포스트-메달 걷는과 혈당 통제 뒤에 과학

혈당 통제를 개량하기 위한 가장 접근 가능한, 증거 역행된 전략의 한 후에 걷는 것은. 당신이 먹을 때, 탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 당신의 혈류를 입력하십시오. 건강한 사람에서는, 췌장 방출은 에너지 또는 저장을 위해 포도당이 흡수하는 것을 돕기 위하여 인슐린을 풀어 놓습니다. 그러나 큰 식사 후에, 특히 세련한 탄수화물 설탕에서 부유해, 혈액 포도당은 날카롭게 튀길 수 있습니다. 이것은 특히 당뇨병에 관하여, 특히 불린에 관하여 전적으로, 간접적으로 또는 불린 간접적으로 불린 간접적으로 전적으로 입니다.

이 연구는 발기부전의 근육을 활성화, 엉덩이, 그리고 핵심. 이 수축 근육 증가 포도당 흡입을 독립적 인 인 인슐린 증가. 이 근육 구동 포도당 정리는 두 번째 펌프와 같은 작용, 혈류량에서 과잉 설탕을 돕습니다. 연구는 10-15 분이 먹고 후 산책을 짧은 것으로 보여줍니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 당신의 pancreas에 긴장을 감소시키고 몸의 전반적인 전반적인 운동을 개선합니다. 이 연구는 이제까지 미국식이 요법의 짧은 효과를 포함하므로, 미국식이 요법의 짧은 효과를 볼 수 있습니다.

식사 후의 긴 혜택

Immediate 포스트 메달 혈액 포도당 감소

여러 연구는 앉아 있거나 서있는 포도당 곡선 아래에서 지역이 낮다는 것을 확인한다. ] 스포츠 의학에서 출판 된 1 개의 메타 분석은 식사 후 산책하는 데 도움이되는 것을 발견 12-22%의 평균으로 인슐린 감도가 자연적으로 낮아지고 식사는 종종 가장 큰 것. [[LT:2]]의 연구는 성인 2 ~ 3 개월 후 약 3 ~ 3 개월 후 약 3 ~ 3 개월 동안 감소했다.[LT:0]]] 스포츠 의학]에서 가장 큰 것을 발견했다. [LT:2]의 연구는 성인 3 ~ 8 ~ 8 ~ 8 주 동안에 비해 약 3 ~ 10 ~ 10 ~ 10 ~ 10 ~ 10 ~ 10 분의 약 3 주 동안 감소했다.

장시간에 Insulin 감도를 개량했습니다

일반적으로 포스트 메달 산책은 세포의 반응을 증가시킵니다. 일주일에 한 달에, 이것은 포도당을 낮추고 유형 2 당뇨병 환자를 위해 필요한 약물의 양을 감소시킬 수 있습니다. Diabetes Care]에 대한 2020 연구는 하루에 3 15 분 후 도보가 증가한 인슐린 감도가 단일 45 분 아침 산책보다 더 많은 것을 보여주었습니다. 중요한 것은 일관성이 짧습니다., 자주 걷기 후에 근육 질량을 회복시키는 것이 좋습니다.

무게 관리와 대사 비율

지방으로 저장 될 수 있습니다 칼로리를 먹고 후 산책. 20 분 정도의 서온에서 산책 (3 mph) 80-120 칼로리를 태울 수 있습니다. 전반적인 식이 요법 조정과 결합하면, 이것은 점차적으로, 지속 가능한 체중 감량을 지원하는 칼로리 적성을 만듭니다. 감소 된 신체 지방, 특히 visceral 지방은 더 나은 글리세라이드 제어와 직접 연결됩니다. ]]Obesity 리뷰[]]1 %의 실제적인 게시물을 통해 전체적으로 10 %의 에너지가 증가하는 실제적인 도구로 인해 매일 증가하는 것으로 나타났습니다.

