Sela kacang adalah staple di banyak dapur, tetapi tidak semua toples diciptakan sama ketika terjadi dampak gula darah. Memahami indeks glikemik dari selai kacang yang berbeda dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih cerdas untuk stabilitas energi, manajemen diabetes, dan kesehatan jangka panjang. Panduan ini memecah bagaimana pengolahan, penambahan bahan, dan kandungan lemak mempengaruhi respon glikemik dari penyebaran favorit Anda ⁇ dan bagaimana memilih pilihan terbaik untuk kebutuhan Anda.

Apa Indeks Glikepik Itu?

Indeks glikemik (GI) adalah skala numerik yang mengurutkan makanan yang mengandung karbohidrat dengan berapa banyak menaikkan kadar glukosa darah dibandingkan dengan makanan rujukan, biasanya glukosa murni (yang memiliki GI dari 100) . Makanan diklasifikasikan sebagai makanan rendah ( ⁇ 55), medium (56 ⁇ 69), atau tinggi ( ⁇ 70). Makanan rendah-GI menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap, sementara makanan tinggi-GI memicu duri cepat. Indeks dipengaruhi oleh banyak faktor: jenis karbohidrat, kandungan serat, dan kandungan lemak, bahan pangan, dan metode pengolahan, dan pengolahan makanan.

Keterpahaman terhadap GI adalah penting untuk mengelola diabetes, mengoptimasi tingkat energi, dan mendukung pengendalian berat. Namun, GI sendiri tidak menceritakan seluruh cerita ⁇ masalah ukuran portion juga. Di situlah muatan glikemik (GL) masuk. GL mengalikan GI dari makanan oleh gram karbohidrat yang tersedia dalam porsi, memberikan dampak gula darah yang lebih praktis. Sebagai contoh, makanan mungkin memiliki GI sedang tetapi mengandung sangat sedikit karbohidrat per porsi, sehingga GL menjadi rendah.

Pengujian oleh kelenjar Zolia melibatkan pemberian makan subjek manusia sejumlah karbohidrat yang tersedia tetap (biasanya 50 gram) dan mengukur respon glukosa darah mereka selama dua jam. Karena mentega kacang mengandung karbohidrat yang relatif sedikit per porsi, sering diuji dengan menambahkannya ke makanan referensi atau menyesuaikan porsi untuk memberikan 50 g karbohidrat ⁇ yang membantu menjelaskan mengapa nilai GI untuk mentega kacang murni dapat bervariasi di seluruh studi.

Indeks Glikemik Penyakit Kacang Kupu - Kupu: Faktor Kunci

Mabuk kacang terutama dibuat dari kacang tanah, yaitu legum, bukan kacang pohon.Legumes biasanya memiliki GI rendah karena mereka kaya akan protein, serat, dan lemak sehat ⁇ yang semuanya adalah pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa yang lambat.Namun, GI akhir dari selai kacang sangat bergantung pada apa yang ditambahkan selama pengolahan. Tabel di bawah ini menguraikan kisaran GI umum untuk jenis yang berbeda, tetapi selalu memeriksa label karena formulasi bervariasi secara luas.

  • Taring kacang natural (tidak ditambahkan gula atau minyak):[ GI ~14 ⁇
  • [GALAFLT:0]]Commercial selai kacang dengan tambahan gula dan minyak hidrogen: GI ~30 ⁇ 50 (kadang-kadang lebih tinggi)
  • [[ULANFLT:0]]Reduced-fat selai kacang: GI ~30 ⁇ 55 (sering kali lebih tinggi karena ditambahkan gula dan pengisi)
  • [[Opermen]]Menyumbang atau mentega kacang tanah yang dimaniskan (kokolat, madu, dll):[ GI ~35 ⁇ 60 atau lebih

Perbedaan-perbedaan ini penting karena makanan GI yang sedang bahkan dapat berkontribusi pada hiperglikemia pasca-meal ketika dimakan dalam jumlah besar atau dipasangkan dengan makanan tinggi-GI lainnya. Bagi orang dengan diabetes atau resistensi insulin, memilih mentega kacang dengan kemungkinan terendah GI dapat membuat pengelolaan glukosa harian menjadi lebih mudah.

