Waarom Blisters en Chafing Derail Long Runs .. en Hoe ze te stoppen

Elke serieuze loper kent het gevoel: je bent in de zone, mijlen tikken door, en dan begint een bekende brandwond op je hiel, in je dij, of onder je arm. In seconden, die kleine irritatie kan een grote loop in een ellendige shuffle. Blisters en chafing zijn de meest voorkomende huidgerelateerde tegenslagen voor afstandslopers, die bijna iedereen die logt hoge kilometers. Links ongecontroleerde, ze kunnen dwingen u te kort te lopen, veranderen uw gang (leidend naar andere verwondingen), of zelfs houden u van de weg voor dagen.

Het goede nieuws is dat blaren en huidirritaties bijna volledig te voorkomen zijn, en wanneer ze zich voordoen, weten hoe ze te beheren kan uw ras en uw huid te redden. Deze gids neemt je verder dan de basis, duiken in de wetenschap van wrijving, de rol van vocht, de specifieke versnelling die belangrijk is, en de precieze stappen die te nemen wanneer je voelt een hot spot vormen. Of je nu traint voor een marathon, een ultra, of slechts een weekend lang, deze strategieën zullen uw voeten en lichaam gelukkig mijl na mijl.

De Mechanica van Blisters en Huidinvloeden

Om een probleem te voorkomen, moet u begrijpen wat de oorzaak is. Een blister is een vloeistof-gevulde zeepbel die zich vormt tussen de epidermis (outer huidlaag) en de dermis (innerlijke huidlaag) wanneer de huid wordt onderworpen aan herhaalde wrijving, warmte, of overmatig vocht. Het lichaam reageert door het sturen van vloeistof om het gebied te kussen, net als een natuurlijke verband. Echter, als de wrijving blijft, de scheiding vergroot en de blister wordt pijnlijk.

Kafferen is een ander maar gerelateerd probleem: het is een pijnlijke rode huiduitslag veroorzaakt door huid wrijven tegen de huid of tegen kleding over en over. Zweet en hoge vochtigheid drastisch verhogen het risico van knagen omdat vocht verzacht de huid en maakt het gevoeliger voor schade. Zoutkristallen achtergelaten door gedroogd zweet werken als fijn schuurpapier, intensiveren de slijtage.

Zowel blaren als schuren delen drie primaire triggers: wrijving, vocht en warmte. Het verminderen van een van deze factoren vermindert drastisch uw risico.

Preventie: wat u doet voordat u loopt

Kies schoeisel dat past als een handschoen (Maar is niet te strak)

Uw loopschoenen zijn uw eerste lijn van verdediging. Schoenen die te klein zijn maken drukpunten op tenen en de hiel teller. Schoenen die zijn te groot laat uw voet om heen en weer te glijden, het creëren van wrijving op elke stap. Bezoek een specialiteit running winkel om professioneel te krijgen gemonteerd: je moet een duim . breedte van de ruimte tussen uw langste teen en het einde van de schoen bij het staan. De hiel moet op zijn plaats vast te zetten zonder te glijden. Vervang schoenen elke 300 .500 mijl omdat versleten demping en tussenzool afbraak verhogen impactkrachten en instabiliteit, die beide bijdragen aan het glijden en wrijven.

Denk ook aan uw voetvorm. Loopsters met smalle hakken kunnen nodig hebben om kant met behulp van een

Investeren in hoog presterende sokken

Katoenen sokken zijn een blister wachten te gebeuren. Katoen behoudt vocht, wordt zwaar en ruw, en biedt nul wrijvingsreductie. In plaats daarvan, sokken gemaakt van synthetische vocht-wicking vezels (polyester, nylon, Coolmax) of merino wol voor lange runs. Zoek sokken die naadloze tenen en een knus maar niet vernauwende fit. Cussioned sokken kunnen absorberen een aantal impact, maar te veel dikte kan de teen doos . . test zowel dunne als middelgrote kussen opties.

In natte omstandigheden of voor ultra-afstandsgebeurtenissen, denk aan een dubbellaags soksysteem (zoals Wrightsock of Thorlos) waarbij een binnenlaag met je huid beweegt en een buitenste laag met de schoen beweegt, waardoor wrijving tussen de lagen wordt geabsorbeerd in plaats van op je huid.

