Memahami Indeks Glikem dan Pemulihan PascaEksersial

Setelah latihan yang hebat ⁇ whether you finishing a heavy strength session, a long run, atau kelas interval tingkat tinggi ⁇ tugas pemulihan utama tubuh Anda adalah untuk mengisi kembali glikogen yang disimpan di otot dan hati Anda. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan yang bahan bakar hampir setiap jenis latihan tingkat sedang hingga tinggi. Ketika Anda menyelesaikan pelatihan, otot Anda seperti spons: mereka primad untuk menyerap glukosa dan membangun kembali cadangan energi ini. seberapa cepat Anda dapat mengisi ulang mereka sangat bergantung pada jenis karbohidrat yang Anda konsumsi.

Ini adalah tempat dimana indeks glikemik (GI) menjadi alat yang kuat dalam rencana nutrisi pemulihan Anda. Indeks glikemik jajaran karbohidrat-mengandung makanan dalam skala dari 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka menaikkan kadar glukosa darah setelah makan. Makanan dengan GI tinggi (70 atau di atas) dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah. Makanan GI rendah (55 atau bawah) dipecah lebih bertahap, memberikan pelepasan glukosa yang lebih lambat, lebih cepat dan lebih cepat.

Untuk pemulihan pasca-eksersi langsung, makanan GI yang tinggi sering menjadi pilihan yang paling efektif. Setelah menimplesi toko glikogen Anda, tubuh Anda dapat dengan cepat mengangkut glukosa ke dalam sel otot tanpa perlu sejumlah besar insulin ⁇ efek yang dikenal sebagai \"jendela sensitivitas insulin yang berlebihan.\" Mengukur modal pada jendela ini dengan karbohidrat GI tinggi dapat membantu Anda mengembalikan glikogen dua hingga tiga kali lebih cepat daripada mengkonsumsi alternatif GI yang lebih rendah. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki banyak sesi pelatihan dalam satu hari, atau jika Anda mempersiapkan untuk melakukan hal lain dari kinerja yang sama di kemudian.

Apa yang Membuat Makanan ” GI Tinggi ”?

Indeks glikemik ini sendiri ditentukan oleh mata pelajaran tes makan sebagian makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat yang tersedia dan kemudian mengukur respon glukosa darah mereka selama dua jam. Respon tersebut dibandingkan dengan makanan referensi ⁇ biasanya glukosa murni (GI = 100) atau roti putih (GI = 70). Makanan yang menyebabkan peningkatan cepat, tinggi lonjakan ditugaskan skor GI tinggi. Namun, GI bukanlah ukuran sempurna karena tidak memperhitungkan untuk ukuran yang dilayani. Muatan glikemik (GL) menyesuaikan untuk kedua GI dan jumlah karbohidrat dalam melayani sebuah hidrat. Namun, segera setelah pemulihan GI tidak langsung, tetap berguna untuk memilih jalan pintas yang cepat.

Contoh-contoh makanan GI tinggi antara lain:

  • Roti putih, roti bagel, dan produk tepung yang dihaluskan
  • Kebanyakan bijirin sarapan pagi (terutama nasi kepulan, biji jagung, dan beras kering)
  • Beras putih bergula pendek
  • Kentang panggang dan kentang tumbuk instan
  • Air tawar dan kurma
  • Madu, sirup mapel, dan produk olahraga berbasis glukosa
  • Minuman olahraga, energi, dan permen permen gumi

Wadienski Perlu diingat bahwa lemak, serat, dan protein dapat menurunkan seluruh GI makanan dengan memperlambat pengosongan lambung.Banyak pilihan GI tinggi makanan utuh (seperti kentang tanpa kulit, semangka, atau sereal yang dihaluskan) memiliki serat atau protein minimal, yang berkontribusi pada penyerapan cepat mereka.

