Kemudahan protein yang sehat dan ramping di toko kelontong setempat sangat penting untuk mempertahankan pola makan yang seimbang dan mendukung tujuan kebugaran Anda. Dengan begitu banyak pilihan yang tersedia, mengetahui apa yang harus dicari dapat membuat belanja Anda lebih efektif dan menyenangkan. Protein lean membantu membangun otot, memperbaiki jaringan, dan membuat Anda merasa kenyang tanpa lemak jenuh yang berlebihan, menjadikannya sebagai batu penjuru dari setiap rencana makan bergizi.

Memahami Protein Lean

Protein lentur lentur mengacu pada sumber protein yang rendah lemak dan kalori namun tinggi nutrisi esensial. USDA mendefinisikan daging ramping memiliki kurang dari 10 gram lemak total, 4,5 gram atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol per 100 gram. Contoh termasuk unggas tak berkulit, ikan, legum, dan potongan daging merah tertentu. Menggabungkan protein ramping ke dalam menu makanan Anda dapat mendukung manajemen berat badan, pemeliharaan otot, dan kesehatan keseluruhan.

Kebidanan Mengapa Bersandar pada Protein

Protein mononutrien kritis untuk hampir setiap fungsi tubuh. Ia menyediakan asam amino yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh Anda sendiri. Memilih sumber ramping meminimalkan asupan lemak jenuh yang tidak sehat, yang terkait dengan penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Menurut CDC, menggantikan protein berlemak tinggi dengan pilihan ramping dapat menurunkan risiko kardiovaskular saat masih memenuhi kebutuhan protein harian.

Tips Top Beli Belanja untuk Beli - Beli

. Baca Nutrisi Label Hati-hati

Tidak semua sumber protein diciptakan sama. Selalu periksa panel fakta gizi untuk lemak total, lemak jenuh, dan kandungan natrium. Cari produk dengan kurang dari 10 gram lemak per porsi dan setidaknya 15 ⁇ gram protein. Perhatikan ukuran porsi, sebagai paket sering mengandung beberapa porsi. Untuk daging olahan seperti kalkun atau irisan deli ayam, pilih pilihan berlabel ⁇ rendah natrium ⁇ atau ⁇ tidak ditambahkan nitrat ⁇

2. Pilih Pilihan Segar dan Belum Diproses

Potongan segar dari daging, unggas, dan makanan laut umumnya memiliki lebih sedikit aditif dan pengawet daripada versi pra-marinasi atau roti.Sesama halnya dengan untuk telur dan susu.Ketika membeli segar, carilah warna cerah dan tekstur yang tegas.Untuk ikan, mata harus jelas dan daging harus kembali ke saat ditekan.Kuah yang diolah sering kali mengandung garam ekstra, gula, dan lemak yang tidak sehat yang mengalahkan tujuan makan ramping. Periksa daftar bahan ⁇ yang lebih pendek, lebih baik.

3 ( ) Carilah Potongan yang Tanpa Kulit dan Terlibat

Beda ayam tanpa kulit dan potongan kalkun adalah pilihan ramping klasik, dengan sekitar 3–4 gram lemak per porsi. Untuk daging sapi, cari potongan dengan ⁇ bulat ⁇ atau ⁇ loin ⁇ dalam nama ⁇ seperti bundar atas, sirloin, atau tenderloin ⁇ dan pilih ⁇ choice ⁇ atau ⁇ pilih ⁇ nilai atas ⁇ prima ⁇ Trim lemak tampak apapun sebelum memasak. Pork tenderloin juga merupakan pilihan ramping, dengan hanya sekitar 3 gram lemak per 3-anunce yang melayani.

5. Protein Berasaskan Tanaman Jelajah 4.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan edamme adalah sumber protein ramping yang sangat baik yang juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral. secara alami rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol. Sebagai contoh, secangkir kacang leleh yang dimasak menawarkan 18 gram protein dengan kandungan kurang dari 1 gram lemak. Ketika membeli tahu, opt untuk varietas yang tegas atau ekstra-kuat untuk kandungan protein yang lebih tinggi. Biji kalengan mudah, tetapi rinse mereka untuk mengurangi natrium hingga 40%.

