Mengapa Legumes Menganggap Tempat yang Permanen di Dapur Anda

Legumes ⁇ beans, lentil, kacang polong, kacang polong kering, dan kerabat mereka yang banyak ⁇ dapat dibilang sebagai barang yang paling dinilai paling rendah di toko grosir. mereka mengantarkan kombinasi langka dari kepadatan nutrisi tinggi, biaya dasar batu, dan kelampiran kuliner yang luar biasa. satu pon lentil kering dapat berubah menjadi sup krim, burger veggie yang bergizi, atau basis salad kemasan protein, semuanya untuk sekitar dua dolar. namun banyak rumah memasak baku untuk payudara, daging sapi tanah, daging, daging sapi, daging malam lalu, meninggalkan ini pantris ke arah lain. ini menjelaskan bagaimana kaki Anda membuat sepotong daging panggang, setiap minggu memasak daging liar tanpa dasar laut, dan memasak daging busuk.

shift tidak memerlukan makan berlebihan dengan sedikit penyesuaian belanja, beberapa teknik persiapan, dan beberapa membangun makanan kreatif, Anda dapat menikmati kesehatan dan manfaat keuangan dari legum mulai minggu ini apakah Anda adalah juru masak atau pemula yang berpengalaman, strategi di bawah akan membantu Anda menghemat uang, mengurangi limbah makanan, dan makan lebih baik.

Akomodasi Nutrisi dan Perdebatan Anggaran dalam Satu

Legumes merupakan salah satu makanan bernutrisi yang paling banyak tersedia per kalori. Satu cangkir kacang-kacangan yang dimasak mengantarkan sekitar 18 gram protein, 16 gram serat diet, dan sejumlah besar folat, besi, magnesium, dan kalium. Klinik Mayo mencatat bahwa konsumsi legum biasa dihubungkan dengan kolesterol LDL, regulasi gula darah yang lebih baik, dan risiko penyakit jantung yang berkurang. Kandungan serat tinggi juga mempromosikan kejeniusan, artinya Anda merasa lebih penuh lagi. Hal ini dapat menyebabkan ukuran makanan ringan dan porsi yang lebih kecil, yang secara tidak langsung menurunkan belanja Anda secara keseluruhan.

Secara finansial, angkanya sulit diabaikan. Harga kacang lentil yang dikeringkan sekitar $1.50 hingga $2.00 per pon dan menghasilkan sekitar tujuh cangkir kacang yang dimasak. Itu kira-kira 21 setengah-cup menyajikan makanan kaya protein untuk di bawah dua dolar. Sebagai perbandingan, satu pon daging sapi tanah berjalan $4 ⁇ $6 dan menghasilkan mungkin empat sampai enam porsi setelah memasak. Layanan Penelitian Ekonomi DAUS senilai US$ 2 dolar.] Secara konsisten peringkat kacang dan lentil di antara sumber protein termurah per porsi. Bahkan, kacang-kacangan yang dapat disetor, sekitar $100 ⁇ 50 ($50) dapat menguras biaya yang luar biasa, hanya dengan dua porsi daging yang berbasis per minggu dapat menghemat biaya makan siang dan empat puluh lima puluh liter untuk biaya makan malam.

Tips Praktis untuk Integrasi Legume Tanpa Semu

Induk Kering Legu untuk Menyimpan Maksimum

Kedai penyimpanan uang terbesar tunggal adalah membeli kacang kering dalam jumlah besar. klub gudang, makanan alami, dan toko kelontong etnis sering menjualnya dengan harga murah di bawah $1,50 per pon. ketika Anda membeli kacang kaleng, Anda membayar untuk air, kemasan, dan pengolahan. kacang kering hanya kacang itu sendiri. investasi kecil dalam waktu persiapan membayar mahal.

Kentang kacang kering Mengisap mengurangi waktu memasak dan meningkatkan kecerdikan. Untuk kebanyakan kacang (kidney, pinto, hitam, chickpeas), rendam tradisional malam bekerja dengan baik: tutup dengan air sebanyak dua inci dan biarkan duduk selama 8 ⁇ jam. Untuk kali ketika Anda lupa untuk merendam, menggunakan metode cepat-rendam: membawa kacang ke bisul selama dua menit, buang dari panas, tutup, dan duduk selama satu jam. Kemudian saluran pembuangan, rinse, dan memasak. Lentil, membelah kacang kacang tidak memerlukan soak; hanya untuk semua rinse; dan memasak.

