혈당과 혈당 응답 이해

혈당, 또는 혈액 포도당, 몸의 1 차적인 에너지 근원입니다. 탄수화물이 소비될 때, 소화는 포도당으로 그(것)들을 끊습니다, 혈류를 들어갑니다. pancreas는 그 때 인슐린을 풀어 놓고, 에너지 또는 저장을 위한 포도당을 흡수하는 호르몬을 방출합니다. 그러나, 혈류 포도당에 있는 급속한 스파이크는 동등하게 급속한 인슐린 큰 파도를, 수시로 에너지 충돌, cravings, 및 장기 균류의 반복적인 긴장에 집중합니다.

glycemic index (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 0에서 100에 탄수화물을 순위합니다. 낮은 ‐GI 식품 (≤55)는 그라디얼 상승을 생산하고, 높은 ‐GI 식품 (≥70)는 급격한 스파이크를 유발합니다. Yet GI 혼자는 오해 할 수 있습니다; glycemic load (GL)는 모두 GI의 단백질과 단백질의 함량이 높을 가지고 있지만, 효소의 함량이 적습니다.

연구는 지속적으로 단백질과 지방이 낮은 포위 포도당 수준에 상승하고 전술을 개량하기 위하여 탄수화물을 결합하는 식사 보여줍니다. 두 개의 조밀함 느린 가스를 비우고 탄수화물 소화의 비율을 blunt, 피크 포도당 상승을 감소시키고 시간 포도당은 건강한 범위에서 남아 있습니다. 이 interplay를 이해하는 것은 혈액 설탕을 안정시키기를 위한 어떤 효과적인 전략의 기초입니다.

참고를 위해 공식 글리세라이드 인덱스 데이터베이스는 수천 개의 식품의 가치를 제공합니다.

3개의 Macronutrients – 더 가까운 모습

탄수화물 – 1 차 운전

탄수화물은 혈당을 이동하는 주요 변수입니다. 단순 설탕 ( 포도당, 혈당, 즙)은 급속하게 흡수되고, 복잡한 탄수화물 (스타치 및 섬유)가 더 천천히 끊어지게됩니다. Fiber는 특히 감당성 흡수를 느리게하는 점에 젤 같은 모체를 형성하기 때문에 특히 귀중합니다. 귀중품, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩,

단백질 – 안정제

단백질의 혈액 설탕 통제에 있는 역할은 다표입니다. 첫째로, 그것 ] 자극하는 GLP‐1 (glucagon ‐ peptide ‐1)와 GIP와 같은 incretin 호르몬 의 방출을 자극하고 인슐린 분비를 강화하. 둘째로, 단백질은 균형 잡힌 포도 대 방출을 유지합니다, 간세포를 신호하는 것을 막는 것을 돕는 호르몬은 간세포에 있는 이 단백질의 혈당에 있는 이 단백질의 효력이 있는 경우에.

높은 ‐ 품질 단백질 소스-란 가금류, 물고기, 계란, 그리스 요구르트, 콩, 과도 포화 지방이없는 필수 아미노산을 제공. 각 식사에서 단백질 (15-30 g)의 서빙을 포함 하 여 크게 blunt 포스트 âmeal 포도당 excursions. 에 연구 미국 임상 영양 증가 단백질 섭취를 발견 하는 발견 하는 2 혈당에서 증가 하는 당뇨병에 대 한 2 혈당의 %에서 증가 하는.

지방 – 느린 차선

이식 지방은 위장을 비우는 기체를 지연시키기 위해 가장 효과적인 조미료입니다. 지방이 작은 장에 도달하면 cholecystokinin]과 펩타이드 YY의 방출을 방아쇠로 덮고 satiety를 증가시킵니다. 이 느린 transit는 탄수화물이 소화되고, 더 긴 기간 동안 더 긴 기간 동안, 더 긴 기간 동안, 더 긴 기간 동안, 더 긴 수명을 흡수합니다.

