Uit eten kan een uitdaging zijn als je probeert om uw bloedsuikerspiegel in toom te houden. Restaurant maaltijden hebben de neiging om te worden geladen met koolhydraten, vetten en calorieën, die uw glucose te laten stijgen.

De beste manier om bloedsuikerpieken te vermijden bij het uit eten gaan is om maaltijden te kiezen met mager eiwit, vezels en laag-glykemie koolhydraten.[

Het opvullen van uw bord met volle granen, groenten en mager vlees helpt de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen. Het zien van uw porties en het sturen van vrij van voedsel hoog in eenvoudige suikers of geraffineerde koolhydraten maakt ook een echt verschil.

Met vooruit plannen en weten wat u moet bestellen kunt u genieten van uw maaltijd zonder stress over uw bloedsuiker.

Sleutelafhaalwegen

  • Kies maaltijden met mager eiwit, vezels en laag-glykemie koolhydraten.
  • Controleer uw portie grootte om overeten te voorkomen.
  • Skip foods high in eenvoudige suikers en geraffineerde koolhydraten bij het uit eten gaan.

Begrijpen van bloedsuiker en dining out

Het beheren van uw bloedsuikerspiegel tijdens het eten is niet altijd gemakkelijk. Verschillende voedingsmiddelen en grote porties kunnen uw glucose op onvoorspelbare manieren beïnvloeden.

Weten hoe normale bloedsuikerspiegel eruit ziet helpt u slimmere picks in restaurants.

Hoe eten beïnvloedt bloedsuiker

Restaurant maaltijden hebben meestal meer suiker, geraffineerde koolhydraten, en grotere porties dan wat je kookt thuis. Deze dingen kunnen uw bloedsuiker snel omhoog duwen.

Rijke sauzen, brood en desserts sluipen in extra koolhydraten en vet, wat kan knoeien met je glucose.

Restaurants bieden zelden volledige voedingsinformatie, zodat je uiteindelijk gissen over porties of koolhydraten inhoud. Die onzekerheid kan bloedsuiker controle moeilijker maken.

Om pieken te verminderen, focus op maaltijden met meer eiwit, vezels en groenten. Probeer het eten van die eerste three kan de glucose-absorptie vertragen.

Een korte wandeling na het eten, zelfs 10 of 15 minuten, kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel door het verhogen van de insulinegevoeligheid.

Overzicht van bloedsuiker niveaus

Bloedsuiker, of glucose, voedt uw cellen. Na het eten gaat het natuurlijk omhoog, maar het moet binnen een veilige afstand blijven.

Voor de meeste mensen zonder diabetes, nuchtere bloedsuiker ligt tussen 70 en 99 mg/dl. Na de maaltijd, u wilt het onder 140 mg/dl.

Als u diabetes heeft, is het doel meestal onder 130 mg/dl voor de maaltijd en onder 180 mg/dl na. Controleren van uw niveaus geeft regelmatig feedback over hoe uw lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen en porties.

Hier is een snelle gids:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Het kennen van uw doelbereik maakt het makkelijker om maaltijden te plukken die uw bloedsuiker niet op een achtbaan sturen.

Voorbereiding op je maaltijd

Maak je klaar voordat je uit eet helpt je betere keuzes te maken. Denk na over wat je gaat eten en maak kennis met het menu.

Op deze manier zal uw bloedglucose minder snel u verrassen.

Plannen voor een maaltijdplan

Maak een eenvoudig maaltijdplan voordat je gaat. Beslis wat voor soort voedsel en porties je wilt vasthouden.

Kies maaltijden lager in koolhydraten en hoger in vezels, zoals hele granen en groenten. Jot uw plan naar beneden of houd het handig op uw telefoon.

Het is gemakkelijker om impuls beslissingen die uw bloedsuikerspiegel kunnen pieken als u een plan. Breng alle benodigdheden die u nodig hebt, zoals uw glucose monitor of medicijnen.

Lezende menu's voor voeding

Neem een paar minuten om het menu te bekijken voordat u bestelt. Zoek gerechten met minder toegevoegde suiker en sla de romige sauzen of iets gebakken.

Scan voor vezelrijk, volkoren opties, of maaltijden met mager eiwit en groenten. Vermijd suikerhoudende dranken en grote porties.

Vraag of je halve porties kunt krijgen of kant wisselen voor een salade of gestoomde groenten. Menu woorden zoals .grilled, ..gestoemd, ..of ..geboorte meestal betekenen betere keuzes dan ..gefrituurd of ..grèmey.

Wees niet verlegen over het vragen hoe iets bereid.

Slimme keuzes bij het bestellen

Balanceren van uw maaltijd is de sleutel tot het houden van uw bloedsuikerspiegel in toom wanneer u uit. Het kiezen van de juiste voedsel en porties maakt het verschil.

Voedsel selecteren met de Plate Methode

Probeer de bordmethode. Vul de helft van je bord met niet-zetmeelachtige groenten zoals salade, broccoli, of groene bonen.

Deze zijn hoog in vezels en laag in koolhydraten, vertragen bloedsuiker stijging. Een kwart van uw bord moet mager eiwit te zijn think gegrilde kip, vis, of bonen.

Eiwit helpt uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en houdt u langer vol. Het laatste kwartaal is voor koolhydraten.

Ga voor kleinere porties zetmeelhoudende voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst of pasta. Het beperken van koolhydraten is de sleutel om pieken na een maaltijd te vermijden.

Kiezen van hele granen en hele voedingsmiddelen

Zodra je kunt, pick volle granen over geraffineerde granen. Zoek naar bruine rijst, volkoren brood, quinoa, of havermout.

Hele granen brengen meer vezels en voedingsstoffen, die helpt bij een langzame spijsvertering en suiker absorptie. Hele voedingsmiddelen zoals verse groenten, fruit, noten, en mager vlees zijn betere weddenschappen dan verwerkte spullen.

Ze houden uw maaltijd dichter bij de natuurlijke voeding en snijden extra suikers en ongezonde vetten. Als u de optie, vraag voor gegrilde of gestoomde voedsel in plaats van gebakken.

Minder vet en minder calorieën kunnen alleen maar helpen.

Beheer van koolhydraten en vezels

Het houden van tabs op je koolhydraten en het krijgen van genoeg vezels zijn twee grote manieren om de bloedsuiker stabiel te houden bij het eten.

Weten hoe te om koolhydraten te schatten en het plukken van hoger-vezel voedsel zal u helpen betere keuzes te maken.

Carbs nauwkeurig tellen

U moet weten hoeveel koolhydraten er in uw maaltijd zitten om de bloedsuikerspiegel te behandelen. Koolvliezen kunnen uw glucose snel opsturen, zodat het bijhouden van deze zaken.

Vraag naar voedingsinformatie als het beschikbaar is, of gebruik een app om koolhydraten in restaurant maaltijden te schatten. Kijk uit voor het serveren van maten . Restaurant porties zijn vaak groter dan je denkt.

Verborgen koolhydraten liggen in sauzen, dressing of gebakken coatings. Het slaan van hoog-carb kanten zoals frietjes of brood voor extra groenten kan snijden uw carb inname.

Een goede regel? Focus op hele, onbewerkte koolhydraten zoals bruine rijst of bonen, en limiteer geraffineerde koolhydraten zoals wit brood of suikerhoudende dranken.

Prioritering van hoogvezelige levensmiddelen

De vezel vertraagt hoe snel je lichaam koolhydraten absorbeert, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft na de maaltijd.

Bij het bestellen, vraag naar niet-zetmeelachtige groenten zoals broccoli, spinazie of salade in plaats van brood of aardappelen. Deze voegen bulk en vezels zonder stapelen op de koolhydraten.

Het toevoegen van vezels kan zo gemakkelijk zijn als beginnen met een salade of met inbegrip van bonen en linzen. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals hele granen en peulvruchten zijn beter dan laag-vezel, verwerkte koolhydraten.

Richt op maaltijden die vezels, eiwitten en gezonde vetten combineren. Dit helpt je lichaam om koolhydraten geleidelijker te behandelen.

Eiwit- en plantaardige keuzes

Het kiezen van de juiste eiwitten en groenten bij het uit eten kan een groot verschil maken voor uw bloedsuiker. Focus op mager eiwitten en vezelrijke voedsel om suiker te vertragen en toegang tot uw bloed.

Niet-zetmeelachtige groenten en bonen verpakken voedingsstoffen zonder grote pieken te veroorzaken.

Optie voor Lean Protein Options

Lean proteïnen zijn lager in vet en helpen u zich vol voelen zonder te hobbelen op uw bloedsuikerspiegel. Goede keuzes zijn gegrilde kip, kalkoenburgers (misschien sla de broodje), en vis.

Deze opties hebben minder calorieën en minder verzadigd vet, wat beter is voor je hart. Vermijd gebakken of gebakken vlees . They vaak verbergen extra koolhydraten en ongezonde vetten.

Zoek naar gegrilde, gebakken of gestoomde opties. U kunt vragen om sauzen aan de zijkant om te snijden op extra suiker of zout.

bevattende niet-sterke groenten

Niet-zetmeelachtige groenten zoals broccoli, bloemkool, groene bonen en paprika's zijn laag in koolhydraten en hoog in vezels.

Deze eerste eten kan helpen vertragen hoe snel uw bloedsuiker stijgt na een maaltijd. Wissel met hoog-carb kanten zoals friet of brood voor extra porties groenten.

Ze voegen belangrijke vitaminen en mineralen toe zonder uw bloedsuikerspiegel te verhogen.

Met inbegrip van Bonen en Bladgroen

Bonen . Net als zwarte bonen of linzen . Geef je eiwit , vezels en magnesium . Deze helpen de controle van de bloedsuiker en houd je vol .

Het toevoegen van bonen aan uw maaltijd kan een slimme zet zijn als ze beschikbaar zijn. Bladerige greens zoals spinazie, boerenkool, en arugula hebben zeer weinig koolhydraten, maar veel vitaminen.

Ze balanceren je bord en brengen antioxidanten mee zonder je bloedsuikerspiegel te laten stijgen. Bestel salades of zijkanten met veel groen wanneer je kunt.

Portiecontrole en het dienen van groottebewustzijn

Hoeveel je eet is belangrijk een heleboel. Weten de juiste porties en het beheer van delen helpt u voorkomen dat te veel eten in een keer.

Controle Portiegrootte

Kijk goed naar de portiematen op je bord. Restaurants zijn vaak veel groter dan wat je nodig hebt.

Gebruik uw vuist of handpalm om redelijke porties te schatten . Een eiwit die ongeveer de grootte van uw palm moet zijn.

Kies gerechten met een lijst van servers of vraag uw server of u niet zeker bent. Eet langzaam en pauzeer tussen de beten; het geeft uw lichaam tijd om te zeggen, .Hé, ik ben vol.

Delen van schalen of boxen restjes

Als de portiegrootte enorm is, overweeg dan om je maaltijd met iemand te delen. Afwasjes splitsen helpt je minder te eten zonder voedsel te verspillen.

Of vraag om een doos meteen en bewaar de helft van uw maaltijd voordat u begint te eten. Op die manier, je minder geneigd om je bord schoon te maken, en uw bloedsuiker zal niet pieken van overeten.

Voorkomen van hoogrisicovoedsel

Het zijn kieskeurig over wat u bestelt kan helpen uw bloedsuiker stabiel te houden. Ontwijkende voedingsmiddelen en ingrediënten die snelle pieken of sluipen in extra calorieën is belangrijk.

Beperking van geraffineerde granen en suikerhoudende opties

Geraffineerde korrels zoals wit brood, witte rijst en pasta kan uw bloedsuiker snel verhogen. Deze voedingsmiddelen verliezen vezels en voedingsstoffen tijdens de verwerking, waardoor ze gemakkelijk te verteren en meer kans op spikes veroorzaken.

Wanneer u kunt, kies hele graan versies... ongekookte rijst of volkoren brood zijn betere weddenschappen. Suikerachtige desserts, frisdranken, en gezoete dranken zijn ook gemeenschappelijke boosdoeners.