Masakan Keledai adalah teman terbaik Anda. Sisihkan pagi akhir pekan untuk memasak dua atau tiga pon kacang kering atau kacang kacang kelentil. Portion legum yang dimasak menjadi tas atau wadah yang lebih aman dari freezer ⁇ satu-cup porsi yang berguna untuk resep. Label dengan tanggal dan jenis. Kekacang yang dimasak beku tetap baik sampai enam bulan dan dapat langsung ditambahkan ke sup, rebus, dan salad dari beku.

Belanja belanjaan Pintar untuk Legume Berkaleng

Legume yang dapat dikemas dengan baik untuk malam yang sibuk. Untuk menjaga mereka baik ekonomis dan sehat, memprioritaskan kaleng-brand toko, yang sering 20 ⁇ 30% lebih murah dari merek nasional. Saham selama penjualan, terutama sekitar liburan ketika barang kaleng adalah pemimpin hilang. Selalu rinse dan lori kacang kaleng secara menyeluruh; ini mengurangi natrium dengan sekitar 40% dan meningkatkan tekstur. Jangan membuang cairan dari cecepeas ⁇ aquafaba kalengan. Ini dapat dicambuk ke dalam busa untuk merinue vegan, digunakan sebagai pengganti telur dalam baking meja; 3 pons = satu telur, atau ditambahkan untuk halus krim. Trik kecil ini menyimpan dari telur atau mengganti telur.

Sembunyikan Legumes di Legumes Familiar

Kau tidak perlu membuat legum sebagai pusat piring setiap kali. makan kacang putih yang dimasak, kacang ayam, atau kacang merah memungkinkanmu meningkatkan nutrisi saus, menyebar, dan adonan tanpa mengubah rasa. cobalah gerakan siluman ini:

  • saus everyfLT:0]]Pasta: Aduk dalam setengah cangkir kacang putih murni atau kacang merah lentil.Saus menjadi lebih krem dan lebih kaya, dengan protein tambahan dan serat.Tidak ada yang akan memperhatikan.
  • [[Eflat:0]]Mac dan keju: Ganti seperempat saus keju dengan kacang kannellini yang dimurnikan.Anda mengurangi lemak dan kalori sambil menambahkan nutrisi.
  • [Kentang tumbukan: Campuran dalam tumbukan chickpeas atau kacang putih. Teksturnya tetap halus, dan Anda mendapatkan dorongan protein.
  • Smoothies: Tambahkan seperempat cangkir kacang putih atau tahu sutra yang dimasak (dibuat dari kedelai).Ia menambahkan krim dan protein tanpa menmask rasa buah.
  • [Baked barang:Black bean brownies adalah contoh klasik, tetapi anda juga dapat menggunakan chickpea puree dalam muffin, pancake, dan cookies. Gantikan setengah minyak atau mentega dengan volume yang sama dari legume puree. Hasilnya adalah lembab, padat, dan manis subtly.

Coba jelajah dan Legumes yang Tersiri

Untuk lebih banyak variasi, jelajah tepung legum. Tepung Chickpea (besan atau tepung gram) adalah bahan dasar dalam masakan India dan Mediterania. Gunakannya untuk membuat roti lapis pipih (socca), gorengan, atau sebagai petebal bebas gluten untuk sup. Tepung lentil bekerja dengan baik dalam kremes savory atau sebagai prowet protein dalam kerupuk buatan rumah. Sprouting legum (lentil, kacang mung, chickpeas) mengubah mereka menjadi renya, penambahan enzim-rich untuk salad dan sandwich. Spting roulokida juga mengurangi gas yang membuat legume lebih mudah dicer. Ekor rinse adalah: Ekor rinse sederhana, sehingga dua hari lebih kecil dan lebih kecil untuk mengering, sehingga dua hari untuk makan rinse, dan dua hari untuk makan rinse kecil.