Anti-Chafing producten strategisch gebruiken

Smeermiddelen zijn een hardloper . Producten zoals Body Glide, 2Toms SportShield, Eekhoorns Notenboter, of eenvoudige petroleumgelei creëren een glad barriere die wrijving vermindert waar wrijven optreedt. Aan te passen op de bogen van uw voeten, hakken, tussen tenen, binnenbenen, lies, onderarmen, onder de sport BH lijn, en elke andere plek waar huid ontmoet huid of huid aan stof. Reapply tijdens ultra races of zeer lange trainingsritten (elke 3

Voor voeten specifiek, sommige lopers liever poeders die vocht absorberen en wrijving verminderen: talk-vrije voet poeders, of gespecialiseerde lopende poeders zoals Gold Bond Friction Defense. Test smeermiddelen en poeders tijdens kortere runs voor de race dag, omdat verschillende huidtypes anders reageren.

Draag technische kleding met platte naden

Vocht-wicking shirts en shorts zijn essentieel. Kijk voor kleding omschreven als .naadloze . of met .flatlock naden . die verhoogde stiksels minimaliseren . Onderdruk shorts of panty's kan voorkomen dat de binnenste dij knabbelen door het verminderen van huid-tot-huid contact . Voor vrouwen , een goed uitgeruste sportbeha met gladde riemen is cruciaal . Vermijd katoenen t-shirts , vooral bij warm weer; ze houden zweet en worden schurende .

In regenachtige of vochtige omstandigheden, overwegen dragen van een lichtgewicht windjack of regenschelp om vocht van uw huid te houden . . Maar ervoor zorgen dat het ademend genoeg is om te voorkomen dat vangst zweet binnen.

Bereid je huid de nacht ervoor

Gezonde huid is veerkrachtiger. Droge huid scheurt en blaren gemakkelijker. Vochtig uw voeten en benen regelmatig (maar voorkomen dat het plaatsen van zware lotion op de ochtend van een run, als het kan de huid te zacht en glad maken). Sommige lopers gebruik een product als . pre-run barrière crèmes die de .. hoornvlies versterken. Houd teennagels recht over elkaar geknipt om zwarte teennagels en ingegroeide nagels die kunnen leiden tot druk blaren te voorkomen.

Hydratatie en voeding beïnvloeden uw huid

Goed gehydrateerd verbetert uw huid elasticiteit en vermogen om wrijving te weerstaan. Dehydratie leidt tot strakkere huid en verminderde zweetefficiëntie, beide verhogen het risico van knagen. Bovendien, een dieet rijk aan gezonde vetten (omega-3s van vis of vlaszaad) en antioxidanten (vitaminen C, E) ondersteunt de integriteit van de huid. Vermijd zoute maaltijden de nacht voor een lange termijn; overtollige natrium verhoogt de concentratie zweetzout, die droogt om schuurkristallen tijdens de loop te vormen.

Tijdens de run: Monitoring en Mitigation

Ken je hotspots

Een hot spot is het vroege waarschuwingsteken van een blister . Een lokaal gebied dat warm, gevoelig of licht verhoogd voelt. Het moment dat u een hot spot voelt, stop en adresseer het. Het negeren van een hot spot voor zelfs een paar minuten kan het veranderen in een vloeistof-gevulde blister die veel moeilijker te beheren is. Als u in een race of training lopen met een ondersteuning bemanning, laat ze dragen een kleine blister kit: glijmiddel, verbanden, plakbandjes vilten pads (zoals moleskin of Engo patches), antiseptische doekjes, en steriele tancing tools.

Aanpassen Lacing om druk te verlichten

Soms een kleine verandering in hoe je kant je schoenen kan verlichten een hot spot op de bovenkant van uw voet, in de buurt van de enkel, of rond de teen doos. Gebruik de .Heel slot wondtechniek om hiel slip voorkomen. Sla een kant oogje als de druk is over de middenvoet. Lausen rekken in de buurt van de tenen als je voelt een knijp. Kleine aanpassingen mid-run kan uw huid te redden.

Houd je voeten droog.

Sokken wisselen tijdens een natte run. Als u bijtanken bij een lange stop, doe je schoenen en sokken uit, laat je voeten drogen, en zet een verse paar droge sokken. Als u niet kunt veranderen sokken, gebruik een vocht absorberende voet poeder op te drogen zweet in uw schoenen. In extreem natte omstandigheden, draag waterdichte sok liners (zoals sealskinz) of breng een dunne laag petroleum gelei op de hele voet voordat u sokken om een waterdichte barrière te creëren.

Blisters en chafing behandelen: Maak het erger

Wanneer een Blister Forms: Om te poppen of niet te poppen?

Het beste wat je voor een blister kunt doen is hem intact laten. Het blisterdak is een steriel, natuurlijk verband dat de delicate nieuwe huid eronder beschermt. Als je hem schoon kunt houden en geen druk kunt uitoefenen, geneest hij vanzelf in een paar dagen. Doe geen blisters open tenzij hij zo groot of pijnlijk is dat het voorkomt dat je normaal loopt.

Als je absoluut een blister moet uitlekken (omdat het zich in een hogedrukgebied bevindt zoals de onderkant van je hiel of tussen de tenen, en je nog kilometers te gaan hebt), volg dan een steriele procedure:

  1. Was uw handen en de blister met zeep en water of een antiseptische doekje.
  2. Steriliseer een scherpe naald met wrijvende alcohol of een vlam (laat afkoelen).
  3. Doorboor de blister aan de rand, op een of twee punten, bij de basis. Verwijder het dak niet.
  4. Druk de vloeistof voorzichtig uit met een steriel gaasje.
  5. Breng een zalfje aan (Neoclosporine of dergelijke) en doe een steriel verband of een hydrocolloïde dressing (blisterverband).
  6. De losse huid mag niet worden afgepeld; het beschermt het gebied terwijl het geneest.

Verander het verband dagelijks of vaker als het nat of vuil wordt. Let op tekenen van infectie: verhoogde roodheid, warmte, pus, of koorts. Als er iets verschijnt, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.

Behandeling van chafing en uitslagen

Voor geschoren huid, de eerste stap is om te stoppen met het wrijven. Reinig het gebied voorzichtig met water (vermijd zeep als de huid rauw is). Pat droog . . Wrijf niet. Breng een kalmerende zalf zoals zinkoxide (hetzelfde ingrediënt in luieruitslag crème) of een gespecialiseerde chafing recovery crème. Losse, zachte kleding die niet drukt op het gebied zal helpen het sneller genezen. Vermijd opnieuw lopen totdat de huid volledig is genezen of bedekt met een beschermende barrière om te voorkomen dat opnieuw letsel.

Wanneer naar een dokter te zien

De meeste blaren en chafing episodes verdwijnen thuis. Neem echter medische hulp als:

  • De blister raakt geïnfecteerd (rode uitspreiding strepen, pus, koorts).
  • U heeft een ernstige ziekte zoals diabetes of een slechte bloedsomloop die de genezing belemmert.
  • Het gebied is extreem pijnlijk, gezwollen, of niet verbeteren na een week.
  • Je krijgt koorts of rillingen.

Huidaanpassing op lange termijn: eelt en veerkracht

Na verloop van tijd, de huid op een loopjongen voeten en wrijving-gevoelige gebieden kunnen bouwen eelt ..verdikte, hardere huid die beschermt tegen blaren. Echter, te veel eelt kan barsten en leiden tot scheuren of drukpunten. File down harde eelt voorzichtig met een puimsteen na een douche (nooit gesneden hen). Het doel is een gladde, zelfs dikte die uw huid laat flex zonder scheuren. Regelmatige voetverzorging, inclusief hydraterende, is onderdeel van de deal voor elke speciale afstand loper.

Extra tips voor een volledig seizoen van Comfort

  • Test alles tijdens de training: nieuwe schoenen, sokken, lacing patronen, en smeermiddelen .. nooit testen op de race dag.
  • Voor ultra evenementen, plannen drop tassen met reserve sokken, glijmiddel, een kleine EHBO kit, en extra schoenen als het weer verandert.
  • Spoel onmiddellijk na een run af om zweet en zout te verwijderen dat verder irriteert kan blijven.
  • Gebruik een wasmiddel ontworpen voor technische stoffen om wicking eigenschappen intact te houden.
  • Als u consequent blaren op dezelfde plek, overwegen uw gang geanalyseerd of krijgen een aangepaste orthotische.
  • Voor ernstige of terugkerende problemen, raadpleeg een podotherapeut of sportgeneeskunde arts die gespecialiseerd is in het uitvoeren van verwondingen.

Conclusie

Blisters en chafing zijn niet onvermijdelijk. Met de juiste kennis en proactieve gewoonten, kunt u ze elimineren als een beperkende factor in uw training. Begin met goed uitgeruste schoenen, goede sokken, en slimme smering. Monitor uw huid tijdens het lopen en onmiddellijk reageren op hot spots. Behandel elke verwonding die gebeurt met zorg en geduld. Uw huid is uw grootste orgaan en uw eerste lijn van verdediging tegen de elementen . . behandelen het goed zal u toelaten om verder te lopen, sneller, en comfortabeler dan je ooit gedacht mogelijk.

Voor verdere lezing, kijk op de American Academy of Dermatology