Peanut Alam Alami Butter

Sela kacang alami, biasanya terbuat dari kacang tanah yang dikeringkan dan sedikit garam, memiliki GI terendah. Sebuah sajian (sekitar 2 sendok makan) menyediakan kira-kira 8 g protein, 16 g lemak (sebagian besar mononated dan polinated), dan 6 g karbohidrat terendah (termasuk 2 ⁇ g serat). Protein tinggi dan kandungan lemak secara signifikan tumpul respon glikemik. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition] telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang tanah atau mentega dengan bahan bakar karbohidrat mengurangi glukosa pasca-me hingga 30 ⁇ 50% mengandung gula alami, karena tidak ada sisa gula dalam kandungan GLT remaja.

Komposisi lemak diadu juga berperan.Lemak lemak mononat dan poliun jenuh lambat buangan lambung, menunda pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.Taring kacang alami juga bebas dari minyak hidrogenasi, yang dapat mempromosikan peradangan dan resistensi insulin.Untuk hasil terbaik, cari merek yang hanya mencantumkan βpeanut ⁇ (dan secara opsional βsalt ⁇ pada label bahan.

Permen Kacang Kommersial dengan Gula Bertambah

Banyak merek dagang terkenal yang menambahkan gula, sirup jagung berfruktosa tinggi, dan minyak sayur terhidrogenasi (yang memperkenalkan lemak trans). Tambahkan gula meningkatkan total karbohidrat dan meningkatkan minyak berhidrogenasi tinggi GI. Minyak terhidrogenasi tidak secara langsung mempengaruhi GI, tetapi merugikan kesehatan kardiovaskular dan dapat mempromosikan resistensi insulin seiring waktu. Biasanya menyajikan mentega kacang yang dimaniskan mengandung 3 ⁇ g gula tambahan, yang dapat mendorong GI ke kisaran 30 ⁇ 50. Beberapa merek bahkan menggunakan maltodextrin atau pemanis-Ien tinggi lainnya, efek amplifying Asosiasi Diabet Amerika menambahkan gula dan memilih kacang tanpa gula yang lebih banyak daripada gula yang melayani 1 ⁇ 2 ⁇ .

Hal ini juga patut dicatat bahwa banyak mentega kacang komersial menjalani pengolahan panas tinggi yang mungkin mengubah struktur protein dan ketersediaan serat, berpotensi meningkatkan respon glikemik. Penambahan stabilisator seperti minyak sawit dapat lebih lanjut mengubah tekstur dan profil pelepasan nutrisi.

Kurangi ⁇ Fat Peanut Butter

Menurunkan kadar selai kacang mungkin terdengar lebih sehat, tetapi sering memiliki GI yang lebih tinggi daripada versi alami atau penuh ⁇ fat. Ketika produsen membuang lemak, mereka biasanya menggantinya dengan gula tambahan, sirup jagung, atau maltodekstrin untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Para penguat karbohidrat ini meningkatkan beban GI dan glikemik. Selain itu, protein dan kandungan lemak sehat lebih rendah, lebih jauh mengurangi kadar sate dan darah ⁇ su ⁇ tetap memperoleh manfaat. Sebuah studi dalam Jourtic Nunaltion and Metatribolism[TFL] menemukan bahwa mentega menghasilkan respon yang signifikan dari lemak lemak lemak kacang dibandingkan dengan lemak lemak lemak alami, untuk memilih kacang yang hampir lebih baik.

Beberapa produk ⁇ fat berkurang ⁇ lemak yang juga mengandung inulin atau aditif serat lainnya untuk mengimbangi lemak yang hilang, tetapi ini tidak sepenuhnya mereplikasi manfaat glikemik lemak alami. Selain itu, lemak yang menurun berarti berkurangnya tekanan nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Kupu - Kupu Kacang Khas dan Makanan Khas

Kepopuleran kacang yang semakin meningkat ⁇ kolat, madu, kayu manis, maple, dll ⁇ berarti banyak pilihan pada rak toko mengandung jumlah gula, sirup, dan bahkan cokelat atau potongan permen. Ini dapat memiliki GI yang sebanding dengan permen batangan. Bahkan versi rasa \"alam\" sering termasuk sirup beras coklat, madu agave, atau gula kelapa, yang masih menaikkan GI. Sebagai contoh, cokelat ⁇ hazelnut menyebar yang sebagian besar gula dan minyak memiliki GI sekitar 45 ⁇ 5. Jika Anda sedang memantau gula darah Anda, sebaiknya Anda menghindari produk ini atau memperlakukan mereka sebagai makanan penutup.

