Makan di luar bisa menjadi tantangan jika Anda mencoba untuk menjaga gula darah Anda tetap dalam cek makan restoran cenderung dimuat dengan karbohidrat, lemak, dan kalori, yang dapat mengirim glukosa Anda melonjak.

Cara terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah ketika makan di luar adalah dengan memilih makanan dengan protein ramping, serat, dan karbohidrat glikemik rendah.

Mebalok piring Anda dengan biji - bijian, sayuran, dan daging yang ramping membantu memperlambat kenaikan gula darah.

Perencanaan kin, dan mengetahui apa yang harus diperintahkan, memungkinkan Anda menikmati makanan tanpa stres tentang gula darah Anda.

Jalur Kunci

  • Otherfine memilih makanan dengan protein ramping, serat, dan karbohidrat rendah glikemik.
  • Kau bisa mengontrol ukuran porsimu untuk menghindari makan berlebihan.
  • jingklak makanan yang tinggi gula sederhana dan karbohidrat yang dihaluskan sewaktu makan.

Kelainan Memahami Gula Darah dan Makan di Luar

Menghabiskan gula darahmu saat makan tidak selalu mudah makanan dan porsi besar yang berbeda dapat mempengaruhi glukosamu dengan cara yang tidak terduga.

Mengetahui kadar gula darah normal apa yang terlihat seperti membantu Anda memilih lebih pintar di restoran.

Makan Makan Makan di Luar Mempengaruhi Gula Darah

Makanan restoran yang lebih banyak, karbohidrat yang dihaluskan, dan porsi yang lebih besar daripada makanan yang Anda masak di rumah, biasanya lebih banyak gula, karbohidrat yang dihaluskan, dan porsi yang lebih besar daripada yang Anda masak di rumah.

Saus kaya fermentasi, roti, dan pencuci mulut menyelinap di karbohidrat ekstra dan lemak, yang dapat mengacaukan glukosa Anda.

Restoran schafren jarang memberikan informasi gizi penuh, sehingga Anda akhirnya menebak tentang porsi atau kandungan karbohidrat. ketidakpastian tersebut dapat membuat gula darah mengontrol lebih keras.

PDAFDA untuk mengurangi spike, fokus pada makanan dengan protein, serat, dan sayuran lebih banyak. cobalah makan itu dulu ⁇ mereka dapat memperlambat penyerapan glukosa.

Luang - beling setelah makan, bahkan 10 atau 15 menit, dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

WHO mempertimbangkan Tingkat Gula Darah

Gula darah, atau glukosa, akan mengisi sel Anda. tapi harus tetap dalam jangkauan yang aman.

Untuk kebanyakan orang tanpa diabetes, gula darah puasa duduk antara 70 dan 99 mg/dL. Setelah makan, Anda ingin di bawah 140 mg/dL.

Jika Anda menderita diabetes, tujuannya biasanya di bawah 130 mg/dL sebelum makan dan di bawah 180 mg/dL setelahnya. Memeriksa tingkat Anda secara teratur memberikan umpan balik tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan dan porsi yang berbeda.

Ini petunjuk singkat:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Menyadari target jangkauanmu membuat lebih mudah untuk memilih makanan yang tidak akan mengirim gula darahmu pada rollercoaster.

Bersiap - Siap untuk Menyaring

Pikirkan apa yang akan kau makan dan biasakan dengan menu.

Dengan cara ini, gula darah Anda kurang mungkin untuk mengejutkan Anda.

Perencanaan Perencanaan Berencana yang Dituntut dengan Rencana Menyatu

Buat rencana makan sederhana sebelum pergi.

Ambil makanan yang lebih rendah di karbohidrat dan lebih tinggi di serat, seperti butir-butir dan sayuran.

Lebih mudah menghindari keputusan impuls yang dapat meningkatkan gula darah Anda jika Anda punya rencana, bawalah persediaan apa pun yang Anda butuhkan, seperti monitor glukosa atau obat - obatan Anda.

Carilah hidangan dengan sedikit tambahan gula dan lewatkan saus krim atau apapun yang digoreng.

Pindai untuk fiber tinggi, pilihan grain utuh, atau makanan dengan protein ramping dan sayuran.

Tanyalah apakah Anda dapat mendapatkan setengah porsi atau sisi tukar untuk salad atau sayuran kukus.

Jangan malu - malu menanyakan bagaimana persiapannya.

Pilihan Pintar Bijak sewaktu Memerintah

Membandingkan makanan Anda adalah kunci untuk menjaga gula darah Anda tetap diperiksa sewaktu Anda keluar.

Makanan Seleksi olesi olesi olesi olesi olesi

Isi setengah piringmu dengan sayuran non-starchy seperti salad, brokoli, atau kacang hijau.

Ini adalah serat tinggi dan rendah karbohidrat, menurunkan gula darah yang melambat. seperempat dari piring Anda harus protein ramping ⁇ berpikir ayam panggang, ikan, atau kacang.

Protein protein membantu menjaga kadar gula darahmu tetap stabil dan membuat kau lebih kenyang lebih lama.

Pergi untuk porsi yang lebih kecil makanan yang berbintang seperti kentang, nasi, atau pasta. membatasi karbohidrat adalah kunci untuk menghindari lonjakan setelah makan.

Memikul Seluruh Biji dan Makanan

Setiap kali kau bisa, ambil biji-bijian yang banyak, carilah nasi coklat, roti gandum, quinoa, atau gandum.

Biji biji-bijian yang dibawa lebih banyak serat dan nutrisi, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula. Seluruh makanan seperti sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, dan daging ramping lebih baik taruhan daripada bahan olahan.

Mereka menjaga makanan Anda lebih dekat dengan nutrisi alaminya dan memotong gula tambahan dan lemak yang tidak sehat.

Betina lemak dan kalori yang lebih sedikit hanya dapat membantu.

Mengelola Karbohidrat dan Serat

Menajami karbohidrat dan mendapatkan serat yang cukup adalah dua cara besar untuk menjaga gula darah tetap stabil ketika makan.

Medik mengetahui cara memperkirakan karbohidrat dan memilih makanan yang lebih tinggi akan membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.

Ukiran yang Tak Terkira Tepat

Kau perlu tahu berapa banyak karbohidrat yang ada di dalam makananmu untuk mengelola gula darah.

Mintalah informasi nutrisi jika tersedia, atau gunakan aplikasi untuk memperkirakan karbohidrat dalam makanan restoran. hati - hati untuk menyajikan ukuran ⁇ bagian yang sangat mahal sering kali lebih besar daripada yang Anda pikirkan.

Karbok tersembunyi bersembunyi di saus, pakaian, atau mantel goreng.

A aturan yang baik? Fokus pada whole, unprocessed carbs seperti nasi coklat atau kacang, dan batasi karbohidrat yang dihaluskan seperti roti putih atau minuman bergula.

Memprioritaskan Makanan Berkadar Tinggi

Fiber memperlambat seberapa cepat tubuh Anda menyerap karbohidrat, membantu gula darah Anda tetap lebih stabil setelah makan.

Jika memesan, mintalah sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, atau salad, bukan roti atau kentang.

Serat tambahan dapat semudah mulai dari salad atau termasuk kacang dan kacang-kacangan.Makanan kaya serat seperti butir dan legum utuh lebih baik daripada serat rendah, karbohidrat olahan.

Ini membantu tubuh Anda menangani karbohidrat secara bertahap.

Pilihan Protein dan Sayur

Memetik protein dan sayuran yang tepat ketika makan siang dapat membuat perbedaan besar untuk gula darah Anda. Fokus pada protein ramping dan makanan kaya serat untuk memperlambat masuknya gula ke dalam darah Anda.

Wadah non-starchy veggies dan kacang kemasan nutrisi tanpa menyebabkan duri besar.

Pengoperasian untuk Pilihan Protein Lean

Protein lentur lebih rendah lemak dan membantu Anda merasa kenyang tanpa menghentak gula darah Anda. Pilihan yang baik termasuk ayam panggang, burger kalkun (mungkin lewati roti), dan ikan.

Pilihan ini memiliki kalori yang lebih sedikit dan lemak jenuh yang kurang, yang lebih baik bagi hati Anda. Hindari daging goreng atau roti ⁇ mereka sering menyembunyikan karbohidrat ekstra dan lemak yang tidak sehat.

Carilah pilihan yang dipanggang, dipanggang, atau dikukus.

Sayur Non-Bilah Tanpa Sayur yang Berbintang

Makanan sayuran non-bintang seperti brokoli, kembang kol, kacang hijau, dan cabai rendah dalam karbohidrat dan tinggi dalam serat.

Makan ini pertama-tama dapat membantu memperlambat seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan.

Mereka menambahkan vitamin dan mineral penting tanpa meningkatkan gula darah Anda banyak.

Termasuk Kacang dan Hijau Leaf

Kacang biji - kacangan hitam seperti kacang hitam atau kacang kacang lentil -memberikan protein, serat, dan magnesium. ini membantu mengendalikan gula darah dan membuat Anda merasa kenyang.

Tambahkan kacang ke dalam makanan Anda bisa menjadi langkah cerdas jika tersedia. hijau daun seperti bayam, kale, dan arugula memiliki sedikit karbohidrat tapi banyak vitamin.

Mereka menyeimbangkan piringmu dan membawa antioksidan tanpa menumpahkan gula darahmu. pesan salad atau sisi dengan banyak hijau saat kau bisa.

Pengendalian dan Mengendalikan Kesadaran Ukuran yang Mengedarkan

Kau tahu ukuran yang tepat dan porsi yang cocok dan mengelola membantu agar kau tidak makan terlalu banyak sekaligus.

Memutau Saiz Portion

Perhatikan baik pada ukuran portion di piring Anda. serapan restoran sering kali jauh lebih besar dari yang Anda butuhkan.

Gunakan tangan atau telapak tangan Anda untuk memperkirakan porsi yang wajar ⁇ bagi protein yang harus berukuran sekitar telapak tangan.

Silakan pilih piring dengan ukuran yang sudah tersedia atau tanya server Anda apakah Anda tidak yakin. Makan perlahan dan berhenti sejenak antara gigitan; ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk berkata, \"Hei, saya kenyang.\"

Beda atau Tinju yang Membesak

Jika ukuran portion sangat besar, pertimbangkan berbagi makanan dengan seseorang. Membagi hidangan membantu Anda makan lebih sedikit tanpa membuang-buang makanan.

Atau, mintalah sekotak segera dan simpan setengah makanan sebelum makan.

Menghindari Makanan Berlanggam Tinggi

Kau bisa membantu menjaga kadar gula darahmu tetap stabil.

Mengbatasi Grain dan Pilihan Gula yang Ditentukan

Bijian yang direfinasi seperti roti putih, nasi putih, dan pasta dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat.Makanan ini kehilangan serat dan nutrisi selama pengolahan, membuatnya mudah dicerna dan lebih cenderung menyebabkan lonjakan.

Bila Anda bisa, pilih seluruh versi biji-bijian ⁇ beras coklat atau roti gandum utuh lebih baik taruhan.

Mereka dibungkus dengan gula tambahan yang mengirimkan gula darah melonjakkan gula darah, atau simpanlah untuk makanan langka.

Jika Anda ingin sesuatu yang manis, buah segar adalah pilihan yang lebih baik, gula dan serat alami, yang memperlambatnya.

Baca menu dengan cermat membantu Anda melihat dimana butiran yang dihaluskan dan menambahkan gula yang disembunyikan. Hindari apa pun yang digambarkan sebagai \"putih,\" \"digoreng,\" atau \"dibattered\" ⁇ yang biasanya berarti lebih banyak karbohidrat atau gula.

Tambahan - Tambahan Kalorie yang Bersahaja

Beberapa sisi dan tambahan, seperti kentang goreng, keripik, atau saus krim, menambahkan banyak kalori tanpa gizi banyak. ini dapat membuat gula darah lebih sulit dikendalikan.

Mintalah untuk menukar sisi goreng untuk sayuran yang dikukus atau panggang.

Peraasan sederhana seperti jus lemon, cuka, atau herbal dapat menambahkan rasa tanpa tambahan kalori atau gula.

Makanan yang lebih sehat pun dapat mempengaruhi gula darah Anda jika Anda makan terlalu banyak.

Tips untuk Kurangi Kalori dan Gula:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Tips Tambahan untuk Mengurus Gula Darah Ketika Makan Habis

Mengurus gula darah saat Anda sedang makan bukan hanya soal makan — soal makanan ringan, waktu, dan mengetahui cara kerja tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin dan mineral juga, khususnya jika Anda mengidap diabetes tipe 2.

Makanan Kacang yang Mencalak Makanan Sehat

Nut adalah pilihan makanan ringan yang padat ⁇ mereka punya lemak, serat, dan protein yang sehat.

Mereka memiliki dampak lebih rendah pada gula darah daripada makanan ringan.

Namun, cengkerang cengkerang kacang yang dilapisi garam, gula, atau madu, memakan sedikit segenggam sebelum atau selama makan dapat membantu mengendalikan kelaparan dan menjaga gula darah Anda lebih stabil.

Makanan dan Olahraga yang Mekan dan Berolahraga

Waktu makan penting untuk pengendalian gula darah cobalah untuk makan pada waktu yang teratur untuk menjaga agar tetap stabil

Jika Anda berencana untuk berjalan atau berolahraga setelah makan, itu dapat membantu menurunkan gula darah.

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, berhati - hatilah dengan berolahraga setelah makan besar.

Memahami Peranan Insulin

Insulin memungkinkan tubuh Anda mengubah gula dari makanan menjadi energi atau menyimpannya untuk nanti. dengan diabetes tipe 2, tubuh Anda mungkin tidak menangani insulin dengan baik, sehingga gula darah dapat menjadi terlalu tinggi.

Bila Anda makan, mencari tahu waktu dan cara yang tepat untuk mengambil insulin atau obat adalah sedikit seni. jika Anda mengubah dosis insulin Anda, cerdas untuk berpikir tentang karbohidrat dalam makanan Anda.

Pasti layak untuk mengobrol dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kapan untuk memberikan insulin pada diri Anda sendiri di sekitar makanan. Selalu periksa gula darah Anda sebelum dan setelah makan ⁇ itu lebih aman seperti itu.

Mengukur Vitamin dan Mineral yang Cukup

Makanan yang dikemas dengan nutrisi dapat membantu tubuh Anda menjaga gula darah tetap dalam cek.

Cobalah untuk memetik makanan yang diisi dengan sayuran, kacang, atau biji-bijian utuh. jika Anda makan di luar, mungkin meminta tambahan sayuran bukan kentang goreng atau roti ⁇ jujur, itu membuat perbedaan.

Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak cukup mendapatkan makanan ini, mungkin perlu untuk mengobrol dengan dokter Anda tentang suplemen.