지방질은 모두 똑같이 만들어져 있지 않습니다. 불포화 지방]-monoun 포화 (오브레브 오일, 아몬드) 및 polyun 포화 (파트피, 호두, flaxseeds)-improve 인슐린 감도 및 염증을 감소시킵니다. 포화 및 trans 지방은 다른 한편으로 과잉 때 인슐린 저항이 악화 할 수 있습니다. 이 목표는 낮은 지방질을 사용하여 지방질을 유지하면서 지방질을 최소화 할 수 있습니다.

Macronutrients를 결합하는 신약

단백질과 지방이 탄수화물을 동반하면, 글리세라이드 응답은 표를 붙입니다. Diabetes Care]에 간행한 고전적인 연구는 아보카도 (fat)와 치즈 (단백)를 가진 백색 빵의 식사 비교했습니다. 조합 식사는 40% 더 작은 혈당 스파이크에서 유래하고, 3 시간 동안 평평한 포도당 곡선을 머리말을 붙입니다. 이 시너지게는, 불순물의 감소시키고, 가스관을 감소시키고, 감소시킵니다.

이 쌍 원리의 실제 예제는 다음과 같습니다.

  • 사과에 아몬드 버터 (단백 + 지방)의 큰 술을 추가.
  • 구운 닭고기 (단백)과 아보카도 (파트)를 가진 샐러드를 구부리고 있습니다.
  • 그리스 요구르트 (단백 + 지방)를 갖는 과일 대신 열매.
  • 전체 곡물 부수기에 (단백 + 지방) 확산.

이 접근법은 탄수화물을 제거하지 않습니다. 그것은 단순히 모든 탄수화물 ‐ 함유 식사 또는 간식은 단백질 또는 지방 소스를 포함합니다. 최고의 결과를 위해, 단백질의 적어도 15~20g 및 탄수화물 서빙 당 지방의 5~10g을 목표로합니다.

블러드 슈타트 컨트롤을위한 최고의 단백질 소스

올바른 단백질을 선택하면 포도당 안정성과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 아래는 우수한 옵션입니다.

  • Eggs – 근육 유지 보수 및 인슐린 감도를 지원하는 leucine 및 다른 아미노산에 풍부한.
  • 피시와 해산물 – 특히 연어, sardines, mackerel, 염증을 줄이기위한 오메가 ‐3 지방산을 제공하는.
  • Lean pazar – 피부가 낮은 단백질을 제공하지 않고 닭과 turkey 모유.
  • Legumes – Lentils, chickpeas, 그리고 검은 콩은 섬유와 단백질을 결합하여, 그 후의 혈당 통제를위한 동력 집을 만듭니다.
  • Dairy – 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유는 유장과 포인 단백질을 함유하고 있으며 인슐린 분비를 자극하고, 사티움을 촉진합니다.
  • Plant ‐based Proteins – Tofu, tempeh, edamame, seitan은 채식 또는 채식식식이 요법을 따르는 사람들을 위해 다양한 옵션입니다.

하루 체중의 킬로그램 당 1.2-1.6 g의 단백질 섭취는 2 형 당뇨병 환자를 위해 더 나은 글리세라이드 제어와 관련되어 있습니다. 그러나 개별은 활동 수준, 연령 및 대사 건강에 따라 다를 수 있습니다. 식이요법은 단백질 목표를 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Metabolic Health에 대한 최고의 지방 소스

지방은 지방산과 미생물을 모두 전달하는 전체 식품에서 주로 온해야합니다. 주요 소스는 다음과 같습니다 :

  • Avocado[ – 모노 포화 지방과 섬유의 풍부한 소스, 그것을 보여주는 연구와 함께 postprandial 포도당 응답을 개량합니다.
  • Nuts와 Seed – 알몬드, 호두, chia씨, flaxseeds는 인슐린 작용을 개량하는 마그네슘 플러스 불포화 지방을 제공합니다.
  • Olive oil – Extra-virgin 올리브 오일은 산화 응력을 줄이고 최종 기능을 개선하는 폴리페놀을 함유합니다.
  • Fatty fish – 연어, 고등어, 그리고 sardines에서 오메가 ‐3 지방산은 더 낮은 triglycerides를 돕고 인슐린 감도를 개량합니다.
  • Coconut – 포화 지방에서 높은 생각, 언스킹 코코넛의 온건한 양은 덜 건강한 지방의 장소에서 사용될 수 있습니다; 그것은 또한 약간 에너지 물질 대사를 개량할지도 모르다 MCTs를 포함합니다.

