Memahami Keterhubungan Antara Legume dan Gula Darah

Ragam gula darah adalah hal yang sentral untuk kesehatan metabolis, namun banyak pola makan populer mengabaikan salah satu kelompok makanan yang paling efektif untuk menstabilkan glukosa: legum. Sering dikategorikan sebagai pulsa, legum termasuk kacang, kacang, kacang, kacang polong, dan kacang polong. Profil nutrisi unik mereka ⁇ kaya dalam serat yang larut, protein tanaman, pati tahan, dan mineral kunci ⁇ membuat mereka sekutu kuat dalam mengendalikan duri gula darah dan meningkatkan pengendalian glikemik jangka panjang. Dengan diabetes mempengaruhi lebih dari 530 juta orang dewasa secara global, menemukan strategi pola makan yang berkelanjutan, terjangkau lebih penting daripada yang pernah. Artikel ini menyediakan sebuah penelitian mendalam di balik kaki dan gula, meneliti berbagai macam varietas, bagaimana cara untuk makan mereka menawarkan berbagai macam variasi makanan dan cara untuk mengembangkannya.

Apa yang Membuat Lefume Superfood Gula Darah?

Dari nutfah yang secara langsung mempengaruhi metabolisme glukosa, pemahaman komponen ini menjelaskan mengapa mereka outperform banyak sumber karbohidrat lainnya.

Kandungan Fiber yang Sangat Rendah Hati

Serat soluble membentuk zat mirip gel dalam saluran pencernaan, yang memperlambat penyerapan karbohidrat dan mencegah pelangkutan gula darah darah cepat. Secangkir tunggal kacang-kacangan yang dimasak menyediakan sekitar 15 gram serat, kira-kira setengah dari asupan yang disarankan sehari-hari.Serat ini juga memberi makan bakteri gut yang bermanfaat, meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek ⁇ sebagian butarat ⁇ yang lebih jauh mendukung sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan sistemik. Sifat serat yang larut menunda gastrik gas, artinya glukosa memasuki aliran darah lebih lambat setelah makan.

Indeks Glikemik Rendah dan Muatan Glikemik

Kebanyakan legum dari golongan kinium memiliki indeks glikemik (GI) antara 20 dan 40, mengkategorikannya sebagai makanan GI rendah. Beban glikemik, yang memperhitungkan ukuran porsi, tetap rendah bahkan dengan porsi yang lebih besar. Karena legum dicerna perlahan-lahan, mereka menyebabkan kenaikan bertahap glukosa darah daripada puncak yang tajam. Sebagai perbandingan, kentang putih memiliki GI mendekati 80, sementara porsi kacang ginjal duduk sekitar 24. bahkan ketika legum diproses menjadi tepung atau pasta (seperti hummus), dampak gcely moderat. Hal ini membuat mereka ideal untuk orang-orang yang pra-dia yang membutuhkan glukosa pasca-meme.

Kaya akan Protein Tanaman

Protein estietio dan mengurangi respon glikemik secara keseluruhan dari suatu makanan dengan memperlambat pencernaan karbohidrat dan merangsang sekresi insulin. Legumes mengandung sekitar 15 ⁇ gram protein per cangkir yang dimasak. Ketika dipasang dengan butiran utuh (seperti beras atau quinoa), mereka membentuk protein lengkap, membuatnya menjadi staple dalam diet berbasis tanaman. Asupan protein yang lebih tinggi juga mendukung pemeliharaan otot, yang meningkatkan kadar glukosa naik dari waktu ke waktu ⁇ mempertahankan jaringan adalah situs utama untuk pembuangan glukosa setelah makan. Selain itu, komposisi asam amino dari protein legumetika dapat langsung meningkatkan kepeksi insulin melalui jalur yang melibatkan zat dalam gorgine dan leucine.