심장 혈관과 혈압 혜택

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스트레스 감소 및 Cortisol 관리

신체 활동은 스트레스 호르몬 코 티솔의 수준을 감소. 고각된 코 티솔은 포도당 (간에서 새로운 포도당의 생산), 혈액 설탕을 올릴 수 있습니다. 자연에 온화한 산책 또는 심지어 동정의 주위에는 신경계 (전쟁-또는-flight)을 촉진하는 데 도움이되는, 파라 틱 (전복-디제스트), 직접 혈액 포도당 규정을 혜택을. 에 대한 2021 연구 ::[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]]:[FLT:]]:[F]]]

소화 건강 및 Gut Motility

식사 후 산책은 건강한 소화를 지원합니다. Gentle 운동은 소화관을 통해 음식을 이동하는 파도 같은 수축을 자극합니다. 이것은 bloating, 가스 및 변비를 감소시킬 수 있으며, 큰 식사 후 일반적인 불평을 유발합니다. 개량 된 점 무질서도 포도당이 혈류로 흡수되는 비율을 조절하는 데 도움이되며 포스트 - 메달 스파이크를 부드럽게합니다. [[[[FLT:]]: Live-Curtics[FLT:]: Live-Curtics[FLT:]: Live-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-Curtics-C

효과적인 포스트 메달 연습

옵티컬 타이밍

식사 후 30-60 분 이내에 걸어. 포도당 흡수 및 인슐린 응답은 일반적으로 30 분과 90 분 사이에 절정됩니다. 전에 또는 그 창에서 산책을 시작하면 근육 포도당 통풍구를 돌릴 수 있습니다. 너무 일찍 걷는 (5 분)은 불편을 일으킬 수 있으며, 너무 늦게 (2 시간 후) 피크 스파이크를 놓습니다. 소화 된 감도가있을 경우 45 ~ 60 분 전에 천천히 걸어 걷습니다.

기간 및 강렬

대부분의 사람들은 중성 인텐시브 산책의 15-30 분 이상입니다. "모더레이트 강도"는 말할 수 없지만 노래하지 않습니다. 심박수가 약간 증가하고 약간의 더 열심히 호흡을 느끼야합니다. 운동을하는 것이 새로운 경우 10 분으로 시작하면 매주 5 분씩 점차 증가합니다. 제한된 시간 동안 각 주요 식사 후 10-15 분의 짧은 산책은 한 번의 산책로로로로 효과적입니다. [[[[[[[[[]]]]의 2022 메타 분석 : [[[]]]]]의 30 분의 근육을 축적 한 번에 축적 한 번의 효과를 확인했습니다.

지형 및 신발

걷기, 심지어 표면은 여행의 위험을 줄이기 위해. 제대로 맞는 쿠션, 지지적 걷는 신발을 착용. 신경병 또는 관절 문제가 있다면, 쇼핑몰이나 실내 트랙과 같은 제어 환경을 고려. 당뇨병 발 합병증이있는 사람들을 위해, 물집이나 적색에 대한 매일 발을 검사. 곰팡이 감염을 방지하기 위해 습기를 wicking 양말을 선택하고, 쿠션을 유지하기 위해 각 300-500 마일을 걷기 교체하십시오.

Hydration와 안전

혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 막기 전에 혈당을 혈당을 막기 전에 혈당을 모니터링합니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 막기 전에 혈당을 모니터링합니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고있는 경우, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당을 앓고 있습니다.

Pre-Walk 고려 사항

식사는 적어도 30 분 전에 먹습니다. 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 결합하는 식사를 선택하십시오. 걷는 전에 매우 높은 음식이 피지 마십시오. 소화 불편을 일으킬 수 있기 때문에 소화를 일으킬 수 있습니다. 의욕을 느끼거나 bloated 경우, 걷기 속도를 줄이고 더 오래 기다리십시오. 몸을 들어, 여유롭게 산책을하는 것은 여전히 포도당 저하 이익을 제공합니다.

Walking Routine의 확장

Incorporate 저항 운동

카프의 절상, 스쿼트, 또는 폐와 같은 신체 무게 운동을 추가하십시오. 저항 훈련의 짧은 파열은 근육 포도당 통풍을 더욱 강화합니다. 의 2018 연구에 따르면, 스포츠 & 스포츠 & 과학 운동]는 체 중량 스쿼트로 걷는 것을 자주 걷기보다 더 낮췄습니다. 10 쿼트를 각 분기 마일 또는 20 센티미터에서 관찰하십시오.

Caution와 Uneven Terrain에 걸어

당신은 좋은 균형이, 잔디, 자갈에 산책, 또는 부드러운 경사 더 안정제 근육을 활성화하고 에너지 지출을 증가. 그러나, 당신은 주변 신경병을 가지고 있다면 조심해야합니다. 항상 안전을 우선. 평평하고 예측 가능한 표면과 점차적으로 균형이 향상으로 부드러운 경사를 도입.

