Å spise ute kan være en utfordring hvis du prøver å holde blodsukkeret i sjakk. Restaurant måltider har en tendens til å bli lastet med karbohydrater, fett og kalorier, som kan sende glukose soaring.

Den beste måten å unngå blodsukkerspike når du spiser ut er å velge måltider med magre proteiner, fiber og lavglykemiske karbohydrater.

Balansere platen med hele korn, grønnsaker og magert kjøtt bidrar til å bremse økningen i blodsukker. Å se på porsjonene dine og styre klart av mat høy i enkle sukkerarter eller raffinerte karbohydrater gjør også en reell forskjell.

Planlegger du foran og vet hva du skal bestille, kan du nyte måltidet ditt uten å stresse om blodsukkeret.

Nøkkelveier

  • Velg måltider med magert protein, fiber og lavglykemiske karbohydrater.
  • Kontrollere porsjonsstørrelsene dine for å unngå overspising.
  • Hopp over matvarer som er høye i enkle sukkerarter og raffinert karbohydrater når du spiser ute.

Forstå blodsugar og spise ute

Å administrere blodsukkeret mens du spiser ute er ikke alltid lett. Ulike matvarer og store porsjoner kan påvirke glukosen på uforutsigbare måter.

Å vite hvordan det ser ut som normalt blodsukker hjelper deg med å lage smartere picks på restauranter.

Hvordan å spise ut påvirker blodsukker

Restaurantmåltider har vanligvis mer sukker, raffinert karbohydrater og større porsjoner enn det du vil lage hjemme. Disse tingene kan presse blodsukkeret ditt raskt.

Rike saus, brød og desserter snekker seg i ekstra karbohydrater og fett, som kan rote med glukosen din.

Restauranter gir sjelden full ernæringsinformasjon, så du ender opp med å gjette om porsjoner eller karbohydratinnhold. At usikkerheten kan gjøre blodsukkerkontroll tøffere.

For å redusere piggene, fokusere på måltider med mer protein, fiber og grønnsaker. Prøv å spise de først - de kan bremse glukoseabsorpsjon.

En kort spasertur etter å ha spist, selv 10 eller 15 minutter, kan bidra til å senke blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten.

Oversikt over blodsukkernivåene

Blodsukre eller glukose, brenner cellene. Etter at du har spist, går det naturlig opp, men det bør holde seg innenfor et trygt område.

For de fleste mennesker uten diabetes, sitter faste blodsukker mellom 70 og 99 mg/dl. Etter måltider, vil du ha det under 140 mg/dl.

Hvis du har diabetes, er målet vanligvis under 130 mg/dl før måltider og under 180 mg/dl etter. Kontrollere nivåene regelmessig gir deg tilbakemelding om hvordan kroppen reagerer på ulike matvarer og porsjoner.

Her er en rask guide:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Å vite målområdet gjør det lettere å plukke måltider som ikke vil sende blodsukkeret på en rullekoaster.

Forbered deg på måltidet ditt

Å gjøre seg klar før du spiser ut hjelper deg å gjøre bedre valg. Tenk på hva du vil spise og bli kjent med menyen.

På den måten er blodsukkeret mindre sannsynlig å overraske deg.

Planlegger å planlegge måltider

Gjør en enkel måltidsplan før du går. Bestem hvilke typer mat og porsjoner du vil holde fast med.

Velg måltider som er lavere i karbohydrater og høyere i fiber, som hele korn og grønnsaker. Jot planen din ned eller hold den praktisk på telefonen.

Det er lettere å unngå impulsbeslutninger som kan pigge blodsukkeret hvis du har en plan. Ta med deg alle forsyninger du trenger, som glukosemonitoren eller medisinene.

Lesemenyer for ernæring

Ta noen minutter å sjekke ut menyen før du bestiller. Se etter retter med mindre tilsatt sukker og hopp over de kremete sausene eller noe stekt.

Skann etter høyfiber, helekornsalternativer eller måltider med magert protein og grønnsaker. Unngå sukkerholdige drikker og enorme porsjoner.

Spør om du kan få halve porsjoner eller bytte sider for en salat eller dampet grønnsaker. Menyord som \"suge\", \"steamed\", eller \"roasted\" betyr vanligvis bedre valg enn \"fritt\" eller \"skrake\".

Ikke vær sjenert over å spørre hvordan noe er forberedt.

Smarte valg når du bestiller

Å balansere måltidet ditt er nøkkelen til å holde blodsukkeret i sjakk når du er ute. Å plukke riktig mat og porsjoner gjør all forskjell.

Velg mat med platemetoden

Prøv platemetoden. Fyll halvparten av platen med ikke-stjerners veggies som salat, brokkoli eller grønne bønner.

Disse er høye i fiber og lave i karbohydrater, bremse blodsukkerstigning. En fjerdedel av platen bør være magert protein - tenk grillet kylling, fisk eller bønner.

Protein hjelper til å holde blodsukkeret stabilt og holde deg fyldigere lenger. Siste kvartal er for karbohydrater.