Kentang Resisten dan Komparat Bermanfaat Lainnya

Legume secara alami tinggi pada pati tahan, jenis karbohidrat yang menolak pencernaan pada usus kecil dan difermentasi pada usus. Proses ini menurunkan glukosa darah pasca-meal dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang tersedia dan menghasilkan metabolit yang bermanfaat. Kandungan pati tahan meningkat ketika legum dimasak dan kemudian didinginkan ⁇ pikiran lintel salad atau hidangan kacang yang didinginkan. Legume juga menyediakan magnesium, kalium, dan polifenol (seperti flavonoid dan tanin), semua peran dalam metabolisme. Magnesium deefisiensi umum dalam jenis, dan 2 legum adalah polifon yang kaya. Polifenol juga menghambat enzim alfa-glasamida dan alap-glasease.

Peranan Legume dalam Pola Diet yang Berbeda

Fitur kinashi legumes menonjol dalam beberapa pola diet berbasis bukti yang dihubungkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik dan risiko diabetes yang lebih rendah.

Mediterania Mediterania Diet

Diet Mediterania menekankan legum bersama sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dan ikan. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pola ini mengurangi HbA1c dan glukosa puasa. Legumes berkontribusi dengan mengganti makanan tinggi-GI seperti roti putih dan pasta. Sebuah makanan khas Mediterania mungkin termasuk sup lentil dengan tomat dan herbal, atau chickpeas dalam salad hangat dengan hijau berdaun dan saus minyak lemon-olive.

Diet KANTOR

Diateary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet termasuk legum sebagai sumber protein kunci. Sementara awalnya dirancang untuk tekanan darah, DASH juga meningkatkan kepekaan insulin karena kandungan serat dan mineralnya yang tinggi.Bunci hitam, kacang pinto, dan kacang polong umum dalam resep DASH, sering digunakan sebagai pengganti daging merah. Kombinasi legum dengan makanan berpotasium tinggi lainnya (daun hijau, avokad, pisang) lebih jauh mendukung kesehatan metabolik.

Vegetarian dan Vegan Diets

Individu-individu acelia mengikuti pola makan berbasis tanaman cenderung memiliki tingkat diabetes tipe 2, sebagian karena legumes menggantikan produk hewan.A 2020 meta-analisis di BMJ menemukan bahwa konsumsi legum yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah diabetes tipe 2. Vegetarian yang memakan legum secara teratur juga memiliki kontrol gliselemik yang lebih baik dan indeks massa tubuh yang lebih rendah, keduanya bersifat protektif.

Makanan Diet Berkuah Rendah dan Ketogenik

Legume sering dibatasi dalam diet rendah karbohidrat karena mengandung karbohidrat.Namun, data yang tidak beragi dari studi jangka panjang menunjukkan bahwa konsumsi legum sedang (hingga 1⁄2 cangkir per hari) dapat masuk ke dalam rencana karbohidrat rendah yang diformulasikan dengan baik tanpa mengganggu ketosis atau gula darah.Serat tinggi dan kandungan protein offset beban karbohidrat, membuat legum pilihan yang lebih baik daripada banyak sayuran atau butiran pati.Soybean dan kacang lupini terutama berada dalam karbohidrat bersih rendah.

Indeks Glikemik dan Glikemik Beban Legume Umum

Diagosuf Choosing legum berdasarkan GI dan GL dapat membantu merencanakan makanan untuk manajemen diabetes. Nilai berikut adalah rata-rata dan mungkin sedikit bervariasi dengan metode persiapan dan varietas. Perhatikan bahwa GI dan GL hanya merupakan pedoman; respon individu mungkin berbeda.

  • Chickpeas (dimasak): GI 28, GL 8 per 150g melayani
  • [[FILT:0]]Lentils (hijau atau coklat): GI 30, GL 9 per 150g melayani
  • Buncian buncis: GI 30, GL 7 per 150g melayani
  • [[CALAG Kidney buncis: GI 24, GL 6 per 150g melayani
  • Split peas: GI 32, GL 10 per 150g melayani
  • Soybeans (edamame): GI 15, GL 1 per 100g melayani
  • [[CALABAN:0]]Adzuki buncis: GI 28, GL 7 per 150g melayani
  • [[CharlesFLT:0]]Mung kacang: GI 31, GL 8 per 150g melayani
  • [[CALAFLT:0]]Fava buncis (broad buncis): GI 34, GL 9 per 150g melayani

Untuk konteks, sajian nasi putih memiliki GI sebesar 73 dan GL dari 29; kentang panggang sedang memiliki GI 78 dan GL 30. Silih nasi atau kentang untuk legum dapat mengurangi muatan glikemik dari sebuah makanan.Bahkan penggantian parsial ⁇ menggunakan setengah legum dan setengah nasi ⁇ secara signifikan tumpul respon glukosa pasca-meal.