더 큰 혜택을위한 도보 간격

브리스크의 2 분과 느린 회복 속도의 1 분 사이에 Alternate. 이 간격 패턴은 칼로리 화상을 증가시키고 근육 포도당 통풍을 자극합니다. 에 있는 2020 학문은 적용되는 생리학의 의 전신은 간격이 동일한 내구의 도보 18%에 의하여 감소된 포스트 메달 포도당을 감소시켰습니다. 간격의 10 분과 20-30 분에 점차적으로 증가하는 시작.

그룹 워크와 가족 워크

다른 사람들과의 산책은 더 즐거운 삶을 누릴 수 있습니다. 또한 건강 행동에 더 긴 기간 준수와 관련하여 사회적 지원을 제공합니다. 가족을 위해 저녁 식사 모델이 어린이를위한 건강한 습관을 통해 함께 걷는 것은 모든 사람들의 건강을 향상시킵니다. 지역 산책 그룹에 가입하거나 이웃을 초대하는 것을 고려하십시오. 사회 책임은 강력한 동기가 될 수 있습니다.

풋 워닝과 마음의 쾌활함이나 호흡

심리학의 전술은 깊고 깊은 호흡으로 걷기. 4 단계 동안 흡입, 2 단계에 대한 보류, 4 단계에 대한 exhale. 이것은 기생충 신경 체계를 활성화하고 혼자 걷는 것보다 더 많은 것을 감소시킵니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 글리세라이드 가변성 및 정신 웰빙을 모두 향상시킬 수 있습니다. ] 심리학의 전술 ]에 2022 연구는 심리학의 전술을 통해 스트레스를 겪고 25 %의 심리학에 비해 스트레스를 걷기로 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

잠재적 인 우려와 Them에 대한 방법

큰 식사 후 소화 불쾌

매우 큰, 높은-파트 식사는 곧 걸어도 소화 불편을 일으킬 수 있습니다. 그 경우, 천천히 시작 하기 전에 45-60 분을 기다립니다. 당신이 bloated 또는 혐오를 느낄 경우, 강도 또는 지속을 감소. 휴식 한 속도로 레저로 산책 여전히 포도당-오를 제공합니다. 당신이 과민한 위가있는 경우 섬유 또는 지방에서 매우 높은 식사 후 산책을 피하십시오.

Glucose-Lowering Medications에 대한 Hypoglycemia 위험

혈당이나 인슐린 secretagogues (글리버딘과 같은)를 복용하면 식사 후 산책은 포도당을 너무 많이 낮출 수 있으므로, 특히 식사가 평소보다 약간 탄수화물이 들어있는 경우. 혈당을 걷기 전에 확인하고, 식사 시간 인슐린 복용량을 10 ~ 20 %로 낮추는 것이 좋습니다. 항상 포도당 소스를 운반하십시오. 일찍 hypoglycemia 징후를 인식하는 것을 배우십시오. 혈당, 땀, 혼란, 또는 빠른 심장 마비 15 그램의 빠른 치료.

발 합병증 및 신경병

췌장 신경병 환자는 매일 발 검사를 수행해야합니다. 궤양을 방지하기 위해 잘 덧대진 양말과 신발을 착용하십시오. 물집, 적색, 컷 또는 각 산책 후 붓기를 찾으십시오. 현재 발 궤양 또는 숯 발이있는 경우 podiatrist에 의해 맑게 될 때까지 산책을 피하십시오. 좌석 다리 인상, 팔 사이클 또는 물 산책과 같은 대체 낮은 충격 운동은 대신 수행 할 수 있습니다. 혈장 혈전을 막기 위해 혈전을 막기 위해 콧수염을 방지하십시오.

관절 통증 및 관절염

무릎, 엉덩이, 또는 허리 통증이 있다면 잔디 또는 트랙과 같은 평평하고 쿠션 된 표면을 선택하십시오. 좋은 아치 지원과 충격 흡수를 착용하십시오. 약간의 경사 (1 - 2 %)를 가진 트레드밀에서 관절 충격을 줄이기 위해 걷기 고려하십시오. 통증이 지속되면 신체 치료가 기적 분석 및 강화 운동을 상담하십시오. 물 산책은 여전히 대사 이익을 제공하는 동안 관절 스트레스를 줄이는 훌륭한 대안입니다.

날씨와 환경 장벽

, 뜨거운, 감기, 또는 비오는 날씨는 산책할 수 있습니다. 실내 대안을 계획하십시오: 쇼핑 센터에서 도보, 또는 텔레비젼을 보고하는 동안 장소에 있는 도보. 각 식사 후에 당신의 거실에서 도보 10 분은 유리합니다. , 추운 날씨를 위한 당신의 기후 층, breathable 직물 및 젖은 상태를 위한 비 재킷을 위한 옥외 도보를 위한 적당한 의류에 투자하십시오. 극단적인 온도에서는, 낮의 냉각기 부속 도중 도보 또는 실내 선택권을 선택합니다.

