Memahami Tantangan Emosi Pelatihan dan Balap

Pelatihan untuk suatu ras secara fisik menuntut, tetapi mental dan emosi bisa lebih besar lagi. Atlet di semua tingkat ⁇ dari pelari pertama 5K sampai maraton yang berpengalaman ⁇ mengalami rollercoaster emosi selama blok latihan yang intens dan taper menjelang hari balapan. Perasaan umum termasuk kecemasan, frustrasi, kelelahan, dan bahkan kesepian. emosi ini bukan tanda-tanda kelemahan; mereka adalah respon alami terhadap stres mendorong tubuh dan pikiran di luar zona kenyamanan mereka. Menyadari dan menamakan perasaan ini adalah langkah pertama untuk mengatur mereka secara efektif.

Banyak Wajah Kekhawatiran

Kekhawatiran akan suatu kekhawatiran akan kinerja, ketakutan akan cedera, atau ketakutan terhadap hal yang tidak diketahui. Anda mungkin merasa gelisah sebelum berlari panjang atau mengalami kesulitan tidur malam sebelum latihan kunci. Kekhawatiran kinerja dapat sangat terasa ketika Anda membandingkan diri dengan orang lain atau memperbaiki diri pada waktu finish tertentu. Sebuah studi 2019 dalam Journal of Clinical Sport Psychology[ menemukan bahwa hampir 65% pelari kompetitif melaporkan moderat ke tingkat tinggi kecemasan terkait ras selama pelatihan. Kuncinya adalah membedakan antara energi saraf produktif (yang dapat menajamkan) dan debitasi rasa takut (yang mana motivasinya)

Kekejiran dan Ketidaksabaran

Pelatihan pursefucy jarang berjalan dengan sempurna. Anda mungkin akan kehilangan tujuan kecepatan, merasa malas pada tempo yang direncanakan, atau mengalami kemunduran seperti cedera ringan atau sakit. Frustasi membangun ketika kemajuan terasa lambat atau ketika Anda membandingkan diri Anda saat ini dengan puncak yang lalu. Hal ini terutama umum terjadi selama fase \"grind\" dari siklus latihan, ketika kebaruan telah memudar tetapi hari balapan masih berminggu-minggu. Kegairahan dapat menyebabkan overtraining, burnout, atau membuat keputusan sembrono yang merusak rencana Anda. Menyadari frustrasi sebagai sinyal ⁇ bukan kegagalan ⁇ membantu Anda merespon secara konstruktif daripada reaktif.

Kelelahan yang Bukan Fisik Biasa

Kelelahan fisik Physical Physing adalah dugaan, tetapi kelelahan emosional ⁇ kadang disebut \"kehabisan mental\" ⁇ sama nyata. Ini menunjukkan kurangnya antusiasme untuk latihan, iritasi dengan orang yang dicintai, kesulitan berkonsentrasi di tempat kerja atau sekolah, dan rasa umum dari deplesi emosional. Tubuh dan pikiran sangat terhubung; ketika Anda terus-menerus mendorong melalui kelelahan, cadangan emosional Anda berkurang lebih cepat. Sindrom overtraining sering disertai gangguan mood, sehingga memperhatikan bendera emosional dapat mencegah konsekuensi fisik yang serius.

Tekanan dari Dalam dan Keluar

Tekanan engkusi dapat berasal dari diri sendiri (mengatur harapan tinggi), dari pelatih atau kelompok pelatihan, dari perbandingan media sosial, atau dari teman dan keluarga yang bertanya, \"Apakah Anda siap untuk balapan?\" Tekanan eksternal ini dapat menciptakan rasa kewajiban daripada kenikmatan.Atrites yang memperoleh identitas mereka semata-mata dari kinerja mungkin merasa harga diri mereka berada di garis dengan setiap latihan. Belajar untuk memisahkan nilai Anda sebagai orang dari hasil ras Anda adalah keterampilan emosional yang kuat yang membayar dividen jauh dari olahraga.

Kesepian dan Kesepian

Jam latihan panjang, waktu tidur dini, dan gizi yang ketat dapat membuat Anda merasa terputus dari kegiatan sosial. Sekalipun Anda berlatih dengan kelompok, Anda mungkin masih merasa terasing dalam perjuangan atau ketakutan pribadi Anda. Hal ini terutama umum di kalangan atlet ketahanan solo atau mereka yang pindah ke kota baru tanpa jaringan pendukung. Kesepian dapat memperkuat emosi negatif, sehingga membangun koneksi disengaja tidak opsional ⁇ itu bagian dari rencana pelatihan.

Berbagai Strategi untuk Mengelola Stres dan Emosi

Setelah Anda memahami medan emosi, Anda dapat memperlengkapi diri dengan alat khusus untuk menavigasinya. strategi berikut didukung oleh penelitian psikologi olahraga dan pengalaman dunia nyata dari atlet elit dan amatir sama.

Praktekkan Keibaan Hati dan Renungan

Kegilaan hati adalah praktik memperhatikan momen saat ini tanpa penilaian. Bagi para atlet, ini menerjemahkan ke dalam notasi sensasi tubuh, pikiran, dan emosi tanpa segera bereaksi. Sebuah ulasan sistematis 2020 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran secara signifikan mengurangi kecemasan dan peningkatan kinerja dalam atlet ketahanan.Teknologi sederhana meliputi:

  • Boddy scans: Berbaring selama lima menit dan pemeriksaan mental dengan setiap bagian tubuh Anda, memperhatikan ketegangan tanpa mencoba untuk mengubahnya.
  • [OblesfLT:0]] Kesadaran napas:] Selama berjalan mudah atau pemanasan, fokus sepenuhnya pada inhale dan hembuskan napas Anda. Ketika pikiran Anda berjalan, lembut membawanya kembali ke napas.
  • [[Ervant:0]]Mindful running: Pilih satu sensasi ⁇ irama kaki, perasaan udara pada kulit, suara napasmu ⁇ dan tahan perhatianmu di sana selama beberapa menit.

Latihan yang konsisten Beza Beza Beza membangun otot ” perhatian Anda, ” memudahkan untuk tetap tenang dan fokus saat peningkatan saraf ras. Mulai dengan tiga hingga lima menit per hari dan secara bertahap meningkat.

.

Banyak atlet dari badan putra putra yang menetapkan gol hasil (misalnya, \"Saya ingin menyelesaikannya di bawah 3:45”) yang sebagian berada di luar kendali mereka karena cuaca, kondisi kursus, atau kompetisi. Sementara gol hasil dapat motivasi, mereka sering kali merasa khawatir bahan bakar ketika hal-hal tidak berjalan sesuai rencana. Pendekatan yang lebih kuat menggunakan tujuan-tujuan SMART yang berfokus pada proses:

  • [NOLFLT:0]]Specific:] \"Saya akan menjalankan empat kali minggu ini, dengan satu sesi tempo pada kecepatan balapan.\"
  • Terukur: \"Aku akan meregang selama sepuluh menit setelah setiap berlari.\"
  • [[LALAT:0]]Achievable: \"Aku akan meningkatkan jarak tempuh mingguanku dengan tidak lebih dari 10% untuk menghindari cedera.\"
  • Relevant: \"Aku akan berlatih pra-pengamalanku selama jangka panjang.\"
  • [[ZOFLT:0]]Time-bound: \"Pada akhir bulan ini, saya akan menyelesaikan tiga jangka panjang 16 mil atau lebih.\"

Dan, coba tuliskan mini goal ini dan periksalah mereka membangun rasa pencapaian yang menghalangi perasaan kecil hati. Fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan hari ini ⁇ upaya Anda, bentuk, pemulihan Anda ⁇ dan biarkan hari balapan mengurus dirinya sendiri.

3) Prioritaskan Istirahat dan Pemulihan (Keluarga, Terlalu)

Tidur siang adalah dasar dari regulasi emosional Yayasan Tidur Nasional merekomendasikan tujuh sampai sembilan jam untuk orang dewasa, tapi atlet dalam pelatihan berat mungkin membutuhkan lebih banyak lagi kekurangan tidur memperkuat emosi negatif, merusak pengambilan keputusan, dan mengurangi ketahanan membangun pemulihan ke dalam jadwal Anda dengan:

  • ] Mengatasi kebersihan tidur:] Jaga kamar tidur Anda tetap dingin dan gelap, hindari layar 30 menit sebelum tidur, dan menjaga waktu bangun yang konsisten bahkan pada akhir pekan.
  • [[ZOBILT:0]]Taking hari istirahat aktif: Daripada runtuh di sofa, cobalah yoga lembut, berjalan, busa bergulir, atau berenang. Pergerakan tanpa intensitas membantu kabut mental yang jelas.
  • [[FolT:0]]Scheduling real downtime:] Block out 30 ⁇ 60 menit setiap hari untuk kegiatan yang membawa Anda sukacita tanpa ada gol performa ⁇ membaca, memasak, bermain dengan hewan peliharaan, atau memanggil teman.

Istirahat bukanlah upah untuk bekerja keras; itu adalah bagian yang tidak dapat ditawar dari pekerjaan itu sendiri.

4. Memelihara dan Memperkuat Sambungan Sosial

Keisolasian memberi makan perjuangan emosional, berusaha untuk tetap berhubungan dengan orang yang memahami perjalananmu.

  • Persatuan rekan: Bahkan satu kali lari seminggu dengan seorang teman dapat memecahkan monoton dan menyediakan ruang aman untuk ventilasi.
  • Teman-teman di luar menjalankan:] Bicara tentang kehidupan di luar pelatihan ⁇ movie, hobi, acara terkini.Hal ini membuat identitas Anda tetap luas dan mencegah olahraga tersebut mengkonsumsi Anda.
  • [GharfLLT:0]]A coach atau mentor: Seorang pelatih yang baik tidak lebih dari menulis latihan Mereka dapat melihat bendera merah emosional dan menawarkan perspektif selama siklus latihan yang sulit.
  • [OflesofFLT:0]] Dukungan profesi: Psikolog olahraga dan terapis berlisensi yang mengkhususkan diri dalam kesehatan mental atlet semakin mudah diakses melalui teleterapi.Jangan ragu untuk menjangkau sebelum krisis melanda.

Berbagi perasaan Anda ⁇ sama saja rasa frustrasi, takut, atau sukacita ⁇ memperkecil beban. Kemandulan bukan kelemahan; itu adalah tanda bahwa Anda bersedia bertumbuh.

5. Gunakan Bahasa Sendiri Positif dan Reframing Kognisi

Suara batin Anda dapat menjadi pelatih terbaik atau kritikus terberat Anda. Bicara diri negatif (” Saya tidak bisa melakukan ini, ” Saya begitu lambat,\" \"Semua orang lebih kuat\") mengikis keyakinan dan meningkatkan stres. Mengatasi diri melibatkan penangkapan pikiran-pikiran tersebut dan menggantinya dengan pernyataan yang lebih realistis dan mendukung:

  • Alih - alih ” Saya kelelahan, saya tidak akan pernah selesai,” coba \"Saya lelah karena saya bekerja keras, dan itulah persisnya cara saya menjadi lebih kuat.\"
  • Saya tidak pernah gagal, tetapi malah \"saya mengacaukan interval itu,\" coba \"Selang waktu itu tidak berjalan sesuai rencana. Saya dapat belajar dari itu dan menyesuaikan diri untuk yang berikutnya.\"
  • Saya akan menghadapinya satu mil per satu.

Mengembangkan daftar singkat penegasan yang terasa otentik bagi Anda. tulislah pada kartu catatan atau set mereka sebagai kertas dinding telepon. gunakanlah mereka saat latihan berat dan pada hari balapan.

6. Menginkorsi Teknik Relakan ke Rutin Anda

Latihan pernapasan yang dalam, dan yoga lembut terbukti menurunkan kadar kortisol dan menenangkan sistem saraf.

  • [Aflat]4-7-8 bernapas: Tarik napas melalui hidung Anda selama 4 detik, tahan selama 7, hembuskan melalui mulut Anda selama 8. Ulangi empat kali. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, memberi isyarat pada tubuh Anda untuk bersantai.
  • [[Eflat:0]]PMR: Berbaring dan tegang setiap kelompok otot (feet, betis, paha, glutes, dll.) selama 5 detik, kemudian lepaskan sepenuhnya. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi.
  • [[Eflat:0]]Kegagahan anak-anak atau kaki-atas-dinding: Kedua-dua tata cara yoga mempromosikan aliran darah dan ketenangan mental tanpa memerlukan fleksibilitas atau keterampilan.

Bahkan, lima menit relaksasi yang disengaja dapat memperbaiki suasana hati Anda dan membantu Anda tidur lebih dalam.

Faktor Nutritrisional dan Gaya Hidup untuk Keseimbangan Emosi

Apa yang Anda makan, minum, dan bagaimana Anda mengelola kehidupan sehari - hari sangat mempengaruhi keadaan emosi Anda. Selama pelatihan berat, mengabaikan dasar dapat mengubah stres kecil menjadi yang besar.

osouble Bahan Bakar Otak dan Gut Anda

Axis otak-gugus adalah nyata.Diet tinggi dalam makanan olahan dan gula dapat meningkatkan radang dan perubahan suasana hati yang memburuk. Fokus pada karbohidrat kompleks (oat, kina, ubi jalar), protein ramping, lemak sehat (avokad, kacang, minyak zaitun), dan banyak buah dan sayuran. Asam lemak Omega-3, ditemukan dalam ikan lemak seperti salmon, telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Jangan lewati makanan, terutama karbohidrat di sekitar tempat kerja; rendah glikogen amplifikasi iritasi dan kelelahan.

Tinggallah di Hidrated

Kedehidrasi ringan sekalipun ⁇ kehilangan 1-2% berat badan dalam cairan ⁇ dapat merusak suasana hati, meningkatkan upaya yang dipersepsikan, dan menyebabkan sakit kepala. Selama latihan cuaca panas, dehidrasi stres senyawa stress stress emosional. Bawa botol air dan sip sepanjang hari, bukan hanya selama berlari. Pantau warna urin Anda: kuning pucat ideal.

Alkohol dan Kafein Berhad pada Hari Kemudian

Alkohol asifan Alkohol mengganggu kualitas tidur, bahkan jika Anda tertidur dengan mudah. Caffeine dapat meningkatkan kewaspadaan tetapi juga meningkatkan kekhawatiran jika dikonsumsi secara berlebihan atau terlambat. Hindari kafeina setelah 2 PM, terutama jika Anda cenderung kegupan pra-race. Bagi beberapa atlet, beralih ke teh hijau (yang mengandung theanine, asam amino yang menenangkan) menyediakan angkat yang lebih lembut.

Bangun Rutun Harian yang Menyelenggarakan

Rutinasi nutfah mengurangi kelelahan keputusan dan menciptakan prediksi yang menenangkan kecemasan.Set regular bangun, makan, latihan, dan wind-down kali.Ketika balapan itu sendiri mengganggu rutinitas yang (awalnya waktu start, perjalanan, makanan yang berbeda), kejutan mental lebih kecil jika Anda telah berlatih struktur dalam pelatihan.

Hari Balapan dan Hari Balapan: Manajemen Emosi dalam Waktu Nyata

Hari terakhir dan perlombaan yang paling sulit adalah saat - saat yang sulit untuk menghadapi tantangan emosi mereka sendiri.

Hari Raya Tiga Hari sebelum Hari Perlombaan

  • Simplelifify allthing: Hindari makanan baru, gear baru, atau rutinitas baru. Stick with what has work in training.
  • ¡Oble Visualize success:] Luangkan 5 ⁇ 10 menit setiap hari membayangkan perlombaan yang berlangsung dengan baik ⁇ merasa kuat, menangani patch kasar, melintasi garis finish dengan senyum. Gunakan semua indra Anda: apa yang Anda lihat, dengar, bau, dan rasakan?
  • [GANDAFLT:0]]Limit media sosial dan chat kelompok ras: Mengatasi strategi pelari lain atau membaca tentang prakiraan cuaca akan meningkatkan kekhawatiran. Percayakan rencana Anda dan tune out noise.
  • ]Persiapkan logistik awal:] Lay out your gear, pak tas Anda, dan rencana perjalanan Anda ke awal.

Wire

Bangun cukup awal untuk makan, hidrat, dan gunakan kamar mandi tanpa terburu-buru. Lakukan pemanasan ringan yang mencakup beberapa peregangan dinamis dan beberapa menit berjalan dengan kecepatan yang mudah. Gunakan teknik pernapasan Anda jika detak jantung Anda. Ingatkan diri Anda sendiri: \"Pekerjaan dilakukan. Hari ini adalah tentang eksekusi, tidak membuktikan apa-apa.\"

Lumba - Pucat

Anda dapat melihat pada bagian yang dapat dikelola, fokus pada penanda mil berikutnya, stasiun bantuan, atau titik pemeriksaan waktu. gunakan loop bicara diri positif, \"Saya kuat. saya siap. saya siap. saya dapat menangani hal ini.\" Jika pikiran negatif menerobos, akui mereka tanpa penilaian dan biarkan mereka lewat seperti awan. fokus pada ritme pernapasan dan bentuk Anda ⁇ hal yang dapat Anda kendalikan.

Jika Anda menekan sebuah patch kasar (dinding) atau sebuah cacat mental), sedikit melambat, minum gel atau minuman, dan berjalan selama 15 ⁇ 30 detik jika dibutuhkan. Banyak atlet mendapati bahwa memberikan izin untuk berhenti sejenak benar-benar membantu mereka menyelesaikan lebih kuat daripada jika mereka dengan keras kepala mendorong ke dalam kepanikan.