Bukti Ilmiah Ilmiah: Bagaimana Legume Meningkatkan Pengendalian Gula Darah

Penelitian multipelansi yang mendukung glukosa darah ⁇ lowering efek legum. Analisis-meta skala besar menunjukkan bahwa asupan pulsa secara teratur mengurangi glukosa darah puasa dan meningkatkan hemoglobin tergiling (HbA1c) pada orang dengan diabetes tipe 2, dan juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes pada individu yang sehat.

Kepekaan Insulin yang Lebih Baik

Dalam sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, peserta dengan diabetes tipe 2 yang memakan diet kaya legume selama delapan minggu mengalami pengurangan signifikan dalam HbA1c dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi diet berwheat-fiber tinggi. Para peneliti menyimpulkan bahwa legum, karena rendah GI dan serat tinggi, meningkatkan respon tubuh terhadap insulin. Penelitian lain dari American Journal of Clinical Nutrition[FLT3]] (2012) menemukan bahwa konsumsi harian salah satu dari legume selama delapan minggu untuk HA1c0 pada rata-rata 0,5c1 ⁇ 5% reduksi klinis dari diabetes oral yang berarti.

Pengurangan di Gula Darah Pascaprandial

Sebuah ulasan sistematis pada Nutrients ditemukan bahwa mengkonsumsi pulsa baik sebelum atau di samping makanan ber-GI tinggi secara signifikan menurun tingkat glukosa pasca-meal. Efeknya paling diucapkan ketika legum menggantikan karbohidrat yang dimurnikan daripada ditambahkan ke makanan yang sudah berkarb tinggi. Sebuah lebih baru diacakan uji coba crossover (2021) menunjukkan bahwa mengganti setengah porsi beras putih dengan lentil yang dimasak mengurangi puncak plugik sebesar 20% dan area di bawah kurva dengan 30% lebih dari tiga jam. Manfaat yang terus berlanjut ketika legumed bahkan murni, seperti dals atau menyebar.

Manfaat Kardiovaskular dan Obesitas yang Panjang

Diantara gula darah, legum mendukung manajemen berat dan kesehatan jantung ⁇ dua faktor yang terikat erat pada pengendalian diabetes. Sebuah ulasan 2016 dalam American Journal of Clinical Nutrition menghubungkan konsumsi denyut nadi dengan pengurangan 6% dalam kolesterol LDL dan penurunan berat 0,3 kg lebih dari enam minggu, bahkan tanpa pembatasan kalori. Manfaat ini membantu mengurangi resistensi insulin dan risiko sindrom metabolik. Studi PURE (Prospektif Urban Rural Epidemiologi), yang melacak lebih dari 135.000 individu di 18 negara, yang menemukan bahwa konsumsi legum berkaitan dengan tingkat kematian dan lebih sedikit. Peserta yang paling banyak makan kaki paling rendah (sekitar empat minggu) yang setidaknya memiliki risiko kematian dibandingkan dengan 22%.

Penyakit Gut Mikrobiome dan Asam Lemak Bergaung Pendek

Penelitian therging menyoroti peran mikrobiome usus dalam metabolisme glukosa. Legumes adalah prebiotik, artinya mereka memberi makan bakteri bermanfaat seperti Bifidobacterium[[ dan Legumes adalah prebiotik, artinya mereka memberi makan bakteri ini memakan serat feminatif legum ferment ke dalam asam lemak pendek-chain (SCFAs), khususnya butyrate, propionate, dan asetat. Proponat telah ditunjukkan untuk merangsang pelepasan GLP-1 dan PYhormones yang meningkatkan rahasia dan nafsu makan secara langsung meningkatkan kepekaan insulin dan sel hati. [2] Proponat telah ditunjukkan untuk merangsang pelepasan bakteri pra-Tubersiatik GLP-1 dan PYhormones yang meningkatkan dan meningkatkan kepeksi insulin. Namun, meningkatkan kepeksitasi otot dan sel hati dan hati pada 202: [2][6]:2][6], peningkatan peningkatan peningkatan kemampuan glukosa] dan psikiagnosis, dan bakteriatopik: 12th.

