Keterampilan menggunakan label makanan adalah penting untuk membuat pilihan yang lebih sehat, terutama ketika bahan kaleng dengan kandungan natrium yang berkurang. Memahami bagaimana menafsirkan label ini dapat membantu Anda mengelola asupan garam dan meningkatkan seluruh makanan Anda. Makanan kaleng menawarkan kemudahan dan ketersediaan sepanjang tahun, tetapi banyak mengandung garam tambahan untuk pengawetan dan rasa. Dengan belajar membaca label dengan hati-hati, Anda dapat memilih produk yang selaras dengan tujuan kesehatan Anda, apakah Anda mengelola tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau hanya mencoba makan lebih banyak makanan utuh. Panduan ini menyediakan gangguan komprehensif dari segala sesuatu yang Anda perlu tahu tentang penggunaan makanan yang dapat digunakan untuk barang yang dapat digunakan, termasuk dalam regulasi natrium, definisi nutrisi, informasi yang tersembunyi, tips, dan asupan darah yang lebih rendah untuk Anda.

Penyakit Sodium pada Kesehatan

Sodium adalah mineral esensial yang membantu mengatur keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Namun, asupan natrium yang berlebihan adalah faktor risiko utama untuk hipertensi (tekanan darah tinggi), yang selanjutnya meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Asosiasi Jantung Amerika menyarankan pembatasan natrium untuk tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) per hari, dengan batas ideal 1.500 mg untuk kebanyakan orang dewasa, terutama yang memiliki tekanan darah tinggi.]CDC] mencatat bahwa sekitar 90% orang Amerika mengkonsumsi terlalu banyak natrium, dan porsi yang signifikan datang dari makanan yang diproses, dan makanan yang dapat diolah, termasuk barang-barang yang dapat diolah. Sodium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, dan mengurangi beban kesehatan Anda, dan mengurangi kesehatan Anda tidak dapat mengurangi kebutuhan kesehatan Anda.

Penghapusan Label Penghapusan Kata-kata Pengklaim: Apa ⁇ Dirangkaikan Sodium ⁇ Benar-benar Berarti

Pabrikan makanan ugford menggunakan istilah spesifik yang diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) untuk menggambarkan kandungan natrium. Memahami klaim ini membantu Anda membuat pilihan yang terinformasi. FDA's Nutrition Facts label and claim defining[ memberikan standar yang jelas:

  • [[EffordFLT:0]]Reduced Sodium: Produk tersebut mengandung setidaknya 25% lebih sedikit natrium daripada versi biasa. Sebagai contoh, jika sup kaleng biasa memiliki 800 mg per porsi, versi natrium yang direduksi harus memiliki tidak lebih dari 600 mg.
  • [O] nathanofeignFLT:0]]Low Sodium: Mengandung 140 mg atau kurang dari natrium per porsi. Ini adalah standar terketat dan ideal bagi mereka yang berada pada diet rendah sodium.
  • [[ZOZOFLT:0]]Very Low Sodium[: Mengandung 35 mg atau kurang per porsi.
  • [[ZOUBILT:0]]No Salt Added: Tidak ada garam ditambahkan selama pengolahan, tetapi produk mungkin masih mengandung natrium yang terjadi secara alami. Sebagai contoh, tomat kaleng memiliki natrium yang terjadi secara alami (sekitar 10-20 mg per porsi) meskipun tanpa ditambahkan garam.
  • [[ZANFAIL:0]]Unsalted: Mirip dengan ⁇ no garam ditambahkan, ⁇ tetapi mungkin juga dilabeli ⁇ tanpa ditambahkan garam ⁇ Periksa panel fakta nutrisi untuk tingkat natrium sebenarnya.
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [[EfleanFLT:0]]Low-Calorie, Low-Fat dll: Klaim ini tidak berhubungan dengan natrium; selalu periksa kandungan natrium secara terpisah.

Anda harus menyadari bahwa ⁇ reduced natrium ⁇ tidak selalu berarti produknya rendah natrium keseluruhan. Sup kaleng tereduksi mungkin masih memiliki 500 mg per porsi, yang dianggap tinggi. selalu membandingkan miligram per porsi yang sebenarnya dengan batas harian Anda.

Cara Membaca Panel Fakta Nutrisi untuk Sodium

Panel Nutrition Facts adalah alat utama untuk mengevaluasi kandungan natrium.

