Begrijpen van hele granen en de methode van het kwartaalplaatje

De kwartplaatmethode, populair door het USDA . MyPlate initiatief, biedt een eenvoudige blauwdruk voor evenwichtig eten: vul een kwart van uw bord met koolhydraten, een kwart met mager eiwit, en de resterende helft met niet-zetmeelachtige groenten. Hele granen zijn de ideale keuze voor dat carbo kwart omdat ze vezels, vitaminen, mineralen en duurzame energie leveren zonder de bloedsuiker pieken van geraffineerde granen. In tegenstelling tot verfijnde granen die zijn ontdaan van de zemelen en kiem, hele korrels bevatten alle drie delen van de kernel . . de brain, kiem, en endosperm .

Het opnemen van hele granen in uw dagelijkse maaltijden kan ondersteunen spijsvertering gezondheid, verminderen het risico van hartziekten, en helpen handhaven van een gezond gewicht. Toch veel thuis koks vinden hele granen intimiderend, vaak eindigend met muzige, ondergekookte, of flauwe resultaten. De waarheid is dat het koken van hele granen is eenvoudig zodra u een paar basisprincipes begrijpt: juiste voorbereiding, juiste vloeibare verhoudingen, geschikte kooktijden, en eenvoudige kruiden trucs. Deze gids dekt alles wat u moet weten om hele granen voor een perfect kwart bord koolhydraten elke keer te bereiden en koken.

Het selecteren en opslaan van hele granen

Variaties om te overwegen

De wereld van de hele granen strekt zich uit tot ver buiten bruine rijst en quinoa. Experimenteren met verschillende soorten voegt verscheidenheid aan uw dieet en introduceert nieuwe texturen en smaken. Hier zijn een aantal uitstekende opties voor uw kwart bord:

  • Brown rice .. Een nietje met een taaie textuur en nootachtige smaak. Kortkorrelige is plakkeriger; langkorrelige blijft pluizig. Hoog in magnesium en B vitaminen.
  • Quinoa .. Een eiwit-verpakte pseudocereaal met alle essentiële aminozuren. Komt in wit, rood en zwart rassen. Kokt snel en heeft een lichte, pluizige textuur.
  • Barley .Bulled gerst is de ware hele graan (parel gerst is verfijnder). Kauwgom en licht zoet, groot in soepen en salades. Rijk aan beta-glucaan vezels voor de gezondheid van het hart.
  • Farro
  • Millet
  • Bulgur .. Gebroken volkoren tarwe die voorgekookt is, dus het kookt heel snel (10-15 minuten). Klassiek in tabbouleh en mediterrane graankommen.
  • Oats .. Voor het hele havermeel (het minst verwerkte) is langer sudderen nodig, terwijl staal-gesneden en gerolde haver vaker voor ontbijt en bakken worden gebruikt.
  • Wilde rijst .. Eigenlijk een graszaadje, geen echte rijst. Heeft een robuuste, aardse smaak en kauw textuur. Vermengt prachtig met andere granen.
  • Amaranth .. Een klein glutenvrij zaadje dat romig wordt wanneer het gekookt wordt. Gebruik het als pap of verdikkingsmiddel voor soepen.
  • Teff ..De wereld verkleint het kleinste graan, een nietje in Ethiopische keuken. Het werkt goed in pap, stoofpot en glutenvrij bakken.

Bij het selecteren van granen, kopen uit winkels met een hoge omzet om te zorgen voor versheid. Zoek naar granen die uniform zijn in grootte, vrij van puin, en hebben geen ranzige geur. Hele granen bevatten natuurlijke oliën die gaan muf sneller dan geraffineerde granen, dus verse voorraad zaken.

Opslagtips

Om de kwaliteit te behouden, bewaren in luchtdichte containers in een koele, donkere voorraadkast. Voor langere opslag (meer dan een paar maanden), houden ze in de koelkast of vriezer . . de koude voorkomt dat de natuurlijke oliën oxideren. Als het bevriezen, laat granen om op kamertemperatuur te komen voor het koken om ongelijke hydratatie te voorkomen. Label containers met de aankoopdatum, zodat u uw levering kunt draaien.

