탄수화물은 몸에 대한 주요 에너지원이지만, 다른 탄수화물은 혈당에 영향을 미칩니다. 건강하고 건강하지 않은 탄수화물 소스 사이에 분산은 식이요법이 아닙니다. 그것은 대사 건강, 체중 관리 및 만성 질환 예방의 코너스톤입니다. 이 기사는 혼란을 통해 절단되며, 탄수화물이 혈액 포도당과 상호 작용하고 스마트 데이를 만들기위한 행동 지침을 제공합니다.

탄수화물 이해 : 기본

탄수화물은 3개의 고조류, 단백질 및 지방의 한개이고, 몸의 선호한 연료 근원입니다. 화학물질으로, 그들은 탄소, 수소 및 산소 원자로 구성되고, 그들은 분자 구조에 의해 주로 분류되고 몸이 그(것)들을 소화하는 방법 입니다. 이 분류는 그것의 결과로 혈당 응답의 속도 그리고 엄밀함을 결정하기 때문에 결정합니다.

간단한 탄수화물

간단한 탄수화물은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다 - 당류 또는 혈류량은 급속하게 끊고 혈류로 흡수됩니다. 예는 다음을 포함합니다:

  • 포도당 ( 과일, 야채, 꿀에 대한)
  • Fructose (천연 과일에서 자연적으로 선물하고 많은 가공 식품에서 높은 fructose 옥수수 시럽으로 추가하십시오)
  • Sucrose (당류, 포도당과 fructose의 조합인 테이블 설탕)
  • 락토스 (밀크 설탕)

혈류량은 빨리 들어갑니다, 그들은 혈류량에서 소비되는 경우에 혈류량에서 급격한 스파이크를 일으킬 수 있습니다 - 특히 섬유, 단백질, 또는 소화를 느리게하기 위하여 혼자 먹을 때 특히. 그러나, 모든 간단한 탄수화물은 동등합니다: 전체적인 과일에 있는 설탕은 섬유와 물에 의해 동반됩니다, soda에 있는 설탕이 급속하게 흡수됩니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 설탕 분자의 더 긴 사슬로 구성됩니다. 이 혈류로 포도당의 더 느린, 더 혈류로 더 글라데올린 방출에서 더 많은 시간을 끊기 위하여 요구합니다. 중요한 근원은 다음을 포함합니다:

  • 전체 곡물 (브라운 쌀, quinoa, 귀리, 배리)
  • 레깅스 (렌틸, 병아리페라스, 검은 콩)
  • 별채 야채 (단추, 당근, 완두콩)
  • 견과류와 씨앗 (소량에서)

복잡한 탄수화물은 일반적으로 건강한 선택이지만 전체적인 복잡한 탄수화물과 세련된 복잡한 탄수화물과 구별하는 것이 중요합니다. 예를 들어 흰색 빵과 흰색 쌀은 기술적으로 복잡한 탄수화물이지만 밀링 공정은 섬유 풍부한 붕대와 덩어리를 제거하고, 주로 전분을 끊어 혈당 영향 측면에서 간단하고 복잡하게 선을 맹세합니다.

Dietary Fiber의 중요한 역할

섬유는 인체가 소화할 수 없다는 복잡한 탄수화물의 유형입니다. 그것은 소화 시스템을 크게 섭취하고, 그것은 혈당 통제에 영향을 미칩니다. 불용성 섬유, 귀, 콩, 사과 및 당근에서 발견 된, 수용성 섬유는 설탕의 흡수를 느리고, 포스트 메달 포도당 스파이크를 방지하는 데 도움이되는 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는 전체 곡물, 견과, 야채, 그리고 야채에서 발견되며, 하루 종일 건강에 대한 건강에 대한 충분한 양을 갖게됩니다. 그러나, 미국식이 요법에 비해 더 적은 양의 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 더 스마트 선택을위한 도구

모든 탄수화물은 동일한 범주 내에서도 똑같이 만들지 않습니다. 이것은 글리세라이드 지수 (GI)와 글리세라이드로드 (GL)가 재생됩니다. GI는 순수 포도당과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 랭크합니다. 55 이하 GI가있는 음식은 낮아집니다. 56 ~ 69 중형; 70 이상. 예를 들어, 원시 사과 (GI ~ 36)는 높은 빵 (GI)과 높은 감자 (GI)입니다.

GI는 유용하지만 제한이 있습니다. 그것은 부분 크기에 대한 계정이 없습니다. 즉, glycemic 부하가 격차를 채우는 곳입니다. 글리세라이드로드는 GI를 곱하여 서빙에 탄수화물의 그램과 100에 의해 디바이딩으로 계산됩니다. 10 미만 GL은 낮고, 10-19 온건한, 20 또는 더 높은입니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (~72)를 가지고 있지만 전형적인 서빙 (120g)은 약 11g의 글루 보온을 함유 할 수 있습니다. 이 약 8g의 설탕이 다량의 잔류량으로 인해 약 8g의 잔류물을 유발할 수 있습니다.

