Salad sering kali membangkitkan gambar hijau yang berdaun dan hijau yang sangat memuaskan, lengumes menawarkan fondasi yang tidak tertandingi. Chickpeas, lentil, kacang, dan kacang polong tidak hanya menambah banyak, mereka adalah tulang punggung salad yang dapat berdiri sendiri sebagai mata kuliah utama. Artikel ini mengeksplorasi potensi penuh legum dalam salad, dari ilmu gizi dan seleksi yang maju untuk persiapan dan berbagai resep. Apakah Anda vegetarian, atau hanya mencari produk-produk yang dapat direduksi pada hewan Anda, dan revolvement berbasiskan kuliner Anda.

Vinadio Daya Nutrisional dari Legumes: Protein Berasaskan Tanaman di Yang Terbaik

Legumes merupakan salah satu makanan yang paling tahan nutrisi dan tahan lama yang tersedia. Mereka memberikan kombinasi unik protein berbasis tanaman, karbohidrat kompleks, dan serat diet yang mendukung energi dan satiety yang paling tahan lama. Secangkir tunggal kacang kacang yang dimasak, misalnya, menyediakan sekitar 18 gram protein dan 15 gram serat, dengan hanya sejumlah lemak jejak. Chickpeas menawarkan kira-kira 15 gram protein per cangkir, sementara kacang hitam menyediakan sekitar 15 gram juga. Kandungan protein ini, ketika dipasang dengan serat, pencernaan lambat dan stabilisasi darah gula, membuat salad pilihan yang sangat baik untuk manajemen dan kesehatan.

Beyond protein, legum kaya akan mikronutrien esensial.Mereka adalah sumber zat besi yang sangat baik (non-heme, yang ditingkatkan dengan berpasangan dengan vitamin C), folat, magnesium, kalium, dan seng. Bagi mereka yang menghindari ikan, legum juga memasok sejumlah kecil asam lemak omega-3, khususnya dalam bentuk asam alfa-linolenik.Serat dalam legum mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri bermanfaat, dan konsumsi biasa telah dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.Ketika dikombinasikan dengan sayuran segar, lemak, dan kaki sehat, dan kaki salad menjadi penyakit yang sempurna, makan bersama dengan makan.

Untuk menempatkannya dalam perspektif, bandingkan salad berbasis legume dengan salad berbasis ikan yang khas. Salad salmon mungkin mengandung 22 gram protein per porsi tetapi juga membawa kekhawatiran tentang merkuri dan keberlanjutan. Salad chickpea dan lentil dapat cocok atau melebihi jumlah protein tersebut sambil menyediakan serat lebih dan jejak lingkungan yang lebih rendah.Legumes membutuhkan air dan tanah yang signifikan lebih sedikit untuk diproduksi daripada protein hewan, membuat mereka menjadi pilihan yang cerdas untuk kesehatan pribadi maupun planet.

Legume Esensial untuk Salads Protein Tinggi

Beberapa memegang bentuknya dengan indah, sementara yang lain memecah menjadi komponen krim. Memahami karakteristik setiap jenis akan membantu Anda membangun salad yang suara struktural dan lezat.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Chickpeas mungkin adalah legum paling serbaguna untuk salad. Firma mereka, tekstur mentega dan lembut, rasa kacang-kacangan membuat mereka cocok untuk kedua dingin dan hangat persiapan. mereka memegang baik untuk saus tebal, herbal, dan rempah-rempah. Chickpeas juga bersinar ketika dipanggang atau pan-tear sebelum menambahkan salad, menambahkan elemen renyah, roti panggang. pemotretan Nutritional: satu cangkir dimasak berisi sekitar 14.5 gram protein, 12.5 gram serat, dan 269 kalori. mereka khususnya dalam folate tinggi dan mangan.

Alfafinia Lentils

Lentil yang dimasak lebih cepat daripada kacang kebanyakan dan datang dalam beberapa varietas. Kacang hijau dan cokelat memegang bentuk mereka cukup baik dan ideal untuk salad. kacang lentil merah dipecah menjadi bubur lunak dan lebih cocok untuk sup. Kacang hitam dapat digunakan dalam salad jika Anda ingin penjilid krim. Pintil hijau Prancis (lentilles du Puy) dihargai untuk tekstur dan rasa peperah mereka yang tegas. Pewarna hitam beluga lentil juga sangat baik. Secangkir lentil yang dimasak menyediakan sekitar 18 gram protein dan 15 gram serat, terutama dengan kandungan tinggi (sekitar 6 mg) rasa asam per bumi yang indah dengan asam yang segar, dan sayur-sayuran yang segar.

Kacang Hitam

Kacang hitam yang berwarna hitam memiliki interior yang padat dan berwarna krem dan sedikit manis, rasa tanah. Mereka adalah sebuah kokot dalam masakan Amerika Latin dan bekerja dengan cemerlang dalam salad yang menampilkan jagung, alpukat, cilantro, dan jeruk nipis.Burung hitam kaya akan anthocyanin (antioksidan yang bertanggung jawab atas warna gelapnya) dan menyediakan sekitar 15 gram protein dan 15 gram serat per cangkir.Mereka juga mengandung kadar magnesium dan thiamin yang lebih tinggi dibandingkan dengan banyak kacang lainnya.

(Soybeans)

Edamame adalah kacang kedelai hijau yang belum matang. Mereka unik di antara legum karena menyediakan profil protein lengkap, artinya mereka mengandung semua sembilan asam amino esensial. Hal ini membuat mereka sangat berharga untuk diet berbasis tanaman. Satu cangkir edamame yang dicangkangkan menawarkan sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat. Warna hijau cerah mereka dan sedikit manis, rasa kacang membawa dimensi segar ke salad. Edamame dapat digunakan mentah (setelah dicawing jika dibekukan) atau dikukus ringan. mereka cocok dengan saus Asia-inspired, wigney, dan nasi.

Legume - Legume yang Berlayak Lainnya

Kacang pinto, kacang ginjal, dan kacang kannellini juga bekerja dengan baik dalam salad. Biji pinto berwarna krem dan ringan, kacang ginjal memiliki tekstur yang kuat dan tahan baik untuk saus gaya cabai, dan kacang kannellini (kacang ginjal putih) halus dan mentega, sempurna untuk salad Mediterania dengan tuna atau tanpa. Jangan abaikan kacang polong yang dibelah (kuning atau hijau) yang dapat dimasak sampai hanya lembut dan digunakan dalam salad biji.

Teknik Teknik Teknik Saraf Legume yang Sempurna

Mencipta salad legume yang tidak hanya dapat dimakan tetapi mudah diingat memerlukan perhatian pada beberapa teknik kunci.Metoda memasak atau pilihan berpakaian yang salah dapat mengakibatkan hidangan yang lembek dan hambar.

Memasak dari Scratch vs. Canned

Keledu goreng, bila dimasak dengan baik, tawarkan tekstur dan rasa yang unggul. Menyabur kacang kering dalam semalam (atau menggunakan metode rendam cepat) mengurangi waktu masak dan membantu memecah gula kompleks yang menyebabkan gas. Memasaknya dengan aromatik seperti bawang putih, daun bayan, atau strip kombu dapat menambahkan kedalaman halus. Untuk lentil, tidak ada perendaman diperlukan untuk kebanyakan varietas; hanya rinse dan simmer sampai lembut. Tujuannya adalah untuk memasaknya sampai mereka lembut namun masih memegang bentuknya ketika ditekan. Overcooking mengarah pada disintegrasi.

Legume yang dapat dikalengkan merupakan alternatif yang mudah untuk meningkatkan kualitasnya, selalu mengalirkan dan rinse mereka secara menyeluruh di bawah air dingin. ini menghilangkan kelebihan natrium dan rasa metalik. beberapa masak bahkan kacang rinsed yang dilumuri dengan singkat dalam air mendidih untuk menyegarkan teksturnya. untuk salad, kacang cincang kalengan dan kacang hitam bekerja sangat baik; kacang lentil kaleng sering terlalu lembut, sehingga memasak dari awal disarankan untuk kacang lentil.

Pasangan dan Berpakaian yang Layak

Asam tumis lengumes relatif ringan, sehingga mereka berkembang dengan rasa aseptif. Asam esensial: jus lemon, jus jeruk limau, cuka (cabe merah, sari apel, balsamic, sherry, anggur beras) mencerahkan hidangan dan memotong melalui tekstur legum krim. Saus yang baik harus mengandung rasio 3:1 atau 2:1 asam ke minyak, dengan garam, lada, dan aromatik seperti bawang putih, wilot, atau jahe. Dihaluskan dengan kumis atau berjabat dalam toples.

Herbs dan rempah-rempah elevate legume salad. Cumin, ketumbar, paprika asap, bubuk cabai, turmerik, dan malala garam sangat baik. herba segar seperti parsley, cilatro, mint, dill, dan basil menambahkan pop warna dan kesegaran. Pertimbangkan penambahan kacang panggang atau biji untuk crunch ⁇ pumpkin biji, biji bunga matahari, atau almond slivered bekerja dengan indah.

Variasi Resep Tingkat Lanjut

Di bawah ini terdapat tiga resep rinci yang menampilkan berbagai jenis legum dan profil rasa masing-masing dirancang untuk menjadi hidangan lengkap dengan setidaknya 25 gram protein per porsi.

Mediterania Chickpea Salad dengan Tahini Berpakaian

Ingredients:

  • 11⁄2 cangkir ayam cincang dimasak (atau satu 15- unce kaleng, dirinsed dan dikeringkan)
  • 1 timun besar, dadu
  • 1 pint ceri tomat, dibungkus
  • 1⁄2 cangkir dengan dadu halus bawang merah
  • 1⁄2 cangkir keju feta yang dihancurleburkan (pilihan ⁇ omit untuk vegan)
  • -=4 cangkir Kalamata zaitun, diiris
  • 1 ⁇ 4 cangkir segar parsley, cincang
  • 2 sendok makan mint segar, cincang

[[FLRT:0]]Untuk Tahini Berpakaian:

  • 3 sendok makan tahini
  • 2 sendok makan jus lemon
  • 1 siung bawang putih kecil, cincang
  • 3 sendok makan air dingin (atau lebih ke tipis)
  • Garam dan lada untuk mencicipi

Instructions:

Dalam mangkuk besar, gabungkan chickpeas, timun, tomat, bawang merah, feta (jika digunakan), zaitun, petersley, dan mint. Dalam mangkuk kecil, kumis bersama-sama tahini, jus lemon, bawang putih, dan air sampai halus dan dapat dituang. Musim dengan garam dan lada. Tuangkan dress over salad dan tos dengan lembut. Mari istirahat selama 10 menit untuk memungkinkan rasa meled. Selera pada suhu kamar atau dingin. salad ini menghasilkan kira-kira 18 gram protein per porsi tanpa feta; tambahkan sendok quinoa yang dimasak untuk tambahan 8 gram.

Hias Kacang Hitam dan Salad Jagung dengan Berpakaian Chipotle-Lime

Ingredients:

  • 11⁄2 cangkir kacang hitam dimasak (satu kaleng 15- unce, rinsed)
  • 1 cawan biji jagung beku, dicairkan
  • 1 lada merah, dadu
  • 1⁄2 cangkir dadu bawang merah
  • 1 alpukat, dadu
  • 1 ⁇ 4 cangkir cilantro segar, dicincang

Untuk Berpakaian Chipotle-Lime:

  • Minyak zaitun cawan 1 ⁇ 4
  • * Juice of 2 limes *
  • 1 paprika paprika paprika paprika kalengan di adobo, cincang
  • 1 sendok teh madu atau agave
  • 1⁄2 sendok teh jintan
  • Garam asin untuk mencicipi

Instructions:

Kentang hitam, jagung, cabai blon, bawang merah, dan cilantro dalam mangkuk besar. Dalam tempayan yang terpisah, gabungkan minyak zaitun, jus jeruk limau, cabai cipotle, madu, jintan, dan garam. Goyang dengan baik. Tuangkan saus salad dan tos. Masukkanlah dengan lembut dalam alpukat dadu tepat sebelum disajikan. Salad ini tinggi dalam serat dan menyediakan sekitar 16 gram protein per porsi. Untuk meningkatkan protein lebih lanjut, tambahkan 1⁄2 cangkir quinoa atau segenggam biji labu panggang.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ingredients:

  • 1 cangkir hijau atau Prancis lentil, rinsing
  • [ Kotak di hlm.
  • 1 kentang manis sedang, kiub
  • 1 lada merah besar, diiris
  • 1 bawang merah, dipotong menjadi baji
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 4 cangkir campuran hijau atau bayam bayi
  • 1 ⁇ 4 cangkir walnut atau kemiri yang dipanggang