Het klaarmaken van hele granen voor het koken

Spoelen

Spoel altijd hele korrels onder koud stromend water in een fijne zeef voor het koken. Spoel het oppervlak zetmeel, stof en eventuele aanhoudende saponines (een bittere coating gevonden op quinoa). Voor zeer kleine korrels zoals amaranth of teff, gebruik een fijne-mess zeef om te voorkomen dat ze door de afvoer. Versoep de korrels met je vingers terwijl spoelt tot het water helder is.

Toast (facultatief)

Het roosteren van granen in een droge koekenpan of in een kleine hoeveelheid olie voordat het toevoegen van vloeistof verdiept hun nootachtige smaak. Deze techniek werkt prachtig met quinoa, faro, wilde rijst, en boekweit. Verwarm de granen over middelmatige warmte, voortdurend roeren, voor 2 tot 3 minuten totdat ze geurig en beginnen te pop. Toasten helpt ook de granen gescheiden blijven na het koken.

Weeken

Doorweekt kan de vertering verbeteren en de kooktijd verminderen, vooral voor dichtere korrels zoals bruine rijst, gepelde gerst en faro. Plaats de korrels in een kom, bedek met koel water met 2 inch, en laat ze zitten voor 4 tot 8 uur (of overnachting) in de koelkast. Afspoelen en spoelen voor het koken. Doorweekt vermindert ook fytisch zuur, dat de absorptie van mineralen kan blokkeren. Zachtere korrels zoals quinoa en gierst vereisen geen weken en kunnen worden gedrenkt als ze te lang worden achtergelaten.

Koken voor hele granen

Absorptiemethode

De absorptiemethode is de meest voorkomende techniek: kook korrels in een gemeten hoeveelheid vloeistof die ze volledig absorberen. Gebruik een zwaarbodems pan met een strak passend deksel. Voor elke kop graan, gebruik de volgende approximate water ratio's en kooktijden. Merk op dat de tijden kunnen variëren op basis van hoogte, graan leeftijd, en pan type .. altijd controleren op de gedaanheid een paar minuten voor de voorgestelde tijd.

  • Bruinrijst (langkorrelig): 21⁄2 kopjes water per 1 kopje rijst, 45
  • Bruinrijst (kortkorrelig): 21⁄4 kopjes water, 40
  • Quinoa (geregen): 2 kopjes water, 15 minuten laten sudderen, dan 5 minuten rusten
  • Gepelde gerst: 3 kopjes water, laat 50
  • Parelgerst (niet strikt geheel, maar vaak gebruikt): 21⁄2 kopjes water, 30
  • Farro (halfparelmoer): 3 kopjes water, laten sudderen 25
  • Farro (in zijn geheel): 3
  • Millet (getoast of geroosterd): 21⁄2 kopjes water, laten sudderen 20
  • Bulgur (fijn): 11⁄2 kopjes kokend water, giet over bulgur, bedek 10 minuten (geen sudderen nodig)
  • Bulgur (medium/groeven): 13⁄4 kopjes kokend water, dek 15
  • Oetgeplukt: 3 kopjes water, 50
  • Wilde rijst: 3 kopjes water, 45
  • Amaranth: 21⁄2 kopjes water, 15
  • Teff: 2

Om te koken met behulp van de absorptiemethode: breng de vloeistof (water of bouillon) aan de kook in de pan. Voeg de gespoelde of geweekte korrel en een snufje zout (ongeveer 1⁄2 theelepel per kopje graan). Terug naar de kook, dan verminderen warmte tot laag, dek, en sudderen voor de aanbevolen tijd. Til het deksel niet tijdens het koken, tenzij nodig. Wanneer de timer gaat, zet de warmte uit en laat de korrel rusten, bedekt, gedurende 5 tot 10 minuten. Deze rustperiode maakt het mogelijk de stoom te voltooien en opnieuw te verdelen vocht gelijkmatig. Ten slotte, pluis met een vork of een spatel en serveer.