  1. [6]]] <2] Mulai dengan Serving Size]: Jumlah natrium adalah per porsi, bukan per kontainer. Periksa berapa banyak porsi dalam kaleng, terutama untuk kaleng besar. Sebuah 15-anunce kaleng kacang mungkin memiliki 3,5 porsi, jadi jika Anda makan seluruh kaleng, kalikan natrium dengan 3.5.
  2. Cari Nomor Sodium: Cari ⁇ Sodium ⁇ di tengah panel, biasanya tercantum di antara ⁇ Cholesterol ⁇ dan ⁇ Carbohidrat ⁇ Diekspresikan dalam miligram (mg).
  3. Kenang-kenangan [Oncena]Periksa Nilai Harian Persen (%DV): Angka ini memberitahu Anda berapa banyak porsi yang berkontribusi pada diet harian sebesar 2.000 mg (batas atas untuk kebanyakan orang dewasa). Untuk natrium, %DV didasarkan pada 2.300 mg (rekomendasi umum). Namun, jika dokter Anda merekomendasikan batas yang lebih rendah (misalnya, 1.500 mg), %DV akan lebih relatif terhadap target Anda.
  4. FILEA [[ZLT:0]]Interpret %DV: FDA menyatakan bahwa 5% DV atau kurang dianggap rendah, dan 20% DV atau lebih dianggap tinggi. Untuk natrium, pilih produk dengan 5% DV (115 mg) atau kurang per porsi bila memungkinkan; apapun di atas 20% DV (460 mg) tinggi.
  5. [[ChardoFLT:0]]Compare Across Products: Ketika membandingkan barang kalengan, selalu menggunakan ukuran porsi yang sama (misalnya, 1/2 cangkir). Beberapa merek mungkin memiliki porsi yang lebih kecil atau lebih besar disarankan untuk membuat angka terlihat lebih baik.

Memahami Kesensenan Nilai Harian (%DV) untuk Sodium

Untuk sodium, Nilai Harian yang digunakan untuk pelabelan adalah 2.300 mg, tetapi banyak organisasi kesehatan yang merekomendasikan untuk menurunkan. Misalnya, Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari 1.500 mg untuk kebanyakan orang dewasa, terutama yang memiliki hipertensi. Jadi jika sebuah kaleng sup memiliki 800 mg natrium (35% DV berdasarkan 2.300 mg), itu akan menjadi 53% DV jika batas pribadi Anda adalah 1.500 mg. Selalu fokus pada jumlah miligram aktual dan tahu target pribadi Anda. %DV membantu Anda dengan cepat mengidentifikasi jika produk rendah atau relatif standard, tetapi tidak akan menjadi 53% DV jika secara umum menggunakan panduan umum untuk 5% untuk melayani di atas atau kurang dari 5% untuk menentukan.

Daftar Tokoh: Sumber Sodium yang Tersembunyi

Banyak barang kaleng mengandung natrium dari multiple add aditif, bukan hanya garam meja.

  • [[GALAL:0]]Salt (sodium klorida): sumber yang paling jelas.
  • [[EflearFLT:0]]Sodium benzoate[: pengawet yang sering ditemukan pada bumbu dan buah kaleng.
  • [[NifestivalFLT:0]]Sodium citrate: digunakan sebagai regulator keasaman.
  • [[FolFLT:0]]Disodium fosfat: digunakan dalam keju olahan dan beberapa ikan kaleng untuk mencegah pengelompokan.
  • [[NefolFLT:0]]Sodium alginate: sebuah petebal yang berasal dari rumput laut.
  • [[FolT:0]]Monosodium glutamat (MSG): penambah rasa yang mengandung natrium.
  • [[GALALT:0]]Baking soda (sodium bikarbonat): digunakan sebagai agen ragi atau untuk melunakkan kacang.
  • [[EflegasFLT:0]]Sodium nitrit/nitrat: pengawet yang digunakan dalam daging yang telah sembuh dan beberapa produk kaleng.

Produk-produk yang diberi label ⁇ reduced natrium ⁇ mungkin mengandung aditif ini, sehingga daftar bahan membantu Anda mengidentifikasi sumber tersembunyi. Umumnya, semakin pendek daftar bahan dan aditif yang mengandung natrium yang lebih sedikit, lebih baik. Tomat kaleng, misalnya, idealnya harus mengandung tomat, asam sitrat (secara alami terjadi), dan mungkin kalsium klorida untuk tekstur ⁇ tanpa ditambahkan garam.