Jendela Fisiologi: Mengapa Masalah Waktu

Jendela anti-eksersi sering kali digambarkan sebagai \"jam emas\" (atau lebih tepatnya, 30 menit pertama hingga dua jam setelah pelatihan). Selama periode ini, otot Anda memiliki peningkatan aliran darah dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin ⁇ bahkan tanpa lonjakan insulin yang besar.Ini berarti bahwa mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi akan cepat disimpan sebagai glikogen daripada diubah menjadi lemak atau disimpan di tempat lain.

Penelitian farfias dari American College of Sports Medicine] menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1.0 ⁇ 1,2 g karbohidrat per kilogram berat tubuh per jam selama beberapa jam pertama setelah berolahraga mengoptimalkan sintesis ulangan glikogen. Untuk atlet 70 kg (154 lb), yang kira-kira 70 ⁇ 84 gram karbohidrat per jam, yang dapat dengan mudah dicapai dengan makanan tinggi GI seperti kentang besar yang dipanggang (sekitar 60 g karbohidrat) ditambah minuman olahraga (25 ⁇ 30 g karbohidrat per 8 oz).

Jika Anda gagal mengkonsumsi karbohidrat di jendela ini segera, pengisian glikogen dilanjutkan dengan kecepatan yang jauh lebih lambat ⁇ dimaksudkan 2 ⁇ % per jam dengan diet campuran, dibandingkan dengan 7 ⁇ % per jam ketika karbohidrat GI tinggi dikonsumsi dalam 30 menit pertama. Untuk atlet dengan sesi back-to-back, perbedaan ini dapat menjadi faktor penentu antara tampil dengan baik dalam latihan berikutnya atau merasa datar dan kurang pulih.

Makanan Tinggi GI Tertinggi untuk Pemulihan Cepat

Tidak semua makanan GI tinggi diciptakan sama dengan kepraktisan, kecerdikan, dan profil gizi. Di bawah ini adalah beberapa pilihan terbaik untuk memasukkan dalam rutinitas pasca-kerja Anda, bersama dengan saran pasangan yang dapat ditindaklanjuti.

Roti Putih 1.

Roti putih berasosiasi GI sekitar 75 ⁇ 85. Dengan serat dan cerna dengan cepat. 2 potong roti putih menyediakan sekitar 30 gram karbohidrat. Untuk makanan yang lebih lengkap, tambahkan sumber protein: coba selai kacang, irisan kalkun, atau sekop bubuk bubuk dicampur ke dalam smoothie untuk pergi dengan roti.Namun, hindari versi berkabur atau bercambah utuh jika Anda ingin penyerapan cepat ⁇ mereka memiliki protein yang lebih rendah karena kandungan serat yang lebih tinggi.

Kue Beras 2.

Kue beras nutfah memiliki GI sekitar 80 ⁇ 87. Kue beras ini ringan, murah, dan mudah dikemas dalam tas gim. 4 kue beras mengandung kira-kira 28 gram karbohidrat. Kue beras berpasangan dengan baik dengan mentega kacang, selai, atau bahkan pisang tumbuk untuk tambahan susun karbohidrat.

Air tawar 3.

Tembikar Betina memiliki GI tinggi yang mengejutkan untuk buah (kira-kira 72 ⁇ 80).Meskipun sebagian besar air, gula alaminya (fruktosa dan glukosa) diserap dengan cepat.Secara cepat 2-cup porsi tembikai tembikai semangka menyediakan sekitar 45 gram karbohidrat.Selain itu juga mengantarkan lykopena dan vitamin C, yang mendukung fungsi imun dan dapat mengurangi peradangan setelah latihan keras.Namun, semangka relatif rendah dalam protein, sehingga menggabungkannya dengan yogurt Yunani atau protein kocok untuk pemulihan penuh.

Kentang Putih (Baked atau Dibusuk) 4.

Kentang putih panggang sedang (sekitar 170 gram) memiliki GI sekitar 78 ⁇ 85 dan menyediakan kira-kira 37 gram karbohidrat. Kentang secara alami bebas lemak dan kaya kalium, elektrolit hilang melalui keringat.Untuk mempercepat pemulihan lebih banyak lagi, makanlah kentang tanpa kulit (kulit mengandung serat yang menurunkan sedikit GI).Untuk hidangan lengkap, atas dengan keju cottage, salsa, atau saus daging ramping.