Pastamethode

Sommige volle granen, vooral die die een overmaat aan zetmeel vrijlaten (zoals farra, gerst, en wilde rijst), profiteren van de pasta methode: koken ze in een grote hoeveelheid gezouten kokend water (zoals pasta), dan afvoeren. Deze methode voorkomt dat de korrels worden gummy en werkt goed wanneer u wilt dat ze gescheiden blijven en al dente voor salades of bijgerechten. Gebruik ten minste 4 kopjes water per 1 kopje graan. Kook tot mals maar nog steeds kauwen, afvoeren en kort spoelen met warm water indien gewenst om oppervlaktezetmeel te verwijderen. De pasta methode kunt u ook om de textuur te controleren meer precies omdat je kunt uitscheppen een paar korrels te proeven zonder het koken proces te verstoren.

Stoommethode

Stomen is ideaal voor delicate korrels zoals gierst of voor het bereiken van een zeer pluizige textuur. Na het spoelen en toasten, plaats de korrels in een stoommandje gevoerd met kaasdoek of een fijne-mesh stoominlegstuk gezet boven kokend water. Bedek en stoom gedurende 30 tot 45 minuten, regelmatig controlerend waterniveau. Deze methode is minder gebruikelijk maar kan een uitstekende scheiding en lichtheid opleveren.

Druk koken / Instant Pot

Een drukkooktoestel of Instant Pot verkort de kooktijden voor hele korrels drastisch. De afgesloten omgeving verhoogt het kookpunt en de snelheid hydratatie. Ratio's vereisen over het algemeen iets minder vloeistof dan kachel-top (ongeveer 1⁄4 tot 1⁄2 kopje minder per kopje graan) omdat verdamping minimaal is. Gebruik de volgende tijden als startpunten voor een elektrische drukkoker (hoge druk, natuurlijke afgifte gedurende 10 minuten):

  • Bruinrijst: 1 kopje rijst + 11⁄4 kopjes water, hoge druk 22 minuten
  • Quinoa: 1 kopje quinoa + 11⁄4 kopjes water, hoge druk 1 minuut gevolgd door een 10 minuten natuurlijke afgifte
  • Barley: 1 kopje gerst + 2 kopjes water, hoge druk 20 minuten
  • Farro (semiparelmoer): 1 kopje faro + 11⁄2 kopjes water, hoge druk 10 minuten
  • Wilde rijst: 1 kopje rijst + 11⁄2 kopjes water, hoge druk 25 minuten

Volg altijd de richtlijnen van uw apparaat fabrikant. Vermijd het vullen meer dan halverwege voor granen die aanzienlijk uitbreiden (zoals bruine rijst).

Perfecting Textuur en smaak

Gebruik van bouillon en seizoenen

Het koken van granen in groente, kip of rundvlees bouillon in plaats van water voegt een aanzienlijke smaak zonder extra inspanning. U kunt ook aromaten toevoegen aan de kookvloeistof: een laurierblad, een strook kombu (voor kalium en verbeterde vertering), een kruidnagel van knoflook, een snee gember, of een snee saffraan. Voor granen die koud worden geserveerd in salades, overwegen toevoegen van een theelepel azijn of citroensap aan het koken water . Het zuur helpt de korrels stevig te blijven en fleurt hun smaak. Seizoen met zout aan het begin van het koken (ongeveer 1⁄4 theelepel per kopje graan als het gebruik van ongezouten bouillon) om het zout door de korrels te laten dringen.

Voorkomen van algemene fouten

Als je fout aan de kant van minder vloeistof, kunt u altijd een eetlepel warm water toevoegen als de korrels niet helemaal klaar zijn. Omgekeerd, als de korrels zijn te zacht en er nog steeds vloeibaar resterend, drain het uit en laat de korrels zitten onbedekt voor een paar minuten om overtollige stoom vrij te geven. Een ander frequent probleem is het koken van granen in te klein een pot . . de granen moeten ruimte om uit te breiden zonder te verdichten. Gebruik een pot die de korrel laag niet meer dan 2 inch diep na het toevoegen van vloeistof. Ook, nooit roeren de korrels terwijl ze sudderen, als dit vrij zet zetmeel en creëert een gummy textuur. Gewoon pluizig aan het einde.