(Inggris) ^ gorgana 5. jangan Lupakan Seafood

Ikan dan kerang yang kaya protein ramping dan asam lemak omega-3 sehat. FDA merekomendasikan makan ikan 2 ⁇ porsi ikan per minggu. Pilih pilihan seperti cod, haddock, polock, tilapia, dan tuna ringan kaleng untuk kandungan lemak terendah. Salmon dan mackerel memiliki lebih banyak lemak, tetapi sebagian besar tidak jenuh dan bermanfaat untuk kesehatan jantung. Cari untuk liar-cacing bila memungkinkan, tetapi ikan yang diternak juga dapat menjadi pilihan yang sehat jika dipertimbangkan.

Strategi Belanja Tambahan

Kedai Toko Toko Toko Toko Toko

Daging segar, makanan laut, susu, dan hasil bumi biasanya terletak di sekitar tepi toko grosir. Lorong dalam cenderung untuk rumah mengolah dan mengemas makanan. Dengan berfokus pada perimeter, Anda secara alami menggaruk ke arah seluruh, pilihan yang kurang diproses. Namun, sayuran beku dan fillet ikan beku ramping di lorong tengah dapat menjadi pilihan cadangan yang baik ⁇ hanya memeriksa label untuk ditambahkan saus atau roti.

Beli Buk dan Buk dan Portion di Rumah

Keong besar keluarga besar dari payudara ayam, kalkun tanah, atau sapi tanah ramping sering kali menghabiskan biaya kurang per pon. Ketika Anda pulang, bagikan mereka ke dalam porsi yang berukuran besar dengan menggunakan kantong pendingin. Label dengan tanggal dan jenis protein. Ini menghemat waktu dan uang, dan mengurangi limbah makanan. Untuk protein tanaman, kacang kering dan kacang kelentil lebih murah daripada kaleng dan terakhir tanpa batas dalam pantri kering yang sejuk.

Periksa Penjualan dan Pembagian

Toko-toko barang belanjaan sering memutar penjualan pada daging dan makanan laut. Mengisi protein ramping ketika didiskusi, dan membekukan apa yang tidak akan Anda gunakan dalam beberapa hari. Unduh aplikasi toko Anda atau lihat di majalah mingguan melingkar online. Beberapa toko menawarkan bagian izin makan untuk daging dekat Øsell mereka ⁇ tanggal ⁇ ini dapat menjadi curian jika Anda memasak atau membekukan mereka hari yang sama.

Berencanakan Makanan Anda di Seputar Protein

Sebelum menuju ke toko, tentukan protein yang akan Anda gunakan untuk minggu ini. Rencana resep yang berbagi bahan untuk meminimalkan limbah. misalnya, beli ayam panggang (menghapus kulit) dan gunakan daging dalam salad, bungkus, dan sup. kalkun tanah dapat membentangkan taco, cabai, dan bakso. perencanaan meal membantu Anda menghindari pembelian impuls dan memastikan Anda mendapatkan varietas yang tepat.

Protein Lean oleh Kategori

Kemiskinan

  • [[NABLT:0]] Dada ayam (skinless, boneless) ⁇ sekitar 31g protein per 3 oz, 3g lemak
  • [[NAFLT:0]]Turki payudara (tanpa kulit) ⁇ sekitar 26g protein per 3 oz, 1g lemak
  • [[CharfLT:0]]Cornish hen ⁇ serupa nutrisi dengan ayam, tetapi porsi lebih kecil

Daging Merah

  • Siriloin steak ⁇ protein 25g, 5g lemak per 3 oz
  • Top round round round round round round round round round burn[]] ⁇ 27g protein, 4g fat
  • [[GALALT:0]]Lean ground beef[ (93% ramping atau lebih tinggi) ⁇ protein 22g, 8g lemak per 3 oz
  • [[OGAL:0]]Pork tenderloin ⁇ protein 22g, 3g lemak per 3 oz

Ikan dan Makanan Laut

  • Cod ⁇ 20g protein, 0.5g lemak per 3 oz
  • Tuna (dikan dalam air) ⁇ protein 20g, 1g lemak per 3 oz
  • [[NOLT:0]]Shrimp ⁇ protein 20g, 0.2g lemak per 3 oz
  • [[NANFAILT:0]]Scallops ⁇ protein 20g, 0.5g lemak per 3 oz

Dairi dan Telur

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [[Oblat ]]Cottage cheese (low-fat, 1%)[ ⁇ 14g protein per 1⁄2 cangkir
  • [[OGAL:0]]Eggs (putih) ⁇ 3g protein per putih, hampir nol lemak. Seluruh telur juga menyediakan nutrisi, tetapi membatasi kuning jika khawatir akan lemak.
  • Skim susu ⁇ 8g protein per cangkir, 0g lemak