5. gancar jagung atau Ceral Beras Berkudu

Kebanyakan sereal sarapan yang diolah dengan berat dan memiliki GI 80 atau di atas. 1-cup yang disajikan dari cornflakes biasa (sekitar 30 gram) mengantarkan 25 ⁇ 30 gram karbohidrat yang cepat dicerna. Sisi bawah adalah mereka rendah protein dan sering dibentengi dengan gula; di sisi positif, mereka nyaman dan lembut pada perut segera setelah pelatihan. Tuangkan pada jumlah susu yang murah hati, yang menambahkan protein dan kalsium.

ati 6. honey

Madu memiliki GI sekitar 58 ⁇ 70 tergantung pada varietas, tetapi banyak madu mentah dan halus mendorong ke dalam kisaran GI tinggi. Satu sendok makan madu mengandung sekitar 17 gram karbohidrat. Madu adalah campuran glukosa dan fruktosa; porsi glukosa diserap langsung ke dalam aliran darah. Pilihan pasca-kerja sederhana adalah untuk mengadu madu ke yogurt polos atau menyebarkannya ke atas roti panggang putih. The European Journal of Applied Physiology menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan madu dapat efektif sebagai minuman berbasis glukosa untuk mempromosikan gnu reproction dan otot.

Minuman Olahraga, Gel, dan Candi Geli

Minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade memiliki GI sekitar 75 ⁇ 90 karena mengandung gula yang dimurnikan (sucrose atau glukosa) dan digali dalam bentuk cair, memungkinkan penyerapan yang sangat cepat. Mereka juga memasok natrium dan kalium. Gel energi dan permen karet (mis., \"gula permen\" atau \"perut\") pada dasarnya adalah glukosa murni, fruktosa, atau maltodextrin. Paket energi gel menyediakan 20 ⁇ 30 gram karbohidrat. Ini terutama populer dengan atlet ketahanan yang membutuhkan bahan bakar segera atau saat sesi yang tepat. Sementara, makanan yang efektif adalah kesembuhan yang cepat ketika bekerja.

8. Tarikh

Kencan medjool atau noor deglet memiliki GI yang berkisar dari 70 ⁇ 80. Dua atau tiga tanggal menyediakan sekitar 30 ⁇ gram karbohidrat, bersama dengan kalium, magnesium, dan antioksidan. Tanggalnya secara alami manis dan kaya serat, namun profil gula mereka (sebagian besar glukosa dan fruktosa) memungkinkan penyerapan cepat.Mereka sangat baik diisi dengan mentega kacang untuk makanan ringan pemulihan portabel.

Cara Memulihkan GI Tinggi dengan Protein untuk Pemulihan Optimal

Pertanyaan umum adalah apakah Anda harus mengkonsumsi karbohidrat sendirian atau bersama-sama dengan protein. Jawabannya adalah: keduanya, tetapi memprioritaskan waktu karbohidrat. tujuan utama segera setelah berolahraga adalah untuk mengisi kembali glikogen.Namun, menambahkan 20 ⁇ 40 gram protein berkualitas tinggi (whey, susu, kedelai, atau telur) secara bersamaan dapat merangsang sintesis protein otot dan memperbaiki kerusakan otot.

Kolinasi lensinsi GI tinggi karbohidrat dan protein memiliki efek sinergis pada sintesis glikogen otot. Protein memicu pelepasan insulin yang bersahaja, yang lebih meningkatkan glukosa uptake ke dalam otot. Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa atlet yang mengonsumsi susu (yang mengandung baik laktosa (sebuah protein laktosa GI moderat) dan casein/whey) setelah berolahraga 25% penyimpanan glikogen yang lebih besar daripada mereka yang mengkonsumsi jumlah yang sama dari minuman karbohidrat saja.

