Het dieet DASH (Dietaire Aanpak om Hypertensie te stoppen) is een van de meest aanbevolen eetpatronen voor het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Maar zelfs met een duidelijk begrip van de dieetprincipes .low natrium, hoog in kalium, magnesium, en calcium .Picking van de juiste producten in de supermarkt vereist een praktische vaardigheid: lezen en interpreteren van voedseletiketten . Verpakte voedingsmiddelen kunnen verborgen natrium bevatten , toegevoegde suikers en verfijnde ingrediënten die in strijd zijn met DASH doelen . Deze gids biedt een grondige afbraak van elk deel van de voeding Facts label en ingrediënten lijst , zodat u zeker kunt kiezen voor DASH-vriendelijke producten elke keer dat u winkelt .

Het DASH dieet wordt ondersteund door tientallen jaren onderzoek van het National Heart, Lung, and Blood Institute. Het benadrukt hele granen, fruit, groenten, mager eiwit en magere zuivel, terwijl het verzadigd vet, toegevoegde suikers en vooral natrium beperkt. Door het beheersen van het label lezen, kunt u zelfs verwerkte voedingsmiddelen aanpassen aan deze richtlijnen.

Het Label van de Voedingsgegevens begrijpen

Het voedingslabel wordt gestandaardiseerd door de FDA om de portie grootte, calorieën en 14 belangrijke voedingsstoffen te presenteren. Voor DASH-dieters zijn niet alle secties even belangrijk. U wilt natrium, kalium, magnesium, calcium en vezels prioriteren, terwijl u een oogje op verzadigd vet en toegevoegde suikers.

Serving Size: De Stichting van Alle Berekeningen

Elke voedingswaarde op het etiket is gebaseerd op een specifieke portie grootte. Als u meer eet dan de vermelde portie, moet u elke voeding te vermenigvuldigen met het aantal porties die u verbruikt. Dit is bijzonder belangrijk voor natrium. Een blik soep gelabeld .low sodium . 140 mg per portie) kan een hoog-natrium maaltijd worden als het blik bevat twee porties en je eet het hele ding (280 mg). DASH beveelt totale dagelijkse natrium van 2.300 mg (ideaal 1.500 mg), zodat kleine fouten in het serveren grootte kan snel optellen. Vergelijk altijd de portie grootte met uw werkelijke portie.

Procent dagwaarde (%DV) als snelgids

Procent Daily Value vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie bijdraagt aan een dagelijks dieet op basis van een 2000-calorie referentie. Voor DASH, gebruik de 5/20 regel: 5% DV of minder is laag voor natrium, verzadigd vet en toegevoegde suikers; 20% DV of meer is hoog. Voor gunstige voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, calcium en vezels, streven naar 10% DV of meer per portie. Echter, let op dat %DV voor kalium is niet verplicht op alle etiketten . Onroerende stoffen kunnen vrijwillig lijst. Wanneer afwezig, draai je naar de ingrediëntenlijst en hele-voedselbronnen om kaliumgehalte te beoordelen.

Natrium: De hoogste prioriteit op elk etiket

DASH dieet natrium limieten zijn streng: 2.300 mg per dag of minder, en idealiter 1.500 mg voor maximale bloeddruk voordeel. Dat is equivalent aan ongeveer een theelepel zout. De meeste natrium in Amerikaanse diëten komt uit verpakte en restaurant voedsel, niet de zoutshaker. Daarom, label lezen is uw primaire verdediging.

Het interpreteren van natriumnummers

Kijk voor deze benchmarks:

  • Laag natrium: 140 mg of minder per portie
  • Zeer laag natriumgehalte: 35 mg of minder per portie
  • Sodiumvrij: 5 mg of minder per portie
  • Verlaagd natrium: ten minste 25% minder dan de oorspronkelijke versie.Het origineel kan erg hoog zijn geweest, dus controleer altijd het werkelijke aantal

Een typische ingeblikte groentesoep kan 800 mg per portie bevatten; een lage natriumversie zou 150 mg kunnen bevatten. Het kiezen van deze laatste bespaart 650 mg . Bijna de helft van de dagelijkse vergoeding. Vergelijk merken naast elkaar. Bijvoorbeeld, twee merken volkoren brood kan variëren met meer dan 200 mg natrium per schijf.

Verborgen natrium in de lijst met ingrediënten

Zout (natriumchloride) is de meest voor de hand liggende bron, maar natrium komt in vele vormen voor: natriumbicarbonaat (bakken soda), natriumzout (in verwerkt vlees en kaas), mononatriumglutamaat (MSG), natriumnitriet (gekonfijt vlees), natriumcitraat (in sommige dranken en verwerkte kaas), en natriumbenzoaat (een conserveringsmiddel). De ingrediëntenlijst onthult al deze. Een product dat claimt dat er geen zout toegevoegd kan nog steeds hoge natriumgehaltes uit additieven bevatten. De American Heart Association biedt een gedetailleerde ]gids naar verborgen natriumbronnen [] die de moeite waard is om te herzien.

Belangrijke voedingsstoffen om te maximaliseren: Kalium, Magnesium en Calcium

Het DASH dieet is rijk aan mineralen die natrium-effecten compenseren. Kalium helpt ontspannen bloedvat muren, magnesium ondersteunt meer dan 300 enzymatische reacties, en calcium helpt bij vasculaire samentrekking en ontspanning. Terwijl het Nutrition Facts label deze mineralen kan lijst, niet alle producten de informatie te verstrekken. Wanneer aanwezig, gebruik %DV als doel.

Kalium

DASH beveelt 4.700 mg kalium dagelijks. Op etiketten, richten op 10% DV of meer per portie. Voedingsmiddelen die van nature hoog in kalium zijn aardappelen (met huid), zoete aardappelen, bananen, spinazie, bonen, linzen, en yoghurt. Sommige fabrikanten gebruiken kaliumchloride als een zout substituut .Dit verschijnt in de ingrediëntenlijst en kan verhogen kaliumgehalte, hoewel het kan een metalen nasmaak. Als u nierziekte of medicijnen die kalium beïnvloeden, raadpleeg uw arts voor het opzettelijk verhogen van de inname.

Magnesium

Het DASH dieet biedt ongeveer 500 mg magnesium per dag uit voedsel. Kijk voor minstens 8% DV per portie. Hele granen (vooral haver en bruine rijst), noten, zaden, peulvruchten, en donker bladerige groenten zijn topbronnen. Magnesium kan worden vermeld onder

Calcium

DASH levert ongeveer 1.250 mg calcium per dag. Kies een vetarme of vetvrije zuivel, versterkte plantenmelk en bladgroen. Richt op 15% DV calcium per portie. Wees voorzichtig met calcium-versterkt producten zoals sinaasappelsap . They kunnen ook toegevoegde suikers bevatten. Controleer de suikers lijn en ingrediënten lijst voordat u op hen als calciumbron.

De lijst met ingrediënten: Uw venster naar verwerking en additieven

Ingrediënten worden gerangschikt in afnemende volgorde van gewicht. De eerste paar items maken het grootste deel van het product. Voor DASH-vriendelijke keuzes, het eerste ingrediënt moet een hele voeding of minimaal verwerkt ingrediënt zijn: volkoren tarwe, haver, bonen, groenten, of een mager eiwit. Vermijd producten waar suiker, geraffineerde granen, gehydrogeneerde oliën, of natrium gebaseerde additieven verschijnen vroeg. Kortere lijsten van ingrediënten vaak wijzen minder verwerking en minder verborgen toevoegingen.

Let vooral op toegevoegde suikers. Hoewel het dieet van DASH suiker niet specifiek beperkt, draagt overtollige toegevoegde suiker bij aan gewichtstoename en metabolisch syndroom.Both risicofactoren voor hypertensie. Het label bevat nu .Added Sugars . Richt op minder dan 10% van de dagelijkse calorieën van toegevoegde suikers (ongeveer 50 gram op een 2000-calorie dieet). Hetzelfde principe geldt voor verzadigd vet (limiet tot 6% van de calorieën, of 13 gram) en transvet (vermijd volledig). Zelfs als het etiket claimt 0 g transvet, controle op ..onverpakte olie . in de lijst van ingrediënten . kleine hoeveelheden zijn toegestaan onder de afrondingsregels.