Berdasar Tanaman fardu

  • [[ZALA:0]]Tofu (firman)[ ⁇ protein 10g per 3 oz, lemak 5g (paling tidak jenuh)
  • Tempeh ⁇ protein 15g per 3 oz, 7g lemak
  • Edamame (shelled) ⁇ protein 11g per 1⁄2 cangkir, 2.5g lemak
  • Lentils (dimasak) ⁇ protein 18g per cangkir, 0.5g lemak
  • [[CharlesfT:0]]Chickpeas/garbanzo buncis ⁇ 14g protein per cangkir, 2g lemak
  • [[GALAL:0]]Seitan ⁇ 21g protein per 3 oz, 1g lemak (dibuat dari gluten gandum)

Kesalahan Umum enodinasi Bila Belanja Protein Lenan

Mengandalkan — Lean ⁇ Klaim pada Paket

Istilah-istilah seperti Ælean, ⁇ extra lean, ⁇ ⁇ ⁇ healthy, ⁇ atau ⁇ natural ⁇ tidak selalu diatur secara ketat untuk semua produk. Untuk daging, ⁇ lean ⁇ memiliki definisi hukum dari USDA, tetapi untuk makanan olahan, produsen mungkin menggunakannya secara longgar. Selalu verifikasi dengan label nutrisi daripada pemasaran front-of-package. Sebagai contoh, beberapa burger kalkun berlabel ⁇ lean ⁇ masih dapat memiliki 12 gram lemak per patty jika mereka menambahkan daging gelap atau kulit.

Kandungan Sodium Pengabaikanan

Tidak berarti natrium rendah. Banyak daging deli ramping, ikan asap, dan kacang kaleng dikemas dengan garam untuk mengawetkan rasa dan tekstur. asupan natrium tinggi dihubungkan dengan tekanan darah tinggi. Periksa % Nilai Harian untuk natrium ⁇ idealnya bertujuan 5% atau kurang per porsi. Kacang kaleng Rinsing dapat mengurangi natrium hingga 40%.

Pilihan Beku yang Ketenggelaman

Ikan beku fillet, dada ayam, dan sayuran dapat bergizi segar, sering kali flash-frozen pada matang puncak. mereka nyaman dan mengurangi limbah makanan. namun, hindari protein beku yang sudah dimatangkan dalam roti atau saus, karena ini menambahkan kalori yang tidak perlu, lemak, dan natrium. pilihlah bahan beku polos dan bumbu mereka sendiri.

Hanya Satu Sumber Protein yang Ditopang

Keragaman oube memastikan Anda mendapatkan berbagai macam nutrisi. Misalnya, daging merah menyediakan besi dan B12 yang kekurangan sumber tanaman, sementara legum menawarkan serat dan folat. Berputar antara protein hewani dan tanaman juga membuat makanan tetap menarik dan mendukung diet berkelanjutan. Panduan ChooseMyPlate mendorong campuran makanan protein setiap minggu.

Belanja Protein Lean Anggaran Anggaran-Perbelanjaan yang Terencana

Protein lendir bisa mahal, tapi belanja strategis membuat biayanya turun.

  • ] Beli ayam atau kalkun dan pecahkan sendiri. bukan hanya daging putih dan gelap, tetapi juga tulang untuk kaldu.
  • [ Gunakan potongan daging yang lebih murah seperti chuck panggang atau brisket, kemudian trim lemak dan lambat-cook untuk melenting.Meskipun pemotongan ini dapat ramping jika Anda membuang lemak yang terlihat.
  • [[CharskiFLT:0]]Incorporated more plant-based protein ⁇ kacang kering, lentil, dan tahu adalah lebih murah secara signifikan per gram protein daripada kebanyakan daging.
  • [[FolT:0]]Look for store brand products ⁇ merek generik sering kali cocok dengan merek nasional dalam kualitas kurang.
  • [[Efleksi follet:0]]Buy ikan beku[ ⁇ fillet beku sering kali lebih terjangkau daripada segar dan memiliki kehidupan rak yang lebih panjang.
  • [[EfolfLT:0]] Gunakan aplikasi kashback seperti Ibotta atau Checkout 51 untuk rebates pada daging dan makanan laut.

