Table of Contents
Å spise ute med diabetes kan føles vanskelig, men ærlig talt, det trenger ikke å være overveldende.
Du kan holde deg på sporet ved å plukke måltidene nøye, se på porsjonene dine og planlegge foran deg før du drar til en restaurant.
Disse små trinnene hjelper deg å unngå ekstra fett, kalorier og karbohydrater som kan forstyrre blodsukkeret.
Restauranter har en tendens til å servere måltider som er tyngre på kalorier og fett enn du kanskje gjetter.
Ved å be om lettere sauser, bytte ut usunne sider og legge til mer grønnsaker eller hele korn, kan du fortsatt nyte måltidet.
Å være oppmerksom på bestillingen din gir deg mer kontroll over din diabetes, selv når du er ute og om.
Nøkkeltakeaways
- Planlegger du måltidet før du går hjelper deg å gjøre bedre matvalg.
- Se porsjonsstørrelser støtter jevnt blodsukker.
- Å plukke sunnere ingredienser og sider øker matens ernæring.
Forstå diabetes og ernæring
Å administrere diabetes betyr at du må være oppmerksom på hva du spiser og hvordan det påvirker blodsukkeret ditt.
Kroppen din bruker insulin til å håndtere blodsukker, så balansere næringsstoffene dine er nøkkelen.
Karbohydrater, proteiner og fett spiller alle sine egne roller i dietten din og påvirker blodsukkeret ditt på ulike måter.
Betydningen av blodsugarkontroll
Å holde blodsukkernivået stabilt bidrar til å hindre komplikasjoner nedover linjen.
Høyt blodsukker kan skade øynene, nyrene, nervene og hjertet over tid.
Du kan sjekke blodsukkeret ditt med en glukosemåler og spore din A1C, som viser gjennomsnittlig blodsukker i løpet av noen måneder.
Forsøk å holde blodsukkeret innenfor målområdet legen din setter.
God kontroll betyr færre symptomer som tretthet, tørst eller svimmelhet.
Det er viktig å holde seg til måltidsplanen og ta medisinen eller insulin som foreskrevet.
Viktige næringsstoffer for diabetes
En sunn diabetes diett inkluderer den riktige blandingen av karbohydrater, proteiner og fett.
Karbohydrater har størst innvirkning på blodsukkeret, så du vil holde øye med hvor mye du spiser.
Proteiner bidrar til å reparere kroppen din og ikke øke blodsukkeret for raskt.
Sunn fett støtter cellene og hjelper med å bekjempe betennelse.
Fiber er en stor sak - det bremser sukkerabsorpsjon og holder blodsukkeret mer stabilt etter måltider.
Mat som grønnsaker, hele korn, nøtter og magert kjøtt er solide valg.
Hvordan karbohydrater påvirker blodsykrium
Karbohydrater bryter ned i glukose, og øker blodsukkeret.
Typen karbohydrater betyr noe. Enkelte karbohydrater (som godteri og sukkerholdige drikker) forårsaker raske pigg.
Komplekse karbohydrater (hele korn, bønner og grønnsaker) bryter ned sakte og øker blodsukkeret mer forsiktig.
Begrense matvarer med tilsatt sukker hjelper deg å håndtere blodsukkeret bedre.
Når du spiser ute, vær oppmerksom på dine karbohydrater.
Bruk karbohydrattall hvis du kan, og prøv å balansere karbohydrater med protein og fett for å unngå plutselige pigg.
Planlegger å spise ute
For å holde seg på sporet mens du spiser ute, går det en liten prep lang vei.
Sjekk ut menyen og næringsinformasjonen før du går.
Gjør en måltidsplan som passer dine behov og sett noen mål for hva du vil spise.
Forskningsmenyer og ernæringsfakta
Før du drar ut, se opp restaurantmenyen på nettet.
Søk etter måltider som er lavere i karbohydrater, fett og kalorier.
Mange steder deler ernæringsfakta på sine nettsteder ⁇ bruk denne informasjonen for å sammenligne retter.
Fokuser på måltider med masse grønnsaker, magre proteiner og hele korn.
