확하게, 훈련 후 첫 30 분)으로 설명됩니다. 이 기간 동안 근육은 큰 인슐린 서지없이 인슐린에 혈액 흐름과 고도화 된 감도를 증가시켰다. 이것은 높은 GI 탄수화물을 소비하는 것이 지방으로 변환하거나 다른 곳에서 저장하는 것보다 글리콜겐으로 신속하게 저장됩니다.

]미국 스포츠 의학의 대학] 운동 후 첫 몇 시간 동안 체중 당 탄수화물의 1.0-1.2 g를 소비하는 것으로 보여줍니다. 운동 후 몇 시간 동안, 글리젠 리 합성을 최적화합니다. 70kg (154 lb) 운동 선수의 경우, 그것은 시간 당 탄수화물의 약 70-84 그램, 큰 굽은 감자 (대략 60 gbs)와 같은 높은 GI 식품으로 쉽게 달성 할 수 있습니다. (대량 당 8 gbs)

이 즉각적인 창에서 탄수를 소비하지 못하면, 글리콜겐 보충은 매우 느리게 비율로 진행되며 혼합식이 요법으로 1 시간 당 2 ~ 5 %, 높은 GI 탄수화물이 처음 30 분 이내에 소비 될 때 1 시간 당 7 ~ 10 %와 비교하여 혼합식이 요법으로 시간 당 7 ~ 10 %를 초과합니다. 뒤로 회담을 가진 운동 선수의 경우,이 차이는 다음 운동이나 평평하고 밑으로 잘 수행 할 수 있습니다.

Rapid Recovery의 최고 높은 GI 음식

모든 높은 GI 음식은 실용성, 소화성 및 영양 프로파일에 관해서는 똑같이 만들 수 있습니다. 아래는 작업 가능한 쌍 제안과 함께 포스트 운동 루틴에 포함 하는 최고의 옵션 중 일부입니다.

1. 백색 빵

화이트 빵은 약 75 ~ 85의 GI가 있습니다. 섬유가 낮으며 빠르게 소화됩니다. 흰색 빵의 두 조각은 탄수화물의 30 그램을 제공합니다. 더 완벽한 회복 식사의 경우, 단백질 소스를 추가하십시오 : 땅콩 버터, 터키 슬라이스를 시도하거나 빵과 함께 갈 부드러운 단백질 분말의 국자. 그러나, 빠른 흡수를 원하면 전체 곡물 또는 스플라워 버전이 피하십시오. 더 높은 섬유 함량으로 인해 더 낮은 GI가 있습니다.

2. 쌀 케이크

쌀 케이크는 80-87 주위에 GI가 있습니다. 그들은 빛, 저렴하고, 체육관 가방에 포장하기 쉽습니다. 4 쌀 케이크는 약 28 그램의 탄수화물을 포함합니다. 쌀 케이크는 견과 버터, 잼, 또는 추가 된 탄수화물 부스트를 위해 마른 바나와 잘 쌍을 잇습니다.

3. 수박

수박은 과일 (약 72-80)에 대한 놀랍게도 높은 GI를 가지고 있습니다. 주로 물에도 불구하고 천연 설탕 (냉장고 포도당)은 빠르게 흡수됩니다. diced 수박의 2 컵 인분은 탄수화물의 45 그램을 제공합니다. 또한 면역 기능을 지원하는 lycopene 및 비타민 C를 제공하며, 단단한 운동 후 염증을 줄일 수 있습니다. 그러나 수박은 단백질에서 상대적으로 낮으므로 그리스 요추 또는 전체 회복을 위해 결합하십시오.

4. 백색 감자 (가마 또는 끓는)

중형 구운 흰 감자 (약 170 그램)에는 약 78-85의 GI가 있으며 탄수화물의 약 37 그램을 제공합니다. 감자는 자연적으로 지방이없고 유해한 칼륨, 땀을 통해 잃어 냈습니다. 회복을 가속화하기 위해 피부없이 감자를 먹어보십시오 (피부는 GI가 약간 낮아지는 섬유를 포함합니다). 완전한 식사, 코티지 치즈, 살사 또는 야자 고기 소스로 꼭대기.

5. 옥수수 속 또는 퍼프 쌀 곡물

대부분의 아침 시리얼은 크게 처리되고 80 이상 GI가 있습니다. 일반 옥수수 플라크 (약 30 그램)의 1 컵 인분은 25-30 그램의 빠른 소화 탄수화물을 제공합니다. 다운사이드는 단백질과 종종 설탕과 함께 섭취됩니다. 긍정적 인 측면에 훈련 후 즉시 위장에 편리하고 부드러운입니다. 단백질과 칼슘을 첨가하는 우유의 관대한 양에 담습니다.

