MyPlate Basics begrijpen

De visuele gids MyPlate, ontwikkeld door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), vertaalt de Dietaire richtlijnen voor Amerikanen in een eenvoudig, actief kader. Het benadrukt de deelcontrole en de nutriëntendichtheid door een standaard bord te delen in vijf voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Het kernprincipe is dat de helft van uw bord gevuld moet worden met fruit en groenten, ruwweg een kwart met hele granen, en een kwart met mager eiwit. Een portie zuivel, zoals een glas magere melk of een kopje yoghurt, voltooit de maaltijd.

De vijf voedselgroepen

  • Vegetafels: Ga voor variëteit in kleur en type donkergroen (spinazie, broccoli), rood en oranje (karrots, paprika's), bonen en erwten (lentilen, kikkererwten), en zetmeelige groenten (zoete aardappelen). Doel om het grootste deel van uw bord hier te vullen.
  • Vruiten: Volle vruchten hebben de voorkeur boven sappen omdat ze vezels en minder geconcentreerde suikers leveren. Inclusief verse, bevroren of ingeblikte opties (in water of eigen sap).
  • Granen: Ten minste de helft van uw korrels moet hele korrels (hele tarwe, haver, bruine rijst, quinoa) zijn. Geraffineerde korrels (wit brood, witte rijst) bieden minder voedingsstoffen en minder vezels.
  • Protein: Kies mager vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, erwten, noten en zaden. Beperk verwerkt vlees (spek, worst) en rood vlees consumptie door te kiezen voor vis of plantaardige eiwitten meerdere malen per week.
  • Dairy: Inclusief vetarme of vetvrije melk, yoghurt, kaas of versterkte sojadranken. Richt op ongeveer drie kopjes per dag zuivelequivalent, maar pas je aan op basis van leeftijd en individuele behoeften.

Aanbevolen porties

Een evenwichtige MyPlate maaltijd voor een gemiddelde volwassene consumeren 2000 calorieën per dag zou ongeveer 21⁄2 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 6 ons granen, 51⁄2 ons eiwit voedsel, en 3 kopjes zuivel bevatten. Bij het uit eten, zal je niet worden gemeten met bekers .maar deze richtlijnen helpen je oogbal verhoudingen. Bijvoorbeeld, een portie groenten is ongeveer de grootte van een honkbal, een portie eiwit is ongeveer de grootte van een dek van kaarten, en een portie granen is ongeveer de grootte van een gevulde hand.

De uitdagingen van het eten uit

Restaurant maaltijden vaak sterk afwijken van MyPlate het ideale proporties. Studies tonen aan dat de gemiddelde entree in een full-service restaurant bevat meer dan 1.200 calorieën bijna twee derde van een dagelijkse aanbevolen inname . en is vaak geladen met natrium, verzadigd vet en toegevoegde suikers. Brood manden, oversized pasta kommen, romige sauzen, en diepgebakken hapjes kunnen gemakkelijk een enkele maaltijd ver boven gezonde grenzen. Porties zijn vaak twee tot drie keer groter dan standaard serveergroottes, waardoor onze perceptie van hoe een goede maaltijd eruit moet zien. Het begrijpen van deze valkuilen is de eerste stap naar het toepassen van MyPlate principes succesvol in elke restaurant omgeving.

Mijn Plate toepassen bij het uiteten

Met een duidelijk beeld van hoe een gezonde plaat eruit ziet, kunt u restaurantaanbiedingen aanpassen aan het model. De volgende strategieën helpen u navigeren menu's, controle delen, en aanpassen van bestellingen, zodat uw maaltijd uitlijnt met MyPlate begeleiding.

Voordat u het menu scant, besluit dat uw bord halve groenten zal zijn. Die mentale inzet stuurt u naar gerechten met ingebouwde producten: salades, groente roerbakken, gegrilde plantaardige zijden, of entrees geserveerd over een bed van greens. Kijk naar sleutelwoorden zoals .Grilled, .. .Groot, ..gestoofd, ..gebraden, ..gebroild. . Vermijd items beschreven als .gefried, ..crispy, ..gebatterd, ..geschreeuwd, ..gegrapeerd, of ..gegratineerd, die vaak geven toegevoegde vetten en geraffineerde koolhydraten. Veel restaurants bieden nu een gezonde sectie of een licht menu, maar lezen zorgvuldig zelfs .. gezondheide . salades kunnen caloriebommen zijn wanneer geladen met kaas, croutons, en crème dressing.

Gebruik de USDA MyPlate website voor inspiratie bij het bouwen van een uitgebalanceerde plaat, en breng dat visueel aan op wat je ook bestelt. Bijvoorbeeld, als je een burger wilt, overweeg het verwijderen van de bovenste broodje, het toevoegen van een zijsalade in plaats van friet, en het kiezen van een sla wrap als broodvervanger om de inname te verhogen.

Porties controleren zonder te raden

Zelfs een perfect uitgebalanceerde MyPlate compositie kan worden ondermijnd door een monsterlijke portie. Restaurants dienen meestal 2 á 3 keer de aanbevolen portie grootte.

  • Een entrée met een eetgezelschap. Veel restaurants laten een kleine deelheffing toe.
  • Een voorgerecht bestellen als hoofdgerecht, vooral een met een eiwit en groenten (bijvoorbeeld gegrilde garnalenspiesjes met een kant van gestoomde broccoli).
  • De helft van uw maaltijd inpakken onmiddellijk wanneer het aankomt. Vraag om een te gaan doos en plaats de helft van het voedsel erin voordat u begint te eten, zodat u niet in de verleiding om alles op de plaat af te maken.
  • Een kleinere maat kiezen als het menu opties biedt, bijvoorbeeld een biefstuk van 6 gram in plaats van een 12 ounce, of een kleine kom pasta in plaats van een grote.

Uw bestelling aanpassen

Chefs en servers zijn bijna altijd bereid om redelijke aanpassingen te accepteren. Aarzel niet om te vragen naar:

  • Dressings en sauzen aan de zijkant zodat je kunt controleren hoeveel je gebruikt een eetlepel of twee is overvloed.
  • Vegetabele substituties: Friet ruilen voor een salade, gestoomde groenten of fruit. Veel restaurants bieden deze optie zonder extra kosten.
  • Grote korrels alternatieven: Vraag of bruine rijst, volkoren pasta of een volkoren broodje beschikbaar is. Zelfs als het niet vermeld staat, kan de keuken het hebben.
  • Lichte bereiding: Verzoek om uw eiwit droog te grillen in plaats van geborsteld met boter of olie, en vraag om groenten te stomen of geroosterd te worden zonder zware saus.
  • Geen kaas of croutons op salades, en vraag om extra groenten om het halve bord doel te vullen.

Specifieke richtlijnen voor keuken

Verschillende soorten restaurants bieden unieke uitdagingen en kansen. Hieronder staan gerichte tips voor het toepassen van MyPlate principes in de populaire keukens.

Amerikaanse restaurants

Steakhouses, eethuisjes en casual kettingen vaak blinken uit in het aanbieden van solide eiwit opties, maar worstelen met plantaardige vertegenwoordiging. Een good MyPlate keuze[] kan een 6-once gegrilde sirloin met een gebakken zoete aardappel (met een pat van boter) en een kant van gestoomde broccoli. Vraag de keuken om het plantaardige gedeelte te verdubbelen of breng een kant salade in plaats van de aardappel. Als u een hamburger, kies een sla wrap of open-faced stijl (een broodje half), en koppel het met een kant van gemengde groenten in plaats van patat. Vermijd romige koolsla, die vaak hoog in mayonaise; kies voor een azijn gebaseerde sla indien beschikbaar.

Italiaanse restaurants

Italiaanse eetgelegenheid is berucht voor koolhydraten zware pasta's en rijke crème sauzen. Om een MyPlate-vriendelijke maaltijd te bouwen, beginnen met een minestrone soep of een grote antipasto salade (houd de kaas en gezouten vlees) om de helft van uw bord met groenten te vullen. Bij het bestellen van pasta, kies een tomatensaus (marinara, puttanesca) in plaats van Alfredo of carbonara. Vraag om een kleiner deel, of deel een pastagerecht als een kant in plaats van een entrée. Pair het met gegrilde kip of garnalen en een royale portie gesauteerde spinazie of broccoli rabe. Gebruik Harvard T.H. Chan School of Public Health .Gezonde eetplate[]] als een aanvullende gids benadrukt het belang van gezonde oliën en waterconsumptie, die ook relevant zijn bij het eten op Italiaanse keuken.

Chinese restaurants

Chinese afhaal- en sit-down maaltijden vaak veel groenten, maar ze kunnen worden zwemmen in natrium-beladen sauzen en gebakken toevoegingen. Kies gestoofde of geroerde gerechten[] gelabeld als .. plaveisel of ..wit vlees . Vraag om bruine rijst (indien beschikbaar) en vraag om uw gerecht te worden bereid met lichte saus aan de zijkant. Vul uw bord met geroerde bok choy, broccoli, of gemengde groenten uit het gerecht, en beperkt de rijst tot ongeveer een kwart van de bord. Gebruik chopsticks om te helpen vertragen eten en verhogen van de geest volheid.