동기 및 일관성 도전

새로운 습관을 구축하는 데 시간이 걸립니다. 접시를 정리한 후 특정 트리거를 설정하면 산책 신발에 넣어. 피트니스 트래커 또는 앱을 사용하여 산책을 로그하고 진행 상황을 볼 수 있습니다. 새로운 팟 캐스트 또는 추가 15 분과 같은 일관성있는 산책 일주일 후 비 식품 보상으로 자신을 보상하십시오. 하루를 놓으면 다음 것을 건너 뛰지 마십시오. 일관성은 완벽보다 더 많은 것이 중요합니다.

과학적 증거 후-Meal Walking

]Diabetologia (2016)는 유형 2 당뇨병이있는 48 성인을 따랐다. 각 주요 식사 후 도보 10 분 걸린 참가자는 두드러지게 감소 된 후회경 포도당을 감소시키고 제어 그룹에 비해 12 주 후에 HbA1c를 낮추었다. Endocrinology의 다른 연구는 특히 저녁 식사에 가장 효과적인 저녁 식사이기 때문에 특히 효과적인 저녁 식사로보고되었습니다.

]Diabetes Research and Clinical Practice 22개의 연구 분석 및 결과적으로 10~25%의 후속적인 포도당을 1개의 당뇨병, 2개의 당뇨병, 그리고 전형 당뇨병으로 분류하는 사람들에 따라 지속적으로 감소시킨 후속성 골격 포도당을 감소시켰습니다. 또한, 이 효과는 복용량 의존성에 따라 더 긴 산책이 더 큰 포도당 감소를 일으키지 않았으나, 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 10분의 증가가 되었습니다.

미국 당뇨병 협회는 이제 "식사 후 신체 활동의 짧은 배후"를 포함해 치료의 기준에 대한 권고로. 미국 보건부 및 인간 서비스 부서는 짧은 세그먼트에서 신체 활동, 심지어는 모든 신체 활동, 중등 운동의 주간 목표에 150 분의 계산을 강조합니다.

지속 가능한 워킹 Habit 구축

중소기업

하루 1식당 1식당 5~10분 정도 걸어가기 위해 준비합니다. 저녁식사는 종종 인슐린 감도가 가장 낮아지고 이점이 가장 큰 식사이기 때문에 가장 쉽습니다. 피트니스 트래커 또는 간단한 노트북을 사용하여 시간을 로그, 기간 및 인식 된 배제가됩니다. 일주일 후, 두 번째 식사를 추가하십시오. 각 메인 식사 후 30 분 정도에 도달 할 때까지 점차 증가합니다. 추적은 책임감을 만들고 얼마나 멀리 보게됩니다.

Reminders를 설정하고 장벽을 제거하십시오.

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다른 건강한 행동과 결합

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사회 만들기

여러분의 친구, 가족 구성원 또는 동료들이 참여하도록 초대합니다. 사회 지원은 고착을 높이고 습관을 더 즐겁게 만듭니다. 커뮤니티에서 산책 그룹에 가입하거나 이웃과 함께 시작하십시오. 많은 공동체는 지역 공원, 병원 또는 고위 센터를 통해 클럽을 걷습니다. 개인 산책을 선호한다면, 소셜 미디어의 진행이나 책임을위한 건강 코치와 함께하십시오.

혈액 포도당 통제를 위한 포스트 메달 걷는에 최종적인 생각

식사 후 산책은 퇴근하지 않습니다. 그것은 강력하고, 저렴하고, 지속 가능한 도구 혈액 포도당 통제를 개선. 그것은 인슐린 감도, 보조 체중 관리, 심장 건강을 향상, 인슐린 감도를 향상, 후속을 감소, 점차적으로 증가 지속 가능한 산책을 감소, 당신은 수 년 동안 배당되는 습관을 구축 할 수 있습니다.

기억: 당신이, 적당한 신발을 이용하고, 당신의 혈액 포도당을 감시하고, 필요로 하는 경우에 직업적인 지도를 찾아내십시오. 식사 후에 가지고 가는 각 단계는 더 나은 대사 건강에 단계입니다. 증거는 명확하 포스트 메달 걷는 일이고, 포도당 관리의 각 단계에 사람들을 위해 작동합니다.

외부 자원: