Gula kacang hijau adalah makanan yang disukai di meja liburan di seluruh Amerika. tekstur krimnya, rasa bawang goreng, dan topping yang renyah membuatnya menjadi hidangan yang ditunggu-tunggu oleh anak-anak dan orang dewasa.Namun, resep tradisional sering bergantung pada sup jamur kalengan, bawang goreng, dan gula yang dapat mendorong kandungan gula ke dalam digit ganda per porsi. Bagi keluarga sadar kesehatan, terutama yang mencari tambahan gula untuk anak-anak mereka, hidangan samping klasik ini dapat menjadi ladang tambang. Berita baiknya adalah bahwa Anda tidak perlu mengorbankan atau kenyamanan untuk menciptakan versi yang secara signifikan anak-anak dan lebih rendah gula panduan ini akan membuat Anda berjalan melalui keluarga hijau.

Mengapa Mengurangi Gula di Kaderole Kacang Hijau?

Kebanyakan orang tidak menganggap kacang hijau sebagai makanan yang mengandung gula. Namun banyak resep konvensional mengandung sejumlah gula yang ditambahkan dari bahan olahan. Sekaleng tunggal dari krim standar sup jamur dapat mengandung 2-3 gram gula per porsi, sementara bawang goreng Prancis sering menambahkan gram atau dua gram lain dari dextrose dan pemanis lainnya. Ketika Anda menggabungkan ini dengan gula yang ditambahkan ke saus atau bahkan dari gula karamel, porsi hari libur biasa dapat memberikan 5 ⁇ gram gula tambahan. The Asosiasi Jantung Amerika[FLT]] menyarankan anak-anak berusia 2 ⁇ tidak lebih banyak mengonsumsi gula per hari, sehingga bagian hari dapat memberikan potongan kecil yang signifikan untuk membuat Anda kehilangan semua bahan gula dan mengurangi rasa manis Anda.

Kunci Ingredients untuk sebuah Casos Kacang Hijau Bergula Rendah

Dasar: Kacang Hijau

Kentang hijau segar dan beku keduanya bekerja dengan baik dalam resep ini. Kacang hijau segar menawarkan tekstur yang segar dan warna yang bergetar ketika blanched dengan baik. Mereka memerlukan sedikit waktu persiapan (ujung dan cucian) tetapi layak untuk dicoba. Kacang hijau beku adalah alternatif yang mudah untuk disegarkan yang merupakan kacang hijau yang cepat matang di puncak, mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka. Pilih kacang beku tanpa ditambahkan garam atau saus. Hindari kacang hijau kalengan jika mungkin, karena sering mengandung gula dan natrium, dan tekstur mereka menjadi bubur selama memanggang. Untuk tekstur anak-anak terbaik, memasak kacang yang ramah, sampai mereka lembut tetapi masih sedikit ⁇ telah menjadi kacang pincang dan tidak matang untuk anak-anak.

Saus Krim (Tidak Ada Sup Tak Dikaleng)

Saus yang paling banyak disorok gula tersembunyi dalam resep tradisional. Dengan membuat saus sederhana ala béchamel dari awal, Anda dapat mengendalikan setiap bahan. Gunakan kaldu gula atau kaldu sayur yang tersembunyi sebagai bahan dasar cair. Roux yang dibuat dari minyak zaitun (sebalik mentega) dan seluruh gandum atau tepung almond mengentalkan saus tanpa tambahan gula. yogurt Yunani polos menambahkan krim dan rasa tangy sementara juga meningkatkan protein. Untuk versi bebas susu, pengganti susu kelapa lemak atau yogurt yang tidak manis. Kunci musim dengan baik, garam, dan saus merica juga memuaskan. Jika rasa murahan dan enak keluarga Anda lebih memilih susu, susu susu kental yang ringan atau gula cincang yang ringan, atau gula cincang yang ringan mengandung gula yang ringan.

Perlengkapan Pemeran Pemeran

Grenada klasik yang digoreng goreng bawang merah goreng adalah salah satu penyumbang terbesar untuk gula dan lemak yang tidak sehat. Satu porsi bawang goreng yang dibeli dari toko dapat mengandung 2 ⁇ gram gula tambahan (dari proses pelapis dan dehidrasi). Untuk alternatif gula yang rendah, Anda dapat membuat daging kambing garing sendiri di rumah: irisan tipis-tipis, tos mereka dalam sedikit minyak zaitun dan garam, dan panggang di 350°F selama sekitar 15 menit sampai renya. Alternatif, lewati bawang sama sekali dan gunakan campuran dari seluruh kerupuk yang hancur (cek mereka untuk tidak ditambahkan gula), bahkan tidak ditambahkan gula almond, atau biji yang dipanggang untuk ditambahkan ke dalam kuah. Ini menambahkan kuah tanpa tambahan.

Resep Langkah-Berdasar Langkah: Kaserol Kacang Hijau Sugar Rendah

Resep ini menyajikan 8 sebagai hidangan sampingan total waktu persiapan sekitar 15 menit, memanggang waktu 25 menit.

  • 1 pon kacang hijau segar (trimmed) atau 1 pon kacang hijau beku
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 1 bawang kuning kecil, dipotong halus
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • 1 cangkir jamur cremini yang diiris (optional ⁇ mereka menambahkan umami dan anak-anak sering menikmatinya ketika dicincang halus)
  • 2 sendok makan tepung gandum utuh (atau tepung almond untuk keto/gratis-gluten)
  • Satu cangkir ayam atau kaldu sayur
  • 1⁄2 cangkir polos Yunani yogurt (gemuk penuh untuk krim)
  • Cangkir keju cheddar tajam yang dicabik-cabik 1 ⁇ 4 cangkir keju cheddar tajam (atau alternatif bebas susu)
  • Garam dan lada hitam untuk mencicipi
  • Untuk topping: 1⁄2 gelas roti goreng giring (bahan baku atau toko-belian tanpa gula) atau 1 ⁇ 4 cangkir dihancurkan no-gula utuh-panas kerupuk dicampur dengan 1 sendok makan minyak zaitun

[6]]](6]TELT:0]]Step 1: Siapkan kacang hijau. Bawa panci besar air asin ke bisul. Tambahkan kacang hijau dan masak selama 3–4 menit sampai hijau terang dan hanya lembut. Drain dan segera pindah ke mangkuk air es untuk menghentikan memasak. Drain lagi dan menyisihkan. Jika menggunakan kacang hijau beku, lewati langkah ini dan mencairkannya sedikit sebelum menggunakan.

[Obbenny:0]]Step 2: Sauté aromatik.] Dalam skillet besar, panaskan minyak zaitun di atas panas sedang. Tambahkan bawang bombay dan masak yang dicincang, aduk sesekali, sampai tembus cahaya (sekitar 4 menit). Tambahkan bawang putih cincang dan jamur iris (jika menggunakan). Masak selama 2 menit lagi sampai jamur melepaskan kelembaban mereka dan mulai cokelat.

[EfrondFLT:0]]Step 3: Membuat roux. Taburkan tepung di atas sayuran yang dimasak. Aduk terus-menerus selama 1 ⁇ menit untuk memasak rasa tepung mentah. Campuran akan menjadi pucat.

[[EfolfordFLT:0]]Step 4: Tambahkan cairan. Perlahan-lahan tuangkan dalam kaldu sambil berkumis terus menerus untuk mencegah benjolan.Bawa campuran ke semburan lembut; akan mengental setelah sekitar 2 menit. Buang dari panas.

[ObleofFLT:0]]Step 5: Incorporated yogurt dan keju.] Stir dalam yogurt Yunani dan cheddar dicabik sampai halus dan tercampur dengan baik. Musim dengan garam dan lada untuk dirasa. saus harus berkrim dan sedikit kental.

[ZOUFLT:0]]Step 6: Assemble casserole.] Dalam mangkuk besar, menggabungkan kacang hijau yang dimasak dengan saus. Toss dengan lembut untuk melapisi merata. Transfer campuran ke hidangan baking grease 9x13-inch (atau hidangan casserole 2-kuart).Sebarkan ke dalam lapisan genap.

[TURLT:0]]Langkah 7: Tambahkan topping. Taburkan wildot renyah atau campuran kerupuk merata di atas atas atas.

[ZOUFLT:0]]Langkah 8: Bake. Siapkan oven Anda menjadi 37°F (19°C). Panggang kaserol yang diungkap selama 20 ⁇ menit sampai bubbly dan keemasan di atas. Biarkan istirahat selama 5 menit sebelum melayani.