Mexicaanse restaurants

Mexicaanse voeding kan verrassend MyPlate-vriendelijk zijn als je je richt op de kern componenten: bonen (zowel een plantaardige en eiwitgroep), gegrilde groenten, mager vlees, en verse salsas. Vermijd gebakken tortilla schelpen en oversized burritos verpakt met kaas en zure room. In plaats daarvan, orde [fajitas[ (vraag naar maïs tortilla's in plaats van bloem), en laad op de gegrilde pepers, uien en andere groenten. Gebruik guacamole (een gezonde vet) in mate, en sla de rijst over of heb een kleine portie. Zwarte bonen of gefrituurde bonen (vragen of ze zijn gemaakt met olie in plaats van reuzel) kan dienen als je graan of eiwit kant. Voeg een kant van verse salsa of pico de gallo toe aan de groenteinname.

Fast Food

Zelfs quick-service restaurants hebben stappen gemaakt naar gezondere opties. De meeste ketens bieden nu gegrilde kip sandwiches, zijsalades, appelslices en fruitbekers. Om een MyPlate-fast-food maaltijd te bouwen: bestellen een gegrilde kip sandwich zonder de bovenste broodje, een zijsalade (met vetarm dressing), en een water of ongezoete ijsthee. Skip de friet, en voeg een kleine fruitbeker indien beschikbaar. Voor het ontbijt, kies een ei sandwich op een volkoren Engels muffin met een kant van fruit, vermijden worst of bacon-heavy combo's. Controleer de FDA]s Voeding Facets label onderwijsmaterialen[] om te begrijpen hoe te interpreteren calorie en natriumnummers op menu boards.

Kiezen voor gezondere dranken en desserts

MyPlate

Voor het dessert is de beste MyPlate benadering om een dessert te delen of een fruit-gebaseerde optie zoals bessen of een vruchtensorbet te kiezen. Veel restaurants bieden verse fruit borden of een kleine yoghurtparfait. Als je een zoetekauw hebt, bestel dan een enkele scoop sorbet of een kleine donkere chocolade snoepje. Zelfs een paar vierkantjes donkere chocolade van hoge kwaliteit (70% cacao of hoger) kan voldoen zonder overbelast te worden met suiker en vet. Een andere truc: vraag om een kopje warme thee of espresso met dessert; het ritueel helpt je vertragen en waardeert een klein portie.

De rol van mindful Eating

Het toepassen van MyPlate is niet alleen over wat er op je bord gaat.Het gaat ook over hoe je eet. Mindful eet technieken kunnen u helpen genieten van uw maaltijd tijdens het verblijf in harmonie met honger en volheid cues. Voordat je begint te eten, neem een moment om te kijken naar uw bord en waardeer de kleuren en aroma's. Eet langzaam, het neerzetten van uw vork tussen de hapjes. Aantrek in gesprek, en pauze om uw volheid halverwege de maaltijd te beoordelen. Deze praktijk leidt natuurlijk tot kleinere porties en grotere tevredenheid, waardoor het gemakkelijker om vast te houden aan een evenwichtige bord zelfs wanneer geconfronteerd met verleidelijke extra's zoals broodmanden of gratis chips.

Een andere tactiek: bestel uw maaltijd met de bedoeling om een paar hapjes achter te laten. Restaurant porties zijn bijna altijd te groot, en het is oké om je bord niet schoon te maken. Als je de drang voelt om alles af te maken, herinner jezelf eraan dat je de rust thuis voor de lunch morgen kunt nemen een perfecte gelegenheid om een MyPlate-vriendelijke restjesmenu te creëren.

Extra tips voor succes

  • Scan het menu online voordat u aankomt. Dit geeft u de tijd om MyPlate-vriendelijke opties te identificeren zonder dat u zich onder druk aan de tafel voelt.
  • Eet een kleine snack voor de maaltijd (zoals een appel of een handvol amandelen) 30 minuten voordat je uit gaat. Aangekomen lichtelijk tevreden helpt je rationele keuzes te maken in plaats van impulsieve.
  • Don don break to be specific Bij het bestellen. Zeg, .Ik .. zoals mijn zalm gegrild droog, geen boter, met een dubbele bestelling gestoomde broccoli aan de zijkant, .. of .Kan ik de burger zonder het broodje, en een zijsalade in plaats van friet? .
  • Opletten voor verborgen natrium. Zelfs groentegerechten kunnen hoog in zout zijn. Vraag waar mogelijk geen zout toe te voegen en drink water gedurende de maaltijd om je lichaam te helpen in balans te brengen met natriumgehaltes.
  • Gebruik de

Consistentie is belangrijker dan perfectie. Een af en toe verwennerij zal uw voedingsdoelen ontsporen, maar consequent toepassen MyPlate principes bij het uit eten zal u helpen een evenwichtige voeding te handhaven, het gewicht management te ondersteunen, en het risico van chronische ziekten te verminderen. Gewapend met deze strategieën, kunt u genieten van de sociale en culinaire genoegens van het uit eten zonder afbreuk te doen aan uw gezondheid.