Lezen voor verborgen vetten en oliën

DASH stimuleert onverzadigde vetten uit bronnen zoals olijfolie, canola olie, avocado's, noten en zaden. Vermijd producten met ..gehydrogeneerde ..of ..onverpakte .. oliën. Ook kijken voor palmolie en kokosolie . They zijn hoog in verzadigd vet, ook al zijn ze op basis van planten. Kies producten waar verzadigd vet is 2 gram of minder per portie.

Praktische tips voor het vergelijken van producten in de winkel

Een DASH-vriendelijke voorraadkast bouwen betekent dat vergelijkbare items systematisch worden vergeleken. Gebruik deze checklist:

  • Begin met natrium: Vergelijk twee of drie merken van hetzelfde item (geblikte bonen, tomatensaus, crackers, brood). Kies de ene met het laagste natrium per portie.
  • Gewoon voor het serveren van maten: Als het ene merk een beker is en het andere 1⁄2 beker, bereken dan per 100 gram of per identiek volume om een eerlijke vergelijking te maken.
  • Prioriteer kalium en magnesium: Als natriumgehaltes gelijk zijn, kies dan het product met een hoger %DV voor deze mineralen.
  • Scan de lijst van ingrediënten voor zoutvervangers: Sommige natriumarme items gebruiken kaliumchloride .betekentelijk voor de meeste maar niet voor iedereen. Kijk ook voor ..seizoensinvloeden ..mengsels die MSG of andere natriumverbindingen kunnen bevatten.
  • Zoeken naar
  • Controleer vezelinhoud: Richt op ten minste 3 gram vezels per portie in granen en snacks. Vezel ondersteunt de gezondheid van het hart en helpt bij verzadiging.

DASH-Vriendelijk voedsel Categorieën: Wat te zoeken voor

Verschillende voedselgroepen hebben verschillende label prioriteiten. Hier een uitsplitsing:

Graan en brood

Kies hele granen zoals haver, bruine rijst, quinoa, volkoren pasta en 100% volkoren brood. Labels: zorgen voor ..engelen graan of ..engelen tarwe . Controleer of ..verrijkte bloem of ..verrijkt meel niet vroeg is vermeld. Richt op ten minste 3 g vezel per portie. Natrium in brood varieert wijd van 100 mg tot meer dan 250 mg per schijf. Kijk voor 140 mg of minder per portie. Granen: kies die met < 140 mg sodium, < 6 g added sugar, and >] 3 g vezel per portie.

Groenten en fruit

Vers, bevroren (zonder toegevoegde zout of saus), en ingeblikt (met geen zout toegevoegd .. of ..laag natrium .. zijn het beste. Ingeblikte vruchten moeten worden verpakt in hun eigen sap of water, niet siroop. Voor groenten, let op toegevoegde sauzen of kruiden die natrium en suiker kunnen bevatten. Ingeblikte groenten . Steamable . . zonder toegevoegde ingrediënten zijn ideaal. Voor ingeblikte tomaten, kies rassen ..geen zout toegevoegd (meestal 30 .50 mg natrium per portie versus 300 .400 mg voor regelmatige).

Melk en alternatieven

Laagvet of vetvrije melk, yoghurt en kaas zijn DASH nietjes. Controleer verzadigd vet: kies yoghurt met minder dan 3 g per portie, en kaas met minder dan 5 g per ounce. Voor yoghurt, platte versies zijn het beste om toegevoegde suiker te vermijden; als smaak, richten op minder dan 12 g toegevoegde suiker per portie. Kijk voor calcium (20 .30% DV) en kalium (10% DV of meer) als bonussen. Plant-gebaseerde melk: kies ongekaard en controleer voor toegevoegde calcium en vitamine D.G. 25% DV calcium per kopje.