Pasangan praktis antara lain:

  • Roti putih berkuah + kalkun + keju berlemak rendah
  • Kue beras tumpeng + kacang mentega + pisang diiris
  • Kentang panggang kentang + yogurt Yunani (atau keju pondok)
  • Coklat jagung + susu + secercah protein whey
  • Telon ani + kocok protein (berdasarkan whey atau tanaman)
  • Dates + mentega almond + segelas susu cokelat

Kembalian Potensi Potensial dan Cara Menggunakan Makanan GI Tinggi dengan Bijaksana

Makanan GI tinggi yang tidak ideal untuk kebanyakan makanan sepanjang hari karena dapat menyebabkan lonjakan cepat dan jatuhnya gula darah, menyebabkan penurunan energi dan peningkatan kelaparan.Untuk kesehatan umum, diet yang kaya akan butiran GI yang lebih rendah, sayuran, dan legum disarankan.Namun, penggunaan makanan GI tinggi secara strategis segera setelah pelatihan adalah pengecualian yang berharga.

Beberapa atlet dari badan woador khawatir akan kenaikan kadar gula darah atau berat badan. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori total daripada yang Anda bakar, sumber karbohidrat apa pun ⁇ gi tinggi atau rendah GI ⁇ dapat berkontribusi pada peningkatan lemak. tetapi dalam jendela pasca-eksersi, mayoritas karbohidrat yang Anda makan diarahkan ke arah penyimpanan glikogen daripada sintesis lemak, terutama jika Anda berada dalam defisit energi atau pelatihan yang berat.

Kekhawatiran lain adalah gangguan pencernaan. Makanan GI yang sangat tinggi dikombinasikan dengan sejumlah besar protein dapat menyebabkan kembung atau ketidaknyamanan pada beberapa individu. Jika Anda menemukan bahwa, misalnya, bagel putih keseluruhan ditambah protein membuat Anda merasa terlalu kenyang, coba pilihan cairan seperti minuman olahraga atau smoothie. Juga, pertimbangkan untuk membelah nutrisi pemulihan Anda: konsumsi makanan ringan GI tinggi (segenggam kacang jelly atau pisang) dalam waktu 15 menit setelah menyelesaikan latihan, diikuti dengan makan yang lebih padat dengan protein dan sayuran 45 ⁇ 60 menit kemudian.

Pertimbangan Khusus untuk Atlet yang Berbeda

Para atlet funcedo funce yang membakar glikogen dalam jumlah yang luar biasa (kristalis, maraton, triathletes) mungkin perlu mengonsumsi makanan GI tinggi baik selama maupun setelah berolahraga. Sebaliknya, para atlet yang memiliki kekuatan yang terfokus pada hipertrofi mungkin memprioritaskan asupan protein tetapi masih harus termasuk karbohidrat GI tinggi untuk memastikan mereka tidak berada dalam keadaan terdeplesi glikogen, yang dapat menghambat pemulihan dan kinerja dalam sesi berikutnya.

Untuk atlet yang resisten insulin atau memiliki diabetes, makanan GI tinggi di sekitar olahraga harus dikelola dengan hati-hati.Konsultasikan seorang ahli dietitian atau endokrinologi olahraga untuk menentukan dosis dan waktu yang aman. Seringkali, karbohidrat GI yang lebih rendah dikombinasikan dengan protein adalah pilihan yang lebih baik untuk mengendalikan glukosa darah saat masih mempromosikan pemulihan.

Contoh Rencana Makan Pasca Kerja Sampel Menggunakan Makanan GI Tinggi

Di bawah ini terdapat beberapa ide makan untuk waktu latihan yang berbeda masing - masing menyediakan kira - kira 60 ⁇ 70 gram karbohidrat dan 20 ⁇ 30 gram protein, cocok untuk atlet 70 kg.

