Sains Hidrasi Malam Malam

Anda menjalankan ultramarathon di bawah penutup kegelapan memaksa Anda untuk meninggalkan banyak naluri yang Anda anda anda anda anda andalkan selama jam siang. mekanisme kehausan Anda menjadi tenang, sistem pencernaan Anda melambat, dan keputusan Anda tentang makanan dan cairan menjadi terganggu oleh kelelahan. akibatnya adalah bahwa standar hidrasi dan rencana pengisian bahan bakar dikembangkan untuk balapan siang hari sering gagal setelah matahari terbenam. untuk berhasil dalam ultra malam, Anda perlu strategi yang dibangun khusus untuk tuntutan fisiologis dan logistik berjalan dalam gelap.

Retak dan Imbangan Fluid

Tubuh Anda tidak memproses cairan dengan cara yang sama pada tengah malam. Jam sirkadian mengatur pelepasan vasopresin (juga dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH), yang memberitahu ginjal Anda untuk menghemat air. Jam sekresi Vasopressin secara alami meningkat pada malam hari, yang membantu Anda tidur tanpa bangun untuk buang air kecil. Namun, pergeseran hormon ini juga menumpulkan persepsi haus Anda. Hipotalamus, yang mengatur baik irama sirkadian dan kehausan, menjadi kurang sensitif terhadap sinyal osomalitas plasma ketika melaton tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam [[JFL:Jurnal]] Physiologi, yang mengatur baik irama siramidian maupun kehasiaman, menjadi kurang sensitif pada saat mengalami gangguan udara yang sama dengan 20:30, bahkan tidak akan merasa kehilangan udara yang sama dengan kondisi yang sama.

Membina Rencana Penghiburan yang Berproaktif

Karena Anda tidak dapat mempercayai kehausan Anda, Anda harus hidrat pada jadwal yang ketat. Pengujian tingkat keringat menyediakan fondasi untuk strategi hidrasi apapun, tetapi untuk ultra malam Anda perlu menyesuaikan perhitungan Anda. Suhu udara yang lebih dingin mengurangi penguapan keringat pada kulit Anda, membuat Anda percaya Anda kehilangan cairan yang lebih sedikit daripada Anda sebenarnya. Sementara itu, kehilangan air pernapasan meningkat tajam di udara malam yang kering, dingin, terutama di ketinggian. Sebuah rumus tingkat keringat standar mungkin memberitahu Anda untuk minum 500 ml per jam, tetapi kerugian pernapasan nokturnal dapat mendorong yang membutuhkan 600 ⁇ 700 ml per jam di atas 3000 meter.

  • [[ObleofFLT:0]]Pre-hidrat dengan tujuan: Consume 600 ⁇ 750 ml dari minuman yang dienhance-elektrolit 2 ⁇ jam sebelum start. Termasuk 1000 ⁇ 00 mg natrium dalam beban tersebut untuk membantu tubuh Anda mempertahankan cairan dan mempertahankan volume plasma.
  • ] Minum oleh jam, bukan dengan feel: Atur alarm berulang pada jam tangan GPS Anda selama 15 ⁇ menit. Minum 150 ⁇ 50 ml (5 ⁇ 8 oz) setiap kali bunyi alarm, tidak peduli apakah Anda haus. Ini tidak dapat ditawar.
  • [ZO]]Increase natrium densitas]: Ultra malam sering membutuhkan konsentrasi elektrolit yang lebih tinggi daripada ras siang hari. Arahkan 800 ⁇ 1000 mg natrium per liter cairan. Penguapan keringat yang berkurang menjaga garam pada kulit Anda, yang dapat menipu Anda untuk berpikir kerugian Anda rendah. Dalam kenyataannya, Anda perlu mengganti garam permukaan tersebut untuk menghindari kram dan mempertahankan fungsi neuromuskular.
  • Keluaran urine monitoret [: Memeriksa warna urine dalam gelap memerlukan sistem yang disengaja. Bawa kunci kecil dengan lampu LED dengan filter merah. Warna kuning pucat menunjukkan hidrasi yang tepat. Bersihkan urine menyarankan over-hidrasi dan kadar natrium terlarut. Adrenalin gelap adalah sinyal dehidrasi signifikan.

Parameter American College of Sports Medicine Pose Posisi Stand on Exerce and Fluid Penggantian menekankan rencana hidrasi individualisasi, dan untuk acara malam yang rencananya harus dibangun di sekitar asupan terjadwal daripada minum volisi.

Fueling Tubuh Melawan Jam Alamnya

Kepedihan saluran pencernaan Anda beroperasi dengan irama sirkadian sendiri. Ini berarti makanan dan gel yang Anda toleransi dengan mudah selama latihan siang hari dapat menyebabkan kembung, mual, atau tekanan lambung penuh ketika dikonsumsi setelah tengah malam. Sebuah rencana malam yang sukses untuk pencernaan yang lebih lambat ini dan mempersiapkan usus Anda untuk pekerjaan di depan.

Berbagai Strategi Karbohidrat untuk Metabolisme Nocturnal

Carbohidrat tetap menjadi sumber bahan bakar utama untuk menjalankan keintensifan tinggi, tetapi kemampuan tubuh Anda untuk memprosesnya bergeser pada malam hari. Penelitian di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa olahraga nokturnal membutuhkan 10 ⁇ % lebih banyak oksidasi karbohidrat untuk mempertahankan keluaran daya yang sama dibandingkan dengan latihan siang hari. Ini berarti Anda tidak dapat menjatuhkan asupan karbohidrat Anda hanya karena Anda berjalan lebih lambat atau lebih dingin. Bertujuan untuk 60 ⁇ 90 gram karbohidrat per jam, menggunakan rasio 2:1 glukosa untuk difleksikan ke memaksimalkan penyerapan melalui proses pencairan. Liquidosis menjadi berharga terutama karena mereka menjadi kosong atau dingin. Mereka lebih cepat dari campuran lemak lemak, dan pencampuran makanan yang tidak dapat ditandingi, dan minuman yang mudah ditabur.

Peranan Fat dan Protein dalam Nutrisi Malam

Fat dan protein bukan bahan bakar primer selama berjalannya tingkat tinggi, tetapi mereka melayani peran sekunder kritis dalam ultra malam. Sejumlah kecil dari trigliserida medium-chain (MCT) atau mentega kacang menyediakan sumber energi keluaran-lambat yang tidak berduri gula darah. Protein, dikonsumsi pada 10 ⁇ gram per jam, membantu menstabilkan kadar glukosa darah, mengurangi gangguan otot, dan sinyal sate ke otak. Kuncinya adalah untuk mengkonsumsi nutrisi ini dalam porsi yang sangat kecil, sering. Satu sendok makan mentega almond atau setengah-slicin setiap 45 menit, menghindari makanan yang cukup besar, makan dalam jam-jam perut.

Memukau Palate Fatigue: Savory vs Sweet

Setelah enam hingga delapan jam mengkonsumsi gel manis dan minuman olahraga, banyak pelari mengalami kelelahan yang pucat, keengganan sensoris terhadap gula yang menyulitkan untuk memaksa turun gel lain. Ini terutama bermasalah pada malam hari ketika usus Anda sudah malas. Combat ini dengan mengintegrasikan savory, pilihan makanan nyata ke dalam rencana Anda. Makanan yang membutuhkan kunyah ringan dan menawarkan rasa asin atau umami dapat mengatur ulang selera Anda dan mendorong makan terus.

  • Kentang atau kentang baru dengan garam laut
  • Makanan ringan tortilla dengan kalkun, keju krim, atau hummus
  • Nasi beras bola onigiri-style dengan plum asin atau miso
  • Sup miso atau kaldu ayam hangat yang dibawa dalam termos terisolasi
  • Pisang atau kurma yang diisi dengan mentega badam

Tes makanan ini setiap salah satu makanan ini selama latihan malam hari makanan yang terdengar bagus dalam teori dapat berubah menjadi bencana tetes perut ketika dikonsumsi pada jam 2 pagi dalam keadaan lelah.

Logistik Nutrisi Hari-Perlombaan Perlombaan di Gelap

Setiap botol, gel, dan kapsul garam harus diatur dengan sentuhan dan memori. petunjuk visual yang membimbing Anda pada siang hari hilang, dan visibilitas buruk menambahkan detik atau menit untuk setiap aksi pengisian bahan bakar.

Gear yang Berkarya Sentuhan

Anda akan membuang waktu untuk gel, drop kapsul elektrolit di kotoran, atau ambil botol yang salah. Pilih headlamp dengan setidaknya 200 lumen di pengaturan tinggi dan, kritis, sebuah mode cahaya merah yang menjaga penglihatan malam Anda ketika Anda membuka pak Anda. Cahaya merah memungkinkan mata Anda untuk tetap beradaptasi dengan gelap, sehingga Anda dapat segera melihat jejak lagi ketika Anda melanjutkan perjalanan.

Organisasi saku rompi Anda dalam urutan yang tetap dan dapat diulangi. Kantong depan kiri menahan sumber karbohidrat Anda (gels atau kunyah). Kantong depan kanan memegang makanan asli Anda yang lezat. Kantong dada atau saku atas memegang elektrolit, telepon, dan sandar baterai headlamp. Tandai soft freak Anda: sebuah karet band di sekitar tutup berarti \"minuman elektrolit,\" dasi rambut berarti \"air yang jelas\". Identifikasi taktil ini mencegah Anda minum cairan yang salah ketika otak Anda berkabus dan cahaya redup.

Dan, yang lebih penting, sebuah kandung kemih memungkinkan Anda untuk minum tanpa mencapai kantong rompi, mengurangi kesempatan untuk menjatuhkan gel atau kehilangan mulut dalam gelap.

Adaptasi Stasiun Aid untuk Crew Malam

Tempat-tempat bantuan malam adalah zona overload sensorik. Lentera terang menghancurkan penglihatan malam Anda, relawan berteriak mendorong, dan mudah kehilangan fokus Anda. Mengembangkan rutinitas yang ketat. Saat Anda mendekati stasiun, beralihkan headlamp Anda ke balok rendah atau mode merah untuk menjaga adaptasi Anda ke gelap. Umumkan jumlah drop bag Anda dan nomor bib Anda dengan keras dan jelas kepada para sukarelawan sebelum Anda tiba. Jangan duduk. Tangani kandung kemih atau botol Anda untuk mengisi ulang, dan sementara relawan mengisinya, mengkonsumsi 200 ⁇ 400 kalori makanan dan dosis kafeina yang direncanakan. Tetap berhenti total di bawah tiga menit. Anda lebih lama, lebih dingin Anda akan lebih lama lagi, dan lebih sulit untuk menyalakan kembali otot Anda dan lebih keras, dan lebih cepat lagi secara fisik, dan lebih psikologis.

Taktik Taktik Lanjutan: Kafein, Tidur, dan Sikap

Strategi Strategi Penggunaan Kafein

Caffeine adalah alat bantu kinerja hukum yang paling efektif untuk balap malam hari, tetapi timing adalah segalanya. Caffeine bekerja dengan menghalangi reseptor adenosin di otak, reseptor yang sama yang mengisyaratkan kantuk saat balapan Anda memperpanjang tengah malam lewat. masalahnya adalah bahwa setengah hidup kafeina adalah antara tiga dan lima jam. dosis 200 mg yang diambil pada 2 pagi untuk mendorong melalui patch rendah masih akan beredar pada 5 pagi, berpotensi mengganggu setiap upaya untuk tidur setelah balapan.

Gunakan kafein hanya pada titik rendah yang diprediksi. Kebanyakan pelari mengalami penurunan tengah malam (12 pagi hingga 2 pagi) dan sebuah pra-dawn dip (4 pagi hingga 5 pagi). Konsumen 100 ⁇ mg kafein pada setiap jendela. Sumbernya: kafein ⁇ chewing gusi diserap melalui mukosa oral dan bekerja dalam beberapa menit, sementara kopi atau gel kafein harus melewati perut. Salah satu teknik yang kuat adalah \"kaffeine nap\": konsumsi sumber kafein Anda dan segera menetapkan waktu selama 15 menit. Tidur sebentar sementara kafeina diserap, kemudian bangunlah seperti puncak darah Anda. Ini menggabungkan efek yang kuat dari obat penenang dengan peningkatan kesadaran kimia setelah Anda tidur.

Sikap Altitude dan Penyesuaian Cuaca Dingin

Ultra malam nutfah sering kali diadakan di ketinggian, di mana udara lebih dingin dan kering. Untuk setiap 1000 meter di atas permukaan laut, kehilangan air pernapasan meningkat sekitar 7 ⁇ % karena kelembaban yang lebih rendah dan volume pernapasan yang lebih rendah yang diperlukan untuk mempertahankan kejenuhan oksigen. Pada 3000 meter, Anda dapat kehilangan tambahan 200 ⁇ 300 ml cairan per jam melalui respirasi saja.Kehilangan ini tidak terlihat, tidak menghasilkan keringat, dan tidak memicu kehausan. Ini adalah saluran pembuangan diam pada status hidrasi Anda.

Untuk mengimbangi, tambahkan 15 ⁇ % ke target cairan jam Anda ketika berlomba di atas 2000 meter. Gunakan tabung hidrasi yang terisolasi untuk mencegah selang minum Anda dari pembekuan. Jika suhu turun di bawah titik beku, membawa termos lunak berukuran kuarter hangat, campuran elektrolit terkonsentrasi di dalam rompi Anda dan menambahkan air dari tetesan air tak berawak. Hal ini membuat suhu inti Anda tidak turun selama minum dan mencegah kegagalan mekanis sistem hidrasi beku.

Perbankan dan Solusi Darurat yang Umum

  • ]Pitfall: Under-drinking karena Anda merasa dingin. Anda tidak merasa panas, jadi Anda menganggap Anda tidak berkeringat Solusi: mengatur timer jam dan minum tanpa memandang suhu yang dirasakan. Rely pada data, bukan sensasi.
  • ¡OzudoFLT:0]]Pitfall: Over-hydrating dengan air biasa. Kondisi dingin mengurangi dorongan untuk minum, tetapi ketika Anda minum, Anda mungkin mencapai air biasa. Ini mendifusikan natrium darah dan dapat menyebabkan olahraga-asosiasi hiponatremia.Solusi: menggunakan campuran elektrolit dalam setiap botol dan kandung kemih.
  • [Ocehan]FLT:0]]Pitfall: Makan oleh kelaparan daripada oleh kelaparan daripada oleh jadwal. Isyarat lapar ditekan pada malam hari. Pada saat Anda merasa lapar, Anda sudah dalam defisit energi yang signifikan. Solusi: makan setiap 20 ⁇ 30 menit oleh alarm, bukan oleh nafsu makan.
  • OUGNOFLT:0]]Pitfall: Hilang sebuah stasiun bantuan dan kehabisan persediaan. Kegelapan meningkatkan kesempatan untuk kehilangan giliran atau tetesan air tak berawak.Solution: selalu membawa botol cadangan air dan tambahan 200 kalori di luar kebutuhan yang diperhitungkan.

Kekecualian Kesimpulan

Anda harus menjadwalkan hidrasi Anda, bervariasi sumber bahan bakar Anda untuk memerangi kelelahan, mengatur perlengkapan Anda dengan sentuhan, dan menggunakan kafein sebagai senjata strategis daripada kruk. pelari yang berhasil dalam gelap bukanlah mereka yang melawan biologi sirkadian mereka, tetapi mereka yang menyesuaikan strategi mereka untuk bekerja dengannya. Siapkan rutinitas malam Anda dalam pelatihan, menguji sistem Anda pada jalan gelap, dan tiba di garis awal dengan alamat yang unik yang berjalan melalui malam. ketika Anda menyelesaikan garis yang gelap, menjadi bagian dari Anda mencapai hambatan daripada bertahan hidup.

Panduan Majalah Urnavial pada malam hari menjalankan nutrisi menyediakan testimonial atlet tambahan dan tip praktis untuk perencanaan hari-perlombaan Anda.