Pemulihan Pasca-Kawasan Emosional

Setelah melewati garis finish, Anda mungkin merasakan banjir emosi: lega, sukacita, kekecewaan (jika Anda melewatkan tujuan), atau bahkan hampa. Semuanya normal. Berikan diri Anda setidaknya seminggu sebelum mengevaluasi kinerja Anda secara kritis. Rayakan keberanian Anda untuk muncul dan dedikasi Anda melalui pelatihan selama berbulan-bulan. tulislah apa yang Anda pelajari secara emosional dan fisik ⁇ sehingga Anda dapat menerapkannya dalam siklus berikutnya.

Jika Anda mengalami depresi pasca-perlombaan yang signifikan (kadang disebut \"kas biru pasca-marathon\"), ketahuilah bahwa itu umum dan sementara.Pembinaan dopamin dan adrenalin diikuti oleh kecelakaan dapat meniru gejala depresif. Tetap terhubung dengan teman, bergerak lembut (jalan, yoga), dan menetapkan tujuan non-permainan baru (seperti belajar keterampilan baru atau merencanakan liburan aktif) untuk membangun kembali momentum maju.

Berupaya Mencari Bantuan Profesional

Meskipun keadaan emosi dan turunnya normal, tanda - tanda tertentu menunjukkan bahwa Anda mungkin mendapat manfaat dengan berbicara dengan seorang profesional kesehatan mental:

  • Kesedihan atau keputusasaan yang abadi selama lebih dari dua minggu
  • Hilang minat dalam kegiatan yang biasa Anda nikmati (termasuk berlari)
  • Perubahan yang signifikan dalam nafsu makan atau tidur tidak berkaitan dengan pelatihan
  • Kegelisahan yang mengganggu kehidupan sehari - hari atau menyebabkan Anda menghindari latihan
  • Pemikiran tentang diri sendiri atau bunuh diri (panggilan 988 atau jalur krisis lokal Anda segera)

Tidak ada rasa malu dalam mencari bantuan. Banyak atlet elit bekerja dengan psikolog olahraga sebagai bagian rutin dari pelatihan mereka.] Kesehatan mental hanya sepenting kesehatan fisik[], dan mengalamatkannya pada awal mencegah perjuangan jangka panjang. Sumber daya seperti American Psychological Association's sport psychology page menawarkan bimbingan, dan National Alliance on Mental Illness (NAMI)] menyediakan garis dukungan dan sumber daya lokal.

Bangunan Panjang - Terminal Kepentingan Emosi

Kemudahan emosional selama pelatihan dan balap bukanlah tentang menghilangkan stres ⁇ ini tentang membangun kapasitas untuk mengatasinya. dengan cara yang sama Anda membangun ketahanan fisik melalui kelebihan beban progresif, Anda membangun ketahanan emosional melalui praktek disengaja. setiap kali sulit, setiap kemunduran ditangani dengan kasih karunia, setiap saat Anda memilih untuk bernapas bukan panik memperkuat atlet batin Anda.

Keep a journal pelatihan yang mencakup bukan hanya mil dan langkah tetapi juga keadaan emosi Anda. Seiring waktu, pola akan muncul: Anda mungkin menyadari bahwa suasana hati Anda mencelup selama minggu volume tinggi, atau bahwa latihan tertentu memicu frustrasi. Gunakan data ini untuk menyesuaikan struktur pelatihan Anda atau menambahkan pemulihan ekstra pada hari-hari tersebut. Ketangguhan adalah keterampilan, dan seperti keterampilan apapun, itu meningkatkan dengan pengulangan dan refleksi.

Terakhir, ingat mengapa Anda mulai. atau apakah itu untuk menantang diri sendiri, untuk mencari masyarakat, untuk menghormati orang yang dicintai, atau hanya untuk merasa hidup ⁇ mengapa Anda adalah \"mengapa\" Anda. pada hari-hari tersulit, terhubung kembali dengan tujuan tersebut. garis akhir akan datang, tetapi kekuatan emosional yang Anda bangun sepanjang jalan akan berlangsung jauh di luar perlombaan.

[6]] Kesehatan mental Anda setiap hari latihan, bukan hanya pada hari balapan. Beri diri Anda izin untuk berjuang, meminta bantuan, dan untuk merayakan kemenangan kecil. pikiran yang kuat dalam tubuh yang kuat adalah pencapaian ketahanan yang paling besar.

Untuk membaca lebih lanjut tentang psikologi olahraga dan kesejahteraan emosional, TarainingPeaks blog pada kesehatan mental atlet dan Psychology Today Seksi psikologi olahraga menawarkan saran yang sangat baik, berdasarkan bukti. Dan jika Anda pernah tidak yakin emosi mana yang Anda rasakan, hanya Panduan kesehatan Harvard untuk mengenali emosi adalah titik awal yang besar untuk kesadaran diri.