Membuatnya Berharga

Anak-anak bisa memilih tekstur dan rasa, terutama ketika hidangan yang biasa dirubah. tips berikut akan membantu memastikan kacang hijau gula rendah Anda adalah hit di meja makan:

  • [OuthaneFLT:0]] Gunakan keju ringan: Keju Sharp dapat terlalu intens untuk beberapa palat muda. Cobalah mozzarella, Colby, atau Monterey Jack ringan. Keju tersebut menambah krim tanpa berlebihan hidangan.
  • [[ZOZT:0]]Minimize cendawan visibilitas: Jika anak-anak Anda adalah cendawan-averse, baik mengabaikan mereka sepenuhnya atau pulsa mereka dalam prosesor makanan sampai halus dicincang. Mereka berbaur ke dalam saus dan menambahkan kedalaman savory tanpa tekstur dari seluruh irisan.
  • [[6]AfnnyFLT:0]]Melibatkan anak-anak Anda: Biarkan anak-anak membentak ujung kacang hijau segar atau mengaduk saus.Ketika anak-anak berpartisipasi dalam memasak, mereka lebih cenderung mencicipi hidangan yang telah selesai.
  • [FolT:0]]Serve bersama favorit akrab:] Pasangan ini solong dengan ayam panggang, kalkun, atau makaroni dan keju (versi sugar rendah) sehingga terasa seperti bagian dari hidangan yang menghibur.
  • [ZOZT:0] Tambahkan sentuhan kemanisan alami jika diperlukan:] Jika keluarga Anda terbiasa dengan casserole yang lebih manis, Anda dapat menambahkan satu sendok makan apel yang tidak dimaniskan atau sendok teh sirup mapel murni ke saus. Ini jauh lebih sedikit gula daripada resep asli dan masih sehat. Namun banyak yang merasa tidak perlu setelah mereka menyesuaikan dengan rasa savory.

Kuncinya adalah mempertahankan profil yang penuh krim, lezat yang diasosiasikan anak-anak dengan makanan yang nyaman. sedikit tang dari yogurt Yunani dapat menjadi kontras yang menyenangkan, dan topping yang renyah menyediakan kesenangan textural yang dinikmati anak-anak.

Perbandingan Nutritrisional: Tradisional vs Low-Sugar

Untuk menghargai manfaat kesehatan, inilah perbandingan sampingan dari satu porsi (sekitar 1⁄2 cangkir) dari kacang hijau tradisional ketimbang versi gula rendah ini Nilai adalah perkiraan dan berdasarkan resep standar.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Sebagai tabel menunjukkan, versi rendah gula memotong kalori dengan kira-kira sepertiga, mengurangi lemak jenuh setengah, dan hampir menghilangkan gula yang ditambahkan sementara sebenarnya meningkatkan protein dan serat. Dengan membuat saus sendiri, Anda juga memiliki kontrol penuh atas kadar natrium dengan menggunakan kaldu rendah sodium dan garam minimal. Ini membuat hidangan cocok untuk keluarga mengikuti pedoman MyPlate untuk makanan yang seimbang, kaya sayuran.

Variasi dan Kustomisasi

Resep dasar ini sangat mudah beradaptasi.

  • [EfolhanFLT:0]]Gluten-free: Gunakan tepung almond atau tepung gluten-free all-purge yang bebas dicampur untuk roux. Pastikan kaldu dan topping juga bebas gluten (banyak bawang goreng mengandung tepung gandum).
  • [[ObleofFLT:0]]Dairy-free: Gantikan yogurt Yunani dengan kelapa polos yang tidak dimaniskan atau yogurt susu almond, dan abaikan keju atau gunakan sobekan bebas susu. Saus mungkin sedikit kurang kental, sehingga mengurangi kaldu dengan 2 sendok makan.
  • [EfronfLT:0]]Add protein: Untuk hidangan utama, aduk dalam 1 cangkir ayam cincang yang dimasak, kalkun, atau sosis yang hancur setelah menambahkan saus. Ini mengubah sisi menjadi makanan lengkap.
  • [6](6]FLT:0]]Vegetable boost:] Tambahkan secangkir cauliflower panggang cincang atau brokoli ke kacang hijau untuk serat dan nutrisi ekstra. Anak-anak sering menerima sayuran campuran ketika mereka dilapisi saus krim.
  • [FALT:0]]Spice it up (untuk anak-anak petualang): Tambahkan sejumput paprika asap atau sengkang cayenne ke saus untuk kehangatan halus yang banyak anak menemukan menarik.