Untuk pembacaan tambahan mengenai penelitian klinis, kunjungi National Institutes of Health Magnesium Fact Sheet untuk rincian tentang bagaimana magnesium dalam legum mendukung metabolisme glukosa, atau menjelajahi Diabetes UK overview on legumes.

LUVerio yang Lebih Dekat Lihatlah Kelegupan Populer

Setiap varietas legume menawarkan keuntungan yang berbeda untuk manajemen gula darah.

Beans: Black, Ginjal, Pinto, dan Angkatan Laut

Kacang acebar adalah salah satu legum serat-dense yang paling banyak. Secangkir kacang hitam yang dimasak menyediakan hampir 15 gram serat dan 15 gram protein. Warna gelap mereka menunjukkan kadar anthocyanin yang tinggi dan antioksidan lainnya yang mengurangi stres oksidatif, kontributor resistansi insulin. Biji kinid mengandung phaseolamin, senyawa yang mungkin menghambat penyerapan pati, selanjutnya menurunkan duri gula darah. Pintos dan kacang angkatan laut sangat baik dalam sup, hidangan kacang refried, atau kacang panggang (lihat untuk versi low-sugar). Gunakan kacang dalam cabai,cos, atau taan sederhana yang berbahan dasar salad dan sayur-sayuran yang dicincang dan vigrette.

Lentil Coklat, Hijau, Merah, dan Beluga

Lentil masak cepat ⁇ 20 ⁇ 30 menit tanpa merendam ⁇ membuatnya menjadi salah satu legum yang paling nyaman.Bruit dan kacang hijau memegang bentuknya dengan baik, bagus untuk salad atau hidangan samping.Kering merah dan kuning lentil memecahnya menjadi tekstur krem, ideal untuk sup, rebusan, dan kal. Lentil terutama kaya akan serat prabiotik yang mendukung kesehatan usus. Sebuah studi dari Journal dari Nutrition] menemukan bahwa konsumsi lentil dikurangi darah sebanyak 20 ⁇ 30% setelah makan Belugail . Sebuah studi dari Journal dari Nutrition] ditemukan bahwa konsumsi lentil diturunkan dengan darah 20 ⁇ 30% setelah makan kacang-berkaya Beluga. Belulin kecil, dan memiliki rasa yang kuat dan memiliki rasa yang lebih rendah dan lebih rendah dari Lenocyan.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Chickpeas serbaguna ⁇ dirayakan sebagai makanan ringan, dicampur ke dalam hummus, atau ditambahkan ke kucuran. Komposisi protein dan pati mereka yang moderat menyediakan energi stabil. Sebuah percobaan acak 2020 menunjukkan bahwa makan chickpeas sehari-hari selama 12 minggu dikurangi kadar insulin puasa sebesar 14%. Kickpeas kalengan mudah; rinse mereka secara menyeluruh untuk mengurangi natrium hingga 40%. Chickpeas kering memerlukan perendaman dalam semalam tetapi mengembangkan tekstur yang lebih baik. Tepung Chickpea (besan) dapat digunakan dalam roti pipih, crepes, dan sebagai saus kental untuk saus.

Peas: Kacang Kacang Kacang Hijau dan Peas Split

Buah polong hijau secara teknis legum tetapi sering diolah sebagai sayuran. Secangkir kacang polong hijau yang dimasak mengandung 8 gram serat dan 8 gram protein. GI mereka sekitar 45, yang sedang tetapi masih lebih rendah dari banyak butir. Split kacang polong, biasanya digunakan dalam sup, lebih tinggi dalam pati tahan dan mengambil sedikit lebih lama untuk dimasak (sekitar 45 menit). Kedua varietas mengandung saponin dan lectin yang mungkin memiliki sifat anti-diabetik. Peas beku mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka dan merupakan pantry staple yang nyaman.