Gå for mindre deler av stivelsesholdige matvarer som poteter, ris eller pasta. Begrensning av karbohydrater er nøkkelen til å unngå pigg etter et måltid.

Velge hele korn og hele mat

Når du kan, plukke hele korn over raffinert korn. Se etter brun ris, helkorn, quinoa eller havregryn.

Hele kornet gir mer fiber og næringsstoffer, som hjelper langsom fordøyelse og sukkerabsorpsjon. Hele matvarer som friske grønnsaker, frukter, nøtter og magert kjøtt er bedre enn behandlet ting.

De holder måltidet nærmere sin naturlige ernæring og kutte ut ekstra sukker og usunn fett. Hvis du har alternativet, be om grillet eller dampet mat i stedet for stekt.

Mindre tilsatt fett og færre kalorier kan bare hjelpe.

Håndtering av karbohydrater og fiber

Å holde fanene på karbohydratene og få nok fiber er to store måter å holde blodsukkeret stabilt når du spiser ut.

Å vite hvordan man estimerer karbohydrater og plukker høyere fiber mat vil hjelpe deg å gjøre bedre valg.

Teller karbohydrater nøyaktig

Du må vite hvor mange karbohydrater som er i måltidet ditt for å administrere blodsukker. Karbohydrater kan sende glukose opp raskt, så sporing dem betyr noe.

Be om ernæringsinformasjon om det er tilgjengelig eller bruk en app til å estimere karbohydrater i restaurantmåltider. Pass på å servere størrelser - restaurant porsjoner er ofte større enn du tror.

Skjult karbohydrater lurk i sauser, dressing eller stekt belegg. Bytt av høykarb sider som pommes frites eller brød for ekstra grønnsaker kan kutte inntaket av karbohydrater.

En god regel? Fokuser på Hele, ubearbeidet karbohydrater som brun ris eller bønner, og begrense raffinerte karbohydrater som hvitt brød eller sukkerholdige drikker.

Prioriterer høyfibermat

Fiber bremser hvor raskt kroppen absorberer karbohydrater, noe som hjelper blodsukkeret å holde seg mer stabil etter måltider.

Når du bestiller, be om ikke-stjerners veggies som brokkoli, spinat eller salat i stedet for brød eller poteter. Disse legger til bulk og fiber uten å pirre på karbohydratene.

Tilsetning fiber kan være så enkelt som å begynne med en salat eller inkludert bønner og linser. Fiberrike matvarer som fullkorn og belgfrukter er bedre enn lavfiber, behandlet karbohydrater.

Målrettet for måltider som kombinerer fiber, protein og sunne fett. Dette hjelper kroppen din å håndtere karbohydrater mer gradvis.

Protein og grønnsaker

Å plukke ut riktig proteiner og grønnsaker når du spiser ut kan gjøre en stor forskjell for blodsukkeret. Fokus på slanke proteiner og fiberrike matvarer for å bremse sukkerets inngang til blodet.

Ikke-stjerners grønnsaker og bønner pakke næringsstoffer uten å forårsake store pigger.

Valg for Lean Protein

Lean proteiner er lavere i fett og hjelper deg å føle deg full uten å støte opp blodsukkeret. Gode valg inkluderer grillet kylling, kalkunburgere (kanskje hoppe over bollen) og fisk.

Disse alternativene har færre kalorier og mindre mettet fett, som er bedre for hjertet ditt. Unngå stekt eller brødet kjøtt - de skjuler ofte ekstra karbohydrater og usunne fett.

Se etter grillet, bakt eller dampet alternativer. Du kan be om saus på siden for å kutte ned på ekstra sukker eller salt.

Innebefatter ikke-stjernegrønnsaker

Ikke-stjerners grønnsaker som brokkoli, blomkål, grønne bønner og pepper er lave i karbohydrater og høy fiber.

Å spise disse først kan bidra til å bremse hvor raskt blodsukkeret stiger etter et måltid. Bytt ut høykarb sider som pommes frites eller brød for ekstra porsjoner av grønnsaker.

De legger til viktige vitaminer og mineraler uten å heve blodsukkeret mye.

Inkludert bønner og leafy Greens

Beaner ⁇ som svarte bønner eller linser ⁇ gir deg protein, fiber og magnesium. Disse bidrar til å kontrollere blodsukkeret og holde deg full.

Å tilsette bønner til måltidet kan være et smart trekk hvis de er tilgjengelige. Leafy greens som spinat, kale og arugula har svært få karbohydrater, men masse vitaminer.

De balanserer platen din og bringer antioksidanter uten å spikere blodsukkeret ditt. Bestill salater eller sider med rikelig med grønn når du kan.

Portion Control og servering størrelse bevissthet

Hvor mye du spiser betyr ⁇ mye. Å vite riktige serveringsstørrelser og administrere porsjoner hjelper deg å unngå å spise for mye på en gang.

Overvåkningsportionstørrelse

Se på på platen din. Restaurant porsjoner er ofte mye større enn det du trenger.

Bruk neven eller håndflaten til å anslå rimelige porsjoner ⁇ et protein som serveres bør være omtrent størrelsen på din håndflate.