Beberapa spesialis kekantong kacang sekarang menggunakan alkohol gula atau pemanis kalori rendah, yang mungkin memiliki GI yang lebih rendah tetapi dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan pada beberapa orang.Selalu membaca fakta gizi dan daftar bahan baku dengan hati-hati ⁇ terminal seperti ⁇ no ditambahkan gula ⁇ tidak menjamin kandungan karbohidrat rendah jika kandungan karbohidrat basa tinggi.

Apakah Ada Perbedaan?

Semua kacang tanah memiliki GI yang sedikit lebih rendah daripada kebanyakan mentega kacang, sebagian besar karena mereka membutuhkan lebih banyak mengunyah dan tetap lebih utuh selama pencernaan.Struktur sel yang utuh memperlambat pelepasan karbohidrat.Ketika kacang tanah menjadi mentega, pengolahannya memecah beberapa serat dan dinding sel, yang sedikit dapat meningkatkan GI. Namun, perbedaannya kecil ⁇ keduanya adalah makanan yang sangat rendah-GI.

Kata mereka, kacang tanah menawarkan manfaat tambahan: mereka menganjurkan makan dengan hati-hati (shelling low time), mereka kurang mungkin terlalu dikonsumsi, dan mereka mempertahankan semua serat alami. beberapa kacang bisa menjadi makanan ringan yang memuaskan. tapi untuk menyebar, selai kacang alami tetap pilihan rendah-GI yang sangat baik.

Implikasi Kesehatan Penyakit Simak Cayak Rendah ⁇ GI Peanut Butter

Memilih mentega kacang rendah ⁇ GI memiliki manfaat di luar manajemen glukosa. Pelepasan energi stabil membantu mempertahankan fokus mental dan mengurangi keinginan. Bagi individu dengan diabetes tipe 2. Secara konsisten makan makanan rendah ⁇ GI dapat meningkatkan pengendalian glikemik jangka panjang (diukur oleh HbA1c) dan menurunkan risiko komplikasi. Sebuah ulasan sistematis dalam Nutrients[]] menyimpulkan bahwa diet rendah ⁇ GI mengurangi kadar glukosa puasa dan insulin, dan menambahkan kacang tanah atau makanan selai kacang untuk meningkatkan efek ini.

Kandungan lemak tinggi dan lemak sehat yang tinggi dari mentega kacang - kacangan juga mempromosikan sateety. Sebuah studi dari Universitas Purdue menemukan bahwa menambahkan mentega kacang ke sarapan meningkatkan perasaan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan yang tidak selesai. Ini dapat membantu manajemen berat badan, meskipun mentega kacang adalah kalori ⁇ dense. Kuncinya adalah pengendalian porsi ⁇ stick hingga 1 ⁇ sendok makan per porsi.

Kesehatan hati adalah pertimbangan penting lainnya.Beberapa mentega kacang komersial mengandung minyak hidrogen yang memperkenalkan lemak trans ⁇ terpaut dengan radang dan penyakit jantung.Jalang kacang alami, dengan lemak mononat dan polinat jenuhnya, vitamin E, magnesium, dan kalium, mendukung kesehatan kardiovaskular.Kontes kesehatan FDA yang berkualitas untuk kacang tanah menyatakan bahwa memakan 1,5 ons per hari sebagai bagian dari rendah ⁇ jenuh ⁇ fat, rendah ⁇ koletol diet dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, kacang tanah kaya dengan arginina, asam amino yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

Cara Memilih Kupu Kacang Kacang Rendah ⁇ GI

Label bacaan adalah cara tunggal yang paling efektif untuk mengidentifikasi mentega kacang rendah GI. Berikut adalah tip praktis:

  • [6]]CPeriksa daftar bahan. Idealnya, seharusnya hanya mengandung βpeanut ⁇ (dan kadang ⁇ salt ⁇ . Hindari daftar panjang dengan gula, sirup jagung tinggi ⁇ fruktosa, minyak terhidrogenasi, stabilisator, dan pemanis buatan.
  • Lihat kandungan gula. Aim untuk kurang dari 2 g gula per porsi (2 sendok makan). Banyak merek alami memiliki 1 g atau kurang (dari karbohidrat yang terjadi secara alami).
  • [(6]]Avoid \"tidak ⁇ stir\" atau \"dikurangi ⁇ fat” label.[ Produk ini biasanya telah menambahkan minyak hidrogen atau minyak sawit (yang mungkin mengandung lemak jenuh) dan gula tambahan untuk meningkatkan tekstur dan rasa. Aduk minyak alami kembali ke dalam selai kacang alami sebagai gantinya.
  • [5] LUGFT:0]]Consideder the glycemic load. Sebuah mentega kacang rendah ⁇ GI dengan ukuran porsi sedang (2 tbsp) akan memiliki GL yang sangat rendah (di bawah 5). Artinya ia hampir tidak menaikkan gula darah bahkan pada individu sensitif.
  • Operalia (FLT:0]] Pilih organik jika memungkinkan. Sela kacang organik dibuat dari kacang tanah yang ditanam tanpa pestisida sintetik, tetapi GI mirip dengan selai kacang alami non βorganik. Keuntungan utama adalah menghindari residu pestisida.
  • Eksperimen dengan mentega kacang lain. mentega Almond, mentega kasew, dan mentega kenari juga memiliki LOG GI (biasanya sekitar 20 ⁇ 30) dan menawarkan profil nutrisi yang berbeda. Hanya baca label untuk gula tambahan.

Pengendalian Portidon Tetap Penting

Makanan rendah ⁇ GI bahkan dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan masalah gula darah jika dimakan berlebih.Bu mentega kacang adalah kalori ⁇ dense (sekitar 190 ⁇ kalori per 2 ⁇ tablespoon) . Bagi kebanyakan orang, satu atau dua porsi per hari masuk akal.Menyukai mentega kacang dengan sumber serat ⁇ seperti irisan apel, seledri, atau kerupuk ⁇ grain utuh ⁇ dapat lebih menstabilkan gula darah. Menambah mentega kacang ke oatmeal atau smoothie juga bermanfaat dari efek sinergis dari serat, protein, dan lemak.

Ide Praktis Praktis untuk Peanut Mentega Rendah-GI

Ini beberapa cara untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil:

  • Menyebarkan roti bakar dengan taburan kayu manis dan biji chia.
  • - Aku akan makan beberapa buah beri untuk makanan ringan berenda protein.
  • Useon sebagai dip untuk tombak timun atau paprika bell strip.
  • Campurkan ke dalam smoothie dengan bayam, pisang beku (dalam moderasi), dan susu almond yang tidak dimaniskan.
  • Aduklah air yang hangat ke dalam bubur oatmeal atau quinoa untuk menambah krim dan tetap berkuasa.

Kekecualian Kesimpulan

Tidak semua selai kacang mempengaruhi gula darah dengan cara yang sama.Ter mentega kacang alami yang dibuat dari kacang tanah dan garam hanya memiliki indeks glikemik yang sangat rendah (sekitar 14 ⁇ ) berkat campuran protein, serat, dan lemak yang menguntungkan.Kontrasnya, varietas komersial yang sarat dengan gula tambahan, minyak hidrogen, dan filler dapat memiliki GIs dua sampai tiga kali lebih tinggi, pengendalian gula darah yang kurang, menurunkan ⁇ fat dan mentega kacang yang dirasa terutama bermasalah karena sering mengandung lebih banyak gula dan lemak yang lebih sedikit bermanfaat.

Dengan memilih mentega kacang rendah yang diproses secara minimal, rendah ⁇ GI dan diwaspadai dengan ukuran porsi, Anda dapat menikmati penyebaran bergizi ini sambil mendukung tingkat glukosa yang stabil, energi yang berkelanjutan, dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk bimbingan yang lebih rinci, konsultasi sumber daya dari American Diabetes Association[ atau Universitas dari Sydney's Glycemic Index Database]. Tambahan bukti ⁇ informasi berbasis dapat ditemukan pada Hard Health] dan [[FLTFLT:6:Asosiasi Jantung Amerika[TFL]]][TFL].