Kentang untuk Tempat Makan yang Sehat

Kentang yang paling disalahartikan. Sering dikelompokkan dengan kentang goreng dan kentang panggang yang banyak, mereka mendapatkan reputasi sebagai tidak sehat. tapi kentang polos secara alami rendah lemak, bebas natrium, dan dikemas dengan nutrisi seperti vitamin C, kalium, dan serat ⁇ terutama jika Anda makan kulit. masalahnya bukan kentang; itu cara kita mempersiapkannya. mentega, krim, keju, dan minyak goreng mengubah spud sederhana menjadi bom kalori. dengan teknik yang tepat, Anda dapat menikmati kentang sebagai makanan yang sehat, bagian yang memuaskan tanpa mengorbankan rasa.

Panduan ini akan memandu Anda melalui setiap aspek mempersiapkan kentang dengan sedikit tambahan gula dan lemak. Anda akan belajar varietas mana yang terbaik, bagaimana memasaknya untuk memaksimalkan nutrisi dan rasa, dan bagaimana memusimkannya tanpa bergantung pada bahan-bahan yang tidak sehat.

Memilih Varieti Kentang Terbaik untuk Masakan Rendah, Masakan Rendah Gula-Sugar

Bukan semua kentang diciptakan sama, tapi untuk persiapan yang sehat, beberapa jenis bersinar. Kuncinya adalah memilih kentang dengan tekstur krem alami dan rasa yang berdiri sendiri.

Kentang Emas Yukon

Emas Yukon memiliki daging yang berbuter, kuning dan rasa yang kaya secara alami. mereka tidak perlu banyak lemak yang ditambahkan untuk rasanya enak kandungan pati medium mereka membuat mereka cocok untuk dipanggang, mendidih, dan ditumis dengan hanya percikan kaldu atau susu skim.

Kentang Merah Kentang

Kentang merah berwarna lilin, tahan bentuknya dengan baik, dan memiliki kulit tipis yang cocok untuk dimakan. mereka sangat cocok untuk mendidih, memanggang, atau membuat salad kentang dengan vinaigrette bukan mayones. kemanisan alami mereka datang melalui tanpa ditambahkan gula.

Kentang Manis (dan Yams)

Kentang manis yang dikemas dengan beta-karotena, serat, dan vitamin A. Mereka memiliki kemanisan alami yang menghilangkan kebutuhan akan gula tambahan. Pangganglah mereka utuh, iris mereka ke dalam kentang goreng dan panggang dengan secubit kayu manis, atau tumbuk dengan sedikit jus jeruk.

Kentang Russet (Idaho)

Russet-russet yang tinggi dalam pati dan tepung terigu ketika dipanggang. mereka membuat kentang panggang yang sangat enak dengan interior yang lembut. alih-alih memuatnya dengan mentega dan krim asam, cobalah untuk makan dengan salsa, yogurt Yunani, atau taburan chives. mereka juga bekerja dengan baik untuk kentang goreng yang dipanggang oven dengan minyak yang minimal.

Kentang Jari

Jari-jari kecil, berkulit tipis, dan memiliki rasa yang bergizi. mereka memanggang dengan sangat indah dengan hanya kabut ringan minyak dan garam. ukuran kecil mereka berarti mereka memasak dengan cepat dan sempurna untuk hidangan sampingan tanpa saus krim apapun.

Ketika memilih kentang, carilah kulit yang tegas dan halus tanpa kecambah atau tambalan hijau. Simpanlah di tempat yang sejuk, gelap, berventilasi baik ⁇ tidak di kulkas ⁇ untuk menjaga kualitas dan kandungan nutrisi mereka. Untuk informasi nutrisi yang lebih rinci, USDA FoodData Central menyediakan data komprehensif tentang varietas kentang.

Metode Memasak Sehat yang Mempelihara Kesegaran dan Nutritrien

Metode memasak memiliki dampak terbesar pada seberapa banyak lemak dan gula yang berakhir di hidangan Anda. Prioritasi teknik yang menggunakan panas, kelembaban, dan waktu untuk mengembangkan rasa tanpa membutuhkan bahan tambahan.

Rebusan Rebusan

Bekuan arenashi adalah salah satu cara paling sederhana untuk memasak kentang dengan lemak yang ditambahkan nol. Letak keseluruhan atau kentang potong dalam panci air asin dingin, bawa ke mendidih, kemudian kurangi ke simmer sampai garpu-tender.Untuk tambahan rasa, tambahkan daun bay, sekemas bawang putih, atau semburan mawar ke air. Drain dan sajikan segera dengan herbal segar atau seretak lemon. Hindari menambahkan soda panggang ke air ⁇ meskipun membuat kentang lembut, hal ini menghancurkan beberapa vitamin C.

Steaming

Kerekan kukus lebih banyak mengawetkan nutrisi larut air daripada mendidih karena kentang tidak duduk di air. Gunakan keranjang pengumpul uap di atas air yang menyedap.Kukus kentang kecil utuh atau potongan-potongan kecil sampai empuk, sekitar 15 ⁇ menit.Hasilnya adalah kentang yang berlemak, beraroma yang hanya membutuhkan sentuhan garam dan merica.Kentang kukus membuat dasar yang sangat baik untuk vinaigrette ringan atau boneka pesto.

Perancis

Gula alami Roasting dan menciptakan eksterior yang renyah dengan minyak minimum. Toss kentang baji atau kiub dengan sedikit minyak zaitun (mejapoon per pon cukup banyak), garam, dan herbal favorit Anda. Menyebar pada lembaran kue di lapisan tunggal dan panggang di 425°F (22°C) sampai keemasan dan renyah. Panas tinggi mengurangi kebutuhan lemak tambahan ⁇ kentang kentang sendiri renyah dengan baik. Untuk pemanggangan bebas minyak, line dengan kertas pan dan menggunakan spritz memasak.

♪ Baking ♪

Kentang panggang Bekal seluruh kentang adalah persiapan rendah lemak yang paling utama. Gosok kulit, tusukan dengan garpu, dan panggang langsung di rak oven pada 400°F (20°F (20°C) selama 45 ⁇ 60 menit tergantung pada ukuran. Kulit menjadi renyah dan bagian dalam berflukfi. Saji dengan topping seperti salsa, kacang hitam, alpukat, atau taburan ragi gizi bukan mentega dan krim asam. Klinik Catatan bahwa kentang panggang dapat menjadi bagian dari diet sehat ketika disiapkan tanpa penambahan lemak tinggi.

Mencuci

Kilat ketan ditambahkan kedalaman berasap tanpa lemak apapun di luar berus minyak ringan pada grates.Kentang sis menjadi 1⁄2-inci putaran atau baji, parboil selama beberapa menit untuk melentir, kemudian panggang di atas panas sedang selama 4 ⁇ menit per sisi. panas langsung yang tinggi menciptakan kerak karamelisasi.Selayan dengan memeras kapur dan tabur bubuk cabai.

Frying Air Kedap Air

Sebuah penggorengan udara mengsir udara panas untuk menghasilkan tekstur yang renyah mirip dengan penggorengan dalam tetapi dengan sebagian kecil minyak.Tos kentang kubus atau strip dengan sendok teh minyak, garam, dan bumbu, kemudian goreng udara pada suhu 380°F (190°C) selama 15 ⁇ menit, gemetar setengah.Hasilnya adalah crunch yang memuaskan tanpa merendam kentang dalam lemak.

Mayang dengan Tambahan Minimal

Kentang tumbuk klasik suling suling dan krim, tetapi Anda dapat mencapai tekstur krim dengan lemak yang lebih sedikit.Bumbui Yukon Emas atau Russet kentang, kemudian tumbukan dengan kaldu sayuran hangat, susu almond yang tidak dimaniskan, atau sedikit minyak zaitun ekstra-virgin.Untuk kaya tanpa susu, tambahkan sudu bawang putih panggang atau sendok teh dari Dijon mustard.Semusim murah hati dengan lada putih dan garam.Vis ini memiliki fraksi lemak tetapi semua kenyamanan.

Perambahan Kesejukan Luapan Luapan tanpa Gula atau Gendut

Herba, rempah-rempah, dan bahan asam adalah teman terbaik Anda ketika Anda memotong kembali gula dan lemak.

Obi dan Rempah - Rempah

  • [[ZOZALT:0]]Garlic (segar, dipanggang, atau dikuanulasi) menambahkan kedalaman savory.
  • Rosemary bekerja dengan indah dengan kentang panggang atau panggang.
  • [[GANDAFLT:0]]Thyme berpasangan dengan hampir semua metode memasak.
  • [[NOLFLT:0]]Smokeed paprika memberikan kesembronoan mirip daging asap.
  • [[OperfLT:0]]Turmeri dan jintan[ membuat profil yang bertanah, hangat.
  • [Cambe dan cayenne tambahkan panas tanpa lemak.
  • [[NOLFLT:0]]Dill dan chives membawa kesegaran untuk direbus atau dikukus kentang.

Penyakit Penyakit Penyakit Asidis

Asam asam akan menyeimbangkan kekentang dan mengurangi keinginan untuk lemak.

  • ¡Eflash Lemon atau jus jeruk limau] gerimis di atas kentang kukus atau panggang.
  • [[NOLFLT:0]]Vinegar (apple cider, anggur merah, atau balsamic) digunakan secara sparing sebagai sentuhan finishing.
  • [[Oflat:00]]Yogurt atau kefir (plain, yogurt Yunani rendah lemak) sebagai topping krim yang menambahkan protein dan tang.
  • [[EfleksifT:0]]Mustard (Dijon atau biji-bijian utuh) menambahkan ketajaman dan emulsiasi dengan baik dalam berpakaian.

Allium dan Sayur

Kentang panggang bersama bawang, daging sapi, atau cabai lonceng. manisan alami bawang merah karamelisasi berarti Anda tidak akan melewatkan gula. jamur saus juga menambahkan karakter tumami, lezat yang membuat hidangan merasa memanjakan tanpa lemak tambahan.

Tip Praktis Praktis untuk Meneduksi Gula Bertambah dan Lemak di Setiap Hari Kentang Berbeda

Perubahan kecil dalam kebiasaan memasak Anda dapat membuat perbedaan besar. Berikut adalah tips yang dapat dilakukan untuk menjaga resep kentang Anda tetap ramping dan beraroma.

Batasi Kedai dan Minyak yang Berharga Tinggi

  • Ludon menggunakan wajan nonstick atau skillet besi cor yang di musim baik untuk kentang panggang sehingga Anda hanya perlu semburan minyak minimal.
  • Silih mentega dengan minyak zaitun atau minyak alpukat ⁇ ini lebih sehat hati dan Anda perlu kurang untuk melapisi kentang.
  • Untuk kentang tumbuk, gunakan ayam hangat atau kaldu sayur bukan mentega dan susu.
  • Saat membuat salad kentang, gantikan mayones dengan vinaigrette yang terbuat dari minyak zaitun, cuka, dan sawi. tambahkan seledri cincang, bawang merah, dan herbal segar untuk renyah dan rasa.

¡Fofica Hindari Produk Kentang yang Diolah dan Diperbaiki

Kentang goreng beku, cokelat cincang, dan campuran kentang instan sering mengandung gula tambahan, lemak trans, natrium, dan pengawet. mereka dirancang untuk kenyamanan, bukan kesehatan. selalu memilih seluruh kentang segar dan mempersiapkannya sendiri ⁇ kamu mengontrol apa yang masuk ke dalam piring.

Tak Ada yang Suka atau Terireng

Menggoreng dalam-dalam purge menambahkan sejumlah besar minyak dan menciptakan senyawa berbahaya seperti akrilamida.Bahkan pan-fring membutuhkan lemak yang signifikan untuk mencegah menempel.Oven-baked kentang goreng atau kentang goreng udara mencapai kenyaman yang sama dengan sebagian kecil lemak.Jika Anda harus menggoreng, gunakan sejumlah kecil minyak dalam wajan nonstick dan masak pada panas medium-high untuk meminimalkan penyerapan.

Menggunakan Herba dan Spice daripada Garam

Natrium eksesalia adalah isu umum dalam hidangan kentang, terutama ketika menggunakan campuran bumbu beli-toko.Buat campuran bumbu bebas garam sendiri dengan bubuk bawang, bubuk bawang putih, paprika, lada hitam, dan herbal kering. Asam sitrat atau cabai lemon dapat meniru sensasi garam tanpa menambahkan natrium.

Watchnofius Watch for Sugars Tersembunyi

Permen manis menyelinap ke resep kentang melalui saus, glasir, dan campuran rempah komersial saus barekue, kecap, dan sawi madu adalah biang yang umum membuat bumbu sendiri atau menggunakan yogurt Yunani polos dicampur dengan herbal sebagai dip. Untuk ubi panggang, pengendapan kayu manis atau pala menyediakan kemanisan tanpa gula.