Kedelai (Edamme)

Kedelai khas Kedelai adalah unik di antara legum untuk kandungan protein tinggi mereka (18 gram per cangkir yang dimasak) dan profil karbohidrat yang sangat rendah.Mereka memiliki dampak minimal pada gula darah dan sering direkomendasikan untuk diet rendah karbohidrat. Produk kedelai yang difermentasi seperti tempeh dan natto memberikan manfaat probiotik tambahan yang mungkin meningkatkan kepekaan insulin. Edamame (immature kedelai) dapat dimakan sebagai camilan atau ditambahkan kecemasan dan salad. Tahu dan susu kedelai juga legumerived, meskipun mereka kekurangan serat kedelai secara keseluruhan.

Beans Adzuki

Kacang adzuki adalah kacang kecil, kacang merah yang umum digunakan dalam masakan Asia Timur. Mereka memiliki rasa yang sedikit manis dan bergizi. Secangkir kacang adzuki yang dimasak menyediakan sekitar 17 gram serat dan 17 gram protein. Indeks glikemik rendah (sekitar 28) membuat mereka sangat baik untuk pengendalian gula darah. Gunakan dalam pasta kacang merah untuk hidangan pencuci mulut (dengan pemanis minimum), dalam sup, atau dalam hidangan nasi.

Kacang Mung

Kacang tungau Mung merupakan sumber kecambah kacang dan biasa digunakan dalam masakan India dan Cina. Kacang ini tinggi dalam serat dan protein, dan mengandung senyawa seperti viteksin yang mungkin menekan nafsu makan dan glukosa darah yang lebih rendah. Mung kacang pati juga digunakan untuk membuat mi selofane, yang memiliki dampak glikemik lebih rendah daripada mi gandum. Kacang tung yang disproute sangat kaya akan antioksidan.

Kacang Fava (Broad Beans)

Kacang ampas adalah kacang besar, berwarna krem dengan rasa yang sedikit pahit. mereka kaya akan L-dopa, prekursor untuk dopamin, yang mungkin memiliki manfaat tambahan metabolik. GI mereka sekitar 34, dan mereka berpasangan baik dengan butiran, dalam sup, atau dalam hidangan Mediterania tradisional seperti ful medames. kacang fava segar adalah musiman, tetapi kacang fava kering tersedia sepanjang tahun.

Tip Praktis untuk Menambah Lebih Banyak Legume pada Diet Harian Anda

Perlengkapan kakitum yang menginkorporasi tidak memerlukan resep yang rumit. Perubahan kecil dapat menghasilkan peningkatan gula darah yang substansial. Arahkan untuk setidaknya satu porsi (1⁄2 cangkir dimasak) per hari, dengan tujuan hingga tiga porsi per minggu untuk manfaat yang dapat diperhatikan. Berikut adalah strategi yang dapat dijalankan di seluruh makanan.

Sarapan dimulai dengan Sarapan

Kebanyakan sarapan pagi yang dibuat oleh orang kaya adalah biji- atau telur, tetapi legume dapat cocok tanpa hasil. Coba kacang lentil dan sayur cincang dengan telur rebus, atau tambahkan kacang hitam ke burrito sarapan dengan telur orak-arik, salsa, dan alpukat. Pilihan lain adalah oatmeal yang lezat dengan ayam cincang dan bayam yang dimasak. Untuk twist manis, campur kacang putih menjadi halus untuk tambahan krim tanpa mempengaruhi rasa ⁇ mereka berpasangan baik dengan buah beri, pisang, dan bubuk kakao. Anda juga dapat membuat tepung kue kacang chickpea (occa) dengan sayuran sauten dan tahini.