Berbanding dengan Barang yang Dibandingkan dengan Merek dan Jenis

Ini adalah bagaimana untuk membandingkan secara efektif:

  • [[Opertase FILEFLT:0]]Periksa natrium per porsi aktual: A ⁇ reduced natrium ⁇ produk dari satu merek mungkin memiliki 350 mg per porsi, sementara produk reguler merek lain mungkin memiliki 380 mg ⁇ dikurangi perbedaan.Selalu bandingkan dengan sisi samping.
  • [[ZOUBILT:0]]Look for ⁇ No Salt Added ⁇ atau ⁇ Unsalted ⁇ ]: Produk-produk ini memiliki natrium terendah, sering kali di bawah 30 mg per porsi. Produk ini tersedia untuk banyak sayuran (kelak, kacang hijau, kacang polong) dan kacang.
  • [[OperasioUCHFLT:0]]Consider store brands: Banyak toko merek barang kalengan sekarang menawarkan versi rendah-sodium atau tidak-salt-ditambah dengan harga lebih rendah. Periksa rak dengan hati-hati, karena mungkin ditempatkan bersebelahan dengan versi biasa.
  • [[ZOUFLT:0]]Gunakan aplikasi seluler atau basis data daring: Alat-alat seperti basis data makanan atau aplikasi FDA seperti Yuka, Fooducate, atau MyFitnessPal memungkinkan Anda untuk memindai barcode dan melihat konten natrium seketika.Namun, selalu double-check dengan label karena formulasi dapat berubah.
  • [[AflemenFLT:0]]Kompar melayani ukuran: Jadilah waspada terhadap merek yang menggunakan ukuran porsi yang lebih kecil (misalnya, 1/2 cangkir vs 1 cangkir) untuk membuat bilangan natrium tampak lebih rendah. Standardisasi perbandingan Anda dengan menghitung natrium per 100g atau per 1/2 cangkir.

Tips Praktis Praktis untuk Merunding Sodium dalam Makanan yang Dikalengkan di Rumah

Bahkan setelah memilih produk-produk tereduksi-sodium, Anda dapat lebih menurunkan kandungan natrium dengan teknik persiapan sederhana:

  • Rinse dan drain: Untuk kacang kaleng, sayuran, dan bahkan beberapa ikan (seperti tuna), rinsing di bawah air dingin selama 30 detik dapat mengurangi natrium sebesar 40-50%. Drain baik sebelum menggunakan.
  • [[FolT:0]]Gunakan kaldu atau air rendah sodium: Ketika memasak dengan sayuran kaleng atau kacang-kacangan, ganti cairan kaleng dengan kaldu rendah sodium atau air polos untuk mendilat natrium sisa.
  • [[HerbidFLT:0]]Langkah garam dalam resep: Jika sebuah resep panggilan untuk garam ditambahkan, mulai dengan setengah jumlah atau mengabaikannya sepenuhnya, terutama jika produk kaleng sudah mengandung beberapa natrium.
  • [(1)]((1)]((1)]((1)) Season dengan herba dan rempah-rempah[: Gunakan bubuk bawang putih (bukan garam bawang putih), bubuk bawang merah, lada hitam, jintan, bubuk cabai, oregano, basil, atau jus lemon untuk menambahkan rasa tanpa natrium. herbal segar seperti cilantro atau peterseli bekerja dengan baik juga.
  • [[FolT:0]]Combin dengan bahan-bahan segar: Pasangan direduksi-sodium kalengan barang dengan sayuran segar, butir-butir utuh, atau kaldu tidak tersalurkan untuk menyeimbangkan beban natrium makanan secara keseluruhan.

Bimbingan yang Spesifik untuk Kebaikan yang Berbeda

Sayur - Sayur Kanun yang Ditakinkan

Sayur-sayuran yang dapat diasinkan (seperti jagung, kacang hijau, wortel, kacang polong) sering kali datang dalam ⁇ no garam ditambahkan ⁇ versi. Ini adalah pilihan yang sangat baik karena mengandung natrium minimal (biasanya 10-35 mg per porsi). Sayuran kaleng biasa dapat memiliki 400-600 mg per porsi karena garam yang ditambahkan selama pengasinan. Opt untuk ⁇ no garam ditambahkan ⁇ atau ⁇ rendah natrium ⁇ (140 mg atau kurang). Rinsing biasa sayur kalengan biasa dapat mengurangi natrium hingga 40%, tetapi lebih baik untuk membeli versi tidak tersalur. Catatan bahwa tomat yang dapat ditambahkan dan saus tomat untuk ditambahkan sering kali; ⁇ no garam ⁇ no ditambahkan tomat atau tomat ke dalam adonan yang direbuk (jadikan) sebagai adonan rendah (jadi 1/2 mg) sebagai 1/2 mg.

Kacang Kanun

Kacang porsi merupakan bahan pokok untuk makanan berbasis tanaman, tetapi cairan kalengan sering menjadi asin. Banyak merek yang sekarang menawarkan ⁇ natrium rendah ⁇ atau ⁇ no garam ditambahkan ⁇ kacang. Banding: satu 1/2 cangkir yang melayani kacang ginjal biasa dapat memiliki 400-500 mg natrium; versi natrium yang dikurangi memiliki sekitar 250-300 mg; tidak ada versi garam yang ditambahkan ⁇ kacang kacang. Selalu rinse dan drain tidak ada kacang yang ditambahkan untuk menghilangkan natrium alami dari cairan memasak. Beberapa merek menambahkan kalsium klorida atau kalsium disodium EDTA ke air untuk ketegaran; tetapi mungkin ditambahkan dengan aman untuk bahan yang tidak dapat ditambal. Periksa daftar bahan natrium.