Contoh Ikan Berdaun Rendah, Resep Kentang Tanpa Jual

Dia harus menerapkan prinsip - prinsip ini dengan dua resep yang sederhana dan sehat.

Kentang Lemon Rosemary Lemon Roasted

  • 1 lb (450 g) Yukon Emas atau kentang merah, dipotong menjadi 1-inci potongan
  • 1 sendok makan minyak zaitun
  • 2 siung bawang putih, cincang
  • 1 sendok makan mawar segar, dicincang
  • 1⁄2 lemon
  • Garam dan lada hitam untuk mencicipi

Oven preheat ke 42°F (22°C). Tos kentang dengan minyak zaitun, bawang putih, rosemary, garam, dan lada. menyebar pada lembaran baking bergaris perkamen. Berputar selama 25 ⁇ 30 menit, membalik sekali, sampai keemasan dan lembut.

Kentang Manisan yang Ditanam Bean Hitam

  • 1 kentang besar, digosok
  • 1⁄2 cangkir kacang hitam kalengan, rinsed dan terkuras
  • Giga 1 ⁇ 4 cangkir dadu tomat
  • 2 sendok makan sendok makan cincang cilantro
  • 1 jus jeruk limau sendok makan
  • Cubitan jintan dan bubuk cabai

Kentang manis bake di 400°F (20°C) selama 45 ⁇ 50 menit hingga lunak.Sementara itu, campur kacang hitam, tomat, cilantro, jus jeruk nipis, jintan, dan bubuk cabai.Berpisah kentang panggang dan atas dengan salsa.Tidak ada tambahan lemak atau gula yang diperlukan.

Untuk inspirasi resep kentang yang lebih sehat, Harvard Health Blog menawarkan panduan berbasis bukti pada penggabungan kentang ke dalam diet sehat hati.

Kentang untuk Mempertahankan Kualitas

Penyimpanan dan reheating yang tepat dapat mencegah kebutuhan lemak atau gula ekstra untuk menghidupkan kembali sisa makanan.

Penyimpanan

Toko kentang mentah di tempat dingin, gelap (45 ⁇ 50°F / 7 ⁇ °C) dengan ventilasi yang baik. Jangan pendingin kentang mentah ⁇ starch mengubah menjadi gula, mengubah rasa dan menyebabkan bintik gelap ketika dimasak. Kentang masak harus didinginkan dalam wadah kedap udara dan dikonsumsi dalam waktu 3–4 hari.

Berubah dengan Tidak Menambah Gemuk

Untuk melapisi kembali kentang panggang atau panggang tanpa mengeringkannya, gunakan oven atau oven pemanggang pada 350°F (175°C) selama sekitar 10 menit. Untuk kentang rebus, repanas dalam mesin pengumpul atau microwave dengan handuk kertas lembap. Hindari penambahan mentega atau minyak ⁇ ketimbang, spritz dengan sedikit kaldu atau air untuk menambah kelembapan. Anda juga dapat mengiris sisa kentang dan pan-sair dalam skillet nonstick tanpa minyak, menggunakan percikan air atau kaldu sayur untuk deglaze.

Kekecualian Kesimpulan

Kentang adalah sayuran yang bernutrisi, serbaguna yang dapat dengan mudah masuk ke dalam rencana makan rendah lemak, rendah gula. Kuncinya adalah untuk fokus pada rasa dan tekstur alami mereka, menggunakan metode memasak yang lebih baik daripada masker. merebus, mengukus, memanggang, memanggang, memanggang, dan memanggang semua menghasilkan hasil yang lezat tanpa penambahan yang berat. Herbs, rempah-rempah, dan bahan asam menyediakan semua rasa yang Anda butuhkan. Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat menikmati kentang dalam berbagai macam hidangan sehat, memuaskan ⁇ dari sisi sederhana untuk makanan yang dimuat ⁇ berguna bebas.

Eksperimen ikifa dengan varietas kentang dan bumbu yang berbeda untuk menemukan favorit Anda. Jantung dan rasa Anda akan berterima kasih. Untuk pembacaan lebih lanjut tentang manfaat kesehatan kentang dan sayuran akar lainnya, berkonsultasi dengan USDA Agricultural Research Service.