Hvorfor Legumes fortjener en permanent flekk i kjøkkenet ditt

Legumer ⁇ bønner, linser, chickpeas, tørkede erter og deres mange slektninger ⁇ er sikkert de mest undervurderte gjenstandene i dagligvarebutikken. De leverer en sjelden kombinasjon av høy næringsrik densitet, stein-botnkostnader og bemerkelsesverdig kulinarisk allsidighet. En enkelt pund tørket linser kan forvandles til kremet supper, hjertelig grønnsaker hamburgere eller en proteinpakket salatbase, alt for rundt to dollar. Men mange hjemmelaget koker standard til kyllingbryst, malt kjøtt, eller pasta natt etter natt, etterlater disse pantry powerhouses uberørt. Denne guiden forklarer nøyaktig hvordan du gjør belgumes en sømløs del av din ukentlige matlaging rutine uten å se din dagligvarer regning krype oppover.

Skiftet krever ingen ekstrem diettoversyn. Med en håndfull shoppingjusteringer, noen prep teknikker, og noen kreative måltidsbygging, kan du nyte helsen og økonomiske fordeler av legar starter denne uken. Enten du er en erfaren kokk eller nybegynner, vil strategiene nedenfor hjelpe deg å spare penger, redusere matavfall og spise bedre.

Ernæring og budsjettargument i én

Legumer er blant de mest næringsrike matvarer som er tilgjengelige per kalori. En kopp kokt linser leverer ca. 18 gram protein, 16 gram diettfiber, og betydelige mengder folat, jern, magnesium og kalium. Mayo Clinic bemerker at regelmessig bæremiddelforbruk er knyttet til lavere LDL-kolesterol, bedre blodsukkerregulering og en redusert risiko for hjertesykdom. Høy fiberinnhold fremmer også metthet, noe som betyr at du føler deg fyldigere lenger. Dette kan føre til reduserte snacking og mindre porsjonsstørrelser, som indirekte senker din samlede dagligvareforbruk.

Finansiell sett er tallene vanskelig å ignorere. Tørkede linser koster omtrent $ 1,50 til $ 2,00 per pund og gir omtrent syv kopper kokt linser. Det er omtrent 21 halv-cup porsjoner av proteinrik mat for under to dollar. Til sammenligning, et pund malt biff kjører $ 4 ⁇ $6 og gir kanskje fire til seks porsjoner etter matlaging. [FLT: 0]USDA Economic Research Service konsekvent rangerer bønner og linser blant de billigste kildene til protein per porsjon. Selv hermetiske bønner, på rundt $ 1,00 ⁇ $ 1.50 per can (1,5 kopper drenert), tilbyr enorme verdi. Omsetning bare to kjøttbaserte middager per uke med belgfrukt-sentriske måltider kan spare en familie på fire $ 30 ⁇ 50 månedlig på proteinkostnader alene, og det er før du vurderer besparelser på friske grønnsaker når du bruker frosne eller kaninert sammen med benumer.

Praktiske tips for sømløs legume integrasjon

Master tørket legumer for maksimal besparelser

Den største pengebesparende bevegelsen er å kjøpe tørrede belgfrukter i bulk. Lagerklubber, naturlige mat co-ops, og etniske dagligvarebutikker selger dem ofte for godt under $ 1,50 per pund. Når du kjøper hermetiske bønner, betaler du for vann, emballasje og prosessering. Tørkede bønner er bare bønnen selv. Den lille investeringen i prep tiden betaler enormt.

Soaking tørkede bønner reduserer matlagingstid og forbedrer fordøyelsesevnen. For de fleste bønner (kidney, pinto, svart, chickpeas), den tradisjonelle natt soaker fungerer godt: dekker med vann med to inches og la sitte i 8-12 timer. For tider når du glemmer å suge, bruk hurtigsåke metoden: bringe bønner til en kok i to minutter, fjern fra varme, deksel og la sitte i en time. Deretter renn, skyll og kok. Lentils, splitter erter og mungbønner krever ikke suge i det hele tatt; bare skyll og kok.

Matlaging er din beste venn. Sett til side en helg morgen for å lage to eller tre pund tørket bønner eller linser. Portion de kokte bælgfruktene i frysesikre poser eller beholdere - en kopp porsjoner er praktisk for oppskrifter. Etikett med dato og type. Frosne kokte bønner holder godt i opptil seks måneder og kan tilsettes direkte til supper, gryter og salater fra frossen.

Smart shopping for kantede legumer

Kantede benmør er perfekt bra for travle netter. For å holde dem både økonomisk og sunt, prioriterer butikken-merke-bokser, som ofte er 20-30% billigere enn nasjonale merker. Lager opp under salg, spesielt rundt ferier når hermetikk er tap ledere. Alltid skyll og drener hermetiske bønner grundig; dette reduserer natrium med ca 40% og forbedrer tekstur. Ikke kast væsken fra hermetikk - aquafaba. Det kan piskes i et skum for vegansk meringues, brukes som eggutskifter i baking (3 ss = ett egg), eller tilsatt smoothies for kremighet. Dette lille trikset sparer deg fra å kjøpe egg eller eggutskiftere.