Sup dan Broth yang Dikawinkan

Sup-suap dari uduk-suap yang terkenal dengan natrium tinggi.Sejenis sup kaleng biasa dapat mengandung 800-1,200 mg.Meskipun ⁇ dikurangi natrium ⁇ sup mungkin memiliki 500-700 mg. Carilah ⁇ rendah natrium ⁇ (140 mg atau kurang) atau ⁇ tidak garam ditambahkan ⁇ varietas.Lebih baik lagi, pilih kaldu natrium yang lebih rendah (mis. 140 mg per cangkir) dan tambahkan sayuran dan butiran sendiri.Beberapa merek menawarkan 50% lebih sedikit natrium, yang masih mungkin terlalu tinggi. Pertimbangkan membuat kaldu tambahan di rumah dan bekukan dalam porsi.

Ikan Kanun (Tuna, Salmon, Sarden)

Ikan kalengan βO sering dikemas dalam air, minyak, atau garam. ⁇ Tidak garam ditambahkan ⁇ atau ⁇ natrium rendah ⁇ pilihan ada tetapi kurang umum. Tuna kalengan biasa dalam air memiliki sekitar 300-400 mg per 3-anun yang melayani; ⁇ natrium rendah ⁇ tuna mungkin memiliki 100-150 mg. Pelari tuna setelah pengeringan dapat mengurangi natrium sebesar 30-50%. Sardin yang dikemas dalam air atau minyak tanpa ditambahkan garam memiliki natrium rendah alami (di bawah 100 mg). Periksa label dengan hati-hati untuk ditambahkan garam atau natrium fosfat.

Buah - Buah yang Dikalengkan

Kebanyakan buah kalengan yang dikemas dalam sirup atau jus dan memiliki natrium rendah (di bawah 10 mg) kecuali jika mereka diaduk atau mengandung garam yang ditambahkan.Namun, beberapa buah kalengan cocktail atau buah dengan penambahan natrium benzoat mungkin memiliki hingga 30-50 mg. Untuk buah-buahan, fokus pada kandungan gula daripada natrium, tetapi masih melirik label.

Dikalengkan Saat Memilih Segar atau Beku

Walaupun barang kaleng yang direduksi adalah pilihan praktis, sayuran segar atau beku dan legum sering kali memiliki natrium yang lebih rendah (secara alami di bawah 10 mg) dan tidak mengandung zat aditif. Jika Anda berada pada pola makan rendah sodium yang ketat (mis., kurang dari 1.500 mg setiap hari), pertimbangkan menukar kaleng untuk sayuran beku tanpa ditambahkan saus atau garam. Sayuran beku adalah flight-frozen pada puncak matang, mempertahankan nutrisi, dan kebanyakan merek menawarkan ⁇ plain beku ⁇ versi dengan natrium nol. Sayuran segar tidak cocok; beku adalah tanah tengah yang besar. Untuk memasak kacang kering, kacang kering memberikan total garam (tambah atau tidak ada jumlah yang kecil). Perdagangan yang kering: Jadi, anda dapat memilih kacang yang tidak matang dan tidak dapat memasak secara matang.

Kesimpulan: Ambil Kendali atas Intake Sodium Anda

Membaca label makanan pada barang kaleng dengan kandungan natrium yang dikurangi memberi Anda untuk membuat pilihan yang mendukung kesehatan jantung, fungsi ginjal, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Mulai dengan memahami definisi regulator ⁇ dikurangi, rendah, tidak ada garam yang ditambahkan ⁇ dan kemudian menggunakan panel Nutrisi Fakta untuk membandingkan miligram aktual dan %DV per porsi. Periksa daftar bahan untuk sumber natrium tersembunyi dan pilih daftar bahan yang lebih pendek. Gunakan teknik praktis seperti rinsing, menguras, dan bumbu dengan jamu untuk memotong lebih banyak sodium. Setiap kali mungkin, pilih tidak ada versi yang ditambahkan atau segar/berbagai alternatif. Dengan menggunakan kebiasaan yang lebih baik, anda dapat menikmati makanan yang nyaman dalam kondisi sehat.[TFL] Anda dapat menambahkan manfaat dalam hal ini pada saat Anda menggunakan makanan yang tidak sehat. [TFL][TFL] Anda akan menambahkan manfaat kesehatan Anda untuk setiap kali membaca dan membaca,[TFL] Anda akan menambahkan manfaat yang signifikan untuk meningkatkan kebutuhan kesehatan Anda.[Tfl]