High-GI 식품을 제한

  • 흰 빵, 백젤, 흰 쌀
  • 설탕 아침 식사 시리얼 (특히 세련된, 낮은 섬유 품종)
  • 즉시 oatmeal (고강 가공; 강철 커트 또는 구른 귀는 더 낫습니다)
  • 감자 (특히 mashed 또는 프랑스 fries)
  • 설탕 음료 및 과자

낮은 GI 음식 Emphasize

  • 전체 곡물 : 보리, bulgur, quinoa, 강철 커트 귀리
  • 다리: lentils, chickpeas, 신장 콩
  • 비스타 룩한 야채 : 브로콜리, 스피치, 토마토, 페퍼스
  • 과일 : 열매, 사과, 배, 오렌지, 포도
  • 견과와 씨앗: 아몬드, 호두, 아치 씨, flaxseeds

낮은 GI 식 패턴을 채택 하는 것은 수많은 연구에서 보여지고 글리세라이드 제어 향상 하 고 HbA1c 수준 어떤 당뇨병 약물의 효과에 대 한 비교할 수 있는 유형 2 당뇨병-에 있는. Harvard T.H. Chan School of Public Health 탄수화물 품질 및 건강 결과에 종합적인 리소스를 제공 합니다.

건강 vs. 건강 탄수화물 선택: 더 깊은 모습

그것은 또한, 그것은 또한, 그것의 많은 양의 자연적인 성분을 가진 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분

건강한 탄수화물 근원

안정된 혈당 및 전반적인 건강을 위한 이 음식을 전하기:

  • 전체 과일 (주스):베리, 사과, 감귤류, 돌 과일. 과일 느린 설탕 흡수에 섬유와 폴리페놀 및 산화 스트레스를 감소.
  • Non-starchy 야채: 잎이 많은 녹색, 석고 야채, 종 고추, 오이. 이들은 탄수화물과 섬유와 물에서 낮은.
  • 모양의 별채 야채]: 단 감자, 겨울 스쿼시, 페스. 구운 구운 구운 구운을 선택.
  • 전체 intact Grains: Quinoa, Brown Rice, farro, oats, millet. “Intact”는 곡물 커널이 전체적으로 남아 있음을 의미합니다 (예: 강철 커트 귀리 대. 빠른 귀리).
  • Legumes: 모든 콩, lentils, chickpeas. 그들은 느린 소화 탄수화물, 단백질 및 섬유의 조합을 제공합니다.
  • Nuts와 Seed: 그물 탄수화물의 낮은 동안, 그들은 그들의 건강한 지방과 섬유 때문에 탄수화물 의식식이 요법의 일부가 될 수 있습니다.

제한하거나 피하기 위해 건강 한 탄수화물 소스

이 음식은 급속한 혈당 스파이크, 인슐린 저항 및 증가한 염증과 관련있습니다:

  • 리피드 곡물 제품: 화이트 빵, 화이트 쌀, 가게 버터 페이스트리, 쿠키, 크러셔, 칩. 이들은 종종 놋쇠와 거림을 제거하기 위해 밀린 세련된 밀가루로 만들어졌으며 섬유와 영양소를 벗고 있습니다.
  • 설물 음료: 소다, 과일 음료, 단화 커피 및 차, 에너지 음료. 액체 설탕은 거의 즉시 흡수되며, 제로 자이티 및 대규모 포도당 스파이크를 제공합니다.
  • 추가 설탕과 과자]: 사탕, 케이크, 쿠키, 아이스크림, 단결 요구르트. 이 중 많은 또한 건강 trans 지방과 최소 영양가를 포함.
  • 높은 가공된 스낵 식품: 많은 granola 바, 아침 식사 바, 식사 교체 쉐이크는 추가 설탕과 섬유에서 낮은, 마케팅 주장에도 불구하고.

American Diabetes Association]는 당뇨병 관리를 위한 차체 계산 및 선택에 대한 상세한 지도를 제공합니다.

탄수화물 섭취 및 혈당 관리를위한 실용적인 팁

이론을 아는 것은 한 가지입니다. 매일 적용하면 다릅니다. 여기에는 헌혈을 촉구하지 않고 안정시키는 과학적 백업 전략이 있습니다.