Membela dan Mempersiapkan Protein Lenyap

Perlindungan yang tepat menjaga kualitas dan mencegah penyakit yang ditularkan makanan.

  • Refrigerat daging segar dan unggas pada 40°F (4°C) atau di bawah, dan digunakan dalam waktu 1 ⁇ hari, atau membeku selama 3 ⁇ 6 bulan.
  • [[NextaffFLT:0]]Freeze seafood jika Anda tidak akan memasaknya dalam waktu 2 hari. Dibungkus erat dalam bungkus plastik lalu foil atau kantong freezer untuk mencegah pembakaran freezer.
  • [[OflesofFLT:0]]Thaw aman di kulkas semalaman, di air dingin, atau di microwave. Jangan pernah mencairkan di atas meja.
  • Cook to safe suhu internal: 165°F untuk unggas, 145°F untuk potongan daging dan ikan secara keseluruhan, dan 160°F untuk daging tanah.
  • [[OblesfLT:0]]Prepare protein ramping dengan cara sehat: roti, panggang, broil, poach, atau sauté dengan minyak minimum. Hindari penggorengan atau saus berat.

Ide Prap Makanan Beracun Menggunakan Protein Lean

Perencanaan perencanaan perencanaan maju membuat melekat pada tujuan protein yang ramping lebih mudah Berikut beberapa ide sederhana:

  • [[EfleksifLT:0]]Cerdiled ayam dada diiris di atas salad, dalam bungkusan biji-bijian utuh, atau dengan sayuran panggang.
  • [[CharbFLT:0]]Turkey cabe dibuat dengan kalkun tanah ramping, kacang, tomat, dan rempah-rempah ⁇ membeku dalam porsi.
  • [[ZOZOFLT:0]]Baked cod dengan lemon dan herba, disajikan dengan quinoa dan brokoli kukus.
  • [[ZANZFLT:0]]Stir-fry dengan tahu dan sayuran campuran menggunakan kecap rendah sodium atau tamari.
  • [[NOLFLT:0]] Telur rebus-berkulit-kulit dan yogurt Yunani untuk sarapan cepat ambil-dan-pergi atau makanan ringan.
  • [[NexpandFLT:0]]Lentilil sup[ dengan wortel, seledri, dan bawang bombay ⁇ makanan yang tidak mahal dan berprotein tinggi.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa aku bisa makan protein yang ramping setiap hari?

protein ramping aman dan bermanfaat sebagai bagian dari diet seimbang. arahkan untuk berbagai variasi sepanjang minggu rekomendasi protein harian sekitar 0,8 gram per kilogram berat tubuh untuk individu yang kurang gerak, dan sampai 1,6 ⁇ ,2 g/kg untuk atlet atau otot bangunan tersebut.

Apakah protein organik atau rumput-makan rumput bernilai biaya tambahan?

Daging organik amorfik berasal dari hewan yang dibesarkan tanpa antibiotik atau hormon pertumbuhan daging sapi rumput memiliki profil asam lemak yang lebih menguntungkan dengan lemak jenuh yang kurang dan lebih banyak omega-3. Keduanya dapat lebih sehat, tetapi jika anggaran ketat, fokus pada pemotongan ramping terlepas dari label. Perbedaan nutrisinya bersahaja dibandingkan dengan dampak memilih ramping melebihi pilihan lemak.

Bagaimana dengan bubuk protein dan bar?

Ini bisa melengkapi seluruh bahan makanan tapi tidak boleh diganti. jika Anda menggunakan bubuk, pilih yang dengan bahan minimal dan tidak ada pemanis tambahan. seluruh sumber makanan menyediakan serat tambahan, vitamin, dan mineral yang tidak memiliki bubuk.

Pemikiran Akhir Fikiran Fikiran

Belanja belanja untuk protein yang ramping tidak perlu rumit. Dengan memahami label, memilih pilihan segar dan tidak diproses, dan perencanaan di depan, Anda dapat dengan mudah memasukkan protein sehat ke dalam menu makanan dan mendukung tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berbekal dengan tips ini, Anda akan mengarahkan toko grosir dengan yakin, menghemat uang, dan membangun makanan yang menyuburkan tubuh Anda secara efisien. Untuk informasi yang lebih rinci tentang pedoman diet, kunjungi [[T:0Diet:0Dietary Guidelines for Americans].