Testen op gedaanheid

Hele korrels moeten aangenaam kauwen (al dente), niet hard in het midden of muzig. Proef een paar kernels wanneer de timer gaat af. Als ze nog knapperig, voeg een paar eetlepels warm water, dekking, en koken voor nog eens 5 tot 10 minuten. Als ze zijn teder maar nat, ontdek en koken over lage warmte voor een paar minuten te verdampen overtollige vocht. Onthoud dat rusten laat de korrel stevig iets, dus het is beter om te onderkoken een aanraking dan overkoken.

Het opnemen van hele granen in uw kwartierplaat

Bouwen van een evenwichtige maaltijd

Om de kwart bord regel te volgen, begin met uw eiwit (kip, vis, tofu, peulvruchten) en vul de helft van de bord met groenten (gestoomd, of rauw). De resterende kwart kopje (ongeveer 1⁄2 tot 1 kopje gekookt graan per portie) biedt de koolhydraten component. Hele granen zijn de basis van talloze culturele gerechten . . Van Italiaanse farra kommen tot Midden-Oosten bulgur salades aan Aziatische rijst gerechten . . Zo kunt u variëren smaken en texturen zonder te vervelen.

Ideeën dienen

  • Groeischalen: Laag gekookte quinoa of bruine rijst met gesauteerde groenten, geroosterde groenten, avocado, een zachtgekookt ei en een motregen tahini dressing.
  • Warm salades: Gooi gekookte faro of gerst met gehakte tomaten, komkommers, fetakaas, olijven en een citroen-herb vinaigrette.
  • Bijgerechten: Serveer gierst of wilde rijstpilaf naast gegrilde vis of geroosterde kip. Voeg geroosterde noten en gedroogd fruit toe voor textuur.
  • Ontbijtkommen: Gekookte havermeel of haver van staal, met bessen, amandelboter en een sprinkletje chiazaad, maken een vullingsmaaltijd die telt voor uw dagelijkse hele granen.
  • Gevulde groenten: Gebruik gekookte quinoa of bruine rijst als vulling voor klokkenpeper, courgetteboten of tomaten.
  • Soepverdikkingen: Voeg gerst, forro of teff toe aan soepen en stoofpots om vezels te stimuleren en een hartverwarmer textuur te creëren.

De veelzijdigheid van hele korrels betekent dat u ze in het weekend kunt batch-koken en gebruiken op verschillende manieren gedurende de week. Gekookte granen goed te houden in de koelkast voor 4 tot 5 dagen, waardoor maaltijd voorbereiding efficiënt.

Opslaan en opwarmen Gekookte hele granen

Koeling en vriezen

Verspreid gekookte korrels op een bakplaat om snel af te koelen, en breng ze over naar een luchtdichte container. Koel ze tot 5 dagen. Voor langere opslag, deel korrels in diepvriesveilige zakken of containers, vlak ze om ruimte te besparen, en bevries voor maximaal 3 maanden. Label met de soort graan en datum. Bevriezen niet significant invloed textuur als granen goed worden gekoeld en goed verzegeld.

Opwarmtechnieken

Om gekoelde granen te verwarmen, bestrooi met een eetlepel water (of bouillon) per kopje graan, afdeklaag en magnetron gedurende 1 tot 2 minuten, halfdoor pluisjes. Als alternatief, opwarmen in een pan met een splontje vloeistof over lage warmte, bedekt, af en toe roeren. Bevroren granen kunnen worden ontdooid in de koelkast overnacht of direct opnieuw verwarmd van bevroren .. voeg extra vloeistof en een paar extra minuten. Vermijd oververhitting, aangezien hele korrels kunnen drogen en hard worden.

Het beheersen van hele granen opent eindeloze maaltijd mogelijkheden, terwijl perfect uitlijnen met de kwart plaat methode. Door het begrijpen van de juiste graan voor de schotel, het goed te bereiden, en het koken met zorg, kunt u consequent produceren smaakvolle, bevredigende, en voedingsstoffen-dense koolhydraten die een evenwichtige plaat ankeren. Begin met een paar korrels die u aanspreken . . Bruine rijst en quinoa zijn vergeving keuzes . . en langzaam uit te breiden uw repertoire. Uw smaakpapillen en je lichaam zal u bedanken.