단백질, 지방, 섬유를 가진 쌍 탄수화물

, 특히 세련된 것만 먹으면서 , 설탕을 소아하고 추락으로 일으킬 수 있습니다. 단백질 (그네, 물고기, 가금류, 두부), 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과), 또는 추가 섬유는 느린 가스를 비우고 포도당 응답을 blunts blunts 돕습니다. 예를 들어, 일반 사과 슬라이스 대신 아몬드 버터와 사과를 가지고 있습니다. 치즈와 호두콩을 얹은 채우거나 닭고기와 함께 곡물을 선택합니다.

당신의 포티션 크기를 보십시오

건강한 탄수화물은 과량량에 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 엄지의 유용한 규칙은 대부분의 사람들에게 45-60 그램의 주위에 식사의 총 탄수화물 함량을 유지하는 것입니다. 개인은 활동 수준, 약물 및 인슐린 감도에 따라 다를 수 있지만. 판 방법은 비 촉감 채소, 분기, 고품질 탄수화물을 가진 1/4, 그리고 쉬운 시각 가이드입니다.

요리법 선택 Wisely

탄수화물을 준비하는 방법은 그 혈전 영향을 미치는 것입니다. 끓는 및 쪄서 굽기, 굽기, 굽기, 굽기, 구운, 또는 튀기보다 낮은 글리세라이드 응답을 생산하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 끓인 감자는 감자는 구운 감자보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 알 드 스타 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 요리 후 냉각 전분 (예 : 감기 감자 샐러드를 만드는 또는 튀김 밥을 사용하여)는 피와 같은 피를 증가시킵니다.

더 작은 식사, 더 빈번한 식사

일부 개인의 경우, 탄수화물 섭취를 하루 내내 균등하게 퍼뜨리고, 큰 탄수화물 식사보다 - 도움은 꾸준한 혈액 포도당을 유지합니다. 이 접근법은 당뇨병 또는 전형 당뇨병 환자에게 특히 유용합니다. 단백질과 지방으로 각 작은 식사 또는 간식을 페어링하면 피로와 cravings로 이어질 수있는 스파이크와 충돌을 방지합니다.

물리적 활동

운동은 혈당 관리를 위한 가장 효과적인 공구의 한개입니다. 근육 수축량은 혈당을 세포로, 인슐린의 독립으로 옮깁니다. 식사 후에 도보 10-15 분 조차 두드러지게 포스트 판막근 포도당 수준을 낮출 수 있습니다. 일관된 연골 및 저항 훈련은 또한 장기 인슐린 감도를 개량합니다.

탄수화물, 혈당, 만성 질환

Chronic 높은 혈당과 인슐린 저항은 수시로 몇몇 중요한 건강 상태의 밑에 있는 운전사입니다. 탄수화물 질의 역할 이해는 예방을 위해 근본적입니다.

유형 2 당뇨병 및 Prediabetes

췌장은 췌장의 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당이 혈당을 앓고 있는 것을 말합니다. 혈당이 혈당을 앓고 있는 경우, 혈당이 혈당을 앓고 있는 경우, 혈당이 혈당이 혈당을 앓고 있는 경우, 혈당이 혈당을 앓고 있는 경우, 혈당이 혈당이 혈당을 앓고 있는 경우, 혈당이 혈당이 혈당을 혈당할 수 있습니다.

심장 혈관 건강

혈당 통제는 심장병을 위한 위험 요인입니다. 높은 포스트 메달 포도당 수준은 혈관, 증가 산화 응력을 손상하고, 염증을 승진시킬 수 있습니다. 식단은 낮은 GI 탄수화물을 황변하는 것은 심장을 위해 방어적인 더 낮은 triglycerides, 더 높은 HDL 콜레스테롤 및 감소된 혈압과 관련됩니다. 특정한 곡물 및 콩은, 큰 경향적인 학문에 있는 심장 혈관 위험을 감소시키기 위하여 보였습니다.

무게 관리

탄수화물을 정제하고 추가 설탕은 과잉 열량 섭취에 기여하고 지방 저장을 촉진, 특히 복부 주변 지방을 visceral. 급속한 상승과이 음식에 의해 방아쇠를 당기는 혈당이 상승하고 낮에 굶주린 팬츠로 이어질 수 있습니다. 전체적으로, 높은 섬유 대안을 위해 정제된 탄수화물을 습한, 일정한 굶주린 없이 건강한 무게를 유지하기 위하여 그것을 더 쉽게 합니다.

Ahead를 보십시오: 양에 질

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탄수화물 섭취 및 혈당 관리에 대한 자세한 내용을 보려면 Mayo Clinic은 식이섬유 증가에 대한 실용적인 지도를 제공하며, Glycemic Index Foundation]는 일반적인 식품의 검색 가능한 데이터베이스를 제공합니다. 올바른 지식으로, 당신은 당신의 혈당을 유지하고 몸 전체를 유지하는 식이 요법을 구축 할 수 있습니다.