Table of Contents

Inleiding: Waarom Cruciferige groenten een Nieten moeten zijn

Cruciferige groenten broccoli, bloemkool, kool, boerenkool, spruitjes, bok choy, en arugula . zijn een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen die u kunt toevoegen aan uw bord. Ze leveren vezels, vitamine C, vitamine K, folaat, en een klasse van zwavelhoudende verbindingen genaamd glucosinolaten, die zijn gekoppeld aan verminderde risico op kanker en verbeterde ontgifting paden. Ondanks deze indrukwekkende referenties, veel mensen verlegen weg van hen vanwege waargenomen hoge kosten, sterke smaken, of gebrek aan kookideeën. De waarheid is dat met een beetje planning en een aantal creatieve technieken, het vullen van uw dieet met deze powerhouse groenten kan verrassend betaalbaar zijn. Deze gids wandelt door middel van actieerbare, budgetvriendelijke strategieën die kruisbare groenten een regelmatig deel van uw maaltijden maken zonder het belasten van uw groente budget.

Begrijp de kosten per dienst

Een van de beste manieren om geld te besparen op kruisbloemige groenten is om te erkennen dat ze vaak minder kosten dan je denkt wanneer gemeten door het serveren van grootte. Een hele kop kool kan worden gehad voor ongeveer $ 2

Koop het hele en doe de voorbereiding jezelf

Voorgesneden broccolibloemen, gescheurde spruitjes en verpakte koolslamixen komen tegen een premie die vaak twee tot drie keer de prijs van hele groenten. Een paar minuten wassen en hakken thuis bespaart aanzienlijk geld. Om de voorbereiding gemakkelijker te maken, een uur na een kruidenier lopen opzij te wassen, trimmen, en bewaar uw kruisgroenten in doorkijkcontainers. Broccoli en bloemkool kunnen worden gesneden in bloemstukken en worden opgeslagen in een vochtige papieren handdoek in een verzegelde zak. Krab en boerenkool houden goed geheel in de koelkast weken, klaar om te worden gesneden of gehakt als nodig.

Winkelen seizoenelijk en lokaal

Cruciferige groenten hebben verschillende piekseizoenen. In de meeste regio's, broccoli, bloemkool en kool zijn op hun best en goedkoopste in het voorjaar (in april juni) en opnieuw in de herfst (in september jl.). Spruitjes en boerenkool gedijen in koeler weer en zijn vaak te koop van oktober tot januari. Bezoeken boeren . Markten laat in de dag kan kortingen op de resterende voorraad opleveren, en veel leveranciers bieden ..seconden licht gekneusd of onregelmatige producten aan een fractie van de prijs. Deze zijn perfect prima voor het uitlekken, mengen, of koken in soepen waar verschijning doet er niet toe.

Aantreden bij een communautair programma voor de landbouw (CSA)

Veel CSA dozen beschikken over een roterende selectie van kruisbloem groenten gedurende het seizoen. Splitsing van een aandeel met een buurman of familielid kan de wekelijkse kosten te brengen tot $ 10

Omarm bevroren en ingeblikte opties

Bevroren kruisbloemgroenten zijn een budget superheld. Ze worden geoogst op piek rijpheid en flash-bevroren, die vergrendelt in voedingsstoffen. Een zak bevroren broccoli bloemtjes vaak kost $1.50. $2.50 en bevat drie tot vier porties. Ze vereisen geen wassen of hakken, en ze zijn altijd beschikbaar ongeacht het seizoen. Voor roerbakjes, soepen, of stoofschotels, bevroren werkt perfect. Ingeblikte opties zijn minder gebruikelijk voor kruisbloem groenten, maar ingeblikte rode kool, zuurkool, en ingeblikte kimchi bieden smaakvolle, gefermenteerde alternatieven die rekken-stabiel en onhandig zijn. Kijk voor merken met geen toegevoegde suiker of overmatige natrium.

Hoe te om bevroren groenten te gebruiken zonder Soggy resultaten

De sleutel tot het gebruik van bevroren broccoli of bloemkool zonder het te draaien is om ze direct te roosteren van bevroren op een hete plaat pan (425°F of hoger) met olie en specerijen. Als alternatief, voeg bevroren bloemkool aan de laatste paar minuten van een soep of pasta saus om een hapje te behouden. Vermijd ontdooien hen eerst zal de ijskristallen leiden tot waterglijden.

Groei je eigen voor bijna-vrij produceren

Als u zelfs een kleine buitenruimte of een grote container, het kweken van kruisbloem groenten is opmerkelijk kosteneffectief. Een enkel zaad pakket van boerenkool of broccoli kost ongeveer $ 3 en kan produceren tientallen planten. Kool, spruitjes, en bloemkool hebben iets meer ruimte, maar ze zijn vergevingsgezind gewassen. Zelfs een 4x4 voet verhoogde bed kan meerdere ponden productie over een seizoen. De grootste kosten zijn bodem en water, maar dat zijn pennies per oogst.

Snelgroeiende rassen voor Container Gardens

Baby bok choy, arugula, en mizuna (een mosterdgroen) rijpen in 25

Strek elk deel van de groente

Veel kruisbloemige groenten hebben eetbare delen die vaak worden weggegooid. Broccoli bladeren en stengels zijn net zo voedzaam als de bloesems borduur de harde buitenste huid van de stengel en snijd het dun voor roer-frites of sla. riet bladeren kunnen worden geroosterd als boerenkool chips. De buitenste bladeren van kool, vaak verwijderd voor verkoop, kan worden gebruikt in soepen of gevulde kool rollen. Radish greens (radish is ook een kruisbloemige groente) zijn heerlijk gesautéeerd met knoflook. Leren gebruiken van de hele plantaardige bezuinigingen afval en effectief verlaagt uw per-serverende kosten.

Koken in bulk en hergebruik restjes

Een grote partij kruisgroenten aan het begin van de week bakken bespaart tijd en geld. Geroosterd twee bladdelen van gemengde broccoli, bloemkool en spruitjes, dan gebruiken ze op meerdere manieren: als bijgerecht met citroen, in pasta gegooid, gelaagd in graankommen, of gemengd in een romige soep. Een enkele gebraden sessie kan vier tot vijf maaltijden dekken. Overblijvende geroosterde groenten ook goed bevriezen voor later gebruik.

Maak plantaardige voorraad van scraps

Verzamel de entresten, bladeren, kernen van kruisbloemige groenten in een diepvrieszak. Zodra u een gallon zak vol, sudderen ze met uienhuiden, knoflook schillen, en kruiden voor een rijke, zero-cost groentevoorraad. Deze voorraad kan worden gebruikt als basis voor soepen, stoofpot, of koken granen, het toevoegen van smaak en voedingsstoffen gratis.

Incorporatie Crucifer grostes in elke maaltijd

In plaats van te denken van hen als een standalone bijgerecht, weven kruisbloemige groenten in maaltijden die u al maakt. Graat bloemkool in rijst voor een lagere-kool, hoger-vezel alternatief. Voeg fijn gesneden boerenkool om roerei, omelet, of frittatas. Roer gesnipperde kool in gehaktbrood of gehaktballen . Het voegt vocht en volume met zeer weinig calorieën. Blend gestoomde broccoli in pasta sauzen of gepureerde aardappelen. Deze technieken verhogen de inname van groenten zonder dat een aparte schotel, en ze gebruiken op te maken voordat het bederft.

Ontbijtideeën

  • Voeg restjes geroosterde broccoli toe aan een ontbijthash met aardappelen en eieren.
  • Meng gesnipperde spruitjes in een ontbijtkom met farra, een gebakken ei en hete saus.
  • Blend een handvol rauwe boerenkool in een ochtend smoothie met banaan, appel en gember voor een verborgen groente boost.

Lunch en diner ideeën

  • Gebruik grote kraag- of koolbladeren als wraps in plaats van tortilla's voor broodjes of taco's.
  • Gebraden bloemkool steaks gekruid met komijn en paprika als hoofdgerecht.
  • Voeg versnipperde broccolisten aan koolsla of sla-stijl salades voor extra crunch.

Gebruik goedkope eiwit- en zetmeel Combos

Cruciferige groenten koppelen van nature met goedkope eiwitten zoals eieren, bonen, linzen en ingeblikte vis, evenals budgetvriendelijke zetmeel zoals aardappelen, rijst, haver en volkoren pasta. Een roerbakje van bevroren broccoli, roerei en bruine rijst kost minder dan $2 per portie. Een linzensoep verpakt met gehakte kool en wortelen is even goedkoop en hoogvoedzaam. Door maaltijden te bouwen rond deze betaalbare kerningrediënten, verhoogt u automatisch uw groente-inname zonder extra kosten.

Afval verminderen met een goede opslag

Weten hoe te om kruisbloemige groenten op te slaan verlengt hun leven en bespaart geld. Was ze niet voordat ze worden opgeslagen; vocht stimuleert bederf. In plaats daarvan, bewaar ze in een kroezenlade in een geperforeerde plastic zak of verpakt in een droge keukenhanddoek. Broccoli en bloemkool blijven vers voor 5

Bewaar de oogst: Bier, Augurken en Bevries

Wanneer u een overvloed aan een crêpe doos of een tuin bounty crêpe het. Fermenterende kool in zuurkool vereist alleen zout en tijd. Het pickling rode kool of bloemkool voegt een pittige, plank-stabiel element aan broodjes en salades. Het bevriezen van gehakte boerenkool of kraag groen is eenvoudig: blanche voor 2 minuten in kokend water, duik in ijswater, afvoer, en pak in diepvries zakken. Bevroren groenten kunnen rechtstreeks gaan in soepen en stoofschotels voor maanden. Deze conserveringsmethoden niet alleen voorkomen afval, maar geven u ook het hele jaar door toegang tot onhandige, voedzame groenten.

Strategisch winkelen: Discount supermarkten, Bulk Bins, en Landbouw Overschot

Korting kruideniers zoals Aldi, Lidl, en etnische markten verkopen vaak kruisbloem groenten tegen lagere prijzen dan de reguliere supermarkten. Aziatische en Latijnse markten, in het bijzonder, vaak hebben grote trossen van bok choy, Chinese kool, en broccoli voor minder dan $ 1. Bulk bakken bij co-ops kunnen bieden gedroogde of gedehydrateerde versies zoals boerenkool poeder, die kunnen worden gestrooid in smoothies of sauzen. Bovendien, sommige boerderijen bieden U-pick opties voor kruisbloemige groenten tegen zeer gereduceerde tarieven te doen je het oogsten en geld te besparen.

Kijk voor Manager Specials en Markdowns

Veel kruidenierswinkels markeren producten die iets voorbij zijn zijn eersteklas, zacht of extra rijp. Deze items zijn nog steeds perfect eetbaar en uitstekend voor het direct koken of bevriezen. Bezoek vroeg in de ochtend of laat in de avond om deze kortingen te spotten. Gebruik gemarkeerde groenten op dezelfde dag: rooster ze, maak ze in soep, of blancheren en bevriezen.

Plan Maaltijden rond Wat er op de verkoop

In plaats van eerst te beslissen over maaltijden en vervolgens winkelen, bouw je menu op basis van wekelijkse verkoop flyers. Als kool is te koop voor $0,49 per pond, plan een week van maaltijden rond kool: koolsla, gevulde kool rollen, kool soep, en een kool-en-appel sauté. Deze aanpak zorgt ervoor dat u altijd de meest betaalbare producten te kopen. Paar verkoop items met voorraadkast nietjes die je al hebt . Prijs, bonen, kruiden ..om de totale maaltijd kosten laag te houden.

Meester een paar veelzijdige recepten

Het ontwikkelen van een klein repertoire van go-to recepten die kruisbloemig groenten gebruiken zorgt ervoor dat u ze nooit verspillen. Meester een eenvoudige geroosterde plantaardige techniek (tess met olie, zout, peper, en gebraden op 425 °F totdat randen zijn bruin). Leer om een snelle roerbak met knoflook, gember, en sojasaus te maken. Weet hoe je een romige bloemkool soep te bereiden door het sudderen van bloemkool in bouillon en mengen tot glad. Deze basisrecepten werken met elke kruisbloemige groente die je hebt op de hand, waardoor het gemakkelijk om te gebruiken van odds en einden.

Externe middelen voor verdere lezing

Conclusie: Kleine veranderingen, grote impact

Eten van meer kruisbloemige groenten heeft geen exotische ingrediënten budget of uren in de keuken nodig. Door het kopen van hele en seizoensgebonden, met behulp van bevroren opties, het kweken van een paar containers, en opzettelijk over opslag en maaltijd planning, kunt u genieten van de voordelen van de gezondheid van deze voedingsrijke groenten elke dag zonder overbesteding. De strategieën die hier worden geschetst zijn niet alleen over het besparen van geld en ook stimuleren een meer vindingrijke, afvalvrije aanpak van koken. Begin met een of twee veranderingen, zoals het voorbereiden van een kop kool op zondag of het overschakelen op bevroren broccoli voor roerbakjes, en je zult snel zien zowel uw boodschappen en uw gezondheid verbeteren.