6. 꿀

꿀은 다양한 것에 따라 58–70 주위에 GI를 가지고 있지만, 많은 원료와 세련된 꿀은 높은 GI 범위로 밀어. 꿀의 한 큰 술은 약 17 그램의 탄수화물을 포함합니다. 꿀은 포도당과 연골의 혼합물입니다; 포도당 부분은 혈류로 직접 흡수됩니다. 간단한 포스트 운동 옵션은 일반 요구르트에 꿀을 넣거나 흰색 토스트 위에 퍼집니다. 유럽 저널 ]유럽의 연구 [FLT]] ] [FLT]]]] [FLT]]]] [FLT]]]]] [FLT]]]]]]] [Fluglucose]]] [Fluose]]]] [F]]] [F]] [F] [F]]] [F]]]] [F] [F] [F]]]] [F]]]] [F] [F] [F]]]]] [F] [F] [F] [F]] [F] [F]]]]]]]]]]]] [F]]]]

7. 스포츠 음료, 젤 및 거미 사탕

Gatorade 또는 Powerade와 같은 스포츠 음료는 정제 된 설탕 (수당 또는 포도당)을 함유하고 액체 형태로 사전 소화되어 매우 빠른 흡수를 허용합니다. 그들은 또한 나트륨과 칼륨을 공급합니다. 에너지 젤과 거미 사탕 (예 : "그러운 곰"또는 "너드")는 필수 순수한 포도당, fructose, 또는 maltodextrin입니다. 그들은 특히 20 그램의 연료를 공급하는 동안 에너지 젤과 거미 사탕 (예 : "거미 곰"또는 "너드")이 필요합니다. 이 경우, 20 그램의 연료는 매우 빠른 속도로 작동 할 수 있습니다.

8. 날짜

Medjool 또는 deglet noor 날짜에는 70-80에서 배열하는 GI가 있습니다. 2개 3개의 날짜는 칼륨, 마그네슘 및 산화 방지제와 더불어 탄수화물의 대략 30-35 그램을, 제공합니다. 날짜는 자연적으로 감미롭고 섬유 부유한, 그러나 그들의 설탕 단면도 (대부분 포도당 및 fructose)는 급속한 흡수를 허용합니다. 그들은 휴대용 회복 간식을 위한 견과 버터로 우수한 짜임새입니다.

Optimal Recovery를 위한 단백질을 가진 높은 GI Carbs를 쌍하는 방법

일반적인 질문은 혼자 또는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취해야한다는 것입니다. 대답은 모두, 그러나 탄수화물의 타이밍을 우선화합니다. 운동 후에 1 차적인 목표는 즉시 glycogen을 보충하는 것입니다. 그러나, 고품질 단백질 (위유, 우유, 콩, 또는 계란)의 20-40 그램을 추가하면 근육 단백질 종합 및 수리 근육 손상을 동시에 자극할 수 있습니다.

높은 GI 탄수화물과 단백질의 조합은 근육 glycogen rechemicalis에 대한 synergistic 효력을 가지고 있습니다. 단백질은 근육으로 포도당 uptake를 더 강화하는 모스트 인슐린 방출을 방아쇠를 칩니다. ]의 학문은 임상 영양 ]의 미국 저널은 우유를 소비하는 운동선수가 발견했습니다 (양성 GI 탄수화물 모두 포함) 및 casein/whe 단백질)는 그 저장량에서 동일한 양의 저장량 보다는 더 중대한 운동량에 남아 있었습니다.

실제 쌍은 다음을 포함합니다:

화이트 빵 + 터키 + 저지방 치즈
쌀 케이크 + 땅콩 버터 + 슬라이스 바나나
구운 감자 + 그리스 요구르트 (또는 코티지 치즈)
Cornflakes + 우유 + 유장 단백질의 국자
Watermelon + 단백질 쉐이크 (위 또는 식물 기반)
날짜 + 알몬드 버터 + 초콜릿 밀크의 유리

잠재적 인 단점과 높은 GI 식품을 사용하는 방법

높은 GI 식품은 매일 가장 식사에 이상적입니다. 그들은 혈당에서 급속한 스파이크와 충돌을 일으킬 수 있기 때문에 에너지 썰매와 증가 된 굶주림에. 일반 건강에 대 한, 낮은 GI 전체 곡물, 야채, 그리고 레메가 권장. 그러나, 훈련 후 높은 GI 음식의 전략적 사용은 귀중한 예외입니다.

일부 운동 선수는 혈당 스파이크 또는 체중 증가에 대해 걱정합니다. 당신이 화상보다 더 많은 총 칼로리를 소비하는 경우, 어떤 탄수화물 소스 - 높은 GI 또는 낮은 GI - 지방 이득에 기여할 수 있습니다. 그러나 포스트 - exercise 창에서, 당신이 먹는 탄수화물의 광대한 대다수는 지방 합성보다 오히려, 특히 에너지 적 또는 몹시 훈련에 있다면.

