Introduksjon: Hvorfor Cruc barrogues bør være en stift

Korkbar grønnsaker ⁇ brokkoli, blomkål, kål, kale, Brussel spirer, bok choy og arugula ⁇ er blant de mest næringsrike matvarer du kan legge til platen din. De leverer fiber, vitamin C, vitamin K, folat og en klasse svovelholdige forbindelser kalt glucosinolater, som har blitt knyttet til redusert kreftrisiko og forbedret avgiftsgrenser. Til tross for disse imponerende legitimasjonene, kan mange mennesker sjenert unna dem på grunn av oppfattet høy pris, sterke smaker eller mangel på matlaging ideer. Sannheten er at med litt planlegging og noen kreative teknikker, fylle kostholdet ditt med disse powerhouse grønnsaker kan være overraskende overkommelig. Denne guiden går gjennom handlingsdyktige, budsjett-vennlige strategier som gjør krus barber grønnsaker til en vanlig del av måltidene dine uten å stamme maten budsjettet.

Forstå kostnadene per service

En av de beste måtene å spare penger på krukkebær grønnsaker på er å vite at de ofte koster mindre enn du tror når målt ved servering størrelse. Et helt kålhode kan has for rundt $ 2 ⁇ $ 3 og gir 10 ⁇ 12 porsjoner. Broccoli kroner, selv på topppriser, sjelden overstiger $ 0,50 per porsjon. Når du sammenligner det med de fleste bearbeidet snacks eller forhåndspakkede måltider, krukkebær grønnsaker er en klar økonomisk gevinst. Nøkkelen er å skifte fra å se på den totale kostnadene av en enkelt grønnsak til kostnadene per måltid. Et $ 2 kålhode kan strekke seg til koleslav for tacos en natt, røre seg den neste, og suppe senere i uken.

Kjøp hele og gjør prep deg selv

Forutskåret brokkoliflora, makulert Brussels spirer, og baggede koleslaw blander kommer til en premie - ofte to til tre ganger prisen på hele grønnsaker. Bruke noen minutter vask og kutting hjemme sparer betydelig penger. For å gjøre prep enklere, sett til side en time etter en dagligvare løp til å vaske, trimme og lagre krukkelgrønnsaker i see-through containers. Broccoli og blomkål kan kuttes til floreter og lagres i en fuktig papirhåndkle inne i en lukket pose. Cabbage og kale holde godt hele i kjøleskapet i ukene, klar til å bli skivet eller hakket etter behov.

Butikk sesongmessig og lokalt

Kvalmebær har forskjellige toppsesonger. I de fleste regioner, brokkoli, blomkål og kål er på sitt beste og billigste i våren (april ⁇ juni) og igjen i høst (september ⁇ november). Brussels spirer og kale trives i kjøligere vær og er ofte på salg fra oktober til januar. Besøkende bønders markeder sent på dagen kan gi rabatter på gjenværende lager, og mange leverandører tilbyr \"sekunder\" - lett blåmerket eller uregelmessig produsere - til en brøkdel av prisen. Disse er perfekt bra for steking, blanding eller matlaging til supper der utseendet ikke spiller rolle.

Delta i et fellesskapsstøttet landbruksprogram (CSA)

Mange CSA bokser har et roterende utvalg av krukkebær grønnsaker gjennom sesongen. Splitting en andel med en nabo eller familiemedlem kan bringe ukentlig kostnaden ned til $ 10 ⁇ $ 15 for en generøs mengde produksjon. CSAs tvinger deg også til å prøve varianter du kanskje ikke normalt kjøpe, som utvider din kulinariske repertoire mens du sparer penger.

Embrace Frosne og hermetiske alternativer

Frosne krukkebær grønnsaker er en budsjett superhelt. De høstes på toppmodenhet og flash-frosne, som låser i næringsstoffer. En pose av frosne brokkoliflorater koster ofte $ 1,50 ⁇ $2,50 og inneholder tre til fire porsjoner. De krever ingen vask eller kutting, og de er alltid tilgjengelige uansett sesong. For rør-frys, supper eller kassene, frosne fungerer perfekt. Cannede alternativer er mindre vanlige for kruk barrikat, men sylte rødkål, sauerkraut og kaninert kimchi tilbyr smakfulle, fermenterte alternativer som er hylle-stabile og billige. Se etter merker uten ekstra sukker eller overdreven natrium.

Hvordan bruke frossen grønnsaker uten soggy resultater

Nøkkelen til å bruke frossen brokkoli eller blomkål uten å snu den mushy er å steke dem direkte fra frossen på en varm ark panne (425 ° F eller høyere) med olje og krydder. Alternativt vil legge frossen floret til de siste minuttene av en suppe eller pasta saus for å beholde litt bitt. Unngå å tine dem først - iskrystallene vil forårsake vanning.

Voks din egen for nesten gratis produksjon

Hvis du har til og med en liten utendørs plass eller en stor beholder, voksende krukkebær grønnsaker er bemerkelsesverdig kostnadseffektiv. En enkelt frøpakke av kale eller brokkoli koster rundt $ 3 og kan produsere dusinvis av planter. Cabbage, Brussel spirer og blomkål trenger litt mer plass, men de tilgir avlinger. Selv en 4x4-fot hevet seng kan gi flere pounds av produksjon over en sesong. Den største kostnaden er jord og vann, men det er pennies per høst.

Hurtiggrowing varieteties for container hager

Baby bok choy, arugula og mizuna (en sennepgrønn) modnet i 25 ⁇ 40 dager og vokser godt i potter. Disse grønnene er teknisk krukbar og kan høstes som cut-and-come-again avlinger. Start frø innendørs i tidlig vår eller direkte så i høst for en lav-kostnad, kontinuerlig forsyning.

Strekk hver del av grønnsaken

Mange krukkebær grønnsaker har spiselige deler som ofte kastes. Broccoli blader og stengler er like næringsrike som floretene ⁇ spalt den tøffe ytre huden til stammen og skjær den tynn for rør-fryer eller sløyfer. Blomkålblad kan stekes som kale chips. De ytre bladene av kål, ofte fjernet før salg, kan brukes i supper eller støpte kålruller. Radish grønnsaker (rød er også en krusbærgrønnsak) er deilig sautéed med hvitløk. Lær å bruke hele grønnsakssskjæring avfall og effektivt senker din per-serveringskostnad.

Koke i bulk og repurpose residens

Matlaging av en stor mengde krukkebær grønnsaker i begynnelsen av uken sparer tid og penger. Roast to ark panner av blandet brokkoli, blomkål og Brussel spirer, og deretter bruke dem på flere måter: som en siderett med sitron, kastet i pasta, lagd i kornboller, eller blandet i en kremet suppe. En enkelt stekesett kan dekke fire til fem måltider. Rester som er ynsket grønnsaker fryser også godt til senere bruk.

Gjør grønnsaker Stock fra Scraps

Samle trimmer ⁇ stemer, blader, kjerner ⁇ av krukkebærgrønnsaker i en fryserpose. Når du har en gallonpose full, dyppe dem med løkskinn, hvitløkskall og urter for en rik, null-kostet grønnsaksaks. Denne lageret kan brukes som base for supper, gryter eller matlaging korn, tilsett smak og næringsstoffer gratis.

Internasjonale Cruc barrogues i hvert måltid

I stedet for å tenke på dem som en frittstående siderett, veve krus barber grønnsaker i måltider du allerede gjør. Grate blomkål til ris for et lavere karbohydrat, høyere fiber alternativ. Legg finhakket kale til å kramme egg, omeletter eller frittater. Stir makulert kål i kjøttloaf eller kjøttballer - det legger fuktighet og volum med svært få kalorier. Bland dampet brokkoli til pasta saus eller smidd poteter. Disse teknikkene øker vegetabilsk inntak uten å kreve en egen rett, og de bruker opp produsere før det ødelegger.

Frokost ideer

  • Legg til rester stekede brokkoli til en frokost hash med poteter og egg.
  • Blande makulert Brussel spirer i en frokost kornskål med farro, et stekt egg og varm saus.
  • Bland en håndfull rå kale i en morgen smoothie med banan, eple og ingefær for en skjult grønnsaksforsterkning.

Lunsj og middagsidéer

  • Bruk store kragede eller kålblader som wraps i stedet for tortilla for smørbrød eller tacos.
  • Roast blomkålsbiffer ermet med cumin og paprika som en hovedrett.
  • Legg til skåret broccoli stengler til coleslaw eller slav-stil salater for ekstra crunch.

Bruk billige protein og Starch Combos

Cruc barry grønnsaker par naturlig med billige proteiner som egg, bønner, linser og hermetiske fisk, samt budsjettvennlige stivelser som poteter, ris, havre og helhvede pasta. En rørete av frossen brokkoli, skjellet egg og brun ris koster under $ 2 per porsjon. En linsil suppe pakket med hakket kål og gulrot er på samme måte lav-kostnad og høy-næringsmiddel. Ved å bygge måltider rundt disse rimelige kjerneingrediensene, øker du automatisk grønnsakinntaket uten ekstra kostnader.

Reduser avfall med riktig lagring

Å vite hvordan du lagrer krukkebær grønnsaker forlenger livet og sparer penger. Ikke vaske dem før du lagrer; fuktighet oppmuntrer til bortskaffing. I stedet, holde dem i en skarpere skuffe i en perforert plastpose eller pakket i et tørt kjøkkenhåndkle. Broccoli og blomkål holde seg frisk i 5 ⁇ 7 dager; kål kan vare 2 ⁇ 3 uker; kale og kragede holder i ca. en uke. Brussel spirer er best spist innen noen dager men kan bli blenket og frosset i måneder. Hvis du ser tegn på willing, gjenopplive dem ved å suge i isvann i 10 minutter før matlaging.

Bevar Harvest: Ferment, pickle og fryse

Når du har en overflod - fra en CSA-boks eller en hageduss ⁇ servere det. Gjæring kål i sauerkraut krever bare salt og tid. Picking rødkål eller blomkål legger til en tanngy, hyllestabilt element til smørbrød og salater. Frysing hakket kale eller kragede grønn er enkelt: blanch i 2 minutter i kokende vann, hoppe i i isvann, drener og pakke i fryseposer. Frosne grønnsaker kan gå direkte i supper og gryter i måneder. Disse bevaringsmetodene ikke bare hindrer avfall, men gir deg også året rundt tilgang til billige, næringsrike grønnsaker.

Strategisk shopping: Rabatt Gruvebutikker, Bulkbøyer og landbruksoverskudd

Rabattgrober som Aldi, Lidl og etniske markeder selger ofte krusbarroer grønnsaker til lavere priser enn mainstream supermarkeder. Asiatiske og latinske markeder, spesielt ofte har store hauger bokkol, kinesisk kål og brokkoli for mindre enn $ 1. Bulk bins på co-ops kan tilby tørkede eller dehydrerte versjoner som kale pulver, som kan sprinkes i smoothies eller saus. I tillegg tilbyr noen gårder U-plukk alternativer for krusbarroer grønnsaker til dypt diskontert priser - du gjør høsting og spare penger.

Se etter lederes spesialtilbud og markdowns

Mange dagligvarebutikker markerer ned produksjon som er litt forbi sin prime-bruised, myk eller ekstra moden. Disse varene er fortsatt perfekt spiselige og utmerket for umiddelbar matlaging eller frysing. Besøk tidlig om morgenen eller sent på kvelden for å oppdage disse rabattene. Bruk merket ned grønnsaker samme dag: steke dem, gjøre dem til suppe, eller blanch og frys.

Planlegg måltider rundt hva som er på salg

I stedet for å bestemme seg for måltider først og deretter shopping, bygg menyen basert på ukentlige salgsfly. Hvis kål er på salg for $ 0.49 per pund, planlegg en uke med måltider rundt kål: koleslaw, styltekålruller, kålsuppe og en kål-og-apple sauté. Denne tilnærmingen sikrer at du alltid kjøper det rimeligste produktet. Par salgsartikler med pantry stifter du allerede har ⁇ rice, bønner, krydder ⁇ for å holde totale måltidskostnader lave.

Mester noen Versatile oppskrifter

Utvikle en liten repertoar av go-to oppskrifter som bruker krukkebær grønnsaker sikrer deg aldri kaste dem. Mestre en enkel stekede grønnsaksteknikk (toss med olje, salt, pepper og steke på 425 ° F til kanter er brunet). Lær å gjøre en rask røre-fry med hvitløk, ingefær og soyasaus. Vet hvordan du forbereder en kremet blomkålsuppe ved å dyppe floreter i brodd og blanding til glatt. Disse grunnleggende oppskrifter fungerer med hva kruk bart grønnsak du har på hånden, noe som gjør det enkelt å bruke opp odds og ender.

Eksterne ressurser for videre lesing

Konklusjon: Små endringer, store konsekvenser

Å spise mer krusbærgrønnsaker krever ikke et eksotisk ingrediensbudsjett eller timer i kjøkkenet. Ved å kjøpe hele og sesongmessig, ved å bruke frossen alternativer, vokse noen beholdere, og være forsettlig med lagring og måltidsplanlegging, kan du nyte helsefordelene med disse næringsrike grønnsaker hver dag uten å overbestemme. Strategiene som er beskrevet her, handler ikke bare om å spare penger - de oppfordrer også til en mer ressursrik, avfallsfri tilnærming til matlaging. Start med en eller to endringer, som å prepping et kålhode på søndag eller bytte til frossen brokkoli for rørefrie, og du vil raskt se både dagligvareregningene og helseforbedring.