그것은 산업씨 기름 (합금, 옥수수, 해바라기) 및 가공된 간식, 튀긴 음식 및 굽은 상품에서 찾아낸 trans 지방을 제한하는 것이 중요합니다. 이 소스와 함께 더 나은 혈액 포도당 규칙을 지원합니다.

균형 잡힌 식사를위한 실용적인 전략

단순히 macronutrients를 결합하는 것 외에도 여러 증거 기반 전술은 더 혈액 설탕을 안정화 할 수 있습니다.

  1. Pre-load Protein and fat. 작은 단백질 ‐rich 식욕제 ( 너트 또는 단단한 끓인 계란과 같은) 15–20 분 carb ‐heavy 식사 전에 포스트 ‐ 메 포도당 스파이크를 최대 30%까지 줄일 수 있습니다.
  2. 식초 또는 레몬 주스를 사용합니다.] 식초의 아세트산은 인슐린 감도를 향상시키고, 조미료에 대한 글리세라이드 응답을 낮춥니다. 식초의 사과 사이다 식초의 큰 술은 도움이 될 수 있습니다.
  3. 비 ‐ STARCHING 야채를 뿌려. 잎이 녹색, 브로콜리, 후추, 오이는 혈당을 올리지 않고 볼륨, 섬유, 그리고 미넛을 추가합니다.
  4. 올바른 순서에 따라. Nutrients]]에서 2019 연구는 야채를 먼저 먹고, 그 단백질과 지방을 먹고, 마지막으로 전분은 연기가 큰 덩굴을 감소시킨다.
  5. 식 타이밍을 미나드. 세 가지 또는 4개의 식사에 걸쳐 탄수화물 섭취를 함으로써 인슐린 시스템을 압도적으로 방지한다.
  6. 내부성 전분.] 12-24 시간 동안 냉각 요리된 감자, 쌀, 또는 파스타는 그들의 글리세라이드 충격을 낮추는 그들의 저항하는 전분 함량을 증가시킵니다. Reheating는 효력을 반전하지 않습니다.

안정된 혈액 설탕에 대 한 샘플 식사 계획

다음은 세 가지 균형 식사 예입니다.

1일차: 지중해식 아침식사

  • 스크램블 알 (2)는 시금치와 토마토와 올리브 오일에서 요리
  • 1개의 조각 전체적인 곡물 sourdough (지틀을 수 있는 경우에)
  • 1/2 아보카도, 슬라이딩
  • 녹차를 듬뿍 듬뿍 컵

2일째: 점심 샐러드 그릇

  • 기초: 3개의 컵은 녹색, 오이, 종 고추, 및 빙수 혼합합니다
  • 단백질 : 4 oz 구운 닭 breast 또는 1/2 컵 chickpeas
  • 지방 : 2 큰술 tahini 드레싱 (tahini, 레몬 주스, 마늘) 플러스 호박 씨앗의 손
  • 캐비: 1/2 컵 요리된 quinoa (내부 저항하는 전분을 증가시키기 위하여 냉각되는)

3 일 : 지방 물고기와 저녁 식사

  • 6 oz는 딜과 레몬을 구운 연어
  • 1 컵 로스트 카리플라워와 브로콜리 올리브 오일에 볶음
  • 1/2 컵 구운 과자 감자 큐브 (모드레이트 부분)
  • 간단한 vinaigrette와 사이드 샐러드

간식을 위해, 아몬드 버터와 사과 슬라이스를 고려, 몇 호두와 그리스 요구르트, 또는 hummus와 셀러리.