Hopp over kremete sauser, stekte matvarer eller noe som er fylt med brød.
Sjekk måltidsstørrelser og avgjør om du vil dele eller spare halvparten for senere.
Hvis ernæring fakta ikke er oppført, plukke retter med enkle ingredienser.
Be om bytte, som ekstra grønnsaker i stedet for carb-heavy sider, for å holde blodsukkeret i sjakk.
Å lage en diabetesmåltidsplan
Bygg en måltidsplan basert på det du finner.
Fremhev mat som passer til diabetes dietten din.
Jot ned porsjonsstørrelser og estimer karbohydratene.
Inkluder snacks eller små måltider hvis du trenger å holde blodsukkeret stabilt.
Balanse karbohydrater, protein og fett. Det vil bidra til å hindre store svinger i blodsukker.
Hold maten for å se hva du spiser.
Juster planen din når du finner ut hva som fungerer best for deg på ulike restauranter.
Å sette personlige mål
Sett klare mål for måltidet før du kommer dit.
Bestem hvor mange karbohydrater du vil spise og hvilke matvarer du vil unngå.
Å skrive ned disse målene kan hjelpe deg å holde deg på sporet.
Mål for plater med grønnsaker, magert protein og en liten del av karbohydrater.
Bestem deg for å holde deg til vann eller hoppe over sukkerholdige drikker.
Planlegg å sende på ekstra brød eller dessert med mindre du justerer karbohydrattallet andre steder.
Hvis du tror du vil føle deg presset til å spise mer, minn deg selv hvorfor du gjør dette.
Helse kommer først, selv om det er litt vanskelig noen ganger.
Gjør sunn mat valg
Når du er ute, fokus på å plukke mat som hjelper deg å administrere blodsukkeret ditt og gi deg anstendig ernæring.
Lean proteiner, masse grønnsaker, fiberrike korn eller bønner, og smarte snacks kan gjøre en stor forskjell.
Velge lean proteiner
Gå for magre proteiner som grillet kylling eller kalkun, fisk eller tofu.
De gir deg næringsstoffer uten å pirre på mettet fett.
Unngå stekt eller brødet kjøtt ⁇ de er bare ekstra kalorier du ikke trenger.
Se etter måltider hvor proteiner grilles, dampes eller kokes i brodd.
Hvis retten kommer med ost eller bacon, be om mindre eller hoppe over dem.
Lean proteiner hjelper deg å føle deg fulle lenger og ikke pigg blodsukker.
De er gode for musklene og energien din.
Velg grønnsaker og salter
Velg ikke-stjerners grønnsaker som brokkoli, spinat, grønne bønner eller pepper.
De er lav i karbohydrater og høy i fiber, noe som er en seier for blodsukker.
For salater, last opp på friske grønnsaker.
Skip dressing som er tungt på sukker eller fett.
Be om klesdrakt på siden slik at du kan kontrollere hvor mye du bruker.
En stänk av sitron eller eddik legger smak uten kalorier.
Gå enkelt på croutons, ost eller bacon bits - de legger til karbohydrater og fett raskt.
Valg for hele korn og bønner
Velg hele korn som brun ris, quinoa eller helkorn i stedet for hvit ris eller raffinert korn.
Hele kornet fordøyes sakte, noe som hjelper til å holde blodsukkeret ditt stabilt.
Bønner og belgfrukter ⁇ tenk på svarte bønner, chickpeas, linser ⁇ er også flott.
De er fulle av fiber og protein, som hjelper med blodsukkeret og holder deg full.
Hvis menyen ikke har hele korn eller bønner, spør om substitusjoner.
Kanskje bytte pommes frites til en side av bønner eller en liten salat.
Identifiser sunnere snacks og aptitatorer
Se etter bros-baserte supper i stedet for kremete.
De har vanligvis færre kalorier og mindre fett.
Grønnsaker-baserte supper tilsette fiber og næringsstoffer.
Velg snacks som rå nøtter, fersk frukt, eller hummus med grønnsaker pinner.
Unngå stekte eller supersalte alternativer.
Hopp over appetizere lastet med ost eller stekt brød.
Hvis du deler, bare spis en liten del og spar resten.
Mastering Portion størrelser
Å kontrollere hvor mye du spiser er enormt for å håndtere diabetes når du spiser ute.
Du må holde øye med stivelsesgrønnsaker og karbohydrater.
Tricks som å dele mat eller sjekke serveringsstørrelser hjelper deg å unngå å overbetale det.
Manageing Portion Størrelse og Starchy Grønnsaker
Starchy veggies som poteter, mais og erter kan heve blodsukkeret mer enn ikke-stjerner.
Hold deg til omtrent én kopp eller størrelsen på din neve.
Fyll halvparten av platen med ikke-stjernerte grønnsaker for en bedre balanse.
Beregne deler ved hjelp av hånden eller en liten plate ⁇ ingen behov for en skala ved bordet.
Dele eller spare venstre
Hvis delen er for stor, splitte måltidet eller pakke halvparten for å ta hjem.
De fleste steder vil gi deg en to-go boks hvis du spør.
Bestill mindre eller halv-størrelse måltider hvis du kan.
Å sette halvparten til side med en gang gjør det lettere å unngå overspising.
Leseserviceinformasjon
Se etter serveringsstørrelser på menyer eller ernæringsguider før du bestiller.
Sjekk hvor mange porsjoner retten har og hvor mange karbohydrater er i hver.
Bruk denne informasjonen til å planlegge hva som passer måltidet ditt.
Det hjelper deg å velge alternativer med rimelige porsjoner og spore karbohydratene.
Navigasjon Sauer, Sides og Dressing
Sauer, sider og dressing kan snike seg i ekstra kalorier, fett og skjulte sukker.
Hvis du justerer disse delene av måltidet ditt kan du holde deg til diabetesplanen uten å miste smaken.
Be om endringer og substitusjoner
Be om saus, dressing og gravies på siden.
På den måten kontrollerer du hvor mye du bruker.
Bytt ut stekte sider som pommes frites for sunnere picks ⁇ lagde grønnsaker, salater eller en fruktkopp fungerer bra.
Ikke vær sjenert over å be om å grille eller bake i stedet for stekt.
Se om ost eller smør kan bli lagt av eller servert på siden.
Velge sunnere sauer
Gå til tomatbaserte sauser eller vinaigretter ⁇ de har vanligvis mindre sukker og fett.
Unngå kremete sauser som Alfredo eller ranch; de er tunge på kalorier og fett.
Du kan be om en presse av sitron eller friske urter i stedet for saus.
Mustard, salsa eller varm saus kan legge til smak uten mange karbohydrater eller kalorier.
Se opp for skjulte sukker i BBQ og teriyaki saus.
Velge Salad Dressings klokt
Velg dressing som er fettfri eller laget med olivenolje og eddik.
Balsamisk vinaigrette er ofte en god innsats.
Alltid be om klesdrakt på siden slik at du kan legge akkurat det du trenger.
Butikkkjøpte dressinger noen ganger snike seg i ekstra sukker eller konserveringsmidler.
Homemade-stil dressing er vanligvis bedre.
Kremete dressing som blå ost eller Cæsar har en tendens til å ha mer fett og kalorier - kanskje hoppe over dem.
Frisk sitronsaft eller et splash av olivenolje fungerer som et enkelt alternativ.
Drikke og blodsukkerbalanse
Drikkene du velger kan virkelig påvirke blodsukkeret ditt når du spiser ute.
Å vite hvilke som er bedre og sjekke glukose etter drikking hjelper deg å håndtere diabetes.
Gjør smarte drikkevalg
Hopp over drikker med tilsatt sukker ⁇ vanlig brus, søt te eller frukt slag kan pigge blodsukkeret raskt.
Gå til usweeted te, svart kaffe eller glitter vann i stedet.
Hvis du vil ha noe med smak, prøv blandet drikke med sukkerfrie miksere som diett brus eller klubb brus.
Lett øl eller tørrvin er bedre alkoholvalg, men hold det moderat siden alkohol kan fortsatt rote med blodsukker.
Drikke mye vann. Det hjelper å holde blodsukkeret ditt stabilt og er bare bra for deg generelt.
Sugary drinks tilsett bare ekstra karbohydrater og kalorier du ikke trenger.
Overvåking av blodglukos etter måltider
Test blodsukkeret ditt før du drikker og igjen etter måltidet.
Litt bevegelse etter å ha spist kan også hjelpe.
Sjekk nivåene hjelper deg å se hvordan forskjellige drikker påvirker deg.
Hvis du legger merke til piggene, kan du justere valgene dine neste gang.
Hvis du bruker insulin eller diabetes medikamenter, må du spise før du drikker alkohol for å unngå lavt blodsukker.
Å holde på fanene på blodsukkeret etter å ha spist ut hjelper deg å ta bedre beslutninger neste gang.
Overvinner fristelser og sosiale press
Du kan ta sunne valg selv når fristelser eller sosiale situasjoner gjør det vanskelig.
Litt planlegging og holde seg til dine mål hjelper deg å håndtere disse øyeblikkene.
Fokuserer på ditt sunne liv
Hold helsemålene foran og i sentrum.
Husk deg selv hvorfor du håndterer diabetes problemer for deg.
Ta med en liten, balansert snack før du går ut - noe med protein og fiber kan bremse appetitt.
Sett grenser for deg selv, som bare én dessert eller hopper over høykarb-sidene.
På den måten er det mindre sannsynlig at du gjør impulsive valg.
Del dine mål med nære venner eller familie.
Litt støtte kan gjøre det lettere å holde seg sterk på sosiale arrangementer.
Manageing Temptation at Restauranter
Sjekk menyen fremover hvis du kan.
Velg retter med magre proteiner, grønnsaker og hele korn.
Be serveren din om å bytte pommes frites, brød eller poteter for ekstra grønnsaker.
Det hjelper deg å unngå høykarb sider som kan pigge blodsukkeret.
Øv på å spise mentalt ⁇ merk når du er sulten eller full, og spis sakte for å faktisk nyte maten din.
Hvis du er presset til å spise noe off-plan, bare forklare at du trenger å administrere helsen din.
De fleste mennesker får det, og hvis ikke - vel, helsen kommer først.
Fysisk aktivitet og post-målestrategier
Å administrere blodsukker etter å ha spist ut tar litt action og litt sporing.
Litt bevegelse etter måltidet kan bidra til å holde glukosen i sjakk og støtte diabetes omsorg over tid.
Holde seg aktiv etter å ha spist ute
Etter å ha spist ute kan det å få kroppen din til å bevege seg bidra til å redusere blodsukkernivået. Det trenger ikke å være intens ⁇ bare prøv å starte en aktivitet på ca 20 til 30 minutter etter at du har ferdig måltidet.
Walking er sannsynligvis det enkleste alternativet. Selv en kort spasertur, kanskje bare 10 eller 15 minutter, kan hjelpe kroppen din å bruke insulin bedre og kan holde blodsukkeret ditt fra å spike.
Sjekk blodsukkeret før og etter at du har kommet i bevegelse. På den måten kan du se hvordan trening endrer tallene dine.
Pass på tegn på lavt blodsukker, spesielt hvis du er på insulin eller tar visse diabetesmedisiner.
Spore din fremgang over tid
Hold loggen på blodsukkeravlesningene dine, måltidene og den fysiske aktiviteten din. Skyt hvordan glukosen endres etter å ha spist eller beveget seg rundt.
Denne typen informasjon kan hjelpe deg og helsepersonellen din å oppdage trender med din A1C. Noen ganger er det de små detaljene som fører til tweaks i diabetes-pleieplanen din.
Du kan bruke apper eller ærlig, selv en scrappy papir journal til å registrere ting som:
- Måltider og det du faktisk spiste
- Blodglukose før og etter å ha spist
- Hva du gjorde for å trene, hvor lenge og når du gjorde det
Regelmessig sporing gjør det enklere å se mønstre. Du vil begynne å legge merke til hva som holder glukosen jevn etter et restaurantmåltid - eller hva som kaster det av.
Det er ikke alltid morsomt, men denne vanen kan virkelig bidra til å holde ting i sjekk ned veien.