탄수화물 대 단백질 : 더 나은 혈액 설탕 통제를 우선 순위해야합니까?

혈당에 탄수화물의 영향

탄수화물과 혈당의 관계는 직접적이고 투여 종입니다. 먹고, 탄수화물은 혈류를 입력하는 포도당으로 끊어집니다. 이 상승의 속도와 규모는 탄수화물의 유형에 따라, 그것의 섬유 내용, 다른 사람은 동시에 소비되고, 개인의 대사 상태입니다.

• 고기 탄수화물(예: 설탕 음료, 흰 쌀, 즉시 오트밀)은 30 분 안에 혈액 포도당을 높일 수 있으며, 과도한 인슐린 방출 때문에 후속 충돌로 이어집니다.
• Low-GI 탄수화물 (예: 압연 귀, 다리, 비-스타시성 야채)는 부드러운 곡선을 생성하고 에너지가 더 오래 지속됩니다.
• 섬유 내용 탄수화물의 느리 가스와 비우고, 20-30 %로 피크 포도당 수준을 감소. 귀, 콩, 사과에서 발견 된 수용성 섬유는, 특히 blunting 포도당 스파이크에 효과적입니다.

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블러드 슈당 통제의 단백질의 역할

단백질은 포도당에 그들의 최소 직접적인 효력을 넘어 가는 혈당 안정성을 개량하는 몇몇 기계장치를 제안합니다:

• 저는 위장을 빈다: 단백질은 위장에서 작은 장으로 음식을 방출하며 탄수화물과 블리치드의 느린 흡수로 인한 블리치드의 글리세라이드 반응을 지연시킵니다.
• 는 증가한 억제물:] 단백질 소비는 더 나은 포도당 정리에 지도하는 인슐린 분비를 강화하고 포도당을 금하는 GLP-1와 다른 incretins의 방출을 방아쇠를 당깁니다.
• 배양:] 단백질 풍부한 식사는 장기적인 혈액 설탕 통제를 위해 과잉과 체중 증가를 방지하는 돕는 후속 열량 섭취를 감소시킵니다. 고단백 식이 요법은 다수 예심에 있는 HbA1c 그리고 빠르는 포도당을 낮추기 위하여 보였습니다.
• 근육 질량 지원: 근육 조직은 포도당 처리를위한 1 차적인 사이트입니다. 적절한 단백질 섭취를 통해 야윈 질량 유지는 인슐린 감도를 향상시킵니다. Diabetes Care]]에서 연구는 더 높은 단백질 섭취 (25-30 %의 총 칼로리)는 유형 2 당뇨병 성인에 더 나은 글리세럼 제어와 관련되었음을 발견했습니다.

단백질은 소화를 위해 인슐린이 요구되지 않는 동안, 과량 단백질 섭취는 탄수화물의 부당성에서 포도당으로 개조될 수 있습니다. 대부분의 사람들을 위해, 이 효력은 최소한이고 문제적 혈액 설탕 상승을 일으키는 원인이 되지 않습니다. 그러나, 불임한 신장 기능으로 개인은 단백질 소비를 크게 증가하기 전에 그들의 건강 관리 공급자를 상담해야 합니다. 단백질을 위한 추천한 식이요법은 몸 무게의 킬로그램 당 0.8 그램, 그러나 많은 전문가 1.2-1.6 g/kg/kg를 위해 낙관하는 것을 돕습니다.

혈당 통제를 위한 탄수화물과 단백질을 균형을 잡는 방법

정상적인 혈액 설탕 관리는 단백질에 탄수화물 또는 과부하를 의미하지 않습니다. 목표는 이 조미료를 세 배로하여 극적인 스파이크 없이 꾸준한 에너지를 제공하는 식사를 만들기 위해 신생입니다. 실제 접근법은 각 식사와 간식에 야윈 단백질의 근원을 가진 고품질 탄수화물의 가장 높은 질 탄수화물의 부분과 결합합니다.

판 방법

1개의 실제적인 공구는 미국 당뇨병 협회에 의해 옹호된 당뇨병 판 방법 입니다: 반을 비 스타치 채소, 야윈 단백질을 가진 1개의 분지, 및 고품질 탄수화물을 가진 1개의 분지 채우십시오. 이것은 자동적으로 탄수화물에 단백질의 모세관 효력을 레버는 균형 잡힌 식사를 창조합니다. broccoli, 회전대 및 종 고추 같이 비 starchy 야채는 양, 섬유를, 그리고 최소한 glycemic 충격을 가진 micronutrients를 추가합니다.

아침 식사에 단백질을 우선 순위

많은 사람들이 아침 혈당을 일으킬 수있는 탄수화물 - 중식 아침 식사 ( 시리얼, 토스트, 과일 주스)를 먹는다. 단백질 풍부한 식사 - 계란, 그리스 요구르트, 또는 단백질 쉐이크 - 하루 동안 포도당 통제를 개선하기 위해 표시 된 하루를 시작. 의 2015 연구 영양의 자각은 단백질의 높은 단백질 아침 식사 (35-40 그램)의 단백질의 높은 단백질 아침 식사와 비교하여 혈당에 대한 반응을 감소했다.

탄수화물 계산 및 타이밍

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탄수화물 질: 글리세라이드 색인 저쪽에

글리세라이드 지수는 유용한 도구이지만 제한이 있습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 GI와 서빙의 탄수화물 양 모두에 대한 계정이며, 음식이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 현실적인 그림을 제공합니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)를 가지고 있지만, 낮은 GL 때문에 대부분 물입니다. 전형적인 서빙은 극적으로 피당을 흔들지 않습니다. GI 이외에 GL을 사용하여 개인이 더 많은 선택을 할 수 있도록 도와줍니다.

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카보수 및 단백질에 관한 일반적인 신화

영양 세계에서 혼란 반동. 여기 3 개의 신화가 있습니다.

• 내: 모든 탄수화물은 혈당에 나쁜.] 현실: 전체 식품, 콩, 퀴노아, 열매 같은 섬유 부유한 탄수화물은 유리하고 심지어 시간에 인슐린 감도를 개량합니다. 문제는 세련되고 높게 가공된 탄수화물으로 입니다.
• 내: 탄수화물이 낮은 혈당을 유지하지 않고 단백질을 먹는다.] 현실: 단백질은 피당을 스파이하지 않는 동안, 아주 높은 단백질 섭취는 포도당을 자극 할 수 있습니다, 잠재적으로 일부 개인에서 포도당을 올리. 균형은 열쇠를 남아.
• 내: 다른 모든 영양소에 단백질을 우선적으로 한다.] 현실: Protein is important, but Healthy fat and fiber also play major role in glycemic control. 다양 한 다이어트는 어떤 단일-macronutrient 초점에 우울하다.

다른 인구의 특별 고려

Athletes 및 Active 개인

운동 선수를 위해, 탄수화물과 단백질 교대 사이 균형. 탄수화물은 높 장력 운동 및 replenishing 글리콜겐 상점 연료를 공급하기를 위해 근본적입니다. 단백질은 근육 수선 및 적응을 지원합니다. 전형적인 권고는 훈련 짐에 근거를 둔 탄수화물 입구와 더불어 단백질의 1.2-2.0 g/kg를 매일 소비하는 것입니다. 시기를 정하는 사정: 운동 후에 30 분 안에 단백질과 탄수화물의 조합을 따라서 회복을 강화하고 포도당 통풍을 개량할 수 있습니다.

올드 인

Sarcopenia (관련 근육 손실)는 노인을 위한 중요한 관심사이고 인슐린 저항을 더 악화할 수 있습니다. 더 높은 단백질 섭취 (1.2-1.5 g/kg/day)는 근육 질량을 보존하고 포도당 처리를 개량하는 것을 돕습니다. 각 식사에 더 낮은 글리세라이드 탄수화물을 가진 단백질은 근육 건강과 혈당 안정성을 지원합니다.

임신 한 여자

글리세리 당뇨병은 전혈의 10%까지 영향을 미칩니다. 고섬유 탄수화물과 적절한 단백질 (약 1.1 g/kg/day)의 온건한 양을 포함하는 식단은 태아 성장을 방해하지 않고 안정적인 혈당을 유지할 수 있습니다. 등록 된 식단과 상담은 권장됩니다.

균형 잡힌 혈당을위한 샘플 식사 아이디어

안정 포도당 수준을 지원하는 방법에 탄수화물과 단백질을 결합하는 완벽한 식사는 다음과 같습니다.

• Breakfast:Oatmeal은 압연된 귀중품 (합금 carb)로 만든 그리스 요구르트 (단백), 블루베리 (섬유), 계피의 뿌리.
• 런치: 그릴 닭고기 (단백), 검은 콩 (섬유와 단백질), 혼합 녹색, 토마토, 아보카도, 라임 비엣을 가진 쿠이노아 그릇.
• 저녁 식사: 베이킹 연어 (단백), 찐 브로콜리 (섬유), 올리브 오일과 작은 구운 달콤한 감자 (합금 캐비넷).
• Snack: 아몬드 버터 (단백 + 건강한 지방), 또는 라즈베리의 손이 듬뿍 계란을 얹은 하드 볼드.

탄수화물에 단백질을 우선적으로 할 때 (과 부 Versa)

잔액을 이동할 수있는 특정 시나리오가 유용 할 수 있습니다 :

• 높은 포도당 식사 후: 단백질을 증가시키고 다음 식으로 간단한 탄수를 감소시켜 레벨을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• Before 운동: 낮은-GI carb (e.g., 땅콩 버터를 가진 바나나)를 가진 단백질의 소량은 충돌 없이 지속적인 에너지를 제공할 수 있습니다.
• 인슐린 의존성 당뇨병: 정확한 탄수화물을 계산하는 것은 중요합니다; 단백질은 안정시키는 데 사용될 수 있지만 인슐린 투싱은 탄수화물을 남겼습니다.
• 무게 관리 및 인슐린 저항: 온건한 단백질 (20-30 %의 일일 칼로리), 온건한 탄수화물 (30-40%) 다이어트는 종종 대사 감적을 개선하기 위해 효과적입니다.

의약

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더 읽기를 위해, ] ]에 미국 당뇨병 협회의 자원을 탐구, 하버드 T.H. 공중 보건의 Chan 학교 ]건강 탄수화물에 대한 가이드], 그리고 건강의 국립 연구소 단백질과 유형에 대한 리뷰 2 당뇨병[[[FLT:]]] ]]].]]].]]].