모니터링 및 조정

가장 좋은 식이 요법 전략과는 달리, 개별 응답은 다를 수 있습니다. 모니터링 혈액 설탕은 신체에 가장 적합한 매크로 영양 비율을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. [FLT : 0]] 지속적 포도당 모니터 (CGMs) [[FLT :1]]은 실시간 데이터를 제공하며, 대사 건강에 대한 비 당뇨병 개인에 대한 액세스가 점점 더 있습니다. 또는, 전통적인 손가락 스틱 미터는 전하기 전에 사용되며 식사 후 2 시간 동안 즉시 음식을 보여줄 수 있습니다.

식사와 포도당 독서의 간단한 로그를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 패턴은 나타납니다. 아마 단백질 20g 및 15g의 단백질이 균형 잡힌 탄수화물 40g의 식사는 범위에 포도당을 유지하면서, 60g의 탄수화물과 작은 단백질이 향이 발생합니다. 이 정보를 사용하여 미세 톤수 부분. 많은 사람들이 30mg / dL의 위 염산이보다 적은 대상 인 후반 포도당 상승이 좋은 목표입니다.

당뇨병이나 대사 건강 전문의 등록 된 다이어트와 함께 일하는 것은 불가합니다. 그들은 당신이 당신의 선호도, 문화적 음식 및 의학 역사를 존중하는 개인화 된 계획을 디자인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 타이밍과 포로 제어의 역할

식사는 어떤 식으로든, when과 ]]당신의 혈당 안정성을 먹는 방법]. 저녁에 큰 식사, 특히, 더 높은 아침식사에 빠르 포도당 수준 ( "다녀 현상")을 이끌 수 있습니다. 더 작은, 더 빈번한 식사와 함께 하루 동안 칼로리 섭취를 섭취하면, 연구는 그 세 가지 "평방"을 보여줍니다. 다른 사람의 감정과 같은 감정을 위해 다른 사람의 감정을 잘하는 것은 매우 중요합니다.

탄수화물의 포화 통제는 중요합니다. 엄지의 좋은 규칙은 단백질과 지방과 더불어 1/2의 불이익 야채로 채워진 1개의 판의 ] 1/4에 대략 를, 먹이는 1/2 판과 더불어 입니다. 당신의 종자 (단백질을 위해), 주먹 (채우기를 위해) 및 컵을 씌운 손 (전치를 위해)를 사용하여 직관적인 가이드로 봉사할 수 있습니다.

또한, alcohol는 혈당 균형을 방해할 수 있습니다. 알코올 음료의 모더레이트 소비 (특히 건조 와인 또는 정신 설탕 믹서없이) 포도당을 향하지 않을 수 있지만 알코올은 비우기 위에 소비 한 경우, 특히 기질을 유발할 수 있습니다. 항상 음식과 당신의 응답을 모니터링하는 알코올.

의약

혈당을 안정화하는 것은 탄수화물을 제거하거나 단일 제한식이 요법을 따르는 것이 필요하지 않습니다. 대신, 가장 효과적인 방법은 에 있습니다 단백질과 건강한 지방의 소스와 함께 모든 탄수화물 ‐containing 식사 ]. 이 단순하지만 강력한 전략은 몸의 자연 소화 및 호르몬 시스템을 사용하여 매끄럽게 포도당 절과 계곡을 부드럽게하고, cravings, cravings, and support.

, 실제적인 식사 묶는 기술을 사용하여 고품질 단백질과 지방 근원을 선택해서, 당신의 개인적인 글리세라이드 응답을 감시하고, 당신은 당신의 식단에서 희생적인 즐거움 또는 다양성 없이 당신의 혈당의 통제를 가지고 갈 수 있습니다. 개인화한 지도를 위해, 항상 의학 전문가를 상담하십시오.

더 읽기를 위해 미국 당뇨병 협회, Harvard T.H. Chan School of Public Health, ]]의 국립 당뇨병 및 소화 및 신장 질환.].]]