Velg retter med listede serveringsstørrelser eller spør serveren din om du er usikker. Spis sakte og pause mellom biter; det gir kroppen din tid å si: \"Hey, jeg er full.\"

Dele retter eller bokserester

Hvis den sport størrelse er enorm, bør du vurdere å dele måltidet med noen. Splitting retter hjelper deg å spise mindre uten å kaste bort mat.

Eller be om en boks med det samme og sluk halvparten av måltidet før du begynner å spise. På den måten er du mindre fristet til å rense platen, og blodsukkeret ditt vil ikke spike fra overspising.

Unngå høyrisk mat

Å være picky om hva du bestiller kan bidra til å holde blodsukkeret ditt stabilt. Dodging matvarer og ingredienser som forårsaker raske pigg eller sneake i ekstra kalorier er viktig.

Begrense raffinert korn og sukker

Raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris og pasta kan øke blodsukkeret raskt. Disse matene mister fiber og næringsstoffer under bearbeidingen, noe som gjør dem enkle å fordøye og mer sannsynlig å forårsake pigg.

Når du kan, velger du fullkornsversjoner ⁇ brun ris eller helkornsbrød er bedre innsatser. Sukkeraktige desserter, soda og søte drikker er også vanlige synder.

De er pakket med tilsatt sukker som sender blodsukker soaring. Hopp dem eller spar dem for sjeldne behandlinger.

Hvis du vil ha noe søtt, er frisk frukt et bedre valg. Det har naturlige sukker og fiber, som bremser ting.

Lesemenyer hjelper deg med å oppdage hvor raffinert korn og tilsatt sukker skjuler seg. Unngå alt som er beskrevet som \"hvitt\", \"fritt\", eller \"badet\" - de betyr vanligvis mer karbohydrater eller sukker.

Moderer høykaloritilføyelser

Noen sider og ekstras, som pommes frites, sjetonger eller kremete sauser, legger til mye kalorier uten mye ernæring. Disse kan gjøre blodsukkeret vanskeligere å kontrollere.

Be om å bytte stekte sider for dampede eller grillet grønnsaker. Dressing og saus kan skjule sukker og usunt fett - bruk dem sparsomt eller få dem på siden.

Enkelt krydder som sitronsaft, eddik eller urter kan tilsette smak uten ekstra kalorier eller sukker. Se porsjoner også.

Selv sunnere mat kan påvirke blodsukkeret hvis du spiser for mye. Del en stor rett eller ta halvparten hjem hvis du trenger det.

Tips å redusere kalorier og sukker:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Tilleggs tips til å administrere blodsugar når du spiser ute

Å administrere blodsukkeret når du spiser ut handler ikke bare om måltidet ⁇ det handler om snacks, timing og å vite hvordan kroppen din fungerer. Å få nok vitaminer og mineraler betyr også, spesielt hvis du har type 2 diabetes.

Velge nøtter for sunn snacking

Nøtter er et solid snack-valg ⁇ de har sunne fettstoffer, fiber og protein. Disse bidrar til å bremse blodsukkeret stiger etter å ha spist.

De har lavere innvirkning på blodsukkeret enn sukkeraktige snacks.

Skip nøtter belagt i salt, sukker eller honning, men. Å spise en liten håndfull før eller under måltidet kan bidra til å kontrollere sult og holde blodsukkeret ditt stabilere.

Timing måltider og øvelser

Måltid betyr noe for blodsukkerkontroll. Prøv å spise til regelmessige tider for å holde ting stabile.

Hvis du planlegger å gå eller gjøre lett trening etter måltidet ditt, kan det bidra til å senke blodsukkeret. Trening hjelper kroppen din å bruke insulin bedre.

Hvis du har type 2 diabetes, vær forsiktig med å trene rett etter et stort måltid. Start med noe forsiktig, som en 10 eller 15 minutters gange, så du ikke ender opp med lavt blodsukker.

Forståelse av Insulins rolle

Insulin lar kroppen din forvandle sukker fra mat til energi eller sluk det bort senere. Med type 2 diabetes kan kroppen din kanskje ikke håndtere insulin så godt, så blodsukkeret kan bli for høyt.

Når du spiser ut, finner ut riktig tid og måte å ta insulin eller medisiner på er litt av en kunst. Hvis du endrer insulindosen, er det smart å tenke på karbohydratene i måltidet.

Det er definitivt verdt å snakke med helsepersonell om når å gi deg insulin rundt måltider. Sjekk alltid blodsukkeret før og etter å ha spist - det er bare tryggere på den måten.

Sikre tilstrekkelige vitaminer og mineraler

Å spise mat pakket med næringsstoffer kan hjelpe kroppen din med å holde blodsukker i sjakk. Magnesium, krom og vitamin D spiller en ganske stor rolle her.

Prøv å plukke måltider som er lastet med grønnsaker, nøtter eller hele korn. Hvis du spiser ut, kanskje be om ekstra grønnsaker i stedet for pommes frites eller brød - er det en forskjell.

Hvis du bekymrer deg for at du ikke får nok av disse fra mat, kan det være verdt å chatte med legen din om kosttilskudd.