Gagasan Makanan yang Membentangkan Dolar Grosir Anda

Diseksi Utama Legume-Centrik

Membina seluruh makanan sekitar satu pon kacang kering atau kacang lentil. biaya yang dikeluarkan per porsi jarang melebihi $1.50. cobalah ide-ide rotasi tinggi ini:

  • [ObbennyFLT:0]]Lentilil sup: Sauté bawang, wortel, dan seledri; tambahkan rinsed lengket coklat, kaldu sayur, dan tomat kaleng.Simmer selama 30 menit.Sewa dengan roti kerak.
  • [[ZOUBILT:0]]Black bean taco: Mash masak kacang hitam dengan jintan, bubuk cabai, dan percikan kapur Isi jagung tortilla dengan campuran, salsa, alpukat, dan kubis.
  • [6] kari chickpea: Cook chickpeas dengan santan, pasta kari, bayam, dan tomat.
  • [6] Bean putih dan rebusan rosemary:] Simmer cannellini kacang dengan bawang putih, rosemary, tomat dadu, dan kale. Drizzle dengan minyak zaitun sebelum disajikan.
  • [[Tabib:0]] 3-bean cabai: Biji ginjal kombinasi, kacang hitam, dan kacang pinto dengan tomat, bawang bombay, dan bumbu cabai yang hancur. Biaya pot besar di bawah $6 dan memberi makan enam orang dengan murah hati.

Memegang Daging dengan Legume

Anda tidak perlu menyerahkan daging untuk menghemat uang. Menggantikan setengah daging tanah dalam resep dengan kacang kacang yang dimasak atau kacang cincang halus adalah cara yang menyakitkan untuk memotong biaya protein hingga 40% atau lebih sambil menambahkan serat. Gunakan teknik ini dalam:

  • [6] OFNOFLT:0]]Burgers: Mix dimasak lentil dengan daging sapi tanah, remah roti, dan bumbu.Lentil menyerap kelembaban dan menahan patty bersama-sama.
  • [[OGALA BAHASA:0]]Meatloaf: Silih setengah daging tanah untuk kacang ginjal tumbuk atau kacang kacang kacang kacang kacang kacang.Keledai tetap lembab dan irisan bersih.
  • Peraus hemperfLT:0]]Bolognese: Simmer ground beef dan jamur cincang halus dengan volume lentil merah yang sama.Lentil lentil memecah dan mengentalkan saus.
  • [3]FLT:0]]Taco isi: Campur bumbu kalkun tanah atau daging sapi dengan kacang pinto tumbuk. kacang meregang isian sehingga Anda perlu kurang daging per taco.

Makanan dan Sisi yang Menyelamatkan

Legumes juga bersinar sebagai makanan ringan dan hidangan samping. Roasted chickpeas: menguras kaleng, pat kering, tos dengan minyak zaitun dan jintan, dan panggang di 400°F selama 30 menit sampai renyah. Mereka biaya sebagian kecil dari kantong keripik. Frozen edamame (soybeans) adalah sekitar $2 per kantong; uap dan taburan dengan garam laut untuk makanan ringan cepat berprotein tinggi. Salad kacang dingin ⁇ seperti salad tiga-bean dengan vinaigrette, atau a chicchapea dan salad herb ⁇ menep di kulkas untuk membuat lima hari dan makan siang yang sangat baik. Sebuah sisi saut hijau kacang polong-hijau ⁇ seperti salad mint dengan lemon dan lemon utama.

Strategi Belanja Belanja Cerdas untuk Legume

Untuk menjaga biaya legum serendah mungkin, mengadopsi kebiasaan belanja ini:

  • [Buy dikeringkan dalam bentuk pukal dari bins di toko makanan alami, pasar Asia atau Latin, atau pengecer online. Harga per pound dapat setengah dari kacang kering kemasan.
  • [3]]Ceck the international lines di toko grosir mainstream. Brands seperti Goya atau La Preferida menjual tas besar kacang dengan harga jauh lebih rendah daripada lorong barang kaleng.
  • [8]Nexpand Watch for semusim loss leader. Around Memorial Day, 4 Juli, dan Hari Buruh, toko sering diskon kacang kalengan untuk barbeque. Stock up kemudian.
  • [[OFILT:0]]Jangan abaikan legum beku. Kacang hijau beku, edamame, dan kacang fava adalah frozen-frozen di kekasaran puncak dan sering kali biaya kurang dari segar selama off-musim.
  • Join a CSA atau co-op makanan. Banyak yang menawarkan legum kering sebagai bagian dari barang-barang staple mereka, sering kali pada harga grosir.
  • ]Consider online pukal pengecer. Website seperti Azure Standard atau Bob's Red Mill menjual sejumlah besar legum organik dengan harga kompetitif, terutama jika Anda membeli dengan kasus ini.