Skjul legater i Familiar Disches

Du trenger ikke å gjøre belgfrukter sentrum av platen hver gang. Pureeing kokt hvit bønner, chickpeas eller røde linser gjør at du kan øke ernæringen av sauser, spreads og smelter uten å endre smaken. Prøv disse stealth beveger seg:

  • Pastasaus: Rør i en halv kopp rene hvite bønner eller røde linser. Sausen blir kremete og rikere, med ekstra protein og fiber. Ingen vil legge merke til.
  • Mac og ost: Bytt ut en fjerdedel av ostsausen med rene kannellinibønner. Du reduserer fett og kalorier mens du tilsetter næringsstoffer.
  • Massert poteter: Bland i smykkede chickpeas eller hvite bønner. Teksturen forblir glatt, og du får en proteinforsterkning.
  • Slim: Legg til en kvart kopp kokte hvite bønner eller silketåke (laget av soyabønner). Den legger til kremete og protein uten å maskere frukt smaken.
  • Baked varer: Svartbønnebruniner er det klassiske eksempelet, men du kan også bruke chickpea ren i muffins, pannekaker og informasjonskapsler. Erstatt halvparten av oljen eller smøret med et likt volum av belgfrukt ren. Resultatet er fuktig, tett og subtly søtt.

Prøv Legume Flors og Sprouted Legumes

For enda mer variasjon, utforsk belgmel. Chickpea mel (bønne eller gram mel) er en stift i indisk og middelhavs matlaging. Bruk det til å lage flatbrød (socca), fritters, eller som en glutenfri fortykker for supper. Lentil mel fungerer godt i saltige kreper eller som et proteinforsterkning i hjemmelaget kraker. Spruting også reduserer oligosakkarider som forårsaker gass, noe som gjør belgfruktene enda lettere å fordøye. Prosessen er enkel: skyll belgfruktene, suge natten over, drenere og skylle to ganger om dagen til små haler vises.

Måltid Ideer som strekker din Gruvebruk Dollar

Legume-Centric Main Disches

Bygg hele måltider rundt ett pund tørket bønner eller linser. Kostnaden per porsjon sjelden overstiger $ 1,50. Prøv disse høy rotasjon ideene:

  • Lentil suppe: Sauté løk, gulrot og selleri; tilsett skyllede brune linser, grønnsaker brodd og hermetiske tomater. Simmer i 30 minutter. Server med krepaktig brød.
  • Black bean tacos: Mash kokt svarte bønner med cumin, chilipulver og en splash av kalk. Fyll mais tortillas med blandingen, salsa, avokado og kål.
  • Chickpea karri: Koke chickpeas med kokosmelk, karry pasta, spinat og tomater. Servere ris.
  • Hvitbønne og rosmaringryte: Simmer cannelinibønner med hvitløk, rosmarin, terning tomater og kale. Drizzle med olivenolje før servering.
  • Kombiner nyrebønner, svarte bønner og pintobønner med knuste tomater, løk og chili krydding. En stor gryte koster under $ 6 og mater seks generøst.

Stretching kjøtt med ben

Du trenger ikke å gi opp kjøtt helt for å spare penger. Erstatte halvparten av malt kjøtt i oppskrifter med kokt linser eller finhakket bønner er en smertefri måte å kutte proteinkostnader med 40% eller mer mens du legger til fiber. Bruk denne teknikken i:

  • Burgers: Bland kokt linser med malt oksekjøtt, brødkrummer og krydder. Lentilene absorberer fuktighet og holder patty sammen.
  • Bytt halvparten av kjøttet til mosede nyrebønner eller linser. Butteren forblir fuktig og skiver ren.
  • Bolognese saus: Smal malt okse og finhakket sopp med et like volum rød linser. Lenilene bryter ned og fortykker sausen.
  • Taco-fylling: Bland ermet kalkun eller oks med smykkede pintobønner. Bønnene strekker påfyllen slik at du trenger mindre kjøtt per taco.

Snacks og sider som lagrer

Benumer skinner også som snacks og sideretter. Roasted chickpeas: drenere en boks, pat tørr, toss med olivenolje og cumin, og steke på 400°F i 30 minutter til crunchy. De koster en brøkdel av en pose med sjetong. Frosne edame (soybeans) er om lag $ 2 per pose; damp og strøym med sjøsalt for et øyeblikkelig høyproteinsnack. Kald bønnesalat ⁇ som en tre-bønne salat med vinaigrett, eller en chickpea og urtesalat ⁇ hold i kjøleskapet i opptil fem dager og lag utmerket arbeids lunsjer. En enkel side av søte grønne erter med sitron og mint går med nesten alle hovedretter.