다른 관심사는 소화한 upset입니다. 단백질의 다량과 결합된 아주 높은 GI 음식은 어떤 개인든지에 있는 bloating 또는 불편을 일으키는 원인이 될지도 모릅니다. 당신이 그(것)들을 찾아내는 경우에, 예를 들면, 전체적인 백색 bagel 플러스 단백질은 당신이 너무 가득 차있게 느끼고, 스포츠 음료 또는 스무디 같이 액체 선택권을 시도합니다. 더구나, 당신의 회복 영양을 나누기 고려하십시오: 높은 GI 식사 (젤 콩 또는 바나의 경편)를 당신의 운동을 끝내기의 15 분 안에, 그 후에 45 분과 가진 더 단단한 식사에 의해 더 단단한 야채를, 그 후에 소모합니다.

다른 Athletes에 대한 특별한 고려

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, 운동의 주위에 높은 GI 음식에는 insulin 저항하는 또는 당뇨병이 있는 운동 선수를 위해 주의깊게 관리되어야 합니다. 스포츠 규정식 또는 endocrinologist를 상담하십시오 안전한 복용량 및 타이밍을 결정하십시오. 종종, 단백질과 결합된 더 낮은 GI 캐비드는 회복을 승진시키기 위하여 혈액 포도당을 통제하는 더 나은 선택입니다.

높은 GI 식품을 사용하는 샘플 포스트 운동 식사 계획

다음은 다른 훈련 시간을위한 몇 가지 식사 아이디어입니다. 각은 약 60 ~ 70 그램의 탄수화물과 20 ~ 30 그램의 단백질을 제공하며 70kg 운동 선수에 적합합니다.

옵션 A : Immediate 포스트 - exercise Shake

1개의 국자 (25 g) whey 또는 식물 단백질
1개의 중간 바나나 (용접되는, ~24 g 탄수화물)
1 큰술 꿀 (17 g 탄수화물)
1 컵 (240 ml) 저지방 우유 (12 g 탄수화물 + 8 g 단백질)
총 탄수화물 : ~53 g, 단백질 : ~33 g

옵션 B : 전통 식사

2 조각 흰색 빵 (30 g 카라)
100g 슬리핑 된 터키 브로스트 (약 20g 단백질)
1 작은 사과 (25 g 탄수화물)
200 ml 오렌지 주스 (22 g 탄수화물)
총 탄수화물 : ~77g, 단백질 : ~20g

선택권 C: 휴대용 부대 식사

3 밥 케이크 (21 g 찻잔)
2 큰술 땅콩 버터 (6 g 탄자 + 8 g 단백질)
200 ml 초콜릿 우유 (25 g 탄자 + 8 g 단백질)
총 탄수화물 : ~52g, 단백질 : ~16g (추가 단백질에 대한 단단한 뼈를 추가하십시오)

선택권 D: 감자 + 단백질 그릇

1 큰 베이킹 화이트 감자 (240 g, ~50 g carbs)
170 g 일반 그리스 요구르트 (6 g carbs + 17 g 단백질)
꿀이나 단풍 시럽과 드리즐 (17 g 캐럿)
총 탄수화물 : ~73 g, 단백질 : ~17 g

높은 GI 회복 영양 구현을위한 실용적인 팁

이전에:당신의 회복 간식을 가지고 또는 당신의 운동을 시작하기 전에 준비를 흔들어. 급유를 건너 뛰는 유혹은 당신이 피곤할 때 현실이다.
Hydrate alongside: 소화 및 유체 균형 지원에 물을 충분히 씻어냅니다. 스포츠 음료는 잉어와 유체 요구에 모두 기여할 수 있습니다.
부분 크기로 실험: 처음에 몸 무게 kg 당 0.5-0.8 g로 시작하면 다음 훈련 세션을 위해 어떻게 느끼는지에 따라 조정합니다.
다른 영양소를 무시하지 마십시오: 당신의 포스트 낙농식 식사의 적어도 하나는 산화 스트레스를 싸우는 미생물과 산화 방지제에 대한 야채 또는 과일을 포함해야합니다.
당신의 길에 나열:] 특정 높은 GI 음식이 bloating 또는 슬러기 때문에 다른 것을 시도. 귀하의 몸은 액체 탄수화물에 더 잘 반응 할 수 있습니다.

의약

Glycemic 지수는 매우 강력한, 증거 기반 도구입니다. Glycemic 지수와 운동 후 독특한 인슐린 감지 창을 이해함으로써, 당신은 흰색 빵, 쌀 케이크, 수박, 흰색 감자, 꿀, 스포츠 음료와 같은 빠른 다이제스트 탄수화물 소스를 선택할 수 있습니다. Glycemic 지수와 운동 후 독특한 인슐린 감지 창을 이해하십시오. 단백질이 이러한 쌍을 통해이 글리코겐 저장 및 근육 수리를 모두 최적화합니다. 개인의 건강에 대한 첫 번째 단계는 물론, 운동에 가장 중요한 역할을하는 데 도움이 될 것입니다.