Ingatlah bahwa setiap tambahan harus menjaga kandungan gula secara keseluruhan rendah. Hindari susu berbasis tanaman yang dimaniskan, topping kaya madu, atau glasir yang manis.

Pra Pra dan Penyimpanan Meal Meal

Kedai ini sangat cocok untuk jadwal liburan atau persiapan makan mingguan yang sibuk. Anda dapat merakit hidangan sepenuhnya (tapi tidak memanggang) hingga 48 jam sebelumnya. Tutup baking lauk dengan ketat dengan foil dan refrigerate. Bila siap untuk memanggang, tambahkan tambahan 10 menit ke waktu oven sejak casserole mulai dingin. Jika Anda ingin membekukannya, rakit tanpa topping, bungkus ketat dalam dua lapisan plastik dan satu foil, dan beku sampai 3 bulan. Thaw semalaman di lemari es, tambahkan topping hanya sebelum memanggang, dan tambah waktu dengan 15 ⁇ menit.

Leftovers osis dapat disimpan dalam wadah kedap udara di dalam kulkas hingga 4 hari. reheat dalam oven 350°F selama 10 menit atau dalam microwave pada daya sedang sampai dihangatkan melalui. topping yang renyah akan melunak saat reheating, sehingga Anda dapat menyegarkannya dengan menambahkan satu taburan baru dari shallowots renyah sebelum melayani.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Boleh aku menggunakan kacang hijau kalengan untuk menghemat waktu?

Anda bisa, tapi teksturnya akan lebih lembut dan casserole mungkin berair. Jika Anda menggunakan kacang kaleng, buanglah dengan baik dan pat kering dengan handuk kertas. Anda mungkin juga ingin mengurangi kaldu dengan 1 ⁇ 4 cangkir untuk mengimbangi kelembaban tambahan.

Kenapa sausku kadang berubah menjadi kental?

Bentuk Lumps ketika cairan ditambahkan terlalu cepat atau roux tidak diaduk terus-menerus.Untuk memperbaiki benjolan, wiski dengan kuat melebihi panas rendah sampai halus.Jika itu gagal, gunakan blender inmersi untuk membersihkan saus sebelum menambahkan yogurt.

Apa yogurt Yunani aman untuk anak-anak kecil?

Ya, yogurt Yunani biasa aman untuk anak-anak berusia lebih dari 12 bulan Jumlah kecil yang digunakan dalam resep ini (1⁄2 cangkir di seluruh 8 porsi) minimal. jika anak Anda memiliki alergi susu, gunakan alternatif bebas susu yang disebutkan di atas.

Bisa aku kurangi kandungan lemaknya lebih jauh?

Untuk memangkas lemak, Anda dapat menghilangkan keju dan menggunakan yogurt Yunani nonfat, tetapi sausnya akan kurang berkrim. Untuk hidangan yang masih memuaskan, gunakan kombinasi yogurt nonfat dan 2 sendok makan ragi gizi untuk rasa cheesy tanpa lemak ekstra.

Kekecualian Kesimpulan

Menjelmakan makanan klasik yang nyaman menjadi makanan ringan, makanan yang disediakan anak-anak lebih mudah daripada yang Anda pikirkan. Dengan mengganti sup kalengan yang diproses dengan saus buatan rumah yang dibuat dari bahan-bahan yang utuh, mengendalikan topping yang renyah, dan menggunakan sayuran segar atau beku, Anda menciptakan casserole yang tidak hanya lebih sehat tetapi juga lebih perisa. Anak-anak akan menikmati tekstur krim dan rasa akrab, sementara Anda dapat merasa yakin melayani hidangan sampingan yang selaras dengan tujuan rendah gula. Apakah itu untuk Thanksgiving, Natal, makan malam keluarga, atau pot, makanan rendah ini, makanan hijau ini membuktikan bahwa Anda tidak perlu gula tersembunyi. Berikan waktu untuk menonton anak-anak Anda dan melihat anak-anak Anda.