Smarte shoppingstrategier for legater

For å holde belgfruktkostnader så lave som mulig, adoptere disse shopping vanene:

  • Kjøp tørket i bulk fra bokser i naturlige matbutikker, asiatiske eller latinske markeder, eller online forhandlere. Prisen per pund kan være halvparten av de pakkede tørkede bønner.
  • Sjekk den internasjonale siden i mainstream dagligvarebutikker. Merker som Goya eller La Preferida selger store poser med bønner til mye lavere priser enn de hermetiske varene aisle.
  • Se etter sesongmessige tapsledere. Rundt minnedag, 4. juli og Labor Day, butikker ofte rabatterer hermetiske bønner for griller. Lager opp da.
  • Overser ikke frosne belgfrukter. Frosne grønne erter, edame og favabønner er blits-frosne ved toppmodenhet og koster ofte mindre enn fersk i off-seasons.
  • Bli med i en CSA eller mat co-op. Mange tilbyr tørkede bælgfrukter som en del av deres stiftevarer, ofte til engrospriser.
  • Consider online bulkforhandlere. Nettsteder som Azure Standard eller Bobs Red Mill selger store mengder organiske belgfrukter til konkurransedyktige priser, spesielt hvis du kjøper av saken.

Lagring av legeringer til å minimere avfall

Tørkede belgfrukter lagret i lufttette beholdere i et kaldt, mørkt, tørt sted kan holde i år. Men eldre bønner tar lenger å lage koke og kan aldri fullt mykne. Roter lageret ved hjelp av den første, første-ut metoden. Skriv kjøpsdatoen på posen eller krukken. Kokede belgfrukter bør fryses i en dekket beholder i opptil fem dager eller fryses i opptil seks måneder. Hvis du suger mer bønner enn du trenger, drener dem etter å ha suget og fryse de nedsugede, ukokte bønner i porsjonsstørrelse poser. De tener raskt og koker raskere enn tørre bønner. Også vurdere å bruke en trykkkoker eller Instant Pot for å redusere koketid for tørre bønner; dette gjør siste minutt belgfrukt måltider gjøres gjøres selv på ukentlige kvelder.

Vanlige myter om legumer debunked

Myt: \"Beans forårsaker for mye gass.\" Fordøyelsessystemet tilpasses over tid. Start med små porsjoner ⁇ 1 ⁇ 4 kopp kokt ⁇ og gradvis øker over noen uker. Soaking tørkede bønner og kasting av det sugende vannet reduserer oligosakkarider som forårsaker flatulens. Cannebønner bør skylles. Over tid bygger tarmmikrobiom enzymer for å håndtere benfrukter med minimal ubehag.

Myt: \"Dried bønner krever timer av sugetid.\" Den raske soak metoden (boil i 2 minutter, dekk, la sitte i 1 time) kutte soknet tid dramatisk. Ingen soknet i det hele tatt fungerer også; du trenger bare å dykke lenger ⁇ 2 ⁇ 3 timer for store bønner. En trykkkoker reduserer det til under en time.

Myt: \"Legum er ufullstendig protein.\" Mens benem er lavere i metionin enn animalsk proteiner, spiser de med korn (ris, havre, hvete) skaper komplett protein. Men begrepet \"ufullstendig protein\" er i stor grad utdatert. Kroppen baserer aminosyrer fra alle matvarer som er spist hele dagen; du trenger ikke å pare dem ved hvert måltid. En variert diett sikrer tilstrekkelig aminosyreinntak.

Myt: «Knøttbønner er mindre næringsrike.» Cannebønner beholder det meste av fiber, protein og mineraler. Den primære ulempen er tilsatt natrium, som løses ved å skylle. Noen hermetiske bønner er pakket i bokser foret med BPA; se etter BPA-fri foring eller velg merker som Eden Foods som bruker BPA-frie bokser. For å gjøre det enklere, kannebønner er et perfekt sunt valg.

Myt: \"Legum er spekkende.\" Legumer er lavt i fett og høyt i protein og fiber, som fremmer fylde. Vektforsterkning oppstår fra overflødig kalorier generelt, ikke fra hele matvarer som bønner. Faktisk Studier viser at høyere benumeforbruk er forbundet med lavere kroppsvekt og redusert magefett.

Konklusjon

Innbefatte mer belgfrukter i måltidene dine er en av de enkleste, mest effektive endringene du kan gjøre for helsen din og budsjettet. Du trenger ikke fancy oppskrifter, dyre ingredienser eller timer i kjøkkenet. Ved å lage mat fra tørket, strekke kjøtt, skjule rener i sauser, og kjøpe strategisk, kan du nyte fordelene med belgfrukter uten å se din dagligvare total økning. Start med ett bytte denne uken: lins suppe i stedet for kylling nudler, svart bamse tacos i stedet for okse, eller halvt-bean burgere i stedet for all-feat. Se sparene dine vokse - og ernæring forbedre. For mer på helsemessige fordeler av benlgjærer, Harvard T.H. Chan School of Public Health tilbyr en omfattende guide. [FLT:]Bean Institute har inspirert deg til å holde budsjett.