Ze zitten vol met toegevoegde suikers die bloedsuiker laten stijgen. Sla ze over of bewaar ze voor zeldzame traktaties.

Als je iets zoets wilt, vers fruit is een betere keuze. Het heeft natuurlijke suikers en vezels, die dingen vertragen.

Het lezen van menu's helpt u zorgvuldig waar geraffineerde granen en toegevoegde suikers verbergen. Vermijd alles beschreven als .White, . .Frited, .. of ..gebatterd ..die meestal betekenen meer koolhydraten of suiker.

Modererende toevoegingen van hoge alorieën

Sommige kanten en extra's, zoals frieten, chips of romige sauzen, voegen veel calorieën toe zonder veel voeding. Dit kan bloedsuiker moeilijker onder controle te krijgen.

Vraag om gefrituurde zijkanten te ruilen voor gestoomde of gegrilde groenten. Dressings en sauzen kunnen suikers en ongezonde vetten verbergen.Gebruik ze spaarzaam of krijg ze aan de zijkant.

Eenvoudige kruiden zoals citroensap, azijn of kruiden kunnen smaak toevoegen zonder de extra calorieën of suiker. Kijk porties, ook.

Nog gezondere voedingsmiddelen kunnen uw bloedglucose beïnvloeden als u te veel eet. Deel een groot gerecht of neem de helft van uw voedsel mee naar huis als dat nodig is.

Tips om calorie en suiker te verminderen:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Extra tips voor het beheren van bloedsuiker bij het uit eten gaan

Het beheren van bloedsuiker wanneer u eet is niet alleen over de maaltijd .. het is over snacks, timing, en weten hoe uw lichaam werkt. Getting genoeg vitaminen en mineralen belangrijk, ook, vooral als je type 2 diabetes.

Noten kiezen voor gezonde snacking

Noten zijn een solide snack keuze three . They .. hebben gezonde vetten, vezels en eiwitten. Deze helpen vertragen bloedsuiker stijgt na het eten.

Amandelen, walnoten of pistachenoten hebben een lagere invloed op de bloedsuiker dan suikerhoudende snacks.

Skip noten gecoat in zout, suiker, of honing, hoewel. Eten van een klein handjevol voor of tijdens uw maaltijd kan helpen de honger te beheersen en uw bloedsuiker te behouden.

Timing Maaltijden en Oefening

Het eten is belangrijk voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Probeer te eten op regelmatige tijdstippen om dingen stabiel te houden.

Als u van plan bent om te lopen of lichte lichaamsbeweging te doen na uw maaltijd, kan dit helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.

Als u type 2 diabetes, wees voorzichtig met de oefening direct na een grote maaltijd. Begin met iets zachts, zoals een 10 of 15 minuten lopen, zodat u niet eindigen met een lage bloedsuikerspiegel.

De rol van insuline begrijpen

Insuline laat uw lichaam suiker uit voedsel in energie omzetten of voor later bewaren. Met type 2 diabetes kan het zijn dat uw lichaam niet goed met insuline omgaat, zodat de bloedglucose te hoog kan worden.

Het is een kunst om na te denken over de koolhydraten bij uw maaltijd als u eet op het juiste moment en op de juiste manier insuline of medicijnen te gebruiken.

Het is zeker de moeite waard om met uw zorgverlener te praten over wanneer u zich insuline moet geven bij maaltijden. Controleer altijd uw bloedglucose voor en na het eten.

Zorgen voor voldoende vitamines en mineralen

Eten van voedsel verpakt met voedingsstoffen kan helpen uw lichaam bloedsuiker in toom te houden. Magnesium, chroom en vitamine D spelen hier een vrij grote rol.

Probeer om maaltijden geladen met groenten, noten, of hele granen te plukken. Als je uit eet, misschien vragen voor extra groenten in plaats van friet of brood eerlijk, het maakt een verschil.

Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg van deze van voedsel, het zou de moeite waard zijn om te praten met uw arts over supplementen.