Pilihan A: Goyang Pasca Eksersi Langsung

  • 1 sendok [25 g) whey atau protein tanaman
  • Pisang sedang 1 (diiris, ~24 g karbohidrat)
  • 1 sendok makan madu (17 g karbohidrat)
  • 1 cangkir (240 ml) susu rendah lemak (12 g karbohidrat + 8 g protein)
  • Total karbohidrat: ~53 g, protein: ~33 g

Pilihan B: Makanan Tradisional

  • 2 potong roti putih (30 g karbohidrat)
  • Boda kalkun yang diiris 100 g (aproks. 20 g protein)
  • 1 apel kecil (25 g karbohidrat)
  • Jus jeruk origen 200 ml (22 g karbohidrat)
  • Total karbohidrat: ~77 g, protein: ~20 g

Pilihan C: Makanan Khas Tas Mudah Alih

  • 3 kue beras (21 g karbohidrat)
  • 2 sendok makan selai kacang (6 g karbohidrat + 8 g protein)
  • Susu cokelat 200 ml (25 g karbohidrat + 8 g protein)
  • Total karbohidrat: ~52 g, protein: ~16 g (tambah telur rebus keras untuk protein ekstra)

Pilihan D: Kentang + Protein Bowl

  • 1 kentang putih panggang besar (240 g, ~50 g karbohidrat)
  • Protein Yunani sederhana bergizi 170 g Yunani 6 g karbohidrat + 17 g
  • Fizzle dengan madu atau sirup maple (17 g karbohidrat)
  • Total karbohidrat: ~73 g, protein: ~17 g

Tips Praktis Praktis untuk Mengimplementasi Nutrisi Pemulihan GI Tinggi

  • [CUALT:0]] Bersiap di depan:] Mintalah makanan ringan pemulihan atau kocok siap sebelum Anda mulai berolahraga.
  • [[FILT:0]]Hydrate bersama: Didihkan makanan Anda dengan banyak air untuk mendukung pencernaan dan keseimbangan cairan.Minang olahraga dapat berkontribusi pada kebutuhan karbohidrat maupun cairan.
  • [[UGFLT:0]]Experiment with rome sizes:] Mulai dengan 0,5 ⁇ 0.8 g karbs per kg berat badan dalam satu jam pertama, kemudian menyesuaikan berdasarkan bagaimana perasaan Anda untuk sesi pelatihan berikutnya.
  • [Ofron] Jangan abaikan nutrisi lain:] Setidaknya salah satu makanan pasca-eksersi Anda harus mencakup sayuran atau buah untuk mikronutrien dan antioksidan yang memerangi stres oksidatif.
  • Dengarkan usus Anda:] Jika makanan GI tinggi tertentu menyebabkan kembung atau kelumpuhan, cobalah yang lain. Tubuh Anda mungkin lebih baik merespon karbohidrat cair dibandingkan makanan padat.

Kekecualian Kesimpulan

Makanan GI tinggi adalah alat yang kuat, berbasis bukti untuk mempercepat pemulihan pasca-eksperis ketika digunakan secara strategis. Dengan memahami indeks glikemik dan unik insulin-sensitizing jendela setelah latihan, Anda dapat memilih sumber karbohidrat yang cepat seperti roti putih, kue beras, semangka, kentang putih, madu, dan minuman olahraga untuk cepat mengisi kembali toko glikogen. Berpasangan dengan protein ini dengan baik dioptimalkan penyimpanan glikogen dan perbaikan otot. Ingat waktu Anda untuk masuk dalam 30 ⁇ 60 menit pertama untuk hasil terbaik. Untuk kebanyakan atlet aktif, dan para atlet, fokus pada pemulihan tinggi GI ⁇ sementara mempertahankan makanan kaya, sisanya nutrisi, dan pemulihan yang panjang, dan meningkatkan kinerja Anda, dan meningkatkan tujuan kesehatan, dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda, dan meningkatkan kualitas kesehatan, dan meningkatkan kualitas, dan meningkatkan tujuan hidup Anda, dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda, dan meningkatkan kualitas kesehatan, dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda, dan meningkatkan kualitas kesehatan, dan meningkatkan kualitas kesehatan, dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda, dan meningkatkan kualitas kesehatan, dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda.