Gezonde koken methoden voor het bereiden van ei schalen met verminderd vet en zout

Onderzoek toont ook aan dat de manier waarop eieren worden gekookt invloed heeft op de beschikbaarheid van voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, stroperen of stomen behoudt de delicate vetoplosbare vitaminen (A, D, E, en K) beter dan hoge warmte frituur, die oxidatieve schade aan het cholesterol in dooiers kan veroorzaken. Het aannemen van zachte, vetarme technieken zorgt ervoor dat u de volledige voedingsvoordeel eieren te bieden hebben.

Bovenste laag-vet koken methoden voor eieren

De volgende methoden gebruiken weinig of geen toegevoegde olie, boter of room, en laten de natuurlijke smaak en textuur van eieren te schijnen. Elke techniek wordt beschreven met praktische tips voor succes.

Stroping

Het stropen omvat het koken van eieren in kokend water (niet kokend) zonder vet. Het resultaat is een zachte witte en een warme, vloeibare dooier die een sausachtige consistentie creëert. Om eieren zonder zout te pochen, voeg een splash azijn aan het water om de eiwit te coaguleren, en gebruik verse eieren voor de beste vorm retentie. Breng het afgewerkte ei met gebarsten zwarte peper, gerookte paprika, of verse bieslook. [ Gepocheerde eieren paar prachtig met volkoren toast, geroosterde groenten, of een bed van sautéed greens voor een bevredigende laag-natrium maaltijd.[] De methode voegt nul gram vet en slechts verwaarloosbaar natrium toe, waardoor het een van de gezondste manieren is om eieren te koken.

Kookwater

Harde of zachtgekookte eieren vereisen geen vet of zout bij het koken. Plaats eenvoudigweg eieren in een pan, dek af met koud water, breng aan de kook, verwijder dan van de hitte en laat ze 6

Stomen

Stoomeieren die geheel in de schaal of als een vla-achtige schotel (Japans chawanmushi of Chinees gestoomd ei) bevat vocht zonder olie. Om te stomen, eieren in een stoommandje over kokend water te zetten, te bedekken en te koken voor 6

Bakken (Crustless Quiche of Frittata)

Met het bakken van eieren in de oven kunt u ze mengen met groenten, mager eiwit en een kleine hoeveelheid kaas zonder korst of overtollig vet. Whisk hele eieren met een splash van magere melk of ongezoete amandelmelk, vouw dan in blokjes paprika's, uien, spinazie en gekookte kalkoenworst. Giet in een goed geoliede (met behulp van een nonstick spray) bakschaal en bak bij 350 °F (175°C) tot set, ongeveer 20

Sous Vide

Sous encoach koken.Eitjes in een vacuümzak gieten en ze in een temperatuurgestuurd waterbad dompelen vraagt geen extra vet en geeft ongelooflijk consistente textuur. Bij 145°F (63°C) gedurende 45 minuten krijgt u een perfect zachtgekookt ei met een zacht wit en loops dooier; bij 165°F (74°C) is het wit steviger, vergelijkbaar met een gepocheerd ei. [Season de eieren met gedroogde kruiden of een paar druppels hete saus voordat het wordt verzegeld om smaak te mengen zonder zout.[]] De pit is ideaal voor het bereiden van grote partijen eieren met precieze gedaanheid en nul afval.

Luchtfrituur

Luchtfriteuses circuleren hete lucht op hoge snelheid, produceren een knapperige buitenkant met een fractie van de olie gebruikt in diep frituur. Voor lucht gebakken .hard gekookte eieren, leg eieren in de lucht friteuse mand en koken op 275°F (135 °C) gedurende 15 minuten, vervolgens over naar een ijsbad. [Het resultaat is een stevige witte en romige yoghurt olie nodig.[ Voor een scramble-achtige textuur, whisk eieren met blokjes groenten, giet in een kleine geoliede pan, en lucht frituren bij 300 °F (150°C) voor roer halfweg. Lucht frituren voegt vrijwel geen vet toe en behoudt het natuurlijke vocht van de eieren.

Krabben met minimale olie of water

Roerei of roerei vereisen geen boter of room. Gebruik een nonstick ceintuur en een theelepel olijfolie of kookspray om de pan licht te bedekken. Whisk de eieren met een eetlepel water (water zorgt voor stoom en fluffijnheid zonder vet) en kook over middelmatige warmte, roer zachtjes tot net ingesteld. [Om smaak te verhogen zonder zout, vouwen in sautéed paddestoelen, zongedroogde tomaten, of een lepeltje salsa.[ Het toevoegen van groenten niet alleen vervangt zout, maar verhoogt ook het volume van de schotel, waardoor je je vol voelt met minder calorieën.

Smaak zonder zout: kruiden, kruiden en Umami Boosters

Zout is de standaard smaakstoffen voor veel eierschalen, maar een breed scala aan kruiden en specerijen kan complexiteit en diepte toevoegen zonder het verhogen van natrium niveaus. Hier zijn enkele van de meest effectieve smaakbouwers:

• Vrije kruiden: Bieslook, dille, peterselie, koriander, basilicum en dragon paar natuurlijk met eieren. Voeg ze toe aan het einde van het koken voor helderheid.
• Gedroogde specerijen: Gerookte paprika, komijn, kurkuma, koriander, chilipoeder en knoflookpoeder bieden warmte en complexiteit. Gedroogde toast specerijen kort in een droge pan om hun oliën vrij te geven.
• Acidische ingrediënten: Een knijpje citroensap, een splash azijn of een lepel laag-natrium salsa snijdt rijkdom en verheldert de schotel, waardoor de waargenomen behoefte aan zout wordt verminderd.
• Omamirijke toevoegingen: Paddenstoelen (vooral shiitake), tomaten, voedingsgist (voor een cheesy noot), sojasaus met weinig natrium of tamari, en ansjovispasta (spaarzaam gebruikt) voegen hartige diepte toe.
• Alliums: Gesauteerde uien, sjalotjes, scallions of geroosterde knoflook zorgen voor zoetheid en sponsigheid waardoor eieren meer gekruid smaak.

Een studie gepubliceerd in de Journal van de American Heart Association vond dat het vervangen van zout door een mengsel van kruiden en specerijen de natriuminname met maximaal 30% kan verlagen zonder de smaak op te offeren. Voor eierschalen, probeer een wrijf van gerookte paprika, knoflookpoeder en gedroogde tijm voor het bakken of stroperen.

Kiezen en gebruiken van gezonde vetten

Zelfs bij het koken met een laag vetgehalte kan een kleine hoeveelheid vet de textuur verbeteren, vetoplosbare vitaminen helpen absorberen en essentiële vetzuren leveren. De sleutel is om hoogwaardige onverzadigde vetten te kiezen en ze spaarzaam te gebruiken.

• Olijfolie (extra vierge): Rijk aan hartgezonde eenwaardige vetten en antioxidanten. Gebruik niet meer dan 1 theelepel per portie om een pan of motregen gekookte eieren te bedekken.
• Avocado olie: Heeft een hoog rookpunt en neutrale smaak, ideaal voor hoge-warmte methoden zoals lucht bakken of pan-frituur zonder brand. Gebruik een spray versie voor een gelijkmatige dekking met minimale olie.
• Kokensprays: Nonstick pansprays leveren een dunne, gelijkmatige laag olie met maar 1 gram vet per portie. Kies merken zonder toegevoegde drijfgassen of gebruik een pomp mister met uw eigen olie.
• Alternatief aan olie : In plaats van olie kun je eieren koken in een goed geseiste gietijzeren koekenpan of een hoogwaardige nonstickpan met een kleine hoeveelheid water of een laag natriumbouillon. Voor een romige textuur zonder room, roer in een eetlepel gewone Griekse yoghurt of cottagekaas na het koken.