Makan Makan Makan Makan Makan Malam dan Makan Malam

Dan juga, jika Anda ingin makan daging atau kacang-kacangan dengan daging sapi. Misalnya, gunakan kacang hitam sebagai pengganti daging sapi di tacos, atau menukar nasi dengan campuran daging sapi atau biji biji dengan kacang polong yang dimasak. Sup lentil dengan turmeric dan jahe membuat isian, anti-inflammatory dengan daging sapi, atau menukar nasi dengan campuran daging ayam goreng dengan minyak zaitun, jintan, dan panggang pada 400°F sampai renyah ⁇ serve dengan sisi hijau dan quinoa. Ketika membuat saus pasta, mencampur kacang putih ke dalam tomat untuk protein ekstra ⁇ ini dan saus serat merah untuk lagnas atau saus kacang yang di masa lalu. Cobalah daging yang dibelinkan.

Snacking Pintar

Permen yang dibuat dari legume dapat mengganti pilihan yang diproses.Bummus yang disajikan dari chickpeas dengan bubuk cabai atau kayu manis menyediakan renyah tanpa lonjakan glukosa.Pod Edamame membuat makanan jari dengan protein tinggi. Hummus yang dibuat dari chickpeas yang disajikan dengan tongkat sayuran (karrot, mentimun, lada lonceng) adalah pilihan yang sangat baik.Untuk sesuatu yang lebih manis, cobalah brownies kacang hitam atau adonan cookie chickpea ⁇ keduanya menggunakan legum untuk menurunkan beban glicemic secara keseluruhan.Anda juga dapat membuat kacang panggang atau keripik lentil yang disang.

Silih Sederhana Silih Silih dalam Resep

Bila dikemas, kacang hitam yang dimurnikan dapat menggantikan mentega atau minyak dalam brownies dan kue (menggunakan 1 cangkir murni hingga 1⁄2 cangkir lemak). Dalam sup dan rebusan, gunakan kacang ketan untuk mengentalkan bukan krim atau tepung. Untuk saus pasta, campurkan kacang putih yang dimasak ke dalam dasar tomat untuk ekstra protein dan serat. Silih ini mengawetkan tekstur sementara secara drastis meningkatkan profil gizi. Anda juga dapat mengganti sebagian tepung dalam adonan pancake dengan tepung chickpea untuk peningkatan protein.

Masakan dan Penyimpanan Batch

Legume kering yang tidak mahal dan memiliki kehidupan rak panjang. Kacang asam semalam untuk mengurangi waktu memasak dan meningkatkan kecerdikan. Masaklah sebuah batch besar (2 ⁇ cangkir kering) pada akhir pekan, kemudian membeku dalam porsi 1-cup. Daging kacang kaleng adalah pengukur waktu: pilih kacang-kacang rendah atau tidak-salut-ditambah) pada akhir pekan, kemudian membeku dalam porsi 1-cup. Satu 15-sum dapat menghasilkan sekitar 11⁄2 cangkir kacang yang dimasak. Simpan berbagai kacang kalengan dalam pantri Anda untuk makanan cepat saji.

Keberpotensian Beralih ke Bawahan dan Cara Menghindari Mereka

Meskipun legum sangat bermanfaat, beberapa individu mengalami ketidaknyamanan pencernaan atau khawatir tentang anti-nutrien. teknik persiapan sederhana membantu mengmitigasi masalah ini, dan manfaat kesehatan secara keseluruhan jauh melebihi kekurangan kecil.

Gas dan Pirang yang Berminyak

Legumes (gula keluarga) yang difermentasi di usus besar, menghasilkan gas. Namun, tubuh beradaptasi dalam waktu satu atau dua minggu dari konsumsi biasa. Untuk mengurangi bloating awal, soak legumes kering dalam waktu satu malam (8 ⁇ jam) dan membuang air sebelum memasak. Rinsing canned legumes juga menurunkan kandungan oligosaccharida. Mulai dari porsi yang lebih kecil, seperti seperempat cangkir yang dimasak per hari, kemudian meningkat secara bertahap, membantu mikrobiome menyesuaikan. Menambah potongan kombu (dibung) untuk memasak juga dapat memecah beberapa senyawa yang tidak dapat disunat dengan irit, untuk memilih usus besar atau yang lebih rendah, atau yang disusui oleh enzim yang lebih rendah.