Eiwitstoffen

Lean vlees (huidloos pluimvee, vis), eieren, peulvruchten (bonen, linzen, tofu), noten en zaden. Voor verpakt vlees: .geen zout toegevoegd . of controleer natrium per portie .Deli vlees kan 300 .500 mg per 2-uurs serveren . Ingeblikte vis: kies water verpakt in plaats van olie verpakt , en zoek geen zout toegevoegd . . .laag natrium . . . Voor noten en zaden , kies ongezouten (natrium onder 5 mg) of licht gezouten (minder dan 100 mg per portie). Vermijd honing- .

Vet en oliën

Gebruik onverzadigde oliën zoals olijf-, canola- of avocadoolie. Vermijd gehydrogeneerde oliën. Labels: controleer verzadigde vetten is minder dan 2 g per eetlepel en dat transvet is 0 g. Kijk voor .. Onverpakte olie ..in de ingrediëntenlijst ..indien aanwezig, vermijd het product . Margarine en smeert: kies degenen zonder transvet en een korte ingrediëntenlijst . DASH beveelt aan het totale vet te beperken tot ongeveer 27% van de calorieën , met de meeste komen uit onverzadigde bronnen .

Gemeenschappelijke label trucs en pitfalls

Voedselfabrikanten gebruiken verschillende etiketteringspraktijken die DASH-diëters kunnen misleiden. Wees bewust van deze:

  • Verlaagde natrium-... betekent 25% minder dan het origineel, maar het origineel kan nog steeds erg hoog zijn. Vergelijk met de standaard versie... natrium-nummer.
  • Verlicht gezouten of
  • Serving size manipulatie: Sommige producten gebruiken onrealistisch kleine porties om natriumnummers laag te laten lijken. Een zak chips kan 150 mg per portie van 5 chips bevatten, maar een typische handvol is 10 chips. Pas dienovereenkomstig aan.
  • Gezondheidsclaims: Een product dat een goede bron van kalium .. (10
  • Multigrain vs. volkoren: .Multigrain betekent meerdere korrels, maar ze kunnen allemaal worden verfijnd. Zoek voor .100% volkoren graan op brood en granen. Evenzo, ..gemaakt met hele korrels kan voornamelijk geraffineerd meel bevatten.
  • Autural

De FDA

Bouwen aan een boodschappen-shopstrategie voor DASH

Het leren van labels transformeert uw winkelwagentje. Voordat u naar de winkel gaat, internaliseer deze mentale checklist:

  • Natrium lager dan 140 mg per portie (of pas uw maaltijdschema aan).
  • Minstens 10% DV voor kalium, magnesium of calcium.
  • Ingrediëntenlijst begint met een hele voeding (heel graan, groente, fruit, mager eiwit).
  • Beperkt toegevoegde suikers (minder dan 10% van de dagelijkse calorieën per portie) en verzadigd vet (minder dan 6% calorieën per portie).
  • Geen gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in de ingrediëntenlijst.

Winkel vooral in de omtrek van de winkel voor verse producten, mager vlees en zuivel. Wanneer u de gangpaden voor granen, ingeblikte goederen, en bevroren voedingsmiddelen, het label lezen wordt uw schild. Voor een uitgebreide lijst van DASH-goedgekeurd verpakte voedingsmiddelen, de Mayo Clinics ANDH dieet pagina[ omvat merk aanbevelingen en monster menu's. Met consistente praktijk, label lezing wordt tweede natuur, en je zult moeiteloos selecteren voedsel dat uw bloeddruk in toom te houden.

Conclusie

Het lezen van voedsellabels is een essentiële vaardigheid voor iedereen die het DASH dieet volgt. Door zich te concentreren op een lage natrium-, hoge kalium-, magnesium- en calciumgehalte, en het controleren van ingrediëntenlijsten voor verborgen additieven en verwerking, kunt u zelfverzekerd kiezen voor DASH-vriendelijke producten. Vergeet niet om de porties te vergelijken, gebruik %DV als gids, en prioriteiten te stellen voor hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen. Met deze strategieën kunt u slim winkelen, heerlijk eten, en ondersteuning van de gezondheid van het hart op lange termijn.