Meminimalisir Limbah

Kering jelumes yang disimpan di dalam wadah kedap udara dalam metode dingin, gelap, kering dapat menjaga selama bertahun-tahun. Namun, kacang yang lebih tua mengambil lebih lama untuk memasak dan mungkin tidak pernah sepenuhnya dilembutkan. Putar stok Anda menggunakan metode pertama, pertama-keluar. Tulislah tanggal pembelian di atas kantong atau kendi. Legu matang harus didinginkan dalam wadah tertutup untuk sampai lima hari atau dibekukan sampai enam bulan. Jika Anda merendam lebih banyak kacang daripada yang Anda butuhkan, keringkan mereka setelah merendam dan membekukan kacang yang tidak dimasak dalam kantong. Mereka cepat mencair dan memasak lebih cepat daripada kacang kering. Juga, gunakan tekanan instan atau memasak Poter untuk mengurangi waktu masak untuk memasak kacang kering selama seminggu; bahkan minggu terakhir makan siang.

Mitos Umum tentang Legumes Disampahkan

[ZOZT:0]]Myth: \"Beans menyebabkan terlalu banyak gas.\" Sistem pencernaan Anda beradaptasi seiring waktu. Mulai dengan porsi kecil ⁇ 1 ⁇ 4 cangkir dimasak ⁇ dan secara bertahap meningkat selama beberapa minggu. Mengonsumsi kacang kering dan membuang air yang merendam mengurangi oligosakarida yang menyebabkan flatulensi.Bunci kaleng harus dirintis. Seiring waktu, mikrobiome gut Anda membangun enzim untuk menangani legum dengan minimal ketidaknyamanan.

¡ObhzéFLT:0]]Myth: \"Kering kacang membutuhkan jam perendaman.\" Metode cepat-rendam (boil selama 2 menit, penutup, biarkan duduk selama 1 jam) memotong waktu yang basah secara dramatis. jangan merendam sama sekali bekerja juga; kamu hanya perlu menyeringai lebih lama ⁇ 2 ⁇ jam untuk kacang besar. pemasak tekanan menguranginya hingga kurang dari satu jam.

[ZOZT:0]]Myth: \"Legum adalah protein tidak lengkap.\"] Sementara legum lebih rendah methionina daripada protein hewani, memakannya dengan butiran (segi, gandum) menciptakan protein lengkap. Namun, konsep \"protein tidak lengkap\" sebagian besar sudah ketinggalan zaman. Tubuh Anda memangkulasi asam amino dari semua makanan yang dimakan sepanjang hari; Anda tidak perlu memasangnya di setiap makanan. Suatu pola makan bervariasi memastikan asupan asam amino yang memadai.

Kepiting tidak bergizi.Myth: \"Kepiting kaleng kurang bergizi.\" Kacang kaleng mempertahankan sebagian besar serat, protein, dan mineralnya. Bagian bawah primer ditambahkan natrium, yang diselesaikan dengan rinsing. Beberapa kacang kaleng dikemas dalam kaleng yang dilapisi dengan BPA; carilah BPA-free lining atau pilih merek seperti Eden Foods yang menggunakan kaleng bebas BPA. Untuk kenyamanan, kacang kaleng adalah pilihan yang sehat.

Zodiana [[ZOZ]]Myth: \"Legum adalah penggemukan.\" Legume rendah lemak dan tinggi dalam protein dan serat, yang mempromosikan kepenuhan.Pengurangan berat badan terjadi dari kalori berlebih secara keseluruhan, bukan dari makanan utuh seperti kacang. Bahkan, studies menunjukkan bahwa konsumsi legum yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi lemak abdominal.

Kekecualian Kesimpulan

Anda tidak perlu resep makanan mewah, bahan mahal, atau jam di dapur. Dengan memasak dari daging kering, meregang, menyembunyikan murni dalam saus, dan membeli secara strategis, Anda tidak perlu resep makanan mewah, bahan mahal, atau jam di dapur. Dengan memasak dari daging kering, daging murni yang dapat Anda buat untuk saus, dan membeli secara strategis, Anda dapat menikmati manfaat dari legum tanpa melihat peningkatan total kelontong Anda. Mulai dengan satu swap minggu ini: sup lentil bukan ayam noodle, hitam beancos bukan daging sapi, atau setengah-bean burger bukan semua anggota badan. ⁇ dan meningkatkan gizi Anda. Untuk meningkatkan lebih banyak manfaat kesehatan pada kaki [[[: TFL0]. Healthahfl.