De American Heart Association beveelt aan verzadigde vetten (boter, reuzel) te vervangen door onverzadigde oliën om het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren. Voor een typisch twee-eieren roersel bespaart het ruilen van 1 eetlepel boter (7g verzadigd vet) voor 1 theelepel olijfolie (2g verzadigd vet) ongeveer 5 gram verzadigd vet.

Monster Low-Fat, Low-Salt Egg Recepten

Hier zijn vier eenvoudige recepten die de methoden en smaakstrategieën hierboven beschreven omvatten. Elk is ontworpen om toegevoegd vet onder 2 gram en natrium onder 200 mg per portie te houden.

Gepocheerde eieren met gekruid tomatensalade

Twee eieren in water laten sudderen met een scheutje azijn totdat er witten zijn. Gooi ondertussen 1⁄2 kopje gehalveerde kersentomaten met 1 eetlepel gehakte basilicum, 1 theelepel olijfolie en een snufje zwarte peper. Serveer de gepocheerde eieren op een bed van de tomatensalade, met een kant van hele tarwe toast. Totaal vet: ~8g (olijfolie inbegrepen); totaal natrium: ~140 mg.[

Vegetarische eitjes wit roerbak

Whisk 4 eiwit met 1 eetlepel water. Sauté 1⁄4 kopje in blokjes gesneden paprika's, 1⁄4 kopje gesneden paddestoelen, en een handvol baby spinazie in een nonstick pan met een spritz van avocado olie. Giet in het eiwit en kook zachtjes tot set. Seizoen met oregano en een knijpje citroensap. Totaal vet: ~1 g; totaal natrium: ~200 mg[]] (eiwit bevat ongeveer 55 mg natrium elk; groenten voegen te verwaarlozen hoeveelheden toe).

Gestoomde eier Custard met paddo's

Whisk 2 eieren met 3⁄4 bekertje met een laag natriumgehalte plantaardige bouillon en 1 theelepel geraspte gember. Giet in twee kleine ramekinen, plaats in een stoommandje, dek en stoom gedurende 12 minuten tot net ingesteld. Bovenaan met gesneden schaalnoten en een paar druppels geroosterde sesamolie (facultatief). Totaal vet: ~5g (meestal uit eigeel); totaal natrium: ~180 mg (indien gebruik gemaakt van een laag natriumborst met < 140 mg per kop).

Gebakken eimuffins met spinazie en Feta

Voorverwarmen oven tot 375 °F (190°C). Whisk 4 eieren met 1⁄4 kopje afschuimmelk, 1 kopje gehakt spinazie, en 2 eetlepels verbrokkelde vetarme feta kaas. Giet in een vet non-stick muffin blik, vullen elke beker twee derde vol. Bak voor 18

Extra tips voor gezonde eierbereiding

• Investeren in kwaliteit nonstick kookgerei .Een goede antistick pan of een goed geseizoeneerd gietijzer pan vermindert de hoeveelheid olie die nodig is. Gebruik siliconen spatels om te voorkomen dat krassen op het oppervlak.
• Meet uw olie . . Uit een fles gieten voegt enorme variatie. Gebruik maatlepels of een olie mister om porties te controleren. Zo weinig als 1⁄8 theelepel per ei is voldoende om te voorkomen dat plakken.
• Eiwit voor sommige gerechten gebruiken en dooiers beperken tot één per portie. Maar onthoud: de dooier bevat de meeste voedingsstoffen, dus totale eliminatie is voor de meeste mensen overbodig.
• Vermijd toevoegingen met hoge natriumgehaltes .Verwerkt vlees zoals spek, worst, ham en zelfs bepaalde kazen kunnen honderden milligram natrium toevoegen. Bouw in plaats daarvan smaak met groenten, kruiden en bescheiden hoeveelheden van gereduceerde natriumkaas (bv. feta of Parmezaanse kaas die spaarzaam wordt gebruikt).
• Paar eieren met volle granen en groenten ..Eitjes serveren over een bed van gesauteerde greens, geroosterde zoete aardappelen of volkoren toast voegt vezels toe, die helpt de bloedsuiker te reguleren en verbetert de verzadiging.
• Eitjes goed bewaren