[[NFLT:0]]Untuk vinaigrette Balsaric:

  • 3 sendok makan cuka balsamik
  • #1 sendok makan Dijon sawi
  • 1 shallot kecil, cincang
  • 1 ⁇ 3 cangkir minyak zaitun ekstra-perawan
  • Garam dan lada

Instructions:

Kentang preheat hingga 400°F (20°C). Toss ubi jalar, lada ceng, dan bawang merah dengan minyak zaitun dan secubit garam. Roast selama 25 ⁇ 30 menit sampai lembut dan ringan dikaranam. Sementara itu, masak lentil dalam kaldu atau air: bawa ke bisul, kurangi ke simmer, penutup, dan masak 20 ⁇ menit sampai empuk tetapi tidak mushy. Drain setiap kelebihan cairan. Izinkan lentil dan sayuran untuk dingin untuk menghangatkan atau suhu ruangan. Dalam mangkuk besar, gabungkan green, rentil, sayuran panggang, dan kenari. Whisknai bersama-sama bahan-sama. Untuk meracial salad. Untuk menawarkan protein yang segar. Untuk menyajikannya sekitar 1 gram kacang-bijian dan satu liter kacang yang telah dipinen dengan lengkap.

Salad Lefume untuk Makanan dan Makanan yang Di Masa Depan

Salah satu keunggulan terbesar salad legume adalah umur panjang mereka di kulkas. Tidak seperti hijau berdaun yang layu dengan cepat, salad legum yang berpakaian rapi sering terasa bahkan lebih enak pada hari berikutnya sebagai rasa meld. Untuk persiapan makan, pertimbangkan membangun dasar legum yang dimasak dan sayuran yang kokoh (seperti lada, mentimun, wortel, dan squash panggang) dan berpakaian tepat sebelum makan untuk mempertahankan tekstur. Simpan alpukat, herbal segar, dan kacang terpisah sampai melayani.

Salad ari Legume juga dapat diubah menjadi hidangan lain.Sayur chickpea sisa dapat ditumis sedikit dan digunakan sebagai isian roti lapis.Lentil salad dapat disudu roti panggang dengan gerimis saus lemon-tahini. Salad kacang hitam membuat topping yang sangat baik untuk ubi panggang atau taco.Kemungkinan tidak ada habisnya.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

[6]](6]CAN saya menggunakan legum beku?] Edam beku dan kacang polong hijau beku adalah pilihan yang sangat baik. Untuk kacang beku seperti kacang hitam atau chickpeas, mereka kurang umum tetapi dapat dimasak dari beku jika dibutuhkan. Hanya thaw dan drain dengan baik.

[6]] Bagaimana saya menjaga salad legume dari kering? Pastikan Anda menggunakan cukup dressing. Legumes menyerap kelembaban, sehingga sejumlah vinaigrette yang murah hati adalah kunci. Juga, termasuk sayuran berjuicy seperti tomat, timun, atau segmen sitrus menambahkan kelembaban alami.

[EfleanFLT:0]]Are legume salad baik untuk penurunan berat badan?] Ya, karena kandungan protein dan serat mereka yang tinggi, mereka mempromosikan kepenuhan dengan kepadatan kalori yang relatif rendah. Hanya menonton dressing untuk tambahan minyak dan gula.

Kekecualian Kesimpulan

Legumes adalah bahan baku untuk menciptakan salad yang memuaskan, bebas ikan, berprotein tinggi. Dengan memahami sifat unik dari setiap jenis legume, menguasai teknik memasak dan berpakaian dasar, dan bereksperimen dengan profil rasa global, Anda dapat mengubah bahan-bahan sederhana menjadi makanan yang bergizi dan lezat. Apakah Anda sedang menyiapkan makan siang atau hidangan yang siap saji untuk minggu, salad legume mengantarkan protein, serat, dan rasa yang menopang Anda dari makan siang sampai makan malam.

Untuk pembacaan lebih lanjut pada gizi legumume, berkonsultasi dengan database USDA FoodData Central (]USDA FoodData Central]). Untuk ide makanan berbasis tanaman lebih banyak, kunjungi bagian Makan Sehat Asosiasi Jantung Amerika (]AHA Legumes Overview]).