Kompon Anti-Nutrifat

Lectins, fitat, dan tanin dalam legum mentah dapat mengganggu penyerapan mineral dan menyebabkan gangguan pencernaan. Untungnya, panas menghancurkan sebagian besar senyawa ini.Selalu memasak legum secara menyeluruh ⁇ berminyak selama setidaknya 10 menit menetralkan lectin. masakan bertekanan bahkan lebih efektif. Fermentasi dan kecambah lebih lanjut mengurangi fitat.menyabur juga mengurangi asam phytic. Efek bersih dari makan legum yang dimasak sangat positif, karena serat dan kandungan mineral outweigh minimal antinu-trient.Sebagai contoh, magnesium dan kalium yang sebagian besar masih dapat diserap.

Phytate dan Penghematan Mineral

Phytates dalam legum mengikat mineral seperti besi dan seng, mengurangi penyerapannya. Bagi kebanyakan orang pada diet bervariasi, ini bukan masalah ⁇ tubuh beradaptasi dengan meningkatkan penyerapan ketika dibutuhkan. Mereka yang mengalami kekurangan zat besi dapat memasang legum dengan vitamin C ⁇ rich foods (citrus, lada lonceng, tomat, brokoli) untuk meningkatkan penyerapan. Memasak metode seperti merendam, bertunas, atau memasak tekanan secara signifikan mengurangi kadar fitat. Selain itu, legum kalengan memiliki kandungan fitat yang lebih rendah daripada kering karena proses yang dapat dilakukan. Konsumsi bagian daging yang termasuk zat yang dapat meningkatkan penyerapan atau zat besi.

Kandungan dan Gout yang Murni Beban

Legumes purines mengandung purin, yang dipecah menjadi asam urat. Secara historis, orang dengan gout disarankan untuk menghindari legum, tetapi penelitian modern menunjukkan bahwa purin dalam makanan tumbuhan tidak meningkatkan risiko gout sama seperti yang dilakukan oleh purin hewan. Sebuah studi tahun 2020 di Artritis & Rheumatologie[ menemukan bahwa konsumsi legum tidak berhubungan dengan suar gout. Senyawa serat tinggi dan anti inflamasi dalam legum mungkin juga protektif. Individu dengan gout yang parah harus tetap berkonsultasi dengan provider kesehatan mereka, tetapi asupan sedang tidak aman.

Kesalatan

Alergi lengume, khususnya kacang tanah (legume) dan kedelai, umum.Namun, kebanyakan orang mentoleransi kacang, kacang lentil, dan ayam sapi tanpa masalah. Gejalanya berkisar dari ringan (tching) hingga parah (anafilaksis).Jika Anda memiliki alergi yang diketahui, hindari legume pemicu dan konsultasi alergis. Aktivitas silang dapat terjadi antara legum yang berbeda, tetapi tidak universal.Banya individu dengan alergi kacang dapat memakan legum lain dengan aman seperti chickpeas dan lencile.

Kekecualian Kesimpulan

Legumes adalah salah satu dari beberapa kelompok makanan yang menawarkan keuntungan tiga kali lipat untuk pengendalian gula darah: mereka adalah glikemik rendah, tinggi dalam serat, dan kaya protein. Dengan mengganti karbohidrat yang dimurnikan dan menambahkan lemak dengan legum, Anda dapat mencapai tingkat glukosa yang lebih stabil, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan kesehatan metabolit jangka panjang. Bukti dari studi skala besar mendukung peran mereka dalam mencegah dan mengelola diabetes tipe 2, serta mengurangi risiko kardiovaskular. Apakah Anda memilih chickpeas, lentil, kacang hitam, terbagi, atau lebih eksotis varietas atau kacang mung, dan mulai dengan satu percobaan yang berbeda dan mari Anda persiapkan dengan glukosa dan gas yang layak. Dengan persiapan yang layak, Anda dapat meminimalkan dan meningkatkan kualitas yang baik.

Untuk selanjutnya membaca pada legum integrating ke dalam diet ramah diabetes, USDA Agricultural Research Service[ menyediakan data nutrisi, sementara Harvard T.H. Chan School of Public Health menawarkan panduan berbasis bukti pada legum dan pencegahan penyakit kronis. Sumber daya lain yang sangat baik adalah American Diabetes Association's guid to buncis and